تیم پوسچر کلینیک پشت. وضعیت وضعیتی است که در آن فرد در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده، بدن خود را در برابر جاذبه زمین به صورت عمودی نگه می دارد. یک وضعیت بدنی مناسب از نظر بصری سلامت فرد را منعکس می کند و از عملکرد صحیح مفاصل و ماهیچه ها و همچنین سایر ساختارهای بدن اطمینان می دهد. در طول مجموعه ای از مقالات، دکتر الکس جیمنز رایج ترین اثرات وضعیت نامناسب وضعیت بدن را شناسایی می کند زیرا اقدامات توصیه شده ای را که یک فرد باید برای بهبود وضعیت خود و همچنین بهبود سلامت و تندرستی کلی خود انجام دهد را مشخص می کند. نشستن یا ایستادن نادرست ممکن است به طور ناخودآگاه اتفاق بیفتد، اما شناخت این موضوع و اصلاح آن در نهایت می تواند به بسیاری از افراد کمک کند تا سبک زندگی سالم تری داشته باشند. برای اطلاعات بیشتر ، لطفا در صورت تمایل با ما (915) 850-0900 تماس بگیرید و یا برای ارسال تماس تلفنی شخصاً با دکتر Jimenez به شماره (915) 850-0900 پیامک کنید.
آیا ارزیابی وضعیتی می تواند به شناسایی مشکلات مربوط به نحوه ایستادن یا نشستن فرد کمک کند که می تواند منجر به مشکلات اسکلتی عضلانی مختلفی شود؟
ارزیابی وضعیتی
وضعیت مناسب تمرینی است که در آن ماهیچه ها اسکلت را در یک تراز راحت، پایدار و کارآمد حمایت می کنند. وضعیت سالم زمانی که بدن ساکن است و در هنگام حرکت وجود دارد. با این حال، عوامل متعددی می توانند بر وضعیت بدن تأثیر بگذارند و مانع آن شوند. اینها شامل ساییدگی روزانه، آسیب، بیماری یا یک وضعیت است. ارزیابی پوسچر فرآیندی است که مشکلات پوسچر و علل ریشه‌ای آنها را، اغلب با استفاده از تکنیک‌های بصری و لمس، شناسایی می‌کند و می‌تواند به تعیین درمان یا تمرینات مناسب کمک کند. (Science Direct، 2007)
ارزیابی بصری
مشاهده هم ترازی و تقارن بدن از زوایای مختلف (نماهای قدامی، خلفی و جانبی).
بیمار در حالی می ایستد که پاهایش به اندازه عرض شانه باز باشد، بازوها را در کناره ها شل کرده و مستقیم به جلو نگاه می کند. (Science Direct، 2007)
مشاهده تراز
سر: آیا سر روی شانه ها، به جلو یا کج شده است؟
شانه: شانه ها هم سطح هستند یا به سمت جلو گرد هستند؟
پشت: آیا پشت صاف است یا انحنای بیش از حد (کیفوز یا لوردوز) وجود دارد؟
لگن خاصره: آیا لگن در سطح است یا به سمت جلو یا عقب متمایل است؟
زانو: زانوها صاف هستند یا کمی خم شده اند؟
پا: آیا پاها روی زمین صاف هستند یا قوس یا پروناسیون بیش از حد وجود دارد؟
لمس برای عدم تعادل عضلانی
عضلات سفت یا ضعیف را احساس کنید که ممکن است در وضعیت نامناسب بدن نقش داشته باشند. (Singla D. & Veqar Z.، 2014)
سطح فعالیت و سابقه بیمار را در نظر بگیرید
فعالیت های روزانه، محیط کار و هرگونه آسیب قبلی را در نظر بگیرید. (دو، SH و همکاران، 2023)
تست دیوار
بیمار در مقابل دیوار می ایستد و پاهایش به اندازه عرض شانه باز می شود و پاشنه هایش در حدود 6 اینچ از تخته قرنیز است.
اگر وضعیت بدنی مناسبی داشته باشند، گوش‌هایشان با شانه‌هایشان به‌طور عمودی در یک راستا قرار می‌گیرد و سرشان بیش از سه انگشت از دیوار فاصله نخواهد داشت. (فیزیوپدیا، 2025)
مربیان شخصی یا سایر متخصصان تناسب اندام می توانند از ارزیابی وضعیت بدن برای کمک به مشتریان برای بهبود وضعیت و حرکت خود استفاده کنند.
ارگونومیست ها
متخصصانی که در طراحی فضاهای کاری و محیطی برای ارتقای وضعیت بدنی خوب و کاهش فشار تخصص دارند.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا بدانید چه مداخلاتی بیشترین کمک را می کند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
Singla, D., & Veqar, Z. (2014). روش‌های ارزیابی وضعیت بدن برای افراد ورزشکار. مجله تحقیقات بالینی و تشخیصی: JCDR، 8 (4)، LE01-LE4. doi.org/10.7860/JCDR/2014/6836.4266
Du, SH, Zhang, YH, Yang, QH, Wang, YC, Fang, Y., & Wang, XQ (2023). ارزیابی وضعیت ستون فقرات و کمردرد. بررسی های باز EFORT، 8 (9)، 708-718. doi.org/10.1530/EOR-23-0025
برای افرادی که با مشکلات وضعیتی که باعث درد گردن، کمر و شانه می شود، سر و کار دارند، آیا کشش های جزئی سینه ای که برای انجام این نواحی طراحی شده اند، می توانند بخشی از فیزیوتراپی یا به عنوان تمرینات منظم در خانه باشند؟
کشش ماهیچه های کوچک سینه ای
سینه مینور یک عضله کوچک مثلثی شکل است که در اعماق سینه بزرگ در دیواره قدامی قفسه سینه قرار دارد. از حاشیه دنده های سوم تا پنجم مجاور محل اتصال کوتوکندرال سرچشمه می گیرد و به فرآیند کوراکوئید کتف متصل می شود. سینه مینور به وضعیت بدنی، تحرک و ثبات شانه کمک می کند و به تنفس کمک می کند. سفتی عضلانی می تواند باعث درد در قفسه سینه، شانه و گردن و محدودیت دامنه حرکتی شود. فشار و جراحات می‌تواند در حین فعالیت‌هایی که شامل حرکات بالای سر یا هل دادن شدید است، رخ دهد. کشش‌های کوچک سینه‌ای برای کار با این ماهیچه‌ها طراحی شده‌اند که روی دنده‌ها و به شانه متصل می‌شوند تا به بهبود وضعیت بدن و تسکین درد و ضعف قفسه سینه کمک کنند. آنها می توانند به کاهش سفتی عضلات و سایر شرایط مانند سندرم خروجی قفسه سینه کمک کنند. (Kaur U. و همکاران، 2023) (واگنر ای آر و همکاران، 2023) قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا کششی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
کشش گوشه سینه
کشش پک گوشه ای شبیه به فشار دادن دیواره است، با این تفاوت که تاکید بر ماندن در وضعیتی است که عضلات سینه را بلندتر می کند. مهم این است که کل بدن را به عنوان یک واحد حرکت دهید و خم نشوید.
