تناسب اندام پشت و ستون فقرات در PUSH به عنوان Rx این میدان را با تمرکز لیزری بر حمایت از برنامه های ورزشی جوانان ما هدایت می کند. در فشار به عنوان Rx سیستم یک برنامه ورزشی خاص ورزشی است که توسط یک مربی قدرت و چابکی و یک دکتر فیزیولوژیک با 40 سال تجربه کار با ورزشکاران فوق العاده طراحی شده است.
این برنامه مطالعه چند رشته ای چابکی واکنشی، مکانیک بدن، و دینامیک حرکت شدید در هسته آن است. یک تصویر کمی واضح از پویایی بدن از طریق ارزیابی های مداوم و دقیق از ورزشکاران در حال حرکت و تحت بارهای استرس نظارت مستقیم ظاهر می شود.
قرار گرفتن در معرض آسیب پذیری های بیومکانیکی به تیم ما ارائه می شود. بلافاصله، ما روش های خود را برای ورزشکاران خود تنظیم می کنیم تا عملکرد را بهینه کنیم. این سیستم بسیار سازگار با تنظیمات پویا مستمر به بسیاری از ورزشکاران ما کمک کرده است تا پس از آسیب سریعتر، قوی‌تر و آماده‌تر برگردند و در عین حال زمان بهبودی را با خیال راحت به حداقل برسانند.
نتایج نشان می دهد که چابکی ، سرعت ، کاهش زمان واکنش بهبود یافته با مکانیک گشتاور گشتاور بسیار بهبود یافته است. فشار به عنوان Rx هر ساله ورزشكاران ما از لحاظ سن و جنبه های ویژه ای را در اختیار ما قرار می دهد.
هر کس، در نقطه ای، نوعی از آن را دارد فعالیت بدنی که به آنها کمک می کند تا استرس های عوامل روزمره را رها کنند. چه برای تمرینات ورزشی و چه برای حفظ یک سبک زندگی سالم، ورزش حداقل 30 دقیقه تا یک ساعت می تواند به رشد و تقویت عضلات کمک کند. کاهش استرس و فشار خون بالا با این حال، بسیاری از افراد اغلب نمی توانند زمانی برای ورزش پیدا کنند، که می تواند منجر به مشکلات زیادی در بدن آنها شود. هنگامی که بسیاری از افراد از نظر فیزیکی غیر فعال هستند، می تواند منجر به درد اسکلتی عضلانی، عضلات ضعیف و سایر بیماری های مزمن. تا آن مرحله، می تواند فرد را بدبخت کند و باعث ناتوانی شود. خوشبختانه درمان‌های متعدد می‌توانند به کاهش اثرات علائم مشابه درد مرتبط با عدم فعالیت بدنی کمک کنند و به بازیابی بدن کمک کنند. مقاله امروز بر این تمرکز دارد که چگونه درمان MET (تکنیک های انرژی عضلانی) از صندلی و تمرینات شکمی برای کمک به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات، کاهش ضعف شکم و تقویت عضلات کمر و لگن استفاده می کند. ما با استفاده از صندلی و تمرینات شکمی در درمان MET از اطلاعات ارزشمند در مورد بیماران خود برای ارائه دهندگان پزشکی معتبر استفاده می کنیم. ما بیماران را بر اساس یافته‌هایشان به ارائه‌دهندگان پزشکی مرتبط تشویق و ارجاع می‌دهیم، در حالی که از این حمایت می‌کنیم که آموزش روشی قابل توجه و خارق‌العاده برای پرسیدن سؤال‌های ضروری از ارائه‌دهندگان ما با تأیید بیمار است. دکتر الکس جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس آموزشی تشکیل می دهد. سلب مسئولیت
تمرینات صندلی در درمان MET
آیا درد عضلانی را در نواحی خاصی از بدن خود تجربه می کنید؟ آیا بعد از یک روز کاری طولانی یا زمانی که برای برداشتن چیزی خم می شوید، احساس خستگی می کنید؟ این علائم درد اسکلتی- عضلانی اغلب ناشی از عدم فعالیت بدنی است که می تواند باعث ضعیف شدن و کوتاه شدن عضلات شود. این امر در صورت عدم توجه می تواند منجر به مشکلات سلامتی مرتبط با دردهای اسکلتی عضلانی شود. با این حال، می توانید با قرار دادن اشیاء روزمره مانند صندلی در برنامه ورزشی خود به کاهش این اثرات کمک کنید. مطالعات تحقیقاتی نشان داده است تمرین‌های مبتنی بر صندلی می‌توانند در عین کاهش خطر آسیب، فواید شناختی و روان‌شناختی داشته باشند. علاوه بر این، استفاده از صندلی برای ورزش می تواند انعطاف پذیری ستون فقرات را بهبود بخشد.
تمرینات مبتنی بر صندلی برای انعطاف پذیری ستون فقرات
هنگام انجام تمرینات مبتنی بر صندلی برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات در درمان MET، مهم است که اطمینان حاصل شود که هر تکرار بدون درد و راحت است. به مجموعه های توصیه شده توسط مربی یا فیزیوتراپیست خود پایبند باشید.
روی یک صندلی بنشینید تا پاها روی زمین قرار بگیرند و کف دست ها روی زانوها قرار بگیرند.
به جلو خم شوید تا بازوهای صندلی وزن بالایی بدن را تحمل کنند. این اجازه می دهد تا آرنج ها به سمت بیرون خم شوند و سر به عقب آویزان شود.
این وضعیت را برای سه نفس عمیق نگه دارید تا قسمت پایین کمر کشیده شود.
در هنگام بازدم، خود را به سمت جلو آرام کنید تا زمانی که افزایش جزئی در کشش احساس کنید، احساس درد نکنید و سه چرخه نفس عمیق را تکرار کنید.
دنباله را تا جایی تکرار کنید که نتوانید بدون ناراحتی یا درد بیشتر از آنچه می توانید پیش بروید.
به صندلی برگردید و چند دقیقه استراحت کنید تا عضلات کمر شل شوند.
باز کردن پتانسیل های ورزشی با مراقبت کایروپراکتیک-فیلم
آیا مشکلات اسکلتی عضلانی را تجربه می کنید که بر عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد؟ آیا احساس ضعف عضلانی در ناحیه شکم، کمر یا لگن خود می کنید؟ یا ورزش مناسب برای شما کارساز نیست؟ این مسائل اغلب با کم تحرکی همراه است و می تواند باعث درد شود. عدم تحرک بدنی می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد که می تواند بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد و شما را از ورزش کردن باز دارد. خوشبختانه راه های زیادی برای گنجاندن فعالیت بدنی در سبک زندگی سالم وجود دارد. مراقبت های کایروپراکتیک و درمان MET دو روش درمانی هستند که می توانند با فعالیت بدنی برای کاهش درد عضلانی و مفاصل ترکیب شوند. مطالعات تحقیقاتی نشان داده است MET یا تکنیک‌های انرژی عضلانی نوعی درمان بافت نرم است که متخصصان درد برای کشش عضلات سفت و فاسیا، تحرک مفاصل، کاهش درد و بهبود گردش خون در سیستم لنفاوی استفاده می‌کنند. این درمان می تواند به تسکین درد کمک کند و در صورت ترکیب با ورزش، بدن را به طور طبیعی بازیابی کند. ویدیوی بالا را تماشا کنید تا اطلاعات بیشتری در مورد اینکه چگونه ترکیب درمان‌ها و فعالیت بدنی می‌تواند به شما کمک کند تا سفر سلامتی خود را برای سلامتی بهتر آغاز کنید، ببینید.
