تیم تخصصی ستون فقرات: چابکی و سرعت برای ورزشکاران و افرادی که فعالانه به فعالیت بدنی و ورزش می پردازند ضروری است. این افراد اغلب برای افزایش عملکرد کلی خود به این توانایی ها وابسته هستند. به سرعت و با ظرافت، هر دو مهارت ذهنی و فیزیکی اغلب یک عنصر کلیدی برای غلبه بر چالش های مربوط به ورزش خاص فرد هستند. کلید بهبود چابکی، به حداقل رساندن از دست دادن سرعت هنگام تغییر جهت مرکز ثقل بدن است.
تمرین‌های تغییر سریع که جهت را به جلو، عقب، عمودی و جانبی تغییر می‌دهند، با آموزش بدن شما برای ایجاد سریعتر این تغییرات، به بهبود افراد کمک می‌کنند. دکتر الکس جیمنز کشش ها و تمرینات مختلفی را که برای افزایش چابکی و سرعت در مجموعه مقالات خود مورد استفاده قرار می گیرد، توصیف می کند، که عمدتاً بر فواید تناسب اندام و آسیب های گاه به گاه یا شرایط ناشی از اعمال بیش از حد تمرکز دارد.
آیا افزودن تمرین fartlek می تواند سرعت و استقامت را برای دوندگان و علاقه مندان به دویدن افزایش دهد؟
آموزش دویدن فارتلک
تمرین Fartlek که در زبان سوئدی به معنای بازی سرعتی است، نوعی تمرین دویدن است که شامل متناوب دویدن سریع و آهسته‌تر دویدن است.
این نوعی شرطی سازی فاصله یا سرعت است.
این شامل تغییر سرعت فرد در طول دویدن، متناوب بین دویدن سریع و آهسته دویدن است.
تمرینات بدون ساختار هستند و به دوندگان اجازه می‌دهند که مدت و شدت بخش‌های سریع و آهسته را تعیین کنند.
برخلاف تمرینات اینتروال رسمی، این انعطاف پذیری راه جدیدی برای بهبود سرعت، استقامت، آمادگی ذهنی و استقامت ارائه می دهد.
مزایای آموزش
تمرینات اینتروال سنتی از بخش های زمان بندی شده یا اندازه گیری شده خاصی استفاده می کند. فارتلک‌ها بدون ساختار هستند و فواصل کار و استراحت بر اساس احساس بدن است. با تمرین فارتلک، افراد می توانند در حین دویدن، سرعت و استقامت را تجربه کنند، که به آنها کمک می کند تا با بدن خود هماهنگ شوند و نحوه عملکرد آن را تنظیم کنند. بسیاری از دوندگان از این تمرین لذت می برند زیرا شامل کار سرعتی است و انعطاف پذیرتر و کم نیاز است.
برای فواصل زمانی نیازی به کرونومتر نیست.
آموزش لازم نیست در یک مسیر انجام شود و می تواند در تمام زمین ها مانند جاده ها، مسیرها یا تپه ها انجام شود.
این تمرین بر سیستم‌های بدن فشار وارد می‌کند که منجر به سرعت‌های سریعتر و بهبود آستانه بی‌هوازی می‌شود. (بیکن، AP و همکاران، 2013)
آستانه بی هوازی را بهبود می بخشد و توانایی بدن برای تمرین طولانی تر در شدت های بالاتر را افزایش می دهد. (Mazurek K. و همکاران، 2016)
این به دلیل افزایش VO2 max است که میزان اکسیژنی که بدن می تواند دریافت و استفاده کند را اندازه می گیرد.
افراد مبتدی بیشتر مستعد ابتلا به آتل ساق پا هستند.
آموزش سخت است، بنابراین نباید روزانه انجام شود.
تمرین
La روش این است که دوره های کوتاه مدت با سرعت کمی بالاتر را در دوهای معمولی تغییر دهید (کومار پی 2015). برای مسافت کوتاه یا فاصله زمانی کوتاه، مانند 200 متر یا 30 ثانیه، سرعت بیشتری را حفظ کنید. فواصل زمانی تمرین می‌تواند متفاوت باشد و از نشانه‌هایی مانند چراغ‌های خیابان یا تیرهای تلفن می‌توان برای علامت‌گذاری بخش‌ها به جای اندازه‌گیری مایل یا متر استفاده کرد. پس از تکمیل یک بخش سریع، سرعت دویدن آهسته تا کمتر از حد نرمال را تا زمانی که بدن به طور کامل بهبود یابد و تنفس به حالت عادی بازگردد. به حالت عادی برگردید و فواصل کمی سریعتر را بعداً در دویدن اضافه کنید.
فارتلک ها باید کوتاه باشند چون شدید هستند.
بخش واقعی دویدن با سرعت بالاتر باید تا 30 ثانیه طول بکشد.
با بهبود شرایط تهویه، به تدریج زمان بیشتری به بخش سریعتر اضافه کنید، تا 60 ثانیه.
مثال آموزشی
نمونه ای از تمرین 40 تا 45 دقیقه ای فارتلک مناسب برای مبتدیان.
10 دقیقه گرم کردن با سرعت کم
1 دقیقه روشن (سریع)
2 دقیقه استراحت (آسان)
2 دقیقه به پایان رسید
1 دقیقه تعطیلی
ست را 3 تا 4 بار تکرار کنید
خنک شدن 10 دقیقه ای با سرعتی آسان
به یاد داشته باشید که مبتدیان هنگام وارد کردن تمرین فارتلک در تمرینات خود باید آهسته حرکت کنند. شدت آن بیشتر است و می تواند خطر صدمات و کشیدگی هایی مانند شین اسپلینت را افزایش دهد. اگر مطمئن نیستید که چگونه تمرین را در برنامه خود بگنجانید، از یک مربی یا مربی دویدن کمک بگیرید.
آموزش روی تردمیل
بازی با سرعت را می توان روی تردمیل انجام داد. ایده این است که راه هایی برای ایجاد فواصل تغییرات سرعت و کمک به تسکین پیدا کنید کار پر زحمت بی حوصلگی برخی از نمونه ها عبارتند از:
اگر در حال تماشای تلویزیون هستید، از تبلیغات برای رفتن به فواصل سرعت استفاده کنید.
در باشگاه، از دوی سرعت و/یا یک بازی بسازید
در قسمت‌های خاصی از آهنگ‌ها سرعت بگیرید، جایی که می‌توانید احساس کنید انرژی شما را سریعتر حرکت می‌دهد.
یکی از اقدامات احتیاطی یادگیری استفاده از آن است تردمیل دکمه هایی برای افزایش و کاهش سرعت این می تواند سرعت شما را کاهش دهد و فرم را مختل کند، بنابراین ممکن است مدت زمان بیشتری را برای هر فاز انجام دهید تا تماس کمتری با کنترل پنل وجود داشته باشد.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
تمرین Fartlek یک راه عالی برای افزودن تنوع، سرگرمی و علاقه به دویدن است. این کار با سرعت همچنین می تواند عملکرد را افزایش دهد، برون ده قلبی عروقی را افزایش دهد و به افراد اجازه دهد تا برای مدت طولانی تری با شدت بالاتر بدود. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. ما همچنین می‌توانیم با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی کار کنیم.