رو به یک گوشه با حالتی آرام و صاف بایستید.
پاهای خود را طوری قرار دهید که موازی باشند و زانوهای خود را کمی خم کنید.
برای محافظت از مفاصل تا حد امکان در حین حرکت آرام بمانید.
نگاهت رو به جلو نگه دار
ساعد و کف دست خود را روی دیوارها قرار دهید، جایی که دو دیوار با زاویه قائم به هم متصل می شوند.
در حالی که آرنج های خود را تا 90 درجه خم کرده اید، در گوشه دیوار به جلو حرکت کنید تا زمانی که کشش راحت در سینه ها احساس کنید.
کشش درگاه شبیه به کشش گوشه است. ماهیچه های سینه ای ماژور و مینور را کار می کند و به تحرک کمک می کند. برای اجرا: (مرکز درد و سلامت مریلند، 2025)
در یک در بایستید و پاهای خود را روی هم قرار دهید.
کف دست ها و ساعدها را در دو طرف درب قرار دهید.
آرنج های شما باید با شانه هایتان یکدست باشد و با زاویه 90 درجه خم شود.
پشت خود را صاف نگه دارید.
یک قدم به جلو بردارید و به سمت در متمایل شوید.
شما باید کشش را در عضله احساس کنید.
کشش را با پای دیگر تکرار کنید.
ورزش و تغییرات ارگونومیک در ارتفاع صندلی یا میز می تواند به بهبود وضعیت بدن و رفع گرفتگی عضلات کمک کند. (Kaur U. و همکاران، 2023)
T کشش
کشش T جلوی قفسه سینه را کشیده و روی زمین انجام می شود، معمولاً با یک غلتک فوم که مستقیماً زیر ستون فقرات قرار می گیرد. برای اجرا: (OrthoCarolina، ND)
به پشت دراز بکشید و فوم غلتک را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
اطمینان حاصل کنید که سر و دنبالچه شما پشتیبانی می شود.
بازوهای خود را مستقیماً مانند T باز کنید.
در حین کشش وضعیت را حفظ کنید.
Y کشش
کشش Y مشابه کشش T است. هر دو سفتی و ناراحتی عضلات قفسه سینه را کاهش می دهند. برای اجرا: (OrthoCarolina، ND)
از همان حالت فوم رول استفاده کنید، به پشت دراز بکشید و سر و دنبالچه آن را تکیه داده و در یک راستا قرار دهید.
بازوها را بالای سر خود دراز کنید و آنها را به شکل Y قرار دهید.
اجازه دهید ماهیچه های قفسه سینه که به بازوها متصل می شوند شل شوند.
مطالعات بررسی کرده اند که انقباض مستعد کتف با چه سرعتی می تواند به کشش کمر و شانه ها کمک کند. نتایج نشان می دهد که تمرینات باید قبل از طولانی شدن سینه مینور برای بهبود علائم طولانی تر انجام شود. (Dye J.، Allyn M.، & Frank C. 2024) با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
شرایط سلامتی
کشش های جزئی سینه ممکن است بخشی از یک برنامه درمانی شخصی برای بهبود تحرک، وضعیت بدنی و/یا کیفیت تنفس و خواب با شرایط سلامتی باشد که شامل موارد زیر است:
تمرینات کششی و تقویتی می تواند به بهبود انعطاف پذیری و عملکرد آنها کمک کند. تمرینات می توانند قدرت و عملکرد را با ایستادن یا دراز کشیدن، بسته به کشش، بهبود بخشند.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
ماهیچه های کوچک سینه ای اغلب در معاینات بالینی نادیده گرفته می شوند، اما می توانند به آن کمک کنند درد و اختلال در عملکرد اسکلتی عضلانی. یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند در مورد کشش‌ها، نحوه کمک به آنها و اینکه آیا برای آسیب و/یا وضعیت فرد بی‌خطر هستند، آموزش دهد. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. این کلینیک همچنین می‌تواند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کند.
روال کشش درب
منابع
Kaur, U., Shrestha, D., Hussain, MA, Dalal, P., Kalita, M., Sharma, V., & Sharma, S. (2023). تاثیر سریع تکنیک انرژی عضلانی بر سفتی عضلات سینه ای در کاربران کامپیوتر: یک مطالعه شبه تجربی. مجله پزشکی سبک زندگی، 13(2)، 123-128. doi.org/10.15280/jlm.2023.13.2.123
Wagner، ER، Gottschalk، MB، Ahmed، AS، Graf، AR، و Karzon، AL (2023). تکنیک های جدید تشخیصی و درمانی برای سندرم نوروژنیک خروجی قفسه سینه. تکنیک‌های جراحی دست و اندام فوقانی، 27(2)، 100-114. doi.org/10.1097/BTH.0000000000000419
مرکز درد و سلامت مریلند (2025). حرکات کششی برای کمک به کشیدگی عضلات سینه. مرکز درد و سلامت مریلند که امید را بازیابی می کند، زندگی را بازسازی می کند. www.marylandpainandwellnesscenter.com/blog/کشش-برای-کمک-کردن-سینه-کشیدگی- muscles#:~:text=With%20your%20knees%20bent%20and,assist%20in%20deepening%20the%20stretch.
Dye, J., Allyn, M., & Frank, C. (2024). آیا پس از انجام یک تمرین انقباض مستعد کتف با استفاده از ست‌ها و تکرارهای معمولی در شرکت‌کنندگان بدون درد، تأثیر فوری بر طول مینور سینه‌ای وجود دارد؟ مجله درمان های بدن و حرکت، 40، 1014-1019. doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.07.026
Chankavee, N., Amatachaya, S., Hunsawong, T., Thaweewannakij, T., & Mato, L. (2023). اثرات ورزش چوب بلند اصلاح شده بر هایپرکیفوز، عدم تعادل عضلانی و کنترل تعادل در زنان سالمند ساکن جامعه مبتلا به هایپرکیفوزیس. مجله توانبخشی کمر و اسکلتی عضلانی، 36 (5)، 1151-1162. doi.org/10.3233/BMR-220350
لیائو، YX، Saiken، A.، Chang، X.، Guo، YF، Tan، Z.، Deng، F.، Meng، QL، ژن، H.، لی، YM، و Fang، BM (2025). ارتباط شاخص های چربی، استخوان و عضله با شدت بیماری در بیماران مبتلا به سندرم آپنه خواب انسدادی-هیپوپنه. خواب و تنفس = Schlaf & Atmung، 29(1)، 82. doi.org/10.1007/s11325-024-03241-8
Thongchote، K.، Chinwaro، U.، & Lapmanee، S. (2024). اثرات تمرینات اسکاپولوتوراسیک بر تحرک قفسه سینه، قدرت عضلات تنفسی و عملکرد ریوی در بیماران COPD مرد با وضعیت شانه جلو: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. F1000Research, 11, 1284. doi.org/10.12688/f1000research.126832.2
آیا افرادی که قوس پا بالا دارند یا در ورزش‌هایی که شامل حرکت مکرر مچ پا هستند شرکت می‌کنند، در معرض خطر آسیب‌های تاندون پرونئال هستند؟
آسیب های تاندون پرونئال
تاندون های پرونئال ماهیچه های قسمت بیرونی ساق پا را به پا متصل می کنند. آنها ممکن است حاد باشند - ناگهانی - یا مزمن - در طول زمان ایجاد شوند. انواع اصلی آسیب های تاندون پرونئال تاندونیت، پارگی و سابلوکساسیون هستند.
آناتومی و عملکرد
دو سرگرد عضلات پرونئال (پرونئوس لونگوس و پرونئوس برویس) خارج از ساق پا، در کنار عضلات ساق پا قرار دارند. تاندون های پرونئال در امتداد سمت خارجی مچ پا قرار گرفته و به پا متصل می شوند و این ماهیچه ها را به استخوان متصل می کنند. آنها به تثبیت مفصل مچ پا کمک می کنند، پا را به سمت پایین (پلانتار فلکشن) نشان می دهند و پا را به سمت بیرون می چرخانند (اورژن). در راه رفتن طبیعی، حرکت عضلات پرونئال توسط ماهیچه‌هایی که پا را معکوس می‌کنند یا پا را از مچ پا به سمت داخل تکان می‌دهند، متعادل می‌شود. دو تاندون پرونئال یکی روی دیگری درست در پشت نازک نی (استخوان کوچکتر ساق پا) قرار می‌گیرند. این نزدیکی می تواند به مشکلات مربوط به تاندون های پرونئال کمک کند، زیرا آنها در پشت مچ پا به هم ساییده می شوند.
التهاب تاندون
شایع ترین مشکل التهاب یا تاندونیت است. تاندون ها معمولا درست در پشت استخوان نازک نی در مفصل مچ پا ملتهب می شوند. این قسمت از نازک نی برجستگی بیرونی مچ پا است و تاندون های پرونئال درست در پشت آن برجستگی استخوانی قرار دارند. تاندونیت می تواند ناشی از استفاده بیش از حد مکرر یا آسیب حاد باشد. علائم شایع تاندونیت عبارتند از:
درد پشت مچ پا
تورم روی تاندون های پرونئال
حساس شدن تاندون ها
اگر پا به سمت پایین و داخل کشیده شود و تاندون های پرونئال کشیده شود، معمولاً درد بدتر می شود.
درمان معمول تاندونیت پرونئال با موارد زیر انجام می شود:
برنامه یخ
قرار دادن یخ روی ناحیه می تواند به کاهش تورم و کنترل درد کمک کند.
باقی مانده
استراحت برای اجازه دادن به تاندون برای بهبودی مهم است.
یک وسیله حمایتی (چکمه راه رفتن یا مچ بند) یا عصا می تواند در موارد شدید کمک کند.
بریس‌ها و چکمه‌ها حمایت می‌کنند، استرس تاندون‌ها را کاهش می‌دهند و اجازه می‌دهند استراحت و التهاب فروکش کند.
داروهای ضد التهابی
Motrin یا Aleve ضد التهاب هستند و می توانند تورم اطراف تاندون را کاهش دهند.
فیزیوتراپی
فیزیوتراپی می تواند به بازیابی مکانیک طبیعی مفصل مچ پا کمک کند، به کاهش تورم و درد و اصلاح عدم تعادل قدرت کمک کند.
تزریق کورتیزون
تزریق کورتیزون در صورتی که در ناحیه اطراف تاندون انجام شود و نه بیشتر از هر سه ماه یکبار کم خطر است.
راهنمایی سونوگرافی می تواند به اطمینان از تزریق دارو در ناحیه صحیح کمک کند. (والت جی و میسی پی 2023)
طوطی طوطی
پارگی ممکن است در تاندون پرونئوس برویس رخ دهد و احتمال وقوع آن بیشتر است. اعتقاد بر این است که پارگی نتیجه دو مشکل تاندون است. یکی تامین خون است. پارگی تاندون پرونئوس برویس تقریبا همیشه در ناحیه ای اتفاق می افتد که خون رسانی و تغذیه تاندون ضعیف ترین است.
موضوع دوم نزدیکی دو تاندون است که باعث می شود تاندون پرونئوس برویس بین تاندون پرونئوس لونگوس و استخوان قرار بگیرد. (Saxena A., & Bareither D. 2001) پارگی تاندون پرونئوس برویس اغلب با همان درمان های تاندونیت درمان می شود. تقریباً نیمی از پارگی‌هایی که با تصویربرداری تشخیص داده می‌شوند، بدون علامت هستند. برای افرادی که تسکین پایداری از علائم پیدا نمی کنند، ممکن است جراحی لازم باشد. گزینه های جراحی برای پارگی تاندون پرونئال (دامبک ام اف و همکاران، 2001)
دبریدمان و ترمیم تاندون
در طی دبریدمان تاندون، تاندون آسیب دیده و بافت التهابی اطراف آن برداشته می شود.
پارگی را می توان ترمیم کرد و تاندون را می توان لوله کرد تا شکل طبیعی خود را بازگرداند.
تنودزیس
تانودزیس روشی است که در آن ناحیه آسیب دیده تاندون به تاندون طبیعی دوخته می شود.
در این حالت، بخش آسیب دیده تاندون پرونئال برداشته می شود و انتهای باقی مانده به تاندون پرونئال مجاور باقی مانده دوخته می شود.
بسته به روش جراحی، بهبودی پس از جراحی می‌تواند چندین هفته با تحمل وزن محدود و بی‌حرکتی طول بکشد. پس از بی حرکتی، درمان می تواند شروع شود. بهبودی معمولاً 12 تا XNUMX هفته بسته به عمل جراحی است، اما بازگشت کامل به ورزش و فعالیت ممکن است چندین ماه طول بکشد. خطرات جراحی شامل عفونت، سفتی، بی حسی پوست در نزدیکی محل برش، تورم مداوم و درد مداوم است.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
Saxena, A., & Bareither, D. (2001). رزونانس مغناطیسی و یافته های جسد "باند حوضه" تاندون آشیل. مجله جراحی پا و مچ پا: انتشار رسمی کالج آمریکایی جراحان پا و مچ پا، 40 (3)، 132-136. doi.org/10.1016/s1067-2516(01)80078-8
Dombek، MF، Orsini، R.، Mendicino، RW، و Saltrick، K. (2001). پارگی تاندون پرونئوس برویس کلینیک ها در پزشکی و جراحی اطفال، 18 (3)، 409-427.
Castilho, RS, Magalhães, JMB, Veríssimo, BPM, Perisano, C., Greco, T., & Zambelli, R. (2024). تنودز پرونئال کم تهاجمی با کمک تاندوسکوپی پرونئال: تکنیک و نتایج اولیه. مدیسینا (کاوناس، لیتوانی)، 60(1)، 104. doi.org/10.3390/medicina60010104
آیا افرادی که روزانه ساعت های طولانی می نشینند می توانند با بهبود وضعیت بدنی، کشش منظم و ماساژ عضلات ذوزنقه ای از سفت شدن عضلات گردن و شانه جلوگیری کنند؟
خود ماساژ تراپزیوس
عضله ذوزنقه ماهیچه ای مثلثی شکل در قسمت فوقانی پشت است که از قاعده گردن شروع می شود، طول شانه های بالایی را در بر می گیرد و تا قسمت میانی پشت امتداد می یابد. عملکرد اصلی این عضله تثبیت و حرکت دادن کتف / تیغه شانه است. ذوزنقه همچنین به حرکت سر، گردن، بازوها، شانه ها و بالاتنه کمک می کند، ستون فقرات را تثبیت می کند و نقش مهمی در وضعیت بدن ایفا می کند. استرس جسمی و روحی می تواند عضله ذوزنقه را سفت کند و منجر به درد گردن و شانه شود. یادگیری انجام خود ماساژ ذوزنقه می تواند تنش را کاهش دهد و درد را تسکین دهد. (دومینگو AR و همکاران، 2017)
تشریح
ذوزنقه از سه قسمت در سه ناحیه مختلف پشت تشکیل شده است. پایین جمجمه، در عرض شانه ها، و تا قسمت میانی پشت. خود ماساژ ذوزنقه ای بر روی قسمت بالایی تله ها تمرکز می کند. این قسمت در بالای شانه ها قرار دارد. برای پیدا کردن ذوزنقه فوقانی، یک دست را از جلوی بدن خود ضربدری کنید تا بتوانید کف دست را روی شانه دیگر قرار دهید.
برای خود ماساژ ذوزنقه ای، باید بدانید که دو ناحیه وجود دارد که تله های بالایی شما شروع می شود و جایی که عضله به استخوان متصل می شود. اولین نقطه در پایین جمجمه، نزدیک به مرکز پشت جمجمه است. از آنجا با انگشتان خود شروع کنید و عضله را از پشت گردن تا جایی که شانه ها باز می شوند، دنبال کنید. اگر گم شدید، می توانید انگشتان خود را به سمت بالا یا پایین عضله در دو طرف حرکت دهید تا منشا آن را در قاعده جمجمه، مهره قاعده گردن که بیرون زده است، تغییر دهید. این C-7، یکی دیگر از مکان های منشا ذوزنقه فوقانی است. (گروه رادیولوژی دانشگاه واشنگتن، 2025)
تکنیک ماساژ
روغن ماساژ اختیاری است اما می تواند پوست را در طول ماساژ آبرسانی کند. می توانید خود ماساژ ذوزنقه را با استفاده از دستان خود انجام دهید.
از پایه گردن شروع کنید
یک شانه را برای کار در یک زمان انتخاب کنید.
بازو را در سمت مخالف بدن خود بالا بیاورید.
این بازو را در سراسر بدن خود بگیرید و آن را دور گردن خود تا کنید تا انگشتانتان در پشت گردن قرار گیرند.
در حالی که انگشتان خود را به صورت دایره ای حرکت می دهید، فشار مناسبی به عضله وارد کنید.
عمل شبیه به ورز دادن خمیر است.
برای شروع حدود 30 ثانیه این ناحیه را در پایه گردن خود ماساژ دهید.
اگر این قسمت از عضله شما درد دارد، می توانید مدت بیشتری آن را ماساژ دهید.
به آرامی به سمت انتهای شانه تمرین کنید
هنگامی که حدود 30 ثانیه را صرف ماساژ دادن ماهیچه های پایه گردن کردید، به سمت انتهای شانه خود حرکت کنید.
با افزایش نزدیک، در انگشتان خود در سراسر عضله ذوزنقه، حداقل 30 ثانیه در هر نقطه صرف کنید.
عضله را تا رسیدن به انتهای شانه دنبال کنید.
فشار کافی وارد کنید و از حرکات آهسته و موزون استفاده کنید تا احساس آرامش کنید.
اگر فشار شما را تسکین نمی دهد یا باعث می شود که شما خفه شوید، خیلی زیاد است.
در صورت نیاز تکرار کنید
قبل از اینکه به شانه دیگر بروید، هر طرف را دو تا سه بار تکرار کنید. پس از ماساژ، ممکن است متوجه شوید که یک ناحیه ذوزنقه ای خاص درد یا تنش دارد. کمی بیشتر در آن مناطق صفر کنید. به یاد داشته باشید که در طول خود ماساژ ذوزنقه استراحت کنید. این فرصتی است تا بیاموزید تنش در گردن و شانه‌های شما کجاست و چگونه برای کاهش آن فشار وارد کنید. این دانش همچنین می‌تواند به شما کمک کند در طول روز، چه نشستن، چه انجام دادن کارهای خانه یا سایر فعالیت‌های بدنی، مراقب باشید. اگر متوجه خمیدگی یا خمیدگی شدید، ذوزنقه را ماساژ دهید و به خود یادآوری کنید که شانه های خود را آرام نگه دارید.
مزایا
تنش و سفتی در عضله ذوزنقه ای رایج است، به ویژه در میان افرادی که در دفتر کار می کنند، کارهای یدی انجام می دهند یا با استرس زیادی دست و پنجه نرم می کنند. (مارکر RJ Campeau S. و Maluf KS 2017) کشیدگی های ذوزنقه یک آسیب شایع در استفاده بیش از حد است که بیشتر در صورت سفت شدن عضله اتفاق می افتد. (صلواتی م. و همکاران، 2017) آسیب می تواند باعث ایجاد وضعیت ناسالم برای جلوگیری از درد شود. این وضعیت نامناسب، فشار بیشتری بر عضلات وارد می‌کند و منجر به چرخه‌ای از وضعیت نامناسب و درد مزمن می‌شود. خود ماساژ ذوزنقه می تواند به طرق مختلف مفید باشد، از جمله:
گردش خون بهبود یافته
کیفیت خواب بهتر
وضعیت بهبود یافته
دامنه حرکتی بهبود یافته
کاهش تورم
ریکاوری سریعتر بعد از تمرین
کاهش خطر آسیب
مراجعه به یک ارائه دهنده خدمات درمانی
مانند هر عضله دیگری در بدن، تراپزیوس نیز ممکن است آسیب ببیند و برای بهبودی نیاز به درمان خاصی دارد. گاهی اوقات، درد گردن یا شانه ممکن است از عضله ذوزنقه ای ناشی نشود. اگر درد در گردن یا شانه خود دارید که در عرض یک یا دو هفته بهبود نمی یابد، به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید، به خصوص اگر به درمان خانگی پاسخ نمی دهد. صرف نظر از مدت زمانی که درد یا سفتی را تجربه کرده اید، اگر مانع از خواب کافی یا اختلال در فعالیت های روزانه شما می شود، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید. دلایل مراجعه فوری به پزشک برای درد گردن یا شانه عبارتند از:کوه سینا، 2025)
فشار یا درد ناگهانی در شانه چپ وجود دارد که گاهی اوقات می تواند نشانه حمله قلبی باشد.