تمرینات شکم در درمان MET
بسیاری از افراد ممکن است به دلیل ضعف عضلات شکم فعالیت بدنی نداشته باشند که می تواند باعث کمردرد در سیستم اسکلتی عضلانی شود. در کتاب «کاربردهای بالینی تکنیک‌های عصبی عضلانی» نوشته جودیت واکر دلانی، LMT و Leon Chaitow، ND، DO، پیشنهاد می‌کنند که ترکیب ورزش با درمان MET می‌تواند به تقویت عضلات ضعیف شکم و حتی کاهش کمردرد کمک کند. مانند مطالعات تحقیقاتی نشان می دهداین ترکیب می تواند عوامل ضعیف کننده عضلات شکم را از بین ببرد و عضلات عمقی و سطحی را برای بهبود ثبات مرکزی فعال کند. در زیر برخی از تمرینات شکمی که معمولاً در درمان MET استفاده می شوند آورده شده است.
تمرینات برای ضعف شکم
روی یک تشک یوگا یا زمین فرش شده دراز بکشید و یک بالش زیر سر خود بگذارید.
یک زانو را در لگن خم کنید و با هر دو دست نگه دارید.
دم و بازدم عمیق انجام دهید و زانو را تا جایی که می توانید راحت به کنار شانه بکشید.
دو بار تکرار کنید و پا را روی زمین بگذارید.
دنباله را روی پای دیگر تکرار کنید.
این دنباله تمرین به کشش عضلات متعدد شکم و کمر مرتبط با ضعف شکم کمک می کند. علاوه بر این، این دنباله تمرین به بازیابی تون ماهیچه های شکم و کاهش سفتی عضلات در پشت کمک می کند.
تمرینات برای عضلات کمر و لگن
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف نگه دارید.
با صاف نگه داشتن کمر در طول تمرین، دم و بازدم را انجام دهید و باسن راست خود را به سمت شانه ها بکشید.
اجازه دهید پاشنه چپ روی سطح فشار بیاورد و از شما دور شود. سعی کنید پای چپ را درازتر کنید و کمر را صاف نگه دارید.
قبل از استنشاق و استراحت کوتاهی این وضعیت را نگه دارید، سپس به پای دیگر بروید.
این ترتیب را پنج بار در هر طرف تکرار کنید.
این دنباله تمرین به کشش و تقویت عضلات در امتداد لگن و کمر کمک می کند. این تمرین برای بسیاری از افراد مبتلا به کمردرد همراه با عدم فعالیت بدنی موثر است.
نتیجه
برای جلوگیری از تأثیر مشکلات اسکلتی- عضلانی بر بدن ما، مهم است که روزانه حداقل 30 دقیقه تا یک ساعت ورزش کنیم. ترکیب فعالیت‌های بدنی با MET درمانی می‌تواند به کشش و تقویت عضلات ضعیف شده کمک کند و در عین حال بهبودی طبیعی را برای جلوگیری از مشکلات بعدی افزایش دهد. استفاده از صندلی یا انجام تمرینات شکمی می تواند عضلات مرکزی بدن را تثبیت کند و به ریکاوری طبیعی کمک کند. تمرکز بر سلامتی و تندرستی ما می تواند به یک سبک زندگی بهتر منجر شود.
منابع
کالاتایود، خواکین، و همکاران. "تحمل و فعالیت عضلانی تمرینات عضلات مرکزی در کمردرد مزمن." مجله بین المللی تحقیقات محیط زیست و بهداشت عمومی، 20 سپتامبر 2019، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
فورتادو، گیلرمه اوستاکیو، و همکاران. "تمرینات مبتنی بر صندلی ترکیبی باعث بهبود تناسب اندام عملکردی، سلامت روانی، تعادل استروئیدی بزاق و فعالیت ضد میکروبی در زنان مسن پیش از ضعف می شود." مرزهای روانشناسی، 25 مارس 2021، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
توماس، اوان و همکاران. "اثربخشی تکنیک های انرژی عضلانی در افراد علامت دار و بدون علامت: یک مرور سیستماتیک." کایروپراکتیک و درمان های دستی، 27 اوت 2019، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
حلقه دوسر بازو تمرینی برای تقویت قدرت در بازو است. فر کردن یک تمرین رایج است که در تمرینات قدرتی بالاتنه استفاده می شود. به طور خاص، حلقه روی عضلات جلوی بازو کار می کند. برای دستیابی به قدرت و تعریف توصیه می شود و چالش های اصلی و پایداری را فراهم می کند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب می تواند به افراد در زمینه تناسب اندام، تمرینات قدرتی، تغذیه و ... آموزش دهد. پیشگیری از آسیب دیدگی.
فندک Bicep
عضله دوسر که در بالای بازو قرار دارد، یک سر کوتاه و بلند را تشکیل می دهد که به صورت یک عضله منفرد عمل می کند.
سرهای دوسر بازویی از نقاط مختلف اطراف ناحیه شانه/کتف شروع می شوند.
آنها یک نقطه درج مشترک روی تاندون آرنج دارند.
با هم اجازه دهید خم شدن بازو در مفصل آرنج خم شود و وزن را بکشد.
فرها روی عضلات جلوی بازو و پایین بازو کار می کنند. این brachialis و brachioradialis.
دمبل
می توان از تجهیزات و دستگیره های مختلفی استفاده کرد، از جمله وزنه های دمبل، کتل بل ها، هالترها، نوارهای مقاومتی یا ماشین های کابلی. وسایلی را با وزن کافی انتخاب کنید که با استفاده از فرم مناسب ده بار بلند شوند، مطمئن شوید که سه تکرار آخر تا حدی چالش برانگیز است که قادر به بالا بردن یک تکرار دیگر نباشید. از آنجا، از همین وزنه برای انجام هشت تکرار استفاده کنید یا وزنه را کمی پایین بیاورید و ده بار تکرار کنید.
با ایستادن با پاها به اندازه عرض لگن شروع کنید.
عضلات شکم/ هسته مرکزی را درگیر نگه دارید.
در هر دست یک دمبل بگیرید.
بازوها را در دو طرف به سمت پایین شل کنید و کف دست ها رو به جلو باشد.
بالای بازوها را ثابت نگه دارید و شانه ها را شل نگه دارید.
از آرنج خم شوید و وزنه ها را بلند کنید تا دمبل ها به شانه ها نزدیک شوند.
دمبل ها را تا سطح چشم یا پیشانی برای دامنه کامل حرکت بالا بیاورید.
کشش در عضلات جلوی بازو احساس خواهد شد.
