رگ به رگ شدن و گونه جراحات روزمره با نشانه های مشابه، اما شامل قطعات مختلف بدن است.

پیچ خوردگی کشش یا پارگی بیش از حد یک رباط از نوارهای سخت بافت فیبری است که دو استخوان را به هم متصل می کند. پیچ خوردگی متداول پیچ خوردگی مچ پا است.

کشیدگی عبارت است از کشش بیش از حد یا پارگی عضله یا تاندون . بافت الیافی که عضلات را به استخوان متصل می کند. کشیدگی بیشتر در ناحیه کمر و همسترینگ اتفاق می افتد.

• درمان فوری برای هر دو اسپری و سویه شامل موارد زیر است: Pچرخش از آسیب بیشتر ،Rest Iاین، Cفراموشی و Eتسکین
• Sprains و سویه های خفیف را می توان در خانه درمان کرد.
• انفجار شدید و سویه ممکن است نیاز به عمل جراحی داشته باشد.

درباره: Sprains and Strains

هر کس می تواند اسپری یا فشار را دریافت کند.

علائم اسپری: درد، تورم، کبودی، عدم استفاده یا حرکت مفصل.

علائم فشار: اسپاسم عضلانی، تورم، گرفتگی و مشکلات حرکت می کند.

اگر دچار کشیدگی یا کشش دردناک هستید، پزشک را ببینید

مقدار زمان لازم برای به طور کامل پس از اسپری شدن یا کشیدگی بستگی به فرد و نوع آسیب دارد.

تلاش نمودن برای بازگشت به فعالیت های منظم یا ورزش بلافاصله ممکن است مجروحین منطقه را بیشتر تشدید کند یا عوارض شدیدتری ایجاد کند.

اطلاعات ACSM در

کشش، کشش و اشک

کشش یک آسیب به یک رباط است، در حالی که یک کشش آسیب به یک عضله یا تاندون است. هر دو می توانند زمان زیادی را از ورزش خراب کنند.

SPRAINS

اسپری یک آسیب به یک رباط است، باند قوی از بافتی که یک استخوان را به یک اتصال متصل می کند. شدت اسپریین را می توان بر اساس میزان پاره شدن بافت، تأثیر در ثبات مفصلی، درد و تورم طبقه بندی کرد.

مقادیر SPRAINS

• درجه اول (خفیف ترین) کمی پارگی ، درد یا تورم ؛ ثبات مفصل خوب است.
• درجه دوم بیشترین دامنه آسیب ، همراه با بی ثباتی متوسط ​​و درد و تورم متوسط ​​تا شدید.
• درجه سوم (شدیدتر) رباط کاملاً پاره شده است. مفصل ناپایدار است درد و تورم شدید بافتهای دیگر اغلب آسیب می بینند.

فشارها

کشیدگی آسیب به رشته های عضلانی و فیبرهای دیگر است که عضله را به استخوان متصل می کنند. نام های دیگر کشیدگی عبارتند از: عضله پاره ، عضله کشش عضله و پارگی تاندون.

سطوح شکاف

• درجه اول (خفیف ترین) پارگی کمی بافت ؛ حساسیت ملایم درد با دامنه کامل حرکت
• درجه دوم پارگی عضله یا بافت تاندون. دردناک ، حرکت محدود ؛ احتمالاً مقداری تورم یا افسردگی در محل آسیب.
• درجه سوم (شدیدتر) حرکت محدود یا بدون حرکت ؛ درد در ابتدا شدید خواهد بود ، اما ممکن است پس از آسیب اولیه بدون درد باشد.

درمان سریع

تصمیمات متعددی وجود دارد که شما باید زمانی که خود را آسیب می گذارید، از جمله اینکه چقدر جدی است و آیا باید به یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی برسید. به دنبال تغییر شکل، تورم و تغییرات در رنگ پوست باشید. اگر دچار تغییر شکل، تورم یا درد شدید شود، باید منطقه را محو کنید و به دنبال کمک پزشکی باشید. بسیاری از شکستگی ها باعث تغییر شکل نمی شوند.

درمان سوزش یا جوش

مدیریت هر دو اسپری و سویه ها به دنبال اصل PRICE است.

