تناسب اندام پشت و ستون فقرات در PUSH به عنوان Rx این میدان را با تمرکز لیزری بر حمایت از برنامه های ورزشی جوانان ما هدایت می کند. در فشار به عنوان Rx سیستم یک برنامه ورزشی خاص ورزشی است که توسط یک مربی قدرت و چابکی و یک دکتر فیزیولوژیک با 40 سال تجربه کار با ورزشکاران فوق العاده طراحی شده است.
این برنامه مطالعه چند رشته ای چابکی واکنشی، مکانیک بدن، و دینامیک حرکت شدید در هسته آن است. یک تصویر کمی واضح از پویایی بدن از طریق ارزیابی های مداوم و دقیق از ورزشکاران در حال حرکت و تحت بارهای استرس نظارت مستقیم ظاهر می شود.
قرار گرفتن در معرض آسیب پذیری های بیومکانیکی به تیم ما ارائه می شود. بلافاصله، ما روش های خود را برای ورزشکاران خود تنظیم می کنیم تا عملکرد را بهینه کنیم. این سیستم بسیار سازگار با تنظیمات پویا مستمر به بسیاری از ورزشکاران ما کمک کرده است تا پس از آسیب سریعتر، قوی‌تر و آماده‌تر برگردند و در عین حال زمان بهبودی را با خیال راحت به حداقل برسانند.
نتایج نشان می دهد که چابکی ، سرعت ، کاهش زمان واکنش بهبود یافته با مکانیک گشتاور گشتاور بسیار بهبود یافته است. فشار به عنوان Rx هر ساله ورزشكاران ما از لحاظ سن و جنبه های ویژه ای را در اختیار ما قرار می دهد.
برای افرادی که مایل به بهبود ثبات مرکزی هستند، آیا استفاده از ورزش با اندازه مناسب یا توپ ثبات می تواند به بهبود تمرینات و دستیابی به اهداف کمک کند؟
توپ ورزش پایداری
توپ ورزشی، توپ پایداری یا توپ سوئیسی بخشی از تجهیزات تناسب اندام است که در سالن های بدنسازی، استودیوهای پیلاتس و یوگا و کلاس های HIIT استفاده می شود. (شورای آمریکایی ورزش 2014) برای تکمیل تمرینات وزن بدن یا بهبود وضعیت و تعادل با هوا باد می شود. می توان از آن به عنوان صندلی نیز استفاده کرد. آنها تقریباً به هر تمرینی یک چالش اصلی ثبات را اضافه می کنند (شورای آمریکایی ورزش، ND) بدست آوردن اندازه و استحکام توپ ورزشی مناسب برای بدن و هدف شما، یک تمرین بهینه را تضمین می کند.
اندازه
اندازه توپ تمرینی باید متناسب با قد فرد باشد.
افراد باید بتوانند روی توپ بنشینند و پاهای خود را با زاویه 90 درجه یا کمی بیشتر، اما نه کمتر، بنشینند.
ران ها باید موازی زمین باشند یا کمی به سمت پایین زاویه داشته باشند.
در حالی که پاها روی زمین صاف هستند و ستون فقرات صاف، به جلو، عقب یا پهلو متمایل نمی شوند، زانوها باید یکنواخت یا کمی پایین تر از باسن باشند.
زیر 4'6 اینچ / 137 سانتی متر - 30 سانتی متر / 12 اینچ
4'6 - 5'0 اینچ / 137-152 سانتی متر - 45 سانتی متر / 18 اینچ
5'1-5'7 اینچ/155-170 سانتی متر – 55 سانتی متر/22 اینچ
5'8-6'2 اینچ/173-188 سانتی متر – 65 سانتی متر/26 اینچ
بیش از 6'2 اینچ / 188 سانتی متر - 75 سانتی متر / 30 اینچ
گرفتن توپ ورزشی مناسب برای وزن نیز مهم است. افرادی که نسبت به قدشان سنگین هستند ممکن است به توپ بزرگتری نیاز داشته باشند تا زانوها و پاها را در زاویه مناسب نگه دارد. توصیه می شود قبل از خرید، وزن توپ، دوام و مقاومت بالای آن در برابر ترکیدگی را بررسی کنید.
تورم
افراد برای ورزش کردن می خواهند کمی روی سطح توپ تسلیم شوند. هنگام نشستن روی توپ پایداری ورزشی، وزن بدن باید کمی صندلی ایجاد کند و ثبات بیشتری را ایجاد کند. مهمتر از آن، این اجازه می دهد تا به طور مساوی روی توپ بنشینید، که برای ورزش با تراز مناسب ستون فقرات ضروری است. (رافائل اف اسکامیلا و همکاران، 2016) باد کردن یک موضوع ترجیحی است، اما هرچه توپ بادتر باشد، تعادل بدن چه در حالت نشسته و چه در موقعیت های دیگر دشوارتر خواهد بود. توصیه می شود در صورت خطر ترکیدن توپ بیش از حد باد نکنید. توپ ممکن است گاهی اوقات نیاز به باد کردن مجدد داشته باشد، بنابراین بسیاری از آنها با یک پمپ کوچک برای این منظور فروخته می شوند.
تمرینات و کشش ها
توپ های ورزشی ابزارهای تمرینی بسیار همه کاره، ارزان و با کاربرد آسان هستند. آنها برای بهبود استحکام و ثبات هسته مفید هستند. راه های مورد استفاده عبارتند از:
تمرینات را برای فعال سازی و تقویت مرکزی هدف قرار دهید.
در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، ما بر روی آنچه برای شما مفید است تمرکز می کنیم و تلاش می کنیم تا از طریق روش های تحقیق و برنامه های سلامت کامل، تناسب اندام و بدن را بهتر کنیم. این برنامه‌های طبیعی از توانایی بدن برای دستیابی به اهداف بهبود استفاده می‌کنند و ورزشکاران می‌توانند از طریق تناسب اندام و تغذیه مناسب، خود را برای برتری در ورزش خود شرطی کنند. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های شخصی استفاده می کنند که اغلب شامل اصول پزشکی کاربردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی می شود.
