تیم متخصص کایروپراکتیک ستون فقرات ورزشی: ورزشکاران برای دستیابی به حداکثر عملکرد بدن خود با شرکت در رژیم های تمرینی متعدد شامل تمرینات شدید و فعالیت بدنی و اطمینان از برآورده کردن تمام نیازهای تغذیه ای بدن خود تلاش می کنند. از طریق تناسب اندام و تغذیه مناسب، بسیاری از افراد می توانند خود را برای برتری در ورزش خاص خود شرطی کنند. برنامه های آموزشی ما برای ورزشکارانی طراحی شده است که به دنبال کسب برتری رقابتی در ورزش خود هستند.
ما خدمات ویژه ورزش را برای کمک به افزایش عملکرد ورزشکار از طریق تحرک، قدرت و استقامت ارائه می دهیم. با این حال، گاهی اوقات، تمرینات بیش از حد می تواند منجر به آسیب دیدگی یا ایجاد شرایط زمینه ای شود. وقایع نگاری مقالات دکتر الکس جیمنز برای ورزشکاران، اشکال متعددی از عوارضی که بر این متخصصان تأثیر می‌گذارد را با جزئیات نشان می‌دهد و در عین حال بر راه‌حل‌ها و درمان‌های ممکن برای دستیابی به رفاه کلی تمرکز می‌کند.
آیا بهبود الگوهای تنفسی می تواند به تناسب اندام بیشتر و بهینه سازی سلامت کلی برای افرادی که برای ورزش پیاده روی می کنند کمک کند؟
بهبود تنفس و راه رفتن
ورزش لحظه ای است که در آن تنفس می تواند تسریع شود و اگر به درستی انجام نشود، سخت می شود. راه مناسبی برای تنفس هنگام ورزش وجود دارد، به خصوص هنگام پیاده روی یا پیاده روی سریع. تنفس نادرست باعث خستگی و فرسودگی سریع می شود. کنترل جریان نفس استقامت و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و همچنین می تواند متابولیسم، خلق و خو و سطح انرژی را تقویت کند. (Hsiu-Chin Teng و همکاران، 2018) که به عنوان تنفس دیافراگمی شناخته می شود، برای افرادی که ظرفیت ریه آنها کاهش یافته است، مانند افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه / COPD استفاده می شود. این تمرین ظرفیت ریه را بهبود می بخشد و یک روش توصیه شده برای کمک به کاهش استرس است.
فیزیولوژی
در حین ورزش، اکسیژن استنشاق شده کالری مصرف شده را به انرژی تبدیل می کند که بدن را تامین می کند. این فرآیند به عنوان متابولیسم شناخته می شود.
وقتی اکسیژن مورد نیاز بدن از اکسیژن بیشتر شود، بدن در یک وضعیت قرار می گیرد حالت هوازی. این بدان معناست که اکسیژن زیادی برای سوخت فعالیت/ورزش بدنی وجود دارد زیرا کالری برای سوزاندن وجود دارد.
اگر اکسیژن مورد نیاز بدن کمتر باشد، بدن به یک می افتد حالت بی هوازی.
بدن با کمبود اکسیژن به سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها تبدیل می شود که به گلیکوژن معروف است.
این یک انفجار قدرتمند انرژی ایجاد می کند، اما سوخت به سرعت مصرف می شود و به زودی خستگی و فرسودگی به دنبال دارد.
افزایش جریان هوا در داخل و خارج از ریه ها می تواند از خستگی زودرس جلوگیری کند و به بدن کمک کند کالری را به طور موثرتری بسوزاند. (ریه های شما و ورزش. نفس 2016)
بهبود مزایای تنفسی
تنفس مطلوب از دوران نوزادی شروع می شود. وقتی نوزاد نفس می کشد، شکم او بالا و پایین می شود. این کار با فشار دادن و کشیدن دیافراگم - ماهیچه ای که ریه ها و حفره شکم را جدا می کند - تنفس را تسهیل می کند. هنگامی که کودک نفس می کشد، شکم کشیده می شود و دیافراگم را به سمت پایین می کشد و به ریه ها اجازه می دهد از هوا پر شود. هنگامی که کودک بازدم می کند، شکم به سمت داخل کشیده می شود و دیافراگم را به سمت بالا فشار می دهد و هوا را با فشار خارج می کند. با افزایش سن بدن و افزایش ظرفیت ریه ها، افراد از تنفس شکمی به تنفس سینه تغییر می کنند. تنفس قفسه سینه ماهیچه های دیواره قفسه سینه را با استفاده کم از دیافراگم درگیر می کند. تنفس قفسه سینه معمولاً هوای کافی را برای فعالیت های روزمره فراهم می کند اما ریه ها را پر نمی کند.
به همین دلیل است که وقتی اکسیژن محدود است، افراد به تنفس دهانی یا نفس نفس زدن متوسل می شوند. حتی آنهایی که از اندام مناسبی برخوردارند ممکن است به طور ناخواسته تلاش‌ها را با مکیدن شکم خود برای لاغرتر نشان دادن تضعیف کنند و خود را از دم و بازدم کامل محروم کنند. برای غلبه بر این مشکل، افراد باید بدن خود را مجدداً تمرین دهند تا عضلات شکم را هنگام راه رفتن فعال کند. تنفس شکمی یا دیافراگمی می تواند طول مدت ورزش را افزایش دهد و در عین حال عضلات مرکزی را تقویت کند. (نلسون، نیکول 2012) با افزایش ثبات مرکزی، افراد می توانند بهتر از ستون فقرات حمایت کنند و سلامت خود را حفظ کنند حالت هنگام راه رفتن این کار باسن، زانو، قسمت بالایی پشت و شانه ها را تثبیت می کند و بدن را کمتر مستعد فشار، بی ثباتی و خستگی ناشی از وضعیت ناسالم می کند. (توماس کی تانگ و همکاران، 2014)
تنفس صحیح
استنشاق شکم را به بیرون می کشد، دیافراگم را به سمت پایین می کشد و ریه ها را باد می کند. به طور همزمان، قفسه سینه را گسترش می دهد و ستون فقرات تحتانی را طولانی می کند. این کار شانه ها و استخوان ترقوه را به عقب می برد و قفسه سینه را بیشتر باز می کند. بازدم برعکس است.
پیاده روی
با دم و بازدم از طریق بینی شروع کنید و مطمئن شوید که مدت دم با مدت بازدم مطابقت دارد. هنگام افزایش سرعت، افراد می توانند به تنفس دهانی متوسل شوند و همان ریتم دم/بازدم را حفظ کنند. به هیچ وجه نباید نفس کشیدن را نگه داشت. یادگیری تنفس دیافراگمی زمان بر است، اما مراحل زیر می تواند نقطه شروع باشد:
با باد کردن کامل شکم با پنج شمارش نفس بکشید.
اجازه دهید ریه ها پر شوند و در صورت وقوع، شانه ها را به سمت عقب بکشید.
بازدم را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات با شمارش پنج انجام دهید.
از دیافراگم برای فشار دادن هوا به خارج از ریه ها استفاده کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
تکرار.
اگر نتوانند شمارش پنج را حفظ کنند، افراد می توانند شمارش را کوتاه کنند یا سرعت پیاده روی را کاهش دهند. افرادی که وضعیت خوبی دارند ممکن است بتوانند تعداد را افزایش دهند. در ابتدا، تنفس دیافراگمی ممکن است به طور طبیعی انجام نشود، اما با تمرین به طور خودکار تبدیل می شود. در صورت تنگی نفس هنگام راه رفتن بایستید و دست ها را روی سر قرار دهید. تا زمانی که تنفس به حالت عادی بازگردد، عمیق و یکنواخت نفس بکشید.
باز کردن قفل سلامتی
منابع
Teng، HC، Yeh، ML، & Wang، MH (2018). پیاده روی با تنفس کنترل شده تحمل ورزش، اضطراب و کیفیت زندگی را در بیماران نارسایی قلبی بهبود می بخشد: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. مجله اروپایی پرستاری قلب و عروق، 17(8)، 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). وقوع خستگی عضلات مرکزی در حین تمرین دویدن با شدت بالا و محدودیت آن در عملکرد: نقش کار تنفسی مجله علوم ورزشی و پزشکی، 13 (2)، 244-251.