ساختن بدن قوی تر
منابع
بیکن، AP، کارتر، RE، Ogle، EA، و Joyner، MJ (2013). آموزش پذیری VO2max و تمرین تناوبی با شدت بالا در انسان: یک متاآنالیز PloS one، 8 (9)، e73182. doi.org/10.1371/journal.pone.0073182
Mazurek, K., Zmijewski, P., Krawczyk, K., Czajkowska, A., Kęska, A., Kapuściński, P., & Mazurek, T. (2016). تمرین تناوبی با شدت بالا و سیکل مداوم متوسط در یک برنامه تربیت بدنی، تناسب اندام مرتبط با سلامت را در دختران جوان بهبود می بخشد. زیست شناسی ورزش، 33(2)، 139-144. doi.org/10.5604/20831862.1198626
Scribbans، TD، Vecsey، S.، Hankinson، PB، Foster، WS، و Gurd، BJ (2016). تأثیر شدت تمرین بر VO2max در بزرگسالان جوان سالم: یک متارگرسیون و متاآنالیز. مجله بین المللی علم ورزش، 9 (2)، 230-247. doi.org/10.70252/HHBR9374
آیا هولاهوپینگ می تواند گزینه ای برای افراد و ورزشکارانی باشد که به یک تمرین موثر، سبک و سرگرم کننده نیاز دارند؟
تمرین هولا هوپ
تمرین هولا هوپ یک تمرین کم تاثیر است که شامل چرخاندن هولاهوپ به دور بدن شما می شود. می تواند به بهبود تعادل، قدرت مرکزی و تناسب اندام هوازی کمک کند. هولا هوپینگ یک تمرین هوازی عالی است که ضربان قلب را بالا می برد و کل بدن را درگیر می کند. تمرینات را می توان با هولاهوپ وزن دار یا بدون وزن انجام داد. یک حلقه استاندارد بعد از حدود سه دقیقه ضربان قلب را افزایش می دهد. یک هولا هوپ وزن دار می تواند عضلات مهم هسته و پایین بدن از جمله عضلات همسترینگ، ساق پا، چهارسر ران و باسن را هدف قرار داده و بسازد. بلند کردن هولا هوپ وزنه بر روی عضلات بالاتنه نیز کار می کند و به تمرین کل بدن کمک می کند.
وزن هولا هوپ
یک هولا هوپ وزن دار می تواند چندین فواید سلامتی را ارائه دهد.
کالری می سوزاند
طبق یک مطالعه تحقیقاتی، هولا هوپ می تواند به طور متوسط 200 کالری در طول 30 دقیقه تمرین بسوزاند. محققان دریافتند که حلقه زدن از نظر کالری سوزانده شده با کلاس های تناسب اندام به سبک بوت کمپ، کیک بوکسینگ و ایروبیک استپ قابل مقایسه است. میانگین ضربان قلب شرکت کنندگان در مطالعه 151 ضربه در دقیقه بود که برابر با 84 درصد حداکثر ضربان قلب پیش بینی شده در سن بود. این می تواند منجر به بهبود سلامت قلب و عروق و حالت عضلانی شود. (شورای آمریکایی ورزش، 2011)
به ساخت توده عضلانی کمک می کند
یک مطالعه نشان داد که هولاهوپ توده عضلانی تنه را بیشتر از راه رفتن به تنهایی کاهش می دهد و دور کمر را کاهش می دهد. شرکت کنندگان به طور متوسط روزانه 12.8 دقیقه هولا هوپ می کردند و تقریباً 10,000 قدم در روز راه می رفتند. نتایج حاکی از مزایای بیشتری برای هسته با هولاهوپینگ بود. درصد چربی بدن در ناحیه هسته به طور قابل توجهی با هولاهوپ در مقایسه با راه رفتن کاهش یافت. (لاهلما ام و همکاران، 2019)
کلسترول LDL را کاهش می دهد
در همین مطالعه، محققان دریافتند که هولاهوپ می تواند کلسترول LDL را بیش از پیاده روی کاهش دهد. نتایج نشان داد اثر کاهش LDL مشابه آنچه تمرین مقاومتی برای سطوح کلسترول انجام می دهد. هولا هوپ کردن به مدت 13 دقیقه در روز می تواند برای افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند مفید باشد. (لاهلما ام و همکاران، 2019)
تمرین سرگرم کننده
هولا هوپینگ وزنی می‌تواند به افراد کمک کند در صورتی که حوصله یک روتین را ندارند از وضعیت تمرین خارج شوند. به عنوان گرم کردن یا تمرین کامل توصیه می شود.
امکان چندوظیفگی را فراهم می کند
اگر زمان تمرین محدود است، می توانید با استفاده از هولا هوپ چند کار را انجام دهید، به راحتی آن را به یک برنامه ورزشی اضافه کنید، و در حین صحبت کردن با تلفن، در زمان استراحت یا تماشای تلویزیون حرکت کنید.
مزایا
قدرت اصلی: تمرین نیاز دارد قدرت هسته برای حفظ چرخش حلقه
برج میزان: به بهبود تعادل کمک می کند.
آمادگی هوازی: حلقه زدن را می توان به عنوان یک تمرین قلبی اولیه استفاده کرد.
کاهش وزن: حلقه زدن می تواند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند.
تمرین هولا هوپ
با ستون فقرات صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
شکم خود را به سمت داخل بکشید تا هسته شما درگیر شود.
حلقه را دور کمر، درست بالای باسن قرار دهید.
حلقه را با دو دست بگیرید و به یک طرف پرتاب کنید.
پشت خود را صاف نگه دارید و تا جایی که می توانید به جلو و عقب حرکت کنید.
باسن و پاهای خود را به صورت تکان دهنده نبض بزنید.
بازوهای خود را به سمت کنار یا بالای سر خود نگه دارید.
مراقب وضعیت بدن باشید که به شما کمک می کند بهتر حلقه بزنید.
تمرین با وزنه
یک تمرین هولاهوپ با وزن کامل. با گرم کردن به مدت 5 دقیقه با دویدن سبک یا دویدن در محل شروع کنید. سپس، سه مجموعه از موارد زیر را انجام دهید:
دقیقه 1
50 ثانیه هاله هولاهوپ با بازوی راست - چرخاندن حلقه دور بازو
10 ثانیه استراحت
دقیقه 2
50 ثانیه هاله هولاهوپ با بازوی چپ
10 ثانیه استراحت
دقیقه 3
50 ثانیه دور کمر، هولاهوپ زدن
10 ثانیه استراحت
دقیقه 4
50 ثانیه اسکات هولاهوپ، نگه داشتن حلقه دور پاها و نیفتادن آن
10 ثانیه استراحت
دقیقه 5
50 ثانیه دراز و نشست هولاهوپ، حلقه را در اطراف پاهای خود نگه دارید و آن را نیفتید.
10 ثانیه استراحت
دقیقه 6
0 ثانیه پریدن هولا از جلو به عقب، حلقه را در اطراف پاهای خود نگه دارید و آن را نیندازید
10 ثانیه استراحت
مدت زمانی که هر روز هولا هوپ می کنید یک موضوع ترجیحی شخصی است. برای به دست آوردن مزایای قلبی عروقی، توصیه می شود که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. پخش ورزش در طول هفته ترجیح داده می شود. (انجمن قلب آمریکا، 2024)
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. این کلینیک همچنین می تواند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کند.