اسکامیلا، آر اف، لوئیس، سی، پسون، ا.، ایمامورا، آر، و اندروز، جی آر (2016). فعال سازی عضلات در میان تمرینات به پشت، دراز و پهلو با و بدون توپ سوئیسی. سلامت ورزشی، 8 (4)، 372-379. doi.org/10.1177/1941738116653931
آیا بهبود الگوهای تنفسی می تواند به تناسب اندام بیشتر و بهینه سازی سلامت کلی برای افرادی که برای ورزش پیاده روی می کنند کمک کند؟
بهبود تنفس و راه رفتن
ورزش لحظه ای است که در آن تنفس می تواند تسریع شود و اگر به درستی انجام نشود، سخت می شود. راه مناسبی برای تنفس هنگام ورزش وجود دارد، به خصوص هنگام پیاده روی یا پیاده روی سریع. تنفس نادرست باعث خستگی و فرسودگی سریع می شود. کنترل جریان نفس استقامت و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و همچنین می تواند متابولیسم، خلق و خو و سطح انرژی را تقویت کند. (Hsiu-Chin Teng و همکاران، 2018) که به عنوان تنفس دیافراگمی شناخته می شود، برای افرادی که ظرفیت ریه آنها کاهش یافته است، مانند افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه / COPD استفاده می شود. این تمرین ظرفیت ریه را بهبود می بخشد و یک روش توصیه شده برای کمک به کاهش استرس است.
فیزیولوژی
در حین ورزش، اکسیژن استنشاق شده کالری مصرف شده را به انرژی تبدیل می کند که بدن را تامین می کند. این فرآیند به عنوان متابولیسم شناخته می شود.
وقتی اکسیژن مورد نیاز بدن از اکسیژن بیشتر شود، بدن در یک وضعیت قرار می گیرد حالت هوازی. این بدان معناست که اکسیژن زیادی برای سوخت فعالیت/ورزش بدنی وجود دارد زیرا کالری برای سوزاندن وجود دارد.
اگر اکسیژن مورد نیاز بدن کمتر باشد، بدن به یک می افتد حالت بی هوازی.
بدن با کمبود اکسیژن به سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها تبدیل می شود که به گلیکوژن معروف است.
این یک انفجار قدرتمند انرژی ایجاد می کند، اما سوخت به سرعت مصرف می شود و به زودی خستگی و فرسودگی به دنبال دارد.
افزایش جریان هوا در داخل و خارج از ریه ها می تواند از خستگی زودرس جلوگیری کند و به بدن کمک کند کالری را به طور موثرتری بسوزاند. (ریه های شما و ورزش. نفس 2016)
بهبود مزایای تنفسی
تنفس مطلوب از دوران نوزادی شروع می شود. وقتی نوزاد نفس می کشد، شکم او بالا و پایین می شود. این کار با فشار دادن و کشیدن دیافراگم - ماهیچه ای که ریه ها و حفره شکم را جدا می کند - تنفس را تسهیل می کند. هنگامی که کودک نفس می کشد، شکم کشیده می شود و دیافراگم را به سمت پایین می کشد و به ریه ها اجازه می دهد از هوا پر شود. هنگامی که کودک بازدم می کند، شکم به سمت داخل کشیده می شود و دیافراگم را به سمت بالا فشار می دهد و هوا را با فشار خارج می کند. با افزایش سن بدن و افزایش ظرفیت ریه ها، افراد از تنفس شکمی به تنفس سینه تغییر می کنند. تنفس قفسه سینه ماهیچه های دیواره قفسه سینه را با استفاده کم از دیافراگم درگیر می کند. تنفس قفسه سینه معمولاً هوای کافی را برای فعالیت های روزمره فراهم می کند اما ریه ها را پر نمی کند.
به همین دلیل است که وقتی اکسیژن محدود است، افراد به تنفس دهانی یا نفس نفس زدن متوسل می شوند. حتی آنهایی که از اندام مناسبی برخوردارند ممکن است به طور ناخواسته تلاش‌ها را با مکیدن شکم خود برای لاغرتر نشان دادن تضعیف کنند و خود را از دم و بازدم کامل محروم کنند. برای غلبه بر این مشکل، افراد باید بدن خود را مجدداً تمرین دهند تا عضلات شکم را هنگام راه رفتن فعال کند. تنفس شکمی یا دیافراگمی می تواند طول مدت ورزش را افزایش دهد و در عین حال عضلات مرکزی را تقویت کند. (نلسون، نیکول 2012) با افزایش ثبات مرکزی، افراد می توانند بهتر از ستون فقرات حمایت کنند و سلامت خود را حفظ کنند حالت هنگام راه رفتن این کار باسن، زانو، قسمت بالایی پشت و شانه ها را تثبیت می کند و بدن را کمتر مستعد فشار، بی ثباتی و خستگی ناشی از وضعیت ناسالم می کند. (توماس کی تانگ و همکاران، 2014)
تنفس صحیح
استنشاق شکم را به بیرون می کشد، دیافراگم را به سمت پایین می کشد و ریه ها را باد می کند. به طور همزمان، قفسه سینه را گسترش می دهد و ستون فقرات تحتانی را طولانی می کند. این کار شانه ها و استخوان ترقوه را به عقب می برد و قفسه سینه را بیشتر باز می کند. بازدم برعکس است.
پیاده روی
با دم و بازدم از طریق بینی شروع کنید و مطمئن شوید که مدت دم با مدت بازدم مطابقت دارد. هنگام افزایش سرعت، افراد می توانند به تنفس دهانی متوسل شوند و همان ریتم دم/بازدم را حفظ کنند. به هیچ وجه نباید نفس کشیدن را نگه داشت. یادگیری تنفس دیافراگمی زمان بر است، اما مراحل زیر می تواند نقطه شروع باشد:
با باد کردن کامل شکم با پنج شمارش نفس بکشید.
اجازه دهید ریه ها پر شوند و در صورت وقوع، شانه ها را به سمت عقب بکشید.
بازدم را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات با شمارش پنج انجام دهید.
