تناسب اندام پشت و ستون فقرات در PUSH به عنوان Rx این میدان را با تمرکز لیزری بر حمایت از برنامه های ورزشی جوانان ما هدایت می کند. در فشار به عنوان Rx سیستم یک برنامه ورزشی خاص ورزشی است که توسط یک مربی قدرت و چابکی و یک دکتر فیزیولوژیک با 40 سال تجربه کار با ورزشکاران فوق العاده طراحی شده است.
این برنامه مطالعه چند رشته ای چابکی واکنشی، مکانیک بدن، و دینامیک حرکت شدید در هسته آن است. یک تصویر کمی واضح از پویایی بدن از طریق ارزیابی های مداوم و دقیق از ورزشکاران در حال حرکت و تحت بارهای استرس نظارت مستقیم ظاهر می شود.
قرار گرفتن در معرض آسیب پذیری های بیومکانیکی به تیم ما ارائه می شود. بلافاصله، ما روش های خود را برای ورزشکاران خود تنظیم می کنیم تا عملکرد را بهینه کنیم. این سیستم بسیار سازگار با تنظیمات پویا مستمر به بسیاری از ورزشکاران ما کمک کرده است تا پس از آسیب سریعتر، قوی‌تر و آماده‌تر برگردند و در عین حال زمان بهبودی را با خیال راحت به حداقل برسانند.
نتایج نشان می دهد که چابکی ، سرعت ، کاهش زمان واکنش بهبود یافته با مکانیک گشتاور گشتاور بسیار بهبود یافته است. فشار به عنوان Rx هر ساله ورزشكاران ما از لحاظ سن و جنبه های ویژه ای را در اختیار ما قرار می دهد.
برای افرادی که سعی در تغییر برنامه روزانه خود دارند، آیا ترکیب خواص مفید تمرین HIIT می تواند درد را کاهش دهد؟
معرفی
وقتی صحبت از سلامتی و تندرستی یک فرد می شود، باید حداقل 30 دقیقه ورزش کند. با این حال، بسیاری از افراد سبک زندگی پرمشغله‌ای دارند که با کمبود زمان برای ورزش کردن مرتبط است و منجر به شرایط سلامتی مختلفی میشود که می‌تواند در طول زمان ایجاد شود و منجر به درد و ناراحتی شود. در سرتاسر جهان، بسیاری از بزرگسالان برای کاهش درد در سیستم بدن خود باید 150 تا 300 دقیقه ورزش کنند. این می تواند شامل انجام کارهای خانه، ورزش در خانه یا رفتن به باشگاه باشد. اما افرادی که می خواهند برای وارد شدن یک تمرین سریع در برنامه شلوغ آنها می تواند یک تمرین HIIT یا تمرین تناوبی با شدت بالا را انتخاب کند. در مقاله امروز، ما به این خواهیم پرداخت که HIIT چیست، اثرات مفید آن بر بدن و اینکه چقدر مهم است که تمرین HIIT را به عنوان بخشی از یک روال روزانه بگنجانیم. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر مرتبط صحبت می کنیم که به بیماران ما اطلاع می دهند که یک تمرین HIIT را در برنامه روزانه خود بگنجانند. در حالی که از ارائه‌دهنده پزشکی مرتبط خود سؤالات پیچیده می‌پرسیم، ما به بیماران توصیه می‌کنیم که یک برنامه درمانی سفارشی برای کمک به درد مزمنی که بر بدنشان تأثیر می‌گذارد از طریق روتین‌های ورزشی مختلف تدوین کنند. دکتر الکس جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس آکادمیک شامل می شود. رفع مسئولیت.
HIIT چیست؟
آیا تغییرات وزنی را تجربه می کنید که در حفظ وزن ایده آل شما مشکل ایجاد کند؟ هر چند وقت یکبار بعد از یک روز پرتنش که زمانی برای خود ندارید احساس استرس و خستگی می کنید؟ یا دردهای غیرعادی در بدن خود احساس می کنید که باعث می شود در طول روز احساس خستگی کنید؟ وقتی صحبت از ایجاد تغییرات کوچک در سلامت و تندرستی افراد به میان می آید، سعی کنید با حداقل زمانی که در اختیار دارند ورزش کنید، اما به مزایای یک تمرین کامل نیز دست پیدا کنید. می توان امتحان HIIT. HIIT یا تمرین تناوبی با شدت بالا با تعریف می شود فعالیت‌های ورزشی که 80 درصد از حداکثر ضربان قلب فرد را با انفجارهای انفجاری جایگزین تلاش‌های تمام گاز همراه با دوره‌های استراحت هدف قرار می‌دهند. (کوتس و همکاران، 2023)
علاوه بر این، تمرین HIIT معمولاً شامل تمرینات کاردیو و مقاومتی به عنوان بخشی از زیرمجموعه های آن است. این به طور کلی در باشگاه ها و مراکز تناسب اندام گنجانده شده است و هنوز هم به گرم کردن، فواصل ریکاوری و خنک کردن نیاز دارد تا اطمینان حاصل شود که بدن تمام خواص و اثرات مفید را از یک تمرین HIIT دریافت می کند. این به این دلیل است که تمرین HIIT شامل یک جلسه تمرینی فعال و با شدت بالا است که کمتر از 15 دقیقه طول می کشد و به بهبود سلامت قلب و عروق و استقامت قلبی عروقی کمک می کند. (آتاکان و همکاران، 2021)
سلامتی خود را بهینه کنید - ویدئو
خواص مفید HIIT
از آنجایی که HIIT دارای خواص مفیدی است، بسیاری از افرادی که کمردرد ناشی از استرس، نشستن یا ایستادن بیش از حد یا بلند کردن اجسام سنگین را تجربه می‌کنند، می‌توانند از تمرینات HIIT به عنوان بخشی از برنامه ورزشی خود استفاده کنند. تمرینات HIIT برای کمردرد می تواند از طریق تمرینات مقاومتی عمومی و قدرتی مرکزی کمک کند، که به بهبود قدرت عضلانی و کاهش درد و بی شرایطی عضلات تنه کمک می کند. (وربروگه و همکاران، 2020) دیگر خواص مفید HIIT این است که می تواند به بهبود سیستم قلبی تنفسی یا استقامت فرد کمک کند. این به حفظ سطوح استقامتی سالم کمک می کند و باعث می شود که طول یا شدت تمرین HIIT را افزایش دهند و در عین حال از مزایای سلامتی که می تواند ارائه دهد لذت ببرند. (مارتین اسمیت و همکاران، 2020)
از آنجایی که HIIT دارای خواص مفیدی است، بسیاری از افرادی که کمردرد ناشی از استرس، نشستن یا ایستادن بیش از حد یا بلند کردن اجسام سنگین را تجربه می‌کنند، می‌توانند از تمرینات HIIT به عنوان بخشی از برنامه ورزشی خود استفاده کنند. تمرینات HIIT برای کمردرد می تواند از طریق تمرینات مقاومتی عمومی و قدرتی مرکزی کمک کند، که به بهبود قدرت عضلانی و کاهش درد و بی شرایطی عضلات تنه کمک می کند. (وربروگه و همکاران، 2020) دیگر خواص مفید HIIT این است که می تواند به بهبود سیستم قلبی تنفسی یا استقامت فرد کمک کند. این به حفظ سطوح استقامتی سالم کمک می کند و باعث می شود که طول یا شدت تمرین HIIT را افزایش دهند و در عین حال از مزایای سلامتی که می تواند ارائه دهد لذت ببرند. (مارتین اسمیت و همکاران، 2020)
گنجاندن HIIT به عنوان بخشی از یک روال
علاوه بر این، هرکسی که می‌خواهد یک برنامه تمرینی HIIT را انجام دهد، می‌تواند آن را انجام دهد زیرا برای یک تمرین سریع در مدت زمان کوتاهی عالی است. افرادی که برنامه‌های پرمشغله دارند می‌توانند تمرینات خود را با دوره‌های متوالی تمرینات و دوره‌های استراحت تکمیل کنند که می‌تواند استقامت فرد را افزایش دهد. با تمرین HIIT، بسیاری از افراد متوجه می شوند که انرژی بیشتری در طول روز دارند و شروع به ایجاد تغییراتی برای بهبود زندگی خود می کنند.
