ورزش برای سلامت کمر و ستون فقرات: ورزش یکی از مهم ترین راه ها برای افزایش طول عمر، بهبود سلامت و کاهش درد و رنج است. یک برنامه ورزشی مناسب می تواند انعطاف پذیری، تحرک، افزایش قدرت و کاهش کمردرد را بهبود بخشد. دانستن بهترین تمرینات برای بهبود سلامت یا کاهش درد برای برنامه تمرینی یا برنامه مدیریت درد ضروری است. ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی کلی انجام دهید. مزایای بسیاری شامل بهبود سلامت و تناسب اندام و کاهش خطر بیماری های مزمن است.
انواع مختلفی از ورزش وجود دارد. مهم است که انواع مناسب را انتخاب کنید. بیشترین فواید ترکیبی از تمرینات: استقامتی یا هوازی فعالیت ها تنفس و ضربان قلب را افزایش می دهد. آنها قلب، ریه ها و سیستم گردش خون را سالم نگه می دارند و تناسب اندام شما را بهبود می بخشند. مثال هایی شامل راه رفتن سریع، دویدن، شنا و دوچرخه سواری است.
تمرینات قدرتی یا مقاومتی، تمرینات باعث تقویت عضلات شما می شوند. بعضی از نمونه ها وزن کم کردن وزن و استفاده از یک گروه مقاومت است. برج میزان تمرینات را می توانید به راحتی بر روی سطوح ناهموار راه بروید و به جلوگیری از افتادن کمک کنید. برای بهبود تعادل، سعی کنید تای چی یا تمرین مانند ایستاده در یک پا. انعطاف پذیری تمرینات باعث کشش عضلات شما می شود و می تواند به بدن شما کمک کند تا نرم بماند. یوگا و انجام حرکات کششی مختلف می تواند شما را انعطاف پذیرتر کند.
“For individuals who want to exercise but have fears or concerns, can understanding what they are scared of help ease their minds?”
Overcoming Exercise Fears
One reason for the ongoing weight problem is that individuals don’t move around enough, and one reason individuals don’t exercise is fear (Craig M. Hales et al., 2020). For individuals, physical exertion and moving the body to the point of increased heart rate, heavy breathing, and excessive sweating can cause anxiety and be scary when they haven’t done it in a while or have never worked out. Some anxieties and fears individuals may experience include the following:
Looking Foolish
Anything can happen when exercising. When individuals can’t figure out how a machine works or aren’t sure if they’re doing an exercise correctly, falling off a machine or dropping a weight can cause a feeling of foolishness. Knowing how to use machines and weights takes practice. Ask a gym employee or personal trainer for guidance, as educating individuals on doing exercises correctly and safely is their job. And most individuals working out are happy to help as well.
Experiencing Pain
Some avoid exercise, fearing intense pain. Exercise is not supposed to be painful, but it will cause soreness because individuals use muscles that they haven’t used for a while or at all. For instance, the muscles will experience a slight burning sensation when lifting weights. The body reacts to the workout and adapts to exercise. As the body gets stronger, individuals recognize their body’s response and are able to challenge themselves with heavier weights, longer runs, walks, and workouts. When beginning an exercise program, start slow. Some trainers recommend doing slightly less than an individual thinks they can for the first weeks. This helps to build a habit without the risk of burnout.
صدمات
When starting an exercise program, individuals can feel changes all over their bodies, like everything is pulling and tearing apart. Individuals who haven’t exercised much may be unable to distinguish between the normal discomfort from exercising for the first time and pain from an injury. Shin splints, side stitches, or other common side effects may develop from beginning an exercise program. Individuals may need to stop exercising, treat the injury, and start again.
If there are sharp pains in the joints, tearing in the muscles or ligaments, or anything else that doesn’t feel normal, stop and seek medical attention.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
The body will feel something while exercising, but separating real injury pain from normal sensations is important.
Be aware of how the body feels throughout the workout.
Follow instructions and pay attention to proper form to minimize the risk of injury.
کفش مناسب
Wearing the right workout shoes is a good idea to avoid and prevent injuries.
Invest in a quality pair of shoes to give the body the support it needs.
فرم مناسب
If lifting weights, one way to sustain an injury is using incorrect form or posture.
If you are unsure how to do the exercises, consult a trainer or gym employee to explain how the machine works.
دست گرمی بازی کردن
Jumping into a workout without warming up can lead to injuries that can lead to chronic pain conditions.
If lifting weights, do a little cardiovascular exercise first or a warm-up set with lighter weights.
Workout Within Fitness Levels
Injuries happen when trying to do too much too soon.
Start with a light program.
Work up to more intense and frequent workouts.
For example, if only able to walk for 10 minutes, start there and increase gradually.
شکست
When it comes to exercise, failure can be experienced in different ways, like losing weight, failing to make it through a workout, being unable to stick to an exercise program, etc. This is part of the process, but individuals can overcome exercise fears through perseverance.
Setting the bar too high can become an excuse to quit.
A simple way to deal with this is to set a reachable goal.
Long-term goals can be set to work toward.
Do what you can handle now.
Individuals take risks whenever they do something out of their comfort zone. However, taking risks may be necessary to overcome exercise fears, keep going, and achieve success.
Weight Loss Techniques
منابع
Hales CM, C. M., Fryar CD, Ogden CL. (2020). Prevalence of obesity and severe obesity among adults: United States, 2017–2018. NCHS Data Brief, no 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. Retrieved from www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
آیا درک ورزش متوسط و نحوه اندازه گیری میزان ورزش می تواند به تسریع اهداف سلامتی و رفاه افراد کمک کند؟
ورزش متوسط
دستورالعمل های مختلف فعالیت بدنی ورزش منظم و متوسط را برای دستیابی و حفظ سلامتی و تندرستی توصیه می کنند. انجام حداقل و متوسط فعالیت بدنی هفتگی می تواند به پیشگیری از بیماری، افزایش رفاه ذهنی، حمایت از کاهش وزن و حفظ وزن و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
نمودار ضربان قلب یا ماشین حساب می تواند حداکثر ضربان قلب یک فرد را تعیین کند.