سقوط یا تصادف منجر به درد، تورم یا مشکلات حرکت گردن یا بازو شد.
اگر درد شانه، تب، تورم یا قرمزی وجود دارد.
پوست ناحیه شانه تغییر رنگ به نظر می رسد.
مهم است که به طور منظم برای کشش و حرکت عضلات خود استراحت کنید. می توانید با بالا انداختن شانه در طول روز و کشش منظم، تنش را در ذوزنقه کاهش دهید. زمانی که ذوزنقه احساس گرفتگی یا درد می کنید، خود را ماساژ دهید.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
ماساژ درمانی Whirpash کایروپراکتیک
منابع
Domingo، AR، Diek، M.، Goble، KM، Maluf، KS، Goble، DJ، & Baweja، HS (2017). ماساژ درمانی کوتاه مدت فعالیت عضلات ذوزنقه فوقانی وضعیتی را کاهش می دهد. نورورپورت، 28 (2)، 108-110. doi.org/10.1097/WNR.0000000000000718
مارکر، RJ، Campeau، S.، و Maluf، KS (2017). استرس روانی اجتماعی قدرت ورودی شبکه نخاعی به ذوزنقه فوقانی انسان را تغییر می دهد. مجله فیزیولوژی عصبی، 117 (1)، 457-466. doi.org/10.1152/jn.00448.2016
صلواتی، م.، اخباری، ب.، ابراهیمی تکمجانی، آی.، عزتی، ک.، و حقیقت خواه، ح. (2017). قابلیت اطمینان اندازه گیری ضخامت و نسبت فشار عضله ذوزنقه فوقانی و فاسیا با استفاده از سونوگرافی و سونوالاستوگرافی در شرکت کنندگان مبتلا به سندرم درد میوفاشیال. مجله پزشکی کایروپراکتیک، 16 (4)، 316-323. doi.org/10.1016/j.jcm.2017.06.003
آیا دانستن نحوه کشش کمر می تواند به کاهش درد و بهبود دامنه حرکتی شما کمک کند؟
کمر خود را دراز کنید
با گذشت زمان، تنش عضلانی می تواند باعث کمردرد قابل توجهی شود و خطر آسیب دیدگی کمر را افزایش دهد. انجام یک برنامه منظم کشش کمر می تواند به پیشگیری از مشکلات کمر و ستون فقرات کمک کند. این تمرینات را می توان زمانی انجام داد که کمر شما درد می کند تا کمردرد را کاهش دهید یا از مشکلات بعدی جلوگیری کنید. با این حال، قبل از شروع یک ورزش یا رژیم کششی، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد هر گونه سوال و اینکه چه چیزی برای شما ایمن است صحبت کنید. چند نکته که باید به آنها توجه داشت عبارتند از:
هنگام کشش، سعی نکنید از حد درد خود عبور کنید.
به بدن خود گوش دهید که منجر به آرامش سیستم عصبی می شود.
هنگام انجام حرکات کششی در دوران بارداری مراقب باشید، زیرا هورمون های حمایت کننده از بارداری شما می توانند منجر به کشش بیش از حد یا آسیب شوند.
دست گرمی بازی کردن
کشش عضلات سرد می تواند منجر به آسیب شود. همیشه ابتدا خود را گرم کنید.
بین پنج تا 10 دقیقه فعالیت ملایم مانند پیاده روی انجام دهید.
قبل از کشش، حرارت را به مدت 15 تا 20 دقیقه اعمال کنید.
کشش کمر زانو تا سینه
برای اجرا:
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
با زانوهای خمیده پاهای خود را به سمت قفسه سینه بیاورید.
دستان خود را پشت ران یا روی ساق پا قرار دهید و پاها را به سمت پایین به سمت سینه خود بکشید.
بکشید تا کشش ملایمی ایجاد شود.
برای 15 ثانیه نگه دارید
به موقعیت شروع بازگردید.
در مجموع 10 تکرار انجام دهید.
کشش پشت چرخشی به پشت به پشت
برای اجرا:
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید، باسن خود را به سمت چپ بچرخانید و پاهای خود را پایین بیاورید تا زمانی که کشش را احساس کنید.
برای 15 ثانیه نگه دارید
به موقعیت شروع بازگردید.
در مرحله بعد، باسن را به سمت راست بچرخانید و پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید تا زمانی که کشش ملایمی را احساس کنید.
برای 15 ثانیه نگه دارید
به موقعیت شروع بازگردید.
برای نه تکرار تکرار کنید.
کشش پشت پل زدن مستعد
برای اجرا:
روی شکم خود دراز بکشید.
خود را روی آرنج خود نگه دارید.
کمر خود را دراز کنید
شروع به صاف کردن آرنج خود کنید و پشت را بیشتر دراز کنید.
صاف کردن آرنج ها را تا زمانی که کشش احساس شود ادامه دهید.
برای 15 ثانیه نگه دارید
به موقعیت شروع بازگردید.
برای نه تکرار تکرار کنید.
کشش پشت لیفت باسن به پشت
برای اجرا:
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
همانطور که به آرامی خود را از روی زمین بلند می کنید، از طریق پاها به سمت پایین فشار دهید.
برای 10 ثانیه نگه دارید
بازگشت به موقعیت شروع.
برای نه تکرار تکرار کنید.
کشش به جلو کرل پشت نشسته
برای اجرا:
روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
به جلو خم شوید تا قفسه سینه روی ران شما قرار گیرد و بتوانید با دستان خود زمین را لمس کنید.
برای 10 ثانیه نگه دارید
به موقعیت شروع بازگردید.
برای نه تکرار تکرار کنید.
کشش کناری
برای اجرا:
صاف بایستید و بازوها را به پهلو و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
به پهلو به سمت چپ خم شوید در حالی که دست چپ خود را به سمت پایین ران خود بلغزانید و به بازوی راست خود روی سرتان می رسید.
برای 10 ثانیه نگه دارید
به موقعیت شروع بازگردید.
اکنون به سمت راست خم شوید در حالی که دست راست خود را به سمت پایین ران خود بلغزانید و به بازوی چپ خود روی سرتان می‌رسید.
برای 10 ثانیه نگه دارید
برای نه تکرار تکرار کنید.
درمان های دیگر برای شل کردن کمر سفت
بسیاری از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، قبل از استفاده از دارو، درمان های دیگری را برای کمردرد توصیه می کنند. درمان های توصیه شده برای کمک به شل شدن کمر عبارتند از:سوداکاران ص 2021)
طب سوزنی
سوزن های طب سوزنی در نقاط رهاسازی وارد می شوند تا انسداد جریان خون راکد و انرژی را از بین ببرند.
ترکیب غذاهایی مانند غذاهای مدیترانه ای که بر ماهی، سبزیجات و روغن زیتون تاکید دارد، می تواند به کاهش التهاب مزمن و کمک به کمردرد کمک کند.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی جراحت برای تسکین درد، بازگرداندن عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، کار می‌کند. ما راه حل های بهینه سلامت و تندرستی را با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان ایجاد می کنیم تا یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی ادغام کنیم.
