آموزش دوچرخه سواری کوهستان مبتدیان: کلینیک برگشتی ال پاسو

دوچرخه سواری در کوهستان و مسیر یک راه سرگرم کننده برای ورزش است. دوچرخه‌سواری در کوهستان برای مانور دادن به دوچرخه، ایجاد سرعت و جذب ناهمواری‌ها و زمین‌های ناهموار به قدرت کل بدن/هسته، قدرت انفجاری، تعادل، استقامت و چابکی نیاز دارد. اما همچنین به این معنی است که برخی از ماهیچه ها بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرند و باعث جبران بیش از حد در بدن می شود که می تواند منجر به مشکلات و شرایط اسکلتی عضلانی شود. ورزش های قدرتی، قلبی عروقی و کراس فیت می تواند برای تمرین دوچرخه سواری کوهستان برای بهبود عملکرد، سواری ایمن تر و مطمئن تر و پیشگیری از آسیب مفید باشد.

آموزش دوچرخه سواری کوهستان

برخی از مزایای آموزش عبارتند از:

• افزایش تراکم استخوان.
• بهبود سلامت مفاصل.
• اصلاح عدم تعادل و وضعیت بدنی ناسالم.
• کاهش وزن.
• پیشگیری از از دست دادن عضلات پیری

حفظ وضعیت بدن در مرکز دوچرخه نیاز به قدرت مرکزی برای انجام حرکات هنگام حرکت بدن به عقب و جلو، پهلو به پهلو و فشار دادن به بالا و پایین در هنگام بالا آمدن موانع مختلف دارد. هدف از تمرین این است که قسمت های مختلف بدن را به طور همزمان و مورب انجام دهند، مانند حرکاتی که روی دوچرخه استفاده می شود.

بررسی کلی آموزش دوچرخه سواری کوهستان

• ایجاد قدرت - عضلات چهار سر، همسترینگ و شکم را هدف قرار دهید تا ضربات رکاب زدن را تقویت کنید.
• استقامت را افزایش دهید - به دلیل ضعف پاها و عملکرد هوازی از خستگی زودرس خودداری کنید.
• مهارت های دوچرخه سواری کوهستان را بهبود بخشید - با بهبود هندلینگ دوچرخه و مهارت های فنی، سریع تر و کارآمدتر رانندگی کنید.

نمونه هفته آموزش

زمین شدت را تعیین می کند، اما همان اصول اولیه برای تمرین دوچرخه سواری کوهستان مانند سایر ورزش های استقامتی اعمال می شود. در اینجا یک مثال آموزشی برای یک مبتدی است که می تواند با نیازهای سوارکار تنظیم شود:

دوشنبه

• کشش و تمرین ماهیچه ها برای استراحت از سفت شدن یا گرفتگی عضلات در طول سواری جلوگیری می کند.

سه شنبه

• سواری در مسیر تپه های کوچک مبتدی.
• تپه ها معادل هستند آموزش HIIT.
• در صافی ها و سراشیبی ها ریکاوری کنید.

چهار شنبه

• سواری سبک و کوتاه
• روی تکنیک های پدال زدن و/یا تمرینات پیچیدن تمرکز کنید.

پنج شنبه

• مسیری با طول متوسط ​​در تپه‌های هموار تا رول.
• سرعت مکالمه را حفظ کنید و از مسیرها لذت ببرید.

جمعه

• روز بهبودی
• کشش، ماساژ، و فوم نورد.

شنبه

• مسیر طولانی سواری.
• با سرعت مکالمه بروید و لذت ببرید.
• اجازه ندهید وقتی بدن شروع به خستگی می کند تکنیک شکست بخورد.

یکشنبه

• سواری در مسیر متوسط.
• با سرعت مکالمه بروید.

مهارتهای پایه

تمرین مهارت های فنی آماده می شود شروع دوچرخه سواران کوهستان برای موفقیت در اینجا چند مهارت اساسی برای شروع آورده شده است:

گوشه

• سواری تک آهنگ یعنی چرخش های محکم
• گوشه یک مهارت حیاتی است که هرگز نباید از تمرین و بهبود آن دست بکشد.

دریل های گوشه ای

• گوشه‌ای از یک مسیر محلی را انتخاب کنید و تا زمانی که تسلط پیدا کنید از آن عبور کنید.
• روی سوار شدن به آرامی از پیچ تمرکز کنید و سرعت ایجاد می شود.
• همانطور که اعتماد به نفس در گوشه ها ایجاد می شود، همین کار را در سمت مخالف انجام دهید.

صاف کردن

• هنگام نزدیک شدن به پیچ به دورترین لبه بیرونی سوار شوید.
• پیچ را درست قبل از تیزترین نقطه گوشه شروع کنید.
• هنگام خروج از گوشه، به دورترین نقطه بیرونی گوشه بچسبید.

ترمز قبل از گوشه

• ترمز در پیچ می تواند باعث خارج شدن لاستیک ها از کنترل شود و باعث تصادف لغزش و سقوط شود.
• همانطور که دوچرخه به دنبال جایی که چشم ها نگاه می کنند، از پیچ نگاه کنید.
• به چرخ جلو خیره نشوید که می تواند منجر به سقوط یا تصادف شود.
• در نهایت، سوارکاران می توانند این تکنیک را مدیریت کنند، اما برای مبتدیان بسیار پیشرفته است.

سواری آرام

مبتدیان می توانند از این که چقدر دوچرخه های زمینی می توانند بارها و بارها سوار شوند شگفت زده شوند. سیستم‌های تعلیق دوچرخه کوهستان و سیستم‌های لاستیک مدرن می‌توانند آن را مدیریت کنند. با این حال، استفاده از تکنیک صحیح برای عبور یا دور زدن موانع و جلوگیری از تصادف ضروری است.

• از محیط اطراف آگاه باشید.
• هنگام نزدیک شدن به موانع بدن را شل نگه دارید.
• تصمیم بگیرید که چگونه بر مانع غلبه کنید - سوار شوید، چرخ ها را بالا بکشید، بپرید یا به اطراف بچرخید.
• اعتماد به نفس را حفظ کنید.
• هنگام سوار شدن بر روی مانع، تعادل یکنواخت روی پدال ها را حفظ کنید و باسن را کمی از زین دور کنید.
• بازوها و پاها را شل نگه دارید و اجازه دهید بدن ضربه مانع را جذب کند.
• به سیستم تعلیق و لاستیک ها اعتماد کنید.
• مطمئن شوید که سرعت کافی برای عبور از آن ایجاد شده است و دوچرخه را متوقف نمی کند و باعث سقوط نمی شود.
• برخی از نواحی مسیر ناهموار ممکن است به استحکام بیشتری برای ثابت نگه داشتن دوچرخه نیاز داشته باشند.

ترمز

• نیازی به فشردن دسته های ترمز با شدت زیاد نیست.
• ترمز شدید، به خصوص در جلو، احتمالاً منجر به واژگونی یا تصادف می شود.
• ترمزها طوری ساخته شده اند که با حداقل نیرو متوقف شوند.
• به مبتدیان توصیه می شود یاد بگیرند که هنگام ترمز گرفتن از لمس سبک استفاده کنند.
• بهبود با هر جلسه سوارکاری دنبال خواهد شد.

---

پایه

---

منابع

آریل، رائی آندره، و همکاران. دیدگاه‌های کنونی دوچرخه‌سواری کوهستانی بین‌المللی: جنبه‌های فیزیولوژیکی و مکانیکی، تکامل دوچرخه‌ها، تصادفات و آسیب‌ها. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی جلد. 19,19،12552 1. 2022 اکتبر 10.3390، doi:191912552/ijerphXNUMX

اینو، آلن و همکاران. "اثرات تمرینات تناوبی هوازی با شدت بالا در مقابل سرعت بالا بر عملکرد دوچرخه‌سواری کوهستانی: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده." PloS یک جلد. 11,1 e0145298. 20 ژانویه 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

کرونیش، رابرت ال، و رونالد پی فایفر. "آسیب های دوچرخه سواری کوهستان: یک به روز رسانی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 32,8،2002 (523): 37-10.2165. doi:00007256/200232080-00004-XNUMX

Muyor، JM، و M Zabala. «دوچرخه‌سواری جاده و دوچرخه‌سواری کوهستان سازگاری‌هایی را روی ستون فقرات و همسترینگ ایجاد می‌کند.» مجله بین المللی پزشکی ورزشی جلد. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas، Mayur K. "تغذیه برای مسابقات ماجراجویی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 42,11،2012 (915): 27-10.1007. doi: 03262303/BFXNUMX