آموزش مقاومتی Calisthenics

آیا اضافه کردن تمرینات مقاومتی کالیستنیکس به یک روال تناسب اندام می تواند مزایای سلامتی مانند انعطاف پذیری، تعادل و هماهنگی داشته باشد؟

آموزش مقاومتی Calisthenics

• تمرینات مقاومتی کالیستنیکس به هیچ وسیله ای نیاز ندارد، آنها را می توان با کمترین فضا انجام داد و راهی عالی برای سوختگی سریع است.
• آنها شکلی از آموزش مقاومت با استفاده از وزن بدن خود که دارای ضربه کم است، که آن را برای افراد در هر سنی و سطوح تناسب اندام قابل دسترسی می کند.
• آنها به طور موثر به ایجاد چابکی و سلامت قلب و عروق کمک می کنند و تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری را بهبود می بخشند.

مزایا

قدرت عضلانی

از آنجایی که کالیستنیک به راحتی با هر سطح تناسب اندام سازگار است، نیاز به حداقل تجهیزات یا بدون نیاز دارد، و برای مبتدیان و علاقه مندان به ورزش با تجربه عالی است، این یک تمرین فوق العاده برای کل بدن و راهی عالی برای تقویت قدرت و عضله است. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی کالیستنیک می تواند قدرت عضلانی را به طرق مختلف بهبود بخشد.

• یک مطالعه نشان داد که هشت هفته تمرین ورزشی نه تنها وضعیت بدنی و شاخص توده بدنی / BMI را بهبود می بخشد، بلکه می تواند بر قدرت تأثیر بگذارد، حتی با انجام تمریناتی که به طور معمول انجام نمی شود. (توماس ای و همکاران، 2017)
• در طول مطالعه، یک گروه تمرینات ورزشی را انجام دادند و گروه دیگر روال تمرینی منظم را حفظ کردند.
• محققان دریافتند که گروهی که تمرینات کالیستنیکی انجام می‌دادند، تکرار تمرین‌هایی را که شامل نمی‌شد، افزایش دادند.
• گروهی که به برنامه های تمرینی منظم خود ادامه دادند، در آنچه که می توانستند قبل از مطالعه هشت هفته ای انجام دهند، بهبود نیافتند. (توماس ای و همکاران، 2017)

آمادگی قلبی عروقی

• شرکت منظم در تمرینات مقاومتی کالیستنیک می تواند منجر به بهبود سلامت قلب و عروق، از جمله افزایش استقامت و قلب سالم تر شود.
• برخی از تمرینات کالیستنیک، مانند بورپی و کوهنوردان، حرکاتی با شدت بالا هستند که می توانند ضربان قلب و گردش خون را فقط از این حرکات افزایش دهند.
• تحقیقات نشان می‌دهد که انجام تدریجی این تمرینات با سرعت بیشتر، می‌تواند به طور بالقوه همان فواید قلبی عروقی را از دویدن اینتروال یا روی تردمیل تجربه کند. (بللیسیمو جی اف، و همکاران، 2022) - (لاوی سی جی، و همکاران، 2015)

تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری

• این حرکات به دامنه کاملی از حرکت نیاز دارند که باعث کشش و تقویت عضلات، تاندون ها و رباط ها می شود.
• این تمرینات می تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند و انجام فعالیت های بدنی روزانه را بدون فشار بیش از حد آسان تر کند.
• ترکیب تمرینات مقاومتی کالیستنیکس به طور منظم می تواند به بهبود وضعیت بدنی، تعادل و انعطاف پذیری کمک کند، بسته به اینکه کدام تمرین توصیه می شود.
• ورزش هایی مانند کشش، لانژ و اسکات به بهبود انعطاف پذیری و تحرک کمک می کنند.
• ورزش هایی مانند اسکات تک پا و فشار دادن یک دست می توانند تعادل، هماهنگی و حس عمقی بدن را تحت تاثیر قرار دهند.

بهداشت روان

• به طور کلی، ورزش برای بهبود خلق و خو، کاهش استرس و بهبود رفاه کلی شناخته شده است.
• تمرین مقاومتی کالیستنیک می تواند تأثیرات بیشتری بر سلامت روان داشته باشد.
• به عنوان مثال، نظم و تمرکز مورد نیاز برای انجام حرکات می تواند به تمرکز و وضوح ذهنی کمک کند.
• یک مطالعه نشان داد که کالیستنیک می تواند زوال شناختی را کاهش دهد و ممکن است برای پیشگیری از زوال عقل مفید باشد. (Osuka Y، و همکاران، 2020)
• مطالعه دیگری نشان داد که کالیستنیک به سلامت روان در افراد مبتلا به بیماری هایی مانند اسپوندیلیت آنکیلوزان و مولتیپل اسکلروزیس کمک می کند. (تاسپینار او و همکاران، 2015)

انواع

تمرینات با وزن بدن که از وزن بدن خود فرد به عنوان مقاومت استفاده می کنند پایه و اساس هستند. نمونه‌های رایج عبارتند از فشارهای فشاری، اسکات و لانژ. مروری بر برخی از انواع تمرینات.