منابع
Atakan، MM، Li، Y.، Kosar، SN، Turnagol، HH، & Yan، X. (2021). اثرات مبتنی بر شواهد تمرین تناوبی با شدت بالا بر ظرفیت ورزش و سلامت: مروری با دیدگاه تاریخی. بهداشت عمومی Int J Enround Res, 18(13). doi.org/10.3390/ijerph18137201
کوتس، ای‌ام، جوینر، ام‌جی، لیتل، جی‌پی، جونز، ای‌ام، و جیبالا، ام‌جی (2023). دیدگاهی در مورد تمرینات تناوبی با شدت بالا برای عملکرد و سلامت. مد ورزشی, 53(ضمیمه 1)، 85-96. doi.org/10.1007/s40279-023-01938-6
Gjellesvik, TI, Becker, F., Tjonna, AE, Indredavik, B., Lundgaard, E., Solbakken, H., Brurok, B., Torhaug, T., Lydersen, S., & Askim, T. (2021 ). اثرات تمرین تناوبی با شدت بالا پس از سکته مغزی (مطالعه سکته مغزی HIIT) بر عملکرد فیزیکی و شناختی: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده چند مرکزی. آرشیو پزشکی فیزیکی و توانبخشی, 102(9)، 1683-1691. doi.org/10.1016/j.apmr.2021.05.008
Guimaraes، GV، Ciolac، EG، Carvalho، VO، D'Avila، VM، Bortolotto، LA، & Bocchi، EA (2010). تأثیر تمرینات مداوم در مقابل تمرین تناوبی بر فشار خون و سفتی شریانی در پرفشاری خون درمان شده. هیپرتانز رز, 33(6)، 627-632. doi.org/10.1038/hr.2010.42
مارتین-اسمیت، آر.، کاکس، آ.، بوکان، دی اس، بیکر، جی اس، گریس، اف.، و اسکالتورپ، ن. (2020). تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) آمادگی قلبی تنفسی (CRF) را در نوجوانان سالم، دارای اضافه وزن و چاق بهبود می بخشد: مروری سیستماتیک و متاآنالیز مطالعات کنترل شده. بهداشت عمومی Int J Enround Res, 17(8). doi.org/10.3390/ijerph17082955
Verbrugghe, J., Agten, A., Stevens, S., Hansen, D., Demoulin, C., Eijnde, BO, Vandenabeele, F., & Timmermans, A. (2020). تمرین با شدت بالا برای درمان کمردرد مزمن غیر اختصاصی: اثربخشی حالت‌های مختلف ورزش. جی کلین مد, 9(8). doi.org/10.3390/jcm9082401
آیا استفاده از غلتک شکم به افراد کمک می کند تا به هدف تناسب اندام خود یعنی ساختن عضلات مرکزی قوی تر دست یابند؟
غلتک آب
غلتک شکم، تجهیزات ورزشی است که با درگیر کردن هسته مرکزی، از جمله عضلات شکم، مورب و کمر، به ایجاد استحکام و ثبات در مرکز بدن کمک می‌کند. این یک چرخ کوچک و مستحکم با دسته هایی در هر طرف است که در امتداد سطوح سر می خورد. غلتک AB یک مکمل عالی برای هر روتین تمرینی است و برای کسانی که روال تمرین ثابتی ندارند مفید است. تقویت عضلات مرکزی در سایر زمینه‌ها، چه در دستیابی به اهداف ورزشی بیشتر یا کاهش آسیب‌ها، کمک خواهد کرد. این کار با نگه داشتن دسته ها و چرخاندن کل بدن به سمت جلو روی چرخ کار می کند، قدرت و استقامت شکم را بهبود می بخشد و در عین حال شانه ها، بازوها و عضلات بالای کمر را فعال می کند. این حرکات نواحی مختلفی از جمله عضلات مایل، راست شکم و عضلات دندانه دار قدامی را هدف قرار می دهند.
مزایا
افزایش قدرت عضلات مرکزی
مزیت اصلی استفاده از غلتک AB بهبود قدرت مرکزی است که می تواند به ایجاد پایه ای محکم برای سایر تمرینات و فعالیت های بدنی که ممکن است روزانه انجام شود کمک کند. بدن هنگام حرکت دادن سایر گروه های عضلانی از هسته خود استفاده می کند. تقویت عضلات مرکزی عملکرد ورزشی، سرعت و ثبات را افزایش می دهد.
کاهش خطرات آسیب
ساختن یک هسته شکمی قوی به تثبیت سایر نواحی بدن مانند خم کننده های لگن و همسترینگ کمک می کند و در نهایت احتمال آسیب را کاهش می دهد. (Huxel Bliven، KC و Anderson BE 2013) این قدرت و ثبات بهبود یافته به ویژه مفید است زیرا یک هسته قوی می تواند به کاهش شانس ورزش، ورزش یا آسیب ناشی از کار کمک کند.
بهبود وضعیت بدن
بسیاری از ما می دانیم که وضعیت بدن مهم است اما ممکن است متوجه آن نباشیم (Wilkes C. و همکاران، 2017). یک سالم وضعیت بدن می تواند به کاهش کمردرد و حتی افزایش سطح انرژی کمک کند. انجام تمرینات منظم شکم با استفاده از غلتک شکم به تقویت وضعیت مناسب کمک می کند. وضعیت بدنی سالم چیزی فراتر از ایستادن مستقیم است - شامل ترکیب فعالیت مرکزی شکم برای کمک به تقویت استقامت عضلانی ناحیه باسن و تنه است و افراد را قادر می‌سازد بدون تلاش زیاد صاف بایستند.
نکات و توصیه ها
مهم است که یک غلتک AB به تدریج وارد یک رژیم تمرینی شود. در اینجا چند نکته برای ترکیب یکی وجود دارد.
مدت زمان
به عنوان یک مبتدی، سعی کنید یک تا دو ست را با شش تا ۱۰ تکرار انجام دهید. ممکن است افراد پس از انجام اولین بار متوجه شوند که عضلاتشان درد می کند. اگر درد بیش از حد است، برای تمرین بعدی کاهش دهید و به تدریج آن را کاهش دهید. پس از چند هفته، بدن شروع به عادت کردن به حرکات می کند و ممکن است تا دو تا چهار ست آماده شود. سرعت و انجام هر چه سریعتر تمرین هدف نیست. افراد باید روی حرکات آهسته اما ثابت، ثبات هسته و فرم مناسب تمرکز کنند. عجله در تمرین می تواند احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد.
فرکانس
هنگام شروع یک تمرین غلتکی شکم، توصیه می شود آن را یک یا دو بار در هفته انجام دهید، به طور ایده آل با سایر تمرینات مانند پیاده روی، دویدن، شنا یا دوچرخه سواری ترکیب شود. این به بدن اجازه می دهد تا به حرکت عادت کند. از آنجایی که این تمرین سخت است و نیاز به تعادل دارد، ممکن است برخی نیاز داشته باشند که خود را با تمرین تطبیق دهند که کاملا طبیعی است.
شدت
اینکه افراد تا چه حد با غلتک AB حرکت می کنند به فعالیت فعلی و سطح آمادگی جسمانی بستگی دارد. سازگاری با این تمرین خاص زمان می برد. برای یک مبتدی، با شدت ملایم با زانو زدن روی زمین شروع کنید. همانطور که هسته مرکزی به حرکت عادت می کند، افراد می توانند پاهای خود را صاف قرار دهند و از زانو زدن خودداری کنند. این حرکت پیشرفته شامل وضعیت بدنی، قدرت، استقامت و حس عمقی است.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، از یک مربی تناسب اندام یا مربی شخصی واجد شرایط بپرسید. مانند هر برنامه ورزشی یا تناسب اندام، همیشه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. در کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی، ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی مرتبط برای ادغام در یک برنامه درمانی برای بهبود انعطاف پذیری و تحرک بدن و حل مشکلات اسکلتی عضلانی کار کنند.