آیا درک سطوح حرکتی می تواند به افراد کمک کند تا تمرینات تناسب اندام را برای به حداکثر رساندن آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب تنظیم کنند؟
هواپیماهای حرکت
صفحه حرکت بدن صفحه ساژیتال، پیشانی و عرضی است که آن را به دو نیمه چپ و راست، جلو و عقب و بالا و پایین تقسیم می کند. بدن در طول کار روزانه، کارهای خانه و فعالیت بدنی/تمرینات در ابعاد مختلف حرکت می کند. حرکات در هر صفحه با حرکات رو به جلو/عقب، پهلو به پهلو و چرخشی مطابقت دارد. هر صفحه را به عنوان یک خط خیالی یا یک صفحه شیشه ای در نظر بگیرید که هنگام ایستادن در وضعیت آناتومیک بدن را به بخش های متضاد تقسیم می کند. (آکادمی ملی پزشکی ورزشی، 2024)
هواپیمای ساژیتال -بدن را به دو طرف راست و چپ تقسیم می کند.
هواپیمای پیشانی - بدن را به جلو و عقب تقسیم می کند.
صفحه عرضی – بدن را به دو قسمت بالا و پایین تقسیم می کند.
برای تعیین سطح حرکت یک حرکت خاص، نحوه تعامل حرکت با خطوط یا صفحات خیالی را در نظر بگیرید. هنگامی که حرکتی به موازات خط فرضی انجام می شود، حرکت در آن صفحه حرکت رخ می دهد. به عنوان مثال، هنگام بالا رفتن از پله، حرکت رو به جلو و بالا در لگن، زانو و مچ پا عمدتاً در صفحه ساژیتال رخ می‌دهد، زیرا این حرکت به موازات خط فرضی که بدن را به دو سمت راست و چپ تقسیم می‌کند، انجام می‌شود. حرکات هواپیمای جلویی زمانی رخ می دهد که از پله ها بالا می روید و به نرده دست می گیرید. حرکت در صفحه فرونتال است زیرا دست جانبی به موازات خط حرکت می کند و بدن را به دو قسمت جلو و عقب تقسیم می کند. اگر به اطراف بچرخید و به پشت سر نگاه کنید، حرکت چرخشی در صفحه عرضی رخ می دهد زیرا بالاتنه شما به موازات خط حرکت می کند و بدن را به دو قسمت بالا و پایین تقسیم می کند. حرکات فردی در هر مفصلی در بدن می تواند در یک صفحه یا چند صفحه رخ دهد. حرکات پیچیده معمولاً در چندین صفحه حرکت به طور همزمان اتفاق می افتد.
هواپیمای ساژیتال
حرکت در هواپیمای ساژیتال به طور کلی در جلو یا پشت اتفاق می افتد. این آشناترین سطح حرکتی است زیرا بسیاری از فعالیت‌های معمولی روزانه در دسترس بازوها در جلو انجام می‌شوند. پیاده‌روی، ارسال پیامک یا کار کامپیوتری عمدتاً شامل حرکت در صفحه ساژیتال است. چندین مکانیسم خوردن در صفحه ساژیتال رخ می دهد. حرکات عبارتند از:
انعکاس - حرکت خمشی که زاویه یک مفصل را کاهش می دهد.
توسعه - یک حرکت کششی که زاویه را در یک مفصل افزایش می دهد.
فشار خون بالا - گسترش زاویه در مفصلی فراتر از خنثی.
دورسی فلکشن - در مچ پا خم شوید تا قسمت بالای پا به سمت ساق پا حرکت کند.
پلانتار فلکشن - هل دادن پا به پایین و دور از بدن.
بسیاری از تمرینات قدرتی در صفحه ساژیتال شامل حلقه های دوسر بازو، لانژ به جلو یا معکوس، اسکات، پرش عمودی، دویدن، حالت سگ به سمت پایین و صندلی یوگا است.
هواپیمای جلویی
صفحه فرونتال بدن را به بخش های جلو/قدامی و عقب/خلفی تقسیم می کند. حرکات صفحه پیشانی به صورت جانبی یا پهلو به پهلو هستند و شامل موارد زیر می شوند:
آدم ربایی – حرکت دادن بدن یا اندام به صورت جانبی و دور از خط وسط بدن.
استنباط – حرکت دادن بدن یا اندام به سمت خط وسط بدن.
بلندی – حرکت دادن تیغه های شانه به سمت بالا.
افسردگی – حرکت دادن تیغه های شانه به سمت پایین.
انحراف - چرخاندن پا به سمت داخل / سمت داخلی.
وارون – چرخاندن پا به سمت بیرون/جانب.
حرکات صفحه فرونتال کمتر از حرکات ساژیتال است. به عنوان مثال، افراد بیشتر به سمت جلو راه می روند تا این که یک طرف به طرف دیگر یا به چیزی در جلو می روند تا مستقیماً به پهلو. حرکات هواپیمای جلویی در تناسب اندام شامل لانژهای جانبی، بالا بردن جانبی شانه و حرکت های جانبی و در حرکات یوگا، خم شدن کناره های ایستاده و مثلث است.
صفحه عرضی
صفحه عرضی بدن را به بخش های فوقانی / فوقانی و تحتانی / تحتانی تقسیم می کند. حرکات صفحه عرضی عموماً شامل چرخش است. حرکت در این هواپیما کمتر دیده می شود. آسیب های ناشی از ورزش اغلب در طول حرکات عرضی/چرخشی رخ می دهد. (آکادمی ملی پزشکی ورزشی، 2024) حرکات عبارتند از:
چرخش – حرکت دادن تنه یا اندام حول محور عمودی آن.
تلفظ - چرخاندن ساعد یا پا به سمت کف دست یا پا به سمت پایین.
سوپینینگ - چرخاندن ساعد یا پا به سمت کف دست یا پا به سمت بالا.
آدم ربایی افقی – دور کردن بازو از خط وسط بدن در صورت بالا بردن 90 درجه.
جمع افقی – حرکت بازو به سمت خط وسط بدن در صورت بالا آمدن 90 درجه.
فعالیت های معمولی روزمره در صفحه جلو شامل چرخاندن سر برای نگاه کردن به پشت یا چرخاندن دستگیره در است. تمرینات در صفحه عرضی شامل ضربه زدن به توپ گلف، تاب دادن چوب بیسبال، یا انجام چرخش در حالت نشسته است.
آموزش در سطوح فواید حرکت
تمرین در هر سه هواپیما می تواند به چندین روش به حرکت کمک کند و سهولت بیشتری را در زندگی و ورزش فراهم کند.