حرکات را صاف و کنترل شده نگه دارید.
آرنج ها باید در نزدیکی بدن قرار گیرند.
مراقب باشید که مچ دست را صاف و سفت نگه دارید.
خم کردن مچ دست در حین خم شدن آرنج، عضلات دوسر را به طور موثر هدف قرار نمی دهد و می تواند منجر به آسیب مچ دست یا آرنج شود.
هنگام بلند کردن بازدم.
وزنه ها را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.
برای اکثر افراد، یک ست 12 تا 15 تکراری کافی است.
آموزش به سمت شکست انجام تکرارهای مورد نظر، ماندن در 3 تا 5 تکرار شکست کامل.
در صورت توانایی، کمی وزن و/یا تکرارها را در طول زمان افزایش دهید تا عضلات و قدرت را افزایش دهید.
هر دو عضله دو سر را می توان با بازوهای متناوب کار کرد.
این ماهیچه ها در هنگام برداشتن وسایل به طور مداوم مورد استفاده قرار می گیرند.
انجام مداوم حلقه دو سر بازو به تقویت قدرت در بازو کمک می کند.
افراد یاد می گیرند که از عضلات بازو به درستی و با عضلات مرکزی استفاده کنند.
باز کردن پتانسیل های ورزشی با کایروپراکتیک
منابع
کوراتلا، جوزپه و همکاران "تحریک دوسر بازویی و براکیورادیالیس در تمرین حلقه دو سر بازو: دسته های مختلف، هم افزایی متفاوت." ورزش (بازل، سوئیس) جلد. 11,3 64. 9 مارس 2023, doi:10.3390/sports11030064
کوراتلا، جوزپه و همکاران حلقه دو طرفه دوسر بازو با مقایسه مستقیم با هالتر EZ همراه با خم شدن/بدون خم شدن بازوها، برانگیختگی دوسر بازویی و دلتوئید قدامی را نشان می‌دهد. مجله مورفولوژی عملکردی و حرکت شناسی جلد. 8,1،13 19. 2023 ژانویه 10.3390، doi:8010013/jfmkXNUMX
مارکتی، پائولو اچ و همکاران. تمرینات ردیفی نشسته و حلقه دوسر بازو پاسخ‌های حاد مشابهی را روی ضخامت عضله، دور بازو و حداکثر نیروی خم‌کننده‌های آرنج پس از یک جلسه تمرین مقاومتی در افراد دارای تمرینات تفریحی نشان می‌دهد. مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی جلد. 60,11،2020 (1415): 1422-10.23736. doi:0022/S4707.20.10996-4-XNUMX
ساتو، شیگرو و همکاران. "زوایای مفصل آرنج در تمرینات مقاومتی یک طرفه فلکسور آرنج تاثیرات آن را بر قدرت و ضخامت عضلانی بازوهای ورزیده و غیر تمرین کرده تعیین می کند." مرزها در فیزیولوژی جلد. 12 734509. 16 سپتامبر 2021، doi:10.3389/fphys.2021.734509
شوئنفلد، براد جان، و همکاران. "اثرات متفاوت استراتژی های تمرکز توجه در طول تمرین مقاومتی طولانی مدت." مجله اروپایی علوم ورزشی جلد. 18,5،2018 (705): 712-10.1080. doi:17461391.2018.1447020/XNUMX
یادگیری نحوه فعال ماندن با زندگی‌ها و برنامه‌های شلوغ نیاز به تمرین دارد. روش‌های روزانه برای گنجاندن حرکات فیزیکی در روال روزمره و کنار گذاشتن عادات کم تحرک به نفع عادات فعال‌تر وجود دارد که منجر به بهبود سلامت کلی، خلق و خوی بالا و سطح انرژی بهتر می‌شود. حرکت منظم وزن بدن را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و آرتریت را کاهش می دهد. و انجام منظم فعالیت‌های بدنی کوچک در طول روز می‌تواند ورزش را سرگرم‌کننده‌تر کند و مانند یک کار طاقت فرسا نباشد که به طبیعت دوم تبدیل شود.
راه های روزانه برای فعال ماندن
مانند بسیاری از افراد، زمان زیادی صرف می شود نشسته در ماشین، ایستگاه کاری/میز، یا کاناپه. تحقیقات نشان داده است که حفظ فعالیت بدنی می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سینه را کاهش دهد.
جنبش
همه افراد متفاوت هستند و هیچ برنامه حرکتی روزانه یا هفتگی برای همه وجود ندارد. La مراکز کنترل بیماری و Prevention توصیه می کند که بزرگسالان 18 تا 64 ساله حدود 150 دقیقه ورزش هفتگی با شدت متوسط همراه با تمرینات قدرتی عملکردی داشته باشند. این می تواند زیاد به نظر برسد، اما با این حال، برخی از فعالیت ها بهتر از هیچ است. هر جا که فردی در آمادگی جسمانی باشد، هیچ وقت برای انجام تنظیمات تدریجی و بازسازی سلامتی یک قدم دیر نیست.
این می تواند باشد شستن ظروف بعد از شام، با استفاده از کل بدن
جاروبرقی خانه می تواند ماهیچه ها را کار کند و ضربان قلب را افزایش دهد.
یک فرد 150 پوندی می تواند کالری های جدی را از یک ساعت کامل نظافت و کارهای روزمره بسوزاند.
مزایای بهداشت روانی اضافه شده از کار باعث کاهش اضطراب، افسردگی و خلق منفی می شود.
وقتی تبلیغات باز می شود بلند شوید
در زمان استراحت تبلیغاتی بلند شوید و حرکت کنید.
اما با سرویس‌های پخش، تبلیغات یکسان نیستند.
هنگام تماشای نمایش‌ها یا فیلم‌ها بدون تبلیغات داخلی، عادت کنید که بلند شوید.
برای نمایش‌ها یا فیلم‌هایی که هیچ آگهی تبلیغاتی ندارند، مکث کنید و سریع حرکت کنید، یک دور سریع جک‌های پرشی انجام دهید یا تا انتهای خانه یا دو بار در یک آپارتمان پیاده روی کنید و برگردید.
یک استراحت کوتاه یک تمرین واقعی نیست، اما بیش از بی تحرکی، قلب را به تپش می کشاند.
هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، طبیعی تر می شود.
