رژیم های کلینیک برگشت. مجموع مواد غذایی مصرف شده توسط هر موجود زنده. کلمه رژیم غذایی استفاده از دریافت غذایی خاص برای سلامت یا کنترل وزن است. غذا انرژی و مواد مغذی لازم را برای سلامتی افراد فراهم می کند. با خوردن غذاهای سالم مختلف، از جمله سبزیجات با کیفیت خوب، میوه ها، محصولات سبوس دار و گوشت بدون چربی، بدن می تواند خود را با پروتئین های ضروری، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی برای عملکرد موثر پر کند.
داشتن یک رژیم غذایی سالم یکی از بهترین چیزها برای پیشگیری و کنترل مشکلات مختلف سلامتی مانند انواع سرطان ها، بیماری های قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 است. دکتر الکس جیمنز نمونه های تغذیه ای را ارائه می دهد و اهمیت تغذیه متعادل را در طول این سری مقالات شرح می دهد. علاوه بر این، دکتر جیمنز تأکید می کند که چگونه یک رژیم غذایی مناسب همراه با فعالیت بدنی می تواند به افراد کمک کند تا به وزن سالم دست یابند و آن را حفظ کنند، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی را کاهش دهند و در نهایت سلامت و تندرستی کلی را ارتقا دهند.
آیا دانستن اندازه وعده غذایی می تواند به کاهش قند و کالری برای افرادی که از خوردن میوه های خشک لذت می برند کمک کند؟
میوه های خشک شده
میوه های خشک مانند زغال اخته، خرما، کشمش و آلو، بسیار عالی هستند زیرا ماندگاری طولانی دارند و منابع سالم فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها هستند. با این حال، میوه‌های خشک حاوی شکر و کالری بیشتری در هر وعده هستند، زیرا با کم‌آبی حجم خود را از دست می‌دهند و اجازه می‌دهند بیشتر مصرف شوند. به همین دلیل است که اندازه وعده برای اطمینان از پرخوری اهمیت دارد.
اندازه خدمت
میوه‌ها را در دستگاه‌های آب‌گیری خشک می‌کنند یا در آفتاب می‌گذارند تا به‌طور طبیعی آب شوند. زمانی که بیشتر آب از بین رفت آنها آماده هستند. از دست دادن آب، اندازه فیزیکی آنها را کاهش می دهد، که به افراد اجازه می دهد بیشتر بخورند، قند و کالری دریافتی را افزایش دهند. به عنوان مثال، حدود 30 عدد انگور در یک پیمانه اندازه گیری می شود، اما 250 کشمش می تواند یک فنجان را پس از کم آبی پر کند. اطلاعات تغذیه ای میوه های تازه و خشک.
47 عدد کشمش 10 کالری و کمتر از XNUMX گرم قند دارد.
محتوای قند طبیعی انگور متفاوت است، بنابراین انواع مختلف آن را می توان در معرض ارزیابی ارزش غذایی قرار داد.
برخی از میوه ها، مانند کرن بری، می توانند بسیار ترش باشند، بنابراین شکر یا آب میوه در طول خشک شدن به آن اضافه می شود.
راه های استفاده
میوه های تازه ممکن است دارای ویتامین های خاصی باشند، اما محتوای مواد معدنی و فیبر در طول خشک شدن حفظ می شود. میوه های خشک همه کاره هستند و می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند که می تواند شامل موارد زیر باشد:
برای یک صبحانه مقوی و سالم، بلغور جو دوسر را با یک وعده کوچک میوه خشک شیرین کنید.
سالاد
سبزی های تیره و برگ دار، برش های سیب تازه، زغال اخته یا کشمش خشک و پنیرها را بریزید.
غذای اصلی
از میوه های خشک به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده خوراکی های مرزه استفاده کنید.
جایگزین های نوار پروتئینی
کشمش، زغال اخته خشک، چیپس سیب و زردآلو خشک مناسب هستند و ماندگاری بیشتری نسبت به میوه‌های تازه دارند و زمانی که میله‌های پروتئینی در دسترس نباشند، عالی هستند.
در کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی جراحت، حوزه های عمل ما شامل سلامتی و تغذیه، درد مزمن، آسیب شخصی، مراقبت از تصادفات خودرو، آسیب های کار، آسیب کمر، کمردرد، گردن درد، سردردهای میگرنی، آسیب های ورزشی، سیاتیک شدید، اسکولیوز، فتق دیسک پیچیده، فیبرومیالژیا، درد مزمن، آسیب‌های پیچیده، مدیریت استرس، درمان‌های پزشکی کاربردی، و پروتکل‌های مراقبتی در محدوده. ما بر روی آنچه برای دستیابی به اهداف بهبود و ایجاد بدنی بهبودیافته از طریق روش‌های تحقیق و برنامه‌های سلامت کلی برای شما مفید است، تمرکز می‌کنیم.
