تیم تخصصی ستون فقرات: چابکی و سرعت برای ورزشکاران و افرادی که فعالانه به فعالیت بدنی و ورزش می پردازند ضروری است. این افراد اغلب برای افزایش عملکرد کلی خود به این توانایی ها وابسته هستند. به سرعت و با ظرافت، هر دو مهارت ذهنی و فیزیکی اغلب یک عنصر کلیدی برای غلبه بر چالش های مربوط به ورزش خاص فرد هستند. کلید بهبود چابکی، به حداقل رساندن از دست دادن سرعت هنگام تغییر جهت مرکز ثقل بدن است.
تمرین‌های تغییر سریع که جهت را به جلو، عقب، عمودی و جانبی تغییر می‌دهند، با آموزش بدن شما برای ایجاد سریع‌تر این تغییرات، به بهبود افراد کمک می‌کنند. دکتر الکس جیمنز کشش ها و تمرینات مختلفی را که برای افزایش چابکی و سرعت در مجموعه مقالات خود مورد استفاده قرار می گیرد، توصیف می کند، که عمدتاً بر فواید تناسب اندام و آسیب های گاه به گاه یا شرایط ناشی از اعمال بیش از حد تمرکز دارد.
ماهیچه های مرکزی بدن برای ثبات، تعادل، بلند کردن، هل دادن، کشیدن و حرکت استفاده می شوند. درگیر کردن عضلات مرکزی به معنای مهار و سفت کردن ماهیچه های شکم است که شامل لاتیسیموس دورسی/لاتس می شود. عضلات پاراسپینالgluteus maximus/glutes و trapezius/traps. هنگام درگیر شدن، عضلات تنه به حفظ ثبات ستون فقرات کمک می کنند، ستون فقرات و لگن را در حالت نشستن و استراحت و در حین حرکات پویا حمایت می کنند و به جلوگیری از آسیب کمک می کنند.
درگیر شدن با هسته
برای اینکه بدانند چگونه هسته را درگیر کنند، افراد باید بدانند که هسته چیست. مهمترین ماهیچه‌ها برای درگیر کردن هسته عبارتند از: این ماهیچه‌ها در هر بار دم و بازدم، در کنترل وضعیت بدن درگیر هستند و هنگام استفاده از حمام، این روند را شروع و متوقف می‌کنند.
راست شکمی
عضله راست شکم مسئول شش تکه است.
این یک عضله بلند و صاف است که از استخوان شرمگاهی تا دنده های ششم و هفتم امتداد دارد.
راست شکمی در درجه اول مسئول خم شدن ستون فقرات است.
مایل های خارجی
این ماهیچه ها در دو طرف راست شکم هستند.
بیرونی مشتقات اجازه دهید نیم تنه بپیچد، به پهلو خم شود، ستون فقرات را خم کند و شکم را فشرده کند.
اریب داخلی
مورب های داخلی در زیر مایل های خارجی قرار دارند.
آنها با مورب های خارجی در همان توابع کار می کنند.
عرضی شکم
این عمیق ترین لایه عضله در شکم است.
کاملاً دور تنه می پیچد و از دنده ها تا لگن امتداد می یابد.
شکم عرضی مسئول حرکت ستون فقرات یا لگن نیست، بلکه وظیفه تثبیت ستون فقرات، فشرده سازی اندام ها و حمایت از دیواره شکم را بر عهده دارد.
لاتیسیموس دورسی
این ماهیچه‌ها که معمولاً به عنوان لات شناخته می‌شوند، در امتداد دو طرف ستون فقرات از زیر تیغه‌های شانه تا لگن حرکت می‌کنند.
لت‌ها به تثبیت کمر کمک می‌کنند، به‌ویژه در هنگام باز کردن شانه‌ها.
آنها همچنین در هنگام چرخش از یک طرف به طرف دیگر به توانایی بدن کمک می کنند.
Erector Spinae
عضلات ارکتور اسپاینا در هر طرف ستون فقرات قرار دارند و به سمت پایین امتداد می یابند.
این عضلات وظیفه گسترش و چرخش پشت و حرکت پهلو به پهلو را بر عهده دارند.
اینها ماهیچه های وضعیتی در نظر گرفته می شوند و تقریبا همیشه کار می کنند.
چه کاری نباید انجام داد
افراد از اشتباهات درس می گیرند، که ممکن است یادگیری نحوه درگیر شدن با هسته اصلی را با درک کارهایی که نباید انجام داد، آسان تر کند. مثال‌های متداول از درگیر نشدن یا درگیر نشدن هسته به درستی.
پشت در هنگام نشستن خم می شود - بالاتنه فاقد قدرت و ثبات است.
هنگام خم شدن، معده بیشتر بیرون می آید.
تاب خوردن یا خم شدن زیاد به یک طرف هنگام راه رفتن - کمبود قدرت پایین تنه باعث مشکلات تعادل و ثبات می شود.
قسمت پایین شکم و پشت با علائم ناراحتی و درد ظاهر می شود.