• P from از آسیب بیشتر محافظت کنید.
• R activity فعالیت را محدود کنید.
• I Ice یخ استفاده کنید.
• C Comp فشرده سازی را اعمال کنید.
• E the منطقه آسیب دیده را بالا ببرید.

اصل PRICE مقدار تورم در آسیب را کاهش می دهد و روند بهبود را بهبود می بخشد. شکاف، پد و کروتچس از جراحت بیشتر در هنگام استفاده مناسب (معمولا برای انفجارهای شدید یا سویه های شدید) از مفصل یا عضله محافظت می کنند. محدودیت فعالیت، معمولا برای 48- 72 ساعت، به روند فرایند شفا اجازه خواهد داد. در طول محدودیت فعالیت، حرکت ملایم عضله یا مفصل باید آغاز شود. یخ باید برای 15 -20 دقیقه هر 60-90 دقیقه اعمال شود. فشرده سازی، مانند یک باند الاستیک، باید بین قرنیه نگه داشته شود. ممکن است بخواهید باند را در حین خواب بپوشانید، اما نگه داشتن آن حتی در طول شب بهتر است. ارتقاء اندام نیز موجب تورم به حداقل می شود. اگر بیش از یک آسیب خفیف مشکوک است، نمیتوانید وزن را روی اندام قرار دهید، یا به شما می دهد، شما باید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

یک برنامه فعال فیزیکی کامل

یک برنامه فعالیت بدنی کاملاً منظم شامل ورزش های هوازی و تمرینات قدرتی است ، اما لزوماً در همان جلسه نیست. این ترکیب به حفظ یا بهبود آمادگی جسمی تنفسی و عضلانی و سلامت و عملکرد کلی کمک می کند. فعالیت بدنی منظم مزایای سلامتی بیشتری نسبت به تمرینات پراکنده و با شدت زیاد دارد ، بنابراین تمریناتی را انتخاب کنید که احتمالاً از آنها لذت خواهید برد و می توانید آنها را در برنامه خود بگنجانید. توصیه های مربوط به فعالیت بدنی ACSM برای بزرگسالان سالم ، که در سال 2011 به روز شده است ، حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​(به اندازه کافی برای شکستن عرق ، اما همچنان قادر به ادامه مکالمه) توصیه می کند پنج روز در هفته یا 20 دقیقه فعالیت شدیدتر سه روز در هفته. برای تحقق این توصیه می توان ترکیبی از فعالیت با شدت متوسط ​​و شدید را انجام داد.

مثال هایی از ورزش های هوازی معمول عبارتند از:

پیاده روی
دویدن
پله نوردی
دوچرخه سواری
قایقرانی
اسکی روی کراس
شنا

علاوه بر این، آموزش قدرت باید هر هفته حداقل دو روز انجام شود، با تکرار 8-12 از تمرین های مختلف 8-10 که تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهند. این نوع آموزش می تواند با استفاده از وزن بدن، نوارهای مقاومت، وزن آزاد، توپ های پزشکی یا ماشین های وزن انجام شود.

توانبخشی

مرحله بعدی توانبخشی بعد از اولین 48 به 72 ساعت شروع می شود. مرحله دوم تمرکز بر حرکات ملایم عضله یا مفصل، تمرین مقاومتی ملایم، تمرین موقعیت مشترک و حفظ یخ زدگی است. در این مرحله، ممکن است به تدریج به فعالیت های شدیدتری مانند تقویت بازگردید. درد در هنگام توانبخشی باید کم باشد. اگر درد افزایش یابد، معمولا به این معنی است که شما تلاش کرده اید بیش از حد انجام دهید. در طول بازیابی شما هنوز هم می توانید یک برنامه آموزشی هوازی را حفظ کنید. گزینه هایی برای آموزش عبارتند از دوچرخه سواری ثابت، شنا کردن، راه رفتن و یا در حال اجرا در آب. اگر آسیب بیشتر از کشش خفیف یا فشار باشد، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

مثال: پیشرفت تمرینات رفع کمردرد

دامنه حرکت

• حوله با انگشتان پا
• الفبای با مچ پا را قرعه کشی کنید
• کشش با حوله (پیشرفته)

تمرین مقاومتی چند ساعته (قوی بودن)

• فشار پا بر روی یک جسم جامد از بالا ، پایین و کنار هم فشار دهید
• تمرینات لوله ای در تمام حرکات (بدون درد)
• پا افزایش می یابد (پیشرفته)
• هاپس ... شروع به جلو و عقب ، هاپ کوتاه (پیشرفته)
• وزن we وزن لوله های سنگین یا کاف (پیشرفته)

موقعیت جغرافیایی (تعادل برابری)

• ایستاده با چشمان بسته squ اسکات جزئی و شیفت های کنار هم
• پایه یک پا با چشم بسته (پیشرفته)

تمرین بازگشت به ورزش

• انجام ورزش های خاص ورزشی مانند شاتل اجرا می شود.

