تیم کایروپراکتیک بهداشت خواب کلینیک برگشت. محیط خواب ایده آل، خنک، ساکت و تاریک است. با این حال، تحقیقات نشان داده است که خواب مداوم می تواند با دمای ناخوشایند اتاق، نور و صداها قطع شود. متخصصان بهداشت خواب مناسب همچنین ممکن است به شما توصیه کنند که یک تشک، بالش و ملافه راحت، علاوه بر جابجایی یا پنهان کردن ساعت قابل مشاهده، انتخاب کنید. این کار مانع از تمرکز خواب بر روی گذر زمان در هنگام تلاش برای به خواب رفتن می شود. دکتر الکس جیمنز بهداشت خواب را به عنوان انواع عادات مختلف توصیف می کند که اغلب برای دستیابی به کیفیت مناسب خواب برای افزایش با هوشیاری کامل در طول روز ضروری است.
خواب برای سلامت و تندرستی روحی و جسمی یک فرد ضروری است زیرا نقش مهمی در عملکردهای درمانی و ترمیم طبیعی بدن دارد. بنابراین مهمترین اقدام خواب، حفظ الگوهای خواب منظم است. به گفته دکتر جیمنز، وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب، کافئین یا الکل قبل از خواب، و حتی وضعیت‌های خواب نامناسب همراه با درد و ناراحتی می‌تواند از اقدامات مکرر بهداشت نامناسب خواب باشد که می‌تواند کیفیت خواب بسیاری از افراد را مختل کند. بنابراین، مقالات مختلف در مورد خواب و بهداشت خواب می تواند به ارائه بینش مفیدی برای بهبود خواب و سلامت کلی کمک کند.
برای افراد مبتلا به کمردرد، آیا خوابیدن با بالش بین یا زیر زانوها می تواند به آرامش در هنگام خواب کمک کند؟
با یک بالش بین پاها بخوابید
ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی ممکن است توصیه کنند که افراد مبتلا به کمردرد به دلیل بارداری یا شرایطی مانند فتق دیسک و سیاتیک با یک بالش بین پاهای خود بخوابند. خوابیدن با بالش بین پاها ممکن است به تسکین درد کمر و لگن کمک کند، زیرا این وضعیت به حفظ تراز لگن و ستون فقرات کمک می کند. تنظیم صحیح ستون فقرات می تواند به کاهش استرس و درد کمر کمک کند.
مزایا
برخی از مزایای بالقوه خوابیدن با بالش بین زانوها.
کاهش درد کمر و لگن
هنگام خوابیدن به پهلو، ستون فقرات، شانه‌ها و باسن ممکن است برای حفظ موقعیت خود بپیچند زیرا مرکز ثقل بالا است و باعث بی‌ثباتی می‌شود. (گوستاوو دزوزارت و همکاران، 2015) قرار دادن بالش بین زانوها ممکن است به حفظ ثبات و کاهش درد کمر و لگن کمک کند. (گوستاوو دزوزارت و همکاران، 2015) بالش با بالا بردن کمی ساق از بالا، موقعیت لگن را خنثی می کند. این کار فشار روی مفاصل کمر و ران را کاهش می دهد که ممکن است به کاهش درد و بهبود خواب کمک کند.
کاهش علائم سیاتیک
درد عصب سیاتیک به دلیل فشرده شدن ریشه عصب نخاعی در قسمت پایین کمر از کمر به پایین یک پا منتقل می شود. (آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، 2021) خوابیدن با بالش بین زانوها ممکن است به کاهش علائم و احساسات کمک کند. بالش بین پاها می تواند به جلوگیری از چرخش کمر، چرخش ستون فقرات یا کج شدن لگن در هنگام خواب کمک کند.
کاهش علائم فتق دیسک
فتق دیسک می تواند به اعصاب ستون فقرات فشار وارد کند و منجر به درد و بی حسی شود. (پن مدیسین. 2024) خوابیدن به پهلو می تواند درد فتق دیسک را بدتر کند. با این حال، قرار دادن یک بالش بین زانوها، لگن را در راستای خنثی نگه می دارد و از چرخش ستون فقرات جلوگیری می کند. خوابیدن به پشت با بالش زیر زانو نیز می تواند به کاهش فشار روی دیسک کمک کند. (دانشگاه فلوریدا مرکزی ND)
وضعیت بدنی را بهبود ببخشید
حفظ وضعیت بدنی سالم در هنگام نشستن یا ایستادن برای سلامت عصبی-عضلانی اسکلتی و پیشگیری از آسیب مهم است. تنظیم مناسب در طول خواب می تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند (داگ کری و همکاران، 2021). طبق یک مطالعه، افراد بیش از نیمی از زمان خود را در حالت خوابیده به پهلو می گذرانند. (Eivind Schjelderup Skarpsno و همکاران، 2017خوابیدن به پهلو در حالی که پای بالایی اغلب به سمت جلو می‌افتد، لگن را به سمت جلو می‌کشد که فشار بیشتری بر روی باسن و بافت‌های همبند ستون فقرات وارد می‌کند. این موقعیت، هم ترازی طبیعی بدن را مختل می کند. (داگ کری و همکاران، 2021) قرار دادن بالش بین زانوها وضعیت خوابیدن را با بلند کردن ساق پا بهبود می بخشد و از جابجایی به جلو جلوگیری می کند. (مرکز پزشکی دانشگاه روچستر 2024)
تغییرات هورمونی باعث شل شدن بافت های همبند می شود.
به زنان باردار مبتلا به درد لگن یا کمر اغلب توصیه می شود که برای تسکین درد و ناراحتی، با یک بالش بین زانوهای خود بخوابند. پزشکان موافق هستند که دراز کشیدن به پهلوی چپ بهترین حالت خواب در سه ماهه دوم و سوم بارداری است. این وضعیت جریان خون بهینه را برای مادر و نوزاد تضمین می کند و به عملکرد کلیه کمک می کند. (پزشکی استندفورد، 2024) قرار دادن بالش بین زانوها می تواند به کاهش فشار روی مفاصل کمک کند و همچنین به حفظ وضعیت دراز کشیدن به سمت چپ کمک کند. (O'Brien LM، Warland J. 2015) (پزشکی استندفورد، 2024) بالش های بارداری بزرگتر که شکم و کمر را نگه می دارند می توانند راحتی بیشتری را ایجاد کنند.
در این مورد با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید خواب با یک بالش بین زانو تا ببینید که آیا برای شما مناسب است یا خیر.
چه چیزی باعث فتق دیسک می شود؟
منابع
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). اثرات وضعیت خوابیدن بر کمردرد در سالمندان فعال فیزیکی: یک مطالعه آزمایشی کنترل شده. کار (ریدینگ، ماس.)، 53 (2)، 235-240. doi.org/10.3233/WOR-152243
کری، دی.، ژاک، ا.، و بریفا، ک. (2021). بررسی روابط بین وضعیت خواب، علائم ستون فقرات بیداری و کیفیت خواب: یک مطالعه مقطعی. PloS one, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno، ES، Mork، PJ، Nilsen، TIL، و Holtermann، A. (2017). موقعیت‌های خواب و حرکات بدن شبانه بر اساس ضبط‌های شتاب‌سنج آزادانه: ارتباط با جمعیت‌شناسی، سبک زندگی و علائم بیخوابی. طبیعت و علم خواب، 9، 267-275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
آیا درمان طب سوزنی می تواند به افرادی که با بی خوابی و مشکلات و/یا اختلالات خواب دست و پنجه نرم می کنند یا تجربه می کنند کمک کند؟
طب سوزنی برای بی خوابی
طب سوزنی نوعی طب جامع است که شامل قرار دادن سوزن های استریل، یکبار مصرف و نازک در نقاط خاصی به نام نقاط طب سوزنی در بدن می شود. هر سوزن در ناحیه متفاوتی وارد می شود تا علائم بیماری های مختلف مانند درد مزمن و حالت تهوع را تحریک کند. (پزشکی جان هاپکینز 2024) تحقیقات اخیر در مورد طب سوزنی برای بی خوابی بررسی شده است و دریافته است که ممکن است جایگزین موثری باشد. (مینگ مینگ ژانگ و همکاران، 2019)
بیخوابی
بی خوابی باعث می شود که افراد در به خواب رفتن یا خواب ماندن دچار مشکل شوند. افرادی که بی خوابی دارند زودتر از آنچه در نظر دارند بیدار می شوند و پس از بیدار شدن به سختی می توانند دوباره بخوابند. این اختلال خواب بسیار رایج است، به طوری که حدود 10٪ از افراد در برخی مواقع آن را تجربه می کنند. (اندرو دی. کریستال و همکاران، 2019)
هر چند وقت یکبار برای کمتر از سه ماه اتفاق می افتد.
مزمن
ماندگاری بیش از سه ماه.
مسائل مربوط به سلامت
بی خوابی می تواند باعث مشکلات مختلف سلامتی شود و افراد می توانند تغییرات خلقی، تحریک پذیری، خستگی و مشکلات حافظه، کنترل تکانه و تمرکز را ایجاد کنند. (اندرو دی. کریستال و همکاران، 2019)
همچنین نشان داده شده است که بی خوابی خطر نارسایی قلبی، حمله قلبی و سایر بیماری های مزمن را افزایش می دهد. (مینگ مینگ ژانگ و همکاران، 2019)
مزایا
مطالعات در مورد استفاده از طب سوزنی برای بی خوابی نشان داده است که ممکن است به دلیل تأثیر آن بر برخی انتقال دهنده های عصبی، خواب را بهبود بخشد. یک بررسی اشاره کرد که انتقال دهنده های عصبی خاص درگیر در چرخه خواب و بیداری به طور مثبت تحت تاثیر طب سوزنی قرار می گیرند. (Kaicun Zhao 2013) انتقال دهنده های عصبی عبارتند از:
نوراپی نفرین
به بیدار شدن و هوشیاری کمک می کند.
ملاتونین
هورمونی که به بدن کمک می کند آرام شود و برای خواب آماده شود.
گاما آمینوبوتیریک اسید - GABA
به بدن کمک می کند تا بخوابد و بخوابد.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید بیشتر مزایای طب سوزنی برای بی خوابی مورد نیاز است.
شرایط
شرایط خاصی می تواند به بی خوابی کمک کند، از جمله:
اختلالات خلقی
درد مزمن
سایر اختلالات خواب
طب سوزنی می تواند به کاهش اثرات این اختلالات کمک کند.
درد
از آنجایی که طب سوزنی بر برخی مواد شیمیایی تأثیر می گذارد، یک درمان مکمل اثبات شده برای درد است.
سوزن ها مواد شیمیایی مانند اندورفین، دینورفین و انسفالین را تقویت می کنند.
طب سوزنی همچنین کورتیکواستروئیدها را ترشح می کند که هورمون استرس هستند.
مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به اضطراب نیز می توانند از طب سوزنی برای کمک به کاهش علائم بهره ببرند. (Meixuan Li و همکاران، 2019)
آپنه خواب
آپنه خواب یک اختلال تنفسی در خواب است که باعث می شود فرد در طول شب به طور موقت تنفس را متوقف کند.
ماهیچه های حفره بینی، بینی، دهان یا گلو بیش از حد شل می شوند.
طب سوزنی می تواند به تحریک عضلات و جلوگیری از شل شدن بیش از حد کمک کند و از آپنه جلوگیری کند.
داده ها نشان می دهد که طب سوزنی ممکن است بر شاخص آپنه-هیپوپنه تأثیر بگذارد، تعداد دفعاتی که فرد در طول خواب متوقف می شود و شروع به تنفس می کند. (Liaoyao Wang و همکاران، 2020)
جلسه
افراد نباید درد و فشار کمی را در ناحیه وارد کردن سوزن احساس کنند.
اگر درد وجود دارد، می‌تواند به این دلیل باشد که سوزن‌ها در نقطه مناسب وارد نشده‌اند.
قبل از گرفتن طب سوزنی، به افراد توصیه می شود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنند. آنها می توانند در مورد اینکه چگونه می تواند کمک کند و هر گونه عوارض جانبی که ممکن است به دلیل سلامت فرد، شرایط زمینه ای و سابقه پزشکی رخ دهد، راهنمایی کنند. پس از پاکسازی، آنها می توانند یک متخصص طب سوزنی مجاز را توصیه کنند.
Zhang، M.، Zhao، J.، Li، X.، Chen، X.، Xie، J.، Meng، L.، و Gao، X. (2019). اثربخشی و ایمنی طب سوزنی برای بی خوابی: پروتکل برای یک بررسی سیستماتیک پزشکی، 98(45)، e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Krystal، AD، Prather، AA، و Ashbrook، LH (2019). ارزیابی و مدیریت بی خوابی: به روز رسانی روانپزشکی جهانی: مجله رسمی انجمن جهانی روانپزشکی (WPA)، 18 (3)، 337-352. doi.org/10.1002/wps.20674
پتیل، اس.، سن، اس.، برال، ام.، ردی، اس.، برادلی، ک.ک.، کورنت، ای.ام، فاکس، سی جی، و کی، AD (2016). نقش طب سوزنی در مدیریت درد گزارش‌های فعلی درد و سردرد، 20(4)، 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
لی، ام.، زینگ، ایکس، یائو، ال.، لی، ایکس، او، دبلیو، وانگ، ام.، لی، اچ.، وانگ، ایکس، ژون، ی.، یان، پی، Lu, Z., Zhou, B., Yang, X., & Yang, K. (2019). طب سوزنی برای درمان اضطراب، مروری بر مرورهای سیستماتیک. درمان های مکمل در پزشکی، 43، 247-252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
وانگ، ال.، ژو، جی.، ژان، ی.، و پی، جی. (2020). طب سوزنی برای آپنه انسدادی خواب (OSA) در بزرگسالان: مروری سیستماتیک و متاآنالیز. BioMed Research International، 2020، 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
چان، MWC، وو، XY، وو، JCY، وانگ، SYS، و چانگ، VCH (2017). ایمنی طب سوزنی: مروری بر بررسی های سیستماتیک. گزارش های علمی، 7(1)، 3369. doi.org/10.1038/s41598-017-03272-0
Ernst, G., Strzyz, H., & Hagmeister, H. (2003). بروز عوارض جانبی در طول درمان طب سوزنی - یک بررسی چند مرکزی درمان های مکمل در پزشکی، 11 (2)، 93-97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
افرادی که در دوران نقاهت پس از جراحی یا درگیر بیماری یا آسیب هستند، می توانند عضلات ضعیف و استقامتی را تجربه کنند که می تواند باعث از دست دادن موقت تحرک خواب و ناتوانی در حرکت عادی به دلیل ضعف، کاهش دامنه حرکتی یا درد شود. آیا آنها می توانند از فیزیوتراپی برای کمک به بازگشت به تحرک عملکردی طبیعی بهره ببرند؟
تحرک خواب
برای افرادی که به دلیل آسیب، بیماری یا بهبودی جراحی در بیمارستان بستری شده اند یا در خانه هستند، یک فیزیوتراپ حوزه های مختلف تحرک عملکردی را ارزیابی می کند. اینها شامل جابجایی - از حالت نشستن به حالت ایستاده، راه رفتن و تحرک خواب است. تحرک خواب توانایی انجام حرکات خاص در هنگام خواب است. یک درمانگر می تواند خواب یا تحرک تخت را ارزیابی کند و استراتژی ها و تمرین هایی را برای بهبود حرکات توصیه کند. (O'Sullivan، SB، Schmitz، TJ 2016یک درمانگر ممکن است از فرد بخواهد از وسایل خاصی مانند ذوزنقه روی تخت یا تخته کشویی برای کمک به حرکت استفاده کند.
همه این حرکات نیاز به قدرت در گروه های مختلف عضلانی دارند. با بررسی حرکات فردی در تحرک خواب، یک درمانگر می‌تواند گروه‌های عضلانی خاصی را که ممکن است ضعیف باشند و برای بازگرداندن تحرک به حالت عادی نیاز به تمرینات و کشش‌های هدفمند داشته باشند، کار کند. (O'Sullivan، S. B.، Schmitz، T. J. 2016) افرادی که به یک درمانگر در یک کلینیک سرپایی یا منطقه توانبخشی مراجعه می‌کنند، ممکن است روی میز درمان روی تحرک خواب انجام دهند. همین حرکات روی میز درمان را می توان در تخت انجام داد.
اهمیت
بدن قرار است حرکت کند.
برای افرادی که نمی توانند به راحتی روی تخت خود حرکت کنند، بدن ممکن است دچار آتروفی عدم استفاده یا کاهش قدرت عضلانی شود که می تواند منجر به افزایش مشکلات شود. ناتوانی در حرکت نیز می‌تواند منجر به زخم فشاری شود، به‌ویژه برای افرادی که به‌شدت بی‌حال هستند و/یا برای مدت طولانی در یک وضعیت باقی می‌مانند. سلامت پوست ممکن است شروع به از بین رفتن کند و منجر به زخم های دردناکی شود که نیاز به مراقبت های تخصصی دارد. توانایی حرکت در رختخواب می تواند به جلوگیری از زخم فشاری کمک کند. (سورجیت باتاچاریا، RK Mishra. 2015)
بهبود
یک فیزیوتراپ می تواند تمرینات خاصی را برای تقویت گروه های عضلانی و بهبود تحرک خواب تجویز کند. ماهیچه ها عبارتند از:
عضلات شانه و روتاتور کاف.
عضله سه سر و عضله دوسر در بازوها.
عضلات گلوتئوس باسن.
همسترینگ
عضلات چهار سر ران
عضلات ساق پا
هنگام حرکت بدن در اطراف تخت، شانه ها، بازوها، باسن و پاها با هم کار می کنند.
تمرین های مختلف
برای بهبود حرکت تخت، تمرینات فیزیوتراپی می تواند شامل موارد زیر باشد:
فیزیوتراپیست ها آموزش دیده اند تا این حرکات و عملکردها را ارزیابی کرده و تجویز کنند درمان هایی برای بهبود حرکت بدناست. (O'Sullivan، SB، Schmitz، TJ 2016) حفظ آمادگی جسمانی مناسب می تواند به بدن کمک کند فعال و متحرک بماند. انجام تمرینات تحرکی که توسط فیزیوتراپیست تجویز می‌شود، می‌تواند گروه‌های عضلانی مناسب را به درستی کار کنند، و کار با یک فیزیوتراپیست می‌تواند اطمینان حاصل کند که تمرین‌ها برای شرایط مناسب هستند و به درستی انجام می‌شوند.
افراد حدود یک سوم عمر خود را در خواب یا استراحت می گذرانند. هر فردی موقعیت خواب مورد علاقه خود را دارد. با این حال، همه موقعیت های خواب راحت و حمایت کننده برای بدن، به خصوص ستون فقرات نیستند. افرادی که به پهلو یا شکم می خوابند و کمردرد را تجربه می کنند ممکن است بخواهند به خوابیدن به پشت فکر کنند. تغییر وضعیت خواب ترجیحی ممکن است غیرممکن به نظر برسد، با این حال، یادگیری خوابیدن به پشت با کمی تمرین و دوره تنظیم امکان پذیر است.
آموزش خوابیدن به پشت
بعد از خوابیدن به پهلو، خوابیدن به پشت دومین وضعیت رایج است. افرادی که شکم یا پهلو می خوابند و از موارد زیر رنج می برند:
یادگیری به پشت خوابیدن توصیه می شود زیرا مزایای سلامتی آن به طور بالقوه می تواند تمام این مشکلات و موارد دیگر را حل کند.
تطبیق این وضعیت خواب می تواند به حفظ تراز مناسب ستون فقرات کمک کند.
بیدار شدن با سردرد تنشی را تسکین می دهد.
رفع مشکلات سینوسی.
افرادی که به طور طبیعی پشت خواب نیستند، درک می کنند که چقدر سخت است که خود را مجبور کنیم خود را با وضعیت خواب جدید تطبیق دهیم. راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید ذهن و بدن را آماده کنید تا به پشت بخوابید و در نتیجه استراحت سالمی داشته باشید. این شامل:
بالش زیر زانو
ممکن است قرار دادن یک بالش حمایتی زیر زانو کمک کند.
زانوها باید کمی خم شوند و احساس راحتی کنند.
بررسی کنید تا مطمئن شوید که گردن و ستون فقرات احساس راحتی می کنند و در یک راستا هستند.
در صورت نیاز تنظیمات را انجام دهید.
یک بالش زیر کمر
در ابتدا، تغییر به پشت خوابیدن می تواند باعث افزایش ناراحتی در ناحیه کمر شود.
قرار دادن بالش زیر کمر می تواند کمک کننده باشد.
استفاده از یک بالش خیلی بزرگ یا ضخیم می تواند ناراحتی بیشتری ایجاد کند.
چند بالش مختلف را امتحان کنید تا بهترین بالش را بیابید و احساس خوبی داشته باشید.
بالش فراگیر
افرادی که هستند خواب های فعال و تمایل دارند بلافاصله پس از به خواب رفتن به پهلو یا شکم بغلتند، می توانند بالش ها را در اطراف قسمت میانی و باسن قرار دهند.
یک مانع کوچک از بالش در اطراف بدن می تواند به یادگیری خوابیدن به پشت کمک کند.
بالش ها به جلوگیری از چرخش بدن کمک می کنند.
توصیه می شود بالش ها را نزدیک به دو طرف بدن قرار دهید.
استفاده از بالش ها به عنوان محفظه باعث می شود بدن در طول شب در حالت خنثی بماند.
خوابیدن روی بالش سمت راست
افراد می خواهند مطمئن شوند که از بالش خواب مناسب استفاده می کنند.
یک بالش باکیفیت علاوه بر حمایت از تراز ستون فقرات، از گردن نیز پشتیبانی می کند.
بالش توصیه شده برای پشت خوابیدن باید سر را در گهواره قرار داده و از بالا نگه داشتن آن اطمینان حاصل کند.
بالش بیش از حد صاف یا خیلی ضخیم می تواند باعث شود سر با بدن ناهمسطح شود و به این موارد منجر شود:
درد گردن و بالاتنه
محدودیت جریان هوا، که ممکن است باعث خروپف یا آپنه خواب شود.
مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید و سوزش سر دل.
بالشی را در نظر بگیرید که از نوعی مموری فوم ساخته شده است تا به یادگیری خوابیدن به پشت کمک کند.
ضخامت و احساس در آغوش گرفتن می تواند به ماندن در پشت و جلوگیری از واژگونی ناخواسته کمک کند.
خوابیدن روی تشک مناسب
تجربه مثبت خوابیدن به پشت با تشک مناسب آغاز می شود. انواع تشک های زیادی برای انتخاب وجود دارد. توصیه می شود مواد، سطح سفتی و اندازه را در نظر بگیرید. برای خواب راحت به پشت، سطح سفتی ضروری است.
موقعیت ستون فقرات خود را در نظر بگیرید.
هدف این است که ستون فقرات را تا حد ممکن صاف نگه دارید که با استحکام مناسب به دست می آید.
تشک خیلی سفت باعث ایجاد فشار و تنش ناخواسته بر روی شانه ها و ناحیه لگن می شود.
تشک بیش از حد نرم باعث فرورفتن باسن، از بین رفتن ردیف ستون فقرات و ایجاد علائم کمردرد می شود.
تشک با سفت متوسط توصیه می شود.
مموری فوم یک گزینه عالی برای یادگیری خوابیدن به پشت است.
مموری فوم انحنای طبیعی بدن را نگه می دارد و بدن را در هنگام خواب در آغوش می گیرد که به جلوگیری از غلتیدن تصادفی روی پهلو یا شکم شما کمک می کند.
تشک های مموری فوم با ژل یکپارچه می توانند خنک کننده و تهویه را برای حفظ طراوت بدن در طول شب فراهم کنند.
A تشک مموری فوم با سفت متوسط با بالش مناسب در اطراف لگن و باسن، مطمئن می شود که بدن صاف می ماند.
آموزش خوابیدن به پشت
منابع
اندرسون، نگایر اچ و همکاران. "ارتباط وضعیت خوابیدن به پشت خوابیده در اواخر بارداری با کاهش وزن هنگام تولد: تجزیه و تحلیل ثانویه یک متاآنالیز داده های شرکت کننده فردی." JAMA Network Open Vol. 2,10 e1912614. 2 اکتبر 2019، doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
دسوزارت، گوستاوو و همکاران. "اثرات وضعیت خوابیدن بر کمردرد در سالمندان فعال بدنی: یک مطالعه آزمایشی کنترل شده." اثر (خواندن، جمع.) ج. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
خان، بشیر احمد و همکاران. "تأثیر بالا بردن سر تخت هنگام خواب در بیماران علامت دار رفلاکس معده به مری شبانه." مجله گوارش و کبد جلد. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
پورتال، جی و همکاران. چه زمانی دوره های رفلاکس علامت دار هستند؟ Diseases of the esophagus: مجله رسمی انجمن بین المللی بیماری های مری جلد. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
اسکارپسنو، ایویند شولدروپ، و همکاران. موقعیت‌های خواب و حرکات بدن شبانه بر اساس ضبط‌های شتاب‌سنج آزادانه: ارتباط با جمعیت‌شناسی، سبک زندگی و علائم بیخوابی. طبیعت و علم خواب جلد. 9 267-275. 1 نوامبر 2017، doi:10.2147/NSS.S145777
Surdea-Blaga، Teodora، و همکاران. "غذا و بیماری رفلاکس معده به مری." Current Medicinal Chemistry vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807
افراد می توانند بیش از حد به ورزش علاقه مند شوند. با این حال، به طور مداوم تمرین کنید بدن بدون صرف زمان کافی برای استراحت و ریکاوری می تواند ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام را از نظر جسمی و روحی تحت تاثیر قرار دهد و منجر به سندرم تمرین بیش از حد شود. تمرین بیش از حد می تواند باعث کاهش عملکرد بدنی ورزشی شود که می تواند طولانی مدت باشد، گاهی اوقات چند هفته یا چند ماه طول می کشد تا بهبود یابد. افرادی که یاد نگیرند تمرین بیش از حد را مدیریت کنند، ممکن است دچار آسیب‌ها و بیماری‌ها و عفونت‌های مکرر شوند. و اثرات روانی نیز می تواند منجر به تغییرات خلقی منفی شود. علائم و نحوه کاهش را برای جلوگیری از آسیب و/یا فرسودگی بیاموزید.
سندرم بیش از حد تمرین
ورزشکاران و دوستداران تناسب اندام اغلب طولانی تر و سخت تر از حد متوسط ورزش می کنند تا به اوج عملکرد برسند. حتی افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند، می توانند محدودیت های خود را در حالی که سعی می کنند بفهمند چه چیزی برایشان مفید است، کنار بگذارند. این به معنی در نظر گرفتن موارد زیر است:
جنبه ذهنی تمرین
چگونه انگیزه داشته باشیم و بمانیم
چگونه یک برنامه ایمن و موثر با تمرینات قلبی و قدرتی متعادل تنظیم کنیم.
چگونه از حذف تمرینات زمانی که همه چیز مانع می شود جلوگیری کنیم.
ورزش بیش از حد اشتباهی است که بسیاری از مبتدیان مرتکب می شوند و خود را در معرض آسیب قرار می دهند.
سندرم تمرین بیش از حد زمانی است که بدن از آن عبور می کند و احساس می کند:
خستگی شدید.
مشکلات عملکرد فیزیکی
تغییرات خلق و خوی.
اختلالات خواب
سایر مشکلات ناشی از تمرین یا تمرین زیاد و/یا خیلی سخت بدون دادن زمان کافی به بدن برای استراحت.
تمرین بیش از حد در میان ورزشکارانی که فراتر از توانایی بدن برای ریکاوری تمرین می کنند، معمولاً هنگام آماده شدن برای یک مسابقه یا رویداد رایج است. آماده سازی برای ورزشکاران و علاقه مندان نیاز به تعادل بین کار و ریکاوری دارد.
علائم و نشانه ها
چندین نشانه وجود دارد که باید به دنبال آنها باشید که علائم شایع تر عبارتند از:
درد خفیف ماهیچه یا مفاصل، درد و درد عمومی.
کاهش ظرفیت، شدت یا عملکرد تمرین.
کمبود انرژی، دائما خسته و/یا تخلیه شده.
مه مه
بیخوابی.
کاهش اشتها یا کاهش وزن.
از دست دادن اشتیاق به ورزش یا ورزش.
ضربان قلب نامنظم یا ریتم قلب.
افزایش صدمات.
افزایش سردرد.
احساس افسردگی، اضطراب یا تحریک پذیری.
اختلال عملکرد جنسی یا کاهش میل جنسی.
کاهش ایمنی با افزایش سرماخوردگی و گلودرد.
جلوگیری از تمرین بیش از حد
پیش‌بینی اینکه آیا خطر تمرین بیش از حد وجود دارد یا خیر می‌تواند مشکل باشد، زیرا هر فرد به روش‌های مختلف تمرینی واکنش متفاوتی نشان می‌دهد.
افراد باید تمرینات خود را در طول زمان تغییر دهند و زمان کافی برای استراحت در نظر بگیرند.
افرادی که معتقدند ممکن است بیش از حد سخت تمرین کنند، باید راهبردهای زیر را برای جلوگیری از سندرم بیش تمرینی امتحان کنند.
به تغییرات ذهنی و خلقی توجه کنید
روش هایی برای تست تمرین بیش از حد به طور عینی وجود دارد.
یکی این است که توجه به علائم و نشانه های روانی مرتبط با تغییرات در وضعیت روانی فرد می تواند یک شاخص باشد.
کاهش احساسات مثبت نسبت به ورزش، فعالیت های بدنی و ورزش.
افزایش احساسات منفی مانند افسردگی، عصبانیت، خستگی و تحریک پذیری می تواند پس از چند روز تمرین شدید ظاهر شود.
اگر این احساسات و عواطف شروع به نشان دادن کردند، وقت آن است که استراحت کنید یا شدت آن را کاهش دهید.
ورود به سیستم آموزش
گزارش تمرینی که احساس روزانه بدن را یادداشت می کند.
این می تواند به افراد کمک کند تا متوجه روندهای نزولی و کاهش اشتیاق شوند.
این می تواند به افراد کمک کند که یاد بگیرند به سیگنال های بدن خود گوش دهند و در صورت لزوم استراحت کنند.
پایش ضربان قلب
گزینه دیگر ردیابی تغییرات ضربان قلب در طول زمان است.
ضربان قلب در حالت استراحت و شدت تمرینات خاص را در حین تمرین کنترل کنید و آن را ثبت کنید.
اگر ضربان قلب در حالت استراحت یا شدت مشخصی افزایش یابد، این می تواند یک شاخص خطر باشد، به خصوص اگر علائم ایجاد شود.
ضربان قلب در حال استراحت را هر روز صبح پیگیری کنید.
افراد می توانند بلافاصله پس از بیدار شدن به مدت 60 ثانیه به صورت دستی نبض بگیرند.
افراد همچنین می توانند از مانیتور ضربان قلب یا نوار تناسب اندام استفاده کنند.
هر افزایش قابل توجهی از هنجار ممکن است نشان دهنده این باشد که بدن به طور کامل بهبود نیافته است.
رفتار
استراحت و بازیابی
ورزش را کم یا متوقف کنید و به ذهن و بدن چند روز استراحت بدهید.
تحقیقات در مورد تمرین بیش از حد نشان می دهد که استراحت کامل درمان اولیه است.
روزهای استراحت اضافی داشته باشید
شروع هر کاری جدید معمولا باعث درد در بدن می شود.
برای دردها آماده باشید و در صورت نیاز روزهای بیشتری استراحت کنید.
بدن روز به روز یا حتی هفته به هفته سطوح انرژی یکسانی نخواهد داشت.
با یک مربی مشورت کنید
مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید یا چگونه به ورزش کردن ایمن نزدیک شوید.
این زمان برای ملاقات با یک متخصص است که می تواند تاریخچه فیزیکی و پزشکی، سطح آمادگی جسمانی و اهداف را بررسی کند.
آنها می توانند یک برنامه سفارشی برای رفع نیازهای خاص ایجاد کنند.
تغذیه و آبرسانی
هیدراتاسیون بهینه بدن را با مقدار زیادی H2O/آب و نوشیدنی ها، سبزیجات و میوه های آبرسانی مجدد حفظ کنید.
هیدراته ماندن مناسب هم برای بهبودی و هم برای پیشگیری کلیدی است.
دریافت پروتئین و کربوهیدرات کافی به ریکاوری عضلات کمک می کند.
کربوهیدرات ها برای استقامت و پروتئین برای قدرت و قدرت عضلانی مهم هستند.
ماساژ ورزشی کایروپراکتیک
تحقیقات نشان می‌دهد که ماساژ ورزشی به ریکاوری عضلات کمک می‌کند و می‌تواند درد عضلانی با شروع تاخیری/DOMS را بهبود بخشد.
ماساژ عضلات را شل و انعطاف پذیر نگه می دارد و گردش خون را برای بهبودی سریع افزایش می دهد.
تکنیک های آرامش بخش
تکنیک های کاهش استرس مانند تنفس عمیق و تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند باعث بهبود استراحت و ریکاوری شود.
بهبودی کامل از سندرم تمرین بیش از حد ممکن است چند هفته یا بیشتر طول بکشد، بسته به وضعیت سلامتی فرد و مدت زمانی که تمرین بیش از حد ادامه داشته است. یک پزشک می تواند افراد را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد یا کیهان شناسی ورزشی، که می تواند یک برنامه ریکاوری شخصی ایجاد کند تا بدن را به حالت اولیه بازگرداند.
آموزش نظامی و کایروپراکتیک
منابع
بل، جی دبلیو. "ماساژ درمانی ورزش های آبی." کلینیک در پزشکی ورزشی جلد. 18,2،1999 (427): 35-10.1016، ix. doi:0278/s5919-05(70156)3-XNUMX
کارارد، جاستین و همکاران "تشخیص سندرم بیش تمرینی: مروری بر محدوده". سلامت ورزشی جلد. 14,5،2022 (665): 673-10.1177. doi:19417381211044739/XNUMX
دیویس، هالی لوئیزا و همکاران. "تأثیر ماساژ ورزشی بر عملکرد و ریکاوری: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز." BMJ باز ورزش و ورزش پزشکی جلد. 6,1 e000614. 7 می. 2020، doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
گراندو، کلمنتین و همکاران. "علائم تمرین بیش از حد در تمرینات مقاومتی: بررسی بین المللی مقطعی." مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد جلد. 16,1،2021 (80): 89-10.1123. doi:2019/ijspp.0825-XNUMX
میوزن، رومین، و همکاران. انتقال دهنده های عصبی مغز در خستگی و تمرین بیش از حد. فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5،2007 (857): 64-10.1139. doi: 07/H080-XNUMX
پلوسو، مارکو اورلیو مونتیرو و لورا هلنا سیلویرا گوئرا د آندراده. "فعالیت بدنی و سلامت روان: ارتباط بین ورزش و خلق و خو." کلینیک (سائوپائولو، برزیل) جلد. 60,1،2005 (61): 70-10.1590. doi:1807/s59322005000100012-XNUMX
Weerapong، Pornratshanee، و همکاران. مکانیسم های ماساژ و اثرات آن بر عملکرد، ریکاوری عضلات و پیشگیری از آسیب. پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 35,3،2005 (235): 56-10.2165. doi:00007256/200535030-00004-XNUMX
دراز کشیدن روی کاناپه یا تخت زمانی که ساق پا گرفتار می‌شود و درد شدیدی دارد که متوقف نمی‌شود و لمس کردن عضله ممکن است سخت باشد. هنگام تلاش برای حرکت دادن پا، احساس فلج شدن دارد. گرفتگی شبانه ساق پا که اسپاسم عضلانی یا اسب های چارلی، زمانی رخ می دهد که یک یا چند ماهیچه پا به طور غیرارادی سفت شوند. افراد ممکن است بیدار باشند یا در هنگام گرفتگی پا در خواب باشند. درمان کایروپراکتیک، رفع فشارو ماساژ درمانی می تواند به تسکین علائم، کشش و شل شدن عضلات و بازیابی عملکرد و سلامت کمک کند.
گرفتگی شبانه پا
گرفتگی شبانه ساق پا اغلب بر عضله گاستروکنمیوس / ساق پا تأثیر می گذارد. با این حال، آنها همچنین می توانند عضلات جلوی ران/چهارسر ران و پشت ران/همسترینگ را تحت تاثیر قرار دهند.
اغلب، عضله سفت در کمتر از 10 دقیقه شل می شود.
ساق پا و ناحیه ممکن است بعد از آن احساس درد و حساسیت داشته باشد.
گرفتگی مکرر گوساله در شب می تواند باعث مشکلات خواب شود.
گرفتگی عضلات پا در شبانه بیشتر در بین زنان و افراد مسن دیده می شود.
علل
هیچ علت یا علل دقیق شناخته شده ای وجود ندارد، که اکثر موارد را ایدیوپاتیک می کند. با این حال، عوامل شناخته شده ای وجود دارد که می تواند خطر را افزایش دهد. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:
نشستن و وضعیت طولانی مدت
نشستن با پاهای ضربدری یا انگشتان انگشتان به مدت طولانی باعث کوتاه شدن/کشیدن عضلات ساق پا می شود که می تواند باعث گرفتگی شود.
ایستادن و وضعیت بدنی طولانی مدت
افرادی که برای مدت طولانی ایستاده اند، احتمالاً گرفتگی های شبانه ناشی از عضلات تحت فشار را تجربه می کنند.
فشار بیش از حد عضلانی
ورزش بیش از حد می تواند باعث ایجاد یک عضله بیش از حد کار شود و می تواند به گرفتگی کمک کند.
ماهیچه ها برای عملکرد صحیح باید به طور منظم کشیده شوند.
عدم فعالیت بدنی برای مدت طولانی باعث ضعیف شدن ماهیچه ها می شود و آنها را مستعد آسیب می کند.
کوتاه کردن تاندون ها
تاندون‌هایی که ماهیچه‌ها و استخوان‌ها را به هم متصل می‌کنند، به‌طور طبیعی در طول زمان کوتاه می‌شوند.
بدون کشش، این می تواند منجر به گرفتگی شود.
گرفتگی عضلات ممکن است مربوط به وضعیت پا در هنگام خواب باشد، در حالی که پاها و انگشتان پا از بدن فاصله دارند، که به عنوان شناخته شده است. پلانتار فلکشن.
این کار ماهیچه های ساق پا را کوتاه می کند و آنها را مستعد گرفتگی می کند.
گرفتگی عضلات پا در شب بعید است نشانه ای از یک وضعیت پزشکی جدی تر باشد، اما با شرایط زیر همراه است:
اختلالات اسکلتی عضلانی.
مشکلات ساختاری - صافی کف پا یا تنگی نخاع.
اختلالات متابولیک مانند دیابت.
بارداری.
داروها - استاتین ها و دیورتیک ها.
اختلالات عصبی، مانند بیماری نورون حرکتی یا نوروپاتی محیطی.
اختلالات نورودژنراتیو.
بیماری های کبد، کلیه و تیروئید.
شرایط قلبی عروقی.
کایروپراکتیک و فیزیوتراپی
توانبخشی با کایروپراکتیک، ماساژ و فیزیوتراپی به شدت آسیب و وضعیت بستگی دارد. طرح درمان کایروپراکتیک می تواند شامل موارد زیر باشد:
کشش عضلات ساق پا.
تمرینات کششی هدفمند
تمرینات کششی پیشرونده ساق پا – یک برنامه کششی منظم و انعطاف پذیری باعث افزایش دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب های بعدی ساق پا می شود.
فوم رولینگ – خود ماساژ ملایم با فوم رولر می تواند به کاهش اسپاسم و بهبود گردش خون کمک کند.
ماساژ ضربه ای.
تمرینات تقویت عضلانی باعث ایجاد قدرت و هماهنگی عضلات برای جلوگیری از آسیب های ناشی از فشار در آینده می شود.
درمان در خانه می تواند شامل موارد زیر باشد:
هیدراتاسیون را حفظ کنید
مایعات اجازه عملکرد طبیعی ماهیچه ها را می دهند.
افراد ممکن است نیاز به تنظیم میزان نوشیدن مایعات بر اساس آب و هوا، سن، سطح فعالیت و دارو داشته باشند.
تغییر وضعیت خواب
افراد باید از خوابیدن در موقعیت هایی که پاها به سمت پایین است خودداری کنند.
سعی کنید به پشت بخوابید و یک بالش پشت زانو قرار دهید.
ماساژ خود
ماساژ دادن عضلات آسیب دیده به آنها کمک می کند تا آرام شوند.
از یک یا هر دو دست یا یک تفنگ ماساژ برای ورز دادن و شل کردن عضلات به آرامی استفاده کنید.
کشش
کشش های مختلف درمان را حفظ می کند، به آرامش عضلات کمک می کند و عضلات را دوباره آموزش می دهد.
چرخه ثابت
چند دقیقه رکاب زدن آسان می تواند به شل شدن عضلات پا قبل از خواب کمک کند.
راه رفتن روی پاشنه
این کار باعث فعال شدن ماهیچه های طرف دیگر ساق پا می شود و به ساق پا اجازه می دهد تا آرام شود.
کفش حمایتی
کفش های ضعیف می توانند مشکلات مربوط به اعصاب و ماهیچه های پا و ساق را تشدید کنند.
ارتز ممکن است کمک کند.
کاربرد گرما
گرما می تواند عضلات سفت را تسکین دهد و جریان خون را در این ناحیه افزایش دهد.
یک حوله داغ، بطری آب، پد گرم کننده یا کرم موضعی عضلانی را روی ناحیه آسیب دیده بمالید.
حمام یا دوش آب گرم (در صورت وجود، تنظیم ماساژ دوش) نیز می تواند کمک کننده باشد.
اسرار سیاتیک فاش شد
منابع
آلن، ریچارد ای و کارل کربی. "گرفتگی شبانه پا." پزشک خانواده آمریکایی جلد. 86,4 (2012): 350-5.
باتلر، JV و همکاران. "گرفتگی شبانه پا در افراد مسن." مجله پزشکی تحصیلات تکمیلی جلد. 78,924 (2002): 596-8. doi:10.1136/pmj.78.924.596
گاریسون، اسکات آر و همکاران. منیزیم برای گرفتگی عضلات اسکلتی. پایگاه داده های بررسی های سیستماتیک کاکرین جلد. 2012,9 CD009402. 12 سپتامبر 2012، doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA، Black AC، Jeanmonod R. آناتومی، عصب سیاتیک. [به روز شده در 2023 مه 4]. در: StatPearls [اینترنت]. جزیره گنج (FL): StatPearls Publishing; ژانویه 2023-. موجود از: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk482431/
هاندا، جونیچی و همکاران. "کرامپ شبانه پا و تنگی ستون فقرات کمری: یک مطالعه مقطعی در جامعه." مجله بین المللی پزشکی عمومی جلد. 15 7985-7993. 1 نوامبر 2022، doi:10.2147/IJGM.S383425
Hsu D، Chang KV. سویه گاستروکنمیوس. [به روز شده در 2022 اوت 22]. در: StatPearls [اینترنت]. جزیره گنج (FL): StatPearls Publishing; ژانویه 2023-. موجود از: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk534766/
کارکنان کلینیک مایو (2019). گرفتگی عضلات پا در شب. mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/causes/sym-20050813
موندرر، رنه اس و همکاران. "گرفتگی شبانه پا." گزارش فعلی عصب شناسی و علوم اعصاب جلد. 10,1 (2010): 53-9. doi:10.1007/s11910-009-0079-5
با نزدیک شدن به تابستان، گرمای روز بدن را به خوردن سبک میل می کند یا اصلاً نمی خواهد. این زمانی است که گرسنگی اواخر شب شروع می شود. افراد نمی توانند بخوابند زیرا شکم آنها از غرغر کردن متوقف نمی شود. به هر دلیلی، بدن برای بازگشت به چیزی برای خوردن نیاز دارد خواب. چالش این است که بفهمیم چه چیزی سریع، خوشمزه است، سالمو می تواند به بهبود خواب کمک کند، زیرا برخی از غذاها حاوی ترکیباتی هستند که می توانند خواب را بهبود بخشند.
میان وعده های مغذی آخر شب
دلایل مختلفی برای نیاز به یک میان وعده آخر شب وجود دارد و یک میان وعده سالم می تواند راه خوبی برای دریافت برخی مواد مغذی اضافی برای روز بعد باشد. خوردن میان وعده های کوچک غنی از مواد مغذی با کمتر از 200 کالری خوب است. افرادی که به طور منظم میان وعده های آخر شب می خورند، باید میان وعده های آماده را برای بهبود خواب و عدم جلوگیری از خواب در نظر بگیرند. برنامه ریزی کلید انتخاب میان وعده ها برای کمک به خواب سالم و رفع گرسنگی است.
تنقلات برای در نظر گرفتن
تخمه کدو
کدو تنبل حاوی تریپتوفان است که به خواب کمک می کند.
آنها همچنین حاوی مواد مغذی ضروری روی، فسفر، پتاسیم، سلنیوم و منیزیم هستند.
اینها می توانند به مبارزه با بیماری های مرتبط با التهاب کمک کنند.
در یک مطالعهافرادی که موز مصرف کردند، دو ساعت پس از خوردن، سطح ملاتونین سرم افزایش یافت.
محتوای پتاسیم موجود در موز می تواند به مهار گرفتگی عضلات کمک کند، مشکلی که برخی افراد هنگام خواب با آن مواجه می شوند.
لیوان شیر
گرم یا سرد، یک لیوان شیر قبل از خواب می تواند به بهبود خواب کمک کند.
شیر حاوی خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
اسیدهای آمینه خواب آور مانند تریپتوفان نیز در شیر یافت می شود.
شیر لبنیات تنها نوع شیری نیست که به خواب کمک می کند.
شیر سویا منبع خوبی از ملاتونین و تریپتوفان است.
شیر گیاهی تهیه شده با آجیل می تواند فوایدی مشابه آجیل کامل داشته باشد.
شیر و غلات
افراد ممکن است غلات را برای صبحانه ذخیره کنند، اما می‌تواند یک میان‌وعده سالم در آخر شب برای بهبود خواب درست کند.
یک مطالعه نشان داد که کربوهیدرات های با گلیسمی بالا در بسیاری از غلات مبتنی بر ذرت قبل از خواب زمان خوابیدن کاهش می یابد.
اندازه وعده غذایی را محدود کنید زیرا کل میان وعده باید کمتر از 300 کالری باشد، به خصوص برای کسانی که سوزش سر دل دارند، زیرا یک وعده غذایی سنگین می تواند مشکل را تشدید کند.
محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند، ماده معدنی که مستقیماً هورمون ملاتونین خواب را تولید می کند و یک آرامش بخش طبیعی در بدن است.
کره بادام زمینی و ساندویچ ژله
غذاهایی مانند کره بادام زمینی حاوی اسید آمینه ای به نام تریپتوفانکه برای ایجاد خواب آلودگی به ملاتونین تبدیل می شود.
کربوهیدرات هایی مانند نان و ژله به دسترسی بیشتر تریپتوفان به مغز کمک می کنند.
گزینه ای برای نان سبوس دار و کره بادام زمینی طبیعی بدون قند اضافه برای تغذیه اضافه.
ماست با میوه
ماست ساده با انواع توت ها، آجیل خرد شده و عسل.
ماست منبع سالمی از کلسیم است که با خواب بهتر مرتبط است.
حتما برچسب ها را بخوانید، زیرا برخی از انواع حاوی شکر اضافه شده هستند.
میوه و آجیل
میوه و آجیل در هنگام گرسنگی و خستگی عالی هستند.
آنها مزایای تغذیه ای از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و فیبر را ارائه می دهند.
آنها تغذیه می کنند، رضایت را فراهم می کنند و به خوابیدن بدن کمک می کنند.
یک سیب با یک مشت بادام، یک عدد موز و گردو یا یک گلابی با چند عدد گردو.
یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی روی برش های موز یا تکه های سیب را در کره بادام آغشته کنید.
اگر کره بادام برای غوطه ور شدن خیلی غلیظ است، 1 تا 2 قاشق غذاخوری را به مدت 30 ثانیه در مایکروویو قرار دهید تا به اندازه کافی نرم شود.
ذرت بو داده
پاپ کورن یک میان وعده عالی است که کالری کمی دارد.
سه فنجان پاپ کورن با هوا کمتر از 100 کالری و حدود 4 گرم فیبر دارد.
کره را رها کنید و مخلوط کنید ادویه های خشک برای طعم بیشتر
سبزیجات و دیپ
هوس خوردن چیزی ترد و کم کالری، سبزیجات تازه و دیپ.
هر ترکیبی از هویج خام، گل کلم بروکلی، برش‌های خیار، کرفس، کدو سبز، فلفل و گوجه‌فرنگی انگور می‌تواند معده غرغر شده را سیر کند.
طعم را با پنیر ساده کم چرب، ماست یونانی یا هوموس تقویت کنید.
ساندویچ بوقلمون
وقتی هوس یک ساندویچ می‌کنید، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده از پروتئین بدون چربی مانند بوقلمون و نان غلات کامل با گوجه‌فرنگی، کاهو، و مقداری مایونز و خردل می‌تواند راضی کند.
زمان کافی برای هضم بگذارید، زیرا سیری بیش از حد می تواند مانع خواب شود.
باندین، سی و همکاران. "زمان غذا بر تحمل گلوکز، اکسیداسیون بستر، و متغیرهای مربوط به شبانه روز تاثیر می گذارد: یک کارآزمایی تصادفی متقاطع." مجله بین المللی چاقی (2005) جلد. 39,5،2015 (828): 33-10.1038. doi:2014.182/ijo.XNUMX
بکوتی، گوگلیلمو و همکاران. «زمان مصرف غذا: زنگ خطری در مورد اختلالات متابولیک به صدا در می آید؟ یک بررسی سیستماتیک.» تحقیقات فارماکولوژیک جلد. 125، Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
بهروز، سپیده و همکاران. "اثرات آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و تعدیل کننده سیستم ایمنی شیر شتر." مرزها در ایمونولوژی جلد. 13 855342. 12 آوریل 2022، doi:10.3389/fimmu.2022.855342
گالانت، آنت و همکاران. "جنبه های تغذیه ای دیر خوری و شب خوری." گزارش های فعلی چاقی جلد. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
Stobiecka، Magdalena، و همکاران. فعالیت آنتی اکسیدانی شیر و فرآورده های لبنی. Animals: یک مجله با دسترسی آزاد از MDPI vol. 12,3 245. 20 ژانویه 2022, doi:10.3390/ani12030245
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