آموزش
درگیر شدن با هسته، احتمال آسیب دیدگی در خانه، محل کار یا ورزش را کاهش می دهد و می تواند به کمردرد مزمن کمک کند. این یک عضله پایدار در اطراف ستون فقرات ایجاد می کند که از خم شدن بیش از حد، امتداد بیش از حد و خم شدن بیش از حد به یک طرف مهره ها جلوگیری می کند. درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی می‌تواند به معنای متفاوتی باشد، بسته به آنچه که تلاش می‌شود به دست آید.
برای مثال، اگر در حال انجام کار خمشی، ماهیچه‌های مورد نیاز و ترتیب انقباض آنها با زمانی که سعی می‌کنید تعادل را هنگام ایستادن روی یک پا حفظ کنید، متفاوت است.
ماهیچه های درگیر بسته به این که فرد از نظر حرکتی متفاوت باشد:
تلاش برای حرکت دادن ستون فقرات یا تثبیت آن.
فشار دادن یا کشیدن وزنه.
ایستاده، نشسته یا دراز کشیده.
برای یک هسته قوی و کاربردی، هدف این است که بتواند در هر موقعیتی با هسته درگیر شود. درگیر کردن هسته می تواند چالش برانگیز باشد، اما با تمرین و تمرین، بدن قوی تر می شود. درگیر کردن هسته اصلی در طول فعالیت های روزانه که شامل آن می شود را تمرین کنید.
در هنگام ایستادن، نشستن در محل کار یا میز و راه رفتن، هسته را محکم کنید.
فعالیت های روزانه، مانند دستیابی به چیزی از یک قفسه بلند، خرید مواد غذایی و بالا رفتن از پله ها.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب می تواند یک برنامه شخصی سازی شده برای رسیدگی به مسائل اسکلتی عضلانی، تمرینات اصلی، تمرینات هدفمند، کشش، تغذیه، ماساژ و تنظیماتی ایجاد کند تا بدن را به سلامت مطلوب برساند و سلامت را حفظ کند.
راه حل غیر جراحی
منابع
ایک مایر، سارا ام. "آناتومی و فیزیولوژی کف لگن." کلینیک های طب فیزیکی و توانبخشی آمریکای شمالی جلد. 28,3،2017 (455): 460-10.1016. doi:2017.03.003/j.pmr.XNUMX
لاوسون، سامانتا و اشلی ساکس. "فیزیوتراپی کف لگن و ارتقای سلامت زنان." مجله مامایی و سلامت زنان جلد. 63,4،2018 (410): 417-10.1111. doi:12736/jmwh.XNUMX
سیمن، آستین پی و همکاران. "ساخت یک مرکز برای سلامت هسته شکم: اهمیت یک رویکرد چند رشته ای کل نگر." مجله جراحی گوارش: مجله رسمی انجمن جراحی دستگاه گوارش جلد. 26,3،2022 (693): 701-10.1007. doi:11605/s021-05241-5-XNUMX
وینینگ، رابرت و همکاران. "اثرات مراقبت کایروپراکتیک بر قدرت، تعادل و استقامت در پرسنل نظامی ایالات متحده با وظیفه فعال با کمردرد: یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی." مجله پزشکی جایگزین و مکمل (نیویورک، نیویورک) جلد. 26,7،2020 (592): 601-10.1089. doi:2020.0107/acm.XNUMX
ویس، کارول آن و همکاران. "مراقبت کایروپراکتیک برای بزرگسالان مبتلا به کمردرد مرتبط با بارداری، درد کمربند لگنی یا درد ترکیبی: یک بررسی سیستماتیک." مجله درمانهای دستکاری و فیزیولوژیکی جلد. 43,7،2020 (714): 731-10.1016. doi:2020.05.005/j.jmpt.XNUMX
Zachovajeviene، B و همکاران. "تأثیر تمرین دیافراگم و عضلات شکم بر قدرت و استقامت کف لگن: نتایج یک کارآزمایی تصادفی آینده نگر." گزارش های علمی جلد. 9,1 19192. 16 دسامبر 2019، doi:10.1038/s41598-019-55724-4
دوچرخه سواری در کوهستان و مسیر یک راه سرگرم کننده برای ورزش است. دوچرخه‌سواری در کوهستان برای مانور دادن به دوچرخه، ایجاد سرعت و جذب ناهمواری‌ها و زمین‌های ناهموار به قدرت کل بدن/هسته، قدرت انفجاری، تعادل، استقامت و چابکی نیاز دارد. اما همچنین به این معنی است که برخی از ماهیچه ها بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرند و باعث جبران بیش از حد در بدن می شود که می تواند منجر به مشکلات و شرایط اسکلتی عضلانی شود. ورزش های قدرتی، قلبی عروقی و کراس فیت می تواند برای تمرین دوچرخه سواری کوهستان برای بهبود عملکرد، سواری ایمن تر و مطمئن تر و پیشگیری از آسیب مفید باشد.
آموزش دوچرخه سواری کوهستان
برخی از مزایای آموزش عبارتند از:
افزایش تراکم استخوان.
بهبود سلامت مفاصل.
اصلاح عدم تعادل و وضعیت بدنی ناسالم.