از دیافراگم برای فشار دادن هوا به خارج از ریه ها استفاده کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
تکرار.
اگر نتوانند شمارش پنج را حفظ کنند، افراد می توانند شمارش را کوتاه کنند یا سرعت پیاده روی را کاهش دهند. افرادی که وضعیت خوبی دارند ممکن است بتوانند تعداد را افزایش دهند. در ابتدا، تنفس دیافراگمی ممکن است به طور طبیعی انجام نشود، اما با تمرین به طور خودکار تبدیل می شود. در صورت تنگی نفس هنگام راه رفتن بایستید و دست ها را روی سر قرار دهید. تا زمانی که تنفس به حالت عادی بازگردد، عمیق و یکنواخت نفس بکشید.
باز کردن قفل سلامتی
منابع
Teng، HC، Yeh، ML، & Wang، MH (2018). پیاده روی با تنفس کنترل شده تحمل ورزش، اضطراب و کیفیت زندگی را در بیماران نارسایی قلبی بهبود می بخشد: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. مجله اروپایی پرستاری قلب و عروق، 17(8)، 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). وقوع خستگی عضلات مرکزی در حین تمرین دویدن با شدت بالا و محدودیت آن در عملکرد: نقش کار تنفسی مجله علوم ورزشی و پزشکی، 13 (2)، 244-251.
نلسون، نیکول ام اس، LMT. (2012). تنفس دیافراگمی: پایه و اساس ثبات هسته. مجله قدرت و تهویه 34 (5): ص 34-40، اکتبر 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
آیا شرکت در یک ورزش مورد علاقه چندین روز در هفته می تواند به افرادی که سعی در تناسب اندام یا حفظ سطح معینی از سلامتی دارند کمک کند؟
ورزش برای تناسب اندام
گذراندن ساعت ها در باشگاه گاهی اوقات می تواند مانند یک کار طاقت فرسا باشد، به خصوص برای افرادی که ورزش های رقابتی یا تفریحی را به تمرینات قلبی عروقی و مقاومتی سنتی ترجیح می دهند. فعالیت های ورزشی مختلف فقط به زمان، انرژی، پوشاک کافی و تمایل به بازی نیاز دارند. در اینجا چند ورزش برای تناسب اندام آورده شده است که می تواند به بهبود سلامت و تندرستی کلی کمک کند.
دوچرخه سواری و دوچرخه سواری در کوهستان
دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزش ها برای تناسب اندام است. چه در جاده‌ها یا مسیرهای پیاده‌روی، سریع یا آهسته، این یک تمرین هوازی فوق‌العاده است و برای عضلات پا، به‌ویژه عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ مفید است. تحقیقات نشان داده است که دوچرخه سواری به خصوص برای افراد دیابتی می تواند خطر مرگ و میر زودرس را کاهش دهد. (ماتیاس رید-لارسن و همکاران، 2021)
دوچرخه های مناسب برای تمام سنین و مراحل وجود دارد.
مبتدیان با مسیرهای آسفالت شده شروع می کنند.
سطوح متوسط تا پیشرفته می توانند در دوچرخه سواری جاده و دوچرخه سواری کوهستان شرکت کنند.
مسابقات دوچرخه سواری جاده یا کوهستان برای افرادی که به دنبال رقابت هستند.
ورزشهای راکت
بازیکنان ورزش راکت از تمام سنین و سطوح تناسب اندام، سطح ابتدایی تا رقابتی بسیار متفاوت هستند و همگی تمرینات شدیدی را ارائه می دهند.
ورزش های راکتی عضلات پشت، شانه ها، بازوها، قفسه سینه، چهار سر، باسن، همسترینگ و هسته را هدف قرار می دهند.
همچنین نشان داده شده است که ورزش های راکت خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. (پکا اوجا و همکاران، 2017)
این را با استقامت، سرعت، تعادل و چابکی مورد نیاز برای رقابت ترکیب کنید، و افراد به سرعت متوجه خواهند شد که چگونه این دو ورزش می توانند تمرینی فوق العاده داشته باشند و در عین حال کالری زیادی بسوزانند.
گلف
برای اینکه گلف یک ورزش تناسب اندام باشد، افراد باید در حین حمل یا هل دادن چوب ها، تمام سوراخ ها را راه بروند.
آنچه مورد نیاز است یک جفت کفش حمایتی است.
پیاده روی می تواند فواید سلامتی متعددی از جمله سلامت قلبی عروقی و تنفسی داشته باشد. (AD Murray و همکاران، 2017)
گلف ورزشی است که افراد می توانند در هر مرحله از زندگی در آن شرکت کنند.
ورزشهای آبی
پارو زدن، قایقرانی، کایاک سواری و قایق رانی می تواند راه حلی برای تناسب اندام برای افرادی باشد که از فضای باز لذت می برند. این ورزش ها ضربان قلب را افزایش می دهد، استقامت و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد و کالری های جدی می سوزاند. (توماس ایان گی و همکاران، 2016)
شنا كردن
فعالیت هایی که برای کار کردن با هم به عضلات بالا و پایین بدن نیاز دارند در ورزش برای تناسب اندام رتبه بالایی دارند. شنا برای هرکسی که به دنبال یک ورزش شدید و رقابتی است که به قدرت و استقامت نیاز دارد، تمرین کامل بدن است.
شنا می تواند یک ورزش در تمام طول سال با سطوح مختلف رقابت باشد.
تمرین سه گانه
تمرینات سه گانه برای ورزشکاران مادام العمری است که به دنبال بهبود استقامت و قدرت و ورزش مبتدیانی هستند که نیاز به هدف دارند. این ورزش نهایی برای تناسب اندام است.
دویدن، دوچرخه سواری و شنا با هم هر ماهیچه را به چالش می کشد و به طور قابل توجهی تناسب اندام هوازی و بی هوازی را افزایش می دهد. (Naroa Etxebarria و همکاران، 2019)
برای هر سطح تناسب اندام، از مسابقات دوی سرعت کوتاه گرفته تا رویدادهای کامل Ironman، چیزی وجود دارد.
