مربیگری بهداشت شامل یک مربی و یک پزشک سلامتی است که از افراد پشتیبانی و کمک می کند به سلامتی مطلوب خود برسند و بهترین احساس خود را داشته باشند از طریق برنامه غذایی و سبک زندگی سفارشی که پاسخگوی نیازها و اهداف بی نظیر آنهاست.
مربیگری بهداشت و درمان روی یک رژیم یا شیوه زندگی تمرکز ندارد.
مربیان تغذیه یکپارچه بر روی:
بیو فردیت یعنی همه ما متفاوت هستیم و منحصر به فرد هستیم
رژیم غذایی
شیوه زندگی
نیازهای عاطفی
نیازهای جسمی
این بر سلامتی فراتر از بشقاب و سلامتی از طریق غذای اولیه تاکید دارد. با این حال، در هسته این ایده وجود دارد که مناطقی وجود دارد که به اندازه غذا بر سلامتی تأثیر می‌گذارند. این بدان معنی است که:
روابط
کاریابی
معنویت
فعالیت بدنی
همه به رفاه کلی کمک می کنند.
هیچگونه رویکردی با اندازه و سلامت در سلامتی و سلامتی وجود ندارد.
این متخصصان با مشتری کار می کنند و به آنها می آموزند چگونه:
بدن آنها را سم زدایی کرد
اجساد آنها را سوخت
بدن آنها را حفظ کنید
این امر باعث می شود افراد به این موارد تبدیل شوند:
سالم ترین
خوشبخت ترین
که آنها می توانند!
کوچینگ سلامت خدمات ارائه می دهد جلسات خصوصی یک به یک و مربیگری گروهی.
اگرچه نمک برای کام رضایت‌بخش است و برای بقا ضروری است، اما زمانی که بدن هوس نمک دارد، می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری باشد. بدن به سدیم نیاز دارد، اما بسیاری از غذاها حاوی بیش از نیاز بدن هستند. دریافت سدیم بیشتر افراد از غذاهای بسته بندی شده، پیتزا، برگر و سوپ تامین می شود. بدن به دلایل مختلفی که اغلب به عدم تعادل سدیم مربوط می شود، هوس خوردن غذاهای شور می کند. برای کمک به کاهش هوس و محدود کردن مصرف، مخلوط چاشنی ها، ادویه ها و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب می تواند توصیه های تخصصی رژیم غذایی و مربیگری سلامت را برای ایجاد یک برنامه تغذیه شخصی ارائه دهد.
بدن برای عملکرد مطلوب روزانه به 500 میلی گرم سدیم نیاز دارد.
این کمتر از یک چهارم قاشق چایخوری (قاشق چایخوری) است.
اما از آنجایی که بیشتر افراد روزانه حدود 3,400 میلی گرم مصرف می کنند، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان مصرف نمک را به 1,500 تا 2,300 میلی گرم در روز کاهش دهند.
افرادی که اغلب هوس نمک می کنند نباید این موضوع را نادیده بگیرند زیرا هوس می تواند نشانه یک وضعیت سلامتی باشد.
توصیه می شود برای ارزیابی تغذیه و سبک زندگی از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرید.
علل
کم شدن آب بدن
ولع مصرف نمک می تواند به این معنی باشد که بدن به هیدراتاسیون نیاز دارد. کمبود سدیم سیستم‌هایی را تحریک می‌کند که میل به سدیم ایجاد می‌کنند و بدن بعد از مصرف غذاهای شور احساس پاداش می‌کند. افرادی که اغلب خود را دچار کم آبی می‌دانند، باید نکات زیر را برای حفظ هیدراتاسیون سالم بدن رعایت کنند:
یک بطری آب در طول روز همراه داشته باشید، جرعه جرعه جرعه جرعه بنوشید و سعی کنید دو بار یا بیشتر دوباره پر کنید.
میوه یا سبزی تازه را برای طعم دادن به آب اضافه کنید.
بطری های آب را فریز کنید تا آب سرد یخی به راحتی در دسترس باشد.
هنگام ناهار خوری در کنار سایر نوشیدنی ها آب بخواهید.
عدم تعادل الکترولیت
وقتی الکترولیت ها خارج می شوند تعادل، بدن می تواند هوس غذاهای شور کند.
الکترولیت ها مواد معدنی در بدن با بار الکتریکی هستند.
الکترولیت ها در خون، ادرار و بافت ها هستند و سطح آن می تواند افزایش یا کاهش یابد.
این زمانی اتفاق می افتد که مقدار آب مصرفی با مقدار از دست رفته برابری نمی کند به دلیل تعریق زیاد، بیماری و/یا تکرر ادرار.
الکترولیت ها مهم هستند زیرا:
آنها به تعادل تعادل آب و سطح pH بدن کمک می کنند
مواد مغذی و مواد زائد را به داخل و خارج سلول ها منتقل کنید
اطمینان حاصل کنید که اعصاب، ماهیچه ها و مغز عملکرد مطلوبی دارند.
فشار
رفتار غذا خوردن می تواند به سرعت در هنگام تجربه موقعیت های استرس زا مختل شود.
بدن پر استرس پس از خوردن غذاهایی که به آنها عادت کرده است، می تواند احساس بهتری داشته باشد، به خصوص برای افرادی که در شرایط عادی و بدون استرس، غذاهای شور زیادی مصرف می کنند.
خستگی
خوردن به خاطر خستگی یک رفتار غذایی احساسی شبیه به خوردن استرس است.
این پاسخ به احساسات منفی ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد.
به افراد توصیه می شود تا با راهبردهای کاهش استرس از طریق افکار منفی خود کار کنند که عبارتند از:
افراد می توانند با استفاده از زیره سبز، پودر سیر، پودر پیاز، پاپریکا و فلفل کاین یک مخلوط چاشنی بدون نمک درست کنند.
سیر
به جای یک قاشق چایخوری نمک یددار، یک قاشق چایخوری سیر تازه می‌تواند تا ۲۳۶۰ میلی‌گرم سدیم را از بین ببرد و عطر و طعم شدیدی را ارائه دهد.
مصرف نمک را کاهش دهید
سازمان غذا و داروی ایالات متحده می گوید که کاهش میزان سدیم می تواند به تدریج هوس کمتر. انجام این مراحل می تواند کمک کند:
مصرف غذاهای بسته بندی شده را محدود کنید، به خصوص آنهایی که در نامشان کلمه فوری وجود دارد. اینها اغلب حاوی مقدار قابل توجهی سدیم هستند.
در صورت امکان، ناهار را برای بردن به محل کار یا مدرسه آماده کنید.
برچسب های تغذیه را بخوانید تا مطمئن شوید که محصولات حاوی حداقل 2,300 میلی گرم سدیم هستند.
به سبزیجات تازه و منجمد بدون چاشنی اضافه شده یا سبزیجات کنسرو شده بدون نمک بچسبید.
هنگام صرف غذا در بیرون از خانه، وعده های غذایی را تقسیم کنید یا وعده های غذایی را نصف کنید و بقیه را به خانه ببرید تا از مقادیر بالای سدیم در غذاهای رستورانی اجتناب کنید.
از هیچ‌کدام یا سس‌های سالاد کم سدیم استفاده کنید یا آنها را در کنار هم قرار دهید.
Husebye، Eystein S و همکاران. "نارسایی آدرنال." Lancet (لندن، انگلستان) جلد. 397,10274 (2021): 613-629. doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
موریس، مایکل جی و همکاران. میل به نمک: روانشناسی مصرف سدیم بیماری زا. فیزیولوژی و رفتار جلد. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
اورلوف، ناتالیا سی و جولیا ام هورمز. «ترشی و بستنی! هوس های غذایی در بارداری: فرضیه ها، شواهد اولیه و دستورالعمل هایی برای تحقیقات آینده. مرزها در روانشناسی جلد. 5 1076. 23 سپتامبر 2014، doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
سوزا، لوسیانا برونزی د و همکاران. "آیا مصرف غذا و هوس غذایی در طول چرخه قاعدگی زنان جوان تغییر می کند؟" "A ingestão de alimentos e os desejos por comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens؟" Revista brasileira de ginecologia e Obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia vol. 40,11 (2018): 686-692. doi:10.1055/s-0038-1675831
نوع مناسب نان می تواند یک غذای فوق العاده سالم باشد. خوردن بیشتر غلات کامل با کاهش وزن و کاهش مشکلات سلامتی، بیماری قلبی و خطر سرطان مرتبط است. حفظ نان در یک رژیم غذایی سالم با انتخاب انواع با بهترین تغذیه آغاز می شود. انواع خاصی به طور طبیعی سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. برخی دیگر از غلات تصفیه شده با ویتامین ها و مواد معدنی اضافه شده ساخته می شوند. متخصصان تغذیه نان های سالم را بر اساس فواید سلامتی و فیبر، پروتئین، محتوای ریز مغذی ها و کالری کل ارزیابی می کنند.
نان های سالم
100% گندم کامل
نان 100% گندم کامل حاوی فیبر و مواد مغذی فراوان است و یکی از مغذی ترین انواع آن است.
یک تکه نان تهیه شده با آرد کامل گندم 80 کالری، 5 گرم پروتئین، 0 گرم چربی، 20 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر دارد.
نان صد در صد گندم کامل حاوی مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، سلنیوم، منگنز، فسفر و تیامین است.
نشان داده شده است که افزایش غلات کامل خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله دیابت نوع 2، سرطان و بیماری قلبی را کاهش می دهد.
مطالعات اثرات مثبت غلات کامل بر کنترل وزن را نشان داده اند.
بسیاری از نان ها خود را به عنوان گندم کامل تبلیغ می کنند و ممکن است حاوی 100٪ غلات کامل و تصفیه نشده نباشند.
برای تعیین اینکه آیا نان خریداری شده از فروشگاه فقط با آرد گندم کامل تهیه شده است، برچسب ها را بخوانید.
یک نان 100٪ گندم کامل یا به این صورت برچسب زده می شود یا آرد گندم کامل را به عنوان اولین ماده تشکیل می دهد و آردهای دیگری مانند آرد گندم یا آرد سفید شده غنی شده را فهرست نمی کند.
Multigrain
غلات کامل مانند جو، گندم سیاه، جو، آمارانت و ارزن را می توان در نان های چند دانه ای برای افزایش فیبر، پروتئین و ریزمغذی ها گنجاند.
افزودن انواع غلات کامل مانند اینها می تواند به کاهش خطر برخی بیماری های مزمن کمک کند.
پیمایش به نان چند دانه سالم می تواند گمراه کننده باشد.
نان‌هایی که به‌عنوان چند دانه برچسب‌گذاری شده‌اند، تشخیص کامل یا تصفیه‌شده بودن دانه‌های مورد استفاده برای تهیه نان دشوار است.
توصیه می شود به دنبال برچسب نان چند دانه ای باشید که دارای 100 درصد غلات کامل باشد.
جو دو سر
جو دوسر غلات کاملی است که می‌تواند مکمل گندم کامل در نان‌های سالم و خانگی باشد.
جو دوسر حاوی خاصیت خاصی است فیبری به نام بتا گلوکان، با فوایدی که شامل کاهش کلسترول بد، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون می شود.
جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که به کاهش یبوست کمک می کند.
برچسب ها را بخوانید و به دنبال مارک هایی بگردید که جو دوسر و آرد گندم کامل را به عنوان اولین مواد با حداقل قند افزوده ذکر می کنند.
بذر کتان
دانه های کتان غلات نیستند، اما مملو از مواد مغذی نیستند.
افزودن دانه کتان ممکن است به محافظت در برابر برخی سرطان ها و بهبود سلامت قلب کمک کند.
از آنجایی که دانه ها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، نان دانه کتان می تواند گزینه ای برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باشد.
برخی از نان‌های تجاری تهیه‌شده کتان را با گندم ترکیب می‌کنند، اما ممکن است افراد مجبور باشند نان‌هایی را که کاملاً با بذر کتان تهیه می‌شود، تهیه کنند.
نارگیل
نارگیل نان از طریق تخمیر تهیه می شود که پروبیوتیک های سالم را به محصول نهایی اضافه می کند.
رژیم غذایی سرشار از پروبیوتیک های حاصل از غذاهای تخمیر شده با پیامدهای سلامتی مثبت مرتبط است.
فواید آن شامل پروبیوتیک های طبیعی نان، بهبود هضم، عملکرد سیستم ایمنی، فیبر اضافی، پروتئین و مواد معدنی است.
برای سالم‌تر بودن، انواعی را انتخاب کنید که با آرد کامل تهیه شده است.
مزایای یک رژیم غذایی سالم و کایروپراکتیک
منابع
آنه، داگفین و همکاران. "مصرف غلات کامل و خطر بیماری های قلبی عروقی، سرطان، و مرگ و میر ناشی از همه علل و علل خاص: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز دوز-پاسخ از مطالعات آینده نگر." BMJ (Clinical Research ed.) vol. 353 i2716. 14 ژوئن 2016، doi:10.1136/bmj.i2716
الخوری، دی و همکاران. بتا گلوکان: فواید سلامتی در چاقی و سندرم متابولیک. مجله تغذیه و متابولیسم جلد. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362
فریتاس، دانیلا و همکاران. "آب لیمو، اما نه چای، پاسخ گلیسمی به نان را در داوطلبان سالم کاهش می دهد: یک کارآزمایی متقاطع تصادفی." مجله اروپایی تغذیه جلد. 60,1،2021 (113): 122-10.1007. doi:00394/s020-02228-XNUMX-x
کیکوچی، یوسوکه و همکاران. "اثرات نان گندم کامل بر چاقی چربی احشایی در افراد ژاپنی: یک مطالعه تصادفی دوسوکور." غذاهای گیاهی برای تغذیه انسان (دوردرخت، هلند) جلد. 73,3،2018 (161): 165-10.1007. doi:11130/s018-0666-1-XNUMX
Menezes، Leidiane AA، و همکاران. "اثرات خمیر ترش بر FODMAPs در نان و پیامدهای بالقوه بر بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر و افراد سالم." Frontiers in microbiology جلد. 9 1972. 21 اوت 2018، doi:10.3389/fmicb.2018.01972
پریخ، میهیر و همکاران. بذر کتان: اجزای زیست فعال آن و فواید قلبی عروقی آن. مجله آمریکایی فیزیولوژی. فیزیولوژی قلب و گردش خون جلد. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017
P، Nirmala Prasadi V، و Iris J Joye. فیبر رژیمی از غلات کامل و فواید آنها بر سلامت متابولیک. Nutrients vol. 12,10،3045 5. 2020 اکتبر 10.3390، doi:12103045/nuXNUMX
توش، سوزان ام، و نیکلاس بوردناو. "علم نوظهور در مورد فواید جو و جو غلات کامل و فیبرهای غذایی محلول آنها برای سلامت قلب، پاسخ گلیسمی و میکروبیوتای روده." بررسی های تغذیه جلد. 78، Suppl 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
بعد از خوردن غذای سالم چه اتفاقی برای بدن می افتد؟ افراد اثرات تغذیه سالم، احساس شفافیت ذهنی و تمرکز بیشتر، افزایش سطح انرژی، کاهش میل به غذای ناخواسته و گرسنگی، بهبود خواب، و مزایای استخوان‌های قوی، سلامت قلبی عروقی و پیشگیری از بیماری‌ها را گزارش می‌کنند. را تیم کلینیک پزشکی کایروپراکتیک و عملکردی پزشکی آسیب می تواند به افرادی کمک کند که برای ایجاد تغییرات در سبک زندگی سالم کار می کنند تا انتقال را آسان تر کنند و با حمایت حرفه ای روند را ساده تر کنند و به فرد این امکان را می دهد که روی سلامتی خود تمرکز کند.
بعد از تغذیه سالم چه اتفاقی برای بدن می افتد
ممکن است کمی طول بکشد تا بدن با یک برنامه غذایی جدید سازگار شود. آ رژیم غذایی سالم شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از تمام گروه های غذایی اصلی، از جمله پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، چربی های سالم و میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف است.
مزایای
از مزایای تغذیه سالم می توان به موارد زیر اشاره کرد.
خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
به دستیابی و حفظ وزن سالم کمک می کند.
یک هفته
تجربه کاهش میل به غذا در طول روز.
میل به غذای ناسالم کاهش می یابد.
بدن شروع به دفع آب اضافی از مصرف زیاد سدیم و غذاهای فرآوری شده می کند.
گرسنگی شروع به تثبیت می کند.
تجربه کاهش دردهای گرسنگی، کاهش وزن را کمی آسان تر می کند.
خواب بهبود یافته.
کنترل بهتر بