چگونه برای پیاده روی در مسافت های طولانی ایمن تمرین کنیم

برای افرادی که برای ماراتن‌ها و/یا رویدادهای پیاده‌روی طولانی تمرین می‌کنند، آیا تمرکز بر روی ساختن پایه‌های پیاده‌روی و سپس افزایش مسافت پیموده شده به تدریج می‌تواند بدن را برای آمادگی کلی آماده کند؟

آموزش پیاده روی از راه دور

• تمرین به افراد کمک می کند تا برای پیاده روی و رویدادهای طولانی مدت راحت و ایمن باشند.
• تمرین باید بر ایجاد سرعت پیاده روی و افزایش تدریجی مسافت پیموده شده تمرکز کند.
• افراد به استقامت نیاز دارند، نه سرعت، و می خواهند استقامت ذهنی خود را برای ساعت ها پیاده روی با سرعت ثابت ایجاد کنند.
• برای کاهش خطر آسیب های تمرینی، افزایش مسافت پیموده شده در هفته / مسافت طولانی ترین پیاده روی در هفته به بیش از 10٪ توصیه می شود.
• افراد همچنین باید برای پوشیدن وسایلی که در پیاده روی های طولانی مدت استفاده می کنند، تمرین کنند.
• آموزش می تواند چند ماه طول بکشد.
• روشمند بودن به بدن فرصت می دهد تا عضله، منابع خونی و استقامت جدید را ترمیم و بسازد.

نمونه برنامه های آموزشی

پیروی از یک برنامه تمرینی ماراتن برای ساخت مسافت پیموده شده و تعیین هیدراتاسیون، تغذیه و تجهیزات مناسب برای پیاده روی و پیاده روی چند روزه توصیه می شود. با این حال، افراد باید روزهای طولانی پشت سر هم را در جلسات تمرینی خود بگنجانند تا مشکلات یا مشکلات ناشی از پیاده روی طولانی در روزهای متوالی را ارزیابی کنند.

نمونه برنامه های تمرین پیاده روی

برنامه تمرینی پیاده روی چند روزه / پیاده روی

• 13 مایل در روز / 21 کیلومتر
• از این طرح برای ماراتن ها یا سایر پیاده روی های چند روزه با تپه ها و سطوح طبیعی که نیاز به کوله پشتی دارند استفاده کنید.

آموزش پیاده روی در ماراتن

• 26.2 مایل / 42 کیلومتر
• این باعث می شود که بدن مسافت های طولانی تری را طی کند.
• هنگام تمرین برای مسافت های 31 تا 100 مایل / 50 تا 161 کیلومتر، طولانی ترین مسافت برای تمرین نباید از 20 تا 25 مایل تجاوز کند.
• اینها باید حداقل دو بار دو ماه قبل از ماراتن یا رویداد انجام شود.
• یک ماه قبل از رویداد به مسافت 12.4 مایلی/20 کیلومتری کاهش دهید.

چرخ دنده

تمامی لباس ها، کفش ها، کرم های ضد آفتاب، کوله پشتی و غیره باید در روزهای طولانی تر تمرین قبل از مسابقه تست شوند.

• با توجه به آب و هوا و زمین، برای آنچه مورد نیاز و حذف خواهد بود برنامه ریزی کنید.
• چیزهایی را امتحان کنید، زیرا افراد نمی خواهند با چیز ناآشنا در رویداد غافلگیر شوند. از سر تا پا، دنده را تست کنید، از جمله:
• کفش / چکمه، جوراب، لباس زیر، سوتین، پیراهن، شلوار، کلاه، ژاکت، و وسایل بارانی.
• کفش یا چکمه پیاده روی را انتخاب کنید و در روزهای طولانی تمرین بپوشید تا آنها را شکسته و از عملکرد آنها اطمینان حاصل کنید.
• کوله پشتی ها باید در روزهای تمرین طولانی تر آزمایش شوند تا اطمینان حاصل شود که می توانند به راحتی در مسافت های طولانی حمل شوند و ظرفیت لازم را داشته باشند.
• پارچه های فتیله ای را انتخاب کنید که به پوست اجازه تنفس و خنک شدن را می دهد، به خصوص زیر لایه ها. (جاستین دی سوزا و همکاران، 2014)
• اگر پیاده روی بیشتر روی آسفالت یا آسفالت باشد، افراد مایلند از وسایلی شبیه به پیاده روی های ماراتن استفاده کنند.
• اگر مسیر خارج از جاده یا در فصول مختلف باشد، افراد می توانند دنده خود را تغییر دهند. دریابید که سایر پیاده روی های مسافت طولانی در همان مسیر یا رویداد چه لباسی پوشیده اند.

1. افراد می توانند از طریق رسانه های اجتماعی با همتایان خود ارتباط برقرار کنند یا پاسخ سوالات متداول را در وب سایت رویداد یا مقصد بیابند.
2. افراد همچنین می توانند از طریق وب سایت یا رسانه های اجتماعی با مدیر رویداد تماس بگیرند.