بسکتبال و والیبال
بسکتبال و والیبال مزایای فیزیکی یک تمرین سخت را ارائه می دهند. این ورزش ها به دوی سرعت، چرخش و پرش نیاز دارند که سیستم قلبی عروقی را درگیر می کند و هر ماهیچه ای را تقویت می کند. بازی والیبال در شن باعث می شود عضلات بیشتر کار کنند.
هر دو ورزش برای اکثر سطوح تناسب اندام مناسب هستند.
به مبتدیان توصیه می شود قبل از رفتن به بازی ها یا مسابقات، مهارت های اساسی را بیاموزند و تمرینات را انجام دهند.
هر دو ورزش نیاز به حرکت مداوم دارند که خطر ابتلا را افزایش می دهد صدمه، بنابراین مهم است که اصول را یاد بگیرید.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید یا اضافه کردن یک فعالیت جدید به یک رژیم ورزشی، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
آسیب های ورزشی کمری
منابع
Ried-Larsen، M.، Rasmussen، MG، Blond، K.، Overvad، TF، Overvad، K.، Steindorf، K.، Katzke، V.، Andersen، JLM، Petersen، KEN، Aune، D.، Tsilidis، KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). ارتباط دوچرخه سواری با مرگ و میر همه علل و بیماری های قلبی عروقی در میان افراد مبتلا به دیابت: مطالعه آینده نگر اروپایی در مورد سرطان و تغذیه (EPIC). JAMA داخلی، 181 (9)، 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). ارتباط انواع خاص ورزش و ورزش با همه علل و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی: یک مطالعه کوهورت روی 80 306 بزرگسال بریتانیایی. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 51 (10)، 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
موری، AD، Daines، L.، Archibald، D.، Hawkes، RA، Schiphorst، C.، Kelly، P.، Grant، L.، و Mutrie، N. (2017). روابط بین گلف و سلامتی: بررسی محدوده. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 51 (1)، 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
ایان گی، تی، کاپلان، ن.، کریستین گیبون، ک.، هاواتسون، جی، و گرانت تامپسون، ک. (2016). بررسی تأثیر تمرینات معمولی تمرین قدرتی قایقرانی بر رشد قدرت و قدرت و عملکرد قایقرانی 2,000 متر. مجله سینتیک انسانی، 50، 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -آلمازور، من (2020). شواهدی مبنی بر اینکه شنا ممکن است از استئوآرتریت زانو محافظت کند: داده های ابتکار استئوآرتریت. PM & R: مجله آسیب، عملکرد و توانبخشی، 12 (6)، 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria، N.، Mujika، I.، و Pyne، DB (2019). تمرین و آمادگی مسابقه در ورزش سه گانه. ورزش (بازل، سوئیس)، 7 (5)، 101. doi.org/10.3390/sports7050101
برای افرادی که برای ماراتن‌ها و/یا رویدادهای پیاده‌روی طولانی تمرین می‌کنند، آیا تمرکز بر روی ساختن پایه‌های پیاده‌روی و سپس افزایش مسافت پیموده شده به تدریج می‌تواند بدن را برای آمادگی کلی آماده کند؟
آموزش پیاده روی از راه دور
تمرین به افراد کمک می کند تا برای پیاده روی و رویدادهای طولانی مدت راحت و ایمن باشند.
تمرین باید بر ایجاد سرعت پیاده روی و افزایش تدریجی مسافت پیموده شده تمرکز کند.
افراد به استقامت نیاز دارند، نه سرعت، و می خواهند استقامت ذهنی خود را برای ساعت ها پیاده روی با سرعت ثابت ایجاد کنند.
برای کاهش خطر آسیب های تمرینی، افزایش مسافت پیموده شده در هفته / مسافت طولانی ترین پیاده روی در هفته به بیش از 10٪ توصیه می شود.
افراد همچنین باید برای پوشیدن وسایلی که در پیاده روی های طولانی مدت استفاده می کنند، تمرین کنند.
آموزش می تواند چند ماه طول بکشد.
روشمند بودن به بدن فرصت می دهد تا عضله، منابع خونی و استقامت جدید را ترمیم و بسازد.
نمونه برنامه های آموزشی
پیروی از یک برنامه تمرینی ماراتن برای ساخت مسافت پیموده شده و تعیین هیدراتاسیون، تغذیه و تجهیزات مناسب برای پیاده روی و پیاده روی چند روزه توصیه می شود. با این حال، افراد باید روزهای طولانی پشت سر هم را در جلسات تمرینی خود بگنجانند تا مشکلات یا مشکلات ناشی از پیاده روی طولانی در روزهای متوالی را ارزیابی کنند.
نمونه برنامه های تمرین پیاده روی
برنامه تمرینی پیاده روی چند روزه / پیاده روی
13 مایل در روز / 21 کیلومتر
از این طرح برای ماراتن ها یا سایر پیاده روی های چند روزه با تپه ها و سطوح طبیعی که نیاز به کوله پشتی دارند استفاده کنید.
آموزش پیاده روی در ماراتن
26.2 مایل / 42 کیلومتر
این باعث می شود که بدن مسافت های طولانی تری را طی کند.
هنگام تمرین برای مسافت های 31 تا 100 مایل / 50 تا 161 کیلومتر، طولانی ترین مسافت برای تمرین نباید از 20 تا 25 مایل تجاوز کند.
اینها باید حداقل دو بار دو ماه قبل از ماراتن یا رویداد انجام شود.
یک ماه قبل از رویداد به مسافت 12.4 مایلی/20 کیلومتری کاهش دهید.
چرخ دنده
تمامی لباس ها، کفش ها، کرم های ضد آفتاب، کوله پشتی و غیره باید در روزهای طولانی تر تمرین قبل از مسابقه تست شوند.
با توجه به آب و هوا و زمین، برای آنچه مورد نیاز و حذف خواهد بود برنامه ریزی کنید.
چیزهایی را امتحان کنید، زیرا افراد نمی خواهند با چیز ناآشنا در رویداد غافلگیر شوند. از سر تا پا، دنده را تست کنید، از جمله:
کفش یا چکمه پیاده روی را انتخاب کنید و در روزهای طولانی تمرین بپوشید تا آنها را شکسته و از عملکرد آنها اطمینان حاصل کنید.
کوله پشتی ها باید در روزهای تمرین طولانی تر آزمایش شوند تا اطمینان حاصل شود که می توانند به راحتی در مسافت های طولانی حمل شوند و ظرفیت لازم را داشته باشند.
پارچه های فتیله ای را انتخاب کنید که به پوست اجازه تنفس و خنک شدن را می دهد، به خصوص زیر لایه ها. (جاستین دی سوزا و همکاران، 2014)
اگر پیاده روی بیشتر روی آسفالت یا آسفالت باشد، افراد مایلند از وسایلی شبیه به پیاده روی های ماراتن استفاده کنند.
اگر مسیر خارج از جاده یا در فصول مختلف باشد، افراد می توانند دنده خود را تغییر دهند. دریابید که سایر پیاده روی های مسافت طولانی در همان مسیر یا رویداد چه لباسی پوشیده اند.
افراد می توانند از طریق رسانه های اجتماعی با همتایان خود ارتباط برقرار کنند یا پاسخ سوالات متداول را در وب سایت رویداد یا مقصد بیابند.
افراد همچنین می توانند از طریق وب سایت یا رسانه های اجتماعی با مدیر رویداد تماس بگیرند.
تغذیه
تغذیه ورزشی مناسب بدن را برای فعالیت های استقامتی آماده می کند.
به عنوان مثال، به افراد توصیه می شود از رژیم غذایی حاوی 70 درصد کربوهیدرات، 20 درصد پروتئین و 10 درصد چربی پیروی کنند.
از رژیم های غذایی پر پروتئین خودداری کنید، زیرا در شرایط پیاده روی استقامتی می توانند باعث مشکلات هیدراتاسیون شوند و کلیه های شما را تحت فشار قرار دهند. (مارتا کوئنکا-سانچز و همکاران، 2015)
با آب، نوشیدنی های ورزشی، غذاها و تنقلات همراه شده به این رویداد تمرین کنید و در طول رویداد از آنها منحرف نشوید.
برای 20 کیلومتر و در زیر مسابقات به آب نیاز است، اما یک نوشیدنی ورزشی جایگزین الکترولیت ممکن است برای پیاده روی طولانی تر بهتر باشد.
رقیق کردن یا کنار گذاشتن مقداری قند می تواند برای معده آسان تر باشد.
تنقلات را از قبل بسته بندی و برچسب گذاری شده برای زمان مصرف داشته باشید.
افراد برای مسافت‌های ماراتن باید چربی و پروتئین بخورند - این می‌تواند از مخلوط دنباله‌دار، ساندویچ‌های کره بادام‌زمینی و شکلات‌هایی با آجیل باشد.
کربوهیدرات ها را می توان توسط ژل های ورزشی یا میله های انرژی تامین کرد.
توصیه می‌شود از محصولاتی که برای مسافت‌های کوتاه و ورزشهای قدرتی ساخته می‌شوند خودداری کنید، زیرا هنگام پیاده‌روی طولانی‌تر باعث مشکلات گوارشی می‌شوند.
برنامه ریزی برای پیاده روی
برنامه ریزی با تعیین اهداف آغاز می شود. ملاحظات عبارتند از:
زمان سال
فاصله
حمل و نقل به رویداد
الزامات سرعت رویداد
مشخصات ارتفاع و تپه
اقلیم
به افراد توصیه می شود:
با تحقیق در مسیرها و مسیرها آماده شوید.
نقشه های دوره را مطالعه کنید تا بدانید چه خدماتی در طول مسیر ارائه می شود و افراد باید چه خدماتی را به همراه داشته باشند.
مسافت طولانی را بدون رویداد حمایتی پیاده روی کنید.
با افرادی که دوره را طی کرده اند تماس بگیرید.
زمین و نواحی کل خورشید، تپه ها، پیاده روها، مسیرهای طبیعی و سایه را بشناسید.
در صورت امکان، دوره را رانندگی کنید تا با آن آشنا شوید.
افراد ممکن است بتوانند برنامه های طراحی شده برای مسیر خود را پیدا کنند.
استراحت و استراحت
استراحت های منظم باید کوتاه باشد - استفاده از حمام، خوردن یک میان وعده، آبرسانی مجدد، بستن بند کفش، یا بانداژ کردن تاول ها.
بدن می تواند به سرعت در زمان استراحت سفت شود و چند دقیقه طول می کشد تا پس از یک استراحت طولانی، سرعت راه رفتن را به دست آورد.
توصیه ها می تواند به جای آن یک استراحت پیاده روی باشد، که به معنای ادامه راه رفتن اما با سرعت بسیار آهسته است.
مراقبت از پا
افراد در روزهای طولانی تمرین برای جلوگیری از تاول و صدمات، آنچه را که برایشان مفید است در مورد کفش، چکمه، جوراب و غیره پیدا خواهند کرد. توصیه می شود استراتژی های مختلفی را امتحان کنید که عبارتند از:
نوار ورزشی
پدهای بلوک تاول
اسپری
روان کننده
جوراب های فتیله ای و/یا دولایه
پوست مول
با مشاهده اولین علامت تحریک در طول پیاده روی متوقف شوید و با چسب، بانداژ تاول یا هر روشی که بهترین کار را انجام می دهد، پا را درمان کنید.
بدنه برای پیاده روی ساخته شده است. برنامه ریزی و پرورش به درستی قبل از پیاده روی طولانی یا چند روزه، ماراتن ایمن و لذت بخش را تضمین می کند.