تمرینات اصلی و کمر درد
منابع
Huxel Bliven، KC، & Anderson، BE (2013). آموزش ثبات مرکزی برای پیشگیری از آسیب. سلامت ورزشی، 5(6)، 514-522. doi.org/10.1177/1941738113481200
Wilkes, C., Kydd, R., Sagar, M., & Broadbent, E. (2017). وضعیت ایستاده باعث بهبود عاطفه و خستگی در افراد مبتلا به علائم افسردگی می شود. مجله رفتار درمانی و روانپزشکی تجربی، 54، 143-149. doi.org/10.1016/j.jbtep.2016.07.015
برای ورزشکاران و افرادی که می خواهند به فعالیت های بدنی و ورزشی بپردازند، آیا تمرکز بر اجزای تناسب اندام مرتبط با سلامتی می تواند تناسب اندام و آمادگی کلی را بهبود بخشد تا بتوانند در ورزش های مختلف و سایر اشکال ورزش شرکت کنند؟
اجزای تناسب اندام برای بهبود عملکرد بدنی و ورزشی
بهبود تناسب اندام قلبی عروقی، قدرت و استقامت عضلانی و انعطاف پذیری، توانایی های ورزشکاران و زندگی روزمره افرادی را که ورزش می کنند و ورزش می کنند، افزایش می دهد. هنگام افزایش عملکرد در یک فعالیت خاص، تمرینات تناسب اندام مرتبط با مهارت که بر روی آن فعالیت متمرکز می شود بسیار سودمند خواهد بود. به عنوان مثال، استقامت قلبی عروقی و انعطاف پذیری برای انجام ورزش هایی که نیاز به دویدن زیاد، پریدن، و تغییر سریع موقعیت دارند و برای اینکه بتوانید تمام مدت بازی کنید، همراه با مهارت های مختلفی که برای چابکی، قدرت باید تمرین شود، ضروری است. سرعت و هماهنگی دست و چشم مهارت های مرتبط با فعالیت می تواند دو حوزه تناسب اندام را متمایز کند.
شکل گرفتن و بهبود عملکرد
اجزای تناسب اندام مرتبط با سلامت برای همه افراد در تمام جنبه های زندگی، صرف نظر از رقابت در یا انجام فعالیت های بدنی در سطح مطلوب، مهم هستند. اینها عبارتند از:
استقامت قلبی عروقی
انعطاف پذیری
استقامت عضله
قدرت عضلانی
ترکیب بدنی
هنگام بهبود استقامت قلبی عروقی، خطر بیماری قلبی کاهش می یابد. هنگام بهبود انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی سالم حفظ میشود و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره زندگی مانند کارهای خانه و وظایف را افزایش می‌دهد. این اجزای تناسب اندام برای سلامت جسمانی حیاتی هستند و به نتایج مثبت سبک زندگی کمک می کنند. (Garber CE و همکاران، و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی 2011) کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند:
کاردیو با شدت متوسط
30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته برای مجموع 150 دقیقه در هفته یا
کاردیو با شدت شدید
به مدت 20 دقیقه در روز، سه روز در هفته یا
یک ترکیب
ورزش با شدت متوسط و شدید، به علاوه
آموزش مقاومت در برابر
دو تا سه روز در هفته همراه با
آموزش انعطاف پذیری
دو روز در هفته
مولفه های مرتبط با مهارت
اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت عبارتند از:
چابکی
برج میزان
هماهنگی - دست-چشم و/یا پا-چشم
قدرت
زمان پاسخ
سرعت
اجزای تناسب اندام مرتبط با مهارت می تواند به کسانی که می خواهند برای یک هدف خاص مرتبط با تناسب اندام تمرین بیشتری داشته باشند، کمک کند.Zemková E. and Hamar D. 2018به عنوان مثال، در حالی که همه می توانند از پیاده روی روزانه بهره ببرند، وزنه برداران می توانند بیشتر تلاش خود را بر روی قدرت، تعادل و قدرت متمرکز کنند.
قدرت
قدرت سرعت و قدرت را با هم ترکیب می‌کند، یعنی با چه سرعتی می‌توان حداکثر نیرو را تولید کرد. ورزشکاران حداکثر قدرت را در تلاش های کوتاه و همه جانبه اعمال می کنند. پرش به قدرت پا نیاز دارد، در حالی که پرش و ضربه زدن شامل ترکیبی از قدرت بالاتنه و پایین تنه است. قدرت را می توان با ترکیب مقاومت و سرعت با تمرینات قدرتی سریع بهبود بخشید که شامل:
کتل بل تاب می خورد
آسانسورهای تمیز
بالابرهای تند و سریع
پرش های جعبه پلایومتریک
هل دادن سورتمه وزن دار
دو سرعت
سرعت
ورزشکاران متفاوت اما با هدف مشابه تمرین می کنند: سریعتر شدن در ورزش خود. تمرینات سرعتی بر اساس ورزشی که برای آن آموزش می بینید متفاوت خواهد بود. تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT یکی از بهترین راه ها برای بهبود سرعت است. تمرین شامل کار همه جانبه یا تقریباً همه جانبه برای دوره های معین و به دنبال آن دوره های استراحت مشخص است. (Alansare A. و همکاران، 2018) بارها و بارها سیستم های هوازی و بی هوازی را به چالش می کشد و به ماهیچه ها، قلب و ریه ها می آموزد که به کار در سطوح با شدت بالاتر عادت کنند. بسته به ورزش، طول و شدت فواصل طولانی تر یا کوتاه تر، چالش برانگیزتر یا دشوارتر خواهد بود. دونده‌ها می‌توانند این نمونه تمرینات سرعت HIIT را امتحان کنند:
آموزش ماراتن
مایل تکرار می شود - سبکی از تمرینات اینتروال که در آن دونده قبل از استراحت و انجام مجدد آن یک مایل کامل به میدان می رود.
تمرین اسپرینت
بر فواصل کوتاه تر و شدیدتر تمرکز می کند.
بین 40 تا 400 متر، دویدن کامل و استراحت قبل از تکرار.
همین مفاهیم در مورد سایر ورزش ها نیز صدق می کند.
چابکی
چابکی توانایی حرکت و تغییر جهت سریع و آسان است. به عنوان مثال، بازیکنان فوتبال، بسکتبال، فوتبال و تنیس فوق‌العاده چابک هستند و باید در هر جهتی حرکت کنند، در واکنش سریع به حرکت توپ و سایر بازیکنان، پرش، سر خوردن، چرخاندن، و پدال زدن به عقب بروند. بدن آنها باید برای پاسخگویی و تغییر مسیر آموزش ببیند. چابکی تمرینات معمولاً شامل تمریناتی است که سرعت پا و تغییر جهت را ایجاد می کند، که عبارتند از:
دریل های نردبانی
استفاده از نردبان چابکی می تواند به ایجاد قرارگیری سریع و خاص پا کمک کند.
مته های مخروطی
مخروط ها را به شکل T تنظیم کنید، سپس به سرعت بپیچید، اسلاید کنید، به عقب برگردید یا بسته به مخروط تغییر جهت دهید.
هماهنگی
ورزش و فعالیت های بدنی نیاز به هماهنگی دست و چشم و پا دارد. آنها نیاز به دیدن یک شی خارجی و پاسخ دقیق با دست و/یا پا دارند. به ضربه زدن به توپ، دویدن و گرفتن توپ، پرتاب فریزبی یا جلوگیری از ضربه فکر کنید. برای بهبود هماهنگی، تمرینات آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت را امتحان کنید:
بازی گرفتن
طناب پرش
دریبل زدن توپ
پرتاب یا ضربه زدن به توپ یا اشیاء ورزشی خاص به سمت اهداف
برج میزان
تعادل به توانایی تنظیم وضعیت بدن برای ایستادن اشاره دارد. این شامل حس عمقی یا دانستن محل قرارگیری بدن در فضا و توانایی تنظیم موقعیت با تغییر مرکز ثقل در حین حرکت است. (امان جی و همکاران، 2015) ورزش و فعالیت های بدنی روزانه نیاز به تعادل برای عملکرد و ایمنی دارد. به عنوان مثال، پریدن روی ترامپولین یا ریباندر می تواند به افراد کمک کند که هنگام حرکت بهتر بفهمند بدنشان کجاست. برای بهبود تعادل، این تمرینات را امتحان کنید:
ایستادن روی یک پا را تمرین کنید.