نلسون، نیکول ام اس، LMT. (2012). تنفس دیافراگمی: پایه و اساس ثبات هسته. مجله قدرت و تهویه 34 (5): ص 34-40، اکتبر 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
آیا افراد مبتلا به بیش حرکتی مفاصل می توانند از طریق درمان های غیرجراحی در کاهش درد و بازگرداندن تحرک بدن تسکین پیدا کنند؟
معرفی
هنگامی که یک فرد بدن خود را حرکت می دهد، عضلات، مفاصل و رباط های اطراف در وظایف مختلفی قرار می گیرند که به او اجازه می دهد بدون درد یا ناراحتی کشیده شود و انعطاف پذیر باشد. بسیاری از حرکات تکراری فرد را قادر می سازد تا به روال خود ادامه دهد. با این حال، زمانی که مفاصل، ماهیچه ها و رباط ها بیشتر از حد طبیعی در اندام های فوقانی و تحتانی بدون درد کشیده می شوند، به آن بیش از حد حرکت مفصل گفته می شود. این اختلال بافت همبند می تواند با علائم دیگری که بر بدن تأثیر می گذارد و باعث می شود بسیاری از افراد به دنبال درمان برای مدیریت علائم بیش حرکتی مفاصل باشند، مرتبط باشد. در مقاله امروز، به حرکت بیش از حد مفاصل و اینکه چگونه درمان های غیرجراحی مختلف می توانند به کاهش درد ناشی از حرکت بیش از حد مفاصل و بازگرداندن تحرک بدن کمک کنند، خواهیم پرداخت. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر صحبت می کنیم که اطلاعات بیماران ما را برای ارزیابی اینکه چگونه درد آنها ممکن است با حرکت بیش از حد مفاصل مرتبط باشد، یکپارچه می کنند. ما همچنین بیماران را در مورد اینکه چگونه یکپارچه کردن درمان‌های غیرجراحی مختلف می‌تواند به بهبود عملکرد مفاصل در هنگام مدیریت علائم مرتبط کمک کند، آگاه و راهنمایی می‌کنیم. ما بیماران خود را تشویق می کنیم تا از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط خود سؤالات پیچیده و روشنگری در مورد ترکیب درمان های غیرجراحی به عنوان بخشی از روتین خود برای کاهش درد و ناراحتی ناشی از حرکت بیش از حد مفصل بپرسند. دکتر جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس آکادمیک شامل می شود. سلب مسئولیت.
حرکت بیش از حد مفاصل چیست؟
آیا اغلب احساس می کنید که مفاصل خود در دست، مچ، زانو و آرنج خود قفل شده اند؟ آیا زمانی که بدنتان دائماً احساس خستگی می کند، درد و خستگی را در مفاصل خود تجربه می کنید؟ یا وقتی اندام‌هایتان را دراز می‌کنید، برای احساس آرامش بیشتر از حد معمول کشیده می‌شوند؟ بسیاری از این سناریوهای مختلف اغلب با افرادی که بیش از حد مفاصل را تجربه می کنند، مرتبط هستند. بیش حرکتی مفاصل یک اختلال ارثی با الگوهای اتوزومال غالب است که مشخصه شلی مفاصل و درد اسکلتی عضلانی در اندام های بدن است. (Carbonell-Bobadilla و همکاران، 2020) این وضعیت بافت همبند اغلب به انعطاف پذیری بافت های متصل مانند رباط ها و تاندون ها در بدن مربوط می شود. یک مثال می تواند این باشد که اگر انگشت شست شخصی بدون احساس درد یا ناراحتی، ساعد داخلی او را لمس کند، آنها دارای بیش حرکتی مفصل هستند. علاوه بر این، بسیاری از افرادی که با بیش حرکتی مفاصل سر و کار دارند، اغلب با تشخیص مشکل مواجه می‌شوند، زیرا در طول زمان دچار شکنندگی پوست و بافت می‌شوند و باعث عوارض اسکلتی عضلانی می‌شوند. (تافتس و همکاران، 2023)
هنگامی که افراد در طول زمان با بیش حرکتی مفاصل مواجه می شوند، بسیاری از آنها اغلب دارای بیش حرکتی مفاصل علامتی هستند. آنها با علائم اسکلتی- عضلانی و سیستمیک ظاهر می شوند که منجر به نمایش بدشکلی های اسکلتی، شکنندگی بافت و پوست و تفاوت های ساختاری در سیستم بدن می شود. (نیکلسون و همکاران، 2022برخی از علائمی که حرکت بیش از حد مفصل در تشخیص نشان داده می شود عبارتند از:
درد عضلانی و سفتی مفاصل
مفاصل کلیک کردن
خستگی
مسائل مربوط به هضم
مسائل مربوط به تعادل
خوشبختانه، درمان‌های مختلفی وجود دارد که بسیاری از افراد می‌توانند برای کمک به تقویت مجدد عضلات اطراف مفاصل و کاهش علائم مرتبط ناشی از حرکت بیش از حد مفاصل از آنها استفاده کنند.
حرکت به عنوان دارو-ویدئو
درمان های غیر جراحی برای بیش حرکتی مفاصل
بسیاری از افراد هنگام مواجهه با بیش حرکتی مفاصل باید به دنبال درمان هایی برای کاهش علائم مرتبط با درد ناشی از حرکت بیش از حد مفاصل و کمک به تسکین اندام های بدن در حین بازیابی تحرک باشند. برخی از درمان‌های عالی برای بیش حرکتی مفاصل، درمان‌های غیرجراحی هستند که غیرتهاجمی، ملایم برای مفاصل و ماهیچه‌ها و مقرون به صرفه هستند. بسته به شدت حرکت بیش از حد مفصل و بیماری‌های همراه بر بدن فرد، می‌توان درمان‌های غیرجراحی مختلفی را برای فرد سفارشی کرد. درمان‌های غیرجراحی می‌توانند با درمان علل درد از طریق کاهش و به حداکثر رساندن ظرفیت عملکردی و بازگرداندن کیفیت زندگی فرد، بدن را از بیش حرکتی مفاصل خلاص کنند. (آتول و همکاران، 2021) سه درمان غیر جراحی که برای کاهش درد ناشی از حرکت بیش از حد مفاصل و کمک به تقویت عضلات اطراف بسیار عالی هستند در زیر آمده است.
مراقبت کایروپراکتیک
مراقبت‌های کایروپراکتیک از دستکاری ستون فقرات استفاده می‌کند و به بازیابی تحرک مفصل در بدن کمک می‌کند تا با تثبیت مفاصل آسیب‌دیده از اندام‌های هایپرموبیل، اثرات حرکت بیش از حد مفصل را کاهش دهد. (Boudreau و همکاران، 2020) کایروپراکتیک ها دستکاری مکانیکی و دستی و تکنیک های مختلفی را برای کمک به بسیاری از افراد برای بهبود وضعیت بدن خود با توجه بیشتر به بدن خود و کار با چندین روش درمانی دیگر برای تأکید بر حرکات کنترل شده ترکیب می کنند. با سایر بیماری های همراه همراه با بیش حرکتی مفاصل، مانند درد کمر و گردن، مراقبت های کایروپراکتیک می تواند این علائم همبودی را کاهش دهد و به فرد امکان می دهد کیفیت زندگی خود را بازیابد.