برای اندازهگیری ضربان قلب در اواسط ورزش، افراد میتوانند نبض خود را بگیرند یا از مانیتور ضربان قلب، اپلیکیشن، ردیاب تناسب اندام یا ساعت هوشمند استفاده کنند تا مطمئن شوند که شدت متوسطی دارند.
ملاقات
MET مخفف معادل متابولیک برای Task و به میزان اکسیژنی که بدن در طول فعالیت بدنی استفاده می کند اشاره دارد.
تخصیص MET به یک فعالیت به افراد این امکان را می دهد که میزان تلاشی که یک فعالیت انجام می دهد را با هم مقایسه کنند.
این برای افراد با وزن های مختلف کار می کند.
در طول فعالیت بدنی متوسط، تنفس و ضربان قلب افزایش می یابد و بدن حدود 3.5 تا 7 کالری در دقیقه می سوزاند.
تعداد واقعی سوخته بستگی به وزن و سطح تناسب اندام شما دارد.
بدن از 1 MET برای عملکردهای اساسی مانند تنفس استفاده می کند.
درجات فعالیت:
1 MET - بدن در حال استراحت
2 MET - فعالیت سبک
3-6 MET - فعالیت متوسط
7 یا بیشتر MET - فعالیت شدید
مقیاس تلاش ادراک شده
افراد همچنین می توانند سطح فعالیت خود را با استفاده از رتبه بندی بورگ مقیاس تلاش ادراک شده/RPEاست. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2022) استفاده از این مقیاس شامل نظارت بر احساس یک فرد در مورد میزان سختی بدنش در حین فعالیت بدنی است. این مقیاس از 6 شروع می شود و به 20 ختم می شود. تلاش بین 11 تا 14 فعالیت بدنی متوسط در نظر گرفته می شود.
6- بدون تحرک – بی حرکت نشستن یا خوابیدن
7-8 - تلاش بسیار سبک
9-10 - تلاش بسیار سبک
11-12 - تلاش سبک
13-14 - تلاش تا حدودی سخت
15-16 - فعالیت سنگین
17-18 - تلاش بسیار سنگین
20 - حداکثر تلاش
مثال ها
بسیاری از فعالیت ها به عنوان ورزش با شدت متوسط به حساب می آیند. چند مورد جذاب را انتخاب کنید و یاد بگیرید که آنها را به یک روال هفتگی اضافه کنید.
رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود
رقص خط
باغبانی
کارهای خانه که باعث تپش قلب می شود.
بیسبال دارای توپ نرم
بیسبال
والیبال
تنیس دونفره
پیاده روی سریع
دویدن سبک
پیاده روی یا دویدن روی تردمیل
استفاده از مربی بیضوی
دوچرخه سواری با سرعت کمتر از 10 مایل در ساعت در سطح زمین
آرام شنا کنید
ایروبیک در آب
چالش های تحرک
افرادی که مشکلات حرکتی دارند می توانند با استفاده از ویلچر دستی یا چرخه دستی و شنا یا ایروبیک در آب به شدت متوسط دست پیدا کنند.
افرادی که می توانند از پاهای خود استفاده کنند اما نمی توانند راه رفتن یا دویدن را تحمل کنند، می توانند دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنند.
ورزش بیشتر
راه های مختلفی برای ترکیب و افزایش فعالیت های بدنی متوسط وجود دارد. این شامل:
انفجارهای 10 دقیقه ای فعالیت
هر بار حداقل 10 دقیقه سریع راه بروید.
چند دقیقه با سرعت آسان راه بروید.
سرعت را برای 10 دقیقه افزایش دهید.
سعی کنید در زمان استراحت کاری یا ناهار و/یا قبل یا بعد از کار پیاده روی کنید.
تمرینات پیاده روی
افراد می توانند در داخل، خارج از منزل یا روی تردمیل راه بروند.
وضعیت بدنی مناسب و تکنیک های راه رفتن، دستیابی به سرعت تند را آسان تر می کند.
هنگامی که به مدت 10 دقیقه با سرعت پیاده روی کردید، شروع به افزایش زمان پیاده روی کنید.
تمرینهای پیادهروی متفاوتی را امتحان کنید که پیادهروی سریع، فواصل دویدن، و/یا اضافه کردن شیب تپهها یا تردمیل را ارائه میدهند.
فعالیت های جدید
به افراد توصیه میشود تمرینهای مختلفی را آزمایش کنند تا آنچه برایشان مفید است را بیابند.
برای افزایش ضربان قلب، اسکیت غلتکی، بلدینگ یا اسکیت بورد را در نظر بگیرید.
فعالیت بدنی متوسط باعث میشود که بدن را در فرم مناسب نگه میدارد. اگر افراد در ابتدا فقط می توانند کمی انجام دهند، نباید مضطرب شوند. برای ایجاد استقامت زمان بگذارید و به تدریج هر روز زمانی را برای فعالیت های بدنی لذت بخش اختصاص دهید.