اقامت فعال غیر فعال می شود!

کسانی که از نظر جسمی فعال هستند تمایل به زندگی طولانی تر و سالم تری دارند. تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی متوسط ​​ مانند 30 دقیقه در روز راه رفتن سریع به طور قابل توجهی در طول عمر موثر است. حتی فردی با عوامل خطر مانند فشار خون بالا ، دیابت یا حتی عادت به استعمال دخانیات می تواند از وارد کردن فعالیت بدنی منظم در زندگی روزمره خود ، منافع واقعی کسب کند. همانطور که بسیاری از افراد رژیم غذایی دریافتند ، ورزش می تواند به شما در حفظ رژیم و کاهش وزن کمک کند. چه بیشتر exercise ورزش منظم می تواند به کاهش فشار خون ، کنترل قند خون ، بهبود سطح کلسترول و ساخت استخوان های قوی تر و متراکم کمک کند.

اولین گام

قبل از شروع یک برنامه ورزشی ، یک تست تناسب اندام انجام دهید ، یا میزان فعالیت خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید ، حتما به س questionsالات زیر پاسخ دهید. این پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی (PAR-Q) به شما در تعیین آمادگی برای شروع یک تمرین یا برنامه ورزشی کمک می کند.

• آیا پزشک شما تا به حال گفته است که یک بیماری قلبی دارید یا باید در فعالیت بدنی فقط به عنوان یک پزشک توصیه شود؟
• آیا در طول فعالیت بدنی احساس درد در قفسه سینه دارید؟
• در ماه گذشته، زمانی که فعالیت بدنی نداشتید، درد قفسه سینه دارید؟
• آیا تعادل خود را از سرگیجه از دست می دهید؟ آیا تا به حال آگاهی خود را از دست داده اید؟
• آیا دچار مشکل استخوانی یا مفصلی هستید که می تواند با تغییر در فعالیت بدنی شما بدتر شود؟
• آیا پزشک در حال حاضر داروهای خود را برای فشار خون یا بیماری قلبی تجویز می کند؟
• آیا شما از هر دلیلی می دانید که نباید در فعالیت بدنی شرکت کنید؟

اگر به یک یا چند س yesال پاسخ مثبت داده اید ، اگر بیش از 40 سال سن دارید و اخیراً بی تحرک هستید ، یا نگران سلامتی خود هستید ، قبل از انجام تست تناسب اندام یا افزایش قابل توجه فعالیت بدنی خود ، با یک پزشک مشورت کنید. اگر به هر س noالی پاسخ منفی دادید ، احتمالاً می توانید با خیال راحت ورزش را شروع کنید.

قبل از استفاده

قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از جمله فعالیتهایی که در این بروشور نشان داده شده است، افراد باید از ارزیابی و تدریس پزشکی برای مشارکت در فعالیت استفاده کنند. همه برنامه های ورزشی برای همه مناسب نیستند، و برخی برنامه ها ممکن است باعث آسیب شود. فعالیت ها باید در سرعت ای که برای کاربر راحت است انجام شود. مصرف کنندگان باید مشارکت در فعالیت های ورزشی که باعث درد یا ناراحتی می شوند را متوقف کند. در چنین مواردی، مشاوره پزشکی باید بلافاصله به دست آید.

با مجوز کالج پزشکی ورزشی آمریکا تجدید چاپ شد. حق چاپ College 2011 کالج آمریکایی ورزش پزشکی. این بروشور توسط A. Lynn Millar ، Ph.D. ، PT ، FACSM ایجاد و به روز شده است و محصولی از کمیته اطلاعات مصرف کننده ACSM است. از ACSM بصورت آنلاین در www.acsm.org دیدن کنید.

 

کشش و کرنش: ورزشکاران