Lahelma، M.، Sädevirta، S.، Lallukka-Brück، S.، Sevastianova، K.، Mustelin، L.، Gylling، H.، Rockette-Wagner، B.، Kriska، AM، و Yki-Järvinen، H. (2019). اثرات هولا هوپینگ وزنی در مقایسه با راه رفتن بر چربی شکمی، عضلانی تنه و پارامترهای متابولیک در افراد دارای اضافه وزن: یک مطالعه تصادفی کنترل شده. حقایق چاقی، 12 (4)، 385-396. doi.org/10.1159/000500572
آیا کفش‌های دویدن پایدار می‌توانند به اصلاح پرون شدن پا برای دوندگان، ورزشکاران و افراد فعال بدنی که تمایل به مشکلات پرونی پا دارند کمک کند؟
کفش دویدن پایداری
ثبات داشتن تعادل محکم و ثابت در پاها و مچ پا است. افرادی که دارای کف پای صاف یا پایی هستند که تمایل به پرون شدن یا چرخش به سمت داخل دارند، می توانند به طور جدی ثبات دویدن آنها را به خطر بیندازند و به طور بالقوه خطر آسیب دیدگی را افزایش دهند و دویدن را ناراحت کننده کنند. کفش‌های دویدن پایدار می‌توانند کمک کنند زیرا پاها و قوزک‌هایی که به سمت داخل می‌چرخند را تثبیت می‌کنند. آنها تراز مناسب، تکیه گاه قوس و بالشتک را با هم ترکیب می کنند و این کفش تخصصی به ثابت نگه داشتن پا و مچ پا کمک می کند و می تواند به حفظ یک راه رفتن مستقیم کمک کند.
تلفظ
پروناسیون زمانی اتفاق می‌افتد که پا و/یا مچ پا هنگام دویدن یا راه رفتن به سمت داخل می‌چرخد. این یک مشکل رایج است که معمولاً با فشار دادن انگشت شست پا و انگشت دوم از زمین ایجاد می شود. زمانی که پروناسیون یا بیش از حد پروناسیون اتفاق می‌افتد، قوس‌ها می‌توانند بیش از حد کشیده شوند و در نتیجه درد مچ پا یا ساق پا ایجاد شود. در نهایت، بیش از حد پروناسیون حتی می تواند باعث صاف شدن پاها شود. بسیاری از دوندگان متوجه می شوند که بی ثباتی پایی که به سمت داخل می چرخد، آنها را مستعد کشیدگی عضلات یا زمین خوردن می کند. با این حال، یک مطالعه نشان داد که پرانی شدن پا با افزایش خطر آسیب در دوندگان مبتدی که از کفش های غیر تخصصی استفاده می کنند، ارتباطی ندارد. (Nielsen RO و همکاران، 2014با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که پرونیشن پا به بارگذاری مفاصل یا افزایش فشار روی مفاصل اندام تحتانی پس از دویدن طولانی مدت کمک می کند. (Mei Q. و همکاران، 2019) این استرس اضافی می تواند عاملی در ایجاد آرتروز باشد.
سوپینینگ
در مقابل پروناسیون، برخی از دوندگان مشکل سوپینیشن معکوس را تجربه می کنند. سوپیناسیون زمانی اتفاق می‌افتد که مچ پا یا پا از مرکز به سمت بیرون می‌چرخد، که می‌تواند باعث درد یا آسیب شود زیرا احتمال پیچ خوردن یا پیچ خوردگی مچ پا را افزایش می‌دهد.
امکانات
کفش‌های دویدن پایدار با ویژگی‌های مناسب می‌توانند به تثبیت پا و مچ پا برای دویدن ایمن‌تر و کارآمدتر کمک کنند. این می تواند تفاوت عمده ای در احساس افراد پس از دویدن ایجاد کند. به عنوان مثال، کسانی که مچ پا ضعیفی دارند باید به دنبال کفش های ساپورت مچ پا با کنترل حرکت، ساپورت قوس و کشش محکم باشند. کفش های تثبیت کننده تکیه گاه های ساختاری زیر را ارائه می دهند.
پشتیبانی قوس
احتمال چرخش پا به داخل با یک تکیه گاه قوس محکم و بالا کمتر است.
بالشتک میانی
مانند تکیه گاه قوس، بالشتک زدن کل قسمت میانی پا به ثابت نگه داشتن آن کمک می کند.
به عنوان مثال، در کفش‌های پیاده‌روی برای کف پای صاف، بالشتک‌های حمایتی اضافی در قسمت میانی پا به جلوگیری از ریزش بیشتر قوس کمک می‌کند.
کفش‌های دویدن پایدار ممکن است نشان دهند که میله‌ها، ریل‌ها یا پایه‌های میانی برای کمک به حفظ تعادل و کاهش پروناسیون وجود دارد.
کاپ و پاشنه شمار
یک فنجان پاشنه عمیق در زیر پاشنه قرار می گیرد و پا را به درستی تراز می کند و مچ پا.
پاشنه‌خوان‌ها درج‌های پلاستیکی سختی هستند که پشت یک کفش دویدن را تقویت می‌کنند، حمایت کلی را افزایش می‌دهند و پا را در جای خود نگه می‌دارند.
پایگاه گسترده تر
یک پلت فرم گسترده تر در زیر پا کلید دیگری برای جلوگیری از چرخش بیش از حد به داخل پا است.
این یکی از ویژگی های مشترک کفش های پیاده روی برای سالمندان است که ثبات را برای مشکلات تعادل فراهم می کند.
کفش مناسب را انتخاب کنید
انتخاب بهترین کفش برای مسائل پرونیشن نباید پیچیده باشد. در بسیاری از فروشگاه های ورزشی، مشتریان با ارزیابی نحوه راه رفتن، شکل پا و سبک دویدن در فروشگاه شروع می کنند. پروناتورها باید به دنبال کفشی باشند که حداقل برخی از ویژگی های ذکر شده را داشته باشد، مانند ساپورت قوس، بالشتک، فنجان پاشنه، پیشخوان یا پایه پهن. برای پاهای باریک یا پهن، به دنبال کفش هایی باشید که مخصوص این مسائل ساخته شده اند. در هر کفش دویدن، راحتی اولویت شماره یک است. پاها باید محکم و بدون نیشگون گرفتن تکیه شوند، و کفش های پنجه باید فضای زیادی برای تکان دادن داشته باشند و بتوانند بدون دردسر به بالا ببندند.
مزایا
کفش های دویدن پایدار نیز ممکن است عملکرد را بهبود بخشد. یک کفش پایدار با بالشتک مناسب و مناسب می‌تواند راحتی دویدن را افزایش داده و تمرینات را لذت‌بخش‌تر کند. هنگام دویدن بدون درد، احتمال ادامه دویدن طولانی مدت در افراد بیشتر است. یک کفش پایدار که از پرون شدن بیش از حد جلوگیری می کند، می تواند فرم را بهبود بخشد و به دویدن سریعتر و کارآمدتر اجازه دهد. مطالعه‌ای در مجله ارتوپدی و فیزیوتراپی ورزشی پتانسیل کفش‌های کنترل حرکت را بررسی کرد که تا حدودی پایدارتر از کفش‌های پایدار در مورد آسیب‌های دویدن هستند. نویسندگان به این نتیجه رسیدند که این کفش‌ها ممکن است خطر آسیب‌های ناشی از پروناسیون را کاهش دهد. (ویلمز TM و همکاران، 2021) مطالعه دیگری کفش های پایداری را با کفش های خنثی و کنترل حرکت در دوندگان زن با درجات مختلف پرانی شدن پا مقایسه کرد. کسانی که با کفش های پایداری می دویدند کمترین روز تمرین را از دست دادند، این نشان دهنده این است که آسیب های کمتری را تجربه کردند، اما کسانی که کفش های پایداری می پوشیدند نسبت به کسانی که کفش های خنثی می پوشیدند درد بیشتری در حین دویدن داشتند. (رایان ام بی و همکاران، 2011)
نتیجه
کفش‌های دویدن پایدار ممکن است راه‌حلی برای درد و آسیب‌های دویدن باشد. تنها راه برای فهمیدن این است که خودتان آنها را امتحان کنید. به دنبال کفشی با قوس محکم، بالشتک زیاد در قسمت میانی، ساپورت پاشنه و کفی پهن باشید. در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، ما بر روی آنچه برای شما مفید است تمرکز می کنیم و تلاش می کنیم تا از طریق روش های تحقیق و برنامه های سلامت کامل، تناسب اندام و بدن را بهتر کنیم. این برنامه‌ها از توانایی بدن برای دستیابی به اهداف بهبود استفاده می‌کنند و ورزشکاران می‌توانند از طریق تناسب اندام و تغذیه مناسب، خود را به برتری برسانند. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های شخصی استفاده می کنند، از جمله اصول طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی.