ژست های یوگای ایستاده را تمرین کنید.
تمرینات توپ تعادلی BOSU.
از دیسک های تعادلی برای انجام حرکات اسکات، لانژ و فشار آپ استفاده کنید.
زمان پاسخ
زمان واکنش به سرعت واکنش فرد به یک محرک خارجی و تمرکز بر ارتباط ذهن و بدن اشاره دارد. چشم ها یک محرک را می بینند، ذهن محرک را تفسیر می کند و بدن به آن تفسیر واکنش نشان می دهد. این واکنش ذهن - بدن به دانش ورزش یا فعالیت مربوط می شود و افراد را قادر می سازد تا سریعتر و دقیق تر به محرک پاسخ دهند. تمرین در زمان واکنش معمولاً مختص ورزش است، اما فعالیت های تناسب اندام مرتبط با مهارت می تواند کمک کند و شامل موارد زیر است:
استفاده از ابزارهایی مانند توپ های واکنش
توپ زدن
محافظت از یک گل همانطور که سایر بازیکنان تلاش می کنند گل بزنند
بازی تنیس روی میز
بازی هکی ساک
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، از یک مربی تناسب اندام یا مربی شخصی واجد شرایط بپرسید. سایر ورزشکاران، تیم های محلی، سالن های بدنسازی، باشگاه های ورزشی و سازمان های مراقبت های بهداشتی می توانند افراد را در مسیر درست هدایت کنند. در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، ما بر روی آنچه که برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در صورت نیاز به درمان دیگری، افراد به کلینیک یا پزشک مناسب برای آسیب، وضعیت و/یا بیماری آنها ارجاع داده می شوند.
بهبود عملکرد ورزشی از طریق کایروپراکتیک
منابع
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). جایگاه کالج پزشکی ورزشی آمریکا. کمیت و کیفیت ورزش برای توسعه و حفظ تناسب اندام قلبی تنفسی، اسکلتی عضلانی و عصبی حرکتی در بزرگسالان به ظاهر سالم: راهنمایی برای تجویز ورزش. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 43(7)، 1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Zemková, E., & Hamar, D. (2018). ارزیابی ویژه ورزش از اثربخشی تمرینات عصبی عضلانی در ورزشکاران جوان. مرزها در فیزیولوژی، 9، 264. doi.org/10.3389/fphys.2018.00264
Alansare, A., Alford, K., Lee, S., Church, T., & Jung, HC (2018). تأثیر تمرین تناوبی با شدت بالا در مقابل تمرین مداوم با شدت متوسط بر تغییرپذیری ضربان قلب در بزرگسالان غیرفعال فیزیکی. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 15(7)، 1508. doi.org/10.3390/ijerph15071508
Aman, JE, Elangovan, N., Yeh, IL, & Konczak, J. (2015). اثربخشی تمرین حس عمقی برای بهبود عملکرد حرکتی: یک مرور سیستماتیک مرزها در علوم اعصاب انسانی، 8، 1075. doi.org/10.3389/fnhum.2014.01075
افرادی که وارد تناسب اندام می شوند ممکن است تعجب کنند که آیا باید به باشگاه بپیوندند یا در خانه ورزش کنند. آیا مزیت یکی در مقابل دیگری وجود دارد؟
باشگاه یا خانه
ورزش، چه در باشگاه و چه در خانه، به ترجیحات و بودجه فردی بستگی دارد. اولین قدم، تعهد به یک برنامه سلامت تناسب اندام است. محل تمرین بستگی به فرد و ویژگی های آنها دارد. برای کسانی که خودانگیخته هستند و بدون توجه به هر چیزی ورزش می کنند، تمرین خانگی ممکن است بهترین گزینه باشد. (Essery R. و همکاران، 2017) رفتن به باشگاه ممکن است انتخاب بهتری برای کسانی باشد که در خانه حواس‌پرتی زیادی پیدا می‌کنند و کارهای دیگری غیر از تمرین انجام می‌دهند، مانند لباس‌شویی، چک کردن تلفن، تمیز کردن و غیره. ورزش کردن در خانه راحت است. رانندگی از معادله، تغییر لباس های بدنسازی و رفتن در زمان مناسب نیاز دارد. با این حال، باشگاه حواس‌پرتی کمتر، دسترسی به جامعه، تجهیزاتی مانند وزنه‌ها و دستگاه‌های قلبی عروقی و کلاس‌های تناسب اندام گروهی را فراهم می‌کند. هر کدام مزایا و معایبی دارند.
مزایا و معایب - باشگاه
مزایا
امکانات و منابع باشگاه
انگیزه
تمرکز
کلاس
اجتماع
منفی
هزینه عضویت
ناراحتی
افراد زیادی
نکات مثبت یک باشگاه
ویژگی ها و منابع
وقتی گزینه های زیادی وجود دارد، ورزش می تواند بسیار آسان تر باشد.
ماشین های مختلفی مانند تردمیل، الپتیکال، پله نورد، دوچرخه ثابت و قایقرانی.
وزنه‌ها و ماشین‌ها، وزنه‌های آزاد، ماشین‌های کابلی، باندها و موارد دیگر.
انگیزه
پرداخت هزینه عضویت می تواند یک عامل انگیزشی برای تمرین منظم باشد.
یک جو دوستانه و رقابتی با سایر اعضا وجود دارد که می تواند به ایجاد انگیزه در یکدیگر کمک کند.
تمرکز
ورزش در باشگاه می تواند به حفظ تمرکز روی اهداف تناسب اندام کمک کند.
بدون کار، بچه ها، یا حواس پرتی برای ترک کردن از تمرین.
کلاس
ورزش کردن در کلاس می تواند انگیزه را افزایش دهد و کار کردن را سرگرم کننده کند.
کلاس های آنلاین برای ورزش کردن در خانه وجود دارد، اما این مانند رفتن به باشگاه و بودن در کنار مردم نیست.
امکانات دیگری مانند استخر شنا، جکوزی، زمین تنیس و غیره ممکن است در دسترس باشد.
اجتماع
کار کردن با دیگران می‌تواند حس اجتماعی را ایجاد کند.
مردم از دیگران انرژی می گیرند و ما را وادار می کنند تا بیشتر کار کنیم.
معایب باشگاه
معایب عضویت در باشگاه
هزینه
حق عضویت می تواند استرس ایجاد کند.
برخی از باشگاه‌های سطح بالا بیش از 100 دلار در ماه دریافت می‌کنند، در حالی که باشگاه‌های کوچک‌تر ممکن است تنها 10 دلار دریافت کنند.
ناراحتی
رفتن به باشگاه شامل بستن چمدان، رانندگی در آنجا، پارک کردن و انتظار ماشین‌ها، وزنه‌ها و غیره است.
زمان کل به دلیل زمان رانندگی طولانی تر خواهد بود.
خیلی زیاد
گاهی اوقات، باشگاه مملو از مردم است.
گاهی اوقات، افراد با تلفن های خود خیلی بلند صحبت می کنند، عرق را روی دستگاه می گذارند و وزنه را کنار نمی گذارند.
این می تواند روزها یا شب هایی باشد که باید در خانه ورزش کنید.
تمرینات در خانه
مزایا
هزینه
راحتی
تمرینات را مخلوط کنید
منفی
فضا
اشتباهات
خستگی
جوانب مثبت در خانه
برای برخی، تمرینات خانگی می تواند گزینه بهتری باشد و مزایای آن عبارتند از:
هزینه
هیچ حق عضویتی وجود ندارد
افراد می توانند تمرینات وزن بدن را انجام دهند که نیازی به تجهیزات ندارند.
یک باشگاه ورزشی خانگی با نوارهای مقاومتی ارزان قیمت، چند وزنه و یک توپ ورزشی ایجاد کنید.
راحتی
افراد مجبور نیستند کیف باشگاه خود را تهیه کنند، رانندگی کنند و ترتیب مراقبت از کودک را بدهند.
