ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
انتخاب صفحه

تناسب اندام

تناسب اندام پشت و ستون فقرات در PUSH به عنوان Rx این میدان را با تمرکز لیزری بر حمایت از برنامه های ورزشی جوانان ما هدایت می کند. در فشار به عنوان Rx سیستم یک برنامه ورزشی خاص ورزشی است که توسط یک مربی قدرت و چابکی و یک دکتر فیزیولوژیک با 40 سال تجربه کار با ورزشکاران فوق العاده طراحی شده است.

این برنامه مطالعه چند رشته ای چابکی واکنشی، مکانیک بدن، و دینامیک حرکت شدید در هسته آن است. یک تصویر کمی واضح از پویایی بدن از طریق ارزیابی های مداوم و دقیق از ورزشکاران در حال حرکت و تحت بارهای استرس نظارت مستقیم ظاهر می شود.

قرار گرفتن در معرض آسیب پذیری های بیومکانیکی به تیم ما ارائه می شود. بلافاصله، ما روش های خود را برای ورزشکاران خود تنظیم می کنیم تا عملکرد را بهینه کنیم. این سیستم بسیار سازگار با تنظیمات پویا مستمر به بسیاری از ورزشکاران ما کمک کرده است تا پس از آسیب سریعتر، قوی‌تر و آماده‌تر برگردند و در عین حال زمان بهبودی را با خیال راحت به حداقل برسانند.

نتایج نشان می دهد که چابکی ، سرعت ، کاهش زمان واکنش بهبود یافته با مکانیک گشتاور گشتاور بسیار بهبود یافته است. فشار به عنوان Rx هر ساله ورزشكاران ما از لحاظ سن و جنبه های ویژه ای را در اختیار ما قرار می دهد.


ماشین قایقرانی: تمرین کم تاثیر کل بدن

ماشین قایقرانی: تمرین کم تاثیر کل بدن

آیا دستگاه قایقرانی می تواند تمرینی برای تمام بدن برای افرادی که به دنبال بهبود تناسب اندام هستند ارائه دهد؟

ماشین قایقرانی: تمرین کم تاثیر کل بدن

گروهی از افراد با استفاده از دستگاه قایقرانی در باشگاه ورزش می کنند. نمای جانبی یک زن ورزشکار که روی یک دستگاه قایقرانی در مرکز کراس فیت ورزش می کند. یک دختر عضلانی و یک مرد ورزشکار در حال تمرین بر روی یک شبیه ساز تمرینی در باشگاه کراس فیت هستند.

دستگاه قایق رانی

امروزه ماشین های قایقرانی به عنوان ابزارهای تناسب اندام موثر شناخته شده اند. آنها را می توان در سالن های ورزشی، مراکز تناسب اندام، فیزیوتراپی و کلینیک های توانبخشی ورزشی یافت. قایقرانی کم ضربه است و امکان کنترل حرکت و سرعت را فراهم می کند و برای ریکاوری فعال توصیه می شود. گاهی اوقات به عنوان یک ورزش برای افراد مبتلا به استئوآرتریت در مراحل اولیه توصیه می شود.

مزایا

مزایا شامل موارد زیر است:

  • قایقرانی یک تمرین کل بدن است که باعث تقویت گروه های عضلانی اصلی در بازوها، پاها و مرکز بدن می شود و استقامت قلبی عروقی را افزایش می دهد.
  • بالا و پایین بدن در هر ضربه استفاده می شود.
  • عضلات را تقویت و تقویت می کند.
  • قایقرانی کالری قابل توجهی می سوزاند بدون اینکه فشار بیشتری بر مفاصل وارد کند.
  • استقامت و سلامت قلب و ریه را بهبود می بخشد.

آمادگی قلبی عروقی

قایقرانی یک ورزش نادر است که مستلزم قدرت و استقامت است. این یک ورزش هوازی است که ضربان قلب و اکسیژن بدن را افزایش می دهد و آمادگی قلبی عروقی را بهبود می بخشد. (هانسن RK، و همکاران. 2023) از طریق حرکت مداوم و موزون که مصرف اکسیژن را افزایش می دهد، قایقرانی توانایی قلب و ریه ها را برای تامین اکسیژن به بدن افزایش می دهد و بر استقامت عضلانی کار می کند.

تمرین تمام بدن

تمرین قایقرانی یک تمرین جامع تمام بدن است که به طور همزمان چندین ناحیه بدن و گروه های عضلانی، به ویژه بازوها، پشت، هسته و پاها را تحت تأثیر قرار می دهد. این حرکت گروه‌های عضلانی اصلی را در دامنه کامل حرکت حرکت می‌دهد و باعث افزایش انعطاف‌پذیری و تون عضلانی می‌شود که برای افرادی که در تمرینات تحمل وزن مانند دویدن مشکل دارند، عالی است. قایقرانی همچنین می تواند نشانگرهای فیزیولوژیکی را، بسته به شدت تمرین و ناحیه ضربان قلب حفظ شده، بهبود بخشد.

مشترک دوستانه

قایقرانی یک تمرین کم تاثیر است که آن را برای مفاصل آسان‌تر می‌کند و برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند یا کسانی که به دنبال تمرینی مناسب برای مفاصل هستند مناسب است. این تمرین بزرگترین عضلات را به روشی کم ضربه و بدون ضربه زدن به مفاصل یا چرخش بیش از حد درگیر می کند.

کالری می سوزاند

قایقرانی می تواند راهی موثر برای سوزاندن کالری باشد. ترکیب تمرینات قلبی عروقی و مقاومتی آن را به ابزاری موثر برای مدیریت وزن و کاهش وزن تبدیل کرده است. تناوب بین شدت‌های بالاتر و پایین‌تر می‌تواند باعث افزایش کالری سوزی در حین و بعد از جلسه تمرین به دلیل مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) شود. همچنین به عنوان اثر پس‌سوختگی شناخته می‌شود. (سندورف، MAG و همکاران، 2021)

وضعیت بدنی را بهبود می بخشد

حفظ وضعیت بدنی سالم فواید متعددی از جمله بهبود توانایی تنفس، کمک به هضم غذا و جلوگیری از صدمات دارد. (کیم دی، 2015) قایقرانی می تواند یک تمرین موثر باشد که قدرت و آگاهی وضعیت بدن را افزایش می دهد و خطرات کمردرد را کاهش می دهد. فعال سازی صحیح ستون فقرات برای پارو زدن کارآمد ضروری است، که به عقب کشیدن شانه ها نیز کمک می کند. فلکسورهای لگن در طول مرحله رانندگی در حالی که شانه ها باز می شوند به بلند شدن آنها کمک می کند. تکنیک مناسب قایقرانی شامل موارد زیر است:

  • دورسی فلکشن پا.
  • کشش تاندون آشیل.
  • درگیر شدن استخوان تیبیالیس

شروع شدن

برای شروع قایقرانی خیلی سخت نیست. پیروی از تکنیک های به اشتراک گذاشته شده توسط متخصصان به بهبود تجربه و کاهش خطر کمک می کند صدمه.

حفظ وضعیت عمودی

  • پشت باید در تمام طول حرکت صاف باشد.
  • در حین خم شدن در زانوها و باسن در حین حرکت، عضلات مرکزی را محکم کنید تا از گرد شدن کمر جلوگیری کنید.
  • این کار بدن را در یک راستا نگه می‌دارد، از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند و تمرین را موثرتر می‌کند.

توالی سکته مغزی را حفظ کنید

سکانس چهار بخش دارد:

  1. La گرفتن – زمانی است که جلوی دستگاه می‌نشینید و زانوهایتان را خم کرده‌اید و دست‌ها را دراز کرده‌اید تا دسته را نگه دارید.
  2. La راندن – مرحله بعدی است که شامل فشار دادن به داخل سکو با پاشنه های خود و رانندگی از طریق پاهای خود در حالی که پاها، باسن و هسته بدن خود را درگیر می کنید. در طول رانندگی، می‌خواهید در حالی که با پاهای خود فشار می‌دهید، در حالی که دسته را به سمت پایین قفسه سینه می‌کشید، کمی به عقب متمایل شوید.
  3. La پایان - کمی بیشتر به پشت خم شوید و دسته را به سمت پایین قفسه سینه بکشید.
  4. La بهبود – در حالی که باسن را خم می‌کنید، دست‌هایتان را به سمت جلو بکشید تا بالاتنه را به جلو بیاورید، با استفاده از پاهایتان به حالت اولیه برگردید.

بر این اساس مقاومت را تنظیم کنید

اکثر ماشین های قایقرانی دارای تنظیمات مقاومت قابل تنظیم هستند. مبتدیان باید با سطح مقاومت پایین‌تری شروع کنند تا روی تکنیک مناسب تمرکز کنند و به تدریج با راحت‌تر شدن آن‌ها را افزایش دهند تا مقاومت چالشی را بدون به خطر انداختن شکل ایجاد کند. در یک دستگاه قایقرانی، فرد باید احساس کند که به طور موثر روی آب با ضربات قوی و قدرتمندی که با هر تعداد تکرار بسته به تمرین تکرار می شود، سر می خورد.

تنفس

تمرینات هوازی نیاز به تنفس مناسب دارد. توصیه می شود در مرحله ریکاوری دم را انجام دهید، زیرا صندلی را به جلو می لغزید و در مرحله رانندگی هنگام فشار دادن پاها، بازدم را انجام می دهید. تنفس همزمان با حرکت پارویی جریان اکسیژن را حفظ می کند، بنابراین بدن انرژی و ضربات نرم را حفظ می کند.

کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی

مانند هر برنامه تناسب اندام، افراد باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تناسب اندام مشورت کنند، به خصوص اگر شرایط یا نگرانی های قبلی وجود داشته باشد. در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، ما بر روی آنچه برای شما مفید است تمرکز می کنیم و تلاش می کنیم تا بدن را از طریق روش های تحقیق شده و برنامه های سلامت کامل بهبود بخشیم. ما بر درمان آسیب‌های بیماران و سندرم‌های درد مزمن تمرکز می‌کنیم تا برنامه‌های مراقبت شخصی ایجاد کنیم که توانایی را از طریق برنامه‌های انعطاف‌پذیری، تحرک، و چابکی شخصی‌سازی شده برای فرد بهبود می‌بخشد. با استفاده از یک رویکرد یکپارچه، هدف ما تسکین درد به طور طبیعی با بازگرداندن سلامت و عملکرد بدن از طریق پروتکل‌های طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و پزشکی ورزشی است. در صورت نیاز به درمان دیگری، دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان برتر توانبخشی همکاری کرده است تا موثرترین درمان های موجود را ارائه دهد.


تمرینات اصلی و کمر درد


منابع

Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L., & Larsen, RG (2023). ورزش قایقرانی آمادگی قلبی تنفسی و قطر شریان بازویی را افزایش می دهد اما نه عوامل خطر سنتی متابولیک قلبی را در انسان های آسیب دیده نخاعی. مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی، 123 (6)، 1241-1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y

Sindorf، MAG، Germano، MD، Dias، WG، Batista، DR، Braz، TV، Moreno، MA، و Lopes، CR (2021). مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین و اکسیداسیون بستر به دنبال تمرینات تناوبی با شدت بالا: اثرات دستکاری ریکاوری. مجله بین المللی علم ورزش، 14 (2)، 1151-1165.

کیم، دی، چو، ام.، پارک، ی.، و یانگ، ی. (2015). تأثیر یک برنامه تمرینی برای اصلاح وضعیت بدن بر دردهای اسکلتی عضلانی. مجله علم فیزیوتراپی، 27 (6)، 1791-1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

باز کردن قفل: کشش برای درد مچ و دست

باز کردن قفل: کشش برای درد مچ و دست

آیا کشش های مختلف می تواند با کاهش درد و ناراحتی اندام ها برای افرادی که با درد مچ دست و دست مواجه هستند مفید باشد؟

معرفی

در دنیایی که مبتنی بر فناوری است، معمولاً افراد در مقطعی از زندگی خود درد مچ و دست را تجربه می کنند. دست‌ها بخشی از اندام‌های فوقانی بدن هستند و برای کارهای مختلف در طول روز استفاده می‌شوند. ساعدها یک رابطه علت و معلولی را با دست ها و مچ دست ها برای اندام فوقانی ایجاد می کنند زیرا عملکردهای حرکتی بسیار مهمی را برای بدن ارائه می دهند. دست ها هنگام حمل چیزی از بدن حمایت می کنند. ماهیچه ها، رباط ها، تاندون ها و مفاصل مختلف به تحرک و انعطاف مچ دست کمک می کنند. با این حال، زمانی که آسیب‌ها یا حرکات روزمره شروع به تأثیرگذاری روی ساعد و ایجاد مشکلاتی در دست و مچ می‌کنند، انجام کارهای ساده می‌تواند دشوار باشد و بر شیوه زندگی فرد تأثیر منفی بگذارد. خوشبختانه راه های زیادی برای کاهش درد و ناراحتی مچ دست و دست وجود دارد. مقاله امروز بر روی دلایلی که باعث درد مچ و دست می شود، چگونگی جلوگیری از بازگشت درد مچ دست و دست، و اینکه چگونه ترکیب انواع مختلف می تواند به کاهش اثرات مشابه درد کمک کند، تمرکز دارد. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر صحبت می کنیم که اطلاعات بیماران ما را برای ارزیابی علل متعددی که منجر به ایجاد درد مچ دست و دست می شود، یکپارچه می کنند. ما همچنین به بیماران اطلاع می دهیم و راهنمایی می کنیم که چگونه کشش ها و تکنیک های مختلف می توانند به کاهش احتمال بازگشت درد مچ دست و دست کمک کنند. ما همچنین بیماران خود را تشویق می کنیم تا از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط خود سؤالات پیچیده و مهمی در مورد گنجاندن این کشش ها و تکنیک ها در روال روزانه خود بپرسند تا زندگی سالم تری داشته باشند. دکتر جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس آکادمیک شامل می شود. سلب مسئولیت.

 

چه چیزی باعث درد دست و مچ می شود؟

آیا اغلب پس از تایپ کردن تمام روز با رایانه یا تلفن، درد یا سفتی در مچ دست خود احساس می کنید؟ آیا در گرفتن وسایل در دستان خود مشکل دارید؟ یا هر چند وقت یک‌بار دست‌هایتان درد می‌کند که ماساژ دادن آن‌ها باعث تسکین موقت می‌شود؟ بسیاری از افراد، از جمله افراد مسن، در برخی مواقع درد را تجربه کرده‌اند و بیشتر اوقات، دست‌ها و مچ‌ها را درگیر می‌کند. از آنجایی که همه افراد هنگام انجام کارهای مختلف از دست و مچ خود استفاده می کنند، هنگامی که آسیب ها یا حرکات تکراری شروع به تأثیرگذاری روی دست ها و مچ می کند، می تواند تأثیر زیادی در کارهای ساده داشته باشد. هنگام مواجهه با درد مچ دست و دست، می تواند زندگی را برای فرد غیرقابل تحمل کند. از آنجایی که درد یک پاسخ محافظتی طبیعی به هرگونه آسیب و محرک های بالقوه مضر در شکل حاد آن است، زمانی که مشکلات عصبی-عضلانی طولانی مدت یا ناکارآمد شروع به تأثیرگذاری بر بدن کند، ممکن است به ناتوانی و درد کمک کند. (مرکل و همکاران، 2020) برای درد مچ دست و دست، بسیاری از اتفاقاتی که منجر به ایجاد آن می شود، ناشی از استرس میکرو یا استفاده مکرر از پارگی است. 

 

 

زیرا از آنجایی که دنیا مبتنی بر فناوری است، بسیاری از افراد از رایانه یا تلفن هوشمند برای برقراری ارتباط با یکدیگر استفاده می کنند که می تواند یکی از دلایل ایجاد درد مچ و دست باشد. هنگامی که بسیاری از افراد به طور مکرر از وسایل الکترونیکی استفاده می کنند، حرکات و استفاده مکرر از انگشتان شست بار آنها را افزایش می دهد و شیوع بیشتری از اختلالات اسکلتی- عضلانی را به همراه دارد. (باعبدالله و همکاران، 2020مطالعات دیگر بیان کردند که وقتی بسیاری از افراد شروع به انجام حرکات تکراری می کنند و در حالی که به طور مداوم از وسایل الکترونیکی خود استفاده می کنند موقعیت های متفاوتی از مفاصل مچ دست دارند، می تواند باعث درد مفاصل مچ آنها شود و بر ساختار آنها تأثیر بگذارد. (امجد و همکاران، 2020بعلاوه، زمانی که قرار گرفتن در معرض ارتعاشات مکرر یا حرکات زاویه‌ای شدید بر دست‌ها و مچ‌ها تأثیر می‌گذارد، می‌تواند منجر به سندرم تونل کارپال شود و دست‌ها را تحت تأثیر قرار دهد. (اوسیاک و همکاران، 2022مفاصل، تاندون ها و عضلات مختلف نیز در دست و مچ به عنوان نقاط ماشه ای در ساعد تحت تأثیر قرار می گیرند. خوشبختانه، راه های متعددی وجود دارد که بسیاری از افراد می توانند اثرات مشابه درد مچ و دست درد را کاهش دهند.

 


فواید کشش-فیلم


چگونه از بازگشت درد مچ دست و دست جلوگیری کنیم

راه های زیادی برای کاهش درد مچ دست و دست وجود دارد و بسیاری از افراد سعی می کنند راه حل های درمانی برای کاهش درد بیابند. درمان‌های غیرجراحی مانند درمان دستی می‌توانند با استفاده از نیروهای موبیلیزاسیون به درد مچ دست و دست کمک کنند تا امکان خم شدن و اکستنشن مچ برای بهبود عملکرد حرکتی فراهم شود. (گوتیرز-اسپینوزا و همکاران، 2022) یکی دیگر از درمان های غیر جراحی که می تواند به درد مچ دست و دست کمک کند، طب سوزنی است. طب سوزنی از سوزن‌های کوچک، جامد و نازک استفاده می‌کند که در نقاط طب سوزنی مختلف ساعد قرار می‌گیرند تا شدت درد را کاهش داده و عملکرد حرکتی را به دست‌ها و مچ بازگرداند. (ترینه و همکاران، 2022)

 

کشش های مختلف برای درد مچ دست و دست

 

خوشبختانه، یک وجود دارد ساده و در دسترس راهی برای بسیاری از افراد برای کاهش اثرات کشش درد مچ و دست و گنجاندن یوگا در روال خود. حرکات کششی یوگا برای دست‌ها و مچ‌ها می‌تواند به رفع فشار و کاهش سفتی کمک کند و این کشش‌ها را می‌توان تنها برای چند دقیقه انجام داد و نتایج مفیدی را به همراه داشت. (گاندولفی و همکاران، 2023در زیر برخی از این کشش هایی که می توانند به راحتی در روال هر کسی گنجانده شود و کنترل سلامت مچ دست و دست را برای شما آسان تر می کند.

 

کشش فلکسور مچ دست

  • چگونه انجامش بدهیم:
    • بازوی خود را در مقابل خود دراز کنید و کف دست خود را بالا ببرید.
    • از دست دیگر خود استفاده کنید تا انگشتان را به آرامی به سمت بدن بکشید تا زمانی که کشش را در ساعد خود احساس کنید.
    • این وضعیت را حدود 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
    • 2-3 بار با هر مچ دست تکرار کنید.

 

کشش اکستنسور مچ

  • چگونه انجامش بدهیم:
    • بازوی خود را در مقابل بدن دراز کنید به طوری که کف دست به سمت پایین باشد.
    • انگشتان دست را به آرامی به سمت بدن خود بکشید تا جایی که در قسمت بیرونی ساعد احساس کشیدگی کنید.
    • 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
    • این کار را ۲ تا ۳ بار در هر مچ دست انجام دهید.

 

کشش نماز

  • چگونه انجامش بدهیم:
    • کف دست ها را در حالت نماز کنار هم قرار دهید در مقابل از قفسه سینه، زیر چانه.
    • به آرامی پایین بیاورید دست ها را به هم چسبیده به سمت خط کمر، دست ها را نزدیک شکم و کف دست ها را در کنار هم نگه دارید تا زمانی که کشش را زیر ساعد خود احساس کنید.
    • حداقل 30 ثانیه نگه دارید و چند بار تکرار کنید.

 

تاندون سر خوردن

  • چگونه انجامش بدهیم:
    • با انگشتان خود به سمت بیرون شروع کنید.
    • سپس، انگشتان خود را خم کنید تا یک مشت قلاب تشکیل شود. شما باید کشش را احساس کنید اما درد نداشته باشید.
    • به حالت اولیه برگردید و انگشتان خود را خم کنید تا بالای کف دست خود را لمس کنید و انگشتان خود را صاف نگه دارید.
    • در نهایت انگشتان خود را به صورت یک مشت کامل خم کنید.
    • دنباله را ده بار تکرار کنید.

 

کشش شست

  • چگونه انجامش بدهیم:
    • دست خود را با انگشتان به هم دراز کنید.
    • کشیدن انگشت شست خود را از انگشتان خود دور کنید تا آنجا که راحت است.
    • 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
    • با هر انگشت شست ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

 

آن را بلرزان

  • چگونه انجامش بدهیم:
    • پس از کشش، دستان خود را به آرامی تکان دهید، گویی می خواهید آنها را خشک کنید. این به کاهش تنش و تقویت گردش خون کمک می کند.

منابع

امجد، ف.، فاروق، م.ن، بتول، ر.، و ارشاد، ع. (2020). فراوانی مچ درد و عوامل خطر مرتبط با آن در دانش آموزانی که از تلفن همراه استفاده می کنند. پاک جی مد علمی, 36(4)، 746-749. doi.org/10.12669/pjms.36.4.1797

باعبدالله، ا.، بخاری، د.، کابلی، ی.، سقف، او.، دایوالی، م.، و حمدی، ع. (2020). ارتباط بین اعتیاد به گوشی های هوشمند و درد شست / مچ دست: یک مطالعه مقطعی. پزشکی (بالتیمور), 99(10)، e19124. doi.org/10.1097/MD.0000000000019124

گاندولفی، ام جی، زامپارینی، اف.، اسپینلی، ا.، و پراتی، سی (2023). آسانا برای گردن، شانه ها و مچ دست برای جلوگیری از اختلالات اسکلتی عضلانی در بین متخصصان دندانپزشکی: پروتکل یوگا در مطب. J Funct Morphol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026

Gutierrez-Espinoza، H.، Araya-Quintanilla، F.، Olguin-Huerta، C.، Valenzuela-Fuenzalida، J.، Gutierrez-Monclus، R.، & Moncada-Ramirez، V. (2022). اثربخشی درمان دستی در بیماران مبتلا به شکستگی رادیوس دیستال: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. J Man Manip Ther, 30(1)، 33-45. doi.org/10.1080/10669817.2021.1992090

Merkle، SL، Sluka، KA، و Frey-Law، LA (2020). تعامل بین درد و حرکت. J Hand Ther, 33(1)، 60-66. doi.org/10.1016/j.jht.2018.05.001

Osiak، K.، Elnazir، P.، Walocha، JA، & Pasternak، A. (2022). سندرم تونل کارپال: بررسی پیشرفته فولیا مورفول (وارش), 81(4)، 851-862. doi.org/10.5603/FM.a2021.0121

Trinh، K.، Zhou، F.، Belski، N.، Deng، J.، و Wong، CY (2022). تاثیر طب سوزنی بر شدت درد دست و مچ دست، وضعیت عملکردی و کیفیت زندگی در بزرگسالان: مروری سیستماتیک. طب سوزنی پزشکی, 34(1)، 34-48. doi.org/10.1089/acu.2021.0046

 

سلب مسئولیت

از بین بردن گردن درد با یوگا: ژست ها و استراتژی ها

از بین بردن گردن درد با یوگا: ژست ها و استراتژی ها

آیا استفاده از حرکات مختلف یوگا می تواند به کاهش تنش گردن و تسکین درد برای افرادی که با گردن درد دست و پنجه نرم می کنند کمک کند؟

معرفی

در میان شلوغی و شلوغی زندگی مدرن، برای بسیاری از افراد معمول است که استرس را در بدن خود حمل کنند. هنگامی که بدن با استرس های روزمره سر و کار دارد، تنش، ناراحتی و درد اغلب در قسمت های بالایی و پایینی بدن ظاهر می شود. هنگامی که قسمت های فوقانی و تحتانی بدن با این مسائل برخورد می کنند، می توانند باعث همپوشانی پروفایل های خطر در سیستم اسکلتی عضلانی شوند. یکی از شایع ترین مشکلات اسکلتی عضلانی، گردن درد است. می تواند مشکلات زیادی را برای قسمت گردنی ستون فقرات ایجاد کند و باعث شود که عضلات اطراف در اثر استرس مسئولیت های روزمره دچار تنش و درد شوند. خوشبختانه، راه‌های متعددی برای کاهش استرس از ناحیه گردن و کمک به آرام کردن عضلات آسیب دیده از ناراحتی وجود دارد، از جمله یوگا. در مقاله امروز به چگونگی تاثیر گردن درد بر قسمت بالایی بدن، فواید یوگا برای گردن درد و حرکات مختلف یوگا برای کاهش اثرات همپوشانی گردن درد خواهیم پرداخت. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر صحبت می کنیم که اطلاعات بیماران ما را برای ارزیابی اینکه چگونه گردن درد با عوامل استرس زای روزمره که بر قسمت فوقانی بدن تأثیر می گذارد، مرتبط است، ادغام می کنند. ما همچنین به بیماران اطلاع می دهیم و راهنمایی می کنیم که یوگا و حرکات مختلف چگونه می تواند برای بدن مفید باشد و درد عضلات اطراف را تسکین دهد. ما همچنین بیماران خود را تشویق می کنیم تا از پزشکان مرتبط خود سؤالات پیچیده و مهمی را در مورد گنجاندن یوگا در برنامه روزانه خود بپرسند تا تنش عضلانی را کاهش دهند و بدن خود را شفاف کنند. دکتر جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس آکادمیک شامل می شود. سلب مسئولیت.

 

درد گردن چگونه بر قسمت بالایی بدن تأثیر می گذارد؟

آیا بعد از یک روز کاری طولانی و سخت احساس ناراحتی یا درد در گردن و شانه های خود می کنید؟ آیا متوجه می‌شوید که هنگام انجام کارهای روزمره، بیشتر از حد معمول قوز کرده‌اید؟ یا می بینید که از نگاه طولانی مدت به صفحه کامپیوتر یا تلفن، حالتی خمیده دارید؟ بسیاری از این حرکات طبیعی اغلب با بالاتنه مرتبط هستند، به خصوص در ناحیه گردن و شانه که باعث درد گردن می شود. به عنوان یکی از شایع ترین مشکلاتی که بسیاری از مردم را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد، گردن درد یک بیماری چند عاملی است که عوامل خطر متعددی در ایجاد آن نقش دارند. (کاظمینسب و همکاران، 2022) گردن درد نیز مانند کمردرد بسته به شدت و عوامل محیطی منجر به ایجاد آن می تواند مراحل حاد و مزمن داشته باشد. ماهیچه ها، رباط ها و بافت های مختلف اطراف گردن و شانه ها، گردن را ثابت و متحرک نگه می دارند. هنگامی که بسیاری از افراد به طور مکرر از این عضلات در گردن و شانه ها بیش از حد استفاده می کنند، می تواند درد گردن در قسمت بالایی بدن را در بزرگسالی افزایش دهد. (بن عید و همکاران، 2019

 

 

هنگامی که گردن درد حاد مزمن می شود، می تواند باعث ناراحتی، درد و بدبختی مداوم فرد شود، بنابراین هنگام صحبت با پزشک اصلی خود به دنبال راه حل های مختلف برای کاهش علائم مرتبط می گردند. هنگامی که بسیاری از افراد شروع به توضیح دادن به پزشکان خود می کنند که روال روزانه آنها چگونه به نظر می رسد، بسیاری از پزشکان شروع به ارزیابی و تدوین برنامه ای می کنند که بر هر توصیف خاصی از هر گونه آسیب، از جمله مکانیسم های بالقوه، عوامل تحریک کننده و تسکین دهنده، و الگوهای درد آنها تمرکز دارد. در طول روز برای ارائه یک برنامه درمانی شخصی که نه تنها درد گردن را کاهش می دهد، بلکه تنش و ناراحتی بدن را نیز تسکین می دهد. (Childress & Stuek، 2020

 


علم حرکت - ویدئو


فواید یوگا برای گردن درد

بسیاری از پزشکان اولیه با ارائه دهندگان پزشکی مرتبط همکاری خواهند کرد تا یک برنامه شخصی برای تسکین گردن درد و علائم مرتبط با آن در بسیاری از افراد ایجاد کنند. بسیاری از این برنامه‌های درمانی سفارشی شامل دستکاری ستون فقرات، طب سوزنی، ماساژ، رفع فشار و تمرین‌های درمانی است. یکی از تمرینات درمانی که بسیاری از افراد از آن استفاده کرده اند یوگا است. یوگا یک تمرین کل نگر است که شامل کنترل تنفس، مدیتیشن و حالت های مختلف برای کشش و تقویت عضلات فوقانی آسیب دیده است. یوگا برای کاهش درد گردن و کمک به تحرک ستون فقرات فوقانی گردن، کشش عضلات گردن برای کمک به بهبود تحرک و انعطاف پذیری فرد بسیار عالی است. (راجا و همکاران، 2021علاوه بر این، اثرات یوگا و حالت های متعدد آن می تواند تنش را کاهش دهد، به ذهن شفافیت بخشد و به مواد مغذی و اکسیژن به سیستم عضلانی-مفصلی اجازه دهد تا به طور طبیعی خود بدن را درمان کند. (گاندولفی و همکاران، 2023)

 

حرکات یوگا برای گردن درد

در عین حال، بسیاری از افراد با مشاغل بی تحرک که با گردن درد مرتبط است، یوگا را به عنوان بخشی از روتین خود انجام داده اند. یوگا دامنه حرکت مفاصل و عملکرد شناختی آنها را بهبود می بخشد و به تسکین ناراحتی اسکلتی عضلانی در ناحیه گردن و شانه کمک می کند. (Thanasilungkoon و همکاران، 2023) در زیر برخی از حرکات مختلف یوگا آورده شده است که می تواند به کاهش علائم مشابه درد گردن و کاهش عضلات اطراف کمک کند. 

 

کشش های گردن نشسته

 

برای کشش های گردن نشسته، این حرکت یوگا به کشش و رها شدن ماهیچه های گردن که کشش و استرس را در ناحیه گردنی بدن حمل می کنند، کمک می کند. 

  • در وضعیت عمودی نشسته، سر را به سمت راست بچرخانید و به آرامی چانه را بلند کنید.
  • باید کشش را در سمت چپ گردن و شانه ها احساس کنید.
  • این وضعیت را برای سه تا پنج نفس نگه دارید و در سمت چپ این حرکت را تکرار کنید.

 

ژست شتر

 

برای ژست شتر، این ژست یوگا به تقویت عضلات جلوی گردن کمک می کند و در عین حال تنش روی شانه ها و پشت گردن را کاهش می دهد.

  • می‌توانید روی تشک یوگا زانو بزنید و زانوها و پاها را با فاصله باسن از هم باز کنید و در عین حال لگن را خنثی نگه دارید. 
  • قفسه سینه را در حالی که کمر خود را قوس می دهید و لگن را کمی به سمت جلو فشار می دهید، بلند کنید.
  • نوک انگشتان را به پاشنه پا یا بلوک های یوگا در کنار مچ پا بیاورید.
  • در حالی که پاها را روی تشک فشار می دهید، روی نزدیک کردن چانه به گردن تمرکز کنید.
  • قبل از اینکه جناغ را رها کرده و بلند کنید تا دوباره بالا بیایید، این وضعیت را برای سه تا پنج نفس نگه دارید.

 

ژست ابوالهول

 

حالت ابوالهول به شما این امکان را می دهد که ستون فقرات را درازتر و تقویت کنید و در عین حال شانه ها را کشیده و تنش را از بین ببرید. 

  • روی تشک یوگا روی شکم خود دراز بکشید و آرنج ها را زیر شانه ها قرار دهید.
  • کف دست و ساعد خود را روی تشک فشار دهید و نیمه پایینی را سفت کنید تا زمانی که بالاتنه و سر خود را بالا می آورید، از شما حمایت کند.
  • مستقیم به جلو نگاه کنید زیرا به افزایش طول ستون فقرات فکر می کنید.
  • این وضعیت را برای سه تا پنج نفس نگه دارید.

 

پوز سوزن را نخ کنید

 

حالت نخ سوزن به رها شدن تنش ذخیره شده در گردن، شانه ها و پشت کمک می کند.

  • روی تشک یوگا، در حالت چهار نفره با مچ دست زیر شانه ها و زانوها زیر باسن شروع کنید.
  • دست راست را بلند کرده و در امتداد زمین به سمت چپ حرکت دهید و کف دست به سمت بالا باشد.
  • این وضعیت را برای سه تا پنج نفس به مدت سی ثانیه نگه دارید و رها کنید.
  • به حالت چهار نفره برگردید و این کار را به سمت چپ تکرار کنید.

 

نتیجه

به طور کلی، گنجاندن یوگا به عنوان بخشی از یک برنامه روزانه می تواند نتایج مفیدی در کاهش گردن درد و بیماری های مرتبط با آن داشته باشد. یوگا نیازی به ساعت‌ها تمرین یا حتی انحراف به حالت‌های مختلف ندارد، زیرا تنها چند دقیقه کشش ملایم و تنفس آگاهانه در هر روز می‌تواند نتایج مثبتی را به همراه داشته باشد. هنگامی که مردم شروع به استفاده از یوگا به عنوان بخشی از فعالیت های روزانه خود می کنند، متوجه بهبود وضعیت بدنی خود، ذهن خود شفاف تر از همیشه خواهند شد و بدون مقابله با گردن درد، زندگی شادتر و سالم تری خواهند داشت.


منابع

بن عید، اچ، یایچ، س.، تریگی، م.، بن همیدا، م.، بن جماع، م.، عمار، ع.، جدی، ج.، کرای، ر.، فکی، ح.، مجدوب، Y.، Kassis، M.، & Damak، J. (2019). شیوع، عوامل خطر و پیامدهای درد گردن، شانه و کمردرد در کودکان دوره متوسطه. J Res Health Sci, 19(1)، e00440. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6941626/pdf/jrhs-19-e00440.pdf

Childress، MA، و Stuek، SJ (2020). گردن درد: ارزیابی و مدیریت اولیه پزشک خانواده آمریکایی, 102(3)، 150-156. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32735440

www.aafp.org/pubs/afp/issues/2020/0801/p150.pdf

گاندولفی، ام جی، زامپارینی، اف.، اسپینلی، ا.، و پراتی، سی (2023). آسانا برای گردن، شانه ها و مچ دست برای جلوگیری از اختلالات اسکلتی عضلانی در بین متخصصان دندانپزشکی: پروتکل یوگا در مطب. J Funct Morphol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026

کاظمینسب، س.، نژادقدری، س.ا.، امیری، ص.، پورفتحی، ح.، اراج خدایی، م.، سولمن، م.ج.م.، کلاهی، ع.ع.، و سفیری، س. (2022). گردن درد: اپیدمیولوژی جهانی، روندها و عوامل خطر BMC اختلال اسکلتی عضلانی, 23(1)، 26. doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4

Raja، GP، Bhat، NS، Fernandez-de-Las-Penas، C.، Gangavelli، R.، Davis، F.، Shankar، R.، & Prabhu، A. (2021). اثربخشی دستکاری صورت عمیق دهانه رحم و پوسچرهای یوگا بر درد، عملکرد و کنترل چشمی در بیماران مبتلا به درد مکانیکی گردن: پروتکل مطالعه یک کارآزمایی عملگرا، گروه موازی، تصادفی و کنترل شده. محاکمه, 22(1)، 574. doi.org/10.1186/s13063-021-05533-w

Thanasilungkoon, B., Niempoog, S., Sriyakul, K., Tungsukruthai, P., Kamalashiran, C., & Kietinun, S. (2023). اثربخشی روسی دادتون و یوگا بر کاهش درد گردن و شانه در کارکنان اداری. Int J Exerc Sci, 16(7)، 1113-1130. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38287934

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10824298/pdf/ijes-16-7-1113.pdf

سلب مسئولیت

درک مزایای ارزیابی تناسب اندام

درک مزایای ارزیابی تناسب اندام

برای افرادی که به دنبال بهبود سلامت تناسب اندام خود هستند، آیا آزمون ارزیابی تناسب اندام می تواند زمینه های بالقوه را شناسایی کند و به ارزیابی سلامت کلی و وضعیت جسمانی کمک کند؟

درک مزایای ارزیابی تناسب اندام

ارزیابی تناسب اندام

تست تناسب اندام که به عنوان ارزیابی تناسب اندام نیز شناخته می شود، به ارزیابی سلامت کلی و جسمانی فرد کمک می کند. این شامل یک سری تمرینات برای طراحی یک برنامه ورزشی مناسب برای سلامت عمومی و تناسب اندام است. (انجمن ملی قدرت و تهویه. 2017) مزایای تست ارزیابی تناسب اندام عبارتند از:

  • شناسایی مناطقی که نیاز به بهبود دارند.
  • کمک به متخصصان در درک اینکه چه نوع ورزش ایمن ترین و موثرترین است.
  • کمک به سنجش پیشرفت تناسب اندام در طول زمان.
  • اجازه دادن به یک برنامه فردی که می تواند به جلوگیری از صدمات و حفظ سلامت کلی بدن کمک کند.

یک ارزیابی می تواند شامل طیف وسیعی از آزمون ها باشد، از جمله:

  • تست های ترکیب بدن
  • تست استرس قلبی عروقی.
  • تست های استقامت
  • تست های دامنه حرکت

هدف آنها این است که اطمینان حاصل شود که فرد در معرض آسیب قرار نمی گیرد و بینش های مورد نیاز برای ایجاد اهداف تناسب اندام روشن و موثر را در اختیار مربی قرار می دهد. افرادی که نمی دانند آیا تست تناسب اندام برای آنها مفید است یا خیر، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنند.

سلامت عمومی

قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام، مهم است که مربی را از سابقه پزشکی فردی مطلع کنید و تأییدیه لازم را از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه دریافت کنید. (انتشارات سلامت هاروارد. دانشکده پزشکی هاروارد. 2012) متخصصان تناسب اندام معمولا از یک یا چند ابزار غربالگری برای کمک به تعیین سلامت پایه فردی استفاده می کنند.
این ممکن است شامل اندازه گیری علائم حیاتی مانند قد و وزن، ضربان قلب/RHR در حالت استراحت و فشار خون/RBP در حالت استراحت باشد. بسیاری از مربیان همچنین از پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی / PAR-Q که شامل سؤالاتی در مورد سلامت عمومی است استفاده می کنند. (آکادمی ملی پزشکی ورزشی. 2020در میان سؤالات، ممکن است از افراد در مورد داروهای مصرفی، هر گونه مشکل با سرگیجه یا درد، یا شرایط پزشکی که ممکن است توانایی آنها در ورزش را مختل کند، سؤال شود.

ترکیب بدنی

ترکیب بدن اجزای کل وزن بدن از جمله ماهیچه ها، استخوان ها و چربی را توصیف می کند. متداول ترین روش ها برای تخمین ترکیب بدن عبارتند از:

تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی - BIA

  • در طول BIA، سیگنال های الکتریکی از الکترودها از طریق کف پا به شکم ارسال می شود تا ترکیب بدن را تخمین بزند. (Doylestown Health. 2024)

شاخص توده بدن - BMI

اندازه گیری پوست

  • این اندازه‌گیری‌ها از کولیس برای تخمین میزان چربی بدن در یک چین پوست استفاده می‌کنند.

استقامت قلبی عروقی

تست استقامت قلبی عروقی که به عنوان تست استرس نیز شناخته می شود، میزان کارآمدی قلب و ریه ها را برای تامین اکسیژن و انرژی بدن در طول فعالیت بدنی اندازه گیری می کند. (UC Davis Health، 2024) سه آزمایش رایج مورد استفاده عبارتند از:

12 دقیقه اجرای تست

  • تست های دویدن دوازده دقیقه ای روی تردمیل انجام می شود و ضربان قلب و تنفس فرد قبل از ورزش با ضربان قلب و تنفس بعد از تمرین مقایسه می شود.

استرس ورزش کنید

  • تست استرس ورزش بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت انجام می شود.
  • این شامل استفاده از مانیتور قلب و کاف فشار خون برای اندازه گیری علائم حیاتی در حین ورزش است.

تست VO2 Max

  • روی تردمیل یا دوچرخه ثابت اجرا می شود.
  • تست V02 max از یک دستگاه تنفس برای اندازه گیری حداکثر میزان مصرف اکسیژن در حین فعالیت بدنی استفاده می کند.UC Davis Health، 2024)
  • برخی از مربیان برای اندازه گیری پاسخ به تمرینات خاص، از تمریناتی مانند دراز و نشست یا هل دادن استفاده می کنند.
  • این نتایج پایه را می توان بعداً برای مشاهده اینکه آیا سطح سلامتی و تناسب اندام بهبود یافته است استفاده کرد.

قدرت و استقامت

تست استقامت عضلانی مدت زمانی را که یک گروه عضلانی می تواند قبل از خستگی منقبض و آزاد شود را اندازه گیری می کند. تست قدرت حداکثر نیرویی که یک گروه عضلانی می تواند اعمال کند را اندازه گیری می کند. (شورای آمریکایی در ورزش، جیمینز سی، 2018) تمرینات مورد استفاده عبارتند از:

  • تست فشار بالا.
  • تست استحکام و پایداری هسته

گاهی اوقات، مربی از مترونوم برای اندازه‌گیری مدت زمانی که فرد می‌تواند با ریتم هماهنگی داشته باشد، استفاده می‌کند. سپس نتایج با افراد هم سن و جنس مقایسه می شود تا سطح پایه تعیین شود. تست‌های قدرت و استقامت بسیار ارزشمند هستند زیرا به مربی کمک می‌کنند تا متوجه شود کدام گروه‌های عضلانی قوی‌تر، آسیب‌پذیرتر هستند و نیاز به توجه متمرکز دارند. (هیوارد، وی اچ، گیبسون، AL 2014).

انعطاف پذیری

  • اندازه گیری انعطاف پذیری مفاصل برای تعیین اینکه آیا افراد دارای عدم تعادل وضعیتی، بی ثباتی پا، یا محدودیت در دامنه حرکت هستند، حیاتی است. (Pate R، Oria M، Pillsbury L، 2012)

انعطاف پذیری شانه

  • تست انعطاف پذیری شانه انعطاف پذیری و تحرک مفصل شانه را ارزیابی می کند.
  • با استفاده از یک دست برای رسیدن به پشت گردن، بین شانه ها و دست دیگر برای رسیدن به پشت، به سمت شانه ها، برای اندازه گیری فاصله دست ها از هم انجام می شود. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)

نشستن و رسیدن

  • این تست سفتی در عضلات کمر و همسترینگ را اندازه گیری می کند. (شورای ورزش آمریکا، Metcalf A. 2014)
  • تست نشستن و رسیدن به روی زمین با پاها کاملاً کشیده انجام می شود.
  • انعطاف پذیری با چند اینچ فاصله دست ها از پاها هنگام رسیدن به جلو اندازه گیری می شود.

بالابر صندوق عقب

  • تست لیفت تنه برای اندازه گیری سفتی در قسمت پایین کمر استفاده می شود.
  • در حالی که روی زمین دراز کشیده اید و بازوها را در کنار خود دارید انجام می شود.
  • از فرد خواسته می شود که بالاتنه خود را فقط با عضلات پشت بلند کند.
  • انعطاف پذیری با چند اینچ اندازه گیری می شود که فرد می تواند خود را از روی زمین بلند کند. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)

تست ارزیابی تناسب اندام مزایای مختلفی دارد. این می تواند به مربیان کمک کند تا یک برنامه تمرینی شخصی طراحی کنند، به افراد کمک کند مناطق تناسب اندام را که نیاز به بهبود دارند شناسایی کنند، پیشرفت را اندازه گیری کنند، و شدت و استقامت را به برنامه روزانه خود اضافه کنند، که می تواند به پیشگیری از آسیب ها کمک کند. حفظ سلامت کلی. ما بر روی آنچه برای شما کار می کند تمرکز می کنیم و تلاش می کنیم از طریق روش های تحقیق شده و برنامه های سلامت کامل بدن را بهتر کنیم. این برنامه های طبیعی از توانایی بدن برای دستیابی به اهداف بهبود استفاده می کنند. اگر به مشاوره نیاز دارید از یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تناسب اندام راهنمایی بخواهید.


تناسب اندام PUSH


منابع

انجمن ملی قدرت و تهویه. (2017). اهداف ارزیابی www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/purposes-of-assessment/

انتشارات سلامت هاروارد. دانشکده پزشکی هاروارد. (2012). آیا قبل از شروع برنامه ورزشی خود باید به پزشک مراجعه کنید؟ HealthBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/آیا-قبل از-شروع-برنامه-ورزشی-خود-با-به-پزشک- مراجعه کنید.

آکادمی ملی پزشکی ورزشی. (2020). PAR-Q-+ پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی برای همه. www.nasm.org/docs/pdf/parqplus-2020.pdf?sfvrsn=401bf1af_24

Doylestown Health. (2024). تجزیه و تحلیل امپدانس زیستی الکتریکی (BIA) - تجزیه و تحلیل توده بدن. www.doylestownhealth.org/service-lines/nutrition#maintabbed-content-tab-2BDAD9F8-F379-403C-8C9C-75D7BFA6E596-1-1

موسسه ملی قلب، ریه و خون وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. (ND). شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید. بازیابی شده از www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm

UC Davis Health. (2024). VO2max و تناسب اندام هوازی. health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description

شورای آمریکایی ورزش جیمینز سی (2018). درک ارزیابی های 1-RM و پیش بینی شده 1-RM. ACE Fitness. www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/2894/understanding-1-rm-and-predicted-1-rm-assessments/

هیوارد، وی اچ، گیبسون، آل (2014). ارزیابی پیشرفته تناسب اندام و تجویز ورزش. بریتانیا: سینتیک انسانی. www.google.com/books/edition/Advanced_Fitness_Assessment_and_Exercise/PkdoAwAAQBAJhl=en&gbpv=1&dq=Strength+and+endurance+tests+muscle+groups+are+stronger+and+weaker&pg=PA173&printsec=frontcover#v=onepage&q=Strength%20and%20endurance%20tests%20muscle%20groups%20are%20stronger%20and%20weaker&f=false

Pate R، Oria M، Pillsbury L، (Eds). (2012). اقدامات تناسب اندام مرتبط با سلامت برای جوانان: انعطاف پذیری در R. Pate، M. Oria، & L. Pillsbury (ویراستار)، اقدامات تناسب اندام و نتایج سلامت در جوانان. doi.org/10.17226/13483

باومگارتنر، تی. ای.، جکسون، آ. اس.، ماهار، ام. ت.، رو، دی. ا. (2015). اندازه گیری برای ارزیابی در حرکت شناسی. ایالات متحده: یادگیری جونز و بارتلت. www.google.com/books/edition/Measurement_for_Evaluation_in_Kinesiolog/_oCHCgAAQBAJ?hl=en&gbpv=1&dq=Measurement+for+Evaluation+in+Kinesiology+(9th+Edition).&printsec=frontcover#v=onepage&

شورای ورزش آمریکا Metcalf A. (2014). چگونه انعطاف پذیری را بهبود بخشیم و آن را حفظ کنیم. ACE Fitness. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/3761/چگونه-انعطاف-پذیری-و-حفظ-آن را-بهبود دهیم/

انتخاب توپ ورزشی مناسب برای تمرین بهینه

انتخاب توپ ورزشی مناسب برای تمرین بهینه

برای افرادی که مایل به بهبود ثبات مرکزی هستند، آیا استفاده از ورزش با اندازه مناسب یا توپ ثبات می تواند به بهبود تمرینات و دستیابی به اهداف کمک کند؟

تناسب اندام خود را به دست آورید و وضعیت بدن خود را با یک توپ پایداری ورزشی بهبود بخشید

توپ ورزش پایداری

توپ ورزشی، توپ پایداری یا توپ سوئیسی بخشی از تجهیزات تناسب اندام است که در سالن های بدنسازی، استودیوهای پیلاتس و یوگا و کلاس های HIIT استفاده می شود. (شورای آمریکایی ورزش 2014) برای تکمیل تمرینات وزن بدن یا بهبود وضعیت و تعادل با هوا باد می شود. می توان از آن به عنوان صندلی نیز استفاده کرد. آنها تقریباً به هر تمرینی یک چالش اصلی ثبات را اضافه می کنند (شورای آمریکایی ورزش، ND) بدست آوردن اندازه و استحکام توپ ورزشی مناسب برای بدن و هدف شما، یک تمرین بهینه را تضمین می کند.

اندازه

  • اندازه توپ تمرینی باید متناسب با قد فرد باشد.
  • افراد باید بتوانند روی توپ بنشینند و پاهای خود را با زاویه 90 درجه یا کمی بیشتر، اما نه کمتر، بنشینند.
  • ران ها باید موازی زمین باشند یا کمی به سمت پایین زاویه داشته باشند.
  • در حالی که پاها روی زمین صاف هستند و ستون فقرات صاف، به جلو، عقب یا پهلو متمایل نمی شوند، زانوها باید یکنواخت یا کمی پایین تر از باسن باشند.

در اینجا راهنمای شورای آمریکایی در مورد ورزش هنگام انتخاب است. (شورای آمریکایی ورزش 2001)

ارتفاع - اندازه توپ

  • زیر 4'6 اینچ / 137 سانتی متر - 30 سانتی متر / 12 اینچ
  • 4'6 - 5'0 اینچ / 137-152 سانتی متر - 45 سانتی متر / 18 اینچ
  • 5'1-5'7 اینچ/155-170 سانتی متر – 55 سانتی متر/22 اینچ
  • 5'8-6'2 اینچ/173-188 سانتی متر – 65 سانتی متر/26 اینچ
  • بیش از 6'2 اینچ / 188 سانتی متر - 75 سانتی متر / 30 اینچ

گرفتن توپ ورزشی مناسب برای وزن نیز مهم است. افرادی که نسبت به قدشان سنگین هستند ممکن است به توپ بزرگتری نیاز داشته باشند تا زانوها و پاها را در زاویه مناسب نگه دارد. توصیه می شود قبل از خرید، وزن توپ، دوام و مقاومت بالای آن در برابر ترکیدگی را بررسی کنید.

تورم

افراد برای ورزش کردن می خواهند کمی روی سطح توپ تسلیم شوند. هنگام نشستن روی توپ پایداری ورزشی، وزن بدن باید کمی صندلی ایجاد کند و ثبات بیشتری را ایجاد کند. مهمتر از آن، این اجازه می دهد تا به طور مساوی روی توپ بنشینید، که برای ورزش با تراز مناسب ستون فقرات ضروری است. (رافائل اف اسکامیلا و همکاران، 2016) باد کردن یک موضوع ترجیحی است، اما هرچه توپ بادتر باشد، تعادل بدن چه در حالت نشسته و چه در موقعیت های دیگر دشوارتر خواهد بود. توصیه می شود در صورت خطر ترکیدن توپ بیش از حد باد نکنید. توپ ممکن است گاهی اوقات نیاز به باد کردن مجدد داشته باشد، بنابراین بسیاری از آنها با یک پمپ کوچک برای این منظور فروخته می شوند.

تمرینات و کشش ها

توپ های ورزشی ابزارهای تمرینی بسیار همه کاره، ارزان و با کاربرد آسان هستند. آنها برای بهبود استحکام و ثبات هسته مفید هستند. راه های مورد استفاده عبارتند از:

  • نشستن فعال به جای صندلی.
  • کشش روی توپ.
  • تمرینات تعادل و ثبات
  • پیلاتس یا یوگا.
  • تمرین قدرتی.
  • تمرینات را برای فعال سازی و تقویت مرکزی هدف قرار دهید.

در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، ما بر روی آنچه برای شما مفید است تمرکز می کنیم و تلاش می کنیم تا از طریق روش های تحقیق و برنامه های سلامت کامل، تناسب اندام و بدن را بهتر کنیم. این برنامه‌های طبیعی از توانایی بدن برای دستیابی به اهداف بهبود استفاده می‌کنند و ورزشکاران می‌توانند از طریق تناسب اندام و تغذیه مناسب، خود را برای برتری در ورزش خود شرطی کنند. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های شخصی استفاده می کنند که اغلب شامل اصول پزشکی کاربردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی می شود.


تمرینات خانگی برای تسکین درد


منابع

شورای آمریکایی ورزش سابرنا جو. (2014). تمرین با توپ پایداری تقویت کننده هسته. وبلاگ ACE Fitness® & Healthy Lifestyle. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/تقویت-تقویت-ثابت-بال- تمرین/

شورای آمریکایی ورزش (ND). پایگاه داده و کتابخانه تمرین. تمرین های ویژه از ACE. توپ پایداری وبلاگ زندگی سالم. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

شورای آمریکایی ورزش (2001). شکم خود را با توپ های ثبات تقویت کنید. وبلاگ زندگی سالم. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

اسکامیلا، آر اف، لوئیس، سی، پسون، ا.، ایمامورا، آر، و اندروز، جی آر (2016). فعال سازی عضلات در میان تمرینات به پشت، دراز و پهلو با و بدون توپ سوئیسی. سلامت ورزشی، 8 (4)، 372-379. doi.org/10.1177/1941738116653931

تکنیک تنفس خود را برای تناسب اندام بهینه تقویت کنید

تکنیک تنفس خود را برای تناسب اندام بهینه تقویت کنید

آیا بهبود الگوهای تنفسی می تواند به تناسب اندام بیشتر و بهینه سازی سلامت کلی برای افرادی که برای ورزش پیاده روی می کنند کمک کند؟

تکنیک تنفس خود را برای تناسب اندام بهینه تقویت کنید

بهبود تنفس و راه رفتن

ورزش لحظه ای است که در آن تنفس می تواند تسریع شود و اگر به درستی انجام نشود، سخت می شود. راه مناسبی برای تنفس هنگام ورزش وجود دارد، به خصوص هنگام پیاده روی یا پیاده روی سریع. تنفس نادرست باعث خستگی و فرسودگی سریع می شود. کنترل جریان نفس استقامت و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و همچنین می تواند متابولیسم، خلق و خو و سطح انرژی را تقویت کند. (Hsiu-Chin Teng و همکاران، 2018) که به عنوان تنفس دیافراگمی شناخته می شود، برای افرادی که ظرفیت ریه آنها کاهش یافته است، مانند افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه / COPD استفاده می شود. این تمرین ظرفیت ریه را بهبود می بخشد و یک روش توصیه شده برای کمک به کاهش استرس است.

فیزیولوژی

  • در حین ورزش، اکسیژن استنشاق شده کالری مصرف شده را به انرژی تبدیل می کند که بدن را تامین می کند. این فرآیند به عنوان متابولیسم شناخته می شود.
  • وقتی اکسیژن مورد نیاز بدن از اکسیژن بیشتر شود، بدن در یک وضعیت قرار می گیرد حالت هوازی. این بدان معناست که اکسیژن زیادی برای سوخت فعالیت/ورزش بدنی وجود دارد زیرا کالری برای سوزاندن وجود دارد.
  • اگر اکسیژن مورد نیاز بدن کمتر باشد، بدن به یک می افتد حالت بی هوازی.
  • بدن با کمبود اکسیژن به سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها تبدیل می شود که به گلیکوژن معروف است.
  • این یک انفجار قدرتمند انرژی ایجاد می کند، اما سوخت به سرعت مصرف می شود و به زودی خستگی و فرسودگی به دنبال دارد.
  • افزایش جریان هوا در داخل و خارج از ریه ها می تواند از خستگی زودرس جلوگیری کند و به بدن کمک کند کالری را به طور موثرتری بسوزاند. (ریه های شما و ورزش. نفس 2016)

بهبود مزایای تنفسی

تنفس مطلوب از دوران نوزادی شروع می شود. وقتی نوزاد نفس می کشد، شکم او بالا و پایین می شود. این کار با فشار دادن و کشیدن دیافراگم - ماهیچه ای که ریه ها و حفره شکم را جدا می کند - تنفس را تسهیل می کند. هنگامی که کودک نفس می کشد، شکم کشیده می شود و دیافراگم را به سمت پایین می کشد و به ریه ها اجازه می دهد از هوا پر شود. هنگامی که کودک بازدم می کند، شکم به سمت داخل کشیده می شود و دیافراگم را به سمت بالا فشار می دهد و هوا را با فشار خارج می کند. با افزایش سن بدن و افزایش ظرفیت ریه ها، افراد از تنفس شکمی به تنفس سینه تغییر می کنند. تنفس قفسه سینه ماهیچه های دیواره قفسه سینه را با استفاده کم از دیافراگم درگیر می کند. تنفس قفسه سینه معمولاً هوای کافی را برای فعالیت های روزمره فراهم می کند اما ریه ها را پر نمی کند.

به همین دلیل است که وقتی اکسیژن محدود است، افراد به تنفس دهانی یا نفس نفس زدن متوسل می شوند. حتی آنهایی که از اندام مناسبی برخوردارند ممکن است به طور ناخواسته تلاش‌ها را با مکیدن شکم خود برای لاغرتر نشان دادن تضعیف کنند و خود را از دم و بازدم کامل محروم کنند. برای غلبه بر این مشکل، افراد باید بدن خود را مجدداً تمرین دهند تا عضلات شکم را هنگام راه رفتن فعال کند. تنفس شکمی یا دیافراگمی می تواند طول مدت ورزش را افزایش دهد و در عین حال عضلات مرکزی را تقویت کند. (نلسون، نیکول 2012) با افزایش ثبات مرکزی، افراد می توانند بهتر از ستون فقرات حمایت کنند و سلامت خود را حفظ کنند حالت هنگام راه رفتن این کار باسن، زانو، قسمت بالایی پشت و شانه ها را تثبیت می کند و بدن را کمتر مستعد فشار، بی ثباتی و خستگی ناشی از وضعیت ناسالم می کند. (توماس کی تانگ و همکاران، 2014)

تنفس صحیح

استنشاق شکم را به بیرون می کشد، دیافراگم را به سمت پایین می کشد و ریه ها را باد می کند. به طور همزمان، قفسه سینه را گسترش می دهد و ستون فقرات تحتانی را طولانی می کند. این کار شانه ها و استخوان ترقوه را به عقب می برد و قفسه سینه را بیشتر باز می کند. بازدم برعکس است.

پیاده روی

با دم و بازدم از طریق بینی شروع کنید و مطمئن شوید که مدت دم با مدت بازدم مطابقت دارد. هنگام افزایش سرعت، افراد می توانند به تنفس دهانی متوسل شوند و همان ریتم دم/بازدم را حفظ کنند. به هیچ وجه نباید نفس کشیدن را نگه داشت. یادگیری تنفس دیافراگمی زمان بر است، اما مراحل زیر می تواند نقطه شروع باشد:

  • با باد کردن کامل شکم با پنج شمارش نفس بکشید.
  • اجازه دهید ریه ها پر شوند و در صورت وقوع، شانه ها را به سمت عقب بکشید.
  • بازدم را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات با شمارش پنج انجام دهید.
  • از دیافراگم برای فشار دادن هوا به خارج از ریه ها استفاده کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
  • تکرار.

اگر نتوانند شمارش پنج را حفظ کنند، افراد می توانند شمارش را کوتاه کنند یا سرعت پیاده روی را کاهش دهند. افرادی که وضعیت خوبی دارند ممکن است بتوانند تعداد را افزایش دهند. در ابتدا، تنفس دیافراگمی ممکن است به طور طبیعی انجام نشود، اما با تمرین به طور خودکار تبدیل می شود. در صورت تنگی نفس هنگام راه رفتن بایستید و دست ها را روی سر قرار دهید. تا زمانی که تنفس به حالت عادی بازگردد، عمیق و یکنواخت نفس بکشید.


باز کردن قفل سلامتی


منابع

Teng، HC، Yeh، ML، & Wang، MH (2018). پیاده روی با تنفس کنترل شده تحمل ورزش، اضطراب و کیفیت زندگی را در بیماران نارسایی قلبی بهبود می بخشد: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. مجله اروپایی پرستاری قلب و عروق، 17(8)، 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453

ریه های شما و ورزش. (2016). Breathe (شفیلد، انگلستان)، 12 (1)، 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). وقوع خستگی عضلات مرکزی در حین تمرین دویدن با شدت بالا و محدودیت آن در عملکرد: نقش کار تنفسی مجله علوم ورزشی و پزشکی، 13 (2)، 244-251.

نلسون، نیکول ام اس، LMT. (2012). تنفس دیافراگمی: پایه و اساس ثبات هسته. مجله قدرت و تهویه 34 (5): ص 34-40، اکتبر 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07

قدرت ورزش برای تناسب اندام: سلامت و تندرستی خود را تقویت کنید

قدرت ورزش برای تناسب اندام: سلامت و تندرستی خود را تقویت کنید

آیا شرکت در یک ورزش مورد علاقه چندین روز در هفته می تواند به افرادی که سعی در تناسب اندام یا حفظ سطح معینی از سلامتی دارند کمک کند؟

قدرت ورزش برای تناسب اندام: سلامت و تندرستی خود را تقویت کنید

ورزش برای تناسب اندام

گذراندن ساعت ها در باشگاه گاهی اوقات می تواند مانند یک کار طاقت فرسا باشد، به خصوص برای افرادی که ورزش های رقابتی یا تفریحی را به تمرینات قلبی عروقی و مقاومتی سنتی ترجیح می دهند. فعالیت های ورزشی مختلف فقط به زمان، انرژی، پوشاک کافی و تمایل به بازی نیاز دارند. در اینجا چند ورزش برای تناسب اندام آورده شده است که می تواند به بهبود سلامت و تندرستی کلی کمک کند.

دوچرخه سواری و دوچرخه سواری در کوهستان

دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزش ها برای تناسب اندام است. چه در جاده‌ها یا مسیرهای پیاده‌روی، سریع یا آهسته، این یک تمرین هوازی فوق‌العاده است و برای عضلات پا، به‌ویژه عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ مفید است. تحقیقات نشان داده است که دوچرخه سواری به خصوص برای افراد دیابتی می تواند خطر مرگ و میر زودرس را کاهش دهد. (ماتیاس رید-لارسن و همکاران، 2021)

  • دوچرخه های مناسب برای تمام سنین و مراحل وجود دارد.
  • مبتدیان با مسیرهای آسفالت شده شروع می کنند.
  • سطوح متوسط ​​تا پیشرفته می توانند در دوچرخه سواری جاده و دوچرخه سواری کوهستان شرکت کنند.
  • مسابقات دوچرخه سواری جاده یا کوهستان برای افرادی که به دنبال رقابت هستند.

ورزشهای راکت

بازیکنان ورزش راکت از تمام سنین و سطوح تناسب اندام، سطح ابتدایی تا رقابتی بسیار متفاوت هستند و همگی تمرینات شدیدی را ارائه می دهند.

  • ورزش های راکتی عضلات پشت، شانه ها، بازوها، قفسه سینه، چهار سر، باسن، همسترینگ و هسته را هدف قرار می دهند.
  • همچنین نشان داده شده است که ورزش های راکت خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. (پکا اوجا و همکاران، 2017)
  • این را با استقامت، سرعت، تعادل و چابکی مورد نیاز برای رقابت ترکیب کنید، و افراد به سرعت متوجه خواهند شد که چگونه این دو ورزش می توانند تمرینی فوق العاده داشته باشند و در عین حال کالری زیادی بسوزانند.

گلف

برای اینکه گلف یک ورزش تناسب اندام باشد، افراد باید در حین حمل یا هل دادن چوب ها، تمام سوراخ ها را راه بروند.

  • آنچه مورد نیاز است یک جفت کفش حمایتی است.
  • پیاده روی می تواند فواید سلامتی متعددی از جمله سلامت قلبی عروقی و تنفسی داشته باشد. (AD Murray و همکاران، 2017)
  • گلف ورزشی است که افراد می توانند در هر مرحله از زندگی در آن شرکت کنند.

ورزشهای آبی

پارو زدن، قایقرانی، کایاک سواری و قایق رانی می تواند راه حلی برای تناسب اندام برای افرادی باشد که از فضای باز لذت می برند. این ورزش ها ضربان قلب را افزایش می دهد، استقامت و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد و کالری های جدی می سوزاند. (توماس ایان گی و همکاران، 2016)

شنا كردن

فعالیت هایی که برای کار کردن با هم به عضلات بالا و پایین بدن نیاز دارند در ورزش برای تناسب اندام رتبه بالایی دارند. شنا برای هرکسی که به دنبال یک ورزش شدید و رقابتی است که به قدرت و استقامت نیاز دارد، تمرین کامل بدن است.

  • ورزش یا فعالیتی است که روی مفاصل ملایم است. (گریس اچ لو و همکاران، 2020)
  • شنا می تواند یک ورزش در تمام طول سال با سطوح مختلف رقابت باشد.

تمرین سه گانه

تمرینات سه گانه برای ورزشکاران مادام العمری است که به دنبال بهبود استقامت و قدرت و ورزش مبتدیانی هستند که نیاز به هدف دارند. این ورزش نهایی برای تناسب اندام است.

  • دویدن، دوچرخه سواری و شنا با هم هر ماهیچه را به چالش می کشد و به طور قابل توجهی تناسب اندام هوازی و بی هوازی را افزایش می دهد. (Naroa Etxebarria و همکاران، 2019)
  • برای هر سطح تناسب اندام، از مسابقات دوی سرعت کوتاه گرفته تا رویدادهای کامل Ironman، چیزی وجود دارد.

بسکتبال و والیبال

بسکتبال و والیبال مزایای فیزیکی یک تمرین سخت را ارائه می دهند. این ورزش ها به دوی سرعت، چرخش و پرش نیاز دارند که سیستم قلبی عروقی را درگیر می کند و هر ماهیچه ای را تقویت می کند. بازی والیبال در شن باعث می شود عضلات بیشتر کار کنند.

  • هر دو ورزش برای اکثر سطوح تناسب اندام مناسب هستند.
  • به مبتدیان توصیه می شود قبل از رفتن به بازی ها یا مسابقات، مهارت های اساسی را بیاموزند و تمرینات را انجام دهند.
  • هر دو ورزش نیاز به حرکت مداوم دارند که خطر ابتلا را افزایش می دهد صدمه، بنابراین مهم است که اصول را یاد بگیرید.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید یا اضافه کردن یک فعالیت جدید به یک رژیم ورزشی، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.


آسیب های ورزشی کمری


منابع

Ried-Larsen، M.، Rasmussen، MG، Blond، K.، Overvad، TF، Overvad، K.، Steindorf، K.، Katzke، V.، Andersen، JLM، Petersen، KEN، Aune، D.، Tsilidis، KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). ارتباط دوچرخه سواری با مرگ و میر همه علل و بیماری های قلبی عروقی در میان افراد مبتلا به دیابت: مطالعه آینده نگر اروپایی در مورد سرطان و تغذیه (EPIC). JAMA داخلی، 181 (9)، 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). ارتباط انواع خاص ورزش و ورزش با همه علل و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی: یک مطالعه کوهورت روی 80 306 بزرگسال بریتانیایی. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 51 (10)، 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

موری، AD، Daines، L.، Archibald، D.، Hawkes، RA، Schiphorst، C.، Kelly، P.، Grant، L.، و Mutrie، N. (2017). روابط بین گلف و سلامتی: بررسی محدوده. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 51 (1)، 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

ایان گی، تی، کاپلان، ن.، کریستین گیبون، ک.، هاواتسون، جی، و گرانت تامپسون، ک. (2016). بررسی تأثیر تمرینات معمولی تمرین قدرتی قایقرانی بر رشد قدرت و قدرت و عملکرد قایقرانی 2,000 متر. مجله سینتیک انسانی، 50، 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -آلمازور، من (2020). شواهدی مبنی بر اینکه شنا ممکن است از استئوآرتریت زانو محافظت کند: داده های ابتکار استئوآرتریت. PM & R: مجله آسیب، عملکرد و توانبخشی، 12 (6)، 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria، N.، Mujika، I.، و Pyne، DB (2019). تمرین و آمادگی مسابقه در ورزش سه گانه. ورزش (بازل، سوئیس)، 7 (5)، 101. doi.org/10.3390/sports7050101