بهتر حرکت کن، بهتر زندگی کن
منابع
دی سوزا، جی.، چیتام، سی، و ویتبرودت، ام. (2014). اثرات یک پیراهن پارچه ای ضد رطوبت بر پاسخ های فیزیولوژیکی و ادراکی در حین ورزش حاد در گرما. ارگونومی کاربردی، 45(6)، 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez، M.، Navas-Carrillo، D.، & Orenes-Piñero، E. (2015). اختلاف نظر در مورد مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالا: اثر سیری و سلامت کلیه و استخوان. پیشرفت در تغذیه (Bethesda، Md.)، 6(3)، 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
برای افرادی که شروع به بلند کردن وزنه می کنند، واحدهای حرکتی برای حرکت عضلات مهم هستند. آیا ساخت واحدهای حرکتی بیشتر می تواند به تقویت قدرت و حفظ توده عضلانی کمک کند؟
واحدهای موتور
واحدهای حرکتی ماهیچه های اسکلتی را کنترل می کنند و نیروی پشت هر حرکت بدن هستند. (سی جی. هکمن، راجر ام. انوکا 2012)
این شامل حرکات ارادی مانند بلند کردن وزنه و حرکات غیر ارادی مانند تنفس است. هنگام بلند کردن اجسام و وزنه ها، بدن با نیازهای واحد حرکتی سازگار می شود، به این معنی که افراد باید به طور مداوم وزن را افزایش دهند تا پیشرفت کنند.
وزنه زدن به طور منظم بدن را تمرین می دهد تا واحدهای حرکتی و نیروی بیشتری تولید کند.
دستورالعمل های عمومی، وزنه زدن را برای همه گروه های عضلانی دو تا سه روز غیر متوالی در هفته توصیه می کنند.
ثبات به حفظ توده عضلانی کمک می کند.
پیشرفت منظم خطر پلاتو را افزایش می دهد.
آنها چه هستند
ورزش قدرت عضلانی بدن را افزایش می دهد در حالی که بی تحرکی و کم تحرکی آنها را ضعیف می کند. واحد حرکتی یک سلول عصبی/نرون منفرد است که اعصاب را برای عصب دهی گروهی از عضلات اسکلتی تامین می کند. نورون سیگنال هایی را از مغز دریافت می کند که تمام فیبرهای عضلانی در آن واحد حرکتی خاص را برای ایجاد حرکت تحریک می کند.
ماهیچه ها از انواع فیبرهای مختلف تشکیل شده اند.
آنها با بافت همبند که قوی تر از ماهیچه است به استخوان ها متصل می شوند.
چندین واحد حرکتی در سراسر عضله پراکنده شده اند.
واحدهای حرکتی کمک می کنند تا اطمینان حاصل شود که نیروی انقباض عضلانی به طور مساوی در سراسر عضله پخش می شود.
واحدهای موتور اندازه های مختلفی دارند و بسته به مکان و کاری که انجام می دهند متفاوت عمل می کنند.
واحدهای حرکتی کوچک ممکن است فقط پنج یا ده فیبر را عصب دهی کنند. مثلاً پلک زدن یا بو کشیدن.
واحدهای حرکتی بزرگ می توانند صدها فیبر عضلانی را برای حرکات تاب دار یا پرش تشکیل دهند.
چگونه کار می کنند
تعداد واحدهای فعال شده بستگی به کار دارد. انقباضات عضلانی قوی تر نیاز بیشتری دارد. با این حال، واحدهای کمتری برای انجام حرکت برای افرادی که تلاش کمتری می‌کنند مورد نیاز است.
اختصار
هنگامی که یک واحد سیگنالی از مغز دریافت می کند، فیبرهای عضلانی به طور همزمان منقبض می شوند.
برای مثال، برداشتن اجسام کوچک مانند قلم و کاغذ تنها به چند واحد برای تولید نیروی مورد نیاز نیاز دارد.
اگر هالتر سنگین را بردارید، بدن به واحدهای بیشتری نیاز دارد زیرا برای بلند کردن بار سنگین‌تر به نیروی بیشتری نیاز است.
بدن با عضلات قوی تر می تواند نیروی بیشتری تولید کند.
این زمانی اتفاق می‌افتد که وزنه‌ها را به‌طور منظم بلند کنید و عضلات را با وزنه‌ای بیش از توان تحمل کنید.
این فرآیند به عنوان سازگاری شناخته می شود.
انطباق
هدف از وزنه زدن این است که عضلات را به چالش بکشد تا آنها با چالش جدید سازگار شوند و از نظر قدرت و حجم رشد کنند. واحدهای حرکتی بخش عمده ای از فرآیند سازگاری هستند. (دکتر ارین نیچکه شورای آمریکایی ورزش 2017)
هنگامی که برای اولین بار تمرین با وزنه را شروع می کنید، هر بار که یک عضله منقبض می شود، مغز واحدهای بیشتری را به خدمت می گیرد. (پیت مک کال. شورای آمریکایی ورزش 2015)
با ادامه کار افراد، توانایی آنها برای تولید نیروی بیشتر افزایش می یابد و واحدها با سرعت بیشتری فعال می شوند.
این باعث می شود حرکات کارآمدتر شود.
افراد می توانند با افزایش مداوم چالش وزن برای عضلات خود، جذب واحد حرکتی را افزایش دهند.
توسعه ایجاد می کند حافظه حرکتی.
رابطه ای بین مغز، ماهیچه ها و واحدهای حرکتی برقرار می شود حتی اگر فرد ورزش را متوقف کند. بدون توجه به اینکه فرد چقدر بلند می شود، مسیرها همچنان وجود دارند.
هنگام بازگشت به پرورش، بدن به یاد می آورد که چگونه دوچرخه سواری کند، چرخش دوسر بازو یا اسکات را انجام دهد.
با این حال، ماهیچه‌ها به همان اندازه قدرتی که باید در کنار استقامتی که ممکن است از دست رفته باشد، بازسازی شود، نخواهند داشت.
این حافظه حرکتی است که باقی می ماند.
آموزش نظامی و مراقبت کایروپراکتیک: به حداکثر رساندن عملکرد
برای افرادی که تصمیم گرفته اند برای تناسب اندام و سلامتی ورزش را شروع کنند، پیاده روی یک مکان عالی برای شروع است. آیا برنامه ریزی یک برنامه تمرینی پیاده روی می تواند به افراد کمک کند تا یک روال تناسب اندام را حفظ کنند و استقامت و سرعت را سریعتر بهبود بخشند؟
برنامه برنامه ریزی تمرین پیاده روی
در حالی که هر مقدار پیاده روی برای سلامتی مفید است، افراد می توانند با پیاده روی بیشتر در هفته یا با افزایش سرعت، مزایای آن را افزایش دهند. پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه در روز، مجموعا 150 دقیقه در هفته، توسط متخصصان بهداشت توصیه می شود تا خطر بیماری قلبی، سکته، دیابت و سایر شرایط را کاهش دهد. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. 2022)
افراد مبتلا به بیماری های مداوم باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنند.