افراد می توانند با لباس خواب یا لباس زیر ورزش کنند.
افراد همچنین می توانند در صورت نیاز به تقسیم تمرینات یا تمرین در یک زمان خاص، هر زمان که دوست دارند، ورزش کنند.
تمرینات ترکیبی
اگرچه باشگاه‌های ورزشی نیز همه چیز را با هم مخلوط می‌کنند، اما افراد می‌توانند این کار را در خانه انجام دهند.
ترکیب وزنه و کاردیو و اتمام کار با یوگا.
افراد می توانند بیرون بروند، فیلم های ورزشی تماشا کنند، کلاس های زنده را پخش کنند، از آینه های تناسب اندام استفاده کنند، بازی های ورزشی انجام دهند یا برنامه های تمرینی را دانلود کنند.
تجهیزات بدنسازی خانگی همه کاره نیز وجود دارد.
معایب در خانه
اینها می تواند باعث شود افراد انگیزه تمرین در خانه را از دست بدهند.
فضا
اگرچه فضای زیادی برای تمرین مورد نیاز نیست، استفاده از تردمیل یا سایر تجهیزات بزرگ ممکن است عملی نباشد، که می تواند منجر به خستگی شود.
اشتباهات
ممکن است بهانه های بی پایانی برای حذف یک تمرین وجود داشته باشد.
افرادی که خودانگیخته نیستند، ممکن است از تمرینات همراه با کارهای خانگی یا سایر کارهای مهم خانه اجتناب کنند.
خستگی
در یک باشگاه، پتانسیل انرژی وجود دارد که افراد را به حرکت ترغیب می کند.
اگر تنوع ورزش کافی در خانه وجود نداشته باشد، بی حوصلگی می تواند ایجاد شود.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحات صدمات بیماران و سندرم های درد مزمن را درمان می کند. ما بر بهبود توانایی از طریق برنامه های انعطاف پذیری، تحرک و چابکی متناسب با فرد تمرکز می کنیم. ما برای اطمینان از مراقبت شخصی و نتایج سلامتی هر بیمار از مربی‌گری سلامت حضوری و مجازی و برنامه‌های مراقبت جامع استفاده می‌کنیم. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های مراقبت سفارشی استفاده می کنند که شامل اصول پزشکی کاربردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی می شود. هدف ما تسکین درد به طور طبیعی با بازگرداندن سلامت و عملکرد به بدن است. فرض کنید او احساس می کند که فرد به درمان دیگری نیاز دارد. در این صورت، آنها به کلینیک یا پزشک مناسب برای آنها ارجاع داده می شوند. دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان برتر توانبخشی همکاری کرده است تا بهترین درمان های بالینی را به جامعه ما ارائه دهد.
راه درست برای اجرای یک نسخه ورزشی
منابع
Essery, R., Geraghty, AW, Kirby, S., & Yardley, L. (2017). پیش بینی کننده های پایبندی به درمان های فیزیکی مبتنی بر خانه: یک بررسی سیستماتیک ناتوانی و توانبخشی، 39 (6)، 519-534. doi.org/10.3109/09638288.2016.1153160
آیا تمرین تاباتا می تواند به سوزاندن کالری بیشتر در حین و بعد از تمرین برای افرادی که تمرینات اینتروال انجام می دهند کمک کند؟
آموزش تاباتا
همچنین به عنوان پروتکل تاباتا شناخته می شود، تمرین تاباتا می تواند تنوع را در تمرینات به ارمغان بیاورد، کالری بیشتری بسوزاند و از زمان ورزش بهره بیشتری ببرد. این تمرین نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT است که برای افزایش ضربان قلب در ناحیه سخت بی هوازی برای دوره های کوتاه طراحی شده است. فواصل زمانی کوتاه، تمرینات سریع، و بدن فواید دارد. توصیه می شود هفته ای یک بار تمرین تاباتا را اضافه کنید تا ببینید بدن چگونه پاسخ می دهد.
فرمت پروتکل
این تمرین HIIT به دلیل نسبت کار به استراحت بسیار موثر است. افراد بین هر جلسه 10 ثانیه ای ورزش فقط 20 ثانیه استراحت می کنند. این فاصله کوتاه برای ریکاوری کامل کافی نیست، اما برای ایجاد استقامت و تناسب اندام عالی است. قالب شامل:
بیست ثانیه از یک تمرین بسیار با شدت بالا - دوی سرعت، بورپی، پرش اسکات و غیره.
تمرین تاباتا می تواند دو سیستم اصلی انرژی بدن را بهبود بخشد. این سیستم انرژی بی هوازی مسئول تمرینات کوتاه و با شدت بالا مانند دوی سرعت و سیستم انرژی هوازی برای تمرینات استقامتی مانند دویدن طولانی و آهسته را هدف قرار می دهد. در تمرینات اینتروال سنتی، تمرینات هوازی با شدت متوسط و حالت ثابت سیستم هوازی را هدف قرار می دهند. با این حال، تا زمانی که افراد از منطقه راحتی خود خارج شوند، لزوماً سیستم بی هوازی را بهبود نمی بخشند. (آستورینو، TA و همکاران، 2012با این حال، تمرینات تناوبی با شدت بالا با دوره استراحت کوتاه‌تر از دوره کار می‌تواند هر دو سیستم را مورد هدف قرار دهد و مزایایی را برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام فراهم کند. (تاباتا، آی و همکاران، 1996)
هشدارها ایمنی
با این حال، این تمرینات برای همه مناسب نیست. تمرین تاباتا پیشرفته است و برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام باتجربه مناسب است. مبتدیان باید با تمرینات اینتروال سبکتر شروع کنند و به تدریج به این سطح از شدت برسند. 20 ثانیه روشن / 10 ثانیه خاموش با تمرینات ساده تر مانند راه رفتن یا حرکات کم ضربه مانند راهپیمایی در محل، لمس قدم، یا بلند کردن زانو.
نکات تمرینی
افراد می توانند تمرین تاباتا را تقریباً با هر فعالیت یا دستگاه قلبی عروقی انجام دهند. این تمرین کاردیو تاباتا شامل انواع تمرینات وزن بدن است که اگر با شدت کامل انجام شود باعث افزایش ضربان قلب می شود.
دست گرمی بازی کردن
قبل از انجام این نوع تمرین، مطمئن شوید که بدن به مدت حداقل 10 دقیقه کاملاً گرم شده است.
آهسته را شروع کنید
افرادی که تازه وارد این نوع تمرین می شوند با 5 تا 6 سیکل از هر تمرین شروع می کنند و استراحت را به 20 یا 30 ثانیه افزایش می دهند.
همانطور که بدن به تمرین عادت می کند و استقامت ایجاد می کند، به تدریج دوره های استراحت را کوتاه کنید و تعداد چرخه ها را افزایش دهید.
استراحت بین ست ها
افرادی که بیش از یک ست تاباتا به همان اندازه تمرین می کنند، حداقل 60 ثانیه بین ست ها استراحت می کنند.
شدت مانیتور به طور مکرر
شدت در هر چرخه جمع می شود، در پایان تمرین زمانی که ماهیچه ها خسته هستند به اوج خود می رسد و فرم شلخته می شود و خطر آسیب را افزایش می دهد.
روزهای استراحت بگیرید
توصیه می شود برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و آسیب دیدگی، تمرین را بیش از 1 تا 2 بار در هفته و با استراحت در بین آن انجام دهید.
