تمرین پیاده روی خود را دقیق تنظیم کنید: مدت یا شدت آن را افزایش دهید!

برای افرادی که تصمیم گرفته اند برای تناسب اندام و سلامتی ورزش را شروع کنند، پیاده روی یک مکان عالی برای شروع است. آیا برنامه ریزی یک برنامه تمرینی پیاده روی می تواند به افراد کمک کند تا یک روال تناسب اندام را حفظ کنند و استقامت و سرعت را سریعتر بهبود بخشند؟

برنامه برنامه ریزی تمرین پیاده روی

در حالی که هر مقدار پیاده روی برای سلامتی مفید است، افراد می توانند با پیاده روی بیشتر در هفته یا با افزایش سرعت، مزایای آن را افزایش دهند. پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه در روز، مجموعا 150 دقیقه در هفته، توسط متخصصان بهداشت توصیه می شود تا خطر بیماری قلبی، سکته، دیابت و سایر شرایط را کاهش دهد. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. 2022)

• افراد مبتلا به بیماری های مداوم باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنند.
• به مبتدیان توصیه می شود که روی استفاده از وضعیت و تکنیک مناسب راه رفتن تمرکز کنند تا به طور پیوسته قدرت و استقامت را بهبود بخشند.
• اگر کاهش وزن هدف باشد، افزایش مدت یا شدت می تواند کمک کند.
• بهبود رژیم غذایی نیز برای بهترین نتایج ضروری است.
• افراد می توانند عادات راه رفتن سالم را با ردیابی پیاده روی ایجاد کنند.

برنامه

چک لیست

• افراد می توانند در خارج از منزل، داخل خانه یا روی یک راه بروند کار پر زحمت.
• کفش و لباس ورزشی مناسب بپوشید.
• وضعیت راه رفتن را بررسی کنید.
• قبل از افزایش سرعت، چند دقیقه با سرعت آسان راه بروید.

اولین هفته

مثالی از این که یک برنامه تمرینی پیاده روی می تواند به نظر برسد، اما توصیه می شود برای ایجاد یک برنامه تناسب اندام شخصی با یک مربی حرفه ای مشورت کنید.

• با 15 دقیقه پیاده روی با سرعتی آسان شروع کنید.
• هفته اول پنج روز پیاده روی کنید.
• ایجاد یک عادت سالم هدف است، بنابراین ثبات مهم است.
• روزهای استراحت را پخش کنید، مانند ساخت روزهای 3 و 6 استراحت.
• هدف هفتگی - 60 تا 75 دقیقه

هفته دوم

• پنج دقیقه اضافه کنید، بنابراین زمان پیاده روی به تدریج افزایش می یابد.
  یا، افراد می توانند در برخی از روزها بیشتر تمدید کنند و پس از آن یک روز استراحت.
• هدف هفتگی - 80 تا 100 دقیقه

هفته سوم

• با هر جلسه پنج دقیقه دیگر اضافه کنید، بنابراین پیاده روی به 25 دقیقه افزایش می یابد.
• هدف هفتگی - 100 تا 125 دقیقه

هفته چهارم

• پنج دقیقه دیگر اضافه کنید تا پیاده روی را به 30 دقیقه افزایش دهید.
• هدف هفتگی - 120 تا 150 دقیقه

به افرادی که هر هفته را سخت می دانند، پیشنهاد می شود به جای اضافه کردن زمان، آن هفته را تکرار کنند تا زمانی که بتوانند به طور طبیعی پیشرفت کنند. هنگامی که افراد قادر به پیاده روی راحت به مدت 30 دقیقه در یک زمان هستند، برای افزایش شدت و استقامت، آماده انجام انواع تمرینات پیاده روی مختلف هستند. یک برنامه پیاده روی هفتگی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• پیاده روی طولانی تر
• پیاده روی با شدت بالاتر
• پیاده روی سرعت ساز

سرعت پیاده روی مبتدی

هدف یک فرد باید پیاده روی تند برای رسیدن به یک تمرین با شدت متوسط ​​باشد. این شدتی است که با بیشترین فواید سلامتی همراه است.

• شدت متوسط ​​معمولاً با پیاده روی یک مایل در 20 دقیقه یا کمتر همراه است. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. 2022)
• با ضربان قلب هدف 64 تا 76 درصد حداکثر ضربان قلب. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. 2022)

پیاده روی سریع باید به این صورت باشد:

• تنفس سنگین تر از حد معمول است.
• قادر به انجام مکالمه کامل در حین راه رفتن است.
• نه از نفس. (سیتی روزیتا محمود و همکاران، 2018)
• اگر در هفته های اولیه سرعت کمتر و ضربان قلب کمتر باشد، این طبیعی است.

1. اولین هدف پیاده روی روزانه 30 تا 60 دقیقه بدون آسیب است.
2. اضافه کردن سرعت و شدت به تدریج.
3. قبل از اینکه سعی کنید سریعتر و طولانی تر راه بروید، در راه رفتن منظم ثابت قدم باشید.
4. استفاده از وضعیت مناسب راه رفتن و حرکت بازو به راه رفتن سریعتر کمک می کند.
5. برای کاهش خطر آسیب، به تدریج طول راه رفتن یا سرعت را افزایش دهید و هر بار فقط یک جزء را تغییر دهید.

افراد ممکن است پیوستن به یک گروه یا باشگاه پیاده‌روی را در نظر داشته باشند تا دیگران را با آنها راه بروند و انگیزه‌ای برای حفظ پیاده‌روی منظم داشته باشند.

---

تمرینات خانگی برای تسکین درد

---

منابع

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. (2022). بزرگسالان چقدر به فعالیت بدنی نیاز دارند؟ بازیابی شده از www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. (2022). اندازه گیری شدت فعالیت بدنی بازیابی شده از www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. (2022). ضربان قلب هدف و حداکثر ضربان قلب تخمینی. بازیابی شده از www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

محمود، اس آر، نارایانان، LT، و سوپریانتو، ای. (2018). تأثیر تمرینات قلبی تنفسی افزایشی بر میزان گفتار و شدت تمرین تخمینی با استفاده از آزمون شمارش صحبت. مجله علم فیزیوتراپی، 30 (7)، 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933