تیم تخصصی ستون فقرات: چابکی و سرعت برای ورزشکاران و افرادی که فعالانه به فعالیت بدنی و ورزش می پردازند ضروری است. این افراد اغلب برای افزایش عملکرد کلی خود به این توانایی ها وابسته هستند. به سرعت و با ظرافت، هر دو مهارت ذهنی و فیزیکی اغلب یک عنصر کلیدی برای غلبه بر چالش های مربوط به ورزش خاص فرد هستند. کلید بهبود چابکی، به حداقل رساندن از دست دادن سرعت هنگام تغییر جهت مرکز ثقل بدن است.
تمرین‌های تغییر سریع که جهت را به جلو، عقب، عمودی و جانبی تغییر می‌دهند، با آموزش بدن شما برای ایجاد سریعتر این تغییرات، به بهبود افراد کمک می‌کنند. دکتر الکس جیمنز کشش ها و تمرینات مختلفی را که برای افزایش چابکی و سرعت در مجموعه مقالات خود مورد استفاده قرار می گیرد، توصیف می کند، که عمدتاً بر فواید تناسب اندام و آسیب های گاه به گاه یا شرایط ناشی از اعمال بیش از حد تمرکز دارد.
آیا بهبود الگوهای تنفسی می تواند به تناسب اندام بیشتر و بهینه سازی سلامت کلی برای افرادی که برای ورزش پیاده روی می کنند کمک کند؟
بهبود تنفس و راه رفتن
ورزش لحظه ای است که در آن تنفس می تواند تسریع شود و اگر به درستی انجام نشود، سخت می شود. راه مناسبی برای تنفس هنگام ورزش وجود دارد، به خصوص هنگام پیاده روی یا پیاده روی سریع. تنفس نادرست باعث خستگی و فرسودگی سریع می شود. کنترل جریان نفس استقامت و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و همچنین می تواند متابولیسم، خلق و خو و سطح انرژی را تقویت کند. (Hsiu-Chin Teng و همکاران، 2018) که به عنوان تنفس دیافراگمی شناخته می شود، برای افرادی که ظرفیت ریه آنها کاهش یافته است، مانند افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه / COPD استفاده می شود. این تمرین ظرفیت ریه را بهبود می بخشد و یک روش توصیه شده برای کمک به کاهش استرس است.
فیزیولوژی
در حین ورزش، اکسیژن استنشاق شده کالری مصرف شده را به انرژی تبدیل می کند که بدن را تامین می کند. این فرآیند به عنوان متابولیسم شناخته می شود.
وقتی اکسیژن مورد نیاز بدن از اکسیژن بیشتر شود، بدن در یک وضعیت قرار می گیرد حالت هوازی. این بدان معناست که اکسیژن زیادی برای سوخت فعالیت/ورزش بدنی وجود دارد زیرا کالری برای سوزاندن وجود دارد.
اگر اکسیژن مورد نیاز بدن کمتر باشد، بدن به یک می افتد حالت بی هوازی.
بدن با کمبود اکسیژن به سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها تبدیل می شود که به گلیکوژن معروف است.
این یک انفجار قدرتمند انرژی ایجاد می کند، اما سوخت به سرعت مصرف می شود و به زودی خستگی و فرسودگی به دنبال دارد.
افزایش جریان هوا در داخل و خارج از ریه ها می تواند از خستگی زودرس جلوگیری کند و به بدن کمک کند کالری را به طور موثرتری بسوزاند. (ریه های شما و ورزش. نفس 2016)
بهبود مزایای تنفسی
تنفس مطلوب از دوران نوزادی شروع می شود. وقتی نوزاد نفس می کشد، شکم او بالا و پایین می شود. این کار با فشار دادن و کشیدن دیافراگم - ماهیچه ای که ریه ها و حفره شکم را جدا می کند - تنفس را تسهیل می کند. هنگامی که کودک نفس می کشد، شکم کشیده می شود و دیافراگم را به سمت پایین می کشد و به ریه ها اجازه می دهد از هوا پر شود. هنگامی که کودک بازدم می کند، شکم به سمت داخل کشیده می شود و دیافراگم را به سمت بالا فشار می دهد و هوا را با فشار خارج می کند. با افزایش سن بدن و افزایش ظرفیت ریه ها، افراد از تنفس شکمی به تنفس سینه تغییر می کنند. تنفس قفسه سینه ماهیچه های دیواره قفسه سینه را با استفاده کم از دیافراگم درگیر می کند. تنفس قفسه سینه معمولاً هوای کافی را برای فعالیت های روزمره فراهم می کند اما ریه ها را پر نمی کند.
به همین دلیل است که وقتی اکسیژن محدود است، افراد به تنفس دهانی یا نفس نفس زدن متوسل می شوند. حتی آنهایی که از اندام مناسبی برخوردارند ممکن است به طور ناخواسته تلاش‌ها را با مکیدن شکم خود برای لاغرتر نشان دادن تضعیف کنند و خود را از دم و بازدم کامل محروم کنند. برای غلبه بر این مشکل، افراد باید بدن خود را مجدداً تمرین دهند تا عضلات شکم را هنگام راه رفتن فعال کند. تنفس شکمی یا دیافراگمی می تواند طول مدت ورزش را افزایش دهد و در عین حال عضلات مرکزی را تقویت کند. (نلسون، نیکول 2012) با افزایش ثبات مرکزی، افراد می توانند بهتر از ستون فقرات حمایت کنند و سلامت خود را حفظ کنند حالت هنگام راه رفتن این کار باسن، زانو، قسمت بالایی پشت و شانه ها را تثبیت می کند و بدن را کمتر مستعد فشار، بی ثباتی و خستگی ناشی از وضعیت ناسالم می کند. (توماس کی تانگ و همکاران، 2014)
تنفس صحیح
استنشاق شکم را به بیرون می کشد، دیافراگم را به سمت پایین می کشد و ریه ها را باد می کند. به طور همزمان، قفسه سینه را گسترش می دهد و ستون فقرات تحتانی را طولانی می کند. این کار شانه ها و استخوان ترقوه را به عقب می برد و قفسه سینه را بیشتر باز می کند. بازدم برعکس است.
پیاده روی
با دم و بازدم از طریق بینی شروع کنید و مطمئن شوید که مدت دم با مدت بازدم مطابقت دارد. هنگام افزایش سرعت، افراد می توانند به تنفس دهانی متوسل شوند و همان ریتم دم/بازدم را حفظ کنند. به هیچ وجه نباید نفس کشیدن را نگه داشت. یادگیری تنفس دیافراگمی زمان بر است، اما مراحل زیر می تواند نقطه شروع باشد:
با باد کردن کامل شکم با پنج شمارش نفس بکشید.
اجازه دهید ریه ها پر شوند و در صورت وقوع، شانه ها را به سمت عقب بکشید.
بازدم را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات با شمارش پنج انجام دهید.
از دیافراگم برای فشار دادن هوا به خارج از ریه ها استفاده کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
تکرار.