طب سوزنی
یکی دیگر از درمان‌های غیرجراحی که بسیاری از افراد می‌توانند برای کاهش حرکت بیش از حد مفاصل و بیماری‌های همراه آن انجام دهند، طب سوزنی است. طب سوزنی از سوزن‌های کوچک، نازک و جامد استفاده می‌کند که متخصصان طب سوزنی از آنها برای مسدود کردن گیرنده‌های درد و بازگرداندن جریان انرژی بدن استفاده می‌کنند. هنگامی که بسیاری از افراد با حرکت بیش از حد مفاصل سر و کار دارند، اندام‌های پا، دست و پا به مرور زمان درد می‌کنند که می‌تواند باعث بی‌ثباتی بدن شود. کاری که طب سوزنی انجام می دهد کمک به کاهش درد ناشی از حرکت بیش از حد مفاصل مرتبط با اندام ها و بازگرداندن تعادل و عملکرد به بدن است.لوان و همکاران، 2023). این بدان معناست که اگر فردی با سفتی و درد عضلانی ناشی از حرکت بیش از حد مفاصل مواجه است، طب سوزنی می تواند با قرار دادن سوزن ها در نقاط طب سوزنی بدن برای تسکین درد، به بهبود مجدد درد کمک کند.
فیزیوتراپی
فیزیوتراپی آخرین درمان غیر جراحی است که بسیاری از افراد می توانند در برنامه روزانه خود بگنجانند. فیزیوتراپی می تواند به مدیریت بیش حرکتی مفاصل کمک کند که برای کمک به تقویت عضلات ضعیف اطراف مفاصل آسیب دیده، بهبود ثبات فرد و کمک به کاهش خطر دررفتگی کمک می کند. علاوه بر این، بسیاری از افراد می‌توانند از تمرینات کم‌تأثیر برای اطمینان از کنترل حرکتی بهینه هنگام انجام تمرینات منظم بدون فشار بیش از حد به مفاصل استفاده کنند. (راسک و همکاران، 2022)
با گنجاندن این سه درمان غیرجراحی به عنوان بخشی از یک درمان سفارشی برای بیش حرکتی مفاصل، بسیاری از افراد شروع به احساس تفاوت در تعادل خود خواهند کرد. آنها با توجه بیشتر به بدن و ایجاد تغییرات کوچک در روال خود، درد مفاصل را تجربه نخواهند کرد. حتی اگر زندگی با بیش حرکتی مفاصل می تواند برای بسیاری از افراد چالش برانگیز باشد، با ادغام و استفاده از ترکیب مناسب درمان های غیر جراحی، بسیاری می توانند زندگی فعال و رضایت بخشی داشته باشند.
منابع
آتول، ک.، مایکل، دبلیو.، دوبی، جی.، جیمز، اس.، مارتونفی، ا.، اندرسون، اس.، رودین، ن.، و شریگر، اس. (2021). تشخیص و مدیریت اختلالات طیف هیپرتحرک در مراقبت های اولیه. J Am Board Fam Med, 34(4)، 838-848. doi.org/10.3122/jabfm.2021.04.200374
Boudreau، PA، Steiman، I.، & Mior، S. (2020). مدیریت بالینی سندرم بیش‌حرکتی خوش‌خیم مفصل: یک سری موارد. J Can Chiropr Assoc, 64(1)، 43-54. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32476667
Carbonell-Bobadilla، N.، Rodriguez-Alvarez، AA، Rojas-Garcia، G.، Barragan-Garfias، JA، Orrantia-Vertiz، M.، & Rodriguez-Romo، R. (2020). [سندرم بیش حرکتی مفاصل]. Acta Ortop Mex, 34(6)، 441-449. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/34020527 (Sindrome de Hypermovilidad articular.)
Luan، L.، Zhu، M.، Adams، R.، Witchalls، J.، Pranata، A.، و Han، J. (2023). اثرات طب سوزنی یا سوزن درمانی مشابه بر درد، حس عمقی، تعادل و عملکرد خود گزارش شده در افراد مبتلا به بی ثباتی مزمن مچ پا: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. مکمل The Med, 77، 102983. doi.org/10.1016/j.ctim.2023.102983
نیکلسون، LL، سیموندز، جی.، پیسی، وی، دی واندل، آی.، رومبو، ال.، ویلیامز، سی ام، و چان، سی (2022). دیدگاه‌های بین‌المللی در مورد بیش حرکتی مفاصل: ترکیبی از علم کنونی برای راهنمایی جهت‌های بالینی و تحقیقاتی. جی کلین روماتول, 28(6)، 314-320. doi.org/10.1097/RHU.0000000000001864
راسک، LN، بلاک، NP، بیرن، ای.، چاله، اس.، چان، سی، کامرفورد، ام.، فراست، ان.، هنسی، اس.، مک کارتی، ای.، نیکلسون، LL، پری، جی .، سیموندز، جی.، استات، پی جی، توماس، ال.، ترلیون، جی.، واگنر، دبلیو.، و حکیم، ا. (2022). ارائه و مدیریت فیزیوتراپی بی‌ثباتی دهانه رحم فوقانی در بیماران مبتلا به هیپرتحرکی مشترک عمومی علامت‌دار: توصیه‌های اجماع متخصصان بین‌المللی. Front Med (لوزان), 9، 1072764. doi.org/10.3389/fmed.2022.1072764
Tofts، LJ، Simmonds، J.، Schwartz، SB، Richheimer، RM، O'Connor، C.، Elias، E.، Engelbert، R.، Cleary، K.، Tinkle، BT، Kline، AD، Hakim، AJ ون روسوم، مِی جی، و پیسی، وی. (2023). حرکت بیش از حد مفاصل کودکان: چارچوب تشخیصی و مرور روایتی Orphanet J Rare Dis, 18(1)، 104. doi.org/10.1186/s13023-023-02717-2
آیا افراد مبتلا به درد ستون فقرات در گردن و پشت خود می توانند از درمان فشارزدایی برای بازگرداندن ارتفاع دیسک ستون فقرات و یافتن تسکین استفاده کنند؟
معرفی
بسیاری از مردم نمی دانند که با بزرگتر شدن بدن، ستون فقرات نیز پیرتر می شود. ستون فقرات بخشی از سیستم اسکلتی عضلانی است که با ایستادن بدن، حمایت ساختاری از بدن را فراهم می کند. عضلات اطراف، رباط ها و بافت های اطراف ستون فقرات به ثبات و تحرک کمک می کنند، در حالی که دیسک ستون فقرات و مفاصل باعث جذب ضربه از وزن عمودی مطلق می شوند. هنگامی که فردی با فعالیت های روزانه خود در حال حرکت است، ستون فقرات به فرد اجازه می دهد بدون درد یا ناراحتی حرکت کند. با این حال، با گذشت زمان، ستون فقرات دچار تغییرات دژنراتیو میشود که می‌تواند باعث درد و ناراحتی در بدن شود، بنابراین فرد را مجبور می‌کند با پروفایل‌های خطر همپوشانی که می‌تواند بر گردن و پشت او تأثیر بگذارد، مقابله کند. تا آن مرحله، بسیاری از مردم به دنبال درمان هایی برای کاهش درد ناشی از ستون فقرات خود و بازگرداندن ارتفاع دیسک در بدن خود هستند. مقاله امروز به این موضوع می پردازد که چگونه درد ستون فقرات بر گردن و کمر افراد تأثیر می گذارد و چگونه درمان هایی مانند رفع فشار ستون فقرات می تواند درد ستون فقرات را کاهش دهد و ارتفاع دیسک را بازیابی کند. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر صحبت می کنیم که اطلاعات بیماران ما را یکپارچه می کنند تا ارزیابی کنند که چگونه درد ستون فقرات می تواند به طور قابل توجهی بر رفاه و کیفیت زندگی افراد در بدن آنها تأثیر بگذارد. ما همچنین به بیماران اطلاع می دهیم و راهنمایی می کنیم که چگونه یکپارچه سازی رفع فشار ستون فقرات می تواند به کاهش درد ستون فقرات و بازیابی ارتفاع دیسک ستون فقرات کمک کند. ما بیماران خود را تشویق می کنیم تا از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط خود سؤالات پیچیده و مهمی در مورد گنجاندن درمان های غیرجراحی در روال سلامت و تندرستی برای تسکین درد ستون فقرات و بازیابی کیفیت زندگی خود بپرسند. دکتر جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس آکادمیک شامل می شود. سلب مسئولیت.
چگونه درد ستون فقرات بر گردن و کمر یک فرد تأثیر می گذارد
آیا درد و درد عضلانی دائمی در گردن و پشت خود احساس می کنید؟ آیا هنگام چرخش و چرخش، سفتی و محدودیت حرکتی را تجربه کرده اید؟ یا اجسام سنگین هنگام جابجایی از یک مکان به مکان دیگر باعث کشیدگی عضلات می شوند؟ بسیاری از افراد در حال حرکت هستند و در موقعیت های عجیب و غریب بدون احساس درد و ناراحتی در مورد ستون فقرات قرار می گیرند. این به دلیل کشیده شدن عضلات و بافت های اطراف و فشار عمودی دیسک های ستون فقرات بر ستون فقرات است. با این حال، زمانی که عوامل محیطی، آسیب های تروماتیک، یا پیری طبیعی شروع به تأثیر بر ستون فقرات می کند، می تواند منجر به ایجاد درد ستون فقرات شود. این به این دلیل است که قسمت بیرونی دیسک ستون فقرات دست نخورده است و قسمت داخلی دیسک تحت تاثیر قرار گرفته است. هنگامی که استرس های غیر طبیعی شروع به کاهش مصرف آب در داخل دیسک می کند، می تواند گیرنده های درد را بدون علائم ریشه عصبی در داخل دیسک تحریک کند. (ژانگ و همکاران، 2009) این امر باعث می شود بسیاری از افراد با گردن درد و کمردرد در بدن خود دست و پنجه نرم کنند و کیفیت زندگی آنها را کاهش دهد.
درد ستون فقرات می‌تواند منجر به همپوشانی پروفایل‌های خطر شود که باعث میشود بسیاری از افراد با کمردرد شدید و گردن درد دست و پنجه نرم کنند، که سپس باعث میشود عضلات اطراف ضعیف، سفت و کشیده شوند. در عین حال، ریشه‌های عصبی اطراف نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند، زیرا رشته‌های عصبی قسمت‌های خارجی و داخلی دیسک ستون فقرات را احاطه کرده‌اند، که باعث ایجاد خاصیت درد درد در ناحیه گردن و پشت میشود و منجر به درد دیسکوژنیک میشود. (کوپس و همکاران، 1997هنگامی که بسیاری از افراد با درد عضلانی مرتبط با دیسک های ستون فقرات سر و کار دارند، باعث ایجاد یک چرخه درد-اسپاسم-درد می شود که می تواند بدن آنها را به دلیل حرکت نکردن کافی و ایجاد فعالیت های عضلانی دردناک هنگام تلاش برای تحرک تحت تأثیر قرار دهد. (رولاند، 1986هنگامی که فردی تحرک محدودی داشته باشد به دلیل اینکه دچار درد ستون فقرات می شود، ارتفاع دیسک طبیعی او به آرامی تحلیل می رود و باعث ایجاد مشکلات بیشتر در بدن و بار اجتماعی و اقتصادی می شود. خوشبختانه، زمانی که بسیاری از افراد با درد ستون فقرات دست و پنجه نرم می کنند، درمان های متعددی می تواند درد ستون فقرات را کاهش داده و ارتفاع دیسک را بازیابی کند.
پزشکی حرکتی- ویدئو
چگونه فشارزدایی ستون فقرات درد ستون فقرات را کاهش می دهد
هنگامی که مردم به دنبال درمان برای درد ستون فقرات خود هستند، بسیاری از آنها به دنبال درمان های جراحی برای کاهش درد خود می روند، اما کمی گران خواهد بود. با این حال، بسیاری از افراد به دلیل مقرون به صرفه بودن، درمان های غیرجراحی را انتخاب می کنند. درمان های غیرجراحی مقرون به صرفه و قابل تنظیم برای درد و ناراحتی فرد هستند. از مراقبت های کایروپراکتیک گرفته تا طب سوزنی، بسته به شدت درد فرد، بسیاری از آنها به تسکین مورد نظر خود دست خواهند یافت. یکی از نوآورانه ترین روش های درمانی برای کاهش درد ستون فقرات، رفع فشار ستون فقرات است. رفع فشار ستون فقرات به فرد این امکان را می دهد که به یک میز کشش بسته شود. این به این دلیل است که به آرامی ستون فقرات را می کشد تا با کاهش فشار روی ستون فقرات، دیسک ستون فقرات را مجدداً تنظیم کند تا روند بهبود طبیعی بدن را برای تسکین درد فراخواند. (راموس و مارتین، 1994علاوه بر این، هنگامی که بسیاری از افراد از فشارزدایی ستون فقرات استفاده می کنند، کشش ملایم باعث حواس پرتی موتوری برای ستون فقرات می شود که ممکن است تغییرات فیزیکی در دیسک ستون فقرات ایجاد کند و به بازیابی دامنه حرکتی، انعطاف پذیری و تحرک فرد کمک کند. (امجد و همکاران، 2022)
فشارزدایی ستون فقرات بازگرداندن ارتفاع دیسک ستون فقرات
هنگامی که فردی در دستگاه رفع فشار ستون فقرات بسته می شود، کشش ملایم به دیسک ستون فقرات کمک می کند تا به ستون فقرات بازگردد و به مایعات و مواد مغذی اجازه می دهد تا ستون فقرات را آبرسانی کنند و ارتفاع دیسک ستون فقرات را افزایش دهند. این به این دلیل است که رفع فشار ستون فقرات فشار منفی بر روی ستون فقرات ایجاد می کند و به دیسک ستون فقرات اجازه می دهد تا به ارتفاع اولیه خود بازگردد و تسکین ایجاد کند. به علاوه، کار شگفت انگیزی که رفع فشار ستون فقرات انجام می دهد این است که می توان آن را با فیزیوتراپی ترکیب کرد تا به کشش و تقویت عضلات اطراف نزدیک ستون فقرات کمک کند تا ثبات و انعطاف بیشتری ایجاد کند. (وانتی و همکاران، 2023) این به فرد امکان می دهد بیشتر مراقب بدن خود باشد و شروع به اعمال تغییرات کوچک عادت کند تا درد ناشی از بازگشت را کاهش دهد. هنگامی که بسیاری از افراد با مراجعه به درمان شروع به فکر کردن به سلامت و تندرستی خود می کنند، کیفیت زندگی خود را بازیافته و به روال روزمره خود باز می گردند بدون اینکه مشکلاتی بر ستون فقرات آنها تأثیر بگذارد.
منابع
امجد، ف.، محسنی بندپی، محمدعلی، گیلانی، س.ع.، احمد، ع.، و حنیف، ع. (2022). اثرات درمان فشارزدایی غیرجراحی علاوه بر فیزیوتراپی معمول بر درد، دامنه حرکتی، استقامت، ناتوانی عملکردی و کیفیت زندگی در مقابل فیزیوتراپی معمول به تنهایی در بیماران مبتلا به رادیکولوپاتی کمری. یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده BMC اختلال اسکلتی عضلانی, 23(1)، 255. doi.org/10.1186/s12891-022-05196-x
آیا شرکت در یک ورزش مورد علاقه چندین روز در هفته می تواند به افرادی که سعی در تناسب اندام یا حفظ سطح معینی از سلامتی دارند کمک کند؟
ورزش برای تناسب اندام
گذراندن ساعت ها در باشگاه گاهی اوقات می تواند مانند یک کار طاقت فرسا باشد، به خصوص برای افرادی که ورزش های رقابتی یا تفریحی را به تمرینات قلبی عروقی و مقاومتی سنتی ترجیح می دهند. فعالیت های ورزشی مختلف فقط به زمان، انرژی، پوشاک کافی و تمایل به بازی نیاز دارند. در اینجا چند ورزش برای تناسب اندام آورده شده است که می تواند به بهبود سلامت و تندرستی کلی کمک کند.
دوچرخه سواری و دوچرخه سواری در کوهستان
دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزش ها برای تناسب اندام است. چه در جاده‌ها یا مسیرهای پیاده‌روی، سریع یا آهسته، این یک تمرین هوازی فوق‌العاده است و برای عضلات پا، به‌ویژه عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ مفید است. تحقیقات نشان داده است که دوچرخه سواری به خصوص برای افراد دیابتی می تواند خطر مرگ و میر زودرس را کاهش دهد. (ماتیاس رید-لارسن و همکاران، 2021)
دوچرخه های مناسب برای تمام سنین و مراحل وجود دارد.
مبتدیان با مسیرهای آسفالت شده شروع می کنند.
سطوح متوسط تا پیشرفته می توانند در دوچرخه سواری جاده و دوچرخه سواری کوهستان شرکت کنند.
مسابقات دوچرخه سواری جاده یا کوهستان برای افرادی که به دنبال رقابت هستند.
ورزشهای راکت
بازیکنان ورزش راکت از تمام سنین و سطوح تناسب اندام، سطح ابتدایی تا رقابتی بسیار متفاوت هستند و همگی تمرینات شدیدی را ارائه می دهند.
ورزش های راکتی عضلات پشت، شانه ها، بازوها، قفسه سینه، چهار سر، باسن، همسترینگ و هسته را هدف قرار می دهند.
همچنین نشان داده شده است که ورزش های راکت خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. (پکا اوجا و همکاران، 2017)
این را با استقامت، سرعت، تعادل و چابکی مورد نیاز برای رقابت ترکیب کنید، و افراد به سرعت متوجه خواهند شد که چگونه این دو ورزش می توانند تمرینی فوق العاده داشته باشند و در عین حال کالری زیادی بسوزانند.
گلف
برای اینکه گلف یک ورزش تناسب اندام باشد، افراد باید در حین حمل یا هل دادن چوب ها، تمام سوراخ ها را راه بروند.
آنچه مورد نیاز است یک جفت کفش حمایتی است.
پیاده روی می تواند فواید سلامتی متعددی از جمله سلامت قلبی عروقی و تنفسی داشته باشد. (AD Murray و همکاران، 2017)
گلف ورزشی است که افراد می توانند در هر مرحله از زندگی در آن شرکت کنند.
ورزشهای آبی
پارو زدن، قایقرانی، کایاک سواری و قایق رانی می تواند راه حلی برای تناسب اندام برای افرادی باشد که از فضای باز لذت می برند. این ورزش ها ضربان قلب را افزایش می دهد، استقامت و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد و کالری های جدی می سوزاند. (توماس ایان گی و همکاران، 2016)
شنا كردن
فعالیت هایی که برای کار کردن با هم به عضلات بالا و پایین بدن نیاز دارند در ورزش برای تناسب اندام رتبه بالایی دارند. شنا برای هرکسی که به دنبال یک ورزش شدید و رقابتی است که به قدرت و استقامت نیاز دارد، تمرین کامل بدن است.
شنا می تواند یک ورزش در تمام طول سال با سطوح مختلف رقابت باشد.
تمرین سه گانه
تمرینات سه گانه برای ورزشکاران مادام العمری است که به دنبال بهبود استقامت و قدرت و ورزش مبتدیانی هستند که نیاز به هدف دارند. این ورزش نهایی برای تناسب اندام است.
دویدن، دوچرخه سواری و شنا با هم هر ماهیچه را به چالش می کشد و به طور قابل توجهی تناسب اندام هوازی و بی هوازی را افزایش می دهد. (Naroa Etxebarria و همکاران، 2019)
برای هر سطح تناسب اندام، از مسابقات دوی سرعت کوتاه گرفته تا رویدادهای کامل Ironman، چیزی وجود دارد.
بسکتبال و والیبال
بسکتبال و والیبال مزایای فیزیکی یک تمرین سخت را ارائه می دهند. این ورزش ها به دوی سرعت، چرخش و پرش نیاز دارند که سیستم قلبی عروقی را درگیر می کند و هر ماهیچه ای را تقویت می کند. بازی والیبال در شن باعث می شود عضلات بیشتر کار کنند.
هر دو ورزش برای اکثر سطوح تناسب اندام مناسب هستند.
به مبتدیان توصیه می شود قبل از رفتن به بازی ها یا مسابقات، مهارت های اساسی را بیاموزند و تمرینات را انجام دهند.
هر دو ورزش نیاز به حرکت مداوم دارند که خطر ابتلا را افزایش می دهد صدمه، بنابراین مهم است که اصول را یاد بگیرید.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید یا اضافه کردن یک فعالیت جدید به یک رژیم ورزشی، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
آسیب های ورزشی کمری
منابع
Ried-Larsen، M.، Rasmussen، MG، Blond، K.، Overvad، TF، Overvad، K.، Steindorf، K.، Katzke، V.، Andersen، JLM، Petersen، KEN، Aune، D.، Tsilidis، KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). ارتباط دوچرخه سواری با مرگ و میر همه علل و بیماری های قلبی عروقی در میان افراد مبتلا به دیابت: مطالعه آینده نگر اروپایی در مورد سرطان و تغذیه (EPIC). JAMA داخلی، 181 (9)، 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). ارتباط انواع خاص ورزش و ورزش با همه علل و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی: یک مطالعه کوهورت روی 80 306 بزرگسال بریتانیایی. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 51 (10)، 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
موری، AD، Daines، L.، Archibald، D.، Hawkes، RA، Schiphorst، C.، Kelly، P.، Grant، L.، و Mutrie، N. (2017). روابط بین گلف و سلامتی: بررسی محدوده. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 51 (1)، 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
ایان گی، تی، کاپلان، ن.، کریستین گیبون، ک.، هاواتسون، جی، و گرانت تامپسون، ک. (2016). بررسی تأثیر تمرینات معمولی تمرین قدرتی قایقرانی بر رشد قدرت و قدرت و عملکرد قایقرانی 2,000 متر. مجله سینتیک انسانی، 50، 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -آلمازور، من (2020). شواهدی مبنی بر اینکه شنا ممکن است از استئوآرتریت زانو محافظت کند: داده های ابتکار استئوآرتریت. PM & R: مجله آسیب، عملکرد و توانبخشی، 12 (6)، 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria، N.، Mujika، I.، و Pyne، DB (2019). تمرین و آمادگی مسابقه در ورزش سه گانه. ورزش (بازل، سوئیس)، 7 (5)، 101. doi.org/10.3390/sports7050101
آیا درک ورزش متوسط و نحوه اندازه گیری میزان ورزش می تواند به تسریع اهداف سلامتی و رفاه افراد کمک کند؟
ورزش متوسط
دستورالعمل های مختلف فعالیت بدنی ورزش منظم و متوسط را برای دستیابی و حفظ سلامتی و تندرستی توصیه می کنند. انجام حداقل و متوسط فعالیت بدنی هفتگی می تواند به پیشگیری از بیماری، افزایش رفاه ذهنی، حمایت از کاهش وزن و حفظ وزن و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
نمودار ضربان قلب یا ماشین حساب می تواند حداکثر ضربان قلب یک فرد را تعیین کند.
برای اندازه‌گیری ضربان قلب در اواسط ورزش، افراد می‌توانند نبض خود را بگیرند یا از مانیتور ضربان قلب، اپلیکیشن، ردیاب تناسب اندام یا ساعت هوشمند استفاده کنند تا مطمئن شوند که شدت متوسطی دارند.
ملاقات
MET مخفف معادل متابولیک برای Task و به میزان اکسیژنی که بدن در طول فعالیت بدنی استفاده می کند اشاره دارد.
تخصیص MET به یک فعالیت به افراد این امکان را می دهد که میزان تلاشی که یک فعالیت انجام می دهد را با هم مقایسه کنند.
این برای افراد با وزن های مختلف کار می کند.
در طول فعالیت بدنی متوسط، تنفس و ضربان قلب افزایش می یابد و بدن حدود 3.5 تا 7 کالری در دقیقه می سوزاند.
تعداد واقعی سوخته بستگی به وزن و سطح تناسب اندام شما دارد.