آموزش نظامی و مراقبت های کایروپراکتیک
منابع
هابای، ژله، و همکاران. "تغییرپذیری درون فردی در اختلالات مرتبط با خستگی ذهنی در عملکرد استقامتی: یک بررسی سیستماتیک و متا رگرسیون چندگانه." پزشکی ورزشی – جلد باز 9,1،14 20. 2023 فوریه 10.1186، doi:40798/s023-00559-7-XNUMX
هوتا، کازوکی، و همکاران. کشش روزانه ماهیچه باعث افزایش جریان خون، عملکرد اندوتلیال، مویرگ، حجم عروقی و اتصال در عضله اسکلتی مسن می شود. مجله فیزیولوژی جلد. 596,10 (2018): 1903-1917. doi: 10.1113/JP275459
کروزه، نیکلاس تی و بری دبلیو شوئرمن. "واکنش های قلبی عروقی به کشش عضلات اسکلتی: "کشش" حقیقت یا یک الگوی ورزشی جدید برای پزشکی قلبی عروقی؟" پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 47,12 (2017): 2507-2520. doi:10.1007/s40279-017-0768-1
ما، پنگ و همکاران "زمان بی تحرکی روزانه و ارتباط آن با خطر ابتلا به سرطان کولورکتال در بزرگسالان: یک متاآنالیز دوز-پاسخ از مطالعات کوهورت آینده نگر." Medicine vol. 96,22 (2017): e7049. doi:10.1097/MD.0000000000007049
رنگول، وگار، و همکاران. "ارتباطات زمان نشستن و فعالیت بدنی در بروز سرطان کلی و خاص: نتایج حاصل از مطالعه HUNT، نروژ." PloS یک جلد. 13,10 e0206015. 23 اکتبر 2018، doi:10.1371/journal.pone.0206015
شن، دونگ و همکاران "رفتار بی تحرک و سرطان حادثه: یک متاآنالیز مطالعات آینده نگر." PloS یک جلد. 9,8 e105709. 25 آگوست 2014، doi:10.1371/journal.pone.0105709
دوچرخه سواری کوهستان یک ورزش توصیه شده برای افزایش قدرت و قدرت عضلانی، استقامت و چابکی است. دوچرخه سواری کوهستان از دوچرخه هایی استفاده می کند که برای رانندگی در خارج از جاده و زمین های ناهموار طراحی شده اند. این ورزش به قدرت، استقامت، تعادل و اعتماد به نفس نیاز دارد. این به این دلیل است که سواران اغلب از تمدن دور هستند. راکبان باید یاد بگیرند که قطعات شکسته دوچرخه را تعمیر کنند و لاستیک های پنچر را تعمیر کنند تا از گیر افتادن جلوگیری کنند. وسایل دوچرخه‌سواری کوهستانی که سوارکاران حمل می‌کنند شامل یک کوله پشتی سنگین با آب فراوان، غذا، ابزار تعمیرات و جعبه کمک‌های اولیه است. استفاده از دنده و تجهیزات مناسب به سواری بعدی ایمن تر و راحت تر کمک می کند.
تجهیزات دوچرخه سواری کوهستان
اولین قطعه از تجهیزات یک دوچرخه کوهستانی است که به درستی نصب شده و به خوبی نگهداری می شود. انواع دوچرخه برای هر نوع سواری و مسیری وجود دارد. انواع دوچرخه با سیستم تعلیق کامل، تعلیق جلو، ترمز دیسکی، ترمزهای V، اندازه چرخ های مختلف و مواد قاب. توصیه می شود با یک حرفه ای مشورت کنید یا به یک فروشگاه دوچرخه متخصص در دوچرخه سواری کوهستان مراجعه کنید تا بهترین دوچرخه را با هر فرد مطابقت دهید. دوچرخه مناسب باعث رانندگی بهتر می شود.
ترمز
ترمزهای دیسکی هنگام حرکت با سرعت بالا و نیاز به گزینه ایمن برای توقف ایمن و در فاصله مناسب ترمز مطمئن تری را ارائه می دهند.
اندازه قاب
قاب دوچرخه باید به درستی تنظیم شده باشد تا فرد بتواند به راحتی پا را پشت سر بگذارد و در ارتفاع مناسب پدال بزند.
تعلیق
افرادی که قصد دارند در انواع زمین‌ها سوار شوند به دوچرخه نیاز دارند تا ضربه و ضربه را جذب کند و توصیه می‌شود دوچرخه‌ای با سیستم تعلیق کامل یا دوچرخه‌ای با چنگال تعلیق.
چرخ
اندازه چرخ های دوچرخه کوهستان از 26 تا 29 اینچ است و بسته به زمین و سرعت، قطر چرخ مناسب کلید اصلی است.
چرخ های بزرگتر شتاب کمتری دارند اما کشش بهتری را ارائه می دهند.
چرخ‌های کوچکتر سبک‌تر هستند و مانور دادن آنها آسان‌تر است.
کلاه ایمنی
کلاه ایمنی مهمترین ابزار ایمنی است که شدت صدمات سر را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. هیچ کس نباید بدون آن سوار شود. کلاه ایمنی دوچرخه کوهستان عموماً دارای یک گیره برای جلوگیری از نور خورشید در هنگام سواری است تا افراد بتوانند روی مسیر تمرکز کنند و با تابش خیره کننده منحرف نشوند. سه سبک از کلاه ایمنی دوچرخه کوهستان بسته به نوع فعالیت موجود است.
XC یا کراس کانتری
کلاه ایمنی کانتری تهویه را فراهم می کنند، روباز هستند و سبک وزن هستند.
این کلاه ایمنی برای سواری طولانی مدت توصیه می شود.
دنباله
A کلاه ایمنی دوچرخه سواری کوهستانی قسمتی از صورت را می پوشاند و دارای یک گیره برای محافظت از سر در برابر آفتاب و سایر عوامل آب و هوایی است.
کلاه ایمنی برای دوچرخه سواری در کوهستان، جاده و دوچرخه سواری توصیه می شود.
تمام رخ
کلاه ایمنی تمام رخ برای مسیرهای سراشیبی با سرعت بالا و در زمین های مختلف ضروری است.
آنها دارای یک گیره قابل تنظیم و محافظ چانه برای ایمنی بیشتر هستند.
حفاظت از چشم
محافظ چشم به دور نگه داشتن کثیفی، گرد و غبار و مواد زائد از چشم کمک می کند و به داشتن دید واضح در سایه های تیره و نور روشن خورشید کمک می کند.
در صورت عدم استفاده از کلاه ایمنی تمام صورت، عینک یا عینک از چشم ها محافظت می کند.
انتخاب یک قاب با سیستم لنز قابل تعویض که با لنزهای مختلف برای شرایط نوری متفاوت ارائه می شود، توصیه می شود.
بسته آب رسانی
پوشیدن یک بسته هیدراتاسیونهنگام سواری دسترسی آسان به هیدراتاسیون هندزفری را فراهم می کند.
این برای هرکسی که بیش از دو ساعت ورزش می کند و دسترسی محدودی به پر کردن مجدد در مسیر دارد، مهم است.
کفش دوچرخه سواری کوهستان
مبتدیان می توانند هنگام شروع کار کفش ورزشی راحت بپوشند.
سوارکارانی که به دفعات بیشتر شروع به سواری می کنند، در نهایت می خواهند به آن تغییر کنند کفش دوچرخه سواری کوهستان.
کفش‌های مخصوص دوچرخه با پدال کار می‌کنند و پای دوچرخه‌سوار را به دوچرخه قفل می‌کنند.
کفش‌های دوچرخه‌سواری متنوعی وجود دارد، اما کفش‌های دوچرخه سواری تمام کوهستان، کشش کامل دوچرخه، دوام، راحتی و زیره‌ای سنگین را برای کارایی بهینه پدال می‌دهند.
کفش‌های دوچرخه‌سواری و سیستم‌های پدال بدون گیره، کفش‌ها را برای پدال زدن ایمن و کارآمد به پدال‌ها قفل می‌کنند و می‌توان به راحتی با چرخاندن پا آن را باز کرد.
از کفش ها و پدال هایی استفاده کنید که با هم کار می کنند.
دستکش
دستکش های دوچرخه کوهستان پوشش اضافی و پوشش انگشت را فراهم می کنند.
آنها شوک را جذب می کنند و از دست ها در برابر سقوط در زمین های ناهموار محافظت می کنند.
دستگیره های فرمان روکش دار هستند، اما بالشتک اضافی از دستکش برای سواری های طولانی یا سراشیبی برای راحتی و محافظت بیشتر مفید است.
دستکش های تمام انگشتی بهترین پوشش، محافظت و گرفتن اهرم های ترمز را ارائه می دهند.
شورت دوچرخه پد دار
شورت دوچرخه پددار و محافظ مزایایی را برای سواری در مسافت های طولانی و در زمین های ناهموار ارائه می دهد.
این شورت یک آستر داخلی پددار مانند لباس زیر ایجاد می کند که راحتی را افزایش می دهد و ساییدگی را کاهش می دهد.
نمای بیرونی مانند یک شلوارک گشاد به نظر می رسد که از پارچه محکم و مقاوم در برابر سایش ساخته شده است.
کیت تعمیر دوچرخه
A کیت تعمیر می تواند به زین دوچرخه وصل شود و تمام ابزارهای ضروری برای مشکلات مکانیکی یا پنچر شدن لاستیک را در خود جای دهد.
کیت تعمیر باید شامل یک چند ابزار دوچرخه، کیت لوله و پچ اضافی، اهرم لاستیک، مینی پمپ و پول نقد اضطراری.
سواران باید در صورت آسیب جدی یا سایر موارد اضطراری کارت شناسایی همراه با لیست شماره تماس را در کیف صندلی نگه دارند.
کیت کمک های اول
سواران می تواند کشش را روی سنگ سست از دست بدهد و بر روی آن سقوط کند دنباله.
یک کیت کمک های اولیه با انواع باند، نوار، مسکن ها و دستمال های ضد عفونی کننده برای درمان بریدگی ها، خراش ها، تاول ها، بثورات پوستی و هر چیزی که بین آنها وجود دارد بسیار توصیه می شود.
همچنین شامل یک محلول قطره چشم، یک چاقوی جیبی کوچک، پوست مولد، ژل های انرژی و یک سوت اضطراری.
دوچرخه سواری در کوه های فرانکلین
منابع
آلنا هویه، کلاه ایمنی دوچرخه – پوشیدن یا نپوشیدن؟ متاآنالیز اثرات کلاه ایمنی دوچرخه بر صدمات، تجزیه و تحلیل حوادث و پیشگیری، جلد 117، 2018، صفحات 85-97، ISSN 0001-4575، doi.org/10.1016/j.aap.2018.03.026.
کلارک، گریگوری و همکاران «آیا دوچرخه‌سواران کوهستان می‌دانند که چه موقع ضربه مغزی شده‌اند و آیا می‌دانند که از دوچرخه‌سواری دست بردارند؟» مجله بالینی پزشکی ورزشی: مجله رسمی آکادمی پزشکی ورزشی کانادا جلد. 31,6،2021 (414): e419-e10.1097. doi:0000000000000819/JSM.XNUMX
هال، کوگار و همکاران. دوچرخه‌های کوهستانی با پدال کمکی: مقایسه مطالعه آزمایشی واکنش ورزش، ادراکات و باورهای دوچرخه‌سواران با تجربه در کوهستان. JMIR formative research vol. 3,3 e13643. 13 اوت 2019، doi:10.2196/13643
ایمپلیزری، فرانکو ام، و ساموئل ام مارکورا. "فیزیولوژی دوچرخه سواری در کوهستان." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 37,1،2007 (59): 71-10.2165. doi:00007256/200737010-00005-XNUMX
تامین آب بدن و تغذیه کافی در زمان مناسب می تواند توانایی های عملکردی، استقامت و ترمیم و ترمیم عضلات را به حداکثر برساند. خوردن غذاهای مناسب در زمان مناسب به بدن برای حمایت از ورزش های شدید سوخت می دهد. این یعنی انرژی زیادی برای تمرینات قلبی عروقی و قدرتی. ترکیب بهینه تغذیه قبل از تمرین به نوع تمرین و مدت زمانی که طول می کشد تا بدن مواد مغذی را جذب کند تا حرکت کند بستگی دارد. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب می تواند یک سازگاری و برنامه غذایی متناسب با نیازها و اهداف سلامتی فرد.
تغذیه قبل از تمرین
سه اصلی درشت مغذی ها کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هنگام تهیه وعده های غذایی و میان وعده های قبل از تمرین هستند.. نسبت ها بر اساس نیازهای خاص تمرین است. به عنوان مثال، رفتن به دویدن یک مایلی یا کلاس ایروبیک سبک به مقادیر متفاوتی برای اهداف مختلف نیاز دارد. هر چه ورزش طولانی تر و شدیدتر باشد، به غذای بیشتری نیاز است. افراد ممکن است فقط برای انجام تمرینات سبک نیاز به تغییر یا اصلاح عادات غذایی خود داشته باشند. نقش آنها متفاوت است:
کربوهیدرات ها
چربی
پروتئین ها
هر کدام نقش متفاوتی در تامین سوخت برای تامین انرژی از طریق فعالیت بدنی دارند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها سوخت مهمی برای ورزش هستند.
کربوهیدرات ها را می توان در غلات، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت.
اینها ساده ترین مواد غذایی انرژی زا برای تبدیل شدن به بدن هستند گلوکز.
گلوکز به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می شود.
بدون کربوهیدرات کافی، بدن از انرژی تهی می شود و خسته می شود.
پروتئین ها
این درشت مغذی در مرغ، تخم مرغ، ماهی و آجیل یافت می شود.
مدت زمان بیشتری طول می کشد تا بدن هضم شود.
پروتئین به بدن کمک می کند احساس سیری کند.
بدن از مواد مغذی مختلفی برای ترمیم و ساخت عضلات استفاده می کند.
دریافت پروتئین در طول روز می تواند به ریکاوری بعد از تمرین کمک کند.
چربی
بدن برای تمرینات طولانی مدت با شدت کم تا متوسط، مانند دویدن طولانی یا دوچرخه سواری، چربی می سوزاند.
با این حال، چربی برای هضم بدن به تلاش و زمان بیشتری نیاز دارد.
بنابراین، خوردن چربی های سالم درست قبل از ورزش بهترین نیست.
دستورالعمل های تغذیه قبل از تمرین
ترکیب دقیق غذاها/مواد مغذی ایده آل برای تمرین بستگی به زمانی دارد که فرد می تواند در رابطه با زمان فعالیت و شدت ورزش غذا بخورد.
دو تا چهار ساعت قبل از ورزش
یک وعده غذایی حاوی ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین میل کنید.
بلغور جو دوسر با میوه و آجیل، یک ساندویچ بوقلمون با سبزیجات و مقداری میوه، یا یک کاسه مرغ و برنج با سبزیجات و آووکادو.
یک تا دو ساعت قبل از ورزش
یک وعده غذایی یا میان وعده سبک.
غلات با شیر کم چرب، کره بادام زمینی با کراکر یا اسموتی میوه.
از غذاهای پر فیبر و چربی خودداری کنید زیرا هضم آنها طولانی تر است و می تواند منجر به مشکلات گوارشی / معده در طول ورزش شود.
قبل از ورزش صبحگاهی
رفتن به باشگاه یا بیرون رفتن برای دویدن در اول صبح، چیزی کوچک، مانند موز یا گرانولا.
برای افرادی که نمی توانند زود غذا بخورند، خود را مجبور نکنید.
یک وعده اضافی در هنگام شام یا یک میان وعده قبل از خواب میل کنید تا سوخت کافی برای صبح داشته باشید.
در حین تمرین
اگر جلسه ورزش بیش از یک ساعت طول بکشد، کربوهیدرات های آسان هضم داشته باشید.
یک موز یا چوب شور.
نوشیدنی ورزشی در طول تمرین حاوی الکترولیت ها و مواد معدنی مانند سدیم، منیزیم و پتاسیم است که به تنظیم عملکردهایی مانند انقباضات عضلانی از دست رفته در اثر تعریق بدن کمک می کند.
هیدراتاسیون
هنگامی که بدن عرق می کند، مایعات از بین می روند. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین مهم است.
حتی یک کاهش اندک در سطح هیدراتاسیون می تواند عملکرد ورزشی را کاهش دهد و وضوح ذهنی را کاهش دهد.
نوشیدن دو تا سه فنجان آب دو تا سه ساعت قبل از ورزش توصیه می شود.
در طول تمرین، باید حداقل هر 15 تا 20 دقیقه یک نیم تا یک فنجان کامل آب مصرف کنید.
بعد از تمرین، سطح هیدراتاسیون را با دو تا سه فنجان دیگر پر کنید.
قبل از تمرین
منابع
جنسن، یورگن، و همکاران. نقش تجزیه گلیکوژن ماهیچه های اسکلتی برای تنظیم حساسیت به انسولین توسط ورزش. مرزها در فیزیولوژی جلد. 2 112. 30 دسامبر 2011، doi:10.3389/Phys.2011.00112
جوکندروپ، آسکر. "گامی به سوی تغذیه ورزشی شخصی: مصرف کربوهیدرات در طول ورزش." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 44 Suppl 1, Suppl 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
لوری، لونی ام. «چربی رژیمی و تغذیه ورزشی: پرایمر». مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 3,3،106 17-1. 2004 سپتامبر XNUMX
اورمزبی، مایکل جی و همکاران. "تغذیه قبل از ورزش: نقش درشت مغذی ها، نشاسته های اصلاح شده و مکمل ها بر متابولیسم و عملکرد استقامتی." Nutrients vol. 6,5،1782 808-29. 2014 آوریل 10.3390، doi:6051782/nuXNUMX
روچیلد، جفری ا و همکاران. «قبل از ورزش چه بخورم؟ تغذیه قبل از ورزش و پاسخ به ورزش استقامتی: جهت گیری های آینده و آینده. Nutrients vol. 12,11 3473. 12 نوامبر 2020, doi:10.3390/nu12113473
شیرفس، سوزان ام. "اهمیت هیدراتاسیون خوب برای عملکرد کار و ورزش." بررسی های تغذیه جلد. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x
یک برنامه ورزشی برای هر کسی که سعی در شروع سفر سلامتی و تندرستی خود دارد بسیار مهم است. این می تواند ساده باشد مانند قدم زدن در اطراف پارک به مدت 30 دقیقه، رفتن به استخر اجتماعی برای شنا یا گرفتن کلاس بدنسازی گروهی با دوستان. ترکیب یک رژیم ورزشی حتی می تواند به کاهش اثرات آن کمک کند اختلالات اسکلتی عضلانی و علائم مرتبط با آنها از ایجاد درد در عضلات و مفاصل در بدن. حتی اگر بسیاری از افراد زندگی پرمشغله ای دارند، مهم است که اطمینان حاصل شود که بدن آنها به اندازه کافی ورزش می کند تا درد مفاصل و عضلانی کمتری را احساس کند و در عین حال سیستم های دیگری را که از تمرین سود می برند بهبود می بخشد. مقاله امروز به این موضوع می پردازد که چگونه می توان یک برنامه ورزشی ثابت را حفظ کرد، چگونه ورزش می تواند به اختلالات اسکلتی عضلانی کمک کند و چگونه تکنیک MET با فعالیت بدنی ترکیب می شود. ما اطلاعات ارزشمندی را در مورد بیماران خود به ارائه دهندگان پزشکی معتبر ارائه می دهیم و آنها را برای درمان های درمانی موجود مانند تکنیک MET همراه با فعالیت های بدنی برای افرادی که با اختلالات درد اسکلتی- عضلانی سروکار دارند، ارائه می دهیم. ما هر بیمار را با ارجاع آنها به ارائه دهندگان پزشکی مرتبط بر اساس یافته های تشخیصی بیمار به طور مناسب تشویق می کنیم. ما تصدیق می کنیم که آموزش روشی دیدنی است وقتی که از ارائه دهندگان خود مفیدترین سؤالات را در تأیید بیمار بپرسیم. دکتر الکس جیمنز، دی سی، از این اطلاعات به عنوان یک سرویس آموزشی استفاده می کند. سلب مسئولیت
حفظ روال ورزش مداوم
آیا در طول روز احساس تنبلی کرده اید؟ آیا فکر می کنید زمان کافی برای ورزش و احساس استرس ندارید؟ یا درد و سفتی ناخواسته در عضلات و مفاصل خود را تجربه کرده اید؟ بسیاری از افرادی که این مشکلات را در بدن خود تجربه می کنند، نمی توانند ورزش کافی برای کاهش این اختلالات اسکلتی عضلانی داشته باشند. هنگامی که صحبت از بسیاری از افراد به میان می آید که سعی می کنند یک برنامه ورزشی ثابت برای بهبود سلامت خود داشته باشند، ممکن است دشوار باشد اما غیرممکن نیست. راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید با ایجاد تغییرات کوچک در روال زندگی روزانه‌تان، یک برنامه ورزشی ثابت روزانه را وارد کنید. پیاده روی با دوستان یا حیوانات خانگی، شرکت در یک کلاس تناسب اندام گروهی، یا انجام اسکات در خانه می تواند به رشد عضلات کمک کند و انگیزه را برای ادامه این تغییرات کوچک افزایش دهد. با این حال، برخی از دلایلی که بسیاری از افراد به ورزش بیشتر نیاز دارند، نیاز به زمان بیشتر است. مطالعات نشان می دهد که اغلب مردم به دلیل نیاز به زمان بیشتری از برنامه‌های شلوغ خود، از هر نوع ورزش خودداری می‌کنند. افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند به طور بالقوه در معرض خطر ابتلا به مشکلات و اختلالات مرتبط با سلامتی مرتبط با سیستم اسکلتی عضلانی هستند.
ورزش برای اختلالات اسکلتی عضلانی
هنگامی که سیستم اسکلتی عضلانی به دلیل عدم فعالیت بدنی به مشکلات مربوط به سلامتی مرتبط می شود، زمانی که بدن به اندازه کافی ورزش نمی کند، می تواند باعث درد عضلانی و مفاصل و سایر علائم مرتبط با آن شود که می تواند بر تحرک تأثیر بگذارد. مطالعات تحقیقاتی نشان داده است درد در نواحی خاصی از بدن که شامل کمر، گردن و شانه‌ها می‌شود، اغلب به دلیل دوره‌های طولانی نشستن و عدم تحرک است که باعث می‌شود بسیاری از افراد دچار اختلالات اسکلتی عضلانی شوند. هنگامی که درد و ناراحتی بر بدن تأثیر می گذارد، می تواند باعث ایجاد درد احشایی - جسمی در نواحی مختلف بدن شود. نه تنها این، بلکه ماهیچه های مختلف در اندام های فوقانی و تحتانی بدن به مرور زمان کوتاه و ضعیف می شوند و منجر به ناتوانی و وضعیت نامناسب می شوند. اکنون همه چیز از دست نرفته است، زیرا راه هایی برای کاهش اثرات اختلالات اسکلتی عضلانی و گنجاندن ورزش به عنوان بخشی از برنامه روزانه افراد وجود دارد.
آسیب های ستون فقرات کمری در ورزش: شفای کایروپراکتیک-فیلم
آیا با مشکلات کمر، گردن یا شانه سروکار داشته اید؟ آیا بعد از یک روز کاری طولانی و سخت احساس تنبلی کرده اید؟ یا می خواهید ورزش بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید؟ بسیاری از افراد به دلیل عدم فعالیت بدنی یا نداشتن زمان کافی در روز با مشکلات اسکلتی عضلانی در بدن خود دست و پنجه نرم می کنند. هنگامی که این اتفاق می افتد، باعث اختلالات متعدد مرتبط با سیستم اسکلتی عضلانی می شود که با درد مرتبط است. با این حال، ایجاد تغییرات کوچک در یک روال با اختصاص دادن زمان برای چند دقیقه و حرکت در اطراف برای جلوگیری از تأثیرگذاری مسائل بر بدن قابل دستیابی است. مطالعات نشان می دهد انجام مداخلات ورزشی برای چند دقیقه ممکن است به کاهش اثرات شکایات اسکلتی عضلانی و افزایش توانایی های کاری کمک کند. علاوه بر این، تمرینات همراه با مراقبت های کایروپراکتیک می تواند تأثیر اختلالات اسکلتی عضلانی را که در مفاصل و ماهیچه های مختلف تأثیر می گذارد با بازیابی بدن و بهبود طبیعی آن کاهش دهد. ویدیوی بالا توضیح می دهد که چگونه مراقبت های کایروپراکتیک در اختلالات اسکلتی عضلانی گنجانده می شود و به تسکین علائم درد مانند مرتبط با سابلوکساسیون ستون فقرات کمک می کند.
تکنیک و تمرین MET
اکنون، یک رژیم ورزشی می تواند به کاهش اثرات مشابه درد بر روی سیستم اسکلتی عضلانی و کمک به رشد عضلات کمک کند. با توجه به "کاربردهای بالینی تکنیک های عصبی عضلانی" توسط Leon Chaitow، ND، DO، و Judith Walker DeLany، LMT، هر نوع تمرین ورزشی، مانند تمرینات قدرتی و استقامتی، فیبرهای عضلانی مختلفی را در بدن درگیر می کند و به رشد عضلات کمک می کند. اکنون بهتر است به آرامی شروع کنید و برای بهبود استقامت بدن برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی بر روی گروه‌های عضلانی تمرین کنید. از این رو چرا درمان های موجود از تکنیک MET همراه با ورزش برای کمک به کشش و تقویت عضلات و احیای مفاصل استفاده می کنند. طبق مطالعات تحقیقاتیترکیب تکنیک MET و کشش قبل از ورزش باعث بهبود تحرک عضلات و مفاصل و افزایش دامنه حرکتی بدن بدون درد شده است. ترکیب کشش و ورزش می تواند به بدن کمک کند تا در آینده به مشکلات اسکلتی- عضلانی مبتلا نشود و می تواند بخشی از هر روال روزانه برای کارگر پرمشغله باشد.
نتیجه
با توجه به اینکه افرادی که برنامه کاری شلوغی دارند، چند دقیقه ورزش می تواند برای فرد و سیستم اسکلتی عضلانی آنها مفید باشد. هنگامی که بدن با مسائل اسکلتی- عضلانی مرتبط با عدم فعالیت بدنی سروکار دارد، می تواند منجر به اختلالاتی در آینده شود که می تواند باعث شود بدن با درد و بی حرکتی مقابله کند. از این رو، تغییرات کوچک در یک برنامه معمول، مانند پیاده روی یا ورزش برای چند دقیقه، می تواند در طولانی مدت برای بدن مفید باشد. علاوه بر این، ترکیب تکنیک های درمانی مانند MET همراه با ورزش به کشش و تقویت سیستم اسکلتی عضلانی کمک می کند و به بدن اجازه می دهد تا به طور طبیعی خود را بازیابی کند تا از آسیب های بیشتر جلوگیری کند.
آیورسن، وگارد ام، و همکاران. «زمانی برای بلند کردن نیست؟ طراحی برنامه های تمرینی کارآمد در زمان برای قدرت و هایپرتروفی: مروری روایتی. پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ)، کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده ، اکتبر 2021 ، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8449772/.
فادکه، آپوروا، و همکاران. "تأثیر تکنیک انرژی عضلانی و کشش ایستا بر درد و ناتوانی عملکردی در بیماران مبتلا به گردن درد مکانیکی: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده." مجله فیزیوتراپی هنگ کنگ: انتشار رسمی انجمن فیزیوتراپی هنگ کنگ محدود = وو لی چیه لیائو، کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده ، 14 آوریل 2016 ، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6385145/.
شریعت، اردلان و همکاران. "آموزش ورزش اداری برای کاهش و پیشگیری از بروز اختلالات اسکلتی عضلانی در بین کارکنان اداری: یک فرضیه." مجله علوم پزشکی مالزی: MJMS، کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده ، ژوئیه 2016 ، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025063/.
ترسا میرالس، کارلوس و همکاران. "اثربخشی مداخلات ورزشی در محل کار در درمان اختلالات اسکلتی عضلانی در کارکنان اداری: یک مرور سیستماتیک." BMJ باز، کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده ، 31 ژانویه 2022 ، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8804637/.
سلامت ورزش هوازی: بدن به طور متفاوتی با انواع مختلف ورزش سازگار می شود. هوازی، کاردیو و استقامتی همگی به فعالیت‌هایی اشاره دارند که ضربان قلب و تنفس را تحریک می‌کنند تا خون اکسیژن‌دار را برای ماهیچه‌ها فراهم کنند. اکسیژن از طریق خون پمپاژ شده از قلب از طریق شریان ها تحویل داده می شود و از طریق سیاهرگ ها به قلب باز می گردد. این همه تنفس های سنگین در طول تمرین را توضیح می دهد. ورزش هوازی باعث افزایش تولید انرژی در سلول های عضلانی و خون رسانی در سیستم قلبی عروقی می شود.
سلامت ورزش هوازی
قلب
تمام ماهیچه ها هنگام استفاده روشن و خاموش می شوند. قلب یک عضله منحصر به فرد است که خون را در بدن پمپاژ می کند و هیچ وقت استراحت نمی کند. به همین دلیل تقویت قلب مهم است. با ورزش هوازی، اتاق قلب / بطن چپ بزرگتر می شود و در هر پمپ خون بیشتری به بقیه بدن تولید می شود. این بهبود می یابد برون ده قلبی برای خون پمپاژ شده توسط قلب در دقیقه. وقتی قلب قوی‌تر است، پمپاژ خون بیشتر در هر ضربان به این معنی است که نیازی به تپش سریع نیست. ضربان قلب کمتر در حالت استراحت با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه است و زندگی طولانی و سالم را افزایش می دهد.
عروقی
هر بار که قلب می تپد، خون از بطن چپ به داخل آئورت پمپ می شود و به شبکه عروق منشعب می ریزد. هر شریان بدن در برابر گردش خونی که قلب به آن فشار می آورد مقاومت می کند. مقاومت ارائه شده بسته به سلامت کلی و شرایط سلامتی می تواند متفاوت باشد.
تمرینات هوازی با کاهش بار کاری را کاهش می دهد سختی شریانی.
ورزش هوازی ضربان قلب را افزایش می دهد و خون بیشتری را از طریق شریان ها می راند.
دیواره داخلی سرخرگ ها افزایش جریان خون را تشخیص می دهد که باعث گشاد شدن شریان ها می شود.
با تمرین منظم، شریان‌ها عادت می‌کنند و با هر هجوم خون در انبساط مؤثرتر می‌شوند.
هیچ فعالیت هوازی نمی تواند باعث سفت شدن رگ ها شود و باعث مشکلات گردش خون شود.
افزایش یافت سختی شریانی در همکاری است با پلاک عروق کرونر توسعه است.
ورزش هوازی با افزایش رشد مویرگی بر سیستم عروقی تأثیر می گذارد.
مویرگها عروق میکروسکوپی هستند که در آن اکسیژن منتشر می شود از گلبول های قرمز خون گرفته تا ماهیچه ها و سایر سلول ها.
بدن مولکولی به نام را تحریک می کند فاکتور رشد اندوتلیال عروقی رشد مویرگ های اضافی برای تنظیم تقاضای انرژی به طور موثرتر.
افراد مسن مانند افراد جوان از فعالیت هوازی سود می برند.
سوخت و ساز بدن
ورزش هوازی در کنار فواید قلبی عروقی، تولید انرژی عضلات را افزایش می دهد. انرژی در سلول های ماهیچه ای عمدتاً از طریق یک تولید می شود سیستم انرژی اکسیداتیو. تولید انرژی اکسیداتیو در سلول هایی به نام میتوکندری انجام می شود. هنگامی که خون اکسیژن را به سلول‌های ماهیچه‌ای می‌رساند، می‌توان از آن برای تولید انرژی برای تقویت عضلات استفاده کرد.
تمرینات هوازی با تولید میتوکندری بیشتر و افزایش عملکرد، توانایی سلول‌های عضلانی برای سوزاندن چربی را بهبود می‌بخشد.
پس از هر جلسه تمرین، بدن بیش از حد معمول چربی می سوزاند.
تمرینات هوازی می تواند افزایش یابد میزان متابولیسم استراحت، در نتیجه کالری بیشتری سوزانده می شود.
می تواند افزایش یابد مصرف اکسیژن پس از ورزش/EPOCو در نتیجه باعث افزایش کالری سوزی بعد از تمرین علاوه بر کالری سوزانده شده در حین ورزش می شود.
عضله
عضلات با تمرینات هوازی سازگار می شوند. ماهیچه ها از انواع فیبرهای مختلف تشکیل شده اند.
تمرینات ایروبیک در درجه اول تاثیر می گذارد الیاف نوع 1، به عنوان الیاف کند انقباض شناخته می شود.
این نام از پروتئین های مسئول انقباضات آنها گرفته شده است.
نسبت به الیاف نوع 2a/تند انقباض، الیاف نوع 1 آهسته تر منقبض می شوند اما ظرفیت بیشتری برای انقباض مکرر و طولانی تر دارند.
تمرینات هوازی نتیجه می دهد هیپرتروفی فیبرهای عضلانی نوع 1 با افزودن پروتئین های کند انقباض بیشتر.
تقویت قلب و انعطاف پذیری بیشتر عروق به طور مستقیم بر سلامت و عملکرد فیزیکی تأثیر می گذارد. هوازی ورزش قلب را برای گردش موثر خون تقویت و آموزش می دهد. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب می تواند یک برنامه سلامت شخصی برای نیازهای شما ایجاد کند.
ورزش هوازی سلامت: تمرین رقص
منابع
ارباب زاده، آرمین و همکاران. "بازسازی قلب در پاسخ به 1 سال تمرین استقامتی فشرده." Circulation vol. 130,24،2014 (2152): 61-10.1161. doi:114.010775/CIRCULATIONAHA.XNUMX
گاوین، تیموتی پی و همکاران. تفاوتی در پاسخ رگ زایی عضلات اسکلتی به تمرینات ورزشی هوازی بین مردان جوان و مسن وجود ندارد. مجله فیزیولوژی جلد. 585، Pt 1 (2007): 231-9. doi:10.1113/Physiol.2007.143198
هلستن، یلوا، و مایکل نایبرگ. "سازگاری های قلبی عروقی با تمرینات ورزشی." فیزیولوژی جامع جلد. 6,1،1 32-15. 2015 دسامبر 10.1002، doi:140080/cphy.cXNUMX
نائومان، جاوید و همکاران. تغییرات زمانی در ضربان قلب در حالت استراحت و مرگ و میر ناشی از بیماری ایسکمیک قلب. JAMA vol. 306,23،2011 (2579): 87-10.1001. doi:2011.1826/jama.XNUMX
پوپل، اس. «تئوری انتقال اکسیژن به بافت». بررسی های انتقادی در مهندسی زیست پزشکی جلد. 17,3،1989 (257): 321-XNUMX.
سیلز، داگلاس آر و همکاران. "تمرین ورزش هوازی و عملکرد عروقی با افزایش سن در مردان و زنان سالم." مجله فیزیولوژی جلد. 597,19 (2019): 4901-4914. doi:10.1113/JP277764
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
