تحرک و انعطاف پذیری کلینیک پشت: بدن انسان یک سطح طبیعی را حفظ می کند تا اطمینان حاصل شود که تمام ساختارهای آن به درستی کار می کنند. استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها و سایر بافت‌ها با هم کار می‌کنند تا طیف وسیعی از حرکات را انجام دهند و حفظ تناسب اندام مناسب و تغذیه متعادل می‌تواند به عملکرد صحیح بدن کمک کند. تحرک عالی به معنای اجرای حرکات کاربردی بدون محدودیت در دامنه حرکت (ROM) است.
به یاد داشته باشید که انعطاف پذیری جزء تحرک است، اما انعطاف پذیری شدید واقعاً برای انجام حرکات کاربردی لازم نیست. یک فرد منعطف می تواند قدرت، تعادل یا هماهنگی مرکزی داشته باشد اما نمی تواند همان حرکات عملکردی یک فرد با تحرک زیاد را انجام دهد. با توجه به مجموعه مقالات دکتر الکس جیمنز در مورد تحرک و انعطاف پذیری، افرادی که اغلب بدن خود را کشش نمی دهند، می توانند عضلات کوتاه یا سفت شده را تجربه کنند و توانایی آنها برای حرکت موثر کاهش یابد.
به جنبش کالیستنیکس بپیوندید و یک رویکرد همه کاره برای تناسب اندام را که برای تمام سطوح مهارت طراحی شده است، تجربه کنید.
معرفی
بسیاری از افراد به دلیل برنامه ها و عادات استرس زا ممکن است از بیماری های اسکلتی- عضلانی رنج ببرند. هر فردی در هر سنی ممکن است تحت تأثیر آن قرار گیرد، از عدم تعادل عضلانی گرفته تا ناراحتی در ناحیه کمر. زمانی که افراد دارای پروفایل های خطر با هم تداخل دارند، درمان لازم است. بسیاری از بیماران به دنبال درمان بیماری‌های اسکلتی عضلانی برای کاهش درد خود هستند. بسیاری از آنها درمان جراحی را برای کاهش پروفیل های خطر همپوشانی بسته به درجه انتخاب می کنند. برعکس، برخی دیگر می‌توانند از روش‌های غیرجراحی برای کاهش ناراحتی اسکلتی- عضلانی استفاده کنند. از آنجایی که مشکلات اسکلتی عضلانی یکی از دلایل اصلی ناتوانی است، درمان های غیرجراحی ممکن است به طور ایمن و مقرون به صرفه درد نادرست بدن را تسکین دهند. با تراز کردن ستون فقرات و گسترش عضلات آسیب دیده، درمان های غیرجراحی مانند تنظیمات کایروپراکتیک ممکن است به کاهش مشکلات اسکلتی عضلانی کمک کند. با این حال، برای کمک به بیماران در بهبودی طولانی مدت، متخصصان کایروپراکتیک یک برنامه درمانی شخصی ایجاد می کنند که شامل تمرینات حرکتی فعال - جایی که کالیستنیکس وارد می شود - برای کمک به بازسازی قدرت عضلانی و عملکرد تحرک ایجاد می کند.
Calisthenics چیست؟
همچنین به عنوان تمرین با وزن بدن شناخته می شود، کالیستنیکس از بدن فرد برای ایجاد قدرت عضلانی و افزایش انعطاف پذیری و در عین حال افزایش کنترل عصبی-عضلانی استفاده می کند. هنگامی که افراد شروع به گنجاندن فعالیت بدنی منظم در برنامه روزانه خود می کنند، متوجه بهبود سلامت و کیفیت زندگی خود می شوند، سطح تناسب اندام آنها افزایش می یابد و خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط با بدن عضلانی-اسکلتی کاهش می یابد. (بللیسیمو و همکاران، 2022) بهترین راه برای فکر کردن در مورد کالیستنیکی این است که هنگام تمرین مانند فشارهای فشاری، پلانک، اسکات و کشش های دینامیک فکر کنید. علاوه بر این، کالیستنیکس می تواند مقیاس پذیر و سازگار با سطح تناسب اندام هر فرد بدون تجهیزات سنگین باشگاه یا تمرینات HIIT باشد. برای افرادی که با شرایط اسکلتی- عضلانی مانند کمردرد یا علائم درد مرتبط با آن سر و کار دارند، کالیستنیک گزینه ایمن تر و موثرتر است. کالیستنیک حتی می‌تواند با کاهش بیماری‌های مرتبط با عضلات و عملکرد شناختی، به کاهش شناختی مرتبط با اختلالات اسکلتی عضلانی کمک کند. (اوسوکا و همکاران، 2020)
چگونه از سلامت اسکلتی عضلانی حمایت می کند؟
درد اسکلتی عضلانی یک وضعیت چند عاملی است که شامل عوامل محیطی است که باعث درد و ناتوانی طولانی مدت می شود. (کانیرو و همکاران، 2021) حرکات روزمره می تواند باعث ایجاد فشار و خستگی در گروه های مختلف عضلانی شود و به مرور زمان بر مفاصل اندام ها تأثیر بگذارد. برای افرادی که با اختلالات اسکلتی عضلانی سر و کار دارند، کالیستنیکس می تواند مزایای متعددی را برای کاهش علائم مشابه درد مرتبط با سیستم اسکلتی عضلانی ارائه دهد:
بهبود ثبات هسته: کالیستنیک می تواند به تقویت عضلات مرکزی کمک کند و ثبات لازم را برای کاهش کمردرد فراهم کند. (Zemkova و Zapletalova، 2022)
تحرک پیشرفته: Calisthenics می تواند از حرکات عملکردی ملایم در اندام فوقانی و تحتانی برای کمک به حفظ دامنه حرکتی مفصل استفاده کند.
پیشگیری از آسیب: افرادی که از کالیستنیک برای درد عضلانی استفاده می کنند متوجه خواهند شد که عضلات وضعیتی آنها قوی تر می شود، بنابراین بیومکانیک بدن را بهبود می بخشد و حرکات جبرانی را کاهش می دهد.
آموزش مجدد عصبی عضلانی: تمرینات کالیستنیک به بازآموزی عضلات برای شلیک مناسب کمک می کند، که برای افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند بسیار عالی است. افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند و شروع به انجام تمرینات کالیستنیک می کنند، تأثیر مثبتی بر مصرف انرژی، عملکرد اندوتلیال و بهبود عضلات خواهند داشت. (میر و همکاران، 2022)
آیا تمرینات اصلی می توانند به کمردرد کمک کنند؟ - ویدئو
Calisthenics با مراقبت کایروپراکتیک ادغام شده است
هنگامی که صحبت از ترکیب درمان غیر جراحی با کالیستنیکس می شود، مراقبت کایروپراکتیک می تواند به بسیاری از افراد کمک کند تا با علائم درد همپوشانی مرتبط با اختلالات اسکلتی عضلانی مقابله کنند. مراقبت های کایروپراکتیک شامل دستکاری های مکانیکی و دستی ستون فقرات برای کمک به تنظیم مجدد ستون فقرات و حرکت مجدد بدن و در عین حال کاهش درد عضلانی است. (Coulter et al.، 2018هنگامی که متخصصان کایروپراکتیک به ناهماهنگی ساختاری ستون فقرات فرد از طریق تنظیمات رسیدگی می‌کنند، می‌توانند علل را مشخص کنند و با ارائه یک برنامه درمانی شخصی که شامل کالیستنیک به عنوان بخشی از توانبخشی فعال آنها می‌شود، شروع به ارزیابی فرد کنند تا بهبودها را حفظ کند. در بخش های پزشکی کایروپراکتیک و عملکردی، کالیستنیکس اغلب به عنوان بخشی از توانبخشی فعال تجویز می شود. پس از پرداختن به ناهماهنگی‌های ساختاری از طریق تنظیمات دستی، بیماران تشویق می‌شوند تا سیستم اسکلتی عضلانی خود را مجدداً درگیر کنند تا پیشرفت‌ها را حفظ کنند.
در اینجا نحوه تطبیق کالیستنیک آمده است:
تثبیت پس از تنظیم: تمرینات با تقویت وضعیت و حرکت مناسب به "قفل کردن" اصلاحات ساختاری کمک می کند.
پروتکل های تمرین اصلاحی: پزشکان ممکن است برای بهبود عدم تعادل عضلانی که به درد کمک می کند، کالیستنیک های هدفمند را تجویز کنند.
برنامه های خانگی: این تمرینات برای بیمارانی که می توانند با خیال راحت در خانه با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات انجام دهند، ایده آل هستند.
تمرینات کالیستنیک برای کمردرد
برای افرادی که با کمردرد حاد یا مزمن سر و کار دارند، این تمرینات کالیستنیک برای مبتدیان می تواند به کاهش تنش عضلانی در کمر کمک کند و در عین حال ثبات وضعیتی را افزایش دهد. همیشه مهم است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید.
پل گلوت
پل های گلوت می توانند به رفع فشار ستون فقرات کمری کمک کنند و در عین حال عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کنند.
چگونه انجامش بدهیم:
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
با درگیر کردن عضلات مرکزی، باسن را به سمت سقف بلند کنید.
این موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
10 تا 15 بار برای سه ست تکرار کنید.
سگ پرنده
Bird-Dog می تواند یک ورزش عالی برای کمک به افراد برای بهبود ثبات ستون فقرات خود با درگیر کردن عضلات مرکزی و چند فیدوس برای کاهش کمردرد باشد.
چگونه انجامش بدهیم:
روی یک تشک روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید تا ستون فقرات خنثی باشد.
همزمان با خنثی نگه داشتن ستون فقرات، دست راست و پای چپ را دراز کنید.
موقعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی طرفین را عوض کنید.
10 تکرار در هر طرف برای سه ست انجام دهید.
دیوار نشسته
تمرینات دیوار نشستن برای افرادی که کمردرد دارند بسیار عالی است. آنها به تقویت عضلات اطراف در ستون فقرات کمری و فعال کردن عضلات چهار سر ران برای حمایت از تراز خنثی لگن کمک می کنند.
چگونه انجامش بدهیم:
صاف بایستید و پشت خود را به دیوار نزدیک کنید و به حالت نشسته بلغزانید و ران ها موازی با زمین باشند.
عضلات مرکزی را درگیر کرده و بین 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. نکته: به تدریج زمان یک تمرین موثر را افزایش دهید.
3 تا 5 بار برای سه ست تکرار کنید.
شیب لگن
برای افرادی که با تنش و کمردرد در ستون فقرات کمری خود سروکار دارند، کج شدن لگن می‌تواند به تسکین و در عین حال بهبود کنترل عضلات مرکزی کمک کند.
چگونه انجامش بدهیم:
با زانوهای خمیده روی یک تشک به پشت دراز بکشید.
به آرامی کمر خود را داخل تشک پایین بیاورید در حالی که عضلات مرکزی را درگیر می کنید.
قبل از استراحت، 10 ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را 10 تا 15 بار برای سه ست تکرار کنید.
نتیجه
Calisthenics چیزی بیش از یک ورزش ساده با وزن بدن است. این یک تکنیک درمانی فوق العاده است که می تواند همراه با تنظیمات کایروپراکتیک استفاده شود. با استفاده از تمرینات برای تقویت مجدد سیستم اسکلتی عضلانی و کاهش درد عضلانی، کالیستنیکس ممکن است افراد را تشویق کند تا مسئولیت سلامت و تندرستی خود را بر عهده بگیرند. تمرینات کالیستنیک ممکن است توانبخشی را تسریع کند، از صدمات بیشتر جلوگیری کند و توانایی عملکردی کلی را افزایش دهد، زیرا عملکرد اصلی بدن تحرک است. افرادی که شروع به استفاده از کالیستنیک در تمرینات روزمره خود می کنند، متوجه خواهند شد که حرکت آنها بهبود می یابد و اهداف تناسب اندام آنها برآورده می شود.
کلینیک پزشکی و عملکردی جراحات
ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر ارتباط داریم که اهمیت ارزیابی افراد مبتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی را که بر روال روزانه آنها تأثیر می گذارد، درک می کنند. هنگام پرسیدن سؤالات مهم از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط، به بیماران توصیه می کنیم تمریناتی مانند کالیستنیک را برای کمک به درگیر شدن مجدد سیستم اسکلتی عضلانی و در عین حال کاهش درد عضلانی در ناحیه کمر انجام دهند. دکتر الکس جیمنز، دی سی، از این اطلاعات به عنوان یک سرویس دانشگاهی استفاده می کند. رفع مسئولیت.
منابع
Bellissimo، GF، Ducharme، J.، Mang، Z.، Millender، D.، Smith، J.، Stork، MJ، Little، JP، Deyhle، MR، Gibson، AL، de Castro Magalhaes، F.، و Amorim، F. (2022). پاسخ‌های حاد فیزیولوژیکی و ادراکی بین وزن بدن و دویدن روی تردمیل تمرینات تناوبی با شدت بالا. جلوی فیزیول, 13، 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Caneiro، JP، Bunzli، S.، & O'Sullivan، P. (2021). باورها در مورد بدن و درد: نقش حیاتی در مدیریت درد اسکلتی عضلانی Braz J Phys Ther, 25(1)، 17-29. doi.org/10.1016/j.bjpt.2020.06.003
Coulter، ID، Crawford، C.، Hurwitz، EL، Vernon، H.، Khorsan، R.، Suttorp Booth، M.، & Herman، PM (2018). دستکاری و بسیج برای درمان کمردرد مزمن: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز. ستون فقرات J, 18(5)، 866-879. doi.org/10.1016/j.spinee.2018.01.013
Mear, E., Gladwell, VF, & Pethick, J. (2022). تأثیر قطع زمان کم تحرکی با کالیستنیک بر عملکرد عصبی عضلانی: یک مطالعه مقدماتی. بهداشت عمومی Int J Enround Res, 19(21). doi.org/10.3390/ijerph192114597
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). انواع ورزش و خطر ابتلا به زوال شناختی در زنان مسن: یک مطالعه آینده نگر. J Alzheimers Dis, 77(4)، 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Zemkova, E., & Zapletalova, L. (2022). نقش کنترل عصبی عضلانی ثبات وضعیتی و مرکزی در حرکت عملکردی و عملکرد ورزشکار. جلوی فیزیول, 13، 796097. doi.org/10.3389/fphys.2022.796097
آیا درک احساس گرفتگی عضلات پا، علل و پیشگیری از آن به افراد در انتخاب گزینه های درمانی کمک می کند؟
علل گرفتگی ساق پا
گرفتگی ساق پا یک انقباض غیرارادی ماهیچه های ساق پا، به طور معمول ماهیچه ساق پا است. باعث سفت شدن ناگهانی، تیز و دردناک عضله می شود. آنها معمولا از
کم شدن آب بدن
فشار بیش از حد عضلانی
آنها می توانند نشانه ای از یک بیماری زمینه ای مانند دیابت نوع 2 یا نارسایی کلیه باشند.
آنها همچنین می توانند از عوارض جانبی برخی داروها باشند.
احساس
گرفتگی عضلات پا معمولا باعث درد شدید و ناگهانی در عضله آسیب دیده می شود. افراد همچنین ممکن است یک گره سخت یا انقباض عضله را احساس کنند. عضلات ساق پا شایع ترین محل هستند. (انتشارات سلامت هاروارد، 2024)
علل
علت اصلی گرفتگی عضلات پا همیشه مشخص نیست. با این حال، کار، عوامل سبک زندگی، و شرایط پزشکی می‌توانند نقش داشته باشند. علل شایع عبارتند از:
خستگی عضلانی ناشی از استفاده بیش از حد
عدم تعادل الکترولیت (مانند پتاسیم، منیزیم)
کم شدن آب بدن
گردش ضعیف
آسیب عصبی
برخی داروها (به عنوان مثال، استاتین ها، دیورتیک ها)
دیالیز - درمانی برای حذف مایع اضافی از خون در صورت نارسایی کلیه ها.
بیماری های تنفسی ریه ها و راه های هوایی
اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS یا بیماری لو گریگ، یک بیماری عصبی که بر مغز، اعصاب و ماهیچه ها تأثیر می گذارد)
خود مراقبتی
گرفتگی عضلات پا اغلب پس از چند دقیقه خود به خود برطرف می شود. با این حال، خودمراقبتی دیگر می تواند کمک کند. توصیه ها: (انتشارات سلامت هاروارد، 2024)
تغییر موقعیت های بدن
حرکت می تواند به کاهش تنش و درد کمک کند.
اگر گرفتگی عضلات پا در شب اتفاق افتاد، بایستید و چند قدم بردارید.
ماساژ
مالش آرام عضله گرفتگی می تواند به آرامش آن کمک کند.
بسط
کشش عضله گرفتگی می تواند به آرامش آن کمک کند.
حرارت را اعمال کنید
اگر گرفتگی ساق پا بیش از چند دقیقه طول کشید، از یک پد گرم کننده استفاده کنید یا یک دوش آب گرم بگیرید تا گردش خون در عضله و اطراف آن افزایش یابد تا به آرامش آن کمک کند.
رفتار
هیچ دارویی برای درمان گرفتگی عضلات پا وجود ندارد. با این حال، اگر علائم ناشی از بیماری دیگری باشد، درمان بیماری زمینه‌ای ممکن است به کاهش دفعات کرامپ کمک کند. کم آبی یا الکترولیت کم می تواند باعث گرفتگی عضلات پا شود. در این موارد، نوشیدن آب یا نوشیدنی های حاوی الکترولیت می تواند کمک کننده باشد. اگر گرفتگی عضلات به ورزش بیش از حد مربوط می شود، شدت فعالیت خود را کاهش دهید یا در محیط خنک تر ورزش کنید. (Maughan RJ & Shirreffs SM 2019) منیزیم مکمل ها معمولا برای تسکین گرفتگی عضلات به بازار عرضه می شوند. آنها ثابت نشده اند که آنها را کاهش دهند. (گاریسون، اس آر و همکاران، 2020)
تمرینات و کشش ها
مهم است که بدانید هنگام کشش پا، کدام عضله را مورد هدف قرار دهید. اگر گرفتگی پس از اولین تلاش برای کشش برطرف نشد، دوباره سعی کنید.
کف دست ها را صاف روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید.
پای گرفتگی را حدود 12 تا 18 اینچ از دیوار دور کنید.
پاشنه های خود را صاف روی زمین نگه دارید.
پای عقب را صاف نگه دارید، زانوی جلو را به آرامی خم کنید و به جلو خم شوید تا زمانی که در امتداد ساق پا احساس کشیدگی کنید.
30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.
پیشگیری
همیشه نمی توان از آنها جلوگیری کرد. با این حال، اگر آنها به کم آبی بدن یا سایر عوامل سبک زندگی مرتبط باشند، ممکن است افراد بتوانند از بروز آنها جلوگیری کنند یا دفعات آن را کاهش دهند. موارد زیر را امتحان کنید: (انتشارات سلامت هاروارد، 2024)
نوشیدن مقدار زیادی آب.
قبل از رفتن به رختخواب، عضلات پا را دراز کنید.
سعی کنید نوشیدنی حاوی الکترولیت را برای تمرینات طولانی تر یا فعالیت در هوای گرم بنوشید.
قبل از ورزش، مانند دویدن آهسته، قبل از شروع تمرینات شدیدتر، بدن خود را گرم کنید.
بعد از تمرین به درستی خنک شوید.
عضلات پا را قبل و بعد از ورزش بکشید.
وزن بدن را سالم حفظ کنید.
با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید
گرفتگی عضلات پا گاهی اوقات می تواند نشانه ای جدی تر از اسب چارلی باشد. در صورت بروز هر یک از علائم زیر به پزشک مراجعه کنید (کتابخانه ملی پزشکی، 2020)
تغییر در رنگ پوست، از جمله قرمزی یا رنگ عمیق تر از حد طبیعی
گرفتگی هایی که بیش از چند دقیقه طول می کشد یا اغلب رخ می دهد
ضعف عضلانی
درد شدید ناشی از گرفتگی عضلات
ورم
پوست گرم
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد گرفتگی عضلات پا صحبت کنید تا بدانید چه مداخلاتی بیشترین کمک را دارد. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
برای افراد مبتلا به کمردرد هنگام راه رفتن، آیا ممکن است عضله ای آسیب دیده باشد یا بیماری زمینه ای داشته باشد که مفاصل، رباط ها یا اعصاب را تحت تاثیر قرار دهد؟
کمردرد هنگام راه رفتن
کمردرد هنگام راه رفتن می تواند به دلایل مختلفی رخ دهد. این می تواند ناشی از وضعیت نامناسب، آسیب، خستگی عضلانی، یا یک بیماری زمینه ای باشد. آسیب های خاص، مانند کشیدگی های عضلانی، می تواند بر رباط های ستون فقرات تأثیر بگذارد و باعث درد شود. ماهیچه هایی که اغلب استفاده نشده اند می توانند منجر به خستگی و درد شوند. شرایط بهداشتی خاص، مانند بیماری دژنراتیو دیسک، تنگی نخاع، فتق دیسک، سیاتیک، یا حتی اختلال عملکرد مفصل ساکروایلیاک، می تواند باعث کمردرد شود. عواملی مانند فشار بیش از حد یا راه رفتن نامناسب می تواند آن را تشدید کند.
مشکلات عضلانی
کشیدگی عضلانی، رگ به رگ شدن رباط یا خستگی می تواند باعث کمردرد هنگام راه رفتن شود. درد می‌تواند پس از راه رفتن رخ دهد یا به‌تدریج در اثر ساییدگی و بدون علت ظاهری ایجاد شود، به شرح زیر:انجمن جراحان مغز و اعصاب آمریکا، 2024)
فشارها
زمانی رخ می دهد که الیاف پشت بیش از حد کشیده یا پاره شوند.
درد ناشی از کشیدگی عضلات معمولاً در حین فعالیت بدتر و در هنگام استراحت بهتر است.
رگ به رگ شدن
زمانی رخ می دهد که رباط هایی که استخوان را به استخوان متصل می کنند جدا شوند.
اگر ماهیچه ها به اندازه کافی از ستون فقرات حمایت نکنند، مفاصل ستون فقرات فشار بیشتری را جذب می کنند که می تواند منجر به آسیب به رباط های ستون فقرات شود.
خستگی
این می تواند در اثر فعالیت بیش از حد اتفاق بیفتد و منجر به کمردرد هنگام راه رفتن شود.
این می تواند هنگام راه رفتن طولانی تر از آنچه بدن به آن عادت دارد، روی سطوح ناهموار که باعث می شود عضلات برای حفظ تعادل بیشتر کار کنند، یا بالا رفتن از تپه هایی که باعث می شود هنگام راه رفتن به جلو خم شوید، رخ دهد.
دیابت بیماری دیابت
بین هر مهره دیسکی قرار دارد که بین استخوان ها بالشتک ایجاد می کند.
همانطور که دیسک فرسوده می شود، عضلات اطراف، رباط ها، مفاصل و اعصاب ستون فقرات فشار بیشتری را جذب می کنند و باعث آسیب می شوند.
بیماری دژنراتیو دیسک یک وضعیت ساییدگی است که با افزایش سن افراد شایع تر می شود و یکی از علل شایع کمردرد است.
ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی پیاده روی را به عنوان یک فعالیت کم تاثیر برای افراد مبتلا به این بیماری توصیه می کنند. با این حال، اگر وضعیت شدیدتر باشد، افراد ممکن است در اثر این تمرین درد را تجربه کنند، به خصوص هنگام راه رفتن روی سطوح سخت. (بیمارستان جراحی ویژه، 2024)
سیاتیک
درد سیاتیک زمانی رخ می دهد که عصب خارج شده از ستون فقرات در قسمت پایین کمر فشرده یا فشرده شود. این یکی از علائم رایج فتق دیسک است که در آن دیسک از جای خود خارج شده و به اعصاب مجاور فشار وارد می کند. سیاتیک علاوه بر کمردرد می‌تواند باعث درد در لگن، پشت ران و پایین ساق شود. سیاتیک همچنین می تواند باعث موارد زیر شود:آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، 2021)
کمبود
طنین انداز
گرفتگی عضلانی
ضعف عضلات پا
ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اغلب پیاده روی را به عنوان یک شکل ایمن از فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به سیاتیک توصیه می کنند. با این حال، افراد باید از چرخش یا خم شدن به جلو خودداری کنند. (آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، 2021) برای کاهش درد از راه رفتن روی سطوح ناهموار یا سربالایی خودداری کنید.
تنگی نخاع کمری
تنگی ستون فقرات یک بیماری فرسوده است که اغلب بر ستون فقرات کمری / پنج مهره در قسمت پایین کمر تأثیر می گذارد.
باعث تنگ شدن فضای اطراف نخاع می شود.
گاهی اوقات، باریک شدن می تواند به اعصاب فشار وارد کند و در نتیجه باعث بی حسی، گزگز و ضعف در پاها شود. (آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، 2021)
تنگی ستون فقرات کمری معمولاً هنگام ایستادن، از جمله هنگام راه رفتن، باعث درد می شود.
بسیاری از مبتلایان به این عارضه متوجه می شوند که خم شدن کمی به جلو با باز کردن نواحی فشرده به کاهش درد کمک می کند.
هایپرلوردوزیس
لوردوز انحنای طبیعی ستون فقرات در قسمت پایین کمر را توصیف می کند. با این حال، زمانی که این منحنی اغراق آمیز باشد، باعث هیپرلوردوزیس یا swayback می شود. (آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، 2020) هایپرلوردوز بر دامنه حرکتی تأثیر می گذارد و فشار غیرطبیعی بر عضلات، رباط ها و مفاصل وارد می کند. همچنین توانایی ستون فقرات برای جذب صحیح شوک هنگام راه رفتن را کاهش می دهد که منجر به درد می شود. (Cedars-Sinai، 2025)
راهبردهای پیشگیری
افراد می توانند اقداماتی را برای کاهش خطر کمردرد در هنگام راه رفتن انجام دهند، حتی اگر بیماری آنها تشخیص داده شده باشد که به طور بالقوه می تواند این علامت را ایجاد کند. پیاده روی می تواند کمردرد مزمن را برای برخی کاهش دهد. (Suh JH و همکاران، 2019) مانند هر برنامه ورزشی جدید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که پیاده روی برای ورزش برای آسیب، وضعیت یا بیماری مناسب است و ایمن است. نکات توصیه شده: (انتشارات سلامت هاروارد، 2015)
از کفش های ساخته شده برای پیاده روی استفاده کنید.
قبل از راه رفتن حرکات کششی ملایم کمر انجام دهید.
به آرامی با چند دقیقه پیاده روی شروع کنید، سپس به تدریج زمان را افزایش دهید.
روی یک سطح صاف، مانند پیاده رو یا پیست ورزشی، یا در داخل خانه، مانند مرکز خرید یا مرکز خرید، راه بروید.
با راه رفتن آهسته در ابتدا و انتهای پیاده روی بدن خود را گرم و سرد کنید.
این به عضلات پشت و پا اجازه می دهد قبل از ورزش گرم شوند و پس از آن ریکاوری کنند.
با سرعت/سرعت آهسته تا متوسط راه بروید که به فرد امکان مکالمه می دهد.
صاف ایستادن در حین راه رفتن یا ایستادن، فشار وارده به کمر را کاهش می دهد.
ورزش جایگزین
اگر هنگام راه رفتن هنوز کمردرد وجود دارد، ممکن است ورزش مناسبی برای فرد و/یا اینکه وضعیت او علائم را نشان می دهد، نباشد. فعالیت های جایگزین می تواند شامل موارد زیر باشد:بیمارستان جراحی ویژه، 2023)
مربی بیضوی
این تمرین پاها را با پدال ها در تماس نگه می دارد و فشار ضربه گیر کمتری نسبت به راه رفتن به ستون فقرات وارد می کند.
دوچرخه سواری خوابیده
کمر را صاف نگه می دارد که در صورت درد بیشتر هنگام خم شدن به جلو توصیه می شود.
دوچرخه سواری ثابت
اگر کمردرد هنگام خم شدن به جلو بهبود یابد، توصیه می شود.
قدم زدن در A استخر
این فعالیت ضمن کاهش فشار روی ستون فقرات، فوایدی را به همراه دارد.
برای هدف قرار دادن ماهیچه های مختلف، سعی کنید در جهات مختلف (به جلو، عقب و پهلو به پهلو) در آب تا عمق کمر پیاده روی کنید.
ایروبیک در آب
این فعالیت با کاهش فشار روی کمر، فواید سلامت قلب و عروق را به همراه دارد.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
برای کاهش یک برنامه ورزشی شخصی به فیزیوتراپ مراجعه کنید کمر درد و مناسب با شرایط شما کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
فراتر از تنظیمات: کایروپراکتیک و مراقبت های بهداشتی یکپارچه
آیا کشش عضلات چهار سر ران می تواند به کاهش سفتی و درد و بهبود انعطاف پذیری برای افرادی که عضله چهار سر ران دائماً سفت دارند کمک کند؟
کشش عضلات چهار سر ران
پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و سایر فعالیت های روزانه می تواند عضلات چهارسر ران را سفت کند. عضله چهار سر ران چهار عضله در جلوی ران است که ساق پا را کشیده و زانو را تقویت می کند. کشش عضلات چهار سر ران ممکن است بخشی از یک برنامه ورزشی در خانه یا باشگاه یا درمان فیزیوتراپی برای حفظ انعطاف پذیری چهار سر ران باشد. استراحت دادن به عضله چهار سر ران با یک برنامه ورزشی می تواند تا حد زیادی تحرک را به حداکثر برساند و از آسیب جلوگیری کند.
سفت شدن عضله چهارسر ران گاهی ممکن است ناشی از آسیب هایی مانند سندرم استرس کشکک رانی یا سندرم اصطکاک نواری ایلیوتیبیال باشد. چهار طرف ممکن است برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی یا سایر مشکلات مرتبط با کمر تنگ شود. (انجمن بین المللی علوم ورزشی، 2023) تست Ely که به آن تست دانکن-الی نیز گفته می شود، یکی از راه های تعیین سفت بودن عضلات چهار سر ران شما است. این یک معاینه فیزیکی است که برای ارزیابی انعطاف پذیری و اسپاستیسیته بالقوه عضله راست ران (یک عضله چهار سر ران) با خم کردن غیرفعال زانوی بیمار استفاده می شود. روی شکم خود دراز بکشید و سعی کنید پای خود را به باسن خود لمس کنید. اگر نمی توانید، رکتوس فموریس، یکی از ماهیچه های اصلی، ممکن است سفت باشد و از کشش های چهار سر ران سود ببرد. (Olivencia، O. و همکاران، 2020)
اقدامات ایمنی و ایمنی
قبل از امتحان این یا هر برنامه ورزشی دیگری، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید ورزش برای شما و شرایط شما بی خطر است. یک متخصص می تواند به تشخیص هر گونه آسیب ناشی از استفاده بیش از حد که ممکن است باعث سفت شدن عضلات چهار سر ران شود کمک کند. کشش های چهار سر ران پس از گرم کردن کمی راحت تر خواهد بود. چند دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری عضلات چهارسر ران را گرم می کند تا راحت تر کشیده شود.
کشش
برای کشش عضله چهار سر ران، پس از گرم شدن کامل و بعد از تمرین، کشش ایستاده، پهلو و مستعد چهار سر را امتحان کنید. افرادی که مکرراً دچار گرفتگی عضلات چهار سر ران می شوند، باید روزانه آنها را کشش دهند. همه یا برخی از این کشش‌ها را در یک روال انعطاف‌پذیری خنک‌کننده یا خارج از روز بگنجانید.
کشش ایستاده
کشش ایستاده چهار سر ران را می توان در هر جایی از مطب، باشگاه یا بیرون انجام داد. تنها چیزی که نیاز دارید مکانی برای ایستادن است. در اینجا به این صورت است:
در حالی که ایستاده اید، برای حفظ تعادل، روی میز یا پشتی صندلی بگیرید.
با گرفتن مچ پا زانوی خود را خم کنید.
پای خود را به سمت باسن حرکت دهید.
به آرامی مچ پای خود را بکشید تا زانوی خود را تا حد امکان خم کنید.
وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
به حالت ایستاده برگردید.
تمرین را 3 تا 5 بار با هر پا تکرار کنید.
در صورت وجود هر گونه درد شدید، کشش را متوقف کنید.
کشش درازکش پهلو
کشش چهار سر ران به پهلو باعث طولانی شدن عضلات چهار سر ران می شود. روی زمین در یک موقعیت تکیه گاه می تواند به تمرکز روی کشش کمک کند. در اینجا به این صورت است:
به پهلو دراز بکشید
زانوی پای بالایی خود را تا جایی که می توانید خم کنید و به آرامی با دست خود بکشید.
وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
به موقعیت شروع بازگردید.
تمرین را 3 تا 5 بار دیگر با هر پا تکرار کنید.
کشش مستعد
در حالی که روی شکم خود دراز کشیده اید عضلات چهار سر را بکشید. در این حالت، کف به تثبیت لگن، به حداقل رساندن تکان خوردن و به حداکثر رساندن کشش کمک می کند. برای انجام کشش:
روی شکم خود دراز بکشید.
زانوی خود را تا جایی که می توانید به عقب خم کنید.
مچ پای خود را بگیرید تا پای خود را به سمت باسن بکشید.
وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
به موقعیت شروع بازگردید.
تمرین را 3 تا 5 بار دیگر با هر پا تکرار کنید.
اگر در رسیدن به مچ پا مشکل دارید، پا را بالا بکشید، حوله یا بند را دور مچ پا بپیچید و از آن برای کشیدن استفاده کنید. این می تواند به کشش موثر عضلات چهار سر ران کمک کند حتی اگر نتوانید به راحتی به مچ پا برسید.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
برای یادگیری موارد توصیه شده با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید چهار سر ران حرکات کششی یا سایر تمرینات تقویتی سالم نگه داشتن عضلات چهارسر ران به حرکت زانوها و به حداکثر رساندن تحرک عملکردی کمک می کند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
برای افرادی که با مشکلات وضعیتی که باعث درد گردن، کمر و شانه می شود، سر و کار دارند، آیا کشش های جزئی سینه ای که برای انجام این نواحی طراحی شده اند، می توانند بخشی از فیزیوتراپی یا به عنوان تمرینات منظم در خانه باشند؟
کشش ماهیچه های کوچک سینه ای
سینه مینور یک عضله کوچک مثلثی شکل است که در اعماق سینه بزرگ در دیواره قدامی قفسه سینه قرار دارد. از حاشیه دنده های سوم تا پنجم مجاور محل اتصال کوتوکندرال سرچشمه می گیرد و به فرآیند کوراکوئید کتف متصل می شود. سینه مینور به وضعیت بدنی، تحرک و ثبات شانه کمک می کند و به تنفس کمک می کند. سفتی عضلانی می تواند باعث درد در قفسه سینه، شانه و گردن و محدودیت دامنه حرکتی شود. فشار و جراحات می‌تواند در حین فعالیت‌هایی که شامل حرکات بالای سر یا هل دادن شدید است، رخ دهد. کشش‌های کوچک سینه‌ای برای کار با این ماهیچه‌ها طراحی شده‌اند که روی دنده‌ها و به شانه متصل می‌شوند تا به بهبود وضعیت بدن و تسکین درد و ضعف قفسه سینه کمک کنند. آنها می توانند به کاهش سفتی عضلات و سایر شرایط مانند سندرم خروجی قفسه سینه کمک کنند. (Kaur U. و همکاران، 2023) (واگنر ای آر و همکاران، 2023) قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا کششی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
کشش گوشه سینه
کشش پک گوشه ای شبیه به فشار دادن دیواره است، با این تفاوت که تاکید بر ماندن در وضعیتی است که عضلات سینه را بلندتر می کند. مهم این است که کل بدن را به عنوان یک واحد حرکت دهید و خم نشوید.
رو به یک گوشه با حالتی آرام و صاف بایستید.
پاهای خود را طوری قرار دهید که موازی باشند و زانوهای خود را کمی خم کنید.
برای محافظت از مفاصل تا حد امکان در حین حرکت آرام بمانید.
نگاهت رو به جلو نگه دار
ساعد و کف دست خود را روی دیوارها قرار دهید، جایی که دو دیوار با زاویه قائم به هم متصل می شوند.
در حالی که آرنج های خود را تا 90 درجه خم کرده اید، در گوشه دیوار به جلو حرکت کنید تا زمانی که کشش راحت در سینه ها احساس کنید.
کشش درگاه شبیه به کشش گوشه است. ماهیچه های سینه ای ماژور و مینور را کار می کند و به تحرک کمک می کند. برای اجرا: (مرکز درد و سلامت مریلند، 2025)
در یک در بایستید و پاهای خود را روی هم قرار دهید.
کف دست ها و ساعدها را در دو طرف درب قرار دهید.
آرنج های شما باید با شانه هایتان یکدست باشد و با زاویه 90 درجه خم شود.
پشت خود را صاف نگه دارید.
یک قدم به جلو بردارید و به سمت در متمایل شوید.
شما باید کشش را در عضله احساس کنید.
کشش را با پای دیگر تکرار کنید.
ورزش و تغییرات ارگونومیک در ارتفاع صندلی یا میز می تواند به بهبود وضعیت بدن و رفع گرفتگی عضلات کمک کند. (Kaur U. و همکاران، 2023)
T کشش
کشش T جلوی قفسه سینه را کشیده و روی زمین انجام می شود، معمولاً با یک غلتک فوم که مستقیماً زیر ستون فقرات قرار می گیرد. برای اجرا: (OrthoCarolina، ND)
به پشت دراز بکشید و فوم غلتک را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
اطمینان حاصل کنید که سر و دنبالچه شما پشتیبانی می شود.
بازوهای خود را مستقیماً مانند T باز کنید.
در حین کشش وضعیت را حفظ کنید.
Y کشش
کشش Y مشابه کشش T است. هر دو سفتی و ناراحتی عضلات قفسه سینه را کاهش می دهند. برای اجرا: (OrthoCarolina، ND)
از همان حالت فوم رول استفاده کنید، به پشت دراز بکشید و سر و دنبالچه آن را تکیه داده و در یک راستا قرار دهید.
بازوها را بالای سر خود دراز کنید و آنها را به شکل Y قرار دهید.
اجازه دهید ماهیچه های قفسه سینه که به بازوها متصل می شوند شل شوند.
مطالعات بررسی کرده اند که انقباض مستعد کتف با چه سرعتی می تواند به کشش کمر و شانه ها کمک کند. نتایج نشان می دهد که تمرینات باید قبل از طولانی شدن سینه مینور برای بهبود علائم طولانی تر انجام شود. (Dye J.، Allyn M.، & Frank C. 2024) با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
شرایط سلامتی
کشش های جزئی سینه ممکن است بخشی از یک برنامه درمانی شخصی برای بهبود تحرک، وضعیت بدنی و/یا کیفیت تنفس و خواب با شرایط سلامتی باشد که شامل موارد زیر است:
تمرینات کششی و تقویتی می تواند به بهبود انعطاف پذیری و عملکرد آنها کمک کند. تمرینات می توانند قدرت و عملکرد را با ایستادن یا دراز کشیدن، بسته به کشش، بهبود بخشند.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
ماهیچه های کوچک سینه ای اغلب در معاینات بالینی نادیده گرفته می شوند، اما می توانند به آن کمک کنند درد و اختلال در عملکرد اسکلتی عضلانی. یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند در مورد کشش‌ها، نحوه کمک به آنها و اینکه آیا برای آسیب و/یا وضعیت فرد بی‌خطر هستند، آموزش دهد. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. این کلینیک همچنین می‌تواند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کند.
روال کشش درب
منابع
Kaur, U., Shrestha, D., Hussain, MA, Dalal, P., Kalita, M., Sharma, V., & Sharma, S. (2023). تاثیر سریع تکنیک انرژی عضلانی بر سفتی عضلات سینه ای در کاربران کامپیوتر: یک مطالعه شبه تجربی. مجله پزشکی سبک زندگی، 13(2)، 123-128. doi.org/10.15280/jlm.2023.13.2.123
Wagner، ER، Gottschalk، MB، Ahmed، AS، Graf، AR، و Karzon، AL (2023). تکنیک های جدید تشخیصی و درمانی برای سندرم نوروژنیک خروجی قفسه سینه. تکنیک‌های جراحی دست و اندام فوقانی، 27(2)، 100-114. doi.org/10.1097/BTH.0000000000000419
مرکز درد و سلامت مریلند (2025). حرکات کششی برای کمک به کشیدگی عضلات سینه. مرکز درد و سلامت مریلند که امید را بازیابی می کند، زندگی را بازسازی می کند. www.marylandpainandwellnesscenter.com/blog/کشش-برای-کمک-کردن-سینه-کشیدگی- muscles#:~:text=With%20your%20knees%20bent%20and,assist%20in%20deepening%20the%20stretch.
Dye, J., Allyn, M., & Frank, C. (2024). آیا پس از انجام یک تمرین انقباض مستعد کتف با استفاده از ست‌ها و تکرارهای معمولی در شرکت‌کنندگان بدون درد، تأثیر فوری بر طول مینور سینه‌ای وجود دارد؟ مجله درمان های بدن و حرکت، 40، 1014-1019. doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.07.026
Chankavee, N., Amatachaya, S., Hunsawong, T., Thaweewannakij, T., & Mato, L. (2023). اثرات ورزش چوب بلند اصلاح شده بر هایپرکیفوز، عدم تعادل عضلانی و کنترل تعادل در زنان سالمند ساکن جامعه مبتلا به هایپرکیفوزیس. مجله توانبخشی کمر و اسکلتی عضلانی، 36 (5)، 1151-1162. doi.org/10.3233/BMR-220350
لیائو، YX، Saiken، A.، Chang، X.، Guo، YF، Tan، Z.، Deng، F.، Meng، QL، ژن، H.، لی، YM، و Fang، BM (2025). ارتباط شاخص های چربی، استخوان و عضله با شدت بیماری در بیماران مبتلا به سندرم آپنه خواب انسدادی-هیپوپنه. خواب و تنفس = Schlaf & Atmung، 29(1)، 82. doi.org/10.1007/s11325-024-03241-8
Thongchote، K.، Chinwaro، U.، & Lapmanee، S. (2024). اثرات تمرینات اسکاپولوتوراسیک بر تحرک قفسه سینه، قدرت عضلات تنفسی و عملکرد ریوی در بیماران COPD مرد با وضعیت شانه جلو: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. F1000Research, 11, 1284. doi.org/10.12688/f1000research.126832.2
آیا راه رفتن رو به عقب روی تردمیل می تواند به درمان شرایط و آسیب ها، بهبود قدرت، راه رفتن و تحرک در اندام تحتانی و دامنه حرکتی زانو، لگن و مچ پا (ROM) کمک کند؟
راه رفتن به عقب روی تردمیل
راه رفتن به عقب اغلب در فیزیوتراپی برای درمان چندین بیماری و صدمات و کمک به بهبود قدرت استفاده می شود. راه رفتنتعادل و تحرک در اندام تحتانی. همچنین برای بهبود دامنه حرکتی زانو، لگن و مچ پا و کمردرد و سوزاندن کالری استفاده می شود.
تفاوت عقب در مقابل جلو
تفاوت با راه رفتن رو به جلو این است که برخی حرکات مشخصه راه رفتن طبیعی هستند.
ابتدا پا در هوا حرکت می کند و پاشنه پا روی زمین قرار می گیرد.
سپس، هنگامی که از پاشنه به پا می‌چرخید، زانوی صاف کمی خم می‌شود.
همانطور که این اتفاق می افتد، پای مخالف از انگشتان پا و بالا به هوا می چرخد.
این حرکت پاشنه تا پنجه تکرار می شود و راه رفتن عادی انجام می شود.
راه رفتن معکوس فرآیند راه رفتن را برعکس ایجاد می کند.
پا در هوا می چرخد و با زانوی خم شده به عقب می رسد.
انگشتان پا با زمین تماس پیدا می کنند و زانوی خم شده در حالی که از انگشت پا به پاشنه می چرخید صاف می شود.
سپس پاشنه با زانو صاف از زمین خارج می شود و این روند را تکرار می کند.
راه رفتن به عقب روی تردمیل از جمله مزایای زیر است:
بهبود دامنه حرکتی در زانو
انعطاف پذیری و تحرک همسترینگ
تقویت عضلات چهار سر ران
راه رفتن به عقب همچنین به سوزاندن کالری، بهبود عملکرد قلب و بهبود تعادل و ثبات کمک می کند. (Cha HG، Kim TH، و Kim MK 2016)
دامنه حرکتی زانو
راه رفتن معکوس می تواند به افزایش دامنه حرکتی اکستنشن زانو کمک کند. (ژانگ ام و همکاران، 2022)
افرادی که دچار آسیب زانو، جراحی یا آرتروز هستند ممکن است اکستنشن زانو یا توانایی زانو برای صاف شدن را از دست بدهند.
زانوی خم شده هنگام راه رفتن به عقب کاملاً صاف می شود و از انگشتان پا به سمت پاشنه حرکت می کند.
این به بهبود دامنه حرکت تا اکستنشن زانو کمک می کند.
عملکرد چهار سر ران
راه رفتن معکوس می تواند عملکرد عضلات چهار سر ران را در قسمت بالایی ران بهبود بخشد. (الغدیر ق و همکاران، 2019)
هنگام صاف کردن زانو، چهارگوش فعال هستند.
تمریناتی مانند ست های چهارگانه، چهار قوس کوتاه و بالا بردن پای صاف، قدرت چهارگانه را افزایش می دهند.
انعطاف پذیری همسترینگ
همسترینگ ها در پشت قسمت بالایی ران قرار دارند و برای خم کردن زانوها و امتداد باسن کار می کنند.
برای افرادی که همسترینگ سفت دارند، یک درمانگر ممکن است از شما بخواهد که روی تردمیل به سمت عقب راه بروید تا انعطاف پذیری گروه عضلانی را بهبود بخشد. (بی بی سی، 2023)
هنگام راه رفتن به سمت عقب، همسترینگ منقبض می شود تا زانو را در حالی که در هوا حرکت می کند خم کند.
سپس همسترینگ از انگشت پا تا حرکت پاشنه پا کشیده می شود و زانو صاف می شود.
راه رفتن به عقب می تواند به تنظیم مجدد راه رفتن و بهبود توانایی او برای راه رفتن به جلو کمک کند.
یک مطالعه بر روی بیماران سکته مغزی نشان داد که تمرین پیاده روی به عقب برای بهبود تعادل و سرعت راه رفتن نسبت به تمرینات تعادل ایستاده برتری دارد. (رز، دی کی و همکاران، 2018)
کالری می سوزاند
مشخص شده است که پیاده روی به عقب نسبت به پیاده روی رو به جلو کالری بیشتری می سوزاند.
راه رفتن به عقب حدود 40 درصد کالری بیشتری در دقیقه از راه رفتن به جلو با همان سرعت مصرف می کند. (Cha HG، Kim TH، و Kim MK 2016)
عملکرد قلب و ریه
راه رفتن به عقب روی تردمیل نیز می تواند برای سلامت قلب و ریه مفید باشد.
راه رفتن به عقب چالش برانگیزتر است و فرد را مجبور می کند بیشتر کار کند.
افرادی که دارای آسیب اندام تحتانی هستند که منجر به از دست دادن تحرک طبیعی در راه رفتن می شود، ممکن است از راه رفتن معکوس بهره مند شوند. شرایط رایجی که ممکن است کمک کند عبارتند از: (بی بی سی، 2023) (DelMastro HM و همکاران، 2023)
فشار همسترینگ
سیاتیک با سفتی در همسترینگ
جراحی مفصل ران، زانو یا مچ پا
شکستگی اندام تحتانی
اختلالات دماغی
مولتیپل اسکلروزیس
فلج مرتعش
ضربه
فیزیوتراپیست تصمیم می گیرد که آیا وضعیت فرد به عنوان بخشی از یک برنامه توانبخشی، راه رفتن معکوس را ایجاب می کند یا خیر.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
کنترل حرکت و وضعیت پا
منابع
Cha، HG، Kim، TH، و Kim، MK (2016). اثربخشی درمانی راه رفتن به عقب و جلو در یک شیب در بزرگسالان عادی مجله علوم فیزیوتراپی، 28 (6)، 1901-1903. doi.org/10.1589/jpts.28.1901
Zhang, M., Pang, J., Lu, J., Kang, M., Chen, B., Jones, RK, Zhan, H., & Liu, A. (2022). تأثیر فوری راه رفتن به عقب بر لحظه ادداکشن خارجی زانو در افراد سالم. مجله مهندسی بهداشت و درمان، 2022، 4232990. doi.org/10.1155/2022/4232990
الغدیر، ق، انور، س.، سرکار، ب.، پل، آ.ک.، و انور، د. (2019). تأثیر 6 هفته برنامه پیاده روی یکپارچهسازی با سیستمعامل یا رو به جلو بر درد، ناتوانی عملکردی، قدرت عضله چهارسر ران و عملکرد در افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده (کارآزمایی راه رفتن یکپارچهسازی با سیستمعامل). اختلالات اسکلتی عضلانی BMC، 20(1)، 159. doi.org/10.1186/s12891-019-2537-9
بالاسوکوماران، تی، اولیویه، بی، و نتسیا، ام وی (2019). اثربخشی راه رفتن به عقب به عنوان درمانی برای افراد مبتلا به اختلالات راه رفتن: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. توانبخشی بالینی، 33 (2)، 171-182. doi.org/10.1177/0269215518801430
رز، دی‌کی، دی‌مارک، ال.، فاکس، ای‌جی، کلارک، دی‌جی، و ولودیکا، پی. (2018). یک برنامه آموزشی راه رفتن به عقب برای بهبود تعادل و تحرک در سکته مغزی حاد: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده آزمایشی. مجله فیزیوتراپی نورولوژیک: JNPT، 42 (1)، 12-21. doi.org/10.1097/NPT.0000000000000210
توماس، KS، هاموند، ام.، و ماگال، ام. (2018). درجه بندی راه رفتن به جلو و عقب با شدت همسان در پاسخ های قلبی تنفسی و کنترل وضعیتی. راه رفتن و وضعیت، 65، 20-25. doi.org/10.1016/j.gaitpost.2018.06.168
DelMastro، HM، Ruiz، JA، Simaitis، LB، Gromisch، ES، Neto، LO، Cohen، ET، Wong، E.، Krug، RJ، & Lo، AC (2023). تأثیر راه رفتن به عقب و جلو بر قدرت، تعادل و راه رفتن اندام تحتانی در مولتیپل اسکلروزیس: یک کارآزمایی امکان سنجی تصادفی شده. مجله بین المللی مراقبت از ام اس، 25 (2)، 45-50. doi.org/10.7224/1537-2073.2022-010
آیا افراد مسنی که علائم شانه درد یا از دست دادن عملکرد شانه و بازو را ندارند ممکن است دچار پارگی روتاتور کاف شوند؟
فیزیوتراپی پارگی روتاتور کاف
پارگی روتاتور کاف یک آسیب شایع به چهار عضله و تاندون است که مفصل شانه را احاطه کرده و تثبیت می کند. مطالعات نشان داده است که (Geary MB و Elfar JC 2015)
30 درصد از افراد زیر 70 سال
70 درصد افراد بالای 80 سال دچار پارگی روتاتور کاف هستند.
فیزیوتراپی اغلب به عنوان اولین درمان اولیه برای درد روتاتور کاف توصیه می شود. در بیشتر موارد، پارگی روتاتور کاف نیازی به درمان جراحی ندارد. تعیین اینکه چه زمانی جراحی لازم است به عوامل مختلفی بستگی دارد که بیمار می تواند با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارد.
علل
استفاده بیش از حد و حرکات تکراری
تروما (به عنوان مثال، سقوط، برخورد)
انحطاط مرتبط با سن
نشانه ها
درد شانه، به خصوص با حرکات بالای سر یا چرخشی
ضعف و مشکل در بالا بردن بازو
صدای کلیک یا ساییدن در شانه
طیف محدودی از حرکت
رفتار
هدف فیزیوتراپی برای پارگی روتاتور کاف لزوماً التیام تاندون پارگی نیست، بلکه تسکین درد و بهبود قدرت با کاهش التهاب و بازیابی مکانیک مفصل شانه است. این از طریق فیزیوتراپی، استفاده از یخ، درمان های ضد التهابی مانند داروها و تزریق کورتیزون به دست می آید.
فیزیوتراپی
هدف فیزیوتراپی بهبود عملکرد عضلات اطراف شانه است. فیزیوتراپی عضلات کوچکتر اطراف شانه که معمولا نادیده گرفته می شوند را هدف قرار می دهد. با تقویت این عضلات، درمان می تواند به جبران تاندون های آسیب دیده و بهبود مکانیک مفصل شانه کمک کند. یک تیم فیزیوتراپی کایروپراکتیک یک برنامه ورزشی شخصی ایجاد خواهد کرد. به طور کلی، توانبخشی با دامنه حرکتی ملایمی از تمرینات شروع می شود که می توان با استفاده از بازوها برای بلند کردن یک چوب حرکتی/گرز بالای سر انجام داد.
قرقره های شانه
اینها دامنه حرکتی و انعطاف پذیری شانه را بهبود می بخشد.
تمرینات ایزومتریک
این تمرینات برای عضلات روتاتور کاف هستند و ممکن است سپس شروع شوند.
این تمرین می تواند انقباض عضلات اطراف شانه را بهبود بخشد و از مفصل شانه حمایت بیشتری کند.
تمرینات تثبیت کتف
اینها همچنین می توانند برای بهبود عضلات اطراف عملکرد تیغه شانه انجام شوند.
این می تواند به بهبود نحوه حرکت مفصل شانه، بازو و کتف در هنگام استفاده از بازو کمک کند.
تقویت پیشرفته
تمرینات پیشرفته را می توان با دمبل یا باند مقاومتی انجام داد.
قبل از شروع این یا هر تمرین دیگری برای پارگی روتاتور کاف، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. انجام صحیح تمرینات از درد بیشتر، آسیب یا مشکلات شانه جلوگیری می کند. تمرینات خاص و متمرکز می تواند به تسریع و بازیابی حالت عادی کمک کند عملکرد شانه.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
پیش آگهی پارگی روتاتور کاف به شدت پارگی و سلامت کلی فرد بستگی دارد. با درمان مناسب، اکثر افراد می توانند عملکرد کامل شانه های خود را بازیابند. با این حال، برخی ممکن است درد مداوم یا محدودیت‌هایی را در موارد شدید تجربه کنند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
درمان شانه درد کایروپراکتیک
منابع
Geary، MB، و Elfar، JC (2015). پارگی روتاتور کاف در بیماران مسن. جراحی و توانبخشی ارتوپدی سالمندان، 6(3)، 220-224. doi.org/10.1177/2151458515583895
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