اگر نتوانند شمارش پنج را حفظ کنند، افراد می توانند شمارش را کوتاه کنند یا سرعت پیاده روی را کاهش دهند. افرادی که وضعیت خوبی دارند ممکن است بتوانند تعداد را افزایش دهند. در ابتدا، تنفس دیافراگمی ممکن است به طور طبیعی انجام نشود، اما با تمرین به طور خودکار تبدیل می شود. در صورت تنگی نفس هنگام راه رفتن بایستید و دست ها را روی سر قرار دهید. تا زمانی که تنفس به حالت عادی بازگردد، عمیق و یکنواخت نفس بکشید.
باز کردن قفل سلامتی
منابع
Teng، HC، Yeh، ML، & Wang، MH (2018). پیاده روی با تنفس کنترل شده تحمل ورزش، اضطراب و کیفیت زندگی را در بیماران نارسایی قلبی بهبود می بخشد: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. مجله اروپایی پرستاری قلب و عروق، 17(8)، 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). وقوع خستگی عضلات مرکزی در حین تمرین دویدن با شدت بالا و محدودیت آن در عملکرد: نقش کار تنفسی مجله علوم ورزشی و پزشکی، 13 (2)، 244-251.
نلسون، نیکول ام اس، LMT. (2012). تنفس دیافراگمی: پایه و اساس ثبات هسته. مجله قدرت و تهویه 34 (5): ص 34-40، اکتبر 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
برای افرادی که برای ماراتن‌ها و/یا رویدادهای پیاده‌روی طولانی تمرین می‌کنند، آیا تمرکز بر روی ساختن پایه‌های پیاده‌روی و سپس افزایش مسافت پیموده شده به تدریج می‌تواند بدن را برای آمادگی کلی آماده کند؟
آموزش پیاده روی از راه دور
تمرین به افراد کمک می کند تا برای پیاده روی و رویدادهای طولانی مدت راحت و ایمن باشند.
تمرین باید بر ایجاد سرعت پیاده روی و افزایش تدریجی مسافت پیموده شده تمرکز کند.
افراد به استقامت نیاز دارند، نه سرعت، و می خواهند استقامت ذهنی خود را برای ساعت ها پیاده روی با سرعت ثابت ایجاد کنند.
برای کاهش خطر آسیب های تمرینی، افزایش مسافت پیموده شده در هفته / مسافت طولانی ترین پیاده روی در هفته به بیش از 10٪ توصیه می شود.
افراد همچنین باید برای پوشیدن وسایلی که در پیاده روی های طولانی مدت استفاده می کنند، تمرین کنند.
آموزش می تواند چند ماه طول بکشد.
روشمند بودن به بدن فرصت می دهد تا عضله، منابع خونی و استقامت جدید را ترمیم و بسازد.
نمونه برنامه های آموزشی
پیروی از یک برنامه تمرینی ماراتن برای ساخت مسافت پیموده شده و تعیین هیدراتاسیون، تغذیه و تجهیزات مناسب برای پیاده روی و پیاده روی چند روزه توصیه می شود. با این حال، افراد باید روزهای طولانی پشت سر هم را در جلسات تمرینی خود بگنجانند تا مشکلات یا مشکلات ناشی از پیاده روی طولانی در روزهای متوالی را ارزیابی کنند.
نمونه برنامه های تمرین پیاده روی
برنامه تمرینی پیاده روی چند روزه / پیاده روی
13 مایل در روز / 21 کیلومتر
از این طرح برای ماراتن ها یا سایر پیاده روی های چند روزه با تپه ها و سطوح طبیعی که نیاز به کوله پشتی دارند استفاده کنید.
آموزش پیاده روی در ماراتن
26.2 مایل / 42 کیلومتر
این باعث می شود که بدن مسافت های طولانی تری را طی کند.
هنگام تمرین برای مسافت های 31 تا 100 مایل / 50 تا 161 کیلومتر، طولانی ترین مسافت برای تمرین نباید از 20 تا 25 مایل تجاوز کند.
اینها باید حداقل دو بار دو ماه قبل از ماراتن یا رویداد انجام شود.
یک ماه قبل از رویداد به مسافت 12.4 مایلی/20 کیلومتری کاهش دهید.
چرخ دنده
تمامی لباس ها، کفش ها، کرم های ضد آفتاب، کوله پشتی و غیره باید در روزهای طولانی تر تمرین قبل از مسابقه تست شوند.
با توجه به آب و هوا و زمین، برای آنچه مورد نیاز و حذف خواهد بود برنامه ریزی کنید.
چیزهایی را امتحان کنید، زیرا افراد نمی خواهند با چیز ناآشنا در رویداد غافلگیر شوند. از سر تا پا، دنده را تست کنید، از جمله:
کفش یا چکمه پیاده روی را انتخاب کنید و در روزهای طولانی تمرین بپوشید تا آنها را شکسته و از عملکرد آنها اطمینان حاصل کنید.
کوله پشتی ها باید در روزهای تمرین طولانی تر آزمایش شوند تا اطمینان حاصل شود که می توانند به راحتی در مسافت های طولانی حمل شوند و ظرفیت لازم را داشته باشند.
پارچه های فتیله ای را انتخاب کنید که به پوست اجازه تنفس و خنک شدن را می دهد، به خصوص زیر لایه ها. (جاستین دی سوزا و همکاران، 2014)
اگر پیاده روی بیشتر روی آسفالت یا آسفالت باشد، افراد مایلند از وسایلی شبیه به پیاده روی های ماراتن استفاده کنند.
اگر مسیر خارج از جاده یا در فصول مختلف باشد، افراد می توانند دنده خود را تغییر دهند. دریابید که سایر پیاده روی های مسافت طولانی در همان مسیر یا رویداد چه لباسی پوشیده اند.
افراد می توانند از طریق رسانه های اجتماعی با همتایان خود ارتباط برقرار کنند یا پاسخ سوالات متداول را در وب سایت رویداد یا مقصد بیابند.
افراد همچنین می توانند از طریق وب سایت یا رسانه های اجتماعی با مدیر رویداد تماس بگیرند.
تغذیه
تغذیه ورزشی مناسب بدن را برای فعالیت های استقامتی آماده می کند.
به عنوان مثال، به افراد توصیه می شود از رژیم غذایی حاوی 70 درصد کربوهیدرات، 20 درصد پروتئین و 10 درصد چربی پیروی کنند.
از رژیم های غذایی پر پروتئین خودداری کنید، زیرا در شرایط پیاده روی استقامتی می توانند باعث مشکلات هیدراتاسیون شوند و کلیه های شما را تحت فشار قرار دهند. (مارتا کوئنکا-سانچز و همکاران، 2015)
با آب، نوشیدنی های ورزشی، غذاها و تنقلات همراه شده به این رویداد تمرین کنید و در طول رویداد از آنها منحرف نشوید.
برای 20 کیلومتر و در زیر مسابقات به آب نیاز است، اما یک نوشیدنی ورزشی جایگزین الکترولیت ممکن است برای پیاده روی طولانی تر بهتر باشد.
رقیق کردن یا کنار گذاشتن مقداری قند می تواند برای معده آسان تر باشد.
تنقلات را از قبل بسته بندی و برچسب گذاری شده برای زمان مصرف داشته باشید.
افراد برای مسافت‌های ماراتن باید چربی و پروتئین بخورند - این می‌تواند از مخلوط دنباله‌دار، ساندویچ‌های کره بادام‌زمینی و شکلات‌هایی با آجیل باشد.
کربوهیدرات ها را می توان توسط ژل های ورزشی یا میله های انرژی تامین کرد.
توصیه می‌شود از محصولاتی که برای مسافت‌های کوتاه و ورزش‌های قدرتی ساخته می‌شوند خودداری کنید، زیرا هنگام پیاده‌روی طولانی‌تر باعث مشکلات گوارشی می‌شوند.
برنامه ریزی برای پیاده روی
برنامه ریزی با تعیین اهداف آغاز می شود. ملاحظات عبارتند از:
زمان سال
فاصله
حمل و نقل به رویداد
الزامات سرعت رویداد
مشخصات ارتفاع و تپه
اقلیم
به افراد توصیه می شود:
با تحقیق در مسیرها و مسیرها آماده شوید.
نقشه های دوره را مطالعه کنید تا بدانید چه خدماتی در طول مسیر ارائه می شود و افراد باید چه خدماتی را به همراه داشته باشند.
مسافت طولانی را بدون رویداد حمایتی پیاده روی کنید.
با افرادی که دوره را طی کرده اند تماس بگیرید.
زمین و نواحی کل خورشید، تپه ها، پیاده روها، مسیرهای طبیعی و سایه را بشناسید.
در صورت امکان، دوره را رانندگی کنید تا با آن آشنا شوید.
افراد ممکن است بتوانند برنامه های طراحی شده برای مسیر خود را پیدا کنند.
استراحت و استراحت
استراحت های منظم باید کوتاه باشد - استفاده از حمام، خوردن یک میان وعده، آبرسانی مجدد، بستن بند کفش، یا بانداژ کردن تاول ها.
بدن می تواند به سرعت در زمان استراحت سفت شود و چند دقیقه طول می کشد تا پس از یک استراحت طولانی، سرعت راه رفتن را به دست آورد.
توصیه ها می تواند به جای آن یک استراحت پیاده روی باشد، که به معنای ادامه راه رفتن اما با سرعت بسیار آهسته است.
مراقبت از پا
افراد در روزهای طولانی تمرین برای جلوگیری از تاول و صدمات، آنچه را که برایشان مفید است در مورد کفش، چکمه، جوراب و غیره پیدا خواهند کرد. توصیه می شود استراتژی های مختلفی را امتحان کنید که عبارتند از:
نوار ورزشی
پدهای بلوک تاول
اسپری
روان کننده
جوراب های فتیله ای و/یا دولایه
پوست مول
با مشاهده اولین علامت تحریک در طول پیاده روی متوقف شوید و با چسب، بانداژ تاول یا هر روشی که بهترین کار را انجام می دهد، پا را درمان کنید.
بدنه برای پیاده روی ساخته شده است. برنامه ریزی و پرورش به درستی قبل از پیاده روی طولانی یا چند روزه، ماراتن ایمن و لذت بخش را تضمین می کند.
بهتر حرکت کن، بهتر زندگی کن
منابع
دی سوزا، جی.، چیتام، سی، و ویتبرودت، ام. (2014). اثرات یک پیراهن پارچه ای ضد رطوبت بر پاسخ های فیزیولوژیکی و ادراکی در حین ورزش حاد در گرما. ارگونومی کاربردی، 45(6)، 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez، M.، Navas-Carrillo، D.، & Orenes-Piñero، E. (2015). اختلاف نظر در مورد مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالا: اثر سیری و سلامت کلیه و استخوان. پیشرفت در تغذیه (Bethesda، Md.)، 6(3)، 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
افرادی که سعی می کنند به اندام خود برسند و بدن خود را حفظ کنند، ممکن است به سختی تمرین کنند. آیا طناب زدن در مواقعی که وقت ندارید می تواند کمک کند؟
طناب پرش
طناب زدن می تواند یک تمرین بسیار مقرون به صرفه برای گنجاندن تناسب اندام قلبی عروقی با شدت بالا در یک برنامه تمرینی باشد. ارزان، کارآمد است و به درستی انجام می شود می تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد، تعادل و چابکی را بهبود بخشد، قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دهد و کالری بسوزاند. (آتوس ترکروسی، و همکاران، 2015)
از طناب زدن می توان در تمرینات اینتروال برای بالا نگه داشتن ضربان قلب استفاده کرد و به ماهیچه ها اجازه استراحت بین وزنه برداری و سایر تمرینات شدید را داد.
طناب پرش را می توان در سفر استفاده کرد زیرا قابل حمل بودن آن را به یکی از بهترین وسایل تمرین تبدیل می کند.
می توان آن را با تمرینات وزن بدن برای یک روال ورزشی قابل اعتماد و قابل حمل ترکیب کرد.
مزایا
طناب زدن یک تمرین با تاثیر متوسط با فوایدی است که عبارتند از:
تعادل، چابکی و هماهنگی را بهبود می بخشد
استقامت و سرعت پا را برای هماهنگی، چابکی و رفلکس های سریع ایجاد می کند.
تغییرات شامل پرش با یک پا و زیر دوبل یا با هر پرش، طناب دو بار دور می‌چرخد تا سختی بیشتری داشته باشد.
تناسب اندام را سریع ایجاد می کند
کالری می سوزاند
بسته به سطح مهارت و میزان پرش، افراد می توانند با طناب زدن 10 تا 15 کالری در دقیقه بسوزانند.
طناب زدن سریعتر می تواند کالری هایی مشابه دویدن بسوزاند.
هشدارها
برای افرادی که فشار خون بالا دارند، طناب زدن ممکن است توصیه نشود. موقعیت دست رو به پایین می تواند گردش خون را به قلب کاهش دهد که می تواند فشار خون را بیشتر افزایش دهد. مطالعات نشان داده اند که پریدن با شدت متوسط برای افرادی که پیش از فشار خون هستند مفید است. (لیزا بامگارتنر، و همکاران، 2020) به افراد مبتلا به فشار خون بالا و/یا بیماری قلبی توصیه می شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید در مورد خطرات احتمالی با پزشک خود صحبت کنند.
انتخاب طناب
طناب های پرش در دسترس هستند و از مواد مختلفی ساخته می شوند و با دسته های مختلفی عرضه می شوند.
برخی از این مواد به طناب‌های پرش کمک می‌کنند تا با یک حرکت صاف سریعتر بچرخند.
برخی از گزینه ها دارای عملکرد چرخشی بین سیم ها و دسته ها هستند.
طنابی که خریداری می کنید باید در دست گرفتن راحت باشد و چرخش نرمی داشته باشد.
طناب‌های پرش وزنی می‌توانند به ایجاد تون عضلات بالاتنه و استقامت کمک کنند. (D. Ozer، و همکاران، 2011) این طناب ها برای مبتدیان نیستند و برای تمرین چابکی ضروری نیستند.
برای افرادی که می خواهند یک طناب وزن دار داشته باشند، مطمئن شوید که وزن آن در طناب باشد نه دسته ها تا از کشیدگی مچ، آرنج و/یا شانه ها جلوگیری شود.
اندازه طناب را با ایستادن در مرکز طناب اندازه کنید
دسته ها را در کناره های بدن به سمت بالا بکشید.
برای مبتدیان، دسته ها باید فقط به زیر بغل برسد.
با توسعه مهارت ها و تناسب اندام فرد، طناب را می توان کوتاه کرد.
طناب کوتاه‌تر سریعتر می‌چرخد و باعث پرش‌های بیشتری می‌شود.
تکنیک
پیروی از تکنیک مناسب، تمرین ایمن تر و موثرتر را تضمین می کند.
به آرامی شروع کنید.
فرم مناسب پرش شانه ها را آرام، آرنج ها را در داخل و کمی خم نگه می دارد.
حرکات بالاتنه باید خیلی کم باشد.
بیشتر قدرت چرخش و حرکت از مچ دست می آید نه بازو.
در حین پرش، زانوها را کمی خم نگه دارید.
به آرامی پرش کنید.
پاها باید به اندازه ای از زمین خارج شوند که طناب عبور کند.
به آرامی روی توپ های پا فرود بیایید تا از آسیب زانو جلوگیری کنید.
پریدن از ارتفاع و/یا فرود سخت توصیه نمی شود.
روی سطحی صاف و بدون موانع بپرید.
چوب، زمین ورزشی یا تشک لاستیکی توصیه می شود.
گرم شدن
قبل از شروع طناب زدن، یک گرم کردن سبک به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
این می تواند شامل راه رفتن یا دویدن در محل یا پریدن با سرعت آهسته باشد.
زمان و شدت را به تدریج افزایش دهید
تمرین می تواند نسبتاً شدید و در سطح بالا باشد.
به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
یک فرد ممکن است سه ست 30 ثانیه ای را در پایان یک تمرین معمول در هفته اول امتحان کند.
بسته به سطح آمادگی جسمانی، افراد ممکن است هیچ احساسی نداشته باشند یا کمی درد در عضلات ساق پا احساس کنند.
این می تواند به تعیین میزان انجام کار برای جلسه بعدی طناب زدن کمک کند.
به تدریج تعداد ست ها یا مدت زمان را در طی چند هفته افزایش دهید تا زمانی که بدن بتواند حدود ده دقیقه پرش مداوم انجام دهد.
یک راه این است که بعد از هر ست وزنه برداری یا دیگر تمرینات دایره ای پرش کنید – مانند اضافه کردن پرش به مدت 30 تا 90 ثانیه در بین ست های تمرینی.
هر دو پا کمی از زمین بلند شده و با هم فرود می آیند.
پرش پا متناوب
این از یک مرحله پرش استفاده می کند.
این اجازه می دهد تا پس از هر چرخش به صورت برجسته تر روی یک پا فرود بیایید.
مرحله دویدن
دویدن خفیف در هنگام پریدن گنجانده شده است.
پله بالا
سرعت متوسط با بالا بردن زیاد زانو باعث افزایش شدت می شود.
طناب زدن یک مکمل عالی برای تمرینات اینتروال یا تمرینات متقاطع است که یک تمرین کارآمد برای کل بدن ایجاد می کند که هم استقامت قلبی عروقی و هم را در بر می گیرد. قدرت عضلانی.
غلبه بر آسیب ACL
منابع
Trecroci، A.، Cavaggioni، L.، Caccia، R.، و Alberti، G. (2015). تمرین با طناب: تعادل و هماهنگی حرکتی در بازیکنان فوتبال پیش از نوجوانی. مجله علوم ورزشی و پزشکی، 14 (4)، 792-798.
Baumgartner، L.، Weberruß، H.، Oberhoffer-Fritz، R.، & Schulz، T. (2020). ساختار و عملکرد عروق در کودکان و نوجوانان: فعالیت بدنی، آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و ورزش چه تاثیری دارد؟ مرزها در اطفال، 8، 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). تأثیر تمرینات طناب دار یا وزنه دار بر قدرت، هماهنگی و حس عمقی والیبالیست های زن نوجوان. مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی، 51 (2)، 211-219.
ون هورن، بی، و پیک، جی ام (2018). آیا بعد از ورزش به خنک شدن نیاز داریم؟ مروری روایتی از اثرات روانی فیزیولوژیکی و تأثیرات بر عملکرد، آسیب‌ها و پاسخ انطباقی بلندمدت. پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ)، 48 (7)، 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
آیا اضافه کردن تمرینات مقاومتی کالیستنیکس به یک روال تناسب اندام می تواند مزایای سلامتی مانند انعطاف پذیری، تعادل و هماهنگی داشته باشد؟
آموزش مقاومتی Calisthenics
تمرینات مقاومتی کالیستنیکس به هیچ وسیله ای نیاز ندارد، آنها را می توان با کمترین فضا انجام داد و راهی عالی برای سوختگی سریع است.
آنها شکلی از آموزش مقاومت با استفاده از وزن بدن خود که دارای ضربه کم است، که آن را برای افراد در هر سنی و سطوح تناسب اندام قابل دسترسی می کند.
آنها به طور موثر به ایجاد چابکی و سلامت قلب و عروق کمک می کنند و تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری را بهبود می بخشند.
مزایا
قدرت عضلانی
از آنجایی که کالیستنیک به راحتی با هر سطح تناسب اندام سازگار است، نیاز به حداقل تجهیزات یا بدون نیاز دارد، و برای مبتدیان و علاقه مندان به ورزش با تجربه عالی است، این یک تمرین فوق العاده برای کل بدن و راهی عالی برای تقویت قدرت و عضله است. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی کالیستنیک می تواند قدرت عضلانی را به طرق مختلف بهبود بخشد.
یک مطالعه نشان داد که هشت هفته تمرین ورزشی نه تنها وضعیت بدنی و شاخص توده بدنی / BMI را بهبود می بخشد، بلکه می تواند بر قدرت تأثیر بگذارد، حتی با انجام تمریناتی که به طور معمول انجام نمی شود. (توماس ای و همکاران، 2017)
در طول مطالعه، یک گروه تمرینات ورزشی را انجام دادند و گروه دیگر روال تمرینی منظم را حفظ کردند.
محققان دریافتند که گروهی که تمرینات کالیستنیکی انجام می‌دادند، تکرار تمرین‌هایی را که شامل نمی‌شد، افزایش دادند.
گروهی که به برنامه های تمرینی منظم خود ادامه دادند، در آنچه که می توانستند قبل از مطالعه هشت هفته ای انجام دهند، بهبود نیافتند. (توماس ای و همکاران، 2017)
آمادگی قلبی عروقی
شرکت منظم در تمرینات مقاومتی کالیستنیک می تواند منجر به بهبود سلامت قلب و عروق، از جمله افزایش استقامت و قلب سالم تر شود.
برخی از تمرینات کالیستنیک، مانند بورپی و کوهنوردان، حرکاتی با شدت بالا هستند که می توانند ضربان قلب و گردش خون را فقط از این حرکات افزایش دهند.
این حرکات به دامنه کاملی از حرکت نیاز دارند که باعث کشش و تقویت عضلات، تاندون ها و رباط ها می شود.
این تمرینات می تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند و انجام فعالیت های بدنی روزانه را بدون فشار بیش از حد آسان تر کند.
ترکیب تمرینات مقاومتی کالیستنیکس به طور منظم می تواند به بهبود وضعیت بدنی، تعادل و انعطاف پذیری کمک کند، بسته به اینکه کدام تمرین توصیه می شود.
ورزش هایی مانند کشش، لانژ و اسکات به بهبود انعطاف پذیری و تحرک کمک می کنند.
ورزش هایی مانند اسکات تک پا و فشار دادن یک دست می توانند تعادل، هماهنگی و حس عمقی بدن را تحت تاثیر قرار دهند.
بهداشت روان
به طور کلی، ورزش برای بهبود خلق و خو، کاهش استرس و بهبود رفاه کلی شناخته شده است.
تمرین مقاومتی کالیستنیک می تواند تأثیرات بیشتری بر سلامت روان داشته باشد.
به عنوان مثال، نظم و تمرکز مورد نیاز برای انجام حرکات می تواند به تمرکز و وضوح ذهنی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که کالیستنیک می تواند زوال شناختی را کاهش دهد و ممکن است برای پیشگیری از زوال عقل مفید باشد. (Osuka Y، و همکاران، 2020)
مطالعه دیگری نشان داد که کالیستنیک به سلامت روان در افراد مبتلا به بیماری هایی مانند اسپوندیلیت آنکیلوزان و مولتیپل اسکلروزیس کمک می کند. (تاسپینار او و همکاران، 2015)
انواع
تمرینات با وزن بدن که از وزن بدن خود فرد به عنوان مقاومت استفاده می کنند پایه و اساس هستند. نمونه‌های رایج عبارتند از فشارهای فشاری، اسکات و لانژ. مروری بر برخی از انواع تمرینات.
کشیدن
این تمرینات بر تمرین عضلات برای حرکات کششی که شامل کمر، شانه ها و بازوها می شود تمرکز دارد.
به عنوان مثال می توان به کشش، چانه و ردیف اشاره کرد.
هل دادن
این تمرینات بر تمرین عضلات برای حرکات فشاری مانند قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر بازو تمرکز می کنند.
به عنوان مثال می توان به فشارهای شیب دار، فشاری و فشار بر روی دست اشاره کرد.
هسته
تمرینات اصلی بر روی آموزش تمرکز دارند عضلات شکم و کمرکه وظیفه حفظ ثبات و تعادل را بر عهده دارند.
نمونه هایی از تمرینات اصلی عبارتند از: پلانک، دراز و نشست و بالا بردن پا.
تک پا
تمرینات تک پا بر تمرین یک پا در یک زمان تمرکز دارد.
اینها عضلات پاها، باسن و هسته را هدف قرار می دهند.
نمونه هایی از تمرینات تک پا عبارتند از اسکات تک پا، لانژ و استپ آپ.
پلیومتریک
تمرین مقاومتی Calisthenics بر حرکات انفجاری قدرتمند تمرکز دارد.
تمرینات پلایومتریک عضلات را به چالش می کشد تا سریع و با قدرت کار کنند.
به عنوان مثال می توان به اسکوات پرش، هل دادن با کف زدن و پرش باکس اشاره کرد.
شروع شدن
با اطمینان از اینکه کالیستنیکس یک گزینه تمرینی مناسب است، شروع کنید، به خصوص اگر مبتدی هستید یا از قبل شرایط پزشکی دارید.
پس از پایان تمرین، با حرکات آشنا شروع کنید که با فرم صحیح قابل انجام است.
حرکات فشاری، اسکوات با وزن بدن، پلانک، لانژ و سایر حرکات اساسی مکان خوبی برای شروع هستند.
مطمئن شوید که با حرکات سبک و آسان که حرکات تمرینی را تقلید می کند، بدن خود را گرم کنید.
سعی کنید در طول تمرین روی هر قسمت از بدن کار کنید.
حداقل دو بار در هفته تمرین کنید.
توصیه می شود الگوهای حرکتی را تقسیم کنید.
تکرارها را می توان شمارش کرد یا یک تایمر تنظیم کرد تا هر دقیقه تمرینات را تغییر دهد. به این می گویند به سبک EMOM یا هر دقیقه در دقیقه
چهار تا پنج تمرین را انتخاب کنید که مناطق مختلف را هدف قرار می دهد.
به عنوان مثال، می توان دراز و نشست را برای قسمت مرکزی، لانژ برای باسن و ران ها، پلانک برای شانه ها و قسمت مرکزی بدن، و جک های پرش یا طناب زدن را برای قلب و عروق انجام داد..
تمرین مقاومتی کالیستنیک به راحتی قابل تغییر است و می توان آن را با نیازهای فردی تنظیم کرد.
قدرت هسته
منابع
توماس، ای.، بیانکو، آ.، مانکوزو، ای پی، پتی، آ.، تاباچی، جی.، پائولی، ا.، … و پالما، آ. (2017). تأثیر یک مداخله تمرینی کالیستنیکس بر وضعیت بدن، قدرت و ترکیب بدن. ایزوسینتیک و علم ورزش، 25(3)، 215-222.
Bellissimo، GF، Ducharme، J.، Mang، Z.، Millender، D.، Smith، J.، Stork، MJ، Little، JP، Deyhle، MR، Gibson، AL، de Castro Magalhaes، F.، و Amorim، F. (2022). پاسخ‌های حاد فیزیولوژیکی و ادراکی بین وزن بدن و دویدن روی تردمیل تمرینات تناوبی با شدت بالا. مرزها در فیزیولوژی، 13، 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). انواع ورزش و خطر ابتلا به زوال شناختی در زنان مسن: یک مطالعه آینده نگر. مجله بیماری آلزایمر: JAD، 77 (4)، 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
تاسپینار، او.، آیدین، تی، چلبی، ا.، کسکین، ی.، یاووز، س.، گونسر، م.، کاملی، ا.، توسون، م.، کانباز، ن.، و گوک، م. (2015). اثرات روانشناختی تمرینات کالیستنیک بر بیماری های التهابی عصبی و روماتیسمی. Zeitschrift fur Rheumatologie، 74 (8)، 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie، CJ، Lee، DC، Sui، X.، Arena، R.، O'Keefe، JH، Church، TS، Milani، RV، و Blair، SN (2015). تأثیر دویدن بر بیماری های مزمن و مرگ و میر قلبی عروقی و همه علل. مجموعه مقالات کلینیک مایو، 90 (11)، 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
دامنه حرکت - ROM حرکت اطراف مفصل یا قسمتی از بدن را اندازه گیری می کند. هنگام کشش یا حرکت دادن برخی از قسمت‌های بدن، مانند ماهیچه یا مفصل، دامنه حرکت به میزانی است که می‌تواند حرکت کند. افرادی که دامنه حرکتی محدودی دارند نمی توانند قسمت یا مفصل خاصی از بدن را در محدوده طبیعی آن حرکت دهند. اندازه گیری ها برای همه متفاوت است، اما محدوده هایی وجود دارد که افراد باید بتوانند برای عملکرد مناسب به آن دست یابند. تیم پزشکی کایروپراکتیک و عملکردی پزشکی آسیب می تواند مسائل/مشکلات مربوط به ROM را از طریق یک برنامه درمانی شخصی برای کاهش علائم و بازگرداندن تحرک و انعطاف پذیری برطرف کند..
بهبود دامنه حرکت
بیش از 250 مفصل در بدن از حالت اکستنشن به خم شدن حرکت می کنند و مسئول تمام حرکات بدن هستند. اینها شامل مچ پا، باسن، آرنج، زانو و شانه می شود. سفتی در لگن و مچ پا می تواند ROM را هنگام بلند کردن یک جسم کاهش دهد و توانایی عضلات را محدود کند. پتانسیل فرم و قدرت محدود می شود و از ROM ناکافی رنج می برد. وقتی فرم و وضعیت بدن به خطر بیفتد، درد و صدمات ایجاد می شود. دلایل زیادی وجود دارد که چرا ممکن است این اتفاق بیفتد، از جمله:
ماهیچه های سفت و سفت.
تلاش برای استفاده از این عضلات می تواند شرایط را بدتر کند و ROM را بیشتر محدود کند.
ROM محدود در پشت، گردن یا شانه ها ممکن است به دلیل عدم تراز طبیعی بدن باشد.
حرکات تکراری، صدمات، و ساییدگی روزمره می‌توانند همراستایی مناسب را تغییر داده و حرکت را محدود کنند.
شرایطی مانند آرتریت، اختلالات مغزی، عصبی و/یا عضلانی.
کاهش خفیف تا متوسط دامنه ممکن است ناشی از سبک زندگی کم تحرک یا فعالیت بدنی ناکافی باشد.
زندگی روزانه
کاهش دامنه حرکت و تحرک ضعیف می تواند بدن را از بلند کردن اشیاء، عملکرد شغلی و کارهای خانگی باز دارد. توانایی فیزیکی سالم چیزی است که پیری مستقل و عملکرد مطلوب را تعیین می کند.
بازگرداندن دامنه حرکتی سالم می تواند عملکرد فیزیکی را در حین کار، خانه و فعالیت های ورزشی بهبود بخشد.
دامنه حرکتی بهبود یافته به عضلات آسیب دیده اجازه می دهد تا در طول های طولانی تری کار کنند، قدرت ایجاد کنند و تنش را کاهش دهند.
یک عضله قوی تر که قادر به انقباض موثر در دامنه های بزرگتر باشد، از خطر آسیب جلوگیری کرده و آن را کاهش می دهد.
ترمیم کایروپراکتیک
مراقبت های کایروپراکتیک می تواند بدن را مجدداً تنظیم کند و دامنه حرکت را به سطوح مطلوب بهبود بخشد.
ماساژ درمانی و ضربه ای
ماساژ درمانی سفتی را از بین می برد، ماهیچه ها را شل نگه می دارد و گردش خون را افزایش می دهد.
این کار بدن را برای تنظیمات کایروپراکتیک و رفع فشار ستون فقرات آماده می کند.
رفع فشار و تنظیمات
مکانیکی غیر جراحی رفع فشار بدن را مجدداً در حالت انعطاف پذیر قرار می دهد.
تنظیمات کایروپراکتیک هرگونه ناهماهنگی را بازنشانی می کند، انعطاف پذیری و تحرک را بازیابی می کند.
تمرینات
یک کایروپراکتیک تمرینات و حرکات کششی از نوع فیزیوتراپی را برای تحرک مفاصل ارائه می دهد.
تمرینات و کشش های هدفمند به حفظ تنظیمات و تقویت بدن برای جلوگیری از بدتر شدن ROM و آسیب های بعدی کمک می کند.
رازهای سلامتی مطلوب
منابع
بهم، دیوید جی و همکاران. "اثرات حاد کشش عضلانی بر عملکرد فیزیکی، دامنه حرکت و بروز آسیب در افراد فعال سالم: یک بررسی سیستماتیک." فیزیولوژی کاربردی، تغذیه، و متابولیسم = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre، LB و همکاران. درمان دستی برای مدیریت درد و دامنه محدود حرکت در افراد دارای علائم و نشانه‌های اختلال گیجگاهی فکی: مروری سیستماتیک از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. مجله توانبخشی دهان جلد. 42,11،2015 (847): 61-10.1111. doi:12321/joor.XNUMX
لی، آردی و جی جی گرهارت. "اندازه گیری دامنه حرکت." مجله جراحی استخوان و مفاصل. جلد آمریکایی جلد. 77,5،1995 (784): 98-10.2106. doi:00004623/199505000-00017-XNUMX
توماس، اوان و همکاران. "رابطه بین تیپولوژی کشش و مدت زمان کشش: اثرات بر دامنه حرکت." مجله بین المللی پزشکی ورزشی جلد. 39,4،2018 (243): 254-10.1055. doi: 0044/s-101146-XNUMX
ماهیچه های مرکزی بدن برای ثبات، تعادل، بلند کردن، هل دادن، کشیدن و حرکت استفاده می شوند. درگیر کردن عضلات مرکزی به معنای مهار و سفت کردن ماهیچه های شکم است که شامل لاتیسیموس دورسی/لاتس می شود. عضلات پاراسپینالgluteus maximus/glutes و trapezius/traps. هنگام درگیر شدن، عضلات تنه به حفظ ثبات ستون فقرات کمک می کنند، ستون فقرات و لگن را در حالت نشستن و استراحت و در حین حرکات پویا حمایت می کنند و به جلوگیری از آسیب کمک می کنند.
درگیر شدن با هسته
برای اینکه بدانند چگونه هسته را درگیر کنند، افراد باید بدانند که هسته چیست. مهمترین ماهیچه‌ها برای درگیر کردن هسته عبارتند از: این ماهیچه‌ها در هر بار دم و بازدم، در کنترل وضعیت بدن درگیر هستند و هنگام استفاده از حمام، این روند را شروع و متوقف می‌کنند.
راست شکمی
عضله راست شکم مسئول شش تکه است.
این یک عضله بلند و صاف است که از استخوان شرمگاهی تا دنده های ششم و هفتم امتداد دارد.
راست شکمی در درجه اول مسئول خم شدن ستون فقرات است.
مایل های خارجی
این ماهیچه ها در دو طرف راست شکم هستند.
بیرونی مشتقات اجازه دهید نیم تنه بپیچد، به پهلو خم شود، ستون فقرات را خم کند و شکم را فشرده کند.
اریب داخلی
مورب های داخلی در زیر مایل های خارجی قرار دارند.
آنها با مورب های خارجی در همان توابع کار می کنند.
عرضی شکم
این عمیق ترین لایه عضله در شکم است.
کاملاً دور تنه می پیچد و از دنده ها تا لگن امتداد می یابد.
شکم عرضی مسئول حرکت ستون فقرات یا لگن نیست، بلکه وظیفه تثبیت ستون فقرات، فشرده سازی اندام ها و حمایت از دیواره شکم را بر عهده دارد.
لاتیسیموس دورسی
این ماهیچه‌ها که معمولاً به عنوان لات شناخته می‌شوند، در امتداد دو طرف ستون فقرات از زیر تیغه‌های شانه تا لگن حرکت می‌کنند.
لت‌ها به تثبیت کمر کمک می‌کنند، به‌ویژه در هنگام باز کردن شانه‌ها.
آنها همچنین در هنگام چرخش از یک طرف به طرف دیگر به توانایی بدن کمک می کنند.
Erector Spinae
عضلات ارکتور اسپاینا در هر طرف ستون فقرات قرار دارند و به سمت پایین امتداد می یابند.
این عضلات وظیفه گسترش و چرخش پشت و حرکت پهلو به پهلو را بر عهده دارند.
اینها ماهیچه های وضعیتی در نظر گرفته می شوند و تقریبا همیشه کار می کنند.
چه کاری نباید انجام داد
افراد از اشتباهات درس می گیرند، که ممکن است یادگیری نحوه درگیر شدن با هسته اصلی را با درک کارهایی که نباید انجام داد، آسان تر کند. مثال‌های متداول از درگیر نشدن یا درگیر نشدن هسته به درستی.
پشت در هنگام نشستن خم می شود - بالاتنه فاقد قدرت و ثبات است.
هنگام خم شدن، معده بیشتر بیرون می آید.
تاب خوردن یا خم شدن زیاد به یک طرف هنگام راه رفتن - کمبود قدرت پایین تنه باعث مشکلات تعادل و ثبات می شود.
قسمت پایین شکم و پشت با علائم ناراحتی و درد ظاهر می شود.
آموزش
درگیر شدن با هسته، احتمال آسیب دیدگی در خانه، محل کار یا ورزش را کاهش می دهد و می تواند به کمردرد مزمن کمک کند. این یک عضله پایدار در اطراف ستون فقرات ایجاد می کند که از خم شدن بیش از حد، امتداد بیش از حد و خم شدن بیش از حد به یک طرف مهره ها جلوگیری می کند. درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی می‌تواند به معنای متفاوتی باشد، بسته به آنچه که تلاش می‌شود به دست آید.
برای مثال، اگر در حال انجام کار خمشی، ماهیچه‌های مورد نیاز و ترتیب انقباض آنها با زمانی که سعی می‌کنید تعادل را هنگام ایستادن روی یک پا حفظ کنید، متفاوت است.
ماهیچه های درگیر بسته به این که فرد از نظر حرکتی متفاوت باشد:
تلاش برای حرکت دادن ستون فقرات یا تثبیت آن.
فشار دادن یا کشیدن وزنه.
ایستاده، نشسته یا دراز کشیده.
برای یک هسته قوی و کاربردی، هدف این است که بتواند در هر موقعیتی با هسته درگیر شود. درگیر کردن هسته می تواند چالش برانگیز باشد، اما با تمرین و تمرین، بدن قوی تر می شود. درگیر کردن هسته اصلی در طول فعالیت های روزانه که شامل آن می شود را تمرین کنید.
در هنگام ایستادن، نشستن در محل کار یا میز و راه رفتن، هسته را محکم کنید.
فعالیت های روزانه، مانند دستیابی به چیزی از یک قفسه بلند، خرید مواد غذایی و بالا رفتن از پله ها.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب می تواند یک برنامه شخصی سازی شده برای رسیدگی به مسائل اسکلتی عضلانی، تمرینات اصلی، تمرینات هدفمند، کشش، تغذیه، ماساژ و تنظیماتی ایجاد کند تا بدن را به سلامت مطلوب برساند و سلامت را حفظ کند.
راه حل غیر جراحی
منابع
ایک مایر، سارا ام. "آناتومی و فیزیولوژی کف لگن." کلینیک های طب فیزیکی و توانبخشی آمریکای شمالی جلد. 28,3،2017 (455): 460-10.1016. doi:2017.03.003/j.pmr.XNUMX
لاوسون، سامانتا و اشلی ساکس. "فیزیوتراپی کف لگن و ارتقای سلامت زنان." مجله مامایی و سلامت زنان جلد. 63,4،2018 (410): 417-10.1111. doi:12736/jmwh.XNUMX
سیمن، آستین پی و همکاران. "ساخت یک مرکز برای سلامت هسته شکم: اهمیت یک رویکرد چند رشته ای کل نگر." مجله جراحی گوارش: مجله رسمی انجمن جراحی دستگاه گوارش جلد. 26,3،2022 (693): 701-10.1007. doi:11605/s021-05241-5-XNUMX
وینینگ، رابرت و همکاران. "اثرات مراقبت کایروپراکتیک بر قدرت، تعادل و استقامت در پرسنل نظامی ایالات متحده با وظیفه فعال با کمردرد: یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی." مجله پزشکی جایگزین و مکمل (نیویورک، نیویورک) جلد. 26,7،2020 (592): 601-10.1089. doi:2020.0107/acm.XNUMX
ویس، کارول آن و همکاران. "مراقبت کایروپراکتیک برای بزرگسالان مبتلا به کمردرد مرتبط با بارداری، درد کمربند لگنی یا درد ترکیبی: یک بررسی سیستماتیک." مجله درمانهای دستکاری و فیزیولوژیکی جلد. 43,7،2020 (714): 731-10.1016. doi:2020.05.005/j.jmpt.XNUMX
Zachovajeviene، B و همکاران. "تأثیر تمرین دیافراگم و عضلات شکم بر قدرت و استقامت کف لگن: نتایج یک کارآزمایی تصادفی آینده نگر." گزارش های علمی جلد. 9,1 19192. 16 دسامبر 2019، doi:10.1038/s41598-019-55724-4
دوچرخه سواری در کوهستان و مسیر یک راه سرگرم کننده برای ورزش است. دوچرخه‌سواری در کوهستان برای مانور دادن به دوچرخه، ایجاد سرعت و جذب ناهمواری‌ها و زمین‌های ناهموار به قدرت کل بدن/هسته، قدرت انفجاری، تعادل، استقامت و چابکی نیاز دارد. اما همچنین به این معنی است که برخی از ماهیچه ها بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرند و باعث جبران بیش از حد در بدن می شود که می تواند منجر به مشکلات و شرایط اسکلتی عضلانی شود. ورزش های قدرتی، قلبی عروقی و کراس فیت می تواند برای تمرین دوچرخه سواری کوهستان برای بهبود عملکرد، سواری ایمن تر و مطمئن تر و پیشگیری از آسیب مفید باشد.