کاهش وزن.
پیشگیری از از دست دادن عضلات پیری
حفظ وضعیت بدن در مرکز دوچرخه نیاز به قدرت مرکزی برای انجام حرکات هنگام حرکت بدن به عقب و جلو، پهلو به پهلو و فشار دادن به بالا و پایین در هنگام بالا آمدن موانع مختلف دارد. هدف از تمرین این است که قسمت های مختلف بدن را به طور همزمان و مورب انجام دهند، مانند حرکاتی که روی دوچرخه استفاده می شود.
بررسی کلی آموزش دوچرخه سواری کوهستان
ایجاد قدرت - عضلات چهار سر، همسترینگ و شکم را هدف قرار دهید تا ضربات رکاب زدن را تقویت کنید.
استقامت را افزایش دهید - به دلیل ضعف پاها و عملکرد هوازی از خستگی زودرس خودداری کنید.
مهارت های دوچرخه سواری کوهستان را بهبود بخشید - با بهبود هندلینگ دوچرخه و مهارت های فنی، سریع تر و کارآمدتر رانندگی کنید.
نمونه هفته آموزش
زمین شدت را تعیین می کند، اما همان اصول اولیه برای تمرین دوچرخه سواری کوهستان مانند سایر ورزش های استقامتی اعمال می شود. در اینجا یک مثال آموزشی برای یک مبتدی است که می تواند با نیازهای سوارکار تنظیم شود:
دوشنبه
کشش و تمرین ماهیچه ها برای استراحت از سفت شدن یا گرفتگی عضلات در طول سواری جلوگیری می کند.
گوشه یک مهارت حیاتی است که هرگز نباید از تمرین و بهبود آن دست بکشد.
دریل های گوشه ای
گوشه‌ای از یک مسیر محلی را انتخاب کنید و تا زمانی که تسلط پیدا کنید از آن عبور کنید.
روی سوار شدن به آرامی از پیچ تمرکز کنید و سرعت ایجاد می شود.
همانطور که اعتماد به نفس در گوشه ها ایجاد می شود، همین کار را در سمت مخالف انجام دهید.
صاف کردن
هنگام نزدیک شدن به پیچ به دورترین لبه بیرونی سوار شوید.
پیچ را درست قبل از تیزترین نقطه گوشه شروع کنید.
هنگام خروج از گوشه، به دورترین نقطه بیرونی گوشه بچسبید.
ترمز قبل از گوشه
ترمز در پیچ می تواند باعث خارج شدن لاستیک ها از کنترل شود و باعث تصادف لغزش و سقوط شود.
همانطور که دوچرخه به دنبال جایی که چشم ها نگاه می کنند، از پیچ نگاه کنید.
به چرخ جلو خیره نشوید که می تواند منجر به سقوط یا تصادف شود.
در نهایت، سوارکاران می توانند این تکنیک را مدیریت کنند، اما برای مبتدیان بسیار پیشرفته است.
سواری آرام
مبتدیان می توانند از این که چقدر دوچرخه های زمینی می توانند بارها و بارها سوار شوند شگفت زده شوند. سیستم‌های تعلیق دوچرخه کوهستان و سیستم‌های لاستیک مدرن می‌توانند آن را مدیریت کنند. با این حال، استفاده از تکنیک صحیح برای عبور یا دور زدن موانع و جلوگیری از تصادف ضروری است.
از محیط اطراف آگاه باشید.
هنگام نزدیک شدن به موانع بدن را شل نگه دارید.
تصمیم بگیرید که چگونه بر مانع غلبه کنید - سوار شوید، چرخ ها را بالا بکشید، بپرید یا به اطراف بچرخید.
اعتماد به نفس را حفظ کنید.
هنگام سوار شدن بر روی مانع، تعادل یکنواخت روی پدال ها را حفظ کنید و باسن را کمی از زین دور کنید.
بازوها و پاها را شل نگه دارید و اجازه دهید بدن ضربه مانع را جذب کند.
به سیستم تعلیق و لاستیک ها اعتماد کنید.
مطمئن شوید که سرعت کافی برای عبور از آن ایجاد شده است و دوچرخه را متوقف نمی کند و باعث سقوط نمی شود.
برخی از نواحی مسیر ناهموار ممکن است به استحکام بیشتری برای ثابت نگه داشتن دوچرخه نیاز داشته باشند.
ترمز
نیازی به فشردن دسته های ترمز با شدت زیاد نیست.
ترمز شدید، به خصوص در جلو، احتمالاً منجر به واژگونی یا تصادف می شود.
ترمزها طوری ساخته شده اند که با حداقل نیرو متوقف شوند.
به مبتدیان توصیه می شود یاد بگیرند که هنگام ترمز گرفتن از لمس سبک استفاده کنند.
بهبود با هر جلسه سوارکاری دنبال خواهد شد.
پایه
منابع
آریل، رائی آندره، و همکاران. دیدگاه‌های کنونی دوچرخه‌سواری کوهستانی بین‌المللی: جنبه‌های فیزیولوژیکی و مکانیکی، تکامل دوچرخه‌ها، تصادفات و آسیب‌ها. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی جلد. 19,19،12552 1. 2022 اکتبر 10.3390، doi:191912552/ijerphXNUMX
اینو، آلن و همکاران. "اثرات تمرینات تناوبی هوازی با شدت بالا در مقابل سرعت بالا بر عملکرد دوچرخه‌سواری کوهستانی: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده." PloS یک جلد. 11,1 e0145298. 20 ژانویه 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
کرونیش، رابرت ال، و رونالد پی فایفر. "آسیب های دوچرخه سواری کوهستان: یک به روز رسانی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 32,8،2002 (523): 37-10.2165. doi:00007256/200232080-00004-XNUMX
Muyor، JM، و M Zabala. «دوچرخه‌سواری جاده و دوچرخه‌سواری کوهستان سازگاری‌هایی را روی ستون فقرات و همسترینگ ایجاد می‌کند.» مجله بین المللی پزشکی ورزشی جلد. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas، Mayur K. "تغذیه برای مسابقات ماجراجویی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 42,11،2012 (915): 27-10.1007. doi: 03262303/BFXNUMX
هاکی روی چمن یکی از قدیمی ترین ورزش های تیمی جهان است که قدمت آن به دوران کلاسیک یونان بازمی گردد. همچنین به عنوان یکی از قدیمی ترین ورزش های کالج در آمریکا شناخته می شود. این یک بازی است که در آن تیم های متشکل از 11 بازیکن، از جمله یک دروازه بان، در یک زمین گرد هم می آیند و با استفاده از چوب هاکی توپ را به داخل تور می برند تا امتیاز کسب کنند. برنده توسط کسی که بیشترین امتیاز را در پایان بازی داشته باشد مشخص می شود. ورزش به هوازی بالا و تناسب اندام بی هوازی برای ایجاد استقامت، قدرت در موقعیت، به دام انداختن، پاس دادن و ضربه زدن به توپ، فشار دادن و تکان دادن توپ، و شتاب/سرعت و چابکی. در اینجا ما به اجزای اصلی تناسب اندام و مزایای مراقبت از کایروپراکتیک نگاه می کنیم.
رشته هاکی
تناسب اندام هوازی
بازیکنان هاکی روی چمن برای انجام بازی باید استقامت بالایی داشته باشند. بازی شامل 2 نیمه 35 دقیقه ای، با وقفه 10 دقیقه ای به همراه توقف است. این استفاده مداوم از انرژی و قدرت عضلانی به سیستم قلبی عروقی نیاز دارد تا اکسیژن را از طریق خون تامین کند.
یک تمرین تهویه ای باید شامل مسافت های طولانی و مدت آموزش.
دویدن در مسافت های طولانی یا دوچرخه سواری راهی عالی برای افزایش استقامت برای دویدن به جلو و عقب در زمین است.
برای اینکه تمرینات را سرگرم کننده نگه دارید، بین مسافت های طولانی و اینتروال به طور متناوب انجام دهید.
قدرت و قدرت
بازیکنان باید از نظر بدنی قوی باشند تا بتوانند از طریق حریف قدرت بگیرند، توپ را برانند یا توپ را از چوب بازیکن دیگر بیرون برانند. گنجاندن ورزش هایی که کل بدن را تقویت می کند کمک خواهد کرد.
اگر به ورزشگاه یا وزنه دسترسی نداشته باشید، تمرینات با وزن بدن کارساز خواهد بود.
اسکات، پل های باسن، و لانژ می توانند به ایجاد یک پایین تنه قوی کمک کنند.
پوش آپ و شیب سه سر برای بالاتنه عالی هستند.
آسیب های پایین تنه شایع هستند. این خطر را می توان با شرکت منظم در یک برنامه تمرین قدرتی تا 50 درصد کاهش داد مقاومت جزء، مانند تمرین عصبی عضلانی.
چابکی
توانایی تغییر جهت سریع مهم است، زیرا بازیکنان حداقل هر 5 ثانیه در طول یک بازی جهت را تغییر می دهند.
بازیکنان باید شامل شوند مدت آموزش برای افزایش سرعت و چابکی
مشترک چابکی دریل ها عبارتند از مته های نردبانی، دوی سرعت جانبی و تپه نوردی.
انعطاف پذیری
همسترینگ سالم و انعطاف پذیری کمر، ثبات و تعادل را حفظ می کند، که برای پیشگیری از آسیب نیز مهم است.
ریاضت و کشش های ساده باعث افزایش انعطاف پذیری می شود.
تناسب اندام هاکی روی چمن در مورد کامل کردن حرکات برای تبدیل شدن به یک واکنش خودکار است.
مزایای کایروپراکتیک
بازیکنان پس از انجام تمرینات شدید بدن خود می توانند از ماساژ ورزشی و کایروپراکتیک بهره مند شوند. مزایا عبارتند از:
افزایش دامنه حرکت
این ورزش به طیف وسیعی از حرکت نیاز دارد. یک ناحیه نامرتب مانند ستون فقرات و باسن باعث ضعف در عضلات و تاندون‌های نزدیک مفاصل می‌شود و باعث می‌شود بازیکن در موقعیت‌های نامناسبی قرار بگیرد که می‌تواند منجر به مشکلات و آسیب‌های مختلف عصبی-عضلانی شود. تنظیم مجدد و تنظیم مجدد کایروپراکتیک باعث انعطاف پذیری بدن، آرامش عضلانی، گردش خون بهینه و تقویت نواحی ایجاد کننده ضعف می شود.
افزایش تعادل و هماهنگی
تعادل و هماهنگی هنگام دویدن، جابجایی، چرخش و چرخش بازیکنان بسیار مهم است. چشم ها و گوش ها اجزای اصلی تعادل هستند، اما سیستم عصبی نقش مهمی ایفا می کند. تراز ستون فقرات کایروپراکتیک عملکرد سیستم عصبی را برای ارسال سیگنال به بقیه بدن افزایش می دهد.
بهبودی از آسیب را تسریع می کند
کایروپراکتیک به بهبود سریع تر آسیب کمک می کند زیرا مایعات و مواد مغذی آزاد شده پس از تنظیم به سمت آسیب حرکت می کنند که باعث تسریع بهبودی می شود. کایروپراکتیک بافت اسکار و نقاط ماشه ای را می شکند تا آن قدرت و استقامت را بدون خطر بدتر شدن یا آسیب بیشتر بازسازی کند.
مراقبت های کایروپراکتیک نحوه ارتباط سیستم عصبی مرکزی با بقیه بدن را بهبود می بخشد.
آموزش قدرت
منابع
اسپی-لوپز، جما وی و همکاران. «تأثیر درمان دستی در مقابل تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی در تعادل پویا، تحرک و انعطاف پذیری بازیکنان هاکی روی چمن. یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده.» فیزیوتراپی در ورزش: مجله رسمی انجمن فیزیوتراپیست های خبره در پزشکی ورزشی جلد. 32 (2018): 173-179. doi:10.1016/j.ptsp.2018.04.017
کرزیکالا، ام و همکاران. «آیا هاکی روی چمن عدم تقارن مورفوفاکشنال را افزایش می‌دهد؟ یک مطالعه آزمایشی.» Homo : internationale Zeitschrift fur die vergleichende Forschung am Menschen vol. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003
ریلی، تی، و بوری. "فیزیولوژی کاربردی در هاکی روی چمن." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 14,1،1992 (10): 26-10.2165. doi:00007256/199214010-00002-XNUMX
تاپسل، لیام سی و همکاران. "اعتبار و قابلیت اطمینان تست سرعت دریبلینگ مخصوص هاکی روی چمن." مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی جلد. 36,6،2022 (1720): 1725-10.1519. doi:0000000000003700/JSC.XNUMX
تنیس روی میز ورزشی است که افراد در هر سن و توانایی می توانند در آن بازی کنند. مقیاس کوچک و حرکت کمتر آن را در دسترس تر می کند. با توجه به اینکه بازیکنان حرفه ای تناسب اندام را به بخش مهمی از تمرینات خود تبدیل می کنند، وضعیت بدنی بیشتر شده است. با این حال، در تمام سطوح، فعالیت با شدت متوسط را ارائه می دهد که برای قلب، ذهن و بدن مفید است. مشخص شده است که تنیس روی میز تفریحی باعث افزایش تمرکز، تحریک عملکرد مغز، کمک به توسعه مهارت های تفکر تاکتیکی و هماهنگی دست و چشم و ارائه ورزش های هوازی و تعامل اجتماعی می شود.
بازی پینگ پنگ
تنظیمات و قوانین مشابه است تنیس و می توان آن را به صورت انفرادی یا دو نفره بازی کرد. مهارت های مورد نیاز برای توسعه، یادگیری ضربه زدن و کنترل مداوم توپ است. تنیس روی میز می تواند پیچیده باشد، با ضربات، چرخش ها و سبک های مختلف، اما مهارت های اساسی مورد نیاز عبارتند از:
پا کاری مناسب
اگرچه بدن آنقدرها حرکت نمی کند، حرکت پا با حرکات سریعی که در یک دوره کوتاه انجام می شود ضروری است.
تکنیک های پایه کار پا شامل حرکت سریع پویا، تعادل و توزیع وزن است.
خدمات
خدمت اولیه برای رسیدن به هدف ضروری است.
انواع مختلفی از خدمات در تنیس روی میز وجود دارد، اما عمده ترین آنها این است فورهند و بک هند سرویس.
ضربات جلو و عقب
استروک های مختلفی را می توان استفاده کرد، اما ضربات فورهند و بک هند رایج ترین آنها هستند.
یادگیری نحوه فعال شدن و واکنش بدن به نوسان، نقطه تماس و پیگیری هر سکته ضروری است تا از هر سکته بیشترین بهره را ببرید.
سرعت و چابکی
تنیس روی میز یک ورزش عضلانی تند انقباض است که از انفجارهای سریع انرژی و قدرت انفجاری استفاده می کند.
مربیان و بازیکنان از ترکیبی از تمرینات ترکیبی، با شدت بالا و عملکردی برای آماده سازی بدن استفاده می کنند.
تمرین تناوبی با شدت بالا شامل حرکات انفجاری مانند پرش اسکات برای فعال کردن عضلات و آستانه بی هوازی.
هماهنگی دست و چشم
بازی مهارت های هماهنگی دست و چشم را بهبود می بخشد و هوشیاری ذهنی و تمرکز را تحریک می کند.
این برای تشدید رفلکس های کلی عالی است.
فواید سلامتی
تنیس روی میز چندین سلامتی را ارائه می دهد مزایای که شامل:
این یک ورزش اجتماعی است که راهی سرگرم کننده برای گذراندن وقت با خانواده و دوستان است.
خطر کلی آسیب کم است.
آسان برای عضلات و مفاصل.
انرژی را افزایش می دهد.
تعادل را بهبود می بخشد.
رفلکس ها را بهبود می بخشد.
کالری می سوزاند.
مغز را تیز نگه می دارد.
استرس را برطرف می کند.
بازی پینگ پنگ
منابع
Biernat، Elżbieta، و همکاران. "چشم روی توپ: تنیس روی میز به عنوان یک شکل حمایت از سلامتی از فعالیت بدنی اوقات فراغت." مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی جلد. 15,4 738. 12 آوریل 2018, doi:10.3390/ijerph15040738
پیکابیا، جان میکل و همکاران. نمایه سازی آمادگی جسمانی بازیکنان تنیس روی میز رده ملی: پیامدهای سلامت و عملکرد. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی جلد. 18,17 9362. 4 سپتامبر 2021, doi:10.3390/ijerph18179362
پیلیس، کارول و همکاران. ترکیب بدن و تغذیه ورزشکاران زن. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny vol. 70,3 (2019): 243-251. doi:10.32394/rpzh.2019.0074
زاگاتو، الساندرو مورا، و همکاران. تقاضای پر انرژی و آمادگی بدنی بازیکنان تنیس روی میز. مروری بر مطالعه.” مجله علوم ورزشی جلد. 36,7،2018 (724): 731-10.1080. doi:02640414.2017.1335957/XNUMX
زو، که و لینا خو. "تحلیلی بر تاثیر درس انتخابی تنیس روی میز بر سلامت دانشجویان." مجله مهندسی مراقبت های بهداشتی جلد. 2022 8392683. 17 ژانویه 2022، doi:10.1155/2022/8392683
چابکی توانایی تسریع، کاهش سرعت، تثبیت و تغییر سریع جهت با فرم و وضعیت مناسب است. همه، چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار، هر روز از چابکی استفاده می کنند. این می تواند مانور دادن اطراف اشیا در حین دویدن، تغییر حرکات یا موقعیت ها هنگام راه رفتن در میان جمعیت، رسیدن به بالاترین قفسه یا حمل اشیاء به طبقه بالا باشد. این واکنش های کنترل شده به تعادل هماهنگی، سرعت، استقامت و قدرت نیاز دارند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب می تواند چابکی را از طریق تنظیمات، ماساژ و رفع فشار برای آرام کردن بدن، تقویت عضلات، و بهبود گردش خون و عملکرد عصبی فراهم کند.
افزایش چابکی
افراد برای واکنش به یک محرک یا حرکت به مهارت و کنترل نیاز دارند. چابکی مستلزم هماهنگی، کارایی و انسجام عضلانی بین بالا و پایین تنه است. چابکی و زمان واکنش دو جزء سلامت عصبی-عضلانی اسکلتی هستند که با هم کار می کنند. افزایش چابکی می تواند توانایی شناختی، تولید نیرو و عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد. افزایش چابکی مهارت های فیزیکی کلی را بهبود می بخشد، از جمله:
برج میزان
ثبات
هماهنگی
کنترل بدن
شناخت
زمان بازیابی
مراقبت کایروپراکتیک
کایروپراکتیک از طریق بهبود گردش خون و جریان انرژی در سیستم عصبی، چابکی را از نظر عصبی بهبود می بخشد.
درمان و پیشگیری از آسیب
افزایش چابکی می تواند به پیشگیری از آسیب کمک کند، زیرا تمرین چابکی کنترل، تعادل و انعطاف پذیری را افزایش می دهد. قرار دادن صحیح بدن در حین حرکت را برای محافظت از زانوها، شانه ها و کمر آموزش می دهد. همچنین به تقویت ماهیچه ها و بهبود انعطاف پذیری بافت همبند کمک می کند و به آنها اجازه می دهد تا به سرعت کوتاه و بلند شوند. این به جلوگیری از آسیب ها و تسکین درد و سفتی مرتبط با استفاده بیش از حد از عضلات کمک می کند.
سفتی اغلب به دلیل استفاده بیش از حد از عضلات رخ می دهد.
سفتی انعطاف پذیری را کاهش می دهد، خطر آسیب را افزایش می دهد و بر حرکت و توانایی های فیزیکی تأثیر می گذارد.
سفتی حتی ممکن است در اثر تغییر در کارهای روزمره رخ دهد.
کایروپراکتیک از منقبض شدن ماهیچه ها، کاهش سفتی و افزایش دامنه حرکتی شما جلوگیری می کند.
کایروپراکتیک به تقویت سیستم اسکلتی عضلانی کمک می کند، که حفظ تعادل طبیعی را آسان تر می کند.
کایروپراکتیک می‌تواند با تحریک‌پذیرتر کردن فیبرهای عضلانی، عضلات را تقویت کند و به زمان واکنش سریع‌تر کمک کند.
ما برنامه های توانبخشی و درمان قدرتی و آماده سازی را ایجاد می کنیم که برای هر فرد فردی است. این برنامه شامل موارد زیر است:
برنامه های درمانی ما برای بهبود وضعیت هر فرد طراحی شده است سلامت کل بدن و خطر آسیب را کاهش دهد.
بهبود تعادل و چابکی
منابع
علی، کامران و همکاران. "مقایسه تمرین پیچیده در مقابل کنتراست بر روی هورمون های استروئیدی و عملکرد ورزشی در بازیکنان مرد فوتبال." مجله پزشکی کایروپراکتیک جلد. 18,2،2019 (131): 138-10.1016. doi:2018.12.001/j.jcm.XNUMX
Järvinen، Tero AH، و همکاران. "آسیب های عضلانی: بهبودی بهینه." بهترین تمرین و تحقیق روماتولوژی بالینی جلد. 21,2 (2007): 317-31. doi:10.1016/j.berh.2006.12.004
لنمن، لینت ام و همکاران. "تأثیر تمرین چابکی بر عملکرد فیزیولوژیکی و شناختی." مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی جلد. 27,12 (2013): 3300-9. doi:10.1519/JSC.0b013e31828ddf06
معدنچیان، اندرو ال. "درمان کایروپراکتیک و افزایش عملکرد ورزشی: مرور ادبیات روایی". مجله انجمن کایروپراکتیک کانادا جلد. 54,4 (2010): 210-21.
همه ورزش ها در اهمیت نسبی مهارت های بدنی مختلف که به بازی و عملکرد فردی کمک می کنند، متفاوت هستند. بیسبال یک ورزش دقیق با حرکات سریع، انفجاری و فعالیت تمام بدن است. توانایی انجام مکرر نزدیک به حداکثر سطح با استراحت کم برای بازیکنان بیسبال ضروری است. تمرین بیسبال شامل یک رویکرد چند بعدی است که بر روی سرعت، چابکی و قدرت تمرکز دارد به نحوی که با حرکات و الزامات ورزش مرتبط باشد..
آموزش بیسبال
مربیان باید نیازهای منحصر به فرد ورزش را ارزیابی کنند و زمان مورد نیاز برای بهبود هر کیفیت را در ورزشکار تعیین کنند. آنها باید روی موارد زیر تمرکز کنند:
تمرینات تمرینی بیسبال با هدف افزایش سرعت دویدن، سرعت خفاش، ضربات زمین و سرعت پرتاب است که باعث تجزیه گروه های عضلانی برای بهبود عملکرد و در عین حال کاهش خطر آسیب می شود.. تمرین شامل آماده سازی ترکیبی است که شامل:
هدف این است که با استفاده از یک بار سنگین و سپس یک بار سبک برای ایجاد سرعت بازو و استفاده از آن، نیرو بسازیم فرم مناسب سرعت پرتاب ایمن را بهبود می بخشد.
چرخش مناسب تنه در حین خم کردن بازو و تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری باید شامل شود تمرینات چرخشی تنه برای توسعه اریب ها به طوری که حداکثر سرعت بازو می تواند تولید شود.
تجزیه و تحلیل بیومکانیک
تجزیه و تحلیل ویدیویی یک بازیکن شامل:
مکانیک پیتینگ
ضربه زدن به مکانیک
تصحیح عیب
بازخورد
ارزیابی پیشرفت
مهارت های ذهنی و عاطفی
مهارت های ذهنی و عاطفی تمرین به بازیکنان کمک می کند تا با موفقیت، شکست و فشار بازی مقابله کنند.
بازیکنان باید با شکست مداوم کنار بیایند و اعتماد به نفس خود را حفظ کنند.
ضربه زدن به اشتباهات
منابع
الن بکر، تاد اس و ریوکی آئوکی. "راهنمای گام به گام برای درک مفهوم زنجیره جنبشی در ورزشکار بالای سر." بررسی های جاری در پزشکی اسکلتی عضلانی جلد. 13,2،2020 (155): 163-10.1007. doi:12178/s020-09615-1-XNUMX
فلیسیگ، گلن اس و همکاران. "تحلیل بیومکانیکی تمرینات با توپ وزن دار برای پارچ های بیسبال." سلامت ورزشی جلد. 9,3 (2017): 210-215. doi:10.1177/1941738116679816
رئا، متیو آر و درک بنکر. "تهویه مخصوص بیسبال." مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد جلد. 4,3 (2009): 402-7. doi:10.1123/ijspp.4.3.402
سرویر، شین تی و همکاران. "زنجیره سینتیکی در گام‌های روی دست: نقش بالقوه آن برای افزایش عملکرد و پیشگیری از آسیب." سلامت ورزشی جلد. 2,2 (2010): 135-46. doi:10.1177/1941738110362656
والیبال یک بازی پویا است که بازیکنان باید روی پاهای خود سریع باشند. بازیکنان باید بتوانند به سرعت در موقعیت/های مختلف جابجا شوند، حرکات سریع را در هر جهت سریع انجام دهند و به توپ برسند. تمرینات قدرتی والیبال بر توسعه قدرت و حفظ موقعیت های ایمن در هنگام انفجار در بازی ها متمرکز است. بسیاری از بازیکنان تمرینات مقاومتی را در برنامه‌های تمرینی خود قرار می‌دهند تا قدرت را به حداکثر برسانند و پایه‌ای محکم ایجاد کنند.
تمرین قدرتی والیبال
یک تمرین کامل والیبال به بازیکنان کمک می کند تا سلامت بدن را تقویت کرده و حفظ کنند.
یک تمرین توصیه شده که می توان با باند مقاومتی انجام داد.
این تمرین به فضای زیادی نیاز ندارد، بنابراین می توان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد.
توصیه می شود دو تا سه ست 10-15 تکراری انجام دهید.
توصیه می شود با یک مربی حرفه ای مشورت کنید که می تواند یک برنامه تناسب اندام متنوع ایجاد کند تا ورزش / تمرین / تمرین بسیار لذت بخش تر شود.
ترکیب بدنی
نحوه تعامل تمرینات هوازی و مقاومتی
بدن به طور متفاوتی با انواع مختلف ورزش سازگار می شود. تمرینات هوازی و مقاومتی هر کدام به بدن می گویند که به طرق مختلف سازگار شود. هر دو برای ترکیب بدن سالم مهم هستند، و هنگامی که به صورت ترکیبی انجام شوند، به عنوان شناخته شده است آموزش همزمان. ایروبیک برای از دست دادن چربی بهترین است، تمرینات مقاومتی عضله ای می سازد که بدن را در طول روز حفظ می کند. با این حال، مکانیسم‌های مولکولی درگیر در سازگاری هوازی و مقاومتی می‌توانند در صورت عدم برنامه‌ریزی مناسب، با یکدیگر تداخل داشته باشند. دو مرحله برای به حداقل رساندن هرگونه تداخل احتمالی و به حداکثر رساندن مزایای هوازی/مقاومت:
تغذیه
دریافت پروتئین کافی برای انطباق عضلانی از تمرینات مقاومتی حیاتی است.
سنتز پروتئین عضلانی را پس از تمرین همزمان تحریک می کند.
بعد از جلسات تمرینی، حداقل 25 گرم از آن مصرف کنید پروتئین با کیفیت بالا برای دستیابی به بهبود قدرت و هیپرتروفی.
زمانی که این دو 6 ساعت یا کمتر از هم فاصله داشته باشند، قدرت و افزایش تناسب هوازی کم است.
بیست و چهار ساعت بین جلسات زمان توصیه شده است، به خصوص اگر اولویت روی استقامت باشد.
منابع
دوربین، دانی ام و همکاران. مصرف پروتئین باعث افزایش سنتز پروتئین میوفیبریلار پس از ورزش همزمان می شود. طب و علم در ورزش و ورزش ج. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390
کولز، آن ام و همکاران. "پیشگیری از آسیب های شانه در ورزشکاران بالای سر: رویکردی مبتنی بر علم." مجله فیزیوتراپی برزیل جلد. 19,5،2015 (331): 9-10.1590. doi:2014.0109/bjpt-rbf.XNUMX
پریرا، آنا و همکاران. "راهبرد تمرین قدرت انفجاری در والیبالیست های زن جوان." Medicina (Kaunas, Lithuania) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004
رامیرز-کامپیلو، رودریگو و همکاران. "تأثیر تمرین پرش پلایومتریک بر ارتفاع پرش عمودی بازیکنان والیبال: مروری سیستماتیک با متاآنالیز کارآزمایی تصادفی‌شده-کنترل‌شده." مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 19,3،489 499-13. 2020 اوت XNUMX
سمیناتی، النا و آلبرتو انریکو مینتی. استفاده بیش از حد در تمرین/تمرین والیبال: مروری بر آسیب‌های مربوط به شانه و ستون فقرات. مجله اروپایی علوم ورزشی جلد. 13,6،2013 (732): 43-10.1080. doi:17461391.2013.773090/XNUMX
سیلوا، آنا فیلیپا و همکاران. "تأثیر تمرین پلایومتریک در بازیکنان والیبال: مروری سیستماتیک." مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی جلد. 16,16 2960. 17 اوت 2019, doi:10.3390/ijerph16162960
ویارئال، دنیس تی و همکاران. "ورزش هوازی یا مقاومتی، یا هر دو، در افراد مسن چاق دارای رژیم". مجله پزشکی نیوانگلند جلد. 376,20،2017 (1943): 1955-10.1056. doi:1616338/NEJMoaXNUMX
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
افزایش چابکی
آموزش بیسبال