بدن را برای کارهای روزانه آماده می کند
بسیاری از برنامه‌های تمرین قدرتی سنتی بر تمرین دادن یک عضله در یک زمان، اغلب در یک صفحه حرکت متمرکز هستند. به عنوان مثال، وزنه برداران ممکن است حلقه های دوسر بازو را برای کار کردن عضلات دوسر در صفحه ساژیتال انجام دهند، تمرین پرواز با قفسه سینه را برای کار کردن عضلات سینه ای در صفحه عرضی، یا بالا آوردن جانبی برای کار کردن شانه ها در صفحه جلویی انجام دهند. با این حال، اخیراً تمرینات ترکیبی بسیار رایج شده است. حرکات ترکیبی به افراد این امکان را می دهد که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان و در سطوح مختلف حرکتی تمرین دهند.
به این ترتیب، فعالیت های آموزشی تقلید از فعالیت های روزمره زندگی است. به عنوان مثال، افراد اغلب چندین کیسه سنگین از مواد غذایی را بلند می کنند و به سمت باز کردن ماشین یا صندوق عقب می روند که شامل حرکت ساژیتال و عرضی است. آماده‌سازی بدن برای فعالیت‌های پیچیده با تمرینات ترکیبی به افراد این امکان را می‌دهد که آنها را راحت‌تر در طول روز انجام دهند.
بدن را برای ورزش و فعالیت های بدنی آماده می کند
حرکات پیچیده چند سطحی به آمادگی برای فعالیت بدنی ایمن و موثر و عملکرد ورزشی کمک می کند.آکادمی ملی پزشکی ورزشی، 2024). محققان و متخصصان درک می کنند که بسیاری از فعالیت های بدنی و ورزشی نیاز به حرکت بدن در جهات مختلف، اغلب به سرعت و تحت استرس زیاد دارند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که آسیب‌های رباط صلیبی قدامی/ACL بیشتر در حین حرکات چند صفحه‌ای اتفاق می‌افتد تا تک‌سطحی. (Quatman CE، Quatman-Yates CC و Hewett TE 2010) آموزش بدن برای انجام حرکات چند سطحی ایمن و موثر از طریق ورزش می تواند به کاهش خطر آسیب در حین فعالیت های روزانه یا مسابقات ورزشی پراسترس کمک کند.
تنوع را برای تقویت کامل بدن تشویق می کند
افراد تمایل دارند در الگوهای حرکتی خاصی قرار بگیرند، مانند انجام مکرر یک فعالیت تناسب اندام یا تمرینات مشابه. این می تواند باعث شود که آنها صفحه حرکت مورد علاقه خود را داشته باشند. یکی از راه‌های دور شدن از یک روال، شامل حرکت از تمام سطوح حرکت است. به عنوان مثال، بسیاری از دستگاه های تمرین شکم به تمرین در سطوح مختلف حرکتی کمک می کنند و بدن شما را برای حرکت به روش های مختلف به چالش می کشند. دمبل‌ها، کتل‌بل‌ها، تسمه‌های TRX و نوارها به افراد این امکان را می‌دهند که مفاصل را آزادانه در سطوح مختلف حرکتی حرکت دهند و چندین ماهیچه را کار کنند.
دونده ها عمدتاً در صفحه ساژیتال تمرین می کنند، حتی اگر با شنا، دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه های کاردیو تمرین کنند. به همین دلیل، مربیان و مربیان اغلب انجام نوعی تمرین یوگا یا وزنه را توصیه می کنند که به آنها امکان می دهد مفاصل خود را به روش های مختلف حرکت دهند، از جمله حرکات جانبی یا چرخش. حتی تمرینات انعطاف پذیری باید هر سه سطح حرکتی را در بر بگیرد. برای مثال، پیاده‌روها ممکن است یک کشش ساده ساق پا یا همسترینگ را در پایان تمرین خود انجام دهند، اما ممکن است از چرخش ستون فقرات نشسته یا کشش لگن دراز کشیده نیز بهره ببرند.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
درک مفهوم و اهمیت تمرین در سه سطح حرکتی می تواند به بهبود عملکرد ورزشی و بدنی و جلوگیری از آسیب های اسکلتی عضلانی کمک کند. هدف مراقبت کایروپراکتیک کمک به افراد برای تقویت حرکت با درد کمتر به دلیل شرایط، پس از آسیب یا جراحی است. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
آیا افراد می توانند با ایجاد تغییرات کوچک در وضعیت خواب خود برای کاهش دردهای عمومی، یک شب کامل بخوابند؟
معرفی
بسیاری از افراد می‌دانند که پس از یک روز سخت و طولانی کار یا انجام کارها، استراحت زیاد برای کاهش تنش در بدن و قرار دادن آن در حالت آرامش لازم است. چرت زدن سریع و خواب کامل نه تنها برای بدن بلکه برای وضعیت بدن نیز مهم است. با این حال، بسیاری از افراد به دلیل عوامل محیطی مختلف که می‌تواند آنها را از بهره‌مندی کامل از مزایای هشت ساعت خواب باز دارد، استراحت شبانه بدی دارند. این می تواند از رویدادهای استرس زا که بر زندگی فرد تأثیر می گذارد تا نمایه های خطر همپوشانی مرتبط با شرایط مزمن متغیر باشد. مقاله امروز بر این موضوع تمرکز دارد که چگونه وضعیت نامناسب می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد و چگونه روش‌های مختلفی برای فرد وجود دارد که بتواند یک استراحت شبانه خوب داشته باشد، وضعیت خواب خود را بهبود بخشد، و تشک و بالش مناسب را پیدا کند تا به فرد اجازه بخوابد. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر صحبت می کنیم که به بیماران ما اطلاع می دهند که چگونه عوامل محیطی مختلف می توانند باعث همپوشانی پروفایل های خطر و عدم استراحت کامل در شب شوند. در حین پرسیدن سؤالات آگاهانه از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط، به بیماران توصیه می کنیم که تکنیک های مختلفی را برای بهبود وضعیت خواب در هنگام خواب کامل شبانه با کیفیت به کار ببرند. دکتر الکس جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس دانشگاهی در بر می گیرد. رفع مسئولیت.
وضعیت نامناسب که بر خواب تأثیر می گذارد
آیا در طول روز حتی بعد از یک شب کامل احساس خستگی شدید می کنید؟ آیا در صبح دچار سفتی می شوید که در طول روز بهتر می شود؟ یا هر چند وقت یک بار در شب به طور مداوم از خواب بیدار می شوید و در خواب ماندن مشکل دارید؟ بسیاری از افرادی که این سناریوها را تجربه کرده اند اغلب با عادات بد خوابیدن مرتبط هستند. بسیاری از افراد به دلیل عوامل محیطی که می تواند بر خواب آنها تأثیر بگذارد، در طول روز با عادات بد خوابیدن مواجه شده اند. برخی از عوامل محیطی، مانند وضعیت بدنی نامناسب، می تواند بر نحوه خواب شبانه افراد تأثیر بگذارد. وضعیت نامناسب همیشه با اختلالات اسکلتی عضلانی همراه بوده است. هنگامی که اختلالات اسکلتی عضلانی دارای پروفایل های خطر ناشی از بار کاری فیزیکی و استرس روانی هستند، می تواند به یک پیش بینی کننده یا حتی با اختلالات خواب مرتبط باشد. (Hammig، 2020) این به این دلیل است که داشتن رفتارهای معمولی در رختخواب مانند حرکت و وضعیت بدنی می تواند باعث عوارض سلامتی شود و افراد را از استراحت شبانه خوب باز دارد. (النگار و همکاران، 2023)
این به این دلیل است که وضعیت بدن افراد می تواند بر کیفیت خواب و سلامت کلی آنها تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، افرادی که با درد مزمن ستون فقرات سر و کار دارند با گذشت زمان شروع به ایجاد وضعیت نامناسب خواهند کرد. وقتی این اتفاق می‌افتد، می‌تواند با سایر بیماری‌های همراه مانند بی‌خوابی همزیستی داشته باشد، که می‌تواند منجر به تأثیر منفی بزرگ‌تری بر عملکرد فیزیکی و ذهنی فرد شود و در عین حال از کم‌بازده بودن و داشتن کیفیت خواب ضعیف جلوگیری کند. (بیلتریس و همکاران، 2021) هنگامی که افراد درد ستون فقرات را تجربه می کنند و باعث ایجاد وضعیت نامناسب در آنها می شود، می تواند منجر به اختلال در خواب شود. ارتباط بین اختلالات خواب و وضعیت نامناسب می تواند باعث اختلال در روند فیزیولوژیکی شود که می تواند به حفظ درد مزمن کمک کند. (Skillgate و همکاران، 2021با این حال، راه‌های متعددی وجود دارد که افراد می‌توانند در کنار بهبود وضعیت بدنی خود، استراحت شبانه خوبی داشته باشند.
فواید کشش-فیلم
راه هایی برای استراحت شبانه خوب
وقتی نوبت به یافتن راه‌هایی برای استراحت شبانه خوب می‌رسد، بسیاری از افراد سعی می‌کنند راه‌حل‌هایی برای ایجاد یک برنامه روتین برای زمان خواب خود بیاندیشند. برخی از راه هایی که افراد می توانند برای استراحت شبانه خوب استفاده کنند عبارتند از:
کاهش دمای اتاق
داشتن دفتر خاطرات خواب
نوشیدنی های کافئین دار را در عصر محدود کنید
قبل از خواب وسایل الکترونیکی را محدود کنید
بچسبید و یک برنامه خواب ایجاد کنید
با ایجاد برخی از این عادات و رعایت آنها، بسیاری از افراد می توانند پس از بیدار شدن از خواب استراحت بسیار مورد نیاز و انرژی بیشتری دریافت کنند. در عین حال، عادات خواب مناسب می تواند به بهبود وضعیت خواب کمک کند.
بهبود وضعیت خواب
هیچ راه درستی برای انجام آن در مورد عادات خواب مناسب و بهبود وضعیت خواب وجود ندارد. هر کس موقعیتی دارد که بیشتر به آن علاقه دارد تا راحت باشد. برای مثال، فردی که به پشت می‌خوابد، آرام‌تر از خوابیدن به پهلو است. از آنجایی که وضعیت خواب با کیفیت خواب مرتبط است، وضعیت نامناسب ممکن است باعث افزایش زمان بیداری شود و بر توانایی فرد برای حفظ حالت خواب تأثیر بگذارد. (کری و همکاران، 2021) پس با گوش دادن به بدن و پیروی از جریان طبیعی خواب آن، فرد می تواند مدت بیشتری در خواب بماند و راحت باشد.
پیدا کردن تشک و بالش مناسب
در عین حال، بهبود وضعیت خوابیدن تنها راه برای داشتن یک استراحت خوب شبانه نیست. پیدا کردن تشک و بالش مناسب نیز مهم است. هنگامی که افراد برای بهبود کیفیت خواب خود به دنبال تشک و بالش هستند، بسیاری از افراد اغلب به دنبال تشک های مخصوص پدیک هستند تا از بدن خود حمایت کنند و بهترین خواب را داشته باشند. بسیاری از تشک‌های پدیک می‌توانند به کاهش فشار وارده به بدن کمک کرده و باعث راحتی فرد شده و حرکت را به حداقل برسانند. علاوه بر این، بالش‌های جدید که از گردن و کمر حمایت می‌کنند، می‌توانند علائم جسمی را کاهش داده و تراز خنثی ستون فقرات را برای بدن فراهم کنند. (یامادا و همکاران، 2023) وقتی صحبت از داشتن بهترین کیفیت خواب به میان می‌آید، می‌توان با عادات خواب مناسب، مجموعه‌ای از بالش‌ها و تشک‌های جدید و موقعیتی راحت که به افراد این امکان را می‌دهد تا احساس شادابی و سرحالی داشته باشند، می‌توان به آن دست یافت. پر انرژی
منابع
Bilterys, T., Siffain, C., De Maeyer, I., Van Looveren, E., Mairesse, O., Nijs, J., Meeus, M., Ickmans, K., Cagnie, B., Goubert, D. .، Danneels، L.، Moens، M.، و Malfliet، A. (2021). همکاران بی خوابی در افراد مبتلا به درد مزمن ستون فقرات: مروری سیستماتیک و متاآنالیز. جی کلین مد, 10(14). doi.org/10.3390/jcm10143175
کری، دی.، ژاک، ا.، و بریفا، ک. (2021). بررسی روابط بین وضعیت خواب، علائم ستون فقرات بیداری و کیفیت خواب: یک مطالعه مقطعی. مجله PLOS ONE, 16(11)، e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
الناگار، او.، آرلی، آر.، کوئنن، اف.، هاپکینسون، ا.، میسون، ال.، و پائولتی، پی. (2023). یک چارچوب قابل تفسیر برای تشخیص تغییر وضعیت خواب و تقسیم‌بندی عدم فعالیت وضعیتی با استفاده از سینماتیک مچ دست. نماینده علمی, 13(1)، 18027. doi.org/10.1038/s41598-023-44567-9
Hammig، O. (2020). اختلالات اسکلتی عضلانی و خواب مرتبط با کار و استرس در میان متخصصان سلامت: یک مطالعه مقطعی در یک بیمارستان در سوئیس. BMC اختلال اسکلتی عضلانی, 21(1)، 319. doi.org/10.1186/s12891-020-03327-w
Skillgate, E., Isacson Hjortzberg, M., Stromwall, P., Hallqvist, J., Onell, C., Holm, LW, & Bohman, T. (2021). کار غیر ترجیحی و بروز درد ستون فقرات و پریشانی روانی-یک مطالعه کوهورت آینده نگر. بهداشت عمومی Int J Enround Res, 18(19). doi.org/10.3390/ijerph181910051
Yamada، S.، Hoshi، T.، Toda، M.، Tsuge، T.، Matsudaira، K.، و Oka، H. (2023). تغییر در گردن درد و علائم جسمی قبل و بعد از تنظیم ارتفاع بالش. مجله علوم فیزیوتراپی, 35(2)، 106-113. doi.org/10.1589/jpts.35.106
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