به مبتدیان توصیه می شود که روی استفاده از وضعیت و تکنیک مناسب راه رفتن تمرکز کنند تا به طور پیوسته قدرت و استقامت را بهبود بخشند.
اگر کاهش وزن هدف باشد، افزایش مدت یا شدت می تواند کمک کند.
بهبود رژیم غذایی نیز برای بهترین نتایج ضروری است.
افراد می توانند عادات راه رفتن سالم را با ردیابی پیاده روی ایجاد کنند.
برنامه
چک لیست
افراد می توانند در خارج از منزل، داخل خانه یا روی یک راه بروند کار پر زحمت.
کفش و لباس ورزشی مناسب بپوشید.
وضعیت راه رفتن را بررسی کنید.
قبل از افزایش سرعت، چند دقیقه با سرعت آسان راه بروید.
اولین هفته
مثالی از این که یک برنامه تمرینی پیاده روی می تواند به نظر برسد، اما توصیه می شود برای ایجاد یک برنامه تناسب اندام شخصی با یک مربی حرفه ای مشورت کنید.
با 15 دقیقه پیاده روی با سرعتی آسان شروع کنید.
هفته اول پنج روز پیاده روی کنید.
ایجاد یک عادت سالم هدف است، بنابراین ثبات مهم است.
روزهای استراحت را پخش کنید، مانند ساخت روزهای 3 و 6 استراحت.
هدف هفتگی - 60 تا 75 دقیقه
هفته دوم
پنج دقیقه اضافه کنید، بنابراین زمان پیاده روی به تدریج افزایش می یابد.
یا، افراد می توانند در برخی از روزها بیشتر تمدید کنند و پس از آن یک روز استراحت.
هدف هفتگی - 80 تا 100 دقیقه
هفته سوم
با هر جلسه پنج دقیقه دیگر اضافه کنید، بنابراین پیاده روی به 25 دقیقه افزایش می یابد.
هدف هفتگی - 100 تا 125 دقیقه
هفته چهارم
پنج دقیقه دیگر اضافه کنید تا پیاده روی را به 30 دقیقه افزایش دهید.
هدف هفتگی - 120 تا 150 دقیقه
به افرادی که هر هفته را سخت می دانند، پیشنهاد می شود به جای اضافه کردن زمان، آن هفته را تکرار کنند تا زمانی که بتوانند به طور طبیعی پیشرفت کنند. هنگامی که افراد قادر به پیاده روی راحت به مدت 30 دقیقه در یک زمان هستند، برای افزایش شدت و استقامت، آماده انجام انواع تمرینات پیاده روی مختلف هستند. یک برنامه پیاده روی هفتگی می تواند شامل موارد زیر باشد:
پیاده روی طولانی تر
پیاده روی با شدت بالاتر
پیاده روی سرعت ساز
سرعت پیاده روی مبتدی
هدف یک فرد باید پیاده روی تند برای رسیدن به یک تمرین با شدت متوسط باشد. این شدتی است که با بیشترین فواید سلامتی همراه است.
اگر در هفته های اولیه سرعت کمتر و ضربان قلب کمتر باشد، این طبیعی است.
اولین هدف پیاده روی روزانه 30 تا 60 دقیقه بدون آسیب است.
اضافه کردن سرعت و شدت به تدریج.
قبل از اینکه سعی کنید سریعتر و طولانی تر راه بروید، در راه رفتن منظم ثابت قدم باشید.
استفاده از وضعیت مناسب راه رفتن و حرکت بازو به راه رفتن سریعتر کمک می کند.
برای کاهش خطر آسیب، به تدریج طول راه رفتن یا سرعت را افزایش دهید و هر بار فقط یک جزء را تغییر دهید.
افراد ممکن است پیوستن به یک گروه یا باشگاه پیاده‌روی را در نظر داشته باشند تا دیگران را با آنها راه بروند و انگیزه‌ای برای حفظ پیاده‌روی منظم داشته باشند.
محمود، اس آر، نارایانان، LT، و سوپریانتو، ای. (2018). تأثیر تمرینات قلبی تنفسی افزایشی بر میزان گفتار و شدت تمرین تخمینی با استفاده از آزمون شمارش صحبت. مجله علم فیزیوتراپی، 30 (7)، 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
برای افرادی که احساس می کنند انگیزه ای برای تمرین و ورزش ندارند، آیا ایجاد ذهنیت تناسب اندام می تواند به بهبود و حفظ انگیزه کمک کند؟
انگیزه ذهنیت تناسب اندام
یادگیری ورزش به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی منظم می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت و تندرستی داشته باشد. در ابتدا، همه افراد درگیر هستند، اما با گذشت زمان، بلوک های ذهنی می توانند در انگیزه تمرین اختلال ایجاد کنند. انعطاف پذیر بودن با خود و اهداف تناسب اندام/سلامت بخشی از این فرآیند است و غلبه بر موانع ذهنی کلید حفظ انگیزه است. همه چیز در مورد ایجاد یک ذهنیت تناسب اندام برای حفظ اعتماد به نفس و انگیزه و لذت بردن از مزایای ورزش منظم است.