تغذیه

تغذیه ورزشی مناسب بدن را برای فعالیت های استقامتی آماده می کند.

• به عنوان مثال، به افراد توصیه می شود از رژیم غذایی حاوی 70 درصد کربوهیدرات، 20 درصد پروتئین و 10 درصد چربی پیروی کنند.
• از رژیم های غذایی پر پروتئین خودداری کنید، زیرا در شرایط پیاده روی استقامتی می توانند باعث مشکلات هیدراتاسیون شوند و کلیه های شما را تحت فشار قرار دهند. (مارتا کوئنکا-سانچز و همکاران، 2015)
• با آب، نوشیدنی های ورزشی، غذاها و تنقلات همراه شده به این رویداد تمرین کنید و در طول رویداد از آنها منحرف نشوید.
• برای 20 کیلومتر و در زیر مسابقات به آب نیاز است، اما یک نوشیدنی ورزشی جایگزین الکترولیت ممکن است برای پیاده روی طولانی تر بهتر باشد.
• رقیق کردن یا کنار گذاشتن مقداری قند می تواند برای معده آسان تر باشد.

1. تنقلات را از قبل بسته بندی و برچسب گذاری شده برای زمان مصرف داشته باشید.
2. افراد برای مسافت‌های ماراتن باید چربی و پروتئین بخورند - این می‌تواند از مخلوط دنباله‌دار، ساندویچ‌های کره بادام‌زمینی و شکلات‌هایی با آجیل باشد.
3. کربوهیدرات ها را می توان توسط ژل های ورزشی یا میله های انرژی تامین کرد.

توصیه می‌شود از محصولاتی که برای مسافت‌های کوتاه و ورزش‌های قدرتی ساخته می‌شوند خودداری کنید، زیرا هنگام پیاده‌روی طولانی‌تر باعث مشکلات گوارشی می‌شوند.

برنامه ریزی برای پیاده روی

برنامه ریزی با تعیین اهداف آغاز می شود. ملاحظات عبارتند از:

• زمان سال
• فاصله
• حمل و نقل به رویداد
• الزامات سرعت رویداد
• مشخصات ارتفاع و تپه
• اقلیم

به افراد توصیه می شود:

• با تحقیق در مسیرها و مسیرها آماده شوید.
• نقشه های دوره را مطالعه کنید تا بدانید چه خدماتی در طول مسیر ارائه می شود و افراد باید چه خدماتی را به همراه داشته باشند.
• مسافت طولانی را بدون رویداد حمایتی پیاده روی کنید.
• با افرادی که دوره را طی کرده اند تماس بگیرید.
• زمین و نواحی کل خورشید، تپه ها، پیاده روها، مسیرهای طبیعی و سایه را بشناسید.
• در صورت امکان، دوره را رانندگی کنید تا با آن آشنا شوید.
• افراد ممکن است بتوانند برنامه های طراحی شده برای مسیر خود را پیدا کنند.

استراحت و استراحت

• استراحت های منظم باید کوتاه باشد - استفاده از حمام، خوردن یک میان وعده، آبرسانی مجدد، بستن بند کفش، یا بانداژ کردن تاول ها.
• بدن می تواند به سرعت در زمان استراحت سفت شود و چند دقیقه طول می کشد تا پس از یک استراحت طولانی، سرعت راه رفتن را به دست آورد.
• توصیه ها می تواند به جای آن یک استراحت پیاده روی باشد، که به معنای ادامه راه رفتن اما با سرعت بسیار آهسته است.

مراقبت از پا

افراد در روزهای طولانی تمرین برای جلوگیری از تاول و صدمات، آنچه را که برایشان مفید است در مورد کفش، چکمه، جوراب و غیره پیدا خواهند کرد. توصیه می شود استراتژی های مختلفی را امتحان کنید که عبارتند از:

• نوار ورزشی
• پدهای بلوک تاول
• اسپری
• روان کننده
• جوراب های فتیله ای و/یا دولایه
• پوست مول
• با مشاهده اولین علامت تحریک در طول پیاده روی متوقف شوید و با چسب، بانداژ تاول یا هر روشی که بهترین کار را انجام می دهد، پا را درمان کنید.

بدنه برای پیاده روی ساخته شده است. برنامه ریزی و پرورش به درستی قبل از پیاده روی طولانی یا چند روزه، ماراتن ایمن و لذت بخش را تضمین می کند.

---

بهتر حرکت کن، بهتر زندگی کن

---

منابع

دی سوزا، جی.، چیتام، سی، و ویتبرودت، ام. (2014). اثرات یک پیراهن پارچه ای ضد رطوبت بر پاسخ های فیزیولوژیکی و ادراکی در حین ورزش حاد در گرما. ارگونومی کاربردی، 45(6)، 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez، M.، Navas-Carrillo، D.، & Orenes-Piñero، E. (2015). اختلاف نظر در مورد مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالا: اثر سیری و سلامت کلیه و استخوان. پیشرفت در تغذیه (Bethesda، Md.)، 6(3)، 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716