برای افرادی که احساس می کنند انگیزه ای برای تمرین و ورزش ندارند، آیا ایجاد ذهنیت تناسب اندام می تواند به بهبود و حفظ انگیزه کمک کند؟
انگیزه ذهنیت تناسب اندام
یادگیری ورزش به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی منظم می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت و تندرستی داشته باشد. در ابتدا، همه افراد درگیر هستند، اما با گذشت زمان، بلوک های ذهنی می توانند در انگیزه تمرین اختلال ایجاد کنند. انعطاف پذیر بودن با خود و اهداف تناسب اندام/سلامت بخشی از این فرآیند است و غلبه بر موانع ذهنی کلید حفظ انگیزه است. همه چیز در مورد ایجاد یک ذهنیت تناسب اندام برای حفظ اعتماد به نفس و انگیزه و لذت بردن از مزایای ورزش منظم است.
احساس خستگی
هنگام احساس خستگی، افراد باید از خود بپرسند که آیا این خستگی جسمی است یا ذهنی. اگر خستگی ناشی از کمبود خواب، بیماری یا یک شغل سخت بدنی نباشد، به احتمال زیاد خستگی ذهنی است. فرسودگی ذهنی اغلب ممکن است احساس فیزیکی داشته باشد، و یک درمان توصیه شده فعالیت بدنی است. اغلب، هنگامی که یک فرد شروع به ورزش می کند و خستگی ذهنی را پشت سر می گذارد، احساس بهتری پیدا می کند. (Juriena D. de Vries و همکاران، 2016) فعالیت بدنی منظم می تواند سطح انرژی را افزایش دهد و بدن را کمتر احساس خستگی کند. (برایان دی. لوی و همکاران، 2013با این حال، افراد باید مطمئن شوند که زمان بهبودی کافی برای ترمیم و بازیابی بدن پس از تمرین وجود دارد.
گفتگو با خود
گاهی اوقات صدای کوچکی به گوش می رسد که می گوید یک روز مرخصی بگیرید یا تمرین راحت تری انجام دهید. منعطف بودن اشکالی ندارد، اما در بیشتر مواقع، افراد باید آماده باشند تا در مقابل صداهای تمرین نادیده بگیرند و با انگیزه بمانند.
موانع را بردارید
موانعی را که می تواند حواس را از ورزش منحرف کند، بردارید.
وسایل تمرین را آماده کنید و زمان تمرین را از قبل برنامه ریزی کنید تا فکر دومی وجود نداشته باشد.
اگر فضای محدود مشکل است، تجهیزات جمع و جور مانند طناب پرش بی سیم که به فضای زیادی نیاز ندارد پیدا کنید.
اجازه ندهید کنترل آرامش
افرادی که قصد دارند بعد از مدرسه یا محل کار ورزش کنند، نباید قبل از ورزش به خانه بروند، بنشینند و با تماشای تلویزیون استراحت کنند.
افرادی که ممکن است برای انجام تمرینات به یک تغییر نیاز داشته باشند، باید چیزی ملایم اما فعال، مانند حرکات کششی یا انجام یک کار سبک انجام دهند.
افرادی که صبح ها ورزش می کنند باید بلافاصله لباس های تمرینی خود را بپوشند، بنابراین نمی توانند حدس بزنند و بتوانند به تمرین خود ادامه دهند.
دلایل متعهد شدن به ورزش را به خود یادآوری کنید.
تحقیقات نشان می دهد که استفاده از خودگویی دوم شخص می تواند به حفظ انگیزه کمک کند. تشویق خود با عباراتی مانند شما می توانید این کار را انجام دهید، شما این کار را انجام دادید، یا می خواهید به اهداف تناسب اندام خود برسید، شانس دستیابی به نتیجه مطلوب را افزایش می دهد. (ساندا دولکوس، دولورس آلباراسین. 2014)
مبارزه از طریق شک
با قدم های کوچک شروع کنید. بپرسید آیا شک مانع از شروع شما می شود یا خیر. اگر شک شروع شد:
کمک بخواهید
یک همکار، دوست یا شریک زندگی می تواند به ایجاد انگیزه کمک کند.
به آنها در مورد چالش های ورزش کردن بگویید.
از آنها بخواهید با هم تمرین کنند.
آنچه ممکن است را انجام دهید
اگر ورزش کردن به مدت 30 دقیقه خیلی سخت است، نگران آن نباشید.
تا جایی که ممکن است بروید و دفعه بعد بیشتر تلاش کنید.
ورزش زمان مدیتیشن را برای فکر کردن در مورد مشکلات و چالش ها فراهم می کند.
از زمان تمرین برای حل مشکلات استفاده کنید و راهبردها را دوباره برای حل آنها متمرکز کنید.
اهداف فرآیند
انتخاب اهداف خاصی که بخشی از فرآیند تمرین هستند، مانند ورزش کردن 3-4 بار در هفته، در مقایسه با استفاده از اهداف نتیجه، مانند کاهش XNUMX کیلوگرم توصیه می شود.
اهداف نتیجه ممکن است خارج از کنترل فرد باشد. در عوض، روی مراحل دستیابی به اهداف تمرکز کنید، که استرس را کاهش می دهد و روشی قابل کنترل تر برای تمرین است. (کایلی ویلسون دارن بروکفیلد. 2011)
تغییر سبک زندگی به همراه ورزش آسان نیست. مهمترین قدم داشتن نگرش درست است. (Margie E. Lachman و همکاران، 2018) فکر کردن به ورزش به عنوان یک وظیفه باعث کاهش انگیزه می شود. در عوض، یک ذهنیت تناسب اندام ایجاد کنید تا ورزش را مانند استراحتی از همه استرس ها و پاداشی برای آن رفتار کنید ذهن و بدن به زندگی سالم تر
تمرینات خانگی برای تسکین درد
منابع
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). ورزش به عنوان مداخله ای برای کاهش خستگی مرتبط با مطالعه در بین دانشجویان دانشگاه: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده موازی دو بازو. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
برایان دی. لوی، پاتریک جی. اوکانر و رادنی کی دیشمن (2013) تأثیر یک دوره تمرین بر انرژی و خستگی بیان می کند: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز، خستگی: زیست پزشکی، سلامت و رفتار، 1 :4، 223-242، DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S، Albarracin D. (2014). گفتار درونی تنظیم رفتار: نیت ها و عملکرد وظایف زمانی تقویت می شود که با خود به عنوان یک شما صحبت می کنید. Eur J اجتماعی روانی. 44 (6): 636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman، M. E.، Lipsitz، L.، Lubben، J.، Castaneda-Sceppa، C.، & Jette، A. M. (2018). وقتی بزرگسالان ورزش نمی کنند: استراتژی های رفتاری برای افزایش فعالیت بدنی در بزرگسالان میانسال و مسن تر. نوآوری در پیری، 2(1)، igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
رنر، F.، مورفی، F. C.، Ji، J. L.، Manly، T.، و هولمز، E. A. (2019). تصویرسازی ذهنی به عنوان یک "تقویت کننده انگیزشی" برای ترویج فعالیت ها. پژوهش و درمان رفتاری، 114، 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
کایلی ویلسون و دارن بروکفیلد (2009). تأثیر تعیین هدف بر انگیزه و پایبندی در برنامه تمرینی شش هفته ای، مجله بین المللی روانشناسی ورزش و ورزش، 7:1، 89-100، DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
برای افراد مسنتری که مشکلات وضعیت بدنی، افتادگی، خمیدگی و درد بالای کمر را تجربه میکنند، آیا افزودن ورزشهای قفسه سینه میتواند به تسکین و جلوگیری از بدتر شدن وضعیت کمک کند؟
وضعیت بدنی بهبود یافته
این امری رایج است که وضعیت افتادگی بالای کمر را با افزایش سن مرتبط کنیم، اما عوامل دیگری نیز می توانند در ایجاد این مشکلات نقش داشته باشند. (Justyna Drzał-Grabiec، و همکاران، 2013) قفسه سینه و لگن برای ساختار بدن مهم هستند و بخش زیادی از هسته را تشکیل می دهند. اگر این ساختارهای استخوانی به دلیل وضعیت ناسالم ناهماهنگ شوند، عضلات متصل به آنها سفت، ضعیف یا هر دو می شوند و عضلات اطراف باید جبران کنند و باعث بدتر شدن وضعیت و آسیب بیشتر می شود.
وضعیت های ناسالم می تواند ناشی از قفسه سینه ای باشد که روی استخوان لگن فشرده می شود.
با افتادگی یا فشرده شدن قسمت بالایی پشت، قد می تواند شروع به کاهش کند.
تمرینات آگاهی از وضعیت بدن می تواند به بلند کردن قفسه سینه از استخوان لگن کمک کند.
تمرینات قفسه سینه
این تمرین را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد. یک برنامه روزانه می تواند به بهبود وضعیت بدن و تسکین مشکلات کمر و درد کمک کند.
نسخه نشسته به حفظ تمرکز بر انجام صحیح تمرین کمک می کند.
نسخه ایستاده هوشیاری بدن را به چالش میکشد و به فرد اجازه میدهد احساس کند که قفسه سینه و حرکات قسمت بالایی پشت چگونه بر وضعیت لگن و کمر تأثیر میگذارد.
برای شروع، توصیه می شود در حالت نشسته شروع کنید.
پس از یادگیری اصول اولیه، مطمئناً به سمت ایستادن پیشرفت کنید.
ورزش
لگن را طوری قرار دهید که کمی به سمت جلو شیب داشته باشد.
این شیب به سمت جلو، انحنای کمر را کمی بزرگتر میکند و در عین حال ماهیچههای کمر را به خوبی سفت میکند.
ایجاد و حفظ این منحنی در وضعیت نشسته باید طبیعی باشد.
بالا بردن قفسه سینه به سمت بالا را استنشاق کرده و اغراق کنید.
دم باعث می شود که ستون فقرات و دنده ها کمی امتداد پیدا کنند.
بازدم کنید و اجازه دهید قفسه سینه و قسمت بالایی پشت به حالت طبیعی خود بازگردند.
تا 10 بار یک یا دو بار در روز تکرار کنید.
برای این تمرین، از تنفس استفاده کنید تا به طور تدریجی بالابر و کالسکه قفسه سینه توسعه یابد.
از اکستنشن ستون فقرات حداکثر استفاده نکنید.
در عوض، روی چگونگی تمرکز کنید تنفس/inhaling از حرکت دنده ها و قسمت بالایی پشت پشتیبانی می کند و عضلات را از آنجا توسعه می دهد.
سعی کنید تا جایی که بدن اجازه می دهد قفسه سینه را از هر دو طرف به طور مساوی بلند کنید.
با تمرین، افراد متوجه تغییرات وضعیت سالم و افزایش فاصله بین دنده ها و لگن خواهند شد.
هدایت و تنوع
تمرین را با پشت به دیوار برای هدایت قسمت بالایی پشت انجام دهید.
یکی دیگر از انواع تمرینات تمرینی لگن و قفسه سینه، بالا بردن بازوها است.
این یک دیدگاه آموزشی متفاوت برای آگاهی از وضعیت بدن ایجاد می کند.
هنگامی که بازوها بالا می روند، روی حرکت قفسه سینه تمرکز کنید.
آیا بلند کردن بازوها تمرین را آسانتر، سختتر یا متفاوت میکند؟
برای بهبود وضعیت بدن، عضلات سینه ای را کشش دهید.
ریاضت
افرادی که به دنبال راه های بیشتری برای تقویت وضعیت بدنی سالم هستند، باید یوگا را در نظر بگیرند.
یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی یوگا نشان می دهد که یک راه عالی برای فعال کردن هسته مرکزی ممکن است گنجاندن انواع حالت های یوگا در روال باشد. (Mrithunjay Rathore و همکاران، 2017) عضلات شکم به نقاط مختلف قفسه سینه متصل می شوند و در وضعیت بدنی، هم ترازی و تعادل نقش دارند. محققان دو عضله، ماهیچههای مایل خارجی و شکم عرضی را به عنوان کلیدی برای یک وضعیت سالم در یک راستا شناسایی کردند.
قدرت هسته
منابع
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). تغییرات در وضعیت بدن زنان با افزایش سن رخ می دهد. BMC سالمندان، 13، 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore، M.، Trivedi، S.، Abraham، J.، & Sinha، MB (2017). همبستگی تشریحی فعال سازی عضلات مرکزی در وضعیت های مختلف یوگا. مجله بین المللی یوگا، 10 (2)، 59-66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). افزایش سن باعث سازماندهی مجدد کنترل قشر و ستون فقرات وضعیت بدن می شود. مرزها در علوم اعصاب پیری، 6، 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
افرادی که در یک رژیم تناسب اندام منظم شرکت می کنند ممکن است علاقه و انگیزه خود را از دست بدهند. آیا دانستن علائم فرسودگی ورزشی به افراد کمک می کند تا انگیزه خود را دوباره کشف کنند؟
فرسودگی ورزشی
وقتی حفظ تناسب اندام و سلامتی به یک کار طاقت فرسا تبدیل می شود و انجام هر کار دیگری بهتر از ورزش کردن است، افراد ممکن است دچار فرسودگی ورزشی شوند. در اینجا چند نشانه وجود دارد که یک فرد در حال سوختن است.
تعویق
یک نشانه دائماً همه چیز را به تعویق می اندازد.
یک فرد ممکن است لباس های تمرینی بپوشد، وسایل را تنظیم کند و غیره.
با این حال، تمرین هرگز اتفاق نمی افتد زیرا فرد به یافتن کارهای دیگری برای انجام دادن ادامه می دهد.
در یک نقطه، آنها تصمیم می گیرند که خیلی دیر است و فردا کار می کنند.
راه حل
تمرین را ساده کنید. اهداف یا تنظیمات کوچکی ایجاد کنید و تمرین را سبک نگه دارید. (نمانیا لاکیچویچ و همکاران، 2020) یک مثال می تواند این باشد:
فقط روی کشش تمرکز کنید.
در اطراف بلوک قدم بزنید.
از چند پله معادل چند دور بالا و پایین بروید.
10 بار فشار دادن، 10 اسکات و 10 حرکت لانژ یا سایر تمرینات را انجام دهید و تمام.
دیگر جالب نیست
هنگامی که از بین می رود، ورزش جالب و افسون کننده نیست. (فرانکلین ولاسکو، رافائل جوردا. 2020) مربیان پیشنهاد می کنند که چیز مثبتی در مورد تمرینات پیدا کنید.
وقتی علاقه و اشتیاق پیدا نمی شود، در تمرینات معمولی شرکت نکنید، زیرا این می تواند انگیزه را بیشتر کاهش دهد.
این زمان برای تغییر روال و رفتن به یک جلسه دوچرخه یا رولربلید، اسکیت برد و غیره است.
به یک پارک بروید، فقط در اطراف قدم بزنید و ورزش را فراموش کنید که فقط همه چیز را انجام می دهد.
با یک دوست بازی کنید یا یک توپ را به اطراف پرتاب کنید.
خستگی
نه تنها خستگی فیزیکی، بلکه خستگی ذهنی می تواند نشانه فرسودگی ورزش باشد.
راه حل
باقی مانده.
ممکن است افراد فکر کنند که باید هر روز ورزش کنند و به رژیم خود پایبند باشند وگرنه شکست خورده اند.
این نوع طرز فکر می تواند منجر به فرسودگی شغلی و استرس اضافی شود.
بدن و ذهن به زمان ریکاوری کافی نیاز دارند.
ورزش منظم را برای یک روز فراموش کنید و ببینید روز بعد ذهن و بدن چه احساسی دارند.
دو یا سه روز استراحت متوالی می تواند تفاوت قابل توجهی در انگیزه ایجاد کند و دیدگاه جدیدی را در مورد روال تمرین ارائه دهد.
سطوح کم انرژی بعد از ورزش
تمرینات، اگرچه از نظر خوب خسته کننده است، اما باید به فرد انرژی بخشد. بیشتر تمرینات باید احساس بهتری نسبت به قبل در بدن ایجاد کنند. وقتی بدن احساس بدتری می کند یا سطح انرژی پایین است، این می تواند نشانه ای از این باشد تمرین بیش از حد که می تواند منجر به فرسودگی ورزشی شود.
راه حل
این زمان میتواند زمان کاهش رژیم تناسب اندام باشد.
تمرینات شدید و/یا تمرینات سنگین وزن را فراموش کنید.
این زمان برای آرام کردن بدن است.
تمرینات سبک یوگا یا پیلاتس می تواند کمک کننده باشد.
این یک شکل از ریکاوری فعال است که به ذهن و بدن اجازه می دهد از کار بیش از حد استراحت کنند.
تغییرات خلقی و/یا تحریک پذیری
هنگامی که ذهن و بدن بیش از حد کار می کنند و بیش از حد تمرین می کنند، می تواند باعث بدخلقی، تحریک پذیری و ناامیدی شود که منجر به فرسودگی شغلی می شود.
راه حل
کاری را انجام دهید که حس خوبی دارد. این می تواند شامل موارد زیر باشد:
یک ماساژ درمانی
یک جلسه اسپا
چرت زدن طولانی
خیس کردن پاها.