بدن از 1 MET برای عملکردهای اساسی مانند تنفس استفاده می کند.
درجات فعالیت:
1 MET - بدن در حال استراحت
2 MET - فعالیت سبک
3-6 MET - فعالیت متوسط
7 یا بیشتر MET - فعالیت شدید
مقیاس تلاش ادراک شده
افراد همچنین می توانند سطح فعالیت خود را با استفاده از رتبه بندی بورگ مقیاس تلاش ادراک شده/RPEاست. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2022) استفاده از این مقیاس شامل نظارت بر احساس یک فرد در مورد میزان سختی بدنش در حین فعالیت بدنی است. این مقیاس از 6 شروع می شود و به 20 ختم می شود. تلاش بین 11 تا 14 فعالیت بدنی متوسط در نظر گرفته می شود.
6- بدون تحرک – بی حرکت نشستن یا خوابیدن
7-8 - تلاش بسیار سبک
9-10 - تلاش بسیار سبک
11-12 - تلاش سبک
13-14 - تلاش تا حدودی سخت
15-16 - فعالیت سنگین
17-18 - تلاش بسیار سنگین
20 - حداکثر تلاش
مثال ها
بسیاری از فعالیت ها به عنوان ورزش با شدت متوسط به حساب می آیند. چند مورد جذاب را انتخاب کنید و یاد بگیرید که آنها را به یک روال هفتگی اضافه کنید.
رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود
رقص خط
باغبانی
کارهای خانه که باعث تپش قلب می شود.
بیسبال دارای توپ نرم
بیسبال
والیبال
تنیس دونفره
پیاده روی سریع
دویدن سبک
پیاده روی یا دویدن روی تردمیل
استفاده از مربی بیضوی
دوچرخه سواری با سرعت کمتر از 10 مایل در ساعت در سطح زمین
آرام شنا کنید
ایروبیک در آب
چالش های تحرک
افرادی که مشکلات حرکتی دارند می توانند با استفاده از ویلچر دستی یا چرخه دستی و شنا یا ایروبیک در آب به شدت متوسط دست پیدا کنند.
افرادی که می توانند از پاهای خود استفاده کنند اما نمی توانند راه رفتن یا دویدن را تحمل کنند، می توانند دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنند.
ورزش بیشتر
راه های مختلفی برای ترکیب و افزایش فعالیت های بدنی متوسط وجود دارد. این شامل:
انفجارهای 10 دقیقه ای فعالیت
هر بار حداقل 10 دقیقه سریع راه بروید.
چند دقیقه با سرعت آسان راه بروید.
سرعت را برای 10 دقیقه افزایش دهید.
سعی کنید در زمان استراحت کاری یا ناهار و/یا قبل یا بعد از کار پیاده روی کنید.
تمرینات پیاده روی
افراد می توانند در داخل، خارج از منزل یا روی تردمیل راه بروند.
وضعیت بدنی مناسب و تکنیک های راه رفتن، دستیابی به سرعت تند را آسان تر می کند.
هنگامی که به مدت 10 دقیقه با سرعت پیاده روی کردید، شروع به افزایش زمان پیاده روی کنید.
تمرین‌های پیاده‌روی متفاوتی را امتحان کنید که پیاده‌روی سریع، فواصل دویدن، و/یا اضافه کردن شیب تپه‌ها یا تردمیل را ارائه می‌دهند.
فعالیت های جدید
به افراد توصیه میشود تمرین‌های مختلفی را آزمایش کنند تا آنچه برایشان مفید است را بیابند.
برای افزایش ضربان قلب، اسکیت غلتکی، بلدینگ یا اسکیت بورد را در نظر بگیرید.
فعالیت بدنی متوسط باعث میشود که بدن را در فرم مناسب نگه می‌دارد. اگر افراد در ابتدا فقط می توانند کمی انجام دهند، نباید مضطرب شوند. برای ایجاد استقامت زمان بگذارید و به تدریج هر روز زمانی را برای فعالیت های بدنی لذت بخش اختصاص دهید.
برای افرادی که برای ماراتن‌ها و/یا رویدادهای پیاده‌روی طولانی تمرین می‌کنند، آیا تمرکز بر روی ساختن پایه‌های پیاده‌روی و سپس افزایش مسافت پیموده شده به تدریج می‌تواند بدن را برای آمادگی کلی آماده کند؟
آموزش پیاده روی از راه دور
تمرین به افراد کمک می کند تا برای پیاده روی و رویدادهای طولانی مدت راحت و ایمن باشند.
تمرین باید بر ایجاد سرعت پیاده روی و افزایش تدریجی مسافت پیموده شده تمرکز کند.
افراد به استقامت نیاز دارند، نه سرعت، و می خواهند استقامت ذهنی خود را برای ساعت ها پیاده روی با سرعت ثابت ایجاد کنند.
برای کاهش خطر آسیب های تمرینی، افزایش مسافت پیموده شده در هفته / مسافت طولانی ترین پیاده روی در هفته به بیش از 10٪ توصیه می شود.
افراد همچنین باید برای پوشیدن وسایلی که در پیاده روی های طولانی مدت استفاده می کنند، تمرین کنند.
آموزش می تواند چند ماه طول بکشد.
روشمند بودن به بدن فرصت می دهد تا عضله، منابع خونی و استقامت جدید را ترمیم و بسازد.
نمونه برنامه های آموزشی
پیروی از یک برنامه تمرینی ماراتن برای ساخت مسافت پیموده شده و تعیین هیدراتاسیون، تغذیه و تجهیزات مناسب برای پیاده روی و پیاده روی چند روزه توصیه می شود. با این حال، افراد باید روزهای طولانی پشت سر هم را در جلسات تمرینی خود بگنجانند تا مشکلات یا مشکلات ناشی از پیاده روی طولانی در روزهای متوالی را ارزیابی کنند.
نمونه برنامه های تمرین پیاده روی
برنامه تمرینی پیاده روی چند روزه / پیاده روی
13 مایل در روز / 21 کیلومتر
از این طرح برای ماراتن ها یا سایر پیاده روی های چند روزه با تپه ها و سطوح طبیعی که نیاز به کوله پشتی دارند استفاده کنید.
آموزش پیاده روی در ماراتن
26.2 مایل / 42 کیلومتر
این باعث می شود که بدن مسافت های طولانی تری را طی کند.
هنگام تمرین برای مسافت های 31 تا 100 مایل / 50 تا 161 کیلومتر، طولانی ترین مسافت برای تمرین نباید از 20 تا 25 مایل تجاوز کند.
اینها باید حداقل دو بار دو ماه قبل از ماراتن یا رویداد انجام شود.
یک ماه قبل از رویداد به مسافت 12.4 مایلی/20 کیلومتری کاهش دهید.
چرخ دنده
تمامی لباس ها، کفش ها، کرم های ضد آفتاب، کوله پشتی و غیره باید در روزهای طولانی تر تمرین قبل از مسابقه تست شوند.
با توجه به آب و هوا و زمین، برای آنچه مورد نیاز و حذف خواهد بود برنامه ریزی کنید.
چیزهایی را امتحان کنید، زیرا افراد نمی خواهند با چیز ناآشنا در رویداد غافلگیر شوند. از سر تا پا، دنده را تست کنید، از جمله:
کفش یا چکمه پیاده روی را انتخاب کنید و در روزهای طولانی تمرین بپوشید تا آنها را شکسته و از عملکرد آنها اطمینان حاصل کنید.
کوله پشتی ها باید در روزهای تمرین طولانی تر آزمایش شوند تا اطمینان حاصل شود که می توانند به راحتی در مسافت های طولانی حمل شوند و ظرفیت لازم را داشته باشند.
پارچه های فتیله ای را انتخاب کنید که به پوست اجازه تنفس و خنک شدن را می دهد، به خصوص زیر لایه ها. (جاستین دی سوزا و همکاران، 2014)
اگر پیاده روی بیشتر روی آسفالت یا آسفالت باشد، افراد مایلند از وسایلی شبیه به پیاده روی های ماراتن استفاده کنند.
اگر مسیر خارج از جاده یا در فصول مختلف باشد، افراد می توانند دنده خود را تغییر دهند. دریابید که سایر پیاده روی های مسافت طولانی در همان مسیر یا رویداد چه لباسی پوشیده اند.
افراد می توانند از طریق رسانه های اجتماعی با همتایان خود ارتباط برقرار کنند یا پاسخ سوالات متداول را در وب سایت رویداد یا مقصد بیابند.
افراد همچنین می توانند از طریق وب سایت یا رسانه های اجتماعی با مدیر رویداد تماس بگیرند.
تغذیه
تغذیه ورزشی مناسب بدن را برای فعالیت های استقامتی آماده می کند.
به عنوان مثال، به افراد توصیه می شود از رژیم غذایی حاوی 70 درصد کربوهیدرات، 20 درصد پروتئین و 10 درصد چربی پیروی کنند.
از رژیم های غذایی پر پروتئین خودداری کنید، زیرا در شرایط پیاده روی استقامتی می توانند باعث مشکلات هیدراتاسیون شوند و کلیه های شما را تحت فشار قرار دهند. (مارتا کوئنکا-سانچز و همکاران، 2015)
با آب، نوشیدنی های ورزشی، غذاها و تنقلات همراه شده به این رویداد تمرین کنید و در طول رویداد از آنها منحرف نشوید.
برای 20 کیلومتر و در زیر مسابقات به آب نیاز است، اما یک نوشیدنی ورزشی جایگزین الکترولیت ممکن است برای پیاده روی طولانی تر بهتر باشد.
رقیق کردن یا کنار گذاشتن مقداری قند می تواند برای معده آسان تر باشد.
تنقلات را از قبل بسته بندی و برچسب گذاری شده برای زمان مصرف داشته باشید.
افراد برای مسافت‌های ماراتن باید چربی و پروتئین بخورند - این می‌تواند از مخلوط دنباله‌دار، ساندویچ‌های کره بادام‌زمینی و شکلات‌هایی با آجیل باشد.
کربوهیدرات ها را می توان توسط ژل های ورزشی یا میله های انرژی تامین کرد.
توصیه میشود از محصولاتی که برای مسافت‌های کوتاه و ورزشهای قدرتی ساخته می‌شوند خودداری کنید، زیرا هنگام پیاده‌روی طولانی‌تر باعث مشکلات گوارشی می‌شوند.
برنامه ریزی برای پیاده روی
برنامه ریزی با تعیین اهداف آغاز می شود. ملاحظات عبارتند از:
زمان سال
فاصله
حمل و نقل به رویداد
الزامات سرعت رویداد
مشخصات ارتفاع و تپه
اقلیم
به افراد توصیه می شود:
با تحقیق در مسیرها و مسیرها آماده شوید.
نقشه های دوره را مطالعه کنید تا بدانید چه خدماتی در طول مسیر ارائه می شود و افراد باید چه خدماتی را به همراه داشته باشند.
مسافت طولانی را بدون رویداد حمایتی پیاده روی کنید.
با افرادی که دوره را طی کرده اند تماس بگیرید.
زمین و نواحی کل خورشید، تپه ها، پیاده روها، مسیرهای طبیعی و سایه را بشناسید.
در صورت امکان، دوره را رانندگی کنید تا با آن آشنا شوید.
افراد ممکن است بتوانند برنامه های طراحی شده برای مسیر خود را پیدا کنند.
استراحت و استراحت
استراحت های منظم باید کوتاه باشد - استفاده از حمام، خوردن یک میان وعده، آبرسانی مجدد، بستن بند کفش، یا بانداژ کردن تاول ها.
بدن می تواند به سرعت در زمان استراحت سفت شود و چند دقیقه طول می کشد تا پس از یک استراحت طولانی، سرعت راه رفتن را به دست آورد.
توصیه ها می تواند به جای آن یک استراحت پیاده روی باشد، که به معنای ادامه راه رفتن اما با سرعت بسیار آهسته است.
مراقبت از پا
افراد در روزهای طولانی تمرین برای جلوگیری از تاول و صدمات، آنچه را که برایشان مفید است در مورد کفش، چکمه، جوراب و غیره پیدا خواهند کرد. توصیه می شود استراتژی های مختلفی را امتحان کنید که عبارتند از:
نوار ورزشی
پدهای بلوک تاول
اسپری
روان کننده
جوراب های فتیله ای و/یا دولایه
پوست مول
با مشاهده اولین علامت تحریک در طول پیاده روی متوقف شوید و با چسب، بانداژ تاول یا هر روشی که بهترین کار را انجام می دهد، پا را درمان کنید.
بدنه برای پیاده روی ساخته شده است. برنامه ریزی و پرورش به درستی قبل از پیاده روی طولانی یا چند روزه، ماراتن ایمن و لذت بخش را تضمین می کند.
بهتر حرکت کن، بهتر زندگی کن
منابع
دی سوزا، جی.، چیتام، سی، و ویتبرودت، ام. (2014). اثرات یک پیراهن پارچه ای ضد رطوبت بر پاسخ های فیزیولوژیکی و ادراکی در حین ورزش حاد در گرما. ارگونومی کاربردی، 45(6)، 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez، M.، Navas-Carrillo، D.، & Orenes-Piñero، E. (2015). اختلاف نظر در مورد مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالا: اثر سیری و سلامت کلیه و استخوان. پیشرفت در تغذیه (Bethesda، Md.)، 6(3)، 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
آیا افرادی که با درد مفاصل سر و کار دارند می توانند از طب سوزنی برای مدیریت علائم لوپوس و بازگرداندن تحرک بدن استفاده کنند؟
معرفی
سیستم ایمنی برای بدن بسیار مهم است زیرا وظیفه اصلی آن محافظت از ساختارهای حیاتی در برابر مهاجمان خارجی است که می توانند باعث مشکلات و ناراحتی های مشابه درد شوند. سیستم ایمنی با سیستم‌های مختلف بدن از جمله سیستم اسکلتی عضلانی ارتباط سالمی دارد، زیرا سیتوکین‌های التهابی به التیام آسیب‌های عضلانی و بافتی در هنگام آسیب رساندن به بدن کمک می‌کنند. اما با گذشت زمان، زمانی که عوامل محیطی و ژنتیکی طبیعی در بدن شروع به رشد می کنند، سیستم ایمنی شروع به ارسال این سیتوکین ها به سلول های سالم و طبیعی می کند. تا آن مرحله، بدن در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی قرار می‌گیرد. در حال حاضر، بیماری‌های خودایمنی در بدن می‌توانند در طول زمان و در صورتی که مدیریت نشوند، ویران کنند و منجر به اختلالات مزمن شود که می‌تواند باعث ایجاد علائم همپوشانی در سیستم اسکلتی عضلانی شود. یکی از شایع‌ترین بیماری‌های خودایمنی، لوپوس اریتماتوز سیستمیک یا لوپوس است و می‌تواند باعث ایجاد درد و ناراحتی مداوم در فرد شود در حالی که با درد عضلانی و مفاصل مرتبط است. مقاله امروز به عوامل و اثرات لوپوس، بار درد مفاصل در لوپوس، و اینکه چگونه رویکردهای کل نگر مانند طب سوزنی می تواند به مدیریت لوپوس کمک کند و در عین حال تحرک بدن را بازیابی می کند، می پردازد. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر صحبت می کنیم که اطلاعات بیماران ما را برای ارزیابی چگونگی به حداقل رساندن اثرات درد ناشی از لوپوس بر روی مفاصل یکپارچه می کنند. ما همچنین به بیماران اطلاع می دهیم و راهنمایی می کنیم که چگونه طب سوزنی می تواند به مدیریت لوپوس کمک کند و سایر درمان ها را برای کاهش علائم درد مانند آن که بر سیستم اسکلتی عضلانی تأثیر می گذارد، ترکیب کند. ما بیماران خود را تشویق می کنیم تا از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط خود سؤالات پیچیده و مهمی در مورد ترکیب درمانی طب سوزنی برای تسکین اثرات التهابی لوپوس بپرسند و در عین حال راه های طبیعی برای بازگرداندن تحرک را بیابند. دکتر جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس آکادمیک شامل می شود. سلب مسئولیت.