پرونیشن صحیح پا
منابع
Nielsen, RO, Buist, I., Parner, ET, Nohr, EA, Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). پرونیشن پا با افزایش خطر آسیب در دوندگان مبتدی که کفش خنثی می پوشند مرتبط نیست: یک مطالعه کوهورت آینده نگر 1 ساله. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 48 (6)، 440-447. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092202
Mei, Q., Gu, Y., Xiang, L., Baker, JS, & Fernandez, J. (2019). پرونیشن پا به تغییر بارگذاری اندام تحتانی پس از دویدن در مسافت های طولانی کمک می کند. مرزها در فیزیولوژی، 10، 573. doi.org/10.3389/fphys.2019.00573
ویلمز، TM، لی، سی.، گوتگبر، ای.، تیزن، دی.، و مالیسوکس، ال. (2021). کفش‌های کنترل حرکت خطر آسیب‌شناسی‌های مرتبط با پروناسیون را در دوندگان تفریحی کاهش می‌دهند: تحلیل ثانویه یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. مجله فیزیوتراپی ارتوپدی و ورزشی، 51 (3)، 135-143. doi.org/10.2519/jospt.2021.9710
رایان، ام بی، والیانت، GA، مک دونالد، کی، و تاونتون، جی (2011). تأثیر سه سطح مختلف پایداری کفش بر پیامدهای درد در زنان دونده: یک کارآزمایی کنترل تصادفی. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 45(9)، 715-721. doi.org/10.1136/bjsm.2009.069849
برای افرادی که برای یک تمرین کامل وقت ندارند، آیا ترکیب تمرینات ورزشی سرعتی می تواند گزینه ای برای بهبود سلامت قلبی عروقی و کلی آنها باشد؟
تمرینات اسپرینت
اکثرا با شنیدن کلمه دوی سرعت به فکر دویدن می افتند. با این حال، دوی سرعت را می توان در هر فعالیت هوازی، اعم از شنا، دوچرخه سواری، غلتک زدن، یا ورزش روی یک دستگاه بیضوی انجام داد. تمرین ورزشی اسپرینت به معنای تغییر سطوح شدت فعالیت است. همچنین به عنوان تمرین تناوبی سرعتی یا تمرینات سرعتی نیز شناخته می شود. استقامت قلبی عروقی را هدف قرار می دهد و برای تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است. این نوع تمرین سخت است و به انگیزه بالایی نیاز دارد، اما می تواند به پیشرفت های قابل توجهی منجر شود و به دستیابی سریعتر به اهداف تناسب اندام کمک کند.
تمرینات اسپرینت باعث صرفه جویی در زمان می شود. بسیاری از دستورالعمل های ورزشی حداکثر 60 دقیقه ورزش متوسط را 3 بار در هفته توصیه می کنند. با این حال، بسیاری از مردم وقت ندارند. مطالعات نشان داده اند که تمرینات ورزشی با سرعت کوتاه و با شدت بالا ظرفیت هوازی و استقامت را در نیمی از زمان تمرینات استقامتی سنتی بهبود می بخشد. تمرینات اسپرینت کالری می سوزاند، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، عضله می سازد و سرعت و قدرت را افزایش می دهد. تمرینات اسپرینت برای افرادی که زمان کافی برای ورزش های استقامتی سنتی ندارند، اما می خواهند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند، عالی است. (Vollaard، NBJ، و Metcalfe، RS 2017) اضافه کردن آنها به یک برنامه تمرینی می تواند تمرین را به سطح جدیدی برساند.
آموزش
کلید تمرین دوی سرعت انجام یک فعالیت با درصد مشخصی از تلاش همه جانبه برای افزایش ضربان قلب است. تمرینات اسپرینت سه بار در هفته با حداقل یک تا دو روز استراحت یا سایر تمرینات آسان بین تمرینات اسپرینت توصیه می شود. چطور انجام دادن.
دست گرمی بازی کردن
با ورزش آسان به مدت پنج تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
تمرینی که برای دوی سرعت انجام می شود را به آرامی انجام دهید تا بدن برای دویدن شدید آماده شود.
اولین اسپرینت را انجام دهید
اولین دوی سرعت را با شدت 60 درصد انجام دهید.
در صورت وجود سفتی عضلانی یا درد مفاصل، سرعت خود را کم کنید و به گرم کردن ادامه دهید.
باقی مانده
به مدت چهار دقیقه با آهسته کردن سرعت خود، به حرکت خود ادامه دهید.
دوی سرعت دوم را انجام دهید
اسپرینت بعدی را با حداکثر شدت 80 درصد انجام دهید.
باقی مانده
چهار دقیقه استراحت کنید.
سومین اسپرینت را انجام دهید
بقیه دوی سرعت ها را با شدت 100 درصد یا تلاش همه جانبه به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
برای هر تمرین حداکثر فشار را وارد کنید.
باقی مانده
پس از هر دوی سرعت، به مدت چهار دقیقه ریکاوری کنید تا تنفس و ضربان قلب را کاهش دهید و بتوانید مکالمه را بدون نفس کشیدن انجام دهید.
تکرار
بسته به سطح آمادگی جسمانی و توانایی، روال اسپرینت/ریکاوری را چهار تا هشت بار تکرار کنید.
برای اولین تمرین، در چهار سرعت توقف کنید.
به تدریج به هشت عدد برسید.
مزایا
تمرینات ورزشی اسپرینت عملکرد استقامتی را افزایش می دهد و می تواند به طور موثر توسط ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی که می خواهند تناسب اندام و سلامت خود را بهبود بخشند، مورد استفاده قرار گیرد. (Litleskare، S. و همکاران، 2020در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که هشت هفته تمرین سرعتی را به پایان رساندند، شاهد بهبودهایی در حداکثر جذب اکسیژن یا حداکثر VO2 بودند. این تست یکی از راه های سنجش آمادگی قلبی عروقی است. (Litleskare، S. و همکاران، 2020) این دوره‌های کوتاه تمرین شدید، سلامت و عملکرد عضلات را در مقایسه با چندین هفته تمرین سنتی بهبود می‌بخشد. (گونارسون، تی پی و همکاران، 2013) مطالعات دیگر نشان داده اند که ورزش کوتاه مدت و با شدت بالا نسبت به همان مقدار ورزش قلبی عروقی در سطح متوسط کالری بیشتری می سوزاند. (Vollaard، NBJ، و Metcalfe، RS 2017)
تغییرات
روش‌های مختلفی برای ساختار دادن به روتین دوی سرعت وجود دارد و اهداف تناسب اندام متفاوت، شدت، مدت و تعداد دوی سرعتی را که باید انجام شود تعیین می‌کند.
مبتدی ها
کسانی که تازه وارد دوی سرعت شده اند باید آهسته شروع کنند، زیرا زیاده روی در آن می تواند منجر به آسیب شود. قبل از وارد کردن دوی سرعت در یک برنامه ورزشی روی ایجاد یک سطح پایه از تناسب اندام کار کنید. هنگامی که دوی سرعت را امتحان می کنید، با یک مجموعه از چهار چرخه سرعت/استراحت شروع کنید. با دستیابی به اهداف تناسب اندام، دو سرعت بیشتری را به هر ست یا سرعت های مختلف اضافه کنید.
حد واسط
هنگامی که یک برنامه ورزشی دوی سرعت شروع می شود، ممکن است فقط چند هفته طول بکشد تا فرد برای پیشرفت به سطح متوسط آماده شود. سعی کنید تعداد دوی سرعت را در سطوح مختلف افزایش دهید. با این حال، از انجام تمرینات اسپرینت اغلب در هفته اجتناب کنید زیرا بدن به استراحت کافی نیاز دارد.
فناوری
ورزشکاران پیشرفته می توانند با افزایش شدت و اضافه کردن تکرار، روتین را تشدید کنند. یک راه اضافه کردن مقاومت است. به عنوان مثال، برای کسانی که در حال دویدن یا دوچرخه‌سواری هستند، تپه‌های دوی سرعت را امتحان کنید، یا اگر با غلتک می‌روید، وزنه‌های مچ و مچ پا را برای افزایش بار بپوشید. شناگران می توانند از تکنیک های تقویت قدرت برای تمرکز بر روی نواحی خاص بدن یا افزایش مقاومت استفاده کنند. شدت هر فعالیت دوی سرعت را می توان با پوشیدن جلیقه وزن دار تشدید کرد.
خطاهای مبتدی
چند اشتباه رایج در شروع کار عبارتند از: خیلی سخت، پیشرفت خیلی سریع و انجام خیلی زیاد برای مدت طولانی. دوی سرعت به معنای جایگزینی ورزش با شدت متوسط نیست. هدف تعدیل شدت فعالیت های هوازی است. یک مطالعه نشان داد که استراحت نکردن کافی بین دوی سرعت منجر به ناتوانی در عملکرد خوب در طول دوی سرعت می‌شود. (سلمی، MA و همکاران، 2016)
ایمنی
تمرینات سرعتی را می توان با دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا سایر تمرینات هوازی قلبی عروقی انجام داد. قبل از افزودن تمرینات سرعتی به برنامه تمرینی باید اقدامات احتیاطی زیر را در نظر گرفت:
ایمنی
از آنجایی که دوی سرعت یک ورزش با شدت بالا است، توصیه می شود که افراد با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند و پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی (PAR-Q) را قبل از شروع تمرینات سرعتی بررسی کنند.
بیس فیتنس
پایه تناسب اندام قوی در فعالیت های سرعتی نیز مهم است.
برای ساختن پایه تناسب اندام، قانون 10 درصد را رعایت کنید و به تدریج حجم تمرین را افزایش دهید.
فرکانس
به دلیل شدت، تمرینات سرعتی نباید بیش از سه بار در هفته انجام شود.
درد عضلانی
شروع به برنامه اسپرینت می تواند باعث درد عضلانی با شروع تاخیری شود.
کارشناسان توصیه می کنند قبل از شروع حدود سه تا چهار هفته آمادگی بدنی پایه داشته باشید.
اگر بدن به درستی آماده نشده باشد، احتمال آسیب بیشتر است.
هدف این است که شش بار در دو هفته یک تمرین سرعتی انجام دهید، سپس فقط 2 بار در هفته برای نگهداری به مدت شش تا هشت هفته قبل از تغییر تمرین انجام دهید. در روزهای بعد از یک تمرین سرعتی، 20 تا 30 دقیقه از آن را هدف بگیرید فعالیت هوازی با سرعتی آسان تر برای کمک به بهبودی اما حفظ نتایج. اگر از نتایج راضی هستید، این روال را برای مدت طولانی تری ادامه دهید، اما توصیه می شود تمرینات را هر چند ماه یکبار و در طول سال تغییر دهید. روال را تغییر دهید تا بهترین کار را پیدا کنید.
آموزش نظامی و مراقبت کایروپراکتیک: به حداکثر رساندن عملکرد
منابع
Vollaard، NBJ، و Metcalfe، RS (2017). تحقیقات در مورد مزایای سلامتی تمرینات تناوبی اسپرینت باید بر پروتکل هایی با سرعت های کمتر و کوتاهتر متمرکز شود. پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ)، 47 (12)، 2443-2451. doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x
Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E., & Jensen, J. (2020). با وجود بهبود مشابه در ظرفیت استقامتی هوازی، دویدن فاصله‌ای و دویدن مداوم، سازگاری‌های خاص تمرین را ایجاد می‌کنند - کارآزمایی تصادفی‌سازی شده بزرگسالان سالم. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 17 (11)، 3865. doi.org/10.3390/ijerph17113865
Gunnarsson، TP، Christensen، PM، Thomassen، M.، Nielsen، LR، و Bangsbo، J. (2013). تأثیر تمرین شدید بر سینتیک یون عضلانی، توسعه خستگی و عملکرد کوتاه مدت مکرر در دوچرخه سواران تمرین شده استقامتی. مجله فیزیولوژی آمریکا. فیزیولوژی تنظیمی، یکپارچه و مقایسه ای، 305 (7)، R811-R821. doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012
سلمی، م.آ.، حاج، اس.آر.، حاج، ی.م.، معلا، دبلیو.، و الومی، م. (2016). تأثیر مدت زمان ریکاوری بین ست بر توانایی مکرر سرعت در بازیکنان جوان فوتبال. زیست شناسی ورزش، 33 (2)، 165-172. doi.org/10.5604/20831862.1198636
آیا بهبود الگوهای تنفسی می تواند به تناسب اندام بیشتر و بهینه سازی سلامت کلی برای افرادی که برای ورزش پیاده روی می کنند کمک کند؟
بهبود تنفس و راه رفتن
ورزش لحظه ای است که در آن تنفس می تواند تسریع شود و اگر به درستی انجام نشود، سخت می شود. راه مناسبی برای تنفس هنگام ورزش وجود دارد، به خصوص هنگام پیاده روی یا پیاده روی سریع. تنفس نادرست باعث خستگی و فرسودگی سریع می شود. کنترل جریان نفس استقامت و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و همچنین می تواند متابولیسم، خلق و خو و سطح انرژی را تقویت کند. (Hsiu-Chin Teng و همکاران، 2018) که به عنوان تنفس دیافراگمی شناخته می شود، برای افرادی که ظرفیت ریه آنها کاهش یافته است، مانند افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه / COPD استفاده می شود. این تمرین ظرفیت ریه را بهبود می بخشد و یک روش توصیه شده برای کمک به کاهش استرس است.
فیزیولوژی
در حین ورزش، اکسیژن استنشاق شده کالری مصرف شده را به انرژی تبدیل می کند که بدن را تامین می کند. این فرآیند به عنوان متابولیسم شناخته می شود.
وقتی اکسیژن مورد نیاز بدن از اکسیژن بیشتر شود، بدن در یک وضعیت قرار می گیرد حالت هوازی. این بدان معناست که اکسیژن زیادی برای سوخت فعالیت/ورزش بدنی وجود دارد زیرا کالری برای سوزاندن وجود دارد.
اگر اکسیژن مورد نیاز بدن کمتر باشد، بدن به یک می افتد حالت بی هوازی.
بدن با کمبود اکسیژن به سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها تبدیل می شود که به گلیکوژن معروف است.
این یک انفجار قدرتمند انرژی ایجاد می کند، اما سوخت به سرعت مصرف می شود و به زودی خستگی و فرسودگی به دنبال دارد.
افزایش جریان هوا در داخل و خارج از ریه ها می تواند از خستگی زودرس جلوگیری کند و به بدن کمک کند کالری را به طور موثرتری بسوزاند. (ریه های شما و ورزش. نفس 2016)
بهبود مزایای تنفسی
تنفس مطلوب از دوران نوزادی شروع می شود. وقتی نوزاد نفس می کشد، شکم او بالا و پایین می شود. این کار با فشار دادن و کشیدن دیافراگم - ماهیچه ای که ریه ها و حفره شکم را جدا می کند - تنفس را تسهیل می کند. هنگامی که کودک نفس می کشد، شکم کشیده می شود و دیافراگم را به سمت پایین می کشد و به ریه ها اجازه می دهد از هوا پر شود. هنگامی که کودک بازدم می کند، شکم به سمت داخل کشیده می شود و دیافراگم را به سمت بالا فشار می دهد و هوا را با فشار خارج می کند. با افزایش سن بدن و افزایش ظرفیت ریه ها، افراد از تنفس شکمی به تنفس سینه تغییر می کنند. تنفس قفسه سینه ماهیچه های دیواره قفسه سینه را با استفاده کم از دیافراگم درگیر می کند. تنفس قفسه سینه معمولاً هوای کافی را برای فعالیت های روزمره فراهم می کند اما ریه ها را پر نمی کند.
به همین دلیل است که وقتی اکسیژن محدود است، افراد به تنفس دهانی یا نفس نفس زدن متوسل می شوند. حتی آنهایی که از اندام مناسبی برخوردارند ممکن است به طور ناخواسته تلاش‌ها را با مکیدن شکم خود برای لاغرتر نشان دادن تضعیف کنند و خود را از دم و بازدم کامل محروم کنند. برای غلبه بر این مشکل، افراد باید بدن خود را مجدداً تمرین دهند تا عضلات شکم را هنگام راه رفتن فعال کند. تنفس شکمی یا دیافراگمی می تواند طول مدت ورزش را افزایش دهد و در عین حال عضلات مرکزی را تقویت کند. (نلسون، نیکول 2012) با افزایش ثبات مرکزی، افراد می توانند بهتر از ستون فقرات حمایت کنند و سلامت خود را حفظ کنند حالت هنگام راه رفتن این کار باسن، زانو، قسمت بالایی پشت و شانه ها را تثبیت می کند و بدن را کمتر مستعد فشار، بی ثباتی و خستگی ناشی از وضعیت ناسالم می کند. (توماس کی تانگ و همکاران، 2014)
تنفس صحیح
استنشاق شکم را به بیرون می کشد، دیافراگم را به سمت پایین می کشد و ریه ها را باد می کند. به طور همزمان، قفسه سینه را گسترش می دهد و ستون فقرات تحتانی را طولانی می کند. این کار شانه ها و استخوان ترقوه را به عقب می برد و قفسه سینه را بیشتر باز می کند. بازدم برعکس است.
پیاده روی
با دم و بازدم از طریق بینی شروع کنید و مطمئن شوید که مدت دم با مدت بازدم مطابقت دارد. هنگام افزایش سرعت، افراد می توانند به تنفس دهانی متوسل شوند و همان ریتم دم/بازدم را حفظ کنند. به هیچ وجه نباید نفس کشیدن را نگه داشت. یادگیری تنفس دیافراگمی زمان بر است، اما مراحل زیر می تواند نقطه شروع باشد:
با باد کردن کامل شکم با پنج شمارش نفس بکشید.
اجازه دهید ریه ها پر شوند و در صورت وقوع، شانه ها را به سمت عقب بکشید.
بازدم را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات با شمارش پنج انجام دهید.
از دیافراگم برای فشار دادن هوا به خارج از ریه ها استفاده کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
تکرار.
اگر نتوانند شمارش پنج را حفظ کنند، افراد می توانند شمارش را کوتاه کنند یا سرعت پیاده روی را کاهش دهند. افرادی که وضعیت خوبی دارند ممکن است بتوانند تعداد را افزایش دهند. در ابتدا، تنفس دیافراگمی ممکن است به طور طبیعی انجام نشود، اما با تمرین به طور خودکار تبدیل می شود. در صورت تنگی نفس هنگام راه رفتن بایستید و دست ها را روی سر قرار دهید. تا زمانی که تنفس به حالت عادی بازگردد، عمیق و یکنواخت نفس بکشید.
باز کردن قفل سلامتی
منابع
Teng، HC، Yeh، ML، & Wang، MH (2018). پیاده روی با تنفس کنترل شده تحمل ورزش، اضطراب و کیفیت زندگی را در بیماران نارسایی قلبی بهبود می بخشد: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. مجله اروپایی پرستاری قلب و عروق، 17(8)، 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). وقوع خستگی عضلات مرکزی در حین تمرین دویدن با شدت بالا و محدودیت آن در عملکرد: نقش کار تنفسی مجله علوم ورزشی و پزشکی، 13 (2)، 244-251.
نلسون، نیکول ام اس، LMT. (2012). تنفس دیافراگمی: پایه و اساس ثبات هسته. مجله قدرت و تهویه 34 (5): ص 34-40، اکتبر 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
برای افرادی که برای ماراتن‌ها و/یا رویدادهای پیاده‌روی طولانی تمرین می‌کنند، آیا تمرکز بر روی ساختن پایه‌های پیاده‌روی و سپس افزایش مسافت پیموده شده به تدریج می‌تواند بدن را برای آمادگی کلی آماده کند؟
آموزش پیاده روی از راه دور
تمرین به افراد کمک می کند تا برای پیاده روی و رویدادهای طولانی مدت راحت و ایمن باشند.
تمرین باید بر ایجاد سرعت پیاده روی و افزایش تدریجی مسافت پیموده شده تمرکز کند.
افراد به استقامت نیاز دارند، نه سرعت، و می خواهند استقامت ذهنی خود را برای ساعت ها پیاده روی با سرعت ثابت ایجاد کنند.
برای کاهش خطر آسیب های تمرینی، افزایش مسافت پیموده شده در هفته / مسافت طولانی ترین پیاده روی در هفته به بیش از 10٪ توصیه می شود.
افراد همچنین باید برای پوشیدن وسایلی که در پیاده روی های طولانی مدت استفاده می کنند، تمرین کنند.
آموزش می تواند چند ماه طول بکشد.
روشمند بودن به بدن فرصت می دهد تا عضله، منابع خونی و استقامت جدید را ترمیم و بسازد.
نمونه برنامه های آموزشی
پیروی از یک برنامه تمرینی ماراتن برای ساخت مسافت پیموده شده و تعیین هیدراتاسیون، تغذیه و تجهیزات مناسب برای پیاده روی و پیاده روی چند روزه توصیه می شود. با این حال، افراد باید روزهای طولانی پشت سر هم را در جلسات تمرینی خود بگنجانند تا مشکلات یا مشکلات ناشی از پیاده روی طولانی در روزهای متوالی را ارزیابی کنند.
نمونه برنامه های تمرین پیاده روی
برنامه تمرینی پیاده روی چند روزه / پیاده روی
13 مایل در روز / 21 کیلومتر
از این طرح برای ماراتن ها یا سایر پیاده روی های چند روزه با تپه ها و سطوح طبیعی که نیاز به کوله پشتی دارند استفاده کنید.
آموزش پیاده روی در ماراتن
26.2 مایل / 42 کیلومتر
این باعث می شود که بدن مسافت های طولانی تری را طی کند.
هنگام تمرین برای مسافت های 31 تا 100 مایل / 50 تا 161 کیلومتر، طولانی ترین مسافت برای تمرین نباید از 20 تا 25 مایل تجاوز کند.
اینها باید حداقل دو بار دو ماه قبل از ماراتن یا رویداد انجام شود.
یک ماه قبل از رویداد به مسافت 12.4 مایلی/20 کیلومتری کاهش دهید.
چرخ دنده
تمامی لباس ها، کفش ها، کرم های ضد آفتاب، کوله پشتی و غیره باید در روزهای طولانی تر تمرین قبل از مسابقه تست شوند.
با توجه به آب و هوا و زمین، برای آنچه مورد نیاز و حذف خواهد بود برنامه ریزی کنید.
چیزهایی را امتحان کنید، زیرا افراد نمی خواهند با چیز ناآشنا در رویداد غافلگیر شوند. از سر تا پا، دنده را تست کنید، از جمله:
کفش یا چکمه پیاده روی را انتخاب کنید و در روزهای طولانی تمرین بپوشید تا آنها را شکسته و از عملکرد آنها اطمینان حاصل کنید.
کوله پشتی ها باید در روزهای تمرین طولانی تر آزمایش شوند تا اطمینان حاصل شود که می توانند به راحتی در مسافت های طولانی حمل شوند و ظرفیت لازم را داشته باشند.
پارچه های فتیله ای را انتخاب کنید که به پوست اجازه تنفس و خنک شدن را می دهد، به خصوص زیر لایه ها. (جاستین دی سوزا و همکاران، 2014)
اگر پیاده روی بیشتر روی آسفالت یا آسفالت باشد، افراد مایلند از وسایلی شبیه به پیاده روی های ماراتن استفاده کنند.
اگر مسیر خارج از جاده یا در فصول مختلف باشد، افراد می توانند دنده خود را تغییر دهند. دریابید که سایر پیاده روی های مسافت طولانی در همان مسیر یا رویداد چه لباسی پوشیده اند.
افراد می توانند از طریق رسانه های اجتماعی با همتایان خود ارتباط برقرار کنند یا پاسخ سوالات متداول را در وب سایت رویداد یا مقصد بیابند.
افراد همچنین می توانند از طریق وب سایت یا رسانه های اجتماعی با مدیر رویداد تماس بگیرند.
تغذیه
تغذیه ورزشی مناسب بدن را برای فعالیت های استقامتی آماده می کند.
به عنوان مثال، به افراد توصیه می شود از رژیم غذایی حاوی 70 درصد کربوهیدرات، 20 درصد پروتئین و 10 درصد چربی پیروی کنند.
از رژیم های غذایی پر پروتئین خودداری کنید، زیرا در شرایط پیاده روی استقامتی می توانند باعث مشکلات هیدراتاسیون شوند و کلیه های شما را تحت فشار قرار دهند. (مارتا کوئنکا-سانچز و همکاران، 2015)
با آب، نوشیدنی های ورزشی، غذاها و تنقلات همراه شده به این رویداد تمرین کنید و در طول رویداد از آنها منحرف نشوید.
برای 20 کیلومتر و در زیر مسابقات به آب نیاز است، اما یک نوشیدنی ورزشی جایگزین الکترولیت ممکن است برای پیاده روی طولانی تر بهتر باشد.
رقیق کردن یا کنار گذاشتن مقداری قند می تواند برای معده آسان تر باشد.
تنقلات را از قبل بسته بندی و برچسب گذاری شده برای زمان مصرف داشته باشید.
افراد برای مسافت‌های ماراتن باید چربی و پروتئین بخورند - این می‌تواند از مخلوط دنباله‌دار، ساندویچ‌های کره بادام‌زمینی و شکلات‌هایی با آجیل باشد.
کربوهیدرات ها را می توان توسط ژل های ورزشی یا میله های انرژی تامین کرد.
توصیه می‌شود از محصولاتی که برای مسافت‌های کوتاه و ورزش‌های قدرتی ساخته می‌شوند خودداری کنید، زیرا هنگام پیاده‌روی طولانی‌تر باعث مشکلات گوارشی می‌شوند.
برنامه ریزی برای پیاده روی
برنامه ریزی با تعیین اهداف آغاز می شود. ملاحظات عبارتند از:
زمان سال
فاصله
حمل و نقل به رویداد
الزامات سرعت رویداد
مشخصات ارتفاع و تپه
اقلیم
به افراد توصیه می شود:
با تحقیق در مسیرها و مسیرها آماده شوید.
نقشه های دوره را مطالعه کنید تا بدانید چه خدماتی در طول مسیر ارائه می شود و افراد باید چه خدماتی را به همراه داشته باشند.
مسافت طولانی را بدون رویداد حمایتی پیاده روی کنید.
با افرادی که دوره را طی کرده اند تماس بگیرید.
زمین و نواحی کل خورشید، تپه ها، پیاده روها، مسیرهای طبیعی و سایه را بشناسید.
در صورت امکان، دوره را رانندگی کنید تا با آن آشنا شوید.
افراد ممکن است بتوانند برنامه های طراحی شده برای مسیر خود را پیدا کنند.
استراحت و استراحت
استراحت های منظم باید کوتاه باشد - استفاده از حمام، خوردن یک میان وعده، آبرسانی مجدد، بستن بند کفش، یا بانداژ کردن تاول ها.
بدن می تواند به سرعت در زمان استراحت سفت شود و چند دقیقه طول می کشد تا پس از یک استراحت طولانی، سرعت راه رفتن را به دست آورد.
توصیه ها می تواند به جای آن یک استراحت پیاده روی باشد، که به معنای ادامه راه رفتن اما با سرعت بسیار آهسته است.
مراقبت از پا
افراد در روزهای طولانی تمرین برای جلوگیری از تاول و صدمات، آنچه را که برایشان مفید است در مورد کفش، چکمه، جوراب و غیره پیدا خواهند کرد. توصیه می شود استراتژی های مختلفی را امتحان کنید که عبارتند از:
نوار ورزشی
پدهای بلوک تاول
اسپری
روان کننده
جوراب های فتیله ای و/یا دولایه
پوست مول
با مشاهده اولین علامت تحریک در طول پیاده روی متوقف شوید و با چسب، بانداژ تاول یا هر روشی که بهترین کار را انجام می دهد، پا را درمان کنید.
بدنه برای پیاده روی ساخته شده است. برنامه ریزی و پرورش به درستی قبل از پیاده روی طولانی یا چند روزه، ماراتن ایمن و لذت بخش را تضمین می کند.
بهتر حرکت کن، بهتر زندگی کن
منابع
دی سوزا، جی.، چیتام، سی، و ویتبرودت، ام. (2014). اثرات یک پیراهن پارچه ای ضد رطوبت بر پاسخ های فیزیولوژیکی و ادراکی در حین ورزش حاد در گرما. ارگونومی کاربردی، 45(6)، 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez، M.، Navas-Carrillo، D.، & Orenes-Piñero، E. (2015). اختلاف نظر در مورد مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالا: اثر سیری و سلامت کلیه و استخوان. پیشرفت در تغذیه (Bethesda، Md.)، 6(3)، 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
افرادی که سعی می کنند به اندام خود برسند و بدن خود را حفظ کنند، ممکن است به سختی تمرین کنند. آیا طناب زدن در مواقعی که وقت ندارید می تواند کمک کند؟
طناب پرش
طناب زدن می تواند یک تمرین بسیار مقرون به صرفه برای گنجاندن تناسب اندام قلبی عروقی با شدت بالا در یک برنامه تمرینی باشد. ارزان، کارآمد است و به درستی انجام می شود می تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد، تعادل و چابکی را بهبود بخشد، قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دهد و کالری بسوزاند. (آتوس ترکروسی، و همکاران، 2015)
از طناب زدن می توان در تمرینات اینتروال برای بالا نگه داشتن ضربان قلب استفاده کرد و به ماهیچه ها اجازه استراحت بین وزنه برداری و سایر تمرینات شدید را داد.
طناب پرش را می توان در سفر استفاده کرد زیرا قابل حمل بودن آن را به یکی از بهترین وسایل تمرین تبدیل می کند.
می توان آن را با تمرینات وزن بدن برای یک روال ورزشی قابل اعتماد و قابل حمل ترکیب کرد.
مزایا
طناب زدن یک تمرین با تاثیر متوسط با فوایدی است که عبارتند از:
تعادل، چابکی و هماهنگی را بهبود می بخشد
استقامت و سرعت پا را برای هماهنگی، چابکی و رفلکس های سریع ایجاد می کند.
تغییرات شامل پرش با یک پا و زیر دوبل یا با هر پرش، طناب دو بار دور می‌چرخد تا سختی بیشتری داشته باشد.
تناسب اندام را سریع ایجاد می کند
کالری می سوزاند
بسته به سطح مهارت و میزان پرش، افراد می توانند با طناب زدن 10 تا 15 کالری در دقیقه بسوزانند.
طناب زدن سریعتر می تواند کالری هایی مشابه دویدن بسوزاند.
هشدارها
برای افرادی که فشار خون بالا دارند، طناب زدن ممکن است توصیه نشود. موقعیت دست رو به پایین می تواند گردش خون را به قلب کاهش دهد که می تواند فشار خون را بیشتر افزایش دهد. مطالعات نشان داده اند که پریدن با شدت متوسط برای افرادی که پیش از فشار خون هستند مفید است. (لیزا بامگارتنر، و همکاران، 2020) به افراد مبتلا به فشار خون بالا و/یا بیماری قلبی توصیه می شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید در مورد خطرات احتمالی با پزشک خود صحبت کنند.
انتخاب طناب
طناب های پرش در دسترس هستند و از مواد مختلفی ساخته می شوند و با دسته های مختلفی عرضه می شوند.
برخی از این مواد به طناب‌های پرش کمک می‌کنند تا با یک حرکت صاف سریعتر بچرخند.
برخی از گزینه ها دارای عملکرد چرخشی بین سیم ها و دسته ها هستند.
طنابی که خریداری می کنید باید در دست گرفتن راحت باشد و چرخش نرمی داشته باشد.
طناب‌های پرش وزنی می‌توانند به ایجاد تون عضلات بالاتنه و استقامت کمک کنند. (D. Ozer، و همکاران، 2011) این طناب ها برای مبتدیان نیستند و برای تمرین چابکی ضروری نیستند.
برای افرادی که می خواهند یک طناب وزن دار داشته باشند، مطمئن شوید که وزن آن در طناب باشد نه دسته ها تا از کشیدگی مچ، آرنج و/یا شانه ها جلوگیری شود.
اندازه طناب را با ایستادن در مرکز طناب اندازه کنید
دسته ها را در کناره های بدن به سمت بالا بکشید.
برای مبتدیان، دسته ها باید فقط به زیر بغل برسد.
با توسعه مهارت ها و تناسب اندام فرد، طناب را می توان کوتاه کرد.
طناب کوتاهتر سریعتر می‌چرخد و باعث پرش‌های بیشتری می‌شود.
تکنیک
پیروی از تکنیک مناسب، تمرین ایمن تر و موثرتر را تضمین می کند.
به آرامی شروع کنید.
فرم مناسب پرش شانه ها را آرام، آرنج ها را در داخل و کمی خم نگه می دارد.
حرکات بالاتنه باید خیلی کم باشد.
بیشتر قدرت چرخش و حرکت از مچ دست می آید نه بازو.
در حین پرش، زانوها را کمی خم نگه دارید.
به آرامی پرش کنید.
پاها باید به اندازه ای از زمین خارج شوند که طناب عبور کند.
به آرامی روی توپ های پا فرود بیایید تا از آسیب زانو جلوگیری کنید.
پریدن از ارتفاع و/یا فرود سخت توصیه نمی شود.
روی سطحی صاف و بدون موانع بپرید.
چوب، زمین ورزشی یا تشک لاستیکی توصیه می شود.
گرم شدن
قبل از شروع طناب زدن، یک گرم کردن سبک به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
این می تواند شامل راه رفتن یا دویدن در محل یا پریدن با سرعت آهسته باشد.
زمان و شدت را به تدریج افزایش دهید
تمرین می تواند نسبتاً شدید و در سطح بالا باشد.
به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
یک فرد ممکن است سه ست 30 ثانیه ای را در پایان یک تمرین معمول در هفته اول امتحان کند.
بسته به سطح آمادگی جسمانی، افراد ممکن است هیچ احساسی نداشته باشند یا کمی درد در عضلات ساق پا احساس کنند.
این می تواند به تعیین میزان انجام کار برای جلسه بعدی طناب زدن کمک کند.
به تدریج تعداد ست ها یا مدت زمان را در طی چند هفته افزایش دهید تا زمانی که بدن بتواند حدود ده دقیقه پرش مداوم انجام دهد.
یک راه این است که بعد از هر ست وزنه برداری یا دیگر تمرینات دایره ای پرش کنید – مانند اضافه کردن پرش به مدت 30 تا 90 ثانیه در بین ست های تمرینی.
هر دو پا کمی از زمین بلند شده و با هم فرود می آیند.
پرش پا متناوب
این از یک مرحله پرش استفاده می کند.
این اجازه می دهد تا پس از هر چرخش به صورت برجسته تر روی یک پا فرود بیایید.
مرحله دویدن
دویدن خفیف در هنگام پریدن گنجانده شده است.
پله بالا
سرعت متوسط با بالا بردن زیاد زانو باعث افزایش شدت می شود.
طناب زدن یک مکمل عالی برای تمرینات اینتروال یا تمرینات متقاطع است که یک تمرین کارآمد برای کل بدن ایجاد می کند که هم استقامت قلبی عروقی و هم را در بر می گیرد. قدرت عضلانی.
غلبه بر آسیب ACL
منابع
Trecroci، A.، Cavaggioni، L.، Caccia، R.، و Alberti، G. (2015). تمرین با طناب: تعادل و هماهنگی حرکتی در بازیکنان فوتبال پیش از نوجوانی. مجله علوم ورزشی و پزشکی، 14 (4)، 792-798.
Baumgartner، L.، Weberruß، H.، Oberhoffer-Fritz، R.، & Schulz، T. (2020). ساختار و عملکرد عروق در کودکان و نوجوانان: فعالیت بدنی، آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و ورزش چه تاثیری دارد؟ مرزها در اطفال، 8، 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). تأثیر تمرینات طناب دار یا وزنه دار بر قدرت، هماهنگی و حس عمقی والیبالیست های زن نوجوان. مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی، 51 (2)، 211-219.
ون هورن، بی، و پیک، جی ام (2018). آیا بعد از ورزش به خنک شدن نیاز داریم؟ مروری روایتی از اثرات روانی فیزیولوژیکی و تأثیرات بر عملکرد، آسیب‌ها و پاسخ انطباقی بلندمدت. پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ)، 48 (7)، 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