گرفتن حمام درمانی
تفکر
فرسودگی شغلی ممکن است اتفاق بیفتد، هدف این است که راه حل ها را ساده نگه دارید، مانند چند روز مرخصی یا امتحان کردن چیز جدیدی برای بازگشت احساس شادابی و انرژی.
ارزیابی و درمان چند رشته ای
منابع
Lakicevic، N.، Gentile، A.، Mehrabi، S.، Cassar، S.، Parker، K.، Roklicer، R.، Bianco، A.، & Drid، P. (2020). تناسب اندام را سرگرم کننده کنید: آیا تازگی می تواند تعیین کننده کلیدی برای پایبندی به فعالیت بدنی باشد؟ مرزها در روانشناسی، 11، 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jorda, R. (2020). پرتره کسالت در میان ورزشکاران و پیامدهای آن در مدیریت ورزشی: رویکردی چند روشی. مرزها در روانشناسی، 11، 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
قدرت ترکیبی از قدرت و سرعت در طول زمان است. قدرت میزان نیرویی است که یک فرد می تواند اعمال کند. قدرتisیک فرد با چه سرعتی می تواند نیرو اعمال کند تمرینات قدرتی برای قدرت یا همان تمرینات قدرتی، توانایی اعمال مقدار معینی نیرو در یک زمان معین است. قدرت را می توان با تمرین با وزنه ایجاد کرد. با این حال، تمرینات قدرتی فقط برای وزنه برداران نیست. بسیاری از ورزشکاران مانند بازیکنان فوتبال، بسکتبال و والیبال، دوندگان سرعت، رقصنده ها و کشتی گیران برای افزایش قدرت، بهبود انفجار، افزایش جهش/پرش عمودی خود و استراحت دادن به بدن خود از تمرینات سنگین وزن، قدرت ایجاد می کنند.
آموزش قدرت
ایجاد قدرت یک عامل است، اما قدرتمند شدن به عنصر دیگری در تمرین نیاز دارد. از نظر بیولوژیکی، افراد آموزش می بینند ماهیچه ها به سرعت کشیده و منقبض می شوند تا بدن بتواند مجموعه خاصی از حرکات را انجام دهد.
مزایا
مزایای تمرین قدرتی
استراحت فعال بدن را تقویت می کند
تمرینات قدرتی باعث می شود ذهن و بدن از تمرینات سنگین فاصله بگیرند.
به تاندون ها، مفاصل و سیستم عصبی مرکزی استراحت می دهد.
یک تغییر سرگرم کننده و سالم با پریدن، پرتاب کردن، تاب خوردن و غیره ارائه می دهد.
بالا رفتن از این فرکانس می تواند بر بدن و سیستم عصبی مرکزی شدید باشد.
محدود کردن جلسات به چند بار در هفته به بدن زمان می دهد تا بهبود یابد.
تجهیزات
از آنجایی که تمرینات قدرتی شامل ترکیبی از افزایش نیرو و سرعت است، استفاده از تجهیزات مناسب که هر دو را امکان پذیر می کند، مهم است. با این حال، راه هایی برای بهبود بدون تجهیزات وجود دارد.
برای تمرین پرش، با افزایش فاصله با استفاده از جعبه بلندتر، نیرو را افزایش دهید.
برای تمرین فشار بر روی زمین، با فشار دادن با قدرت بیشتر، نیرو را افزایش دهید تا دست ها از زمین جدا شوند.
برای بهبود قدرت با افزایش سرعت، تمرینات را می توان سریعتر یا با کاهش استراحت بین ست ها انجام داد.
وزن
وزن بستگی به فرد دارد حداکثر یک تکرار یا سنگین ترین وزنه ای که می توان در یک تکرار بلند کرد.
این اساساً رکورد یک فرد برای هر نوع وزنه برداری است.
گزینه های حرکتی تمرین قدرتی: پلایومتریک، بالستیک یا دینامیک.
پلایومتریک شامل فعالیت هایی مانند اسکات یا پرش لانژ است که در بین بازیکنان فوتبال و بسکتبال رایج است.
تمرین بالستیک شامل فعالیت هایی مانند اسکات پشت برای بازیکنان فوتبال یا فوتبال است.
تمرین پویا برای حرکات ورزشی خاص مانند تاب خوردن گلف یا تنیس کار می کند.
تغذیه
چه تمرینات قلبی و چه تمرینات قدرتی، دریافت کالری کافی صرف نظر از نوع تمرین مهم است. این به معنای داشتن تعادل سالم از سه درشت مغذی: کربوهیدرات، چربی و پروتئین است.
کربوهیدرات ها می توانند مهمترین آنها باشند، زیرا تحقیقات نشان داده است که تمرینات با شدت بالا مانند تمرینات قدرتی زمانی که خوردن کربوهیدرات قبل، حین و بعد از تمرین
چربی ضروری است و مصرف روزانه کمتر از 20 درصد کالری می تواند جذب مواد مغذی مختلف ضروری را کاهش دهد.
مصرف 1.2-1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود.
مانند هر ورزش دیگری، تمرین زمان می برد و پیشرفت تدریجی تنها زمانی که بدن آماده است مهم است. ترکیب عناصر یک سبک زندگی سالم شامل یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی و خواب و روزهای استراحت مناسب است. این کمک خواهد کرد که بیشترین مزایا و جلوگیری از صدمات.