آموزش دوچرخه سواری کوهستان
برخی از مزایای آموزش عبارتند از:
افزایش تراکم استخوان.
بهبود سلامت مفاصل.
اصلاح عدم تعادل و وضعیت بدنی ناسالم.
کاهش وزن.
پیشگیری از از دست دادن عضلات پیری
حفظ وضعیت بدن در مرکز دوچرخه نیاز به قدرت مرکزی برای انجام حرکات هنگام حرکت بدن به عقب و جلو، پهلو به پهلو و فشار دادن به بالا و پایین در هنگام بالا آمدن موانع مختلف دارد. هدف از تمرین این است که قسمت های مختلف بدن را به طور همزمان و مورب انجام دهند، مانند حرکاتی که روی دوچرخه استفاده می شود.
بررسی کلی آموزش دوچرخه سواری کوهستان
ایجاد قدرت - عضلات چهار سر، همسترینگ و شکم را هدف قرار دهید تا ضربات رکاب زدن را تقویت کنید.
استقامت را افزایش دهید - به دلیل ضعف پاها و عملکرد هوازی از خستگی زودرس خودداری کنید.
مهارت های دوچرخه سواری کوهستان را بهبود بخشید - با بهبود هندلینگ دوچرخه و مهارت های فنی، سریع تر و کارآمدتر رانندگی کنید.
نمونه هفته آموزش
زمین شدت را تعیین می کند، اما همان اصول اولیه برای تمرین دوچرخه سواری کوهستان مانند سایر ورزش های استقامتی اعمال می شود. در اینجا یک مثال آموزشی برای یک مبتدی است که می تواند با نیازهای سوارکار تنظیم شود:
دوشنبه
کشش و تمرین ماهیچه ها برای استراحت از سفت شدن یا گرفتگی عضلات در طول سواری جلوگیری می کند.
گوشه یک مهارت حیاتی است که هرگز نباید از تمرین و بهبود آن دست بکشد.
دریل های گوشه ای
گوشه‌ای از یک مسیر محلی را انتخاب کنید و تا زمانی که تسلط پیدا کنید از آن عبور کنید.
روی سوار شدن به آرامی از پیچ تمرکز کنید و سرعت ایجاد می شود.
همانطور که اعتماد به نفس در گوشه ها ایجاد می شود، همین کار را در سمت مخالف انجام دهید.
صاف کردن
هنگام نزدیک شدن به پیچ به دورترین لبه بیرونی سوار شوید.
پیچ را درست قبل از تیزترین نقطه گوشه شروع کنید.
هنگام خروج از گوشه، به دورترین نقطه بیرونی گوشه بچسبید.
ترمز قبل از گوشه
ترمز در پیچ می تواند باعث خارج شدن لاستیک ها از کنترل شود و باعث تصادف لغزش و سقوط شود.
همانطور که دوچرخه به دنبال جایی که چشم ها نگاه می کنند، از پیچ نگاه کنید.
به چرخ جلو خیره نشوید که می تواند منجر به سقوط یا تصادف شود.
در نهایت، سوارکاران می توانند این تکنیک را مدیریت کنند، اما برای مبتدیان بسیار پیشرفته است.
سواری آرام
مبتدیان می توانند از این که چقدر دوچرخه های زمینی می توانند بارها و بارها سوار شوند شگفت زده شوند. سیستم‌های تعلیق دوچرخه کوهستان و سیستم‌های لاستیک مدرن می‌توانند آن را مدیریت کنند. با این حال، استفاده از تکنیک صحیح برای عبور یا دور زدن موانع و جلوگیری از تصادف ضروری است.
از محیط اطراف آگاه باشید.
هنگام نزدیک شدن به موانع بدن را شل نگه دارید.
تصمیم بگیرید که چگونه بر مانع غلبه کنید - سوار شوید، چرخ ها را بالا بکشید، بپرید یا به اطراف بچرخید.
اعتماد به نفس را حفظ کنید.
هنگام سوار شدن بر روی مانع، تعادل یکنواخت روی پدال ها را حفظ کنید و باسن را کمی از زین دور کنید.
بازوها و پاها را شل نگه دارید و اجازه دهید بدن ضربه مانع را جذب کند.
به سیستم تعلیق و لاستیک ها اعتماد کنید.
مطمئن شوید که سرعت کافی برای عبور از آن ایجاد شده است و دوچرخه را متوقف نمی کند و باعث سقوط نمی شود.
برخی از نواحی مسیر ناهموار ممکن است به استحکام بیشتری برای ثابت نگه داشتن دوچرخه نیاز داشته باشند.
ترمز
نیازی به فشردن دسته های ترمز با شدت زیاد نیست.
ترمز شدید، به خصوص در جلو، احتمالاً منجر به واژگونی یا تصادف می شود.
ترمزها طوری ساخته شده اند که با حداقل نیرو متوقف شوند.
به مبتدیان توصیه می شود یاد بگیرند که هنگام ترمز گرفتن از لمس سبک استفاده کنند.
بهبود با هر جلسه سوارکاری دنبال خواهد شد.
پایه
منابع
آریل، رائی آندره، و همکاران. دیدگاه‌های کنونی دوچرخه‌سواری کوهستانی بین‌المللی: جنبه‌های فیزیولوژیکی و مکانیکی، تکامل دوچرخه‌ها، تصادفات و آسیب‌ها. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی جلد. 19,19،12552 1. 2022 اکتبر 10.3390، doi:191912552/ijerphXNUMX
اینو، آلن و همکاران. "اثرات تمرینات تناوبی هوازی با شدت بالا در مقابل سرعت بالا بر عملکرد دوچرخه‌سواری کوهستانی: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده." PloS یک جلد. 11,1 e0145298. 20 ژانویه 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
کرونیش، رابرت ال، و رونالد پی فایفر. "آسیب های دوچرخه سواری کوهستان: یک به روز رسانی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 32,8،2002 (523): 37-10.2165. doi:00007256/200232080-00004-XNUMX
Muyor، JM، و M Zabala. «دوچرخه‌سواری جاده و دوچرخه‌سواری کوهستان سازگاری‌هایی را روی ستون فقرات و همسترینگ ایجاد می‌کند.» مجله بین المللی پزشکی ورزشی جلد. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas، Mayur K. "تغذیه برای مسابقات ماجراجویی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 42,11،2012 (915): 27-10.1007. doi: 03262303/BFXNUMX
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