برای افرادی که سبک غذایی کم کربوهیدرات را تمرین می کنند یا می خواهند یک آرد جایگزین را امتحان کنند، آیا ترکیب آرد بادام می تواند به سفر سلامتی آنها کمک کند؟
آرد بادام
آرد بادام و آرد بادام جایگزین های بدون گلوتن برای محصولات گندم در دستور العمل های خاص هستند. آنها از آسیاب کردن بادام تهیه می شوند و می توان آنها را در خانه با غذاساز یا آسیاب تهیه کرد. این آرد نسبت به سایر آردهای بدون گلوتن دارای پروتئین بالاتر و نشاسته کمتری است.
آرد بادام و آرد بادام
آرد با بادام بلانچ شده درست می شود، یعنی پوست آن جدا شده است. غذای بادام با بادام کامل یا بلانچ شده درست می شود. قوام هر دو بیشتر شبیه آرد ذرت است تا آرد گندم. آنها معمولاً می توانند به جای یکدیگر استفاده شوند، اگرچه استفاده از آرد بلانچ شده نتیجه تصفیه شده تر و دانه بندی کمتری ایجاد می کند. آرد بادام بسیار ریز برای پخت کیک عالی است اما تهیه آن در خانه دشوار است. می توانید آن را در فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید یا به صورت آنلاین سفارش دهید.
کربوهیدرات ها و کالری ها
نصف فنجان آرد تجاری تهیه شده حاوی حدوداً موارد زیر است:
شاخص گلیسمی آرد بادام کمتر از 1 است، به این معنی که تاثیر کمی در افزایش سطح گلوکز خون دارد.
شاخص گلیسمی بالای آرد گندم کامل ۷۱ و آرد برنج ۹۸ است.
استفاده از آرد بادام
برای تهیه سریع بدون گلوتن توصیه می شود نان دستور العمل هایی مانند بدون گلوتن:
کلوچه
نان کدو تنبل
پنکیک
چند دستور پخت کیک
به افراد توصیه می شود با دستور العملی که قبلاً برای آرد بادام اقتباس شده است شروع کنند و سپس خودشان درست کنند. یک فنجان آرد گندم حدود 3 اونس وزن دارد، در حالی که یک فنجان آرد بادام تقریباً 4 اونس وزن دارد. این تفاوت قابل توجهی در محصولات پخته ایجاد می کند. آرد برای افزودن مواد مغذی به غذاها مفید است.
غذای بادام
غذای بادام را می توان به صورت پولنتا یا بلغورهایی مانند میگو و بلغور پخته کرد.
کوکی ها را می توان با غذای بادام بدون گلوتن درست کرد.
بیسکویت بادام هم میشه درست کرد اما به دستور غذا دقت کنید.
از آرد بادام می توان برای نان ماهی و سایر غذاهای سرخ شده استفاده کرد، اما باید مراقب آن بود تا نسوزد.
کنجاله بادام برای نان هایی که نیاز به خمیر واقعی با ساختار گلوتن توسعه یافته دارند، مانند آرد گندم، توصیه نمی شود.
هنگام پخت با آرد بادام به تخم مرغ بیشتری نیاز است تا ساختار گلوتن موجود در آرد را فراهم کند.
تطبیق دستور العمل ها برای جایگزینی آرد بادام به جای آرد گندم می تواند چالشی باشد که نیاز به آزمون و خطای زیادی دارد.
حساسیت ها
بادام یک آجیل درختی است که یکی از هشت آلرژی غذایی رایج است. (آنافیلاکسی انگلستان 2023) در حالی که بادام زمینی آجیل درختی نیست، بسیاری از افراد مبتلا به آلرژی به بادام زمینی نیز می توانند آلرژی به بادام داشته باشند.
ساختن خودت
می توان آن را در مخلوط کن یا غذاساز درست کرد.
باید مواظب بود که زیاد آسیاب نشود وگرنه تبدیل به کره بادام می شود که می توان از آن هم استفاده کرد.
کم کم اضافه کنید و نبض بزنید تا به غذا تبدیل شود.
آرد استفاده نشده را فوراً در یخچال یا فریزر نگهداری کنید زیرا اگر از آن خارج شود به سرعت فاسد می شود.
بادام در قفسه پایدار است و آرد بادام اینطور نیست، بنابراین توصیه می شود فقط آنچه را که برای دستور غذا لازم است آسیاب کنید.
فروشگاه خریداری شده
اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی سالم آرد بادام را می‌فروشند و سوپرمارکت‌های بیشتری آن را ذخیره می‌کنند، زیرا به یک محصول محبوب بدون گلوتن تبدیل شده است. آرد و آرد بسته بندی شده نیز پس از باز شدن گندیده می شوند و پس از باز شدن باید در یخچال یا فریزر نگهداری شوند.
آنافیلاکسی انگلستان (2023). برگه اطلاعات آلرژی (Anaphylaxis UK آینده روشن تر برای افراد مبتلا به آلرژی های جدی، شماره. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
اتکینسون، FS، برند-میلر، جی سی، فاستر-پاول، ک.، بویکن، AE، و گلتزکه، جی. (2021). جداول بین المللی شاخص گلیسمی و مقادیر بار گلیسمی 2021: یک بررسی سیستماتیک. مجله آمریکایی تغذیه بالینی، 114 (5)، 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
آیا استفاده از جایگزین یا جایگزین تخم مرغ برای افراد مبتلا به آلرژی به تخم مرغ بی خطر است؟
جایگزین ها و جایگزین ها
افراد نباید تصور کنند که هر کدام ایمن هستند مگر اینکه برچسب را به دقت مطالعه کنند.
جایگزین های تخم مرغ ممکن است حاوی تخم مرغ باشند.
محصولات جایگزین تخم مرغ ممکن است بدون تخم مرغ باشند.
به دنبال جایگزین برچسب گیاهخواری یا بدون تخم مرغ برای اطمینان از وجود هیچ کدام.
جایگزین ها ممکن است حاوی تخم مرغ باشند
جایگزین های مایع تخم مرغ در راهروهای لبنیات فروشگاه های مواد غذایی از تخم مرغ تهیه می شوند. موارد زیر همگی حاوی تخم مرغ هستند و برای افراد مبتلا به آلرژی به تخم مرغ بی خطر نیستند:
جایگزین های مایع تخم مرغ در کارتن
تخم مرغ کوب
محصولات پودر سفیده تخم مرغ
جایگزین ها جایگزین های ایمن هستند
محصولات جایگزین ویژه ای که حاوی تخم مرغ نیستند در دسترس هستند.
آنها به عنوان جایگزین تخم مرغ گیاهی شناخته می شوند.
آنها معمولا به صورت پودر فروخته می شوند.
آنها برای پخت مفید هستند.
آنها را نمی توان به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ در غذاهایی مانند کیش استفاده کرد.
همیشه قبل از خرید محصولی که به عنوان جایگزین یا جایگزین فروخته می شود، مواد تشکیل دهنده روی برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که کاملا رایگان است.
این محصولات همچنین ممکن است حاوی سویا، لبنیات یا سایر مواد غذایی حساسیت زا باشند.
وگان – فاقد محصولات حیوانی است که شامل تخم مرغ و لبنیات می شود.
گیاهخواری - ممکن است حاوی تخم مرغ باشد زیرا گوشت نیست بلکه یک محصول حیوانی است.
غافل از غذاهای حاوی تخم مرغ
از تخم مرغ های پنهان در سایر محصولات غذایی مانند کیک، نان، شیرینی، رشته فرنگی، کراکر و غلات آگاه باشید.
قانون فدرال برچسب زدن آلرژن های غذایی و حمایت از مصرف کننده ایجاب می کند که تمام محصولات غذایی بسته بندی شده حاوی تخم مرغ به عنوان یک ماده تشکیل دهنده باید کلمه تخم مرغ را روی برچسب ذکر کنیداست. (سازمان غذا و داروی ایالات متحده 2022)
مواد دیگری که نشان دهنده وجود تخم مرغ در محصول هستند عبارتند از:
برای افرادی که در دریافت میوه ها و سبزیجات فراوان مشکل دارند، آیا ترکیب مکمل های پودر سبز می تواند سطوح تغذیه ای را برای یک رژیم متعادل افزایش دهد؟
مکمل های پودر سبز
زمانی که دسترسی محدود است یا به دلایل دیگر نمی توان نیازهای روزانه مواد مغذی را از طریق غذاهای کامل و فرآوری نشده تامین کرد. یک مکمل پودر سبز راهی عالی برای پر کردن شکاف ها است. مکمل های پودر سبز یک مکمل روزانه است که به افزایش مصرف ویتامین، مواد معدنی و فیبر کمک می کند و سلامت کلی را افزایش می دهد. پودرهای سبز را می توان به راحتی در آب با نوشیدنی یا اسموتی مورد علاقه مخلوط کرد یا در دستور پخت پخت. آنها می توانند کمک کنند:
افزایش انرژی
سیستم ایمنی را تغذیه کنید
هضم را بهبود ببخشید
ارتقای وضوح ذهنی
به سطح قند خون سالم کمک کنید
خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید
بهبود عملکرد بهینه کبد و کلیه
آنها چیست؟
مکمل های پودر سبز اشکالی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها، فیتوکمیکال ها و سایر ترکیبات زیست فعال هستند.
آنها از میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان و جلبک‌ها به دست می‌آیند تا مواد را به یک مکمل مناسب ترکیب کنند. (جولیا لورنزونی و همکاران، 2019)
مواد مغذی
از آنجایی که بیشتر پودرهای سبز ترکیبی از مواد تشکیل دهنده هستند، تراکم مواد مغذی بالاست. مکمل های پودر سبز را می توان یک محصول ویتامینی و معدنی در نظر گرفت. آنها معمولاً حاوی:
ویتامین های A، C و K
اهن
منیزیم
کلسیم
آنتی اکسیدان ها
مصرف توصیه شده روزانه ویتامین ها و مواد معدنی می تواند برای افرادی که دسترسی محدودی به تولید دارند یا می خواهند رژیم غذایی خود را با مواد مغذی اضافی تکمیل کنند مفید باشد.
انرژی
نشان داده شده است که فیتوکمیکال های موجود در میوه ها و سبزیجات سطح انرژی را بهبود می بخشد. مطالعات در مورد اثرات آنها بر عملکرد بدنی و استقامت منجر به نتایج مثبت شده است. محققان دریافتند که مواد مغذی گیاهی مانند آنهایی که در پودرهای سبز وجود دارد به افزایش انرژی، بهبود چابکی، کاهش درک خستگی، بهبود حافظه و کاهش زمان ریکاوری کمک می کنند. (نیکلاس مونجوتین و همکاران، 2022)
سلامت گوارش
پودرهای سبز سرشار از فیبرهای محلول و نامحلول هستند که به احساس سیری و رضایت بعد از غذا کمک می کنند و برای هضم سالم و حرکات منظم روده مهم هستند. خوردن غذاهای غنی از فیبر با کنترل بهینه قند خون و بهبود تنوع میکروبیوتای روده مرتبط است. این عوامل برای حفظ وزن بدن سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، به عنوان مثال، دیابت نوع 2 مهم هستند. (توماس ام. باربر و همکاران، 2020نشان داده شده است که فیتوکمیکال ها، از جمله فلاونوئیدها، اثرات درمانی بر گاز، نفخ، یبوست و اسهال مرتبط با IBS دارند. نشان داده شده است که سایر مواد مغذی گیاهی علائم خاصی از کولیت اولسراتیو را کاهش می دهند. (نیکلاس مونجوتین و همکاران، 2022)
عملکرد سیستم ایمنی
مکمل های پودر سبز مکمل توانایی حفظ سیستم ایمنی سالم و کاهش آن را نشان داده اند التهاب با محتوای آنتی اکسیدانی آنها پودرهای سبز حاوی جلبک دریایی یا جلبک سرشار از فیتوشیمیایی و اسیدهای چرب غیر اشباع هستند که خواص آنتی اکسیدانی برای کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو به سلول ها دارند. (آگنیشکا جاوروفسکا، علیزا مرتضی 2022یک کارآزمایی تصادفی نشان داد که مخلوط کنسانتره پودر میوه، توت و سبزیجات باعث کاهش اکسیداسیون و کاهش التهاب می شود که به مواد شیمیایی گیاهی موجود در میوه ها و سبزیجات نسبت داده می شود.مانفرد لامپرشت و همکاران، 2013)
دفع مسمومیت
کبد و کلیه ها ارگان های اصلی سم زدایی طبیعی هستند. کبد به جذب مواد مغذی از غذاهای مصرف شده به بدن کمک می کند و مواد زائد و سموم را از طریق کلیه ها دفع می کند. (کتابخانه ملی پزشکی. 2016گیاهان مملو از آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند که از کبد و کلیه ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. (یونگ سونگ گوان و همکاران، 2015) مکمل های پودر سبز از این گیاهان تهیه می شوند. هنگام نوشیدن پودرهای سبز، مصرف مایعات به طور طبیعی افزایش می یابد زیرا یک وعده استاندارد پودر سبز با 8 تا 12 اونس آب مخلوط می شود.
سبزی های پودر شده چه مخلوط، چه مخلوط، چه به صورت شیک، راهی مناسب و کارآمد برای دریافت دوز روزانه آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند.
رژیم شفابخش: مبارزه با التهاب، سلامتی را در آغوش بگیرید
منابع
Lorenzoni، G.، Minto، C.، Vecchio، MG، Zec، S.، Paolin، I.، Lamprecht، M.، Mestroni، L.، و Gregori، D. (2019). مکمل کنسانتره میوه و سبزیجات و سلامت قلب و عروق: مروری سیستماتیک از دیدگاه سلامت عمومی. مجله پزشکی بالینی، 8(11)، 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin، N.، Amiot، MJ، Fleurentin، J.، Morel، JM، و Raynal، S. (2022). شواهد بالینی از فواید فیتونوترینت ها در مراقبت از سلامت انسان. مواد مغذی، 14 (9)، 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber، TM، Kabisch، S.، Pfeiffer، AFH، و Weickert، MO (2020). فواید فیبر غذایی برای سلامتی مواد مغذی، 12 (10)، 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). لیپیدهای حاصل از جلبک دریایی یک عامل ضد التهابی بالقوه هستند: یک بررسی. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 20(1)، 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht، M.، Obermayer، G.، Steinbauer، K.، Cvirn، G.، Hofmann، L.، Ledinski، G.، Greilberger، JF، & Hallstroem، S. (2013). مکمل با کنسانتره پودر آبمیوه و ورزش باعث کاهش اکسیداسیون و التهاب و بهبود میکروسیرکولاسیون در زنان چاق می شود: داده های کارآزمایی کنترل شده تصادفی شده. مجله بریتانیایی تغذیه، 110(9)، 1685-1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [اینترنت]. کلن، آلمان: موسسه کیفیت و کارایی در مراقبت های بهداشتی (IQWiG). 2006-. کبد چگونه کار می کند؟ 2009 سپتامبر 17 [به روز شده در 2016 اوت 22]. موجود از: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Alshaturi, M. (2015). درمان های مکمل و جایگزین برای بیماری های کبد 2014. طب مکمل و جایگزین مبتنی بر شواهد: eCAM، 2015، 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
برای افرادی که به دنبال یک میان وعده سالم سریع هستند، آیا افزودن تخمه آفتابگردان به رژیم غذایی می تواند فواید سلامتی داشته باشد؟
دانه های آفتابگردان
تخمه آفتابگردان میوه گیاه آفتابگردان است. آنها حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند به حفظ سلامت سیستم ایمنی، سلامت قلب و غیره کمک کنند. خوردن مرتب یک مشت به عنوان میان وعده یا اضافه کردن به سالاد، بلغور جو دوسر، محصولات پخته شده، سالاد تن ماهی، پاستا و مواد سبزیجات می تواند به افزایش سطح انرژی، کاهش التهاب و حمایت از سلامت عمومی بدن کمک کند.
ارزش بالای ویتامین E دانه، همراه با فلاونوئیدها و ترکیبات مختلف گیاهی، می تواند به کاهش التهاب کمک کند.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن دانه ها حداقل پنج بار در هفته ممکن است التهاب را کاهش دهد و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد. (Rui Jiang و همکاران، 2006)
قلب بهداشت و درمان
آنها سرشار از چربی های سالم مانند چربی های اشباع نشده و تک غیر اشباع هستند.
استرول‌های گیاهی یا ترکیبات طبیعی دانه‌های آفتابگردان به دلیل خاصیت کاهش کلسترول توصیه می‌شوند. (دانشگاه بهداشت ویسکانسین 2023)
داده ها نشان می دهد که مصرف آفتابگردان و سایر دانه ها ممکن است میزان بیماری قلبی، فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش دهد.
انرژی
دانه ها حاوی ویتامین B، سلنیوم و پروتئین هستند که می توانند به بدن در طول روز انرژی کمک کنند.
این مواد مغذی از گردش خون، اکسیژن رسانی و تبدیل غذا به انرژی پشتیبانی می کنند.
پشتیبانی سیستم ایمنی بدن
تخمه آفتابگردان حاوی مواد معدنی و مواد مغذی مانند روی و سلنیوم است که به توانایی طبیعی بدن برای دفاع در برابر ویروس ها و باکتری ها کمک می کند.
این مواد معدنی به مزایایی مانند حفظ سلول های ایمنی، کاهش التهاب، محافظت از عفونت و افزایش کلی ایمنی.
تغذیه
افراد برای به دست آوردن فواید تغذیه ای نیازی به مصرف زیاد تخمه آفتابگردان ندارند. داخل آن ترکیبی از چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است. داخل یک بخش 1 اونس تخمه آفتابگردان بوداده/بدون نمک: (وزارت کشاورزی آمریکا 2018)
کالری - 165
کربوهیدرات - 7 گرم
فیبر - 3 گرم
شکر - 1 گرم
پروتئین - 5.5 گرم
چربی کل - 14 گرم
سدیم - 1 میلی گرم
آهن - 1 میلی گرم
ویتامین E - 7.5 میلی گرم
روی - 1.5 میلی گرم
فولات - 67 میکروگرم
بهداشت زنان
هنگامی که صحبت از سلامت باروری زنان می شود، جنبه هایی وجود دارد که دانه ها ممکن است بتوانند به حمایت از آنها کمک کنند.
مقادیر غنی ویتامین E، فولات، فسفر و چربی های سالم دانه برای رشد جنین و سلامت مادر بسیار مهم است.
تخمه های آفتابگردان به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی سدیم نیستند، اما اغلب با نمک اضافه بسته بندی می شوند که به طور بالقوه می تواند مزایای تغذیه ای آنها را مختل کند.
پوسته ها معمولاً برای طعم دادن به نمک پوشانده می شوند، به اندازه 70 میلی گرم برای هر 1 اونس دانه.
افرادی که کالری بالایی دارند، باید وعده‌های غذایی خود را به یک چهارم فنجان تعدیل کنند و انواع بدون نمک را مصرف کنند. (وزارت کشاورزی آمریکا 2018)
راه های دیگر برای ترکیب دانه ها در وعده های غذایی
راه های دیگر برای افزودن تخمه آفتابگردان به وعده های غذایی عبارتند از:
آنها را روی مرغ یا سالاد تن ماهی بپاشید.
رویه سالاد.
رویه برای غلات و بلغور جو دوسر.
مخلوط کردن آنها در خمیر برای محصولات پخته شده، مانند کوکی ها.
آنها را به فروشگاه های خانگی یا مواد غذایی اضافه کنید مخلوط دنباله.
آسیاب کردن دانه ها برای پوشش آرد برای گوشت یا ماهی.
آنها را در ظروف سبزیجات، کاسرول، سیب زمینی سرخ کرده و پاستا بپاشید.
کره آفتابگردان می تواند جایگزینی برای کره بادام زمینی یا سایر آجیل ها باشد.
توانبخشی ورزشی ورزشی
منابع
آدلکه، بی. اس.، و بابالولا، او. او. (2020). آفتابگردان محصول روغنی (Helianthus annuus) به عنوان منبع غذا: فواید تغذیه ای و سلامتی. علوم غذایی و تغذیه، 8 (9)، 4666-4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
پترارو، ا.، اورساچی، اف.، و آماری، س. (2021). ارزیابی ویژگی های تغذیه ای تخمه، روغن و کیک آفتابگردان. دیدگاه استفاده از کیک های روغنی آفتابگردان به عنوان یک ماده کاربردی. گیاهان (بازل، سوئیس)، 10(11)، 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
جیانگ، آر.، جاکوبز، دی. آر.، جونیور، مایر-دیویس، ای.، اسکلو، ام.، هرینگتون، دی.، جنی، ان. اس.، کرونمال، آر.، و بار، آر. جی. (2006). مصرف آجیل و دانه و نشانگرهای التهابی در مطالعه چند قومیتی آترواسکلروز مجله آمریکایی اپیدمیولوژی، 163 (3)، 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
برای افرادی که سعی در اصلاح سبک زندگی سالم دارند، آیا افزودن نوارهای پروتئینی به رژیم غذایی آنها می تواند به دستیابی به اهداف سلامتی کمک کند؟
نوار پروتئین
میله های پروتئینی باعث افزایش سریع انرژی در بین وعده های غذایی می شود که می تواند به کاهش اشتها کمک کند و از پر کردن تنقلات پرچرب و حاوی سدیم برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند جلوگیری کند. آنها همچنین می توانند کالری دریافتی را برای افرادی مانند ورزشکارانی که سعی در افزایش توده عضلانی دارند، افزایش دهند. میله های پروتئینی می توانند از نظر عواملی مانند مواد افزودنی، کالری، چربی، قندها و سایر مواد متفاوت باشند. برچسب ها باید با دقت خوانده شوند. در غیر این صورت، میله می تواند بیشتر یک آب نبات باشد تا یک مینی وعده غذایی یا میان وعده سالم و مغذی. این مهم است که درک کنید که واقعاً چه مقدار پروتئین در روز مورد نیاز است و مقدار آن بسته به عوامل فردی متفاوت است.
چه مقدار پروتئین مورد نیاز است
پروتئین برای بسیاری از عملکردهای بدن حیاتی است، اما بدن نمی تواند این درشت مغذی را تولید کند و باید از غذا تامین شود. پروتئین رژیم غذایی در طول هضم تجزیه می شود و ترکیباتی به نام اسیدهای آمینه تشکیل می شود:
اینها بلوک های ساختمانی هستند که بدن برای ساخت و حفظ عضلات و اندام ها استفاده می کند.
بدنسازان برای حمایت از رشد عضلانی حتی بیشتر از یک فرد معمولی پروتئین می خورند.
ماشین حساب پروتئین
A ماشین حساب از وزارت کشاورزی ایالات متحده می تواند به تعیین نیاز روزانه پروتئین و مقادیر توصیه شده سایر مواد مغذی بر اساس جنس، سن، سطح فعالیت و سایر عوامل کمک کند.
مصرف ایده آل پروتئین به میزان مصرف در جلسات فردی توجه می کند. به طور متوسط به افراد توصیه می شود که بین 25 تا 35 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنند. (امیلی آرنتسون-لانتز، و همکاران، 2015)
منابع
غنی ترین منابع پروتئین رژیمی عبارتند از:
گوشت
مرغ
ماهی و صدف
تخم مرغ
شیر و سایر لبنیات
منابع گیاهی عبارتند از:
لوبیا
سس ها
آجیل
دانه
دانه های کامل
اینها غذاهایی هستند که به راحتی می توان آنها را در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند، بنابراین خوردن انواع مختلف در مقادیر کافی روزانه با مقدار توصیه شده پروتئین برابری می کند. توصیه ها این است که از چربی اشباع شده و کربوهیدرات های فرآوری شده کم و سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. با این حال، خوردن بیش از حد پروتئین می تواند باعث مشکلات کلیوی شود. بنابراین به افرادی که مستعد بیماری کلیوی هستند توصیه می شود در مصرف بیش از حد پروتئین احتیاط کنند. (کامیار کلانتر زاده، هالی ام. کرامر، دنیس فوک. 2020)
دنبال چه چیزی میگردی
گنجاندن نوارهای پروتئینی در رژیم غذایی، چه به عنوان یک میان وعده بین وعده های غذایی، چه به عنوان گزینه ای برای غذا خوردن، زمانی که زمانی برای یک وعده غذایی کامل وجود ندارد، یا به عنوان بخشی از یک استراتژی کاهش وزن یا افزایش وزن، افراد نیاز دارند. خواندن و درک مواد تشکیل دهنده انواع مختلف میله ها برای انتخاب سالم ترین گزینه ها. چند دستورالعمل کلی که باید در نظر گرفته شود:
محتوای پروتئین
برای بین وعده غذایی یا قبل از غذامیان وعده تمرینی، به دنبال یک نوار با حداقل 20 گرم پروتئین باشید.
میله های جایگزین وعده غذایی باید حداقل 30 گرم پروتئین داشته باشند.
رویکرد کمتر به این دستورالعمل ها توصیه می شود، زیرا بدن می تواند تنها بین 20 تا 40 گرم پروتئین را در یک جلسه هضم کند. (برد جان شوئنفلد، آلن آلبرت آراگون. 2018)
نوع پروتئین
پروتئین معمولاً از منابع لبنی یا گیاهی می آید.
رایج ترین آنها شامل تخم مرغ، شیر، برنج، آب پنیر، سویا، نخود و کنف است.
افراد مبتلا به آلرژی یا حساسیت باید نواری را انتخاب کنند که از نوعی پروتئین تشکیل شده باشد که خوردن آن بی خطر است.
کالری
برای غذا خوردن بین وعده‌های غذایی، توصیه‌هایی با حدود ۲۲۰ تا ۲۵۰ کالری است.
یک نوار پروتئینی که جایگزین یک وعده غذایی کامل می شود می تواند 300 تا 400 کالری داشته باشد.
چربی
ده تا 15 گرم چربی کل و بیش از دو گرم چربی اشباع ایده آل است.
از چربی های ترانس ناسالم موجود در روغن های نیمه هیدروژنه دوری کنید.
فیبر
فیبر سیر کننده است، بنابراین هر چه فیبر بیشتر باشد، احتمال اینکه گرسنگی را تا میان وعده یا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارید، بیشتر می شود.
توصیه می شود مواردی را انتخاب کنید که حاوی بیش از سه تا پنج گرم فیبر.
قند
برخی از میله های پروتئینی به اندازه آب نبات ها حاوی قند هستند.
برخی از آنها 30 گرم شکر اضافه دارند.
مقدار ایده آل حدود پنج گرم یا کمتر است.
شیرین کننده های مصنوعی مانند اریتریتول، سوربیتول و مالتیتول گزینه های بهتری نیستند زیرا می توانند باعث نفخ و گاز شوند.
توصیه می شود با یک متخصص تغذیه کار کنید تا موثرترین نوع را بیابید تا بتوان آنها را در رژیم غذایی افراد برای دستیابی و حفظ اهداف سلامتی گنجاند.
اصول تغذیه
منابع
Lonnie، M.، Hooker، E.، Brunstrom، JM، Corfe، BM، Green، MA، Watson، AW، Williams، EA، Stevenson، EJ، Penson، S.، و جانستون، AM (2018). پروتئین برای زندگی: بررسی مصرف بهینه پروتئین، منابع غذایی پایدار و تأثیر بر اشتها در بزرگسالان سالخورده. مواد مغذی، 10(3)، 360. doi.org/10.3390/nu10030360
استفنز، تی وی، پین، ام.، بال، RO، پنچارز، پی بی، و الانگو، آر. (2015). پروتئین مورد نیاز زنان باردار سالم در اوایل و اواخر بارداری بیشتر از توصیه های فعلی است. مجله تغذیه، 145 (1)، 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz، E.، Clairmont، S.، Paddon-Jones، D.، Tremblay، A.، & Elango، R. (2015). پروتئین: یک ماده مغذی در تمرکز. فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم = Physiologie appliquee، nutrition et metabolisme، 40(8)، 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
کلانتر زاده، ک.، کرامر، اچ ام، و فوکو، دی (2020). رژیم غذایی با پروتئین بالا برای سلامت کلیه مضر است: آزاد کردن تابو. نفرولوژی، دیالیز، پیوند: انتشار رسمی انجمن دیالیز و پیوند اروپا - انجمن کلیه اروپا، 35(1)، 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld، BJ، & Aragon، AA (2018). بدن چقدر می تواند در یک وعده غذایی برای عضله سازی از پروتئین استفاده کند؟ پیامدهای توزیع روزانه پروتئین مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 15، 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
برای افرادی که به دنبال حفظ سلامتی یا شروع سفر سلامتی خود مانند افزایش آنتی اکسیدان ها، محافظت در برابر سرطان، حمایت از سیستم ایمنی و سایر فواید سلامتی هستند، آیا افزودن پیاز می تواند راهی مغذی برای بهبود سلامت کلی باشد؟
پیاز
پیاز سبزیجات مغذی مانند سیر، پیازچه، تره فرنگی و موسیر است. رایج ترین انواع پیاز قرمز، سفید، زرد و اسپانیایی است. آنها دارند ضد قارچ، ضد باکتری، ضد التهابو سایر خواص مفید
از هر طریقی که آماده شوند، هنگام پختن مقداری از ارزش غذایی خود را از دست می دهند.
آنها حاوی فلاونوئیدها، گلوتاتیون، ترکیبات سلنیوم، ویتامین E و ویتامین C هستند.
هنگام انتخاب پیاز، به دنبال پیازهایی باشید که لک یا تغییر رنگ ندارند، سفت هستند و پوست خشک و کاغذی دارند.
مزایا
آنها حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند - ترکیباتی که گیاهان برای مبارزه با باکتری ها، ویروس ها و قارچ های مضر تولید می کنند. این فیتوکمیکال ها در صورت مصرف فواید سلامتی دارند و خواص زیر را دارند:Xin-Xin Zhao، و همکاران، 2021)
از سیستم های قلبی عروقی، گوارشی، تنفسی، تولید مثلی و عصبی محافظت کنید.
در برابر بیماری های کبدی محافظت کنید.
از یک سیستم ایمنی سالم حمایت کنید.
انواع و اقسام
آنها متعلق به جنس گیاه آلیوم که شامل گیاهانی مانند سیر، تره فرنگی و پیازچه می باشد. (دانشگاه ایالتی اورگان 2022)
آنها از نظر طعم متفاوت هستند و می توانند شیرین، تند و ترش باشند.
انواع مختلف همراه با شیوه های کشاورزی به مشخصات طعم پیاز کمک می کند.
انواع مختلفی از پیاز وجود دارد.
رایج ترین و در دسترس ترین آنها قرمز، سفید، زرد و اسپانیایی هستند.
انواع دیگر آن عبارتند از سیپولینی، مروارید و ویدالیا.
خام یا پخته
آنها چه به صورت خام و چه پخته مصرف شوند مفید هستند، پختن آنها تعداد آنها را کاهش می دهد تیوسولفینات ها - ترکیباتی که خاصیت ضد میکروبی، ضد قارچی و آنتی بیوتیکی دارند.
نشان داده شده است که جوشاندن و سرخ کردن پیاز باعث کاهش قابل توجه ارزش غذایی می شود.
سایر روش‌های آماده‌سازی که مزایای سلامتی را کاهش می‌دهند عبارتند از: تفت دادن، بخارپز کردن و مایکروویو.
نشان داده شده است که پختن پیاز باعث افزایش سطح فلاونوئیدها می شود.
مصرف پیاز خشک و پودر شده نیز می تواند ارزش مغذی را برای غذاها فراهم کند، به خصوص اگر پودر آن در فریز خشک شده باشد. (دامینی کوثری، و همکاران، 2020)
ارزش غذایی
پیاز می تواند به یک رژیم غذایی سالم کمک کند. فلاونوئیدها، گلوتاتیون، ترکیبات سلنیوم، ویتامین E و ویتامین C به خواص آنتی اکسیدانی این سبزی کمک می کنند. (هالی ال. نیکاسترو، و همکاران، 2015) اطلاعات تغذیه برای یک پیاز متوسط: (وزارت کشاورزی آمریکا ND)
کل کالری: 44
کل چربی: 0 گرم
کلسترول: 0 میلی گرم
کربوهیدرات ها: 10 گرم
فیبر غذایی: 2 گرم
کل قندها: 5 گرم
پروتئین: 1 گرم
کلسیم: 2 میلی گرم
سدیم: 4 میلی گرم
آهن: 1 میلی گرم
ویتامین D: 0 میکروگرم
هنگام انتخاب
پیاز می تواند حاوی باقیمانده آفت کش ها، فلزات سنگین، آلودگی میکروبی و تجمع نیترات باشد. دانستن اینکه پیازها از کجا می آیند می تواند به اطمینان حاصل شود که استفاده نادرست از آفت کش ها وجود ندارد یا خاکی که در آن رشد کرده اند با فلزات سنگین غنی نشده است. در صورت امکان، از منابع معتبر با روش های کشاورزی شفاف، مانند بازارهای کشاورزان، خرید کنید. (Xin-Xin Zhao، و همکاران، 2021)
پیازهایی که در محیط هایی یافت می شوند که به طور موثر استریل نشده اند، خطر رشد باکتری های مضر را افزایش می دهند.
برای جلوگیری از آلودگی اشریشیا. coli یا E. coli، سالمونلا و کپک، خرید پیاز کامل و خرد کردن آن در خانه به جای خرید پیاز از قبل خرد شده، ایمن‌تر است. (Xin-Xin Zhao، و همکاران، 2021)
آنهایی را انتخاب کنید که سفت هستند، کبودی یا لکه‌های تغییر رنگ کمی دارند یا پوستشان خشک است.
از مواردی که شواهدی از کپک نشان می‌دهند، مانند لکه‌های سفید یا سیاه روی سطح یا داخل لایه‌ها، و آنهایی که شاخه‌های سبز دارند، اجتناب کنید، که به این معنی است که پیاز هنوز خوراکی است اما دوام زیادی نخواهد داشت.
رژیم غذایی فشار خون بالا
منابع
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). پیشرفت های اخیر در ترکیبات زیست فعال، عملکردهای سلامتی و نگرانی های ایمنی پیاز (Allium cepa L.). مرزها در تغذیه، 8، 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
نیکاسترو، HL، راس، SA، و میلنر، JA (2015). سیر و پیاز: خواص پیشگیری از سرطان آنها تحقیقات پیشگیری از سرطان (فیلادلفیا، پا.)، 8 (3)، 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari، D.، Lee، WD، و Kim، SK (2020). آلیوم فلاونول: مزایای سلامتی، اهداف مولکولی و فراهمی زیستی. آنتی اکسیدان ها (بازل، سوئیس)، 9 (9)، 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