احساس خستگی
هنگام احساس خستگی، افراد باید از خود بپرسند که آیا این خستگی جسمی است یا ذهنی. اگر خستگی ناشی از کمبود خواب، بیماری یا یک شغل سخت بدنی نباشد، به احتمال زیاد خستگی ذهنی است. فرسودگی ذهنی اغلب ممکن است احساس فیزیکی داشته باشد، و یک درمان توصیه شده فعالیت بدنی است. اغلب، هنگامی که یک فرد شروع به ورزش می کند و خستگی ذهنی را پشت سر می گذارد، احساس بهتری پیدا می کند. (Juriena D. de Vries و همکاران، 2016) فعالیت بدنی منظم می تواند سطح انرژی را افزایش دهد و بدن را کمتر احساس خستگی کند. (برایان دی. لوی و همکاران، 2013با این حال، افراد باید مطمئن شوند که زمان بهبودی کافی برای ترمیم و بازیابی بدن پس از تمرین وجود دارد.
گفتگو با خود
گاهی اوقات صدای کوچکی به گوش می رسد که می گوید یک روز مرخصی بگیرید یا تمرین راحت تری انجام دهید. منعطف بودن اشکالی ندارد، اما در بیشتر مواقع، افراد باید آماده باشند تا در مقابل صداهای تمرین نادیده بگیرند و با انگیزه بمانند.
موانع را بردارید
موانعی را که می تواند حواس را از ورزش منحرف کند، بردارید.
وسایل تمرین را آماده کنید و زمان تمرین را از قبل برنامه ریزی کنید تا فکر دومی وجود نداشته باشد.
اگر فضای محدود مشکل است، تجهیزات جمع و جور مانند طناب پرش بی سیم که به فضای زیادی نیاز ندارد پیدا کنید.
اجازه ندهید کنترل آرامش
افرادی که قصد دارند بعد از مدرسه یا محل کار ورزش کنند، نباید قبل از ورزش به خانه بروند، بنشینند و با تماشای تلویزیون استراحت کنند.
افرادی که ممکن است برای انجام تمرینات به یک تغییر نیاز داشته باشند، باید چیزی ملایم اما فعال، مانند حرکات کششی یا انجام یک کار سبک انجام دهند.
افرادی که صبح ها ورزش می کنند باید بلافاصله لباس های تمرینی خود را بپوشند، بنابراین نمی توانند حدس بزنند و بتوانند به تمرین خود ادامه دهند.
دلایل متعهد شدن به ورزش را به خود یادآوری کنید.
تحقیقات نشان می دهد که استفاده از خودگویی دوم شخص می تواند به حفظ انگیزه کمک کند. تشویق خود با عباراتی مانند شما می توانید این کار را انجام دهید، شما این کار را انجام دادید، یا می خواهید به اهداف تناسب اندام خود برسید، شانس دستیابی به نتیجه مطلوب را افزایش می دهد. (ساندا دولکوس، دولورس آلباراسین. 2014)
مبارزه از طریق شک
با قدم های کوچک شروع کنید. بپرسید آیا شک مانع از شروع شما می شود یا خیر. اگر شک شروع شد:
کمک بخواهید
یک همکار، دوست یا شریک زندگی می تواند به ایجاد انگیزه کمک کند.
به آنها در مورد چالش های ورزش کردن بگویید.
از آنها بخواهید با هم تمرین کنند.
آنچه ممکن است را انجام دهید
اگر ورزش کردن به مدت 30 دقیقه خیلی سخت است، نگران آن نباشید.
تا جایی که ممکن است بروید و دفعه بعد بیشتر تلاش کنید.
ورزش زمان مدیتیشن را برای فکر کردن در مورد مشکلات و چالش ها فراهم می کند.
از زمان تمرین برای حل مشکلات استفاده کنید و راهبردها را دوباره برای حل آنها متمرکز کنید.
اهداف فرآیند
انتخاب اهداف خاصی که بخشی از فرآیند تمرین هستند، مانند ورزش کردن 3-4 بار در هفته، در مقایسه با استفاده از اهداف نتیجه، مانند کاهش XNUMX کیلوگرم توصیه می شود.
اهداف نتیجه ممکن است خارج از کنترل فرد باشد. در عوض، روی مراحل دستیابی به اهداف تمرکز کنید، که استرس را کاهش می دهد و روشی قابل کنترل تر برای تمرین است. (کایلی ویلسون دارن بروکفیلد. 2011)
تغییر سبک زندگی به همراه ورزش آسان نیست. مهمترین قدم داشتن نگرش درست است. (Margie E. Lachman و همکاران، 2018) فکر کردن به ورزش به عنوان یک وظیفه باعث کاهش انگیزه می شود. در عوض، یک ذهنیت تناسب اندام ایجاد کنید تا ورزش را مانند استراحتی از همه استرس ها و پاداشی برای آن رفتار کنید ذهن و بدن به زندگی سالم تر
تمرینات خانگی برای تسکین درد
منابع
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). ورزش به عنوان مداخله ای برای کاهش خستگی مرتبط با مطالعه در بین دانشجویان دانشگاه: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده موازی دو بازو. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
برایان دی. لوی، پاتریک جی. اوکانر و رادنی کی دیشمن (2013) تأثیر یک دوره تمرین بر انرژی و خستگی بیان می کند: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز، خستگی: زیست پزشکی، سلامت و رفتار، 1 :4، 223-242، DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S، Albarracin D. (2014). گفتار درونی تنظیم رفتار: نیت ها و عملکرد وظایف زمانی تقویت می شود که با خود به عنوان یک شما صحبت می کنید. Eur J اجتماعی روانی. 44 (6): 636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman، M. E.، Lipsitz، L.، Lubben، J.، Castaneda-Sceppa، C.، & Jette، A. M. (2018). وقتی بزرگسالان ورزش نمی کنند: استراتژی های رفتاری برای افزایش فعالیت بدنی در بزرگسالان میانسال و مسن تر. نوآوری در پیری، 2(1)، igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
رنر، F.، مورفی، F. C.، Ji، J. L.، Manly، T.، و هولمز، E. A. (2019). تصویرسازی ذهنی به عنوان یک "تقویت کننده انگیزشی" برای ترویج فعالیت ها. پژوهش و درمان رفتاری، 114، 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
کایلی ویلسون و دارن بروکفیلد (2009). تأثیر تعیین هدف بر انگیزه و پایبندی در برنامه تمرینی شش هفته ای، مجله بین المللی روانشناسی ورزش و ورزش، 7:1، 89-100، DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