عوامل و اثرات لوپوس
آیا درد مفاصل در اندام فوقانی یا تحتانی خود را تجربه کرده اید که عملکرد را در طول روز دشوار می کند؟ آیا اثرات مداوم خستگی را احساس کرده اید؟ بسیاری از افرادی که این مشکلات شبیه درد را تجربه می کنند ممکن است در معرض ابتلا به لوپوس اریتماتوز سیستمیک باشند. در این بیماری خودایمنی، سیستم ایمنی بدن به اشتباه شروع به حمله به بافت‌های آن می‌کند و در نتیجه منجر به التهاب و طیف وسیعی از علائم درد میشود. تشخیص لوپیس به دلیل اختلالات پیچیده ایمنی که می تواند منجر به تولید بیش از حد سیتوکین ها شود که می تواند بدن را تحت تاثیر قرار دهد دشوار است. (لازار و کالنبرگ، 2023در عین حال، لوپوس می‌تواند جمعیت مختلفی را تحت تأثیر قرار دهد، با علائم و شدت آن بسته به میزان تأثیر خفیف یا شدید عوامل بر بدن متفاوت است. لوپوس می‌تواند بر قسمت‌های مختلف بدن از جمله مفاصل، پوست، کلیه‌ها، سلول‌های خونی و سایر قسمت‌ها و اندام‌های حیاتی بدن تأثیر بگذارد، زیرا عوامل محیطی و هورمونی می‌توانند بر رشد آن تأثیر بگذارند. (Tsang & Bultink، 2021علاوه بر این، لوپوس می تواند ارتباط نزدیکی با سایر بیماری های همراه داشته باشد که باعث ایجاد پروفایل های خطر همپوشانی با التهاب می شود که می تواند مفاصل سیستم اسکلتی عضلانی را تحت تاثیر قرار دهد.
بار درد مفاصل در لوپوس
تشخیص لوپوس مشکل است زیرا اغلب بیماری های دیگر را تقلید می کند. شایع ترین علامت دردی که لوپوس بر آن تأثیر می گذارد، مفاصل است. افراد مبتلا به لوپوس درد مفاصل را تجربه می کنند که می تواند باعث اثرات التهابی و آسیب ساختاری به مفاصل، تاندون ها، ماهیچه ها و استخوان ها شود و باعث ناهنجاری های پاتولوژیک شود. (دی متئو و همکاران، 2021از آنجایی که لوپوس باعث ایجاد اثرات التهابی در مفاصل می شود، بسیاری از افراد فکر می کنند که آرتریت التهابی را تجربه می کنند و می تواند باعث ایجاد پروفایل های خطر همپوشانی شود زیرا با لوپوس همراه است، بنابراین بدون توجه به منشاء آن باعث ایجاد درد موضعی در مفاصل می شود. (سنتلال و همکاران، 2024) درد مفاصل در افراد لوپوس می تواند به طور قابل توجهی مانع از فعالیت های روزانه شود، در حالی که آنها در تلاش برای تسکین هستند، تحرک و کیفیت کلی زندگی را کاهش می دهد.
باز کردن قفل اسرار التهاب-ویدئو
رویکردی جامع برای مدیریت لوپوس
در حالی که درمان‌های استاندارد لوپوس شامل دارو و داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی برای کاهش التهاب ناشی از لوپوس است، بسیاری از مردم می‌خواهند با ایجاد تغییرات کوچک در زندگی‌شان، به دنبال رویکردهای جامع برای مدیریت لوپوس و کاهش اثرات التهابی ناشی از تأثیر بر مفاصل خود باشند. بسیاری از مردم از غذاهای ضد التهابی غنی از آنتی اکسیدان استفاده می کنند تا اثرات التهابی را کاهش دهند. مکمل های مختلف مانند ویتامین D، کلسیم، روی و غیره می توانند به کاهش التهاب ناشی از لوپوس و تقویت سلامت استخوان کمک کنند. علاوه بر این، درمان‌های غیرجراحی حتی می‌توانند ظرفیت قلبی تنفسی را بهبود بخشند و خستگی را کاهش دهند و در عین حال عملکرد روانی را بهبود بخشند، که می‌تواند با مدیریت علائم ناشی از لوپوس به بهبود کیفیت زندگی فرد کمک کند. (فانگتهام و همکاران، 2019)
چگونه طب سوزنی می تواند به لوپوس و بازیابی تحرک کمک کند
یکی از قدیمی‌ترین روش‌های غیرجراحی و کلی‌نگر برای کاهش التهاب و مدیریت لوپوس، طب سوزنی است. طب سوزنی شامل سوزن های محکم و نازکی است که توسط متخصصان بسیار آموزش دیده استفاده می شود تا در نقاط خاصی از بدن قرار داده شود تا با تحریک سیستم عصبی و ترشح مواد شیمیایی مفید در عضلات آسیب دیده، نخاع و مغز تعادل qi (انرژی) بدن ایجاد شود. علاوه بر این، طب سوزنی، با حداقل عوارض جانبی و رویکرد جامع، می تواند به مدیریت لوپوس کمک کند. این به این دلیل است که وقتی سوزن‌های طب سوزنی در نقاط طب سوزنی بدن قرار می‌گیرند، می‌توانند سیگنال‌های درد را که باعث ایجاد درد در ناحیه آسیب‌دیده می‌شوند مختل کرده و سیتوکین‌های التهابی لوپوس را برای تسکین تنظیم کنند. (وانگ و همکاران، 2023) این به دلیل فلسفه آن است که نه تنها به درد فیزیکی بلکه به علائم عاطفی و روانی زندگی با یک بیماری مزمن مانند لوپوس نیز می پردازد.
علاوه بر این، طب سوزنی می‌تواند به بازیابی تحرک مفاصل در حین مدیریت لوپوس از طریق درمان‌های متوالی کمک کند، زیرا بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که تحرک مفاصل آنها بهبود یافته و دردشان کاهش می‌یابد. این به این دلیل است که قرار دادن و دستکاری سوزن ها در نقاط طب سوزنی بدن باعث تغییر در ورودی حسی آوران به سیستم عصبی مرکزی می شود که تحریک پذیری نورون حرکتی آلفا را افزایش می دهد و التهاب را کاهش می دهد. (کیم و همکاران، 2020هنگامی که افراد با لوپوس سر و کار دارند و در تلاشند تا روش‌های جامع جایگزین برای تسکین التهاب و درد مفاصل ناشی از لوپوس، طب سوزنی و درمان‌های غیرجراحی پیدا کنند، می‌توانند پرتو امیدی را در مدیریت چالش‌های روزانه لوپوس ارائه دهند.
منابع
دی ماتئو، آ.، اسمریلی، جی.، سیپولتا، ای.، سلفی، اف.، دی آنجلیس، آر.، دی کارلو، ام.، فیلیپوچی، ای.، و گراسی، دبلیو (2021). تصویربرداری از درگیری مفاصل و بافت نرم در لوپوس اریتماتوز سیستمیک. Curr Rheumatol Rep, 23(9)، 73. doi.org/10.1007/s11926-021-01040-8
Fangtham، M.، Kasturi، S.، Bannuru، RR، Nash، JL، & Wang، C. (2019). درمان های غیر دارویی برای لوپوس اریتماتوز سیستمیک. صورت فلکی 'گرگ' یا 'سرحان', 28(6)، 703-712. doi.org/10.1177/0961203319841435
کیم، دی، جانگ، اس.، و پارک، جی (2020). طب سوزنی الکتریکی و طب سوزنی دستی انعطاف پذیری مفاصل را افزایش می دهند اما قدرت عضلانی را کاهش می دهند. مراقبت های بهداشتی (بازل), 8(4). doi.org/10.3390/healthcare8040414
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