بهبود عملکرد ورزشی از طریق کایروپراکتیک
منابع
بالاچاندران، آنوپ تی و همکاران. "مقایسه تمرینات قدرتی در مقابل تمرینات قدرتی سنتی بر روی عملکرد بدنی در بزرگسالان مسن: مروری سیستماتیک و متاآنالیز." JAMA Network Open Vol. 5,5 e2211623. 2 می. 2022، doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
ماسترونی، لوکا و همکاران. "تمرینات قدرتی و توانبخشی در توانبخشی: زیربنای اصول و استراتژی های عملی برای بازگرداندن ورزشکاران به عملکرد بالا." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
ماریان، واندرکا، و همکاران. "بهبود حداکثر قدرت، پرش عمودی و عملکرد اسپرینت پس از 8 هفته تمرین پرش اسکوات با بارهای فردی." مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 15,3،492 500-5. 2016 آگوست XNUMX
پیبلز، الکساندر تی و همکاران. نقص بیومکانیک فرود در بیماران بازسازی رباط صلیبی قدامی را می توان در یک محیط غیر آزمایشگاهی ارزیابی کرد. مجله تحقیقات ارتوپدی: انتشارات رسمی انجمن تحقیقات ارتوپدی جلد. 40,1،2022 (150): 158-10.1002. doi:25039/jor.XNUMX
سوکومل، تیموتی جی و همکاران. "اهمیت قدرت عضلانی: ملاحظات تمرینی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
وسلی، کارولین آ و همکاران. "بیومکانیک فرود اندام تحتانی در هر دو جنس پس از یک پروتکل تمرین عملکردی." مجله تمرینات ورزشی جلد. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "تمرین مقاومتی دارو است: اثرات تمرین قدرتی بر سلامت." گزارش های فعلی پزشکی ورزشی جلد. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
هر کس، در نقطه ای، نوعی از آن را دارد فعالیت بدنی که به آنها کمک می کند تا استرس های عوامل روزمره را رها کنند. چه برای تمرینات ورزشی و چه برای حفظ یک سبک زندگی سالم، ورزش حداقل 30 دقیقه تا یک ساعت می تواند به رشد و تقویت عضلات کمک کند. کاهش استرس و فشار خون بالا با این حال، بسیاری از افراد اغلب نمی توانند زمانی برای ورزش پیدا کنند، که می تواند منجر به مشکلات زیادی در بدن آنها شود. هنگامی که بسیاری از افراد از نظر فیزیکی غیر فعال هستند، می تواند منجر به درد اسکلتی عضلانی، عضلات ضعیف و سایر بیماری های مزمن. تا آن مرحله، می تواند فرد را بدبخت کند و باعث ناتوانی شود. خوشبختانه درمانهای متعدد میتوانند به کاهش اثرات علائم مشابه درد مرتبط با عدم فعالیت بدنی کمک کنند و به بازیابی بدن کمک کنند. مقاله امروز بر این تمرکز دارد که چگونه درمان MET (تکنیک های انرژی عضلانی) از صندلی و تمرینات شکمی برای کمک به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات، کاهش ضعف شکم و تقویت عضلات کمر و لگن استفاده می کند. ما با استفاده از صندلی و تمرینات شکمی در درمان MET از اطلاعات ارزشمند در مورد بیماران خود برای ارائه دهندگان پزشکی معتبر استفاده می کنیم. ما بیماران را بر اساس یافتههایشان به ارائهدهندگان پزشکی مرتبط تشویق و ارجاع میدهیم، در حالی که از این حمایت میکنیم که آموزش روشی قابل توجه و خارقالعاده برای پرسیدن سؤالهای ضروری از ارائهدهندگان ما با تأیید بیمار است. دکتر الکس جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس آموزشی تشکیل می دهد. سلب مسئولیت
تمرینات صندلی در درمان MET
آیا درد عضلانی را در نواحی خاصی از بدن خود تجربه می کنید؟ آیا بعد از یک روز کاری طولانی یا زمانی که برای برداشتن چیزی خم می شوید، احساس خستگی می کنید؟ این علائم درد اسکلتی- عضلانی اغلب ناشی از عدم فعالیت بدنی است که می تواند باعث ضعیف شدن و کوتاه شدن عضلات شود. این امر در صورت عدم توجه می تواند منجر به مشکلات سلامتی مرتبط با دردهای اسکلتی عضلانی شود. با این حال، می توانید با قرار دادن اشیاء روزمره مانند صندلی در برنامه ورزشی خود به کاهش این اثرات کمک کنید. مطالعات تحقیقاتی نشان داده است تمرینهای مبتنی بر صندلی میتوانند در عین کاهش خطر آسیب، فواید شناختی و روانشناختی داشته باشند. علاوه بر این، استفاده از صندلی برای ورزش می تواند انعطاف پذیری ستون فقرات را بهبود بخشد.
تمرینات مبتنی بر صندلی برای انعطاف پذیری ستون فقرات
هنگام انجام تمرینات مبتنی بر صندلی برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات در درمان MET، مهم است که اطمینان حاصل شود که هر تکرار بدون درد و راحت است. به مجموعه های توصیه شده توسط مربی یا فیزیوتراپیست خود پایبند باشید.
روی یک صندلی بنشینید تا پاها روی زمین قرار بگیرند و کف دست ها روی زانوها قرار بگیرند.
به جلو خم شوید تا بازوهای صندلی وزن بالایی بدن را تحمل کنند. این اجازه می دهد تا آرنج ها به سمت بیرون خم شوند و سر به عقب آویزان شود.
این وضعیت را برای سه نفس عمیق نگه دارید تا قسمت پایین کمر کشیده شود.
در هنگام بازدم، خود را به سمت جلو آرام کنید تا زمانی که افزایش جزئی در کشش احساس کنید، احساس درد نکنید و سه چرخه نفس عمیق را تکرار کنید.
دنباله را تا جایی تکرار کنید که نتوانید بدون ناراحتی یا درد بیشتر از آنچه می توانید پیش بروید.
به صندلی برگردید و چند دقیقه استراحت کنید تا عضلات کمر شل شوند.