کشیدن

• این تمرینات بر تمرین عضلات برای حرکات کششی که شامل کمر، شانه ها و بازوها می شود تمرکز دارد.
• به عنوان مثال می توان به کشش، چانه و ردیف اشاره کرد.

هل دادن

• این تمرینات بر تمرین عضلات برای حرکات فشاری مانند قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر بازو تمرکز می کنند.
• به عنوان مثال می توان به فشارهای شیب دار، فشاری و فشار بر روی دست اشاره کرد.

هسته

• تمرینات اصلی بر روی آموزش تمرکز دارند عضلات شکم و کمرکه وظیفه حفظ ثبات و تعادل را بر عهده دارند.
• نمونه هایی از تمرینات اصلی عبارتند از: پلانک، دراز و نشست و بالا بردن پا.

تک پا

• تمرینات تک پا بر تمرین یک پا در یک زمان تمرکز دارد.
• اینها عضلات پاها، باسن و هسته را هدف قرار می دهند.
• نمونه هایی از تمرینات تک پا عبارتند از اسکات تک پا، لانژ و استپ آپ.

پلیومتریک

• تمرین مقاومتی Calisthenics بر حرکات انفجاری قدرتمند تمرکز دارد.
• تمرینات پلایومتریک عضلات را به چالش می کشد تا سریع و با قدرت کار کنند.
• به عنوان مثال می توان به اسکوات پرش، هل دادن با کف زدن و پرش باکس اشاره کرد.

شروع شدن

• با اطمینان از اینکه کالیستنیکس یک گزینه تمرینی مناسب است، شروع کنید، به خصوص اگر مبتدی هستید یا از قبل شرایط پزشکی دارید.
• پس از پایان تمرین، با حرکات آشنا شروع کنید که با فرم صحیح قابل انجام است.
• حرکات فشاری، اسکوات با وزن بدن، پلانک، لانژ و سایر حرکات اساسی مکان خوبی برای شروع هستند.
• مطمئن شوید که با حرکات سبک و آسان که حرکات تمرینی را تقلید می کند، بدن خود را گرم کنید.
• سعی کنید در طول تمرین روی هر قسمت از بدن کار کنید.
• حداقل دو بار در هفته تمرین کنید.
• توصیه می شود الگوهای حرکتی را تقسیم کنید.
• تکرارها را می توان شمارش کرد یا یک تایمر تنظیم کرد تا هر دقیقه تمرینات را تغییر دهد. به این می گویند به سبک EMOM یا هر دقیقه در دقیقه
• چهار تا پنج تمرین را انتخاب کنید که مناطق مختلف را هدف قرار می دهد.
• به عنوان مثال، می توان دراز و نشست را برای قسمت مرکزی، لانژ برای باسن و ران ها، پلانک برای شانه ها و قسمت مرکزی بدن، و جک های پرش یا طناب زدن را برای قلب و عروق انجام داد..
• تمرین مقاومتی کالیستنیک به راحتی قابل تغییر است و می توان آن را با نیازهای فردی تنظیم کرد.

---

قدرت هسته

---

منابع

توماس، ای.، بیانکو، آ.، مانکوزو، ای پی، پتی، آ.، تاباچی، جی.، پائولی، ا.، … و پالما، آ. (2017). تأثیر یک مداخله تمرینی کالیستنیکس بر وضعیت بدن، قدرت و ترکیب بدن. ایزوسینتیک و علم ورزش، 25(3)، 215-222.

Bellissimo، GF، Ducharme، J.، Mang، Z.، Millender، D.، Smith، J.، Stork، MJ، Little، JP، Deyhle، MR، Gibson، AL، de Castro Magalhaes، F.، و Amorim، F. (2022). پاسخ‌های حاد فیزیولوژیکی و ادراکی بین وزن بدن و دویدن روی تردمیل تمرینات تناوبی با شدت بالا. مرزها در فیزیولوژی، 13، 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). انواع ورزش و خطر ابتلا به زوال شناختی در زنان مسن: یک مطالعه آینده نگر. مجله بیماری آلزایمر: JAD، 77 (4)، 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

تاسپینار، او.، آیدین، تی، چلبی، ا.، کسکین، ی.، یاووز، س.، گونسر، م.، کاملی، ا.، توسون، م.، کانباز، ن.، و گوک، م. (2015). اثرات روانشناختی تمرینات کالیستنیک بر بیماری های التهابی عصبی و روماتیسمی. Zeitschrift fur Rheumatologie، 74 (8)، 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie، CJ، Lee، DC، Sui، X.، Arena، R.، O'Keefe، JH، Church، TS، Milani، RV، و Blair، SN (2015). تأثیر دویدن بر بیماری های مزمن و مرگ و میر قلبی عروقی و همه علل. مجموعه مقالات کلینیک مایو، 90 (11)، 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001