هنگام انجام هر ورزش با شدت بالا به بدن خود گوش دهید. تمرینات تناوبی با شدت بالا برای بدن بسیار آزاردهنده است، بنابراین اگر مراقب نباشید به راحتی می توانید در آن زیاده روی کنید. اگر بیش از حد احساس تنگی نفس می کنید، زمان بهبودی را افزایش دهید یا استراحت های اضافی انجام دهید. اگر درد یا ناراحتی دارید، استراحت کنید، ورزش‌های مختلف را امتحان کنید یا یک روز را متوقف کنید.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحات صدمات بیماران و سندرم های درد مزمن را درمان می کند. ما بر بهبود توانایی از طریق برنامه های انعطاف پذیری، تحرک و چابکی متناسب با فرد تمرکز می کنیم. ما برای اطمینان از مراقبت شخصی و نتایج سلامتی هر بیمار از مربی‌گری سلامت حضوری و مجازی و برنامه‌های مراقبت جامع استفاده می‌کنیم. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های مراقبت سفارشی استفاده می کنند که شامل اصول پزشکی کاربردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی می شود. هدف ما تسکین درد به طور طبیعی با بازگرداندن سلامت و عملکرد به بدن است. اگر احساس کند که فرد به درمان دیگری نیاز دارد، به کلینیک یا پزشک مناسب برای آنها ارجاع داده می شود زیرا دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان برتر توانبخشی همکاری کرده است تا جامعه ما را با بهترین خدمات توانبخشی ارائه دهد. بهترین درمان های بالینی
بهبود عملکرد ورزشی از طریق کایروپراکتیک
منابع
Emberts, T., Porcari, J., Dobers-Tein, S., Steffen, J., & Foster, C. (2013). شدت ورزش و مصرف انرژی در یک تمرین تاباتا. مجله علوم ورزشی و پزشکی، 12 (3)، 612-613.
تاباتا، آی.، نیشیمورا، ک.، کوزاکی، م.، هیرای، ی.، اوگیتا، اف.، میاچی، م.، و یاماموتو، ک. (1996). تأثیر تمرینات استقامتی با شدت متوسط و تناوبی با شدت بالا بر ظرفیت بی هوازی و VO2max. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 28(10)، 1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
آستورینو، TA، آلن، RP، رابرسون، DW، و Jurancich، M. (2012). تأثیر تمرین تناوبی با شدت بالا بر عملکرد قلبی عروقی، VO2max و نیروی عضلانی. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، 26 (1)، 138-145. doi.org/10.1519/JSC.0b013e318218dd77
آیا پیاده روی می تواند به دستیابی به اهداف سلامتی برای افرادی که سعی در سوزاندن چربی دارند کمک کند؟
پیاده روی برای سوزاندن کالری و چربی
پیاده روی فواید فوق العاده زیادی دارد که عبارتند از:
بهبود تناسب اندام
تقویت استخوان ها
تسکین درد مفاصل
بهبود سلامت روان
چه باید دانست
در ابتدا آسان گرفتن و کار مداوم روی اصول اولیه می تواند به افراد کمک کند تا به اهداف سلامتی خود برسند. دو نکته کلیدی برای سوزاندن چربی بیشتر هنگام پیاده روی عبارتند از:
با سرعت و شدت کافی برای سوزاندن چربی برای انرژی راه بروید.
هر چه طولانی‌تر پیاده‌روی کنید، چربی‌های ذخیره‌شده بیشتری به‌جای قندها برای فوران سریع ورزش سوزانده می‌شوند.
در حالی که هر ورزش می تواند کالری بسوزاند، پیاده روی سریع و سایر ورزش های هوازی به ویژه برای سوزاندن چربی های احشایی داخلی شکم توصیه می شود. این چربی به دور کمر کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. (Bairapareddy، KC و همکاران، 2018)
منطقه چربی سوز
انجمن قلب آمریکا پیاده روی سریع با سرعت 2.5 مایل در ساعت را به عنوان یک فعالیت هوازی با شدت متوسط طبقه بندی می کند. (انجمن قلب آمریکا، 2024) ضربان قلب هدف برای ورزش در این سطح از شدت باید 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب فرد باشد. برای فعالیت های شدیدتر، ضربان قلب باید حدود 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب یک فرد باشد. (انجمن قلب آمریکا، 2021) ورزش با شدت کم تا متوسط می تواند به سوزاندن چربی کمک کند زیرا بدن از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت در مقایسه با تمرینات با شدت بالاتر که به کربوهیدرات ها بستگی دارد، استفاده می کند. (Carey DG 2009)
محدوده ضربان قلب برای این ناحیه بسته به سن متفاوت است. نمودار منطقه ضربان قلب سن می تواند به افراد کمک کند اعداد مناسب را پیدا کنند. هنگام ورزش، نبض خود را بگیرید تا ضربان قلب خود را بررسی کنید. برنامه‌های ضربان قلب و مانیتورهای نبض در مانیتورهای فعالیت و ساعت‌های هوشمند تعبیه شده‌اند. هنگام ورزش در این ناحیه، تنفس سنگین‌تر میشود و احساس افزایش تحرک و تعریق وجود دارد، اما افراد باید بتوانند به گفتگو ادامه دهند. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2022)
افراد مبتدی باید به تدریج زمان و سرعت پیاده روی را افزایش دهند.
برنامه پیاده روی مبتدیان با 15 دقیقه در روز، پنج روز در هفته و بهبود مداوم در تکنیک راه رفتن شروع می شود.
هر هفته زمان پیاده روی را 5 دقیقه در هر جلسه افزایش دهید.
افزایش شدت پیاده روی
اگر ضربان قلب همچنان زیر 60 درصد حداکثر ضربان قلب باشد، افراد باید تمرینات خود را برای سوزاندن چربی تشدید کنند. راه های انجام این کار عبارتند از:
اضافه کردن فاصله و زمان
پیاده روی را طولانی تر کنید تا بدن سخت تر کار کند و سرعت خود را حفظ کنید. اضافه کردن چند دقیقه بیشتر باعث سوزاندن چربی های ذخیره شده بیشتر می شود. با این حال، از آنجایی که همه وقت ندارند، گزینه های دیگری نیز وجود دارد.
برداشتن سرعت
حتی برای یک پیاده‌روی کوتاه، با استفاده از وضعیت صحیح، حرکت بازو و گام‌های قدرتمند، سریعتر از حد معمول، سریعتر راه بروید. این می تواند به زمان بندی مسیر پیاده روی کمک کند و هر بار خود را برای تکمیل سریع تر آن به چالش بکشد. یک مطالعه افرادی را که با سرعت 3.6 مایل در ساعت، 4.1 مایل در ساعت و 4.6 مایل در ساعت راه می‌رفتند مورد بررسی قرار داد. شتاب تا 4.6 مایل در ساعت بیش از 50 درصد کالری بیشتری نسبت به سرعت 3.6 مایل در ساعت به 4.1 مایل در ساعت می سوزاند. (شوارتز، ام و همکاران، 2006)
افزودن فواصل
فواصل زمانی باعث افزایش شدت می شود و همچنین به افزایش سرعت کلی کمک می کند. راهبردهای فوق الذکر برای راه رفتن سریعتر فواصل زمانی را شامل می شود که در آن افراد سرعت خود را برای یک مسافت یا زمان تعیین شده افزایش می دهند و به طور متناوب با سرعت کمتری حرکت می کنند. تحقیقات بر روی افراد مبتلا به دیابت نشان داد افرادی که به مدت چهار ماه پیاده روی های متناوب انجام دادند، شش برابر بیشتر از افرادی که به طور پیوسته راه می رفتند، وزن کم کردند. (Karstoft K. و همکاران، 2013)
اضافه کردن تپه ها و/یا پله ها
گنجاندن تپه‌ها یا بالا رفتن از پله در برخی از جلسات پیاده‌روی به شما کمک می‌کند تا در چالش باقی بمانید و تمرین‌ها را شدیدتر می‌کند. اگر به تپه ها یا پله های فضای باز دسترسی ندارید، از تردمیل استفاده کنید – با شیب کمی شروع کنید و تا شیب تندتر کار کنید، یا در باشگاه بدنسازی روی دستگاه پله پله سوار شوید. نیازی به راه رفتن تند روی تپه ها نیست، زیرا یک مطالعه نشان داد که راه رفتن آهسته روی شیب یک تمرین موثر است که باعث استرس مفصل زانو نمی شود، به خصوص برای افراد چاق. (هایت، دی جی و همکاران، 2014)
تمرینات را تغییر دهید
متفاوت را با هم مخلوط کنید تمرینات پیاده روی مانند فواصل، پیاده روی کوتاه و سریع و پیاده روی طولانی و متوسط. پیاده‌روی‌های مدیتیشن‌آمیز و آگاهانه همچنین دارای مزایای کاهش استرس هستند که به کاهش کورتیزول کمک می‌کنند، که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. افرادی که نمی توانند 45 دقیقه مداوم را به پیاده روی بگذرانند، از زمان موجود بهترین استفاده را می کنند. سعی کنید دو تا چهار پیاده روی 15 دقیقه ای را با سرعت تند انجام دهید. همچنین توصیه میشود انواع دیگر ورزش و فعالیت‌های با شدت متوسط را نیز شامل شود که عبارتند از:
دوچرخه سواری در زمین هموار
ایروبیک در آب
استفاده از مربی بیضوی
رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود
باغبانی
تنیس دوبل یا پیکل بال
بدن را به روش‌های جدیدی برای سوزاندن چربی، عضله‌سازی و افزایش متابولیسم پایه به چالش بکشید. با افزایش متابولیسم، بدن در طول روز کالری بیشتری می سوزاند.
نمونه تمرین پیاده روی
می توانید از تردمیل استفاده کنید یا در بیرون راه بروید. اطمینان حاصل کنید که کفش‌های ورزشی صاف و منعطف داشته باشید و برای پیاده‌روی طولانی از تکیه‌گاه و بالشتک مناسب برخوردار باشند. لباس‌های قابل تنفس بپوشید، که باعث آزادی حرکت میشود و عرق را از بین می‌برد.
دست گرمی بازی کردن
با 5 تا 10 دقیقه پیاده روی آسان شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید.
گرم کردن برای سوزاندن قند خون ذخیره شده و تخلیه انرژی آماده ذخیره شده در عضلات مهم است.
این به بدن سیگنال می دهد که یک جلسه تمرین طولانی تری در حال انجام است.
در نتیجه بدن برای سوزاندن چربی های ذخیره شده آماده می شود.
سرعت را بردارید
برای سوزاندن چربی، بدن باید در ناحیه تناسب اندام باشد، با ضربان قلب 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب.
ضربان قلب را هر 10 دقیقه چک کنید تا در منطقه بمانید.
در منطقه تناسب اندام بمانید
برای 30 تا 50 دقیقه یا بیشتر.
اگر ضربان قلب شما کاهش یافته است، سرعت را افزایش دهید.
آرام شدن
با 5 تا 10 دقیقه با سرعتی راحت تر برای خنک شدن پایان دهید.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
با استفاده از یک رویکرد یکپارچه برای درمان و پیشگیری از آسیب‌ها و سندرم‌های درد مزمن، بهبود انعطاف‌پذیری، تحرک و چابکی و کمک به افراد برای بازگشت به فعالیت‌های عادی، کلینیک کایروپراکتیک پزشکی آسیب‌دیدگی و پزشکی کاربردی با ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی اولیه، مربیان و متخصصان همکاری می‌کند. برنامه تناسب اندام شخصی هر مورد متفاوت است و نیاز به بررسی تاریخچه پزشکی فردی و معاینه فیزیکی برای تعیین برنامه تمرینی مناسب دارد. دکتر جیمنز با مربیان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان توانبخشی برای ارائه موثرترین درمان ها و برنامه های تمرینی تناسب اندام همکاری کرده است.
تکنیک های کاهش وزن
منابع
Bairapareddy، KC، Maiya، AG، Kumar، P.، Nayak، K.، Guddattu، V.، & Nayak، V. (2018). تأثیر ورزش هوازی بر ضخامت بافت چربی اپیکارد اکوکاردیوگرافی در افراد دارای اضافه وزن. دیابت، سندرم متابولیک و چاقی: اهداف و درمان، 11، 303-312. doi.org/10.2147/DMSO.S145862
کری دی جی (2009). کمی کردن تفاوت ها در منطقه "چربی سوزی" و منطقه هوازی: مفاهیم برای تمرین مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، 23 (7)، 2090-2095. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
Schwarz, M., Urhausen, A., Schwarz, L., Meyer, T., & Kindermann, W. (2006). پاسخ های قلبی و گردش خون و متابولیک در شدت های مختلف راه رفتن. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 40(1)، 64-67. doi.org/10.1136/bjsm.2005.020198
Karstoft، K.، سیم پیچ، K.، Knudsen، SH، Nielsen، JS، تامسن، C.، Pedersen، BK، و Solomon، TP (2013). تأثیر تمرینات پیاده روی تناوبی زندگی آزاد بر کنترل قند خون، ترکیب بدن و آمادگی جسمانی در بیماران دیابتی نوع 2: یک کارآزمایی تصادفی شده و کنترل شده. مراقبت از دیابت، 36 (2)، 228-236. doi.org/10.2337/dc12-0658
Haight، DJ، Lerner، ZF، Board، WJ، & Browning، RC (2014). مقایسه راه رفتن آهسته، سربالایی و سریع، همسطح بر روی بیومکانیک اندام تحتانی و بارگذاری مفصل تیبیوفمورال در بزرگسالان چاق و غیر چاق. مجله تحقیقات ارتوپدی: انتشار رسمی انجمن تحقیقات ارتوپدی، 32 (2)، 324-330. doi.org/10.1002/jor.22497
آیا افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید می توانند تمرینات مختلفی را برای کاهش درد و التهاب مفاصل در دست ها و پاهای خود انجام دهند؟
معرفی
مفاصل در انسان به عملکرد، تحرک و انعطاف پذیری اندام فوقانی و تحتانی کمک می کنند. مفاصل بخشی از سیستم اسکلتی عضلانی هستند و ارتباط برجسته ای با ماهیچه ها، رباط ها و بافت های نرم دارند که به بدن ساختار و پشتیبانی می دهند که به فرد اجازه حرکت در اطراف را می دهد و از اندام های مهم برای عملکرد طبیعی محافظت می کند. با این حال، زمانی که فردی با جراحات یا بیماری هایی که بر عملکرد اسکلتی عضلانی بدن تأثیر می گذارد، دست و پنجه نرم می کند. می تواند باعث ایجاد درد در شخصی. یکی از علائمی که اغلب در مفاصل مرتبط است، التهاب مزمن است که منجر به ایجاد یک بیماری خود ایمنی به نام آرتریت روماتوئید می شود. مقاله امروز به چگونگی تاثیر روماتیسم مفصلی بر مفاصل در سیستم عضلانی اسکلتی و اینکه چگونه تمرینات مختلف می توانند به مدیریت و کاهش علائم مرتبط با آرتریت روماتوئید کمک کنند، می پردازد. ما با ارائه‌دهندگان معتبر پزشکی مرتبط صحبت می‌کنیم که اطلاعات بیماران ما را برای ارزیابی آرتریت روماتوئید و علائم درد مرتبط با آن که بر مفاصل تأثیر می‌گذارند، ادغام می‌کنند. ما همچنین بیماران را مطلع و راهنمایی می‌کنیم در حالی که از ارائه‌دهنده پزشکی مرتبط آنها سؤالات پیچیده می‌پرسیم تا تمرین‌های مختلف را در برنامه درمانی شخصی خود برای مدیریت درد مرتبط با آرتریت روماتوئید ادغام کنند. دکتر جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس آکادمیک شامل می شود. رفع مسئولیت.