باز کردن پتانسیل های ورزشی با مراقبت کایروپراکتیک-فیلم
آیا مشکلات اسکلتی عضلانی را تجربه می کنید که بر عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد؟ آیا احساس ضعف عضلانی در ناحیه شکم، کمر یا لگن خود می کنید؟ یا ورزش مناسب برای شما کارساز نیست؟ این مسائل اغلب با کم تحرکی همراه است و می تواند باعث درد شود. عدم تحرک بدنی می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد که می تواند بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد و شما را از ورزش کردن باز دارد. خوشبختانه راه های زیادی برای گنجاندن فعالیت بدنی در سبک زندگی سالم وجود دارد. مراقبت های کایروپراکتیک و درمان MET دو روش درمانی هستند که می توانند با فعالیت بدنی برای کاهش درد عضلانی و مفاصل ترکیب شوند. مطالعات تحقیقاتی نشان داده است MET یا تکنیکهای انرژی عضلانی نوعی درمان بافت نرم است که متخصصان درد برای کشش عضلات سفت و فاسیا، تحرک مفاصل، کاهش درد و بهبود گردش خون در سیستم لنفاوی استفاده میکنند. این درمان می تواند به تسکین درد کمک کند و در صورت ترکیب با ورزش، بدن را به طور طبیعی بازیابی کند. ویدیوی بالا را تماشا کنید تا اطلاعات بیشتری در مورد اینکه چگونه ترکیب درمانها و فعالیت بدنی میتواند به شما کمک کند تا سفر سلامتی خود را برای سلامتی بهتر آغاز کنید، ببینید.
تمرینات شکم در درمان MET
بسیاری از افراد ممکن است به دلیل ضعف عضلات شکم فعالیت بدنی نداشته باشند که می تواند باعث کمردرد در سیستم اسکلتی عضلانی شود. در کتاب «کاربردهای بالینی تکنیکهای عصبی عضلانی» نوشته جودیت واکر دلانی، LMT و Leon Chaitow، ND، DO، پیشنهاد میکنند که ترکیب ورزش با درمان MET میتواند به تقویت عضلات ضعیف شکم و حتی کاهش کمردرد کمک کند. مانند مطالعات تحقیقاتی نشان می دهداین ترکیب می تواند عوامل ضعیف کننده عضلات شکم را از بین ببرد و عضلات عمقی و سطحی را برای بهبود ثبات مرکزی فعال کند. در زیر برخی از تمرینات شکمی که معمولاً در درمان MET استفاده می شوند آورده شده است.
تمرینات برای ضعف شکم
روی یک تشک یوگا یا زمین فرش شده دراز بکشید و یک بالش زیر سر خود بگذارید.
یک زانو را در لگن خم کنید و با هر دو دست نگه دارید.
دم و بازدم عمیق انجام دهید و زانو را تا جایی که می توانید راحت به کنار شانه بکشید.
دو بار تکرار کنید و پا را روی زمین بگذارید.
دنباله را روی پای دیگر تکرار کنید.
این دنباله تمرین به کشش عضلات متعدد شکم و کمر مرتبط با ضعف شکم کمک می کند. علاوه بر این، این دنباله تمرین به بازیابی تون ماهیچه های شکم و کاهش سفتی عضلات در پشت کمک می کند.
تمرینات برای عضلات کمر و لگن
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف نگه دارید.
با صاف نگه داشتن کمر در طول تمرین، دم و بازدم را انجام دهید و باسن راست خود را به سمت شانه ها بکشید.
اجازه دهید پاشنه چپ روی سطح فشار بیاورد و از شما دور شود. سعی کنید پای چپ را درازتر کنید و کمر را صاف نگه دارید.
قبل از استنشاق و استراحت کوتاهی این وضعیت را نگه دارید، سپس به پای دیگر بروید.
این ترتیب را پنج بار در هر طرف تکرار کنید.
این دنباله تمرین به کشش و تقویت عضلات در امتداد لگن و کمر کمک می کند. این تمرین برای بسیاری از افراد مبتلا به کمردرد همراه با عدم فعالیت بدنی موثر است.
نتیجه
برای جلوگیری از تأثیر مشکلات اسکلتی- عضلانی بر بدن ما، مهم است که روزانه حداقل 30 دقیقه تا یک ساعت ورزش کنیم. ترکیب فعالیتهای بدنی با MET درمانی میتواند به کشش و تقویت عضلات ضعیف شده کمک کند و در عین حال بهبودی طبیعی را برای جلوگیری از مشکلات بعدی افزایش دهد. استفاده از صندلی یا انجام تمرینات شکمی می تواند عضلات مرکزی بدن را تثبیت کند و به ریکاوری طبیعی کمک کند. تمرکز بر سلامتی و تندرستی ما می تواند به یک سبک زندگی بهتر منجر شود.
منابع
کالاتایود، خواکین، و همکاران. "تحمل و فعالیت عضلانی تمرینات عضلات مرکزی در کمردرد مزمن." مجله بین المللی تحقیقات محیط زیست و بهداشت عمومی، 20 سپتامبر 2019، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
فورتادو، گیلرمه اوستاکیو، و همکاران. "تمرینات مبتنی بر صندلی ترکیبی باعث بهبود تناسب اندام عملکردی، سلامت روانی، تعادل استروئیدی بزاق و فعالیت ضد میکروبی در زنان مسن پیش از ضعف می شود." مرزهای روانشناسی، 25 مارس 2021، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
توماس، اوان و همکاران. "اثربخشی تکنیک های انرژی عضلانی در افراد علامت دار و بدون علامت: یک مرور سیستماتیک." کایروپراکتیک و درمان های دستی، 27 اوت 2019، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند