دستیابی به خواب بهتر با کمر درد مزمن

دستیابی به خواب بهتر با کمر درد از طریق راهکارهایی که درد را برطرف می کند. ستون فقرات ساختاری شگفت انگیز اما بسیار پیچیده است. از این تشکیل شده است:

• استخوان
• اتصالات
• تعهدات
• عضلات

همه از وزن بدن پشتیبانی می کنند ، ضمن حفظ انعطاف پذیری از اندام های حیاتی و ساختارهای عصبی محافظت می کنند. هنگامی که ستون فقرات می شود:

• زخمی
• سفت
• اسپری

این می تواند ایستادن ، دراز کشیدن و خوابیدن را به یک تجربه دائماً دردناک تبدیل کند.  

دستیابی به راه حل های خواب

ارتباط بین اختلال خواب در افرادی که از کمر درد حاد یا مزمن رنج می برند زیاد است. خوشبختانه کمردرد نیازی به از بین بردن تجربه خواب ندارد. استراتژی هایی برای دستیابی به خواب بهتر وجود دارد. این شامل:

• تنظیم موقعیت خواب
• بهبود بهداشت خواب
• درک بهتر منبع درد

موقعیت های خواب

هنگامی که کمر درد ظاهر می شود ، پیدا کردن یک موقعیت راحت منجر به پرتاب و چرخش بی پایان می شود. اما خوابیدن در وضعیت نامناسب می تواند باعث درد مزمن / حاد کمر شود ، یا آسیب و درد جدید ایجاد کند. در اینجا چند گزینه برای کاهش درد وجود دارد:  

خوابیدن

خوابیدن به پشت از نظر آناتومیکی بهترین وضعیت به خصوص برای کمردرد است. وزن بدن را به طور مساوی توزیع می کند و فشار کمتری به پشت وارد می کند. برای نتایج مطلوب ، از بالش نرم و کم ارتفاع استفاده کنید تا ستون فقرات با گردن از طریق کمر همسو باشد. قرار دادن بالش در زیر پاها نیز می تواند استرس در ناحیه کمر را کاهش دهد. خواب پشت نیز برای خانم های باردار توصیه نمی شود در سه ماهه دوم یا سوم زیرا وزن می تواند به ستون فقرات فشار وارد کند. همچنین می تواند رگ اصلی را که از اندام تحتانی خون را به قلب برمی گرداند ، فشار دهد. این می تواند در گردش خون ایجاد کند و باعث سرگیجه شود. برای این مرحله خوابیدن به پهلو توصیه می شود.

خوابیدن طرف

خوابیدن به پهلو برای کسانی که کمردرد دارند ، موقعیتی ایمن محسوب می شود. با این حال ، این تنها در صورتی است که تشک از پشتیبانی مناسب برخوردار باشد. خواب های کناری به تشکی نیاز دارند که هماهنگی ستون فقرات را حفظ کند. هرگونه فشار در هنگام خواب به کمردرد تبدیل می شود. خوابهای کناری باید از بالشهایی با قد کافی برای نگه داشتن سرها استفاده کنند تا ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرد. برای اینکه غده ستون فقرات در تشک فرو نرود ، یک بالش در ناحیه کمر زیر دنده بالای لگن قرار دهید. این وضعیت بی طرفی را حفظ می کند. برای راحتی بیشتر و پشتیبانی بیشتر از یک بالش بین پاها و کمی با زانوها به سمت بالا به تنه در یک حالت آرام و همراه با بالش بدن استفاده کنید.

معده خوابیدن

خواب معده توسط اکثر متخصصان پزشکی ، از جمله متخصصان پزشکی ، به شدت ناامید می شود انجمن کایروپراکتیک آمریکایی. دلیل آن این است که این منحنی طبیعی ستون فقرات را صاف می کند ، کمر را تحت فشار قرار می دهد و فشار غیر ضروری بر گردن ایجاد می کند تا سر را برای مدت طولانی نچرخاند. اگر خوابیدن معده ضروری است از بالش با قد بسیار کم استفاده کنید تا گردن با ستون فقرات هم راستا می ماند. همچنین ، یک بالش نازک زیر لگن قرار دهید ، این به کمر بیشتر پشتیبانی می کند.  

دستیابی به خواب بدون درد

در اینجا چند استراتژی دیگر برای دستیابی به خواب بدون درد آورده شده است.

کیفیت تشک

کیفیت تشک خواب سالم را تحت تأثیر قرار می دهد، به خصوص هنگامی که صحبت از درد کمر می شود. تشک های قدیمی و آویزان ، فاکتورهای عملکردی مورد نیاز برای حمایت از کمر ، از بین بردن نقاط فشار و حفظ هماهنگی ستون فقرات را از دست می دهند. ثابت شده است که تشک های جدید با کف حافظه ، لاتکس یا ترکیبی با هسته داخلی ، کمک به کمردرد و دستیابی به خواب بهتر است.

داخل و خارج شدن از رختخواب

داخل و خارج شدن از رختخواب می تواند یک چالش باشد. تکنیک هایی وجود دارد که حرکت را محدود می کند و کمترین فشار را به کمر وارد می کند و درد کمر را کاهش می دهد. یک تکنیک با نشستن روی لبه تخت و سپس تکیه دادن به سمت راست یا چپ مطمئن می شوید که ستون فقرات را در یک راستا قرار داده و روی تشک راحت کنید. زانوها را بالا بیاورید تا بدن کاملاً به پهلو باشد. سپس ، با یک حرکت صاف ، به آرامی به پشت بچرخید. برای بیرون آمدن از رختخواب همان مراحل معکوس را انجام دهید. از آنجا که داخل و خارج شدن از رختخواب مستلزم نشستن یا خوابیدن روی لبه تشک است ، اطمینان حاصل کنید که تشک از پشتیبانی لبه کافی برخوردار است تا هنگام نشستن آویزان نشود.

عادات خواب سالم

پذیرش عادات خواب سالم خواب مناسب را تضمین می کند. یک برنامه خواب ثابت برای خوابیدن و بیدار شدن در هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص ، از جمله آخر هفته ها تعیین کنید. حداقل هر شب 7-9 ساعت خواب تنظیم کنید. ایجاد یک روال شبانه آرامش بخش حدود نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب برای کمک به رفع هرگونه تنش.

• حمام گرم را بیاورید
• یوگا یا مدیتیشن تمرین کنید
• به موسیقی ملایم گوش دهید
• کمی بخوانید
• از وسایل الکترونیکی خودداری کنید
• از اواسط بعد از ظهر به بعد نوشیدنی های کافئین دار بنوشید
• برای کمک به بدن قبل از خواب چای گرم و بدون کافئین بنوشید
• در محیطی خنک ، تاریک و راحت بخوابید

انواع کمر درد

درد می تواند شدید یا مداوم باشد. شناخت منبع یکی از اولین قدمها برای شناختن نحوه درمان و مدیریت آن است.

حالت

استخوان ها و ماهیچه ها می توانند با وضعیت بد بدن و تغییر وضعیت دادن به عضلات ، از تراز خارج شوند و به استخوان ها اجازه دهند تا شل شوند و بهبود یابند. این می تواند منجر به موارد زیر شود:

• تنگی ماهیچه
• سردرد
• کمر درد از بالا به پایین
• خستگی عضلانی
• طنین انداز
• کمبود

فشار عضلانی

کشیدگی های عضلانی زمانی اتفاق می افتد که عضلات یا تاندون های متصل به آن آسیب ببینند. این می تواند در هنگام بلند کردن چیز سنگین یا کار بیش از حد سخت اتفاق بیفتد. با این وجود ، در صورت گرم نشدن عضلات ، می تواند در هنگام فعالیت های منظم نیز اتفاق بیفتد. کشیدگی عضله حتی در هنگام استراحت می تواند باعث تورم ، کبودی / قرمزی و درد در عضله شود.

درد عصب

درد عصبی قابل پیش بینی نیست. کمردرد مربوط به عصب معمولاً عصب سیاتیک را درگیر می کند. هنگامی که عصب سیاتیک تحریک ، التهاب ، نیشگون گرفته یا فشرده می شود ، می توان درد را در ناحیه کمر احساس کرد و از پایین پا به سمت پا تابش کرد.

شکستگی و خار استخوان

درد استخوان معمولاً به دلیل شکستگی یا خار استخوان ایجاد می شود. شکستگی باعث درد عمیق می شود. خارهای استخوانی یا رشد استخوانی که در لبه استخوان و اغلب در امتداد ستون فقرات ظاهر می شوند. اگر خار استخوان بر روی اعصاب فشار وارد کند ، می تواند منجر به موارد زیر شود:

• ضعف
• کمبود
• سوزن سوزن شدن در بازوها یا پاها
• گرفتگی عضلات و گرفتگی عضلات

علت اصلی خار استخوان آسیب مفصل است.

فوریت های پزشکی

گاهی اوقات کمردرد برای رد کردن علل جدی تر مانند شکستگی ، تومور یا عفونت ستون فقرات ، نیاز به مراجعه به یک پزشک متخصص دارد. علائمی که باید مراقب آنها باشد عبارتند از:

• تب می تواند عفونت را نشان دهد
• ضربه ، مانند سقوط ، می تواند شکستگی را نشان دهد
• تشخیص پوکی استخوان می تواند به معنی شکستگی باشد
• بی حسی یا سوزن سوزن شدن می تواند نشان دهنده آسیب تحریک / التهاب عصب باشد
• سابقه سرطان
• وضعیت افتادگی پا و نیاز به بلند کردن پا برای جلوگیری از کشیدن ، که می تواند نشانه ای از یک عصب یا یک وضعیت عضلانی باشد
• دردی که فقط هنگام شب هنگام خواب بروز می کند
• کاهش وزن غیر قابل توضیح می تواند همراه با عفونت یا تومور باشد
• سن بالا خطر عفونت ، تومور و مشکلات شکمی را افزایش می دهد

خواب بهتر

در حدود 80٪ از مردم جهان در برخی موارد دچار کمردرد و کمردرد می شوند. هنگامی که استخوان ها ، مفاصل ، رباط ها و عضلات ستون فقرات آسیب دیده ، کشیده یا رگ به رگ می شوند ، می تواند در خواب اختلال ایجاد کند. برخی از این استراتژی ها را برای کمک به کاهش درد امتحان کنید بنابراین می توانید خوب بخوابید و از خواب بیدار شوید.

---

ترکیب بدنی

---

 

با ورزش حرکت را افزایش دهید

یک دلیل که بدن می تواند وزن اضافی را تحمل کند ، می تواند از سطح بالای کورتیزول باشد. کورتیزول هنگام استرس افزایش می یابد. استرس می تواند ورزش ، رژیم غذایی و خواب را از بین ببرد و احتمال اضافه وزن / چاقی را افزایش می دهد. با ورزش ، بدن آندورفین یا هورمون هایی را آزاد می کند که به کاهش درد و استرس کمک می کنند. ورزش به معنای تمرینات شدید در ورزش نیست. این می تواند به آسانی استفاده از قسمت های کوچک روز ، حرکت در اطراف برای جریان یافتن خون و کشش عضلات ، تاندون ها ، رباط ها باشد. مثلا، اگر فردی به طور منظم از آسانسور یا پله برقی استفاده می کند ، به جای آن از پله ها استفاده کنید. یا کمی قدم بزنید. برای دستیابی به سلامتی فقط تنظیمات کوچک و مداوم لازم است.

دکتر الکس جیمنز سلب مسئولیت ارسال بلاگ

دامنه اطلاعات ما محدود به کایروپراکتیک ، اسکلت عضلانی ، داروهای فیزیکی ، تندرستی و مسائل حساس بهداشتی و / یا مقالات ، موضوعات و مباحث مربوط به داروی کاربردی است. ما برای درمان و پشتیبانی از مراقبت از آسیب ها یا اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی از پروتکل های سلامتی و تندرستی استفاده می کنیم. پست ها ، موضوعات ، موضوعات و بینش های ما شامل موارد بالینی ، موضوعات و موضوعاتی است که به طور مستقیم یا غیرمستقیم دامنه عملکرد بالینی ما رابط و پشتیبانی می کند. * دفتر ما تلاش منطقی برای ارائه استنادات حمایتی انجام داده و مطالعه تحقیقاتی مربوطه یا مطالعاتی را که از پست های ما پشتیبانی می کند ، شناسایی کرده است. ما همچنین کپی از مطالعات تحقیقاتی پشتیبانی را در صورت درخواست در دسترس هیئت مدیره و یا مردم قرار می دهیم. ما درک می کنیم که مواردی را که نیاز به توضیح اضافی در مورد چگونگی کمک به آن در یک برنامه مراقبت خاص یا پروتکل درمان دارند ، پوشش می دهیم. بنابراین ، برای بحث بیشتر در مورد موضوع فوق ، لطفا در صورت تمایل از دکتر الکس خیمنز بپرسید یا با ما با شماره 915-850-0900 تماس بگیرید. ارائه دهنده (ها) دارای مجوز در تگزاس و نیومکزیکو *

منابع

بانک اطلاعات کوکران از بررسی های سیستماتیک. (2010.) vice توصیه به استراحت در رختخواب در مقابل توصیه به فعال ماندن در کمردرد حاد و سیاتیک . pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780/ کتابخانه ملی پزشکی. MedlinePlus. (به روز شده در 30 آوریل 2020). )Back Pain. medlineplus.gov/backpain.html