تناسب اندام پشت و ستون فقرات در PUSH به عنوان Rx این میدان را با تمرکز لیزری بر حمایت از برنامه های ورزشی جوانان ما هدایت می کند. در فشار به عنوان Rx سیستم یک برنامه ورزشی خاص ورزشی است که توسط یک مربی قدرت و چابکی و یک دکتر فیزیولوژیک با 40 سال تجربه کار با ورزشکاران فوق العاده طراحی شده است.
این برنامه مطالعه چند رشته ای چابکی واکنشی، مکانیک بدن، و دینامیک حرکت شدید در هسته آن است. یک تصویر کمی واضح از پویایی بدن از طریق ارزیابی های مداوم و دقیق از ورزشکاران در حال حرکت و تحت بارهای استرس نظارت مستقیم ظاهر می شود.
قرار گرفتن در معرض آسیب پذیری های بیومکانیکی به تیم ما ارائه می شود. بلافاصله، ما روش های خود را برای ورزشکاران خود تنظیم می کنیم تا عملکرد را بهینه کنیم. این سیستم بسیار سازگار با تنظیمات پویا مستمر به بسیاری از ورزشکاران ما کمک کرده است تا پس از آسیب سریعتر، قوی‌تر و آماده‌تر برگردند و در عین حال زمان بهبودی را با خیال راحت به حداقل برسانند.
نتایج نشان می دهد که چابکی ، سرعت ، کاهش زمان واکنش بهبود یافته با مکانیک گشتاور گشتاور بسیار بهبود یافته است. فشار به عنوان Rx هر ساله ورزشكاران ما از لحاظ سن و جنبه های ویژه ای را در اختیار ما قرار می دهد.
برای افرادی که با مشکلات و شرایط گوارشی سر و کار دارند، آیا ترکیب تای چی می تواند به بهبود سلامت روده کمک کند؟
تای چی برای سلامت روده
تای چی تمرینی است که از آن به عنوان مدیتیشن متحرک یاد می شود. این تمرین ریشه در طب چینی دارد که هنرهای رزمی و مدیتیشن را ادغام می کند. از هنر تای چی برای بهبود سلامت جسمانی استفاده می شود. همچنین می‌تواند با بهبود عملکرد گوارش، کاهش التهاب و تأثیرگذاری بر ترکیب میکروبیوتای روده تأثیر مثبتی بر سلامت روده بگذارد. حرکات آهسته و کنترل شده و تنفس عمیق می تواند اندام های شکمی و لگنی را تحریک کرده و هضم را تقویت کند. علاوه بر این، نشان داده شده است که التهاب روده را کاهش می دهد و تنوع باکتری های روده، از جمله باکتری های مفید تولید کننده بوتیرات را افزایش می دهد. (کانگ دی، وانگ ایکس، و وانگ جی، 2023)
انواع
ایده این است که با تکرار رقص ریتمیک و تنفس ریتمیک به مدت حدود 30 تا 60 دقیقه، ذهن و بدن خود را کاهش دهید و به اوج خود در یافتن حس آرامش و آرامش درونی می انجامد.
اشکال/سبک های اولیه
اینها عبارتند از چن، یانگ، وو، سان و وو/هائو. هر کدام از منشأها و اصول یکسانی با تغییراتی پیروی می کنند. (تای چی برای موسسه بهداشت، 2007)
سبک چن
سبک چن که قدیمی ترین و اصلی ترین سبک در نظر گرفته می شود، با قدرت انفجاری، ایستادن های کم و ترکیبی از حرکات سریع و آهسته از جمله پریدن، لگد زدن و ضربه زدن مشخص می شود.
چن همچنین از حرکتی به نام "چرخش ابریشم" استفاده می کند، یک حرکت مارپیچی و روان که از پاها شروع می شود و به سمت دست ها حرکت می کند.
سبک یانگ
یانگ اغلب محبوب ترین شکل تای چی در نظر گرفته می شود و در سراسر جهان تمرین می شود.
یانگ تای چی بیشتر بر روی بهبود انعطاف پذیری از طریق حرکات بزرگ و فراگیر که به آرامی و با ظرافت انجام می شود تمرکز می کند.
سبک وو
وو تای چی بر حرکات کوچک و فشرده و یک موضع متوسط تأکید دارد. تمرکز آن بر گسترش بدن با خم شدن به جلو و عقب است.
استایل خورشید
سون تای چی عناصر تای چی، زینگ یی و با گوا را ترکیب می کند و در نتیجه یک سبک منحصر به فرد با حرکات سیال و دایره ای ایجاد می کند.
سبک هائو
این سبک با حرکات فریم کوچک با تمرکز بر موقعیت دقیق و قدرت داخلی مشخص می شود.
تای چی با کاهش سطح استرس می تواند به طور غیرمستقیم برای سلامت روده مفید باشد.
تاکید آن بر حرکات آهسته و تنفس عمیق می تواند به کاهش استرس کمک کند.
ترکیب تمرین‌های مراقبه با حرکت فیزیکی می‌تواند به آرامش ذهن، بهبود تمرکز و حتی تحریک ترشح اندورفین کمک کند.
هضم بهبود یافته
حرکات آرام و روان، به ویژه آنهایی که شامل دیافراگم می شوند، می توانند اندام های شکم و لگن را ماساژ داده و تحریک کنند و به فرایند هضم.
کاهش التهاب
تای چی می تواند به کاهش التهاب روده، یک مشکل رایج در شرایطی مانند بیماری التهابی روده (IBD) کمک کند.
میکروبیوتای روده تغییر می کند
مشخص شده است که تای چی تأثیر مثبتی بر ترکیب میکروبیوتای روده دارد و تنوع و فراوانی باکتری های مفید را افزایش می دهد.
بهبود عملکرد سد روده
تای چی ممکن است به بهبود یکپارچگی سد روده کمک کند، که برای جلوگیری از ورود مواد مضر به جریان خون و ایجاد التهاب ضروری است.
افزایش تولید بوتیرات
تای چی می تواند باعث رشد باکتری های تولید کننده بوتیرات شود که برای سلامت روده مهم هستند و می توانند التهاب را کاهش دهند.
مزایای کلی سلامتی
عملکرد شناختی را افزایش می دهد
تای چی علاوه بر بهبود سلامت ذهنی، توانایی های شناختی را نیز تقویت می کند.
یک متاآنالیز بیان کرد که ورزش بدنی، به طور کلی، عملکرد شناختی را بهبود می بخشد، و محققان به طور خاص تای چی را برای افراد مسن توصیه می کنند، زیرا این یک شکل ملایم تر و در دسترس تر از ورزش بدنی است که همچنین تمرینات ذهنی را از طریق رقص مکرر ترکیب می کند. (یین وو و همکاران، 2013)
انعطاف پذیری و چابکی را افزایش می دهد
مشابه یوگا، تای چی اغلب شامل اکستنشن های بدن است که می تواند انعطاف پذیری و چابکی را بهبود بخشد.
این در فعالیت های روزانه مفید است و باعث می شود در ورزش های دیگر چابک تر و توانمندتر شوید.
تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد
علاوه بر بهبود انعطاف پذیری و چابکی، حرکات پیچیده می تواند به تعادل و هماهنگی کمک کند.
این مهارت در زندگی روزمره مفید است.
این می تواند به مهارت های حرکتی ظریف کمک کند و حتی از سفر، زمین خوردن، زمین خوردن و سایر ورزش ها جلوگیری کند.
قدرت و استقامت را افزایش می دهد
مانند هر نوع تمرین بدنی، تای چی می تواند بر روی قدرت و استقامت موجود ایجاد کند.
با تمرین مداوم، افراد لاغرتر می‌شوند، ماهیچه‌هایشان مشخص‌تر می‌شود و می‌توانند مدت طولانی‌تری ورزش کنند.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا بدانید چه مداخلاتی بیشترین کمک را می کند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
تعمیر و نگهداری بدن
منابع
Kang, D., Wang, X., & Wang, J. (2023). مطالعه مداخله ای تمرین تای چی بر روی فلور روده دانشجویان بسکتبالیست. پزشکی، 102(36)، e35044. doi.org/10.1097/MD.0000000000035044
به جنبش کالیستنیکس بپیوندید و یک رویکرد همه کاره برای تناسب اندام را که برای تمام سطوح مهارت طراحی شده است، تجربه کنید.
معرفی
بسیاری از افراد به دلیل برنامه ها و عادات استرس زا ممکن است از بیماری های اسکلتی- عضلانی رنج ببرند. هر فردی در هر سنی ممکن است تحت تأثیر آن قرار گیرد، از عدم تعادل عضلانی گرفته تا ناراحتی در ناحیه کمر. زمانی که افراد دارای پروفایل های خطر با هم تداخل دارند، درمان لازم است. بسیاری از بیماران به دنبال درمان بیماری‌های اسکلتی عضلانی برای کاهش درد خود هستند. بسیاری از آنها درمان جراحی را برای کاهش پروفیل های خطر همپوشانی بسته به درجه انتخاب می کنند. برعکس، برخی دیگر می‌توانند از روش‌های غیرجراحی برای کاهش ناراحتی اسکلتی- عضلانی استفاده کنند. از آنجایی که مشکلات اسکلتی عضلانی یکی از دلایل اصلی ناتوانی است، درمان های غیرجراحی ممکن است به طور ایمن و مقرون به صرفه درد نادرست بدن را تسکین دهند. با تراز کردن ستون فقرات و گسترش عضلات آسیب دیده، درمان های غیرجراحی مانند تنظیمات کایروپراکتیک ممکن است به کاهش مشکلات اسکلتی عضلانی کمک کند. با این حال، برای کمک به بیماران در بهبودی طولانی مدت، متخصصان کایروپراکتیک یک برنامه درمانی شخصی ایجاد می کنند که شامل تمرینات حرکتی فعال - جایی که کالیستنیکس وارد می شود - برای کمک به بازسازی قدرت عضلانی و عملکرد تحرک ایجاد می کند.
Calisthenics چیست؟
همچنین به عنوان تمرین با وزن بدن شناخته می شود، کالیستنیکس از بدن فرد برای ایجاد قدرت عضلانی و افزایش انعطاف پذیری و در عین حال افزایش کنترل عصبی-عضلانی استفاده می کند. هنگامی که افراد شروع به گنجاندن فعالیت بدنی منظم در برنامه روزانه خود می کنند، متوجه بهبود سلامت و کیفیت زندگی خود می شوند، سطح تناسب اندام آنها افزایش می یابد و خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط با بدن عضلانی-اسکلتی کاهش می یابد. (بللیسیمو و همکاران، 2022) بهترین راه برای فکر کردن در مورد کالیستنیکی این است که هنگام تمرین مانند فشارهای فشاری، پلانک، اسکات و کشش های دینامیک فکر کنید. علاوه بر این، کالیستنیکس می تواند مقیاس پذیر و سازگار با سطح تناسب اندام هر فرد بدون تجهیزات سنگین باشگاه یا تمرینات HIIT باشد. برای افرادی که با شرایط اسکلتی- عضلانی مانند کمردرد یا علائم درد مرتبط با آن سر و کار دارند، کالیستنیک گزینه ایمن تر و موثرتر است. کالیستنیک حتی می‌تواند با کاهش بیماری‌های مرتبط با عضلات و عملکرد شناختی، به کاهش شناختی مرتبط با اختلالات اسکلتی عضلانی کمک کند. (اوسوکا و همکاران، 2020)
چگونه از سلامت اسکلتی عضلانی حمایت می کند؟
درد اسکلتی عضلانی یک وضعیت چند عاملی است که شامل عوامل محیطی است که باعث درد و ناتوانی طولانی مدت می شود. (کانیرو و همکاران، 2021) حرکات روزمره می تواند باعث ایجاد فشار و خستگی در گروه های مختلف عضلانی شود و به مرور زمان بر مفاصل اندام ها تأثیر بگذارد. برای افرادی که با اختلالات اسکلتی عضلانی سر و کار دارند، کالیستنیکس می تواند مزایای متعددی را برای کاهش علائم مشابه درد مرتبط با سیستم اسکلتی عضلانی ارائه دهد:
بهبود ثبات هسته: کالیستنیک می تواند به تقویت عضلات مرکزی کمک کند و ثبات لازم را برای کاهش کمردرد فراهم کند. (Zemkova و Zapletalova، 2022)
تحرک پیشرفته: Calisthenics می تواند از حرکات عملکردی ملایم در اندام فوقانی و تحتانی برای کمک به حفظ دامنه حرکتی مفصل استفاده کند.
پیشگیری از آسیب: افرادی که از کالیستنیک برای درد عضلانی استفاده می کنند متوجه خواهند شد که عضلات وضعیتی آنها قوی تر می شود، بنابراین بیومکانیک بدن را بهبود می بخشد و حرکات جبرانی را کاهش می دهد.
آموزش مجدد عصبی عضلانی: تمرینات کالیستنیک به بازآموزی عضلات برای شلیک مناسب کمک می کند، که برای افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند بسیار عالی است. افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند و شروع به انجام تمرینات کالیستنیک می کنند، تأثیر مثبتی بر مصرف انرژی، عملکرد اندوتلیال و بهبود عضلات خواهند داشت. (میر و همکاران، 2022)
آیا تمرینات اصلی می توانند به کمردرد کمک کنند؟ - ویدئو
Calisthenics با مراقبت کایروپراکتیک ادغام شده است
هنگامی که صحبت از ترکیب درمان غیر جراحی با کالیستنیکس می شود، مراقبت کایروپراکتیک می تواند به بسیاری از افراد کمک کند تا با علائم درد همپوشانی مرتبط با اختلالات اسکلتی عضلانی مقابله کنند. مراقبت های کایروپراکتیک شامل دستکاری های مکانیکی و دستی ستون فقرات برای کمک به تنظیم مجدد ستون فقرات و حرکت مجدد بدن و در عین حال کاهش درد عضلانی است. (Coulter et al.، 2018هنگامی که متخصصان کایروپراکتیک به ناهماهنگی ساختاری ستون فقرات فرد از طریق تنظیمات رسیدگی می‌کنند، می‌توانند علل را مشخص کنند و با ارائه یک برنامه درمانی شخصی که شامل کالیستنیک به عنوان بخشی از توانبخشی فعال آنها می‌شود، شروع به ارزیابی فرد کنند تا بهبودها را حفظ کند. در بخش های پزشکی کایروپراکتیک و عملکردی، کالیستنیکس اغلب به عنوان بخشی از توانبخشی فعال تجویز می شود. پس از پرداختن به ناهماهنگی‌های ساختاری از طریق تنظیمات دستی، بیماران تشویق می‌شوند تا سیستم اسکلتی عضلانی خود را مجدداً درگیر کنند تا پیشرفت‌ها را حفظ کنند.
در اینجا نحوه تطبیق کالیستنیک آمده است:
تثبیت پس از تنظیم: تمرینات با تقویت وضعیت و حرکت مناسب به "قفل کردن" اصلاحات ساختاری کمک می کند.
پروتکل های تمرین اصلاحی: پزشکان ممکن است برای بهبود عدم تعادل عضلانی که به درد کمک می کند، کالیستنیک های هدفمند را تجویز کنند.
برنامه های خانگی: این تمرینات برای بیمارانی که می توانند با خیال راحت در خانه با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات انجام دهند، ایده آل هستند.
تمرینات کالیستنیک برای کمردرد
برای افرادی که با کمردرد حاد یا مزمن سر و کار دارند، این تمرینات کالیستنیک برای مبتدیان می تواند به کاهش تنش عضلانی در کمر کمک کند و در عین حال ثبات وضعیتی را افزایش دهد. همیشه مهم است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید.
پل گلوت
پل های گلوت می توانند به رفع فشار ستون فقرات کمری کمک کنند و در عین حال عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کنند.
چگونه انجامش بدهیم:
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
با درگیر کردن عضلات مرکزی، باسن را به سمت سقف بلند کنید.
این موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
10 تا 15 بار برای سه ست تکرار کنید.
سگ پرنده
Bird-Dog می تواند یک ورزش عالی برای کمک به افراد برای بهبود ثبات ستون فقرات خود با درگیر کردن عضلات مرکزی و چند فیدوس برای کاهش کمردرد باشد.
چگونه انجامش بدهیم:
روی یک تشک روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید تا ستون فقرات خنثی باشد.
همزمان با خنثی نگه داشتن ستون فقرات، دست راست و پای چپ را دراز کنید.
موقعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی طرفین را عوض کنید.
10 تکرار در هر طرف برای سه ست انجام دهید.
دیوار نشسته
تمرینات دیوار نشستن برای افرادی که کمردرد دارند بسیار عالی است. آنها به تقویت عضلات اطراف در ستون فقرات کمری و فعال کردن عضلات چهار سر ران برای حمایت از تراز خنثی لگن کمک می کنند.
چگونه انجامش بدهیم:
صاف بایستید و پشت خود را به دیوار نزدیک کنید و به حالت نشسته بلغزانید و ران ها موازی با زمین باشند.
عضلات مرکزی را درگیر کرده و بین 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. نکته: به تدریج زمان یک تمرین موثر را افزایش دهید.
3 تا 5 بار برای سه ست تکرار کنید.
شیب لگن
برای افرادی که با تنش و کمردرد در ستون فقرات کمری خود سروکار دارند، کج شدن لگن می‌تواند به تسکین و در عین حال بهبود کنترل عضلات مرکزی کمک کند.
چگونه انجامش بدهیم:
با زانوهای خمیده روی یک تشک به پشت دراز بکشید.
به آرامی کمر خود را داخل تشک پایین بیاورید در حالی که عضلات مرکزی را درگیر می کنید.
قبل از استراحت، 10 ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را 10 تا 15 بار برای سه ست تکرار کنید.
نتیجه
Calisthenics چیزی بیش از یک ورزش ساده با وزن بدن است. این یک تکنیک درمانی فوق العاده است که می تواند همراه با تنظیمات کایروپراکتیک استفاده شود. با استفاده از تمرینات برای تقویت مجدد سیستم اسکلتی عضلانی و کاهش درد عضلانی، کالیستنیکس ممکن است افراد را تشویق کند تا مسئولیت سلامت و تندرستی خود را بر عهده بگیرند. تمرینات کالیستنیک ممکن است توانبخشی را تسریع کند، از صدمات بیشتر جلوگیری کند و توانایی عملکردی کلی را افزایش دهد، زیرا عملکرد اصلی بدن تحرک است. افرادی که شروع به استفاده از کالیستنیک در تمرینات روزمره خود می کنند، متوجه خواهند شد که حرکت آنها بهبود می یابد و اهداف تناسب اندام آنها برآورده می شود.
کلینیک پزشکی و عملکردی جراحات
ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر ارتباط داریم که اهمیت ارزیابی افراد مبتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی را که بر روال روزانه آنها تأثیر می گذارد، درک می کنند. هنگام پرسیدن سؤالات مهم از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط، به بیماران توصیه می کنیم تمریناتی مانند کالیستنیک را برای کمک به درگیر شدن مجدد سیستم اسکلتی عضلانی و در عین حال کاهش درد عضلانی در ناحیه کمر انجام دهند. دکتر الکس جیمنز، دی سی، از این اطلاعات به عنوان یک سرویس دانشگاهی استفاده می کند. رفع مسئولیت.
منابع
Bellissimo، GF، Ducharme، J.، Mang، Z.، Millender، D.، Smith، J.، Stork، MJ، Little، JP، Deyhle، MR، Gibson، AL، de Castro Magalhaes، F.، و Amorim، F. (2022). پاسخ‌های حاد فیزیولوژیکی و ادراکی بین وزن بدن و دویدن روی تردمیل تمرینات تناوبی با شدت بالا. جلوی فیزیول, 13، 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Caneiro، JP، Bunzli، S.، & O'Sullivan، P. (2021). باورها در مورد بدن و درد: نقش حیاتی در مدیریت درد اسکلتی عضلانی Braz J Phys Ther, 25(1)، 17-29. doi.org/10.1016/j.bjpt.2020.06.003
Coulter، ID، Crawford، C.، Hurwitz، EL، Vernon، H.، Khorsan، R.، Suttorp Booth، M.، & Herman، PM (2018). دستکاری و بسیج برای درمان کمردرد مزمن: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز. ستون فقرات J, 18(5)، 866-879. doi.org/10.1016/j.spinee.2018.01.013
Mear, E., Gladwell, VF, & Pethick, J. (2022). تأثیر قطع زمان کم تحرکی با کالیستنیک بر عملکرد عصبی عضلانی: یک مطالعه مقدماتی. بهداشت عمومی Int J Enround Res, 19(21). doi.org/10.3390/ijerph192114597
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). انواع ورزش و خطر ابتلا به زوال شناختی در زنان مسن: یک مطالعه آینده نگر. J Alzheimers Dis, 77(4)، 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Zemkova, E., & Zapletalova, L. (2022). نقش کنترل عصبی عضلانی ثبات وضعیتی و مرکزی در حرکت عملکردی و عملکرد ورزشکار. جلوی فیزیول, 13، 796097. doi.org/10.3389/fphys.2022.796097
کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان یا ACOG به افراد باردار توصیه می کند که در دوران بارداری به طور منظم ورزش کنند. (کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، 2024) دستورالعمل ها نشان می دهد که افرادی که به طور منظم قبل از بارداری ورزش های هوازی شدید انجام می دهند باید این فعالیت ها را در دوران بارداری خود ادامه دهند. (سید اچ، اسلیمن تی، و دوچن توما ک. 2021طبق ACOG، مطالعات مشاهده‌ای بر روی افراد باردار که ورزش می‌کنند، مزایایی مانند:
دوچرخه سواری در فضای داخلی ایده آل است زیرا افراد مجبور نیستند با چالش های تعادلی مقابله کنند یا ضربه سنگینی روی مفاصل خود ایجاد کنند. تمرین‌های دوچرخه‌سواری داخل سالن زیادی وجود دارد، چه در کلاس‌های چرخشی و چه کلاس‌های درخواستی. دوچرخه سواری در داخل خانه در دوران بارداری ایمن تر از دوچرخه سواری در فضای باز است که به دلیل خطر سقوط از ترافیک و شرایط آب و هوایی توصیه نمی شود. اگرچه دوچرخه سواری در داخل خانه به طور کلی در دوران بارداری ایمن در نظر گرفته می شود، افراد باید در صورت داشتن هر گونه بیماری زمینه ای که ممکن است گزینه های فعالیت بدنی را محدود کند، از OB/GYN خود مجوز بگیرند.
کلاس های دوچرخه سواری
شرکت در کلاس های دوچرخه سواری در دوران بارداری بی خطر است اگر ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی نگرانی نداشته باشد. مهم است که اقدامات احتیاطی را انجام دهید.
توصیه می شود به جای شروع یک روال جدید، به ورزش هایی که قبل از بارداری انجام می دادید ادامه دهید.
به یاد داشته باشید که این یک تمرین برای دو نفر است، بنابراین ضربان قلب به سرعت بالا می رود و راحت تر گرم می شود.
با دوچرخه راحت تر باشید و زیاد فشار نیاورید.
با مربی مشورت کنید
توصیه می شود به دنبال یک مربی با برخی از تمرینات ورزشی قبل از تولد باشید. افراد ممکن است در صورت امکان از پیوستن به همان مربی سود ببرند تا با آنها آشنا شوند و با تغییرات و نیازهای آنها آشنا شوند. چه در حال نمایش باشید یا نه، قبل از شروع کلاس به مربی بگویید که باردار هستید. به این ترتیب، آنها می توانند پیشرفت را زیر نظر داشته باشند و زیاد فشار نخواهند آورد. مربی همچنین می تواند نکات مهمی را در مورد تغییر سواری مطابق با نیازهای شما ارائه دهد.
تنظیم دوچرخه را اصلاح کنید
افراد ممکن است نیاز به تنظیم موقعیت زین و بالا بردن دسته فرمان داشته باشند تا با تغییر بدنشان راحت بمانند. برای رفع فشار روی کمر، عمود نشستن بیشتر توصیه می‌شود و افزایش دسته‌ها و نزدیک‌تر کردن آنها به جای خم شدن به جلو، هدف دیگر است. هدف دیگر این است که وزن به طور یکنواخت بین دست ها و بدن توزیع شود. همچنین، از دوچرخه‌های متحرک داخلی که شبیه سواری در فضای باز هستند، خودداری کنید. آنها می توانند به طرفین خم شوند که ممکن است باعث افتادن شود.
Dial Down Intensity
با دوچرخه سواری در داخل خانه، بهتر است در دوران بارداری ورزش متوسط داشته باشید. برای اطمینان از شدت ایمن، استفاده از مانیتور ضربان قلب را در نظر بگیرید. همچنین توجه به رتبه بندی مقیاس تلاش ادراک شده/RPE نیز مفید است. حتی اگر ضربان قلب خیلی زیاد نیست، اگر نفس نفس می‌زنید یا احساس سبکی سر می‌کنید، سرعت خود را کاهش دهید یا فوراً ورزش را متوقف کنید. دستورالعمل های ACOG نشان می دهد که 13-14 "تا حدی سخت" در مقیاس Borg RPE سطح ایمن و قابل قبولی از تلاش است. این دستورالعمل همچنین بیان می‌کند که RPE نسبت به ضربان قلب، اندازه‌گیری بهتری برای تمرین است و تست گفتگو (برگزاری مکالمه در حین ورزش) می‌تواند شدت تمرین ایمن را نشان دهد.
خنک بمانید و به درستی هیدراته شوید
لباس راحت و قابل تنفس بپوشید تا به شما کمک کند خنک بمانید و یک سوتین با تکیه گاه فراوان بپوشید. در طول تمرین مقدار زیادی آب بنوشید، در واقع بیشتر از حد معمول. گرمای بیش از حد و کم آبی بدن در دوران بارداری شایع هستند و می توانند هم برای والدین و هم برای نوزادان خطرناک باشند. حمل 20 تا 30 پوند اضافه وزن و 40 درصد پمپاژ خون بیشتر در بدن در اواخر بارداری باعث می شود که بیشتر عرق کنید و به راحتی منجر به کم آبی بدن شود. استفاده از پنکه برای سالن های ورزشی خانگی به شدت توصیه می شود.
از ایستادن خودداری کنید و در حالت نشسته بمانید
در ماه های اولیه، ممکن است بتوانید بدون هیچ مشکلی در حالت ایستاده سوار شوید. اما با بزرگ شدن شکم، مرکز ثقل بدن تغییر می‌کند و فشار بیشتری به مفاصل وارد می‌کند و سوار شدن به حالت ایستاده را دشوار می‌کند. مفاصل در دوران بارداری شلتر یا انعطاف پذیرتر هستند، که ایستادن در حین دوچرخه سواری را دشوارتر و خطرناک تر می کند. اگر تمام مدت در حالت نشسته بمانید، همچنان یک تمرین سالم است – و مهمتر از همه، از زیاده روی در آن یا آسیب رساندن به خود اجتناب کنید.
نشانه های بدن
هنگام ورزش به بدن گوش دهید. اگر هنگام سواری دچار باد، سرگیجه یا ناخوشی شدید، استراحت کنید یا تلاش خود را چند درجه کاهش دهید. اگر یک کلاس 45 تا 60 دقیقه‌ای خیلی شدید است، زودتر آن را ترک کنید. فقط به مربی اطلاع دهید که خوب هستید. به احتمال زیاد انرژی در دوران بارداری کم و زیاد می شود، بنابراین به سیگنال های بدن توجه کنید و از آنها مراقبت کنید. اگر هر یک از موارد زیر را تجربه کردید، ورزش را متوقف کنید (سید اچ، اسلیمن تی، و دوچن توما ک. 2021)
درد شکم
تنگی نفس: تنگی نفس قبل از ورزش
سردرد
سرگیجه
درد یا تورم ساق پا
ضعف عضلانی بر تعادل تاثیر می گذارد
درد قفسه سینه
نشت مایع آمنیوتیک
انقباضات دردناک منظم
خونریزی واژینال
در صورت احساس درد شدید، انقباضات، افزایش مایعات، سردرد شدید ناگهانی، تورم طولانی مدت یا کاهش حرکت کودک با پزشک خود تماس بگیرید.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
مهم است که در طول 9 ماه عاقلانه ورزش کنید تا تغییرات بدن، وزن اضافی، رباط‌های آرام‌تر و تغییر مرکز ثقل را تطبیق دهید. دوچرخه ثابت یک تمرین شخصی و کم ضربه را ارائه می دهد. شما می توانید شدت و مدت زمان سواری را کنترل کنید. ضربان قلب و/یا RPE خود را کنترل کنید تا از زیاده روی در آن جلوگیری کنید. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
سید، اچ.، اسلیمن، تی، و دوچن توما، ک. (2021). نظر کمیته ACOG شماره 804: فعالیت بدنی و ورزش در دوران بارداری و دوره پس از زایمان. مامایی و زنان، 137 (2)، 375-376. doi.org/10.1097/AOG.0000000000004266
آیا کشش عضلات چهار سر ران می تواند به کاهش سفتی و درد و بهبود انعطاف پذیری برای افرادی که عضله چهار سر ران دائماً سفت دارند کمک کند؟
کشش عضلات چهار سر ران
پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و سایر فعالیت های روزانه می تواند عضلات چهارسر ران را سفت کند. عضله چهار سر ران چهار عضله در جلوی ران است که ساق پا را کشیده و زانو را تقویت می کند. کشش عضلات چهار سر ران ممکن است بخشی از یک برنامه ورزشی در خانه یا باشگاه یا درمان فیزیوتراپی برای حفظ انعطاف پذیری چهار سر ران باشد. استراحت دادن به عضله چهار سر ران با یک برنامه ورزشی می تواند تا حد زیادی تحرک را به حداکثر برساند و از آسیب جلوگیری کند.
سفت شدن عضله چهارسر ران گاهی ممکن است ناشی از آسیب هایی مانند سندرم استرس کشکک رانی یا سندرم اصطکاک نواری ایلیوتیبیال باشد. چهار طرف ممکن است برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی یا سایر مشکلات مرتبط با کمر تنگ شود. (انجمن بین المللی علوم ورزشی، 2023) تست Ely که به آن تست دانکن-الی نیز گفته می شود، یکی از راه های تعیین سفت بودن عضلات چهار سر ران شما است. این یک معاینه فیزیکی است که برای ارزیابی انعطاف پذیری و اسپاستیسیته بالقوه عضله راست ران (یک عضله چهار سر ران) با خم کردن غیرفعال زانوی بیمار استفاده می شود. روی شکم خود دراز بکشید و سعی کنید پای خود را به باسن خود لمس کنید. اگر نمی توانید، رکتوس فموریس، یکی از ماهیچه های اصلی، ممکن است سفت باشد و از کشش های چهار سر ران سود ببرد. (Olivencia، O. و همکاران، 2020)
اقدامات ایمنی و ایمنی
قبل از امتحان این یا هر برنامه ورزشی دیگری، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید ورزش برای شما و شرایط شما بی خطر است. یک متخصص می تواند به تشخیص هر گونه آسیب ناشی از استفاده بیش از حد که ممکن است باعث سفت شدن عضلات چهار سر ران شود کمک کند. کشش های چهار سر ران پس از گرم کردن کمی راحت تر خواهد بود. چند دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری عضلات چهارسر ران را گرم می کند تا راحت تر کشیده شود.
کشش
برای کشش عضله چهار سر ران، پس از گرم شدن کامل و بعد از تمرین، کشش ایستاده، پهلو و مستعد چهار سر را امتحان کنید. افرادی که مکرراً دچار گرفتگی عضلات چهار سر ران می شوند، باید روزانه آنها را کشش دهند. همه یا برخی از این کشش‌ها را در یک روال انعطاف‌پذیری خنک‌کننده یا خارج از روز بگنجانید.
کشش ایستاده
کشش ایستاده چهار سر ران را می توان در هر جایی از مطب، باشگاه یا بیرون انجام داد. تنها چیزی که نیاز دارید مکانی برای ایستادن است. در اینجا به این صورت است:
در حالی که ایستاده اید، برای حفظ تعادل، روی میز یا پشتی صندلی بگیرید.
با گرفتن مچ پا زانوی خود را خم کنید.
پای خود را به سمت باسن حرکت دهید.
به آرامی مچ پای خود را بکشید تا زانوی خود را تا حد امکان خم کنید.
وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
به حالت ایستاده برگردید.
تمرین را 3 تا 5 بار با هر پا تکرار کنید.
در صورت وجود هر گونه درد شدید، کشش را متوقف کنید.
کشش درازکش پهلو
کشش چهار سر ران به پهلو باعث طولانی شدن عضلات چهار سر ران می شود. روی زمین در یک موقعیت تکیه گاه می تواند به تمرکز روی کشش کمک کند. در اینجا به این صورت است:
به پهلو دراز بکشید
زانوی پای بالایی خود را تا جایی که می توانید خم کنید و به آرامی با دست خود بکشید.
وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
به موقعیت شروع بازگردید.
تمرین را 3 تا 5 بار دیگر با هر پا تکرار کنید.
کشش مستعد
در حالی که روی شکم خود دراز کشیده اید عضلات چهار سر را بکشید. در این حالت، کف به تثبیت لگن، به حداقل رساندن تکان خوردن و به حداکثر رساندن کشش کمک می کند. برای انجام کشش:
روی شکم خود دراز بکشید.
زانوی خود را تا جایی که می توانید به عقب خم کنید.
مچ پای خود را بگیرید تا پای خود را به سمت باسن بکشید.
وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
به موقعیت شروع بازگردید.
تمرین را 3 تا 5 بار دیگر با هر پا تکرار کنید.
اگر در رسیدن به مچ پا مشکل دارید، پا را بالا بکشید، حوله یا بند را دور مچ پا بپیچید و از آن برای کشیدن استفاده کنید. این می تواند به کشش موثر عضلات چهار سر ران کمک کند حتی اگر نتوانید به راحتی به مچ پا برسید.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
برای یادگیری موارد توصیه شده با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید چهار سر ران حرکات کششی یا سایر تمرینات تقویتی سالم نگه داشتن عضلات چهارسر ران به حرکت زانوها و به حداکثر رساندن تحرک عملکردی کمک می کند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
آیا تبدیل دوچرخه به دوچرخه ثابت راهی برای افراد برای ورزش بیشتر و در عین حال لذت بردن از دوچرخه سواری است؟
تبدیل دوچرخه ثابت
آیا دوچرخه شما گرد و غبار را در گاراژ جمع می کند؟ آیا دلتان برای سوارکاری تنگ شده است، اما آب و هوا یا دما شما را در خانه نگه می دارد؟ چرا دوچرخه خود را سریع و بدون درد به یک دوچرخه ثابت تبدیل نمی کنید؟ دوچرخه ثابت داخل سالن یک راه عالی برای حفظ فعالیت بدنی و در عین حال اجتناب از آب و هوای نامناسب و عوامل بیرونی است. به علاوه، تبدیل دوچرخه ثابت در خانه، محل کار یا گاراژ شما سریع و ساده است. برای تبدیل دوچرخه به دوچرخه ثابت به یک مربی یا غلتک دوچرخه نیاز است. دوچرخه بر روی پایه مربی نصب می شود و محور عقب آن با یک محور ویژه ارائه شده با کیت مربی جایگزین می شود تا آن را محکم کند و چرخ را در جای خود نگه دارد و در عین حال به شما امکان پدال زدن را می دهد و برای فضای داخلی مقاومت ایجاد می کند. دوچرخه سواری.
دوچرخه سواري
تبدیل دوچرخه ثابت فقط برای دوچرخه سواران سرسخت نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که دوچرخه‌سواری در فضای داخلی راهی عالی برای سالم ماندن و سازگاری با تمرینات شماست. یک مطالعه نشان داد که دوچرخه سواری در فضای داخلی ظرفیت هوازی، فشار خون، پروفایل چربی و ترکیب بدن را بهبود می بخشد. (چاواریاس، ام و همکاران، 2019)
انواع دوچرخه ثابت
برای کسانی که فضا ندارند یا می‌دانند که به طور منظم از دوچرخه ثابت استفاده نمی‌کنند، مربی‌ها و غلتک‌های دوچرخه داخلی می‌توانند گزینه‌های راحت، اقتصادی و جمع‌وجوری را ارائه دهند. چه افراد بخواهند بیشتر ورزش کنند، یک برنامه سواری داشته باشند یا برای یک رویداد تمرین کنند، مربیان و غلتک ها می توانند ابزارهای بسیار موثری برای هر دوچرخه سواری باشند. با این حال، انتخاب بین مربی دوچرخه و غلتک بسته به مزایا و معایب متفاوت است. انتخاب تجهیزات مناسب به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
نیازهای شخصی
فضا - سرپوشیده یا گاراژ.
تجربه دوچرخه سواری
بیشتر دوچرخه‌سواران، حتی علاقه‌مندان، دوچرخه‌های دوچرخه‌سواری داخل سالن را به دوچرخه‌های ثابت سنتی ترجیح می‌دهند، زیرا در مقایسه با دوچرخه‌های عمودی، بادی یا دراز کشیده، دوچرخه‌های واقعی، از جمله موقعیت و رکاب زدن را می‌رانند.
مربی
مربی دوچرخه پایه‌ای است که به فرد اجازه می‌دهد در حالی که ساکن است یک دوچرخه معمولی را سوار شود. دوچرخه سواران اغلب از آن برای گرم کردن قبل از مسابقه استفاده می کنند و زمانی که شرایط آب و هوایی یا محدودیت های زمانی مانع از سواری در فضای باز می شود، مفید است. بیشتر جایگاه های مربی می توانند دوچرخه را در خود جای دهند. مربیان برای سوارکاران مبتدی و حرفه ای مناسب هستند. دو نوع مربی دوچرخه داخلی وجود دارد.
رانندگی مستقیم
مربی‌های محرک مستقیم به درایوهای عقب دوچرخه متصل می‌شوند و چرخ را جایگزین می‌کنند و اتصال مستقیم به واحد مقاومت ایجاد می‌کنند.
اینها می توانند هزینه بیشتری داشته باشند، اما ارزش سرمایه گذاری را دارند زیرا دقیق تر هستند و بالاترین سطوح مقاومت را ارائه می دهند.
اصطکاک
یک غلتک کوچک در مقابل چرخ عقب با مربی های اصطکاک نصب شده است که از مقاومت مغناطیسی یا سیال استفاده می کند.
اینها معمولاً سبک تر و حمل و نقل آسان تر از مربی های مستقیم هستند، اما دقت کمتری دارند و مقاومت کمتری دارند.
غلطک
غلتک ها ابتدایی ترین نوع دوچرخه ثابت داخلی هستند اما ممکن است بهترین گزینه برای افرادی که تازه وارد دوچرخه سواری در داخل خانه شده اند نباشند. این به این دلیل است که به تکنیک‌های دوچرخه‌سواری پیشرفته‌ای مانند متعادل کردن و صاف نگه داشتن لاستیک جلو در هنگام سواری نیاز دارد. چرخه به جای ثابت شدن روی غلتک ها قرار دارد و به مقاومت اجازه می دهد از صفر تا معادل یک مربی مستقیم درایو متغیر باشد. غلتک ها به اصلاح تکنیک رکاب زدن و بهبود فرم دوچرخه سواری کمک می کنند زیرا در هنگام سواری تعادل و تثبیت می کنید.
تبدیل - آنچه مورد نیاز است
مهمترین تجهیزات مورد نیاز برای تبدیل چرخه یک پایه دوچرخه است که پایه و اساس راه اندازی دوچرخه ثابت خواهد بود. (روز کار با دوچرخه، 2025) پایه های دو تکه و پایه های یک تکه وجود دارد. (روز کار با دوچرخه، 2025) ممکن است به ابزارهایی مانند آچار آلن نیاز باشد. کیت های مختلف مربی دوچرخه حاوی تمام قطعات مورد نیاز برای این تبدیل هستند، اما ممکن است برای برداشتن چرخ عقب و تعویض محور به ابزار استاندارد اضافی نیاز باشد.
مربی مناسب را انتخاب کنید: نوع دوچرخه، سطوح مقاومت مورد نظر و بودجه خود را در نظر بگیرید.
ترینر را نصب کنید: دستورالعمل های سازنده را دنبال کنید تا مربی را به درستی قرار دهید و محکم کنید.
دوچرخه را سوار کنید: باز کردن سریع چرخ عقب را بردارید، محور مربی را وارد کنید و آن را محکم ببندید.
مقاومت را تنظیم کنید: اکثر مربیان یک دستگیره یا اهرم برای کنترل سطح دشواری دارند.
اگر مطمئن نیستید که پایه دوچرخه شما به درستی تنظیم شده است یا مشکلی در نصب دارید، با یک مکانیک دوچرخه حرفه ای تماس بگیرید. آنها می توانند به راه اندازی و راه اندازی صحیح دوچرخه ثابت کمک کنند.
ملاحظات
سایش تایر: استفاده از تایر مخصوص چرخ عقب می تواند سایش و پارگی را به حداقل برساند.
میزان خش: برخی از مربی‌ها می‌توانند پر سر و صدا باشند، به خصوص انواع چرخدار.
ثبات: مطمئن شوید که دوچرخه به درستی روی مربی محکم شده است و محل تمرین شما پایدار است.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. این کلینیک همچنین می تواند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کند.
برای افرادی که به دنبال بهبود خواب هستند، آیا تمرین با وزنه می تواند پاسخی برای افزایش خواب سالم باشد؟
تمرین مقاومتی با وزن
محققان دریافتند که تمرین با وزنه مقاومتی کیفیت خواب را در میان روش‌های دیگر مانند رژیم غذایی و اقدامات بهداشتی خواب بهبود می‌بخشد. تمرینات مقاومتی ممکن است با کاهش اضطراب و استرس، به نفع سلامت قلب و بهبود ریکاوری عضلات، خواب را بهبود بخشد. محققان روش‌های غیردارویی بهبود خواب را در بزرگسالان جوان‌تر و میانسال، با مقایسه ورزش، رژیم غذایی و شیوه‌های بهداشت خواب بررسی کردند. یافته ها نشان داد که برای بزرگسالان زیر 65 سال، تمرین مقاومتی بهترین راه غیردارویی برای بهبود کیفیت خواب است. (هیروهاما، کی و همکاران، 2024این یافته ها نشان می دهد که خواب و ورزش منجر به بهبود خواب آرام می شود. تمرین مقاومتی در مقایسه با ورزش های هوازی (دویدن یا دوچرخه سواری) در بهبود کیفیت خواب بسیار موثر است. تحقیقات نشان می دهد که ورزش مقاومتی مزایای عمیق تری نسبت به تمرینات هوازی به تنهایی دارد.
تمرین مقاومتی و بهبود خواب
تمرینات مقاومتی که به آن تمرینات قدرتی یا وزنه نیز می گویند، برای ساختن عضله و قدرت با استفاده از مقاومت در نظر گرفته شده است. این می تواند شامل موارد زیر باشد:
وزن بدن شما
باندهای مقاومت
وزن آزاد
دستگاه های وزنه برداری
مکانیسم هایی که با آن ورزش خواب را تغییر می دهد ناشناخته است. با این حال، محققان خاطرنشان می کنند که تمرین با وزنه ممکن است با بهبود مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی، خواب را بهبود بخشد. (کانینگهام JEA و Shapiro CM 2018) (کربن EA و همکاران، 2023تحقیقات دیگر در مورد تمرین مقاومتی و خواب نشان داد که تمرین مقاومتی به کاهش اضطراب و استرس کمک می کند. (Alley JR و همکاران، 2015) تمرین مقاومتی می تواند برای سلامت قلب مفید باشد زیرا گردش خون را افزایش می دهد. این بدان معناست که رگ‌های قلب مجبور نیستند در طول خواب به سختی کار کنند، زمانی که فشار خون به طور طبیعی کاهش می‌یابد، که به عنوان شیب شبانه شناخته می‌شود، که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا عالی است.
دلیل دیگری که این تمرین ممکن است به خواب کمک کند تاثیر آن بر بدن است. تحقیقات قبلی در مورد تمرینات مقاومتی و خواب نشان می دهد که از آنجایی که تمرینات وزنه بر بافت عضلانی فشار وارد می کند، می تواند به مغز سیگنال دهد که خواب برای ترمیم آسیب لازم است.دانشگاه ایالتی آیووا، 2022). هورمون آدنوزین که به بهبود خواب کمک می کند، عاملی کلیدی در این است که چرا ورزش باعث افزایش سطح آدنوزین و کمک به خوابیدن بدن می شود. (Roig M. و همکاران، 2022)
چقدر تمرین مقاومتی لازم است؟
پزشکان خواب به بیماران توصیه می کنند که برای بهبود خواب، نوعی حرکت روزانه یا ورزش انجام دهند. مقدار تمرین مقاومتی که یک فرد نیاز دارد به شرایط او مانند شرایط زمینه ای، آسیب دیدگی، سطح آمادگی جسمانی، توانایی بدنی و زمان بستگی دارد.
دستورالعمل فعالیت بدنی از وزارت بهداشت و خدمات انسانی به بزرگسالان توصیه می شود حداقل دو روز در هفته به علاوه حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، یک فعالیت تقویت عضلانی انجام دهند.
پژوهش متاآنالیز نشان داد که یک جلسه تمرین مقاومتی 55 دقیقه ای شامل سه ست 10 تا 12 تمرینی که سه بار در هفته انجام می شود، بر کیفیت خواب تأثیر مثبت می گذارد.
آنها افزودند که شدت و تکرار بیشتر تمرین می تواند تاثیر بیشتری بر خواب داشته باشد.
در تحقیقات دیگر در مورد ورزش و خواب، شرکت کنندگان در مطالعه به تمرینات مقاومتی، ایروبیک و تمرینات ترکیبی - هر دو ورزش مقاومتی و هوازی - گروه بندی شدند. هر گروه سه بار در هفته در جلسات تمرینی 60 دقیقه‌ای شرکت کردند و گروه ترکیبی هر جلسه 30 دقیقه تمرین مقاومتی و 30 دقیقه تمرین هوازی انجام دادند. (دانشگاه ایالتی آیووا، 2022) تمرین مقاومتی خواب را به طور متوسط 40 دقیقه در مقایسه با حدود 23 دقیقه برای کسانی که یک ساعت ورزش هوازی انجام می دادند افزایش داد. ترکیبی از هوازی و مقاومتی خواب را حدود 17 دقیقه افزایش داد. (انجمن قلب آمریکا، 2022)
تحقیقات قبلی در مورد تمرین مقاومتی و خواب نشان داد که ورزش در هر زمانی می تواند کیفیت خواب را در مقایسه با بدون تمرینات قدرتی بهبود بخشد. با این حال، جلسات عصر به افراد کمک می کند کمی بهتر بخوابند. (Alley JR و همکاران، 2015) ورزش مقاومتی ممکن است مزایایی در مورد توانایی به خواب رفتن و خواب ماندن برای افراد مبتلا به پوکی استخوان، سارکوپنیا، اضطراب یا افسردگی داشته باشد.
تمرینات قدرتی
تمرین مقاومتی که تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهد، هدف است. تحقیقات دانشگاه ایالتی آیووا از شرکت کنندگان خواست از 12 دستگاه مقاومتی برای انجام تمرینات استفاده کنند، از جمله:
پرس های پا
پرس سینه
کشش لات
فرهای دوسر بازو
کچ شدن شکم
شرکت کنندگان سه ست 12 تا 50 تکراری را با 80 تا XNUMX درصد حداکثر یک تکرار انجام دادند. (دانشگاه ایالتی آیووا، 2022)
در یکی از این مطالعات، شرکت کنندگان به مدت 30 دقیقه با استفاده از 10 دستگاه مقاومت مختلف تمرین کردند و سه ست XNUMX تکراری را تکمیل کردند. (Alley JR و همکاران، 2015)
با این حال، افراد همچنین می‌توانند از دمبل‌هایی مانند حلقه‌های دوسر بازو یا پرس سینه، هالتر برای ددلیفت یا اسکات پشت، نوارهای مقاومتی برای بلند کردن شانه‌های جانبی یا اکستنشن پاها، یا وزن بدن خود برای حرکاتی مانند چانه یا فشار دادن استفاده کنند.
راه های دیگر برای بهبود خواب بدون دارو
سایر روش‌های غیردارویی برای بهبود خواب شامل رژیم غذایی سالم، هیدراتاسیون مناسب، تغییرات رژیم غذایی و مدیریت استرس مانند مدیتیشن است. شناخته شده است که ورزش هوازی باعث بهبود کمیت و کیفیت خواب می شود. (Kovacevic A. و همکاران، 2018) رفتارهای سبک زندگی خارج از ورزش نیز برای خواب مهم است. بهداشت خواب به داشتن عادات و رفتارهای خواب سالم در شب اشاره دارد. این شامل بهینه‌سازی روال‌های قبل از خواب برای آماده‌سازی ذهن و بدن برای خواب و بهبود محیط‌های اتاق خواب برای اطمینان از پشتیبانی از خواب است، به این معنی که اتاق خنک، تاریک، ساکت و عاری از مزاحمت‌هایی مانند تلفن است. یکی دیگر از روش های مهم برای بهبود خواب، گوش دادن به بدن و عدم وادار کردن خود به بیدار ماندن تا دیروقت هنگام خستگی است. فشار دادن مغز و بدن برای بیدار ماندن دیرتر منجر به مزمن می شود بدهی خواب. خوردن غذاهای شیرین و پرچرب قبل از خواب می تواند الگوهای خواب را مختل کند. نوشیدن کافئین بعد از شام یا نزدیک به زمان خواب می تواند چرخه خواب را مختل کند، همچنین مصرف الکل قبل از خواب می تواند به کیفیت خواب آسیب برساند.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
افراد برای سازگاری با ورزش به زمان استراحت نیاز دارند، بنابراین در مورد تعادل استراحت و تمرین با پزشک مشورت کنید. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد درد اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، درد را کاهش دهند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
تکنیک های کاهش وزن
منابع
هیروهاما، ک.، ایمورا، تی.، هوری، تی.، دگوچی، ن.، میتسوتاکه، تی.، و تاناکا، آر. (2024). اثرات بهداشت غیردارویی خواب بر کیفیت خواب در افراد غیر مسن: مروری سیستماتیک و متاآنالیز شبکه ای کارآزمایی های تصادفی شده کنترل شده. PloS one, 19(6), e0301616. doi.org/10.1371/journal.pone.0301616
کانینگهام، جی ای، و شاپیرو، سی ام (2018). درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) برای درمان افسردگی: یک مرور سیستماتیک. مجله تحقیقات روان تنی، 106، 1-12. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.12.012
کربن، EA، منکولینی، جی.، دی فیلیپیس، آر.، دی آنجلو، ام.، دی فازیو، پی.، تورتورلا، آ.، و استاردو، ال.، جونیور (2023). اختلالات خواب در اختلال اضطراب فراگیر: نقش عدم تعادل هموستاز کلسیم. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 20(5)، 4431. doi.org/10.3390/ijerph20054431
Alley, JR, Mazzochi, JW, Smith, CJ, Morris, DM, & Collier, SR (2015). اثرات زمان‌بندی ورزش مقاومتی بر معماری خواب و فشار خون شبانه. مجله تحقیقات قدرت و آماده سازی، 29 (5)، 1378-1385. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000750
Roig, M., Cristini, J., Parwanta, Z., Ayotte, B., Rodrigues, L., de Las Heras, B., Nepveu, JF, Huber, R., Carrier, J., Steib, S., Youngstedt, SD, & Wright, DL (2022). ورزش کردن مغز خواب‌آلود: ورزش، خواب و از دست دادن خواب در حافظه. بررسی های ورزش و علوم ورزشی، 50 (1)، 38-48. doi.org/10.1249/JES.0000000000000273
Kovacevic، A.، Mavros، Y.، Heisz، JJ، و Fiatarone Singh، MA (2018). تأثیر ورزش مقاومتی بر خواب: مروری سیستماتیک از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. بررسی های داروی خواب، 39، 52-68. doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
آیا افرادی که مایل به شرکت در تمرین هستند باید با گرم کردن شروع و با خنک کردن پایان دهند تا عضلات را برای عملکرد مطلوب و ریکاوری بعد از تمرین آماده کنند؟
گرم کردن، خنک کردن
گرم کردن بدن 5 تا 10 دقیقه قبل از ورزش برای پمپاژ خون به عضلات و آماده سازی آنها برای دویدن مفید است. حرکات کششی پویا یا فعال و فعالیت هوازی سبک چند راه برای گرم کردن بدن هستند. این می تواند کشش فعال باشد، مانند راه رفتن لانژ، پیاده روی سریع، یا دوچرخه ثابت برای چند دقیقه قبل از دویدن. با این حال، افراد باید قبل از دویدن از کشش های ایستا اجتناب کنند، زیرا می توانند خطر آسیب را افزایش دهند. حداقل زمان برای یک جلسه خنک کردن موثر پنج دقیقه است. بسته به شدت تمرین، افراد ممکن است آن را تا 10 دقیقه افزایش دهند.
مراحل یک گرم کردن در حال اجرا
10 تا XNUMX دقیقه ورزش هوازی سبک انجام دهید تا عضلات شل شوند.
تند راه بروید، راهپیمایی کنید، آهسته آهسته آهسته دوید، یا با دوچرخه ثابت دوچرخه سواری کنید.
عجله نکن
کشش ها و حرکات پویا را در حین گرم کردن انجام دهید، از جمله لانژهای راه رفتن، جک های جامپینگ یا لمس انگشتان پا.
دویدن را با دویدن آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید.
اگر نفستان کم شد سرعتتان را کم کنید.
این بخشی از دانستن اینکه با چه سرعتی باید بدوید است. شروع خیلی سریع یک اشتباه رایج است.
به وضعیت بدن و فرم توجه کنید.
قبل از افزایش سرعت مطمئن شوید که از بهترین تکنیک استفاده می کنید.
مزایای گرم کردن
هنگام گرم شدن، رگ های خونی منبسط می شوند. افزایش جریان خون، ماهیچه ها را با اکسیژن آماده می کند و آنها را برای بهترین عملکرد آماده می کند. جریان خون همچنین دمای ماهیچه ها را برای افزایش انعطاف پذیری افزایش می دهد. اجازه دادن به ضربان قلب برای افزایش تدریجی، مفید است، به جای اینکه با پرش با سرعت کامل به سمت دویدن، حداکثر برون ده قلب را به حداکثر برسانید. (انجمن قلب آمریکا، 2024)
خنک کردن مناسب
در پایان اجرا:
با پیاده روی یا دویدن آهسته به مدت پنج تا 10 دقیقه خود را خنک کنید.
تنفس و ضربان قلب باید به تدریج به حالت عادی بازگردد.
برای آبرسانی مجدد به بدن، آب یا نوشیدنی حاوی الکترولیت بنوشید.
مزایای یک Cooldown
خنک کردن باعث می شود خون در سراسر بدن در سطح ثابتی جریان داشته باشد. توقف فوری می تواند باعث سبکی سر شود زیرا ضربان قلب و فشار خون به سرعت کاهش می یابد. پایین آمدن آهسته باعث کاهش تدریجی ضربان قلب و فشار خون می شود. خنک شدن همچنین یک انتقال ذهنی خوب از شدت و انجام تمرین است.
قبل یا بعد از کشش
شواهد نشان می‌دهد که فوایدی که زمانی فکر می‌کردیم را ندارد. کشش استاتیک قبل، حین یا بعد از ورزش نشان داده نشده است که از آسیب یا درد عضلانی تاخیری جلوگیری کند. (Herbert RD، de Noronha M.، & Kamper SJ 2011) کشش عضلات سرد توصیه نمی شود. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کشش پویا یا فعال پس از گرم کردن می تواند برای عملکرد مفید باشد. کشش فعال با تمریناتی انجام می شود که عضلات را در دامنه کامل حرکت خود قرار می دهد و از اقداماتی که در طول تمرین انجام می شود تقلید می کند. (Van Hooren B. و Peake JM 2018)
حرکات کششی بعد از دویدن
کشش استاندارد شامل کشش همسترینگ، کشش چهارگانه، کشش ساق پا، کشش کم ران، کشش باند IT، کشش پروانه ای، کشش باسن و پشت، کشش بازوها و شکم، و کشش عضلات سه سر است. نکاتی برای کشش مناسب:
پرش نکن
از پرش خودداری کنید، زیرا این کار شبیه کشیدن یک نوار لاستیکی به جلو و عقب است. شما می خواهید عضله کشیده بماند.
کشش را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
از طریق درد کشش نکنید
بیش از نقطه ای که سفتی در عضله احساس می شود، کشش ندهید.
مقاومت عضلانی را فشار ندهید.
هرگز تا حد درد کشش ندهید.
کشش کل بدن
فقط نواحی را که دارای سفتی و/یا درد هستند کشش ندهید.
برای جلوگیری از آسیب، تمام بدن را به طور مساوی کشش دهید.
نفست را حبس نکن
در طول کشش نفس عمیق بکشید.
آرام بمانید و به آرامی نفس خود را وارد و خارج کنید.
در صورت شروع کار جدید سازگاری به طور معمول، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا گرم کردن بهینه دویدن و تمرینات کششی را تعیین کنید.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
هربرت، RD، د نورونها، ام.، و کامپر، اس جی (2011). حرکات کششی برای پیشگیری یا کاهش درد عضلانی بعد از ورزش. پایگاه داده مرورهای سیستماتیک کاکرین، (7)، CD004577. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
ون هورن، بی، و پیک، جی ام (2018). آیا بعد از ورزش به خنک شدن نیاز داریم؟ مروری روایتی از اثرات روانی فیزیولوژیکی و تأثیرات بر عملکرد، آسیب‌ها و پاسخ انطباقی بلندمدت. پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ)، 48 (7)، 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