چگونه RA بر مفاصل تأثیر می گذارد
آیا احساس درد و حساسیت در مفاصل خود دارید که بر روال روزانه شما تأثیر می گذارد؟ آیا اول صبح دچار سفتی می شوید و در طول روز از بین می رود؟ یا در طول روز احساس خستگی می کنید، حتی بعد از یک خواب خوب؟ بسیاری از افراد با این علائم ممکن است با ایجاد زودرس آرتریت روماتوئید در مفاصل خود دست و پنجه نرم کنند. در حال حاضر، آرتریت روماتوئید یک اختلال خودایمنی التهابی مزمن است که مفاصل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما در دست‌ها، مچ‌ها و پاها برجسته‌تر است. علائم آرتریت روماتوئید بسته به عوامل محیطی که در ایجاد آن نقش دارند می توانند زود یا به کندی ایجاد شوند. از آنجایی که آرتریت روماتوئید به عنوان یک بیماری خودایمنی سیستمیک طبقه بندی می شود، عوامل خطر ژنتیکی و محیطی که می توانند در ایجاد آرتریت روماتوئید نقش داشته باشند، می توانند باعث ایجاد پروفایل های خطر همپوشانی روی مفاصل شوند. (جانگ و همکاران ، 2022) هنگامی که فردی با علائم آرتریت روماتوئید دست و پنجه نرم می کند، یکی از علائم اصلی درد که می تواند مفاصل را به شدت تحت تاثیر قرار دهد، التهاب است. التهاب با آرتریت روماتوئید همراه است. با درد مفاصل منعکس می شود و منجر به تورم و متعاقب آن تخریب غضروف و استخوان می شود. (شرر و همکاران، 2020) این امر باعث می شود که بسیاری از افراد دائماً درد داشته باشند و آنها را از انجام هر گونه فعالیت باز می دارد.
علاوه بر این، زمانی که چند مفصل در مراحل اولیه تحت تأثیر روماتیسم مفصلی قرار می گیرند، برخی از علائم عبارتند از:
خستگی
نشانه های آنفلوانزا
مفاصل متورم و حساس
سفتی
با این حال، زمانی که روماتیسم مفصلی به مراحل بعدی مفاصل می رسد، اتوآنتی ژن هایی که مخصوص آرتریت روماتوئید هستند می توانند منجر به یک حالت التهابی مزمن خود به خود در مفاصل شوند، در نتیجه باعث انبساط استخوان اطراف مفصل در محل اتصال غضروف به استخوان می شوند. منجر به فرسایش استخوان و تخریب غضروف می شود. (لین و همکاران، 2020خوشبختانه، گزینه‌های درمانی برای کاهش درد و اثرات التهابی آرتریت روماتوئید و کمک به مدیریت علائمی که مفاصل را تحت تأثیر قرار می‌دهند، وجود دارد.
آرتریت توضیح داده شده- ویدئو
چگونه ورزش های مختلف می توانند به RA کمک کنند
وقتی نوبت به کاهش اثرات التهابی آرتریت روماتوئید می‌رسد، بسیاری از افراد می‌توانند به دنبال گزینه‌های درمانی برای بازگرداندن تحرک، عملکرد و انعطاف‌پذیری باشند. بسیاری از افراد می توانند فعالیت های بدنی مختلفی را برای کاهش استرس بر روی بافت های ملتهب انجام دهند و در عین حال سرعت پیشرفت آرتریت روماتوئید را کاهش دهند. (رادو و بونگاو، 2021هنگامی که افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید فعالیت‌های بدنی مختلفی را انجام می‌دهند، می‌توانند شامل یک رژیم غذایی و تغذیه سالم برای سرکوب اثرات پیش‌التهابی مرتبط با آرتریت روماتوئید، کمک به بهبود علائم و بازگرداندن عملکرد بدن به مفاصل باشند. (Gioia و همکاران، 2020)
هنگامی که افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید ورزش را به عنوان بخشی از درمان شخصی خود شروع می کنند، می تواند خواص مفیدی داشته باشد زیرا می تواند به موارد زیر کمک کند:
کاهش درد و سفتی مفاصل
تقویت عضلات اطراف مفاصل
تقویت عملکرد فیزیکی
سلامت روان را تقویت کنید
کاهش التهاب
سطوح انرژی را افزایش دهید
اولویت اصلی ترکیب تمرینات برای کاهش آرتریت روماتوئید، انتخاب تمرینات ملایم بر روی مفاصل فرد و در عین حال حرکت کافی برای حفظ انعطاف و قوی بدن است. در زیر چند تمرین برای کاهش آرتریت روماتوئید آورده شده است.
تمرینات دامنه حرکتی
تمرینات دامنه حرکتی می تواند به حفظ عملکرد طبیعی مفصل کمک کند بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی برای افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید. برخی از نمونه ها عبارتند از:
خم شدن انگشتان: انگشتان خود را به آرامی به صورت مشت خم کرده و آنها را صاف کنید. چندین بار تکرار کنید.
کشش مچ دست: بازوی خود را طوری دراز کنید که کف دست رو به پایین باشد. به آرامی از دست دیگر خود برای فشار دادن دست کشیده به سمت پایین و عقب برای کشش استفاده کنید.
رول شانه: شانه ها را در یک حرکت دایره ای رو به جلو بچرخانید، سپس جهت را برعکس کنید.
تمرینات تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی می تواند به ساخت عضلات اطراف در اطراف مفاصل کمک کند. این به بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید اجازه می دهد تا حمایت بهتری از مفاصل داشته باشند و استرس را کاهش دهند. برخی از نمونه ها عبارتند از:
نوارهای مقاومت: از نوارهای مقاومتی برای اجرای فرهای دوسر بازو، اکستنشن ساق پا و پرس سینه استفاده کنید.
وزن های سبک: برای انجام تمریناتی مانند پرس شانه، اکستنشن سه سر و اسکات از دمبل های سبک استفاده کنید.
تمرینات وزن بدن: در فشارهای دیواری، بلند کردن پاهای نشسته و تخته های اصلاح شده شرکت کنید.
تمرینات مبتنی بر آب
تمرینات مبتنی بر آب مقاومتی را بدون ضربه به مفاصل ایجاد می کنند و برای مبتلایان به آرتریت روماتوئید ایده آل است. آب با کاهش سفتی مفاصل، تقویت قدرت و کمک به شل کردن عضلات دردناک به آرام کردن مفاصل کمک می کند. چند نمونه از تمرینات مبتنی بر آب عبارتند از:
ایروبیک در آب: به کلاس ایروبیک در آب بپیوندید که روال های ساختاری را در یک محیط حمایتی ارائه می دهد.
دویدن در آب: از کمربند شناوری برای دویدن در انتهای عمیق استخر استفاده کنید.
شنا كردن: دور زدن یا تمرینات ملایم مانند کرال پشت یا کرال سینه انجام دهید.
نکاتی برای ورزش با RA
مهم است که به یاد داشته باشید که هنگام ورزش با آرتریت روماتوئید، مهم است که همیشه با گرم کردن ملایم شروع کنید و همیشه با سرد کردن پایان دهید تا عضلات و مفاصل هنگام شروع تمرین آماده شوند. نکته دیگری که باید به خاطر بسپارید این است که ثابت بمانید و در صورت نیاز اصلاح کنید. این به بسیاری از افراد اجازه می دهد تا به بدن خود گوش دهند و تمرینات خود را برای جلوگیری از درد و ناراحتی تغییر دهند. ترکیب تمرینات در کاهش فعالیت آرتریت روماتوئید بسیار موثر است زیرا می تواند به تقویت عملکرد ایمنی بدن و مدیریت پاسخ التهابی مرتبط با آرتریت روماتوئید کمک کند. (لی و وانگ ، 2022)
منابع
جویا، سی.، لوچینو، بی.، تارسیتانو، ام جی، ایانوچلی، سی.، و دی فرانکو، ام. (2020). عادات غذایی و تغذیه در آرتریت روماتوئید: آیا رژیم غذایی می تواند بر رشد بیماری و تظاهرات بالینی تأثیر بگذارد؟ مواد مغذی, 12(5). doi.org/10.3390/nu12051456
جانگ، اس.، کوون، ای جی، و لی، جی جی (2022). آرتریت روماتوئید: نقش بیماری‌زای سلول‌های ایمنی مختلف. Int J Mol Sci, 23(2). doi.org/10.3390/ijms23020905
لی، زی، و وانگ، XQ (2022). اثر بالینی و مکانیسم بیولوژیکی ورزش برای آرتریت روماتوئید: یک بررسی کوچک. جبهه ایمونول, 13، 1089621. doi.org/10.3389/fimmu.2022.1089621
Lin, YJ, Anzaghe, M., & Schulke, S. (2020). به روز رسانی در مورد پاتومکانیسم، تشخیص، و گزینه های درمانی برای آرتریت روماتوئید. سلول ها, 9(4). doi.org/10.3390/cells9040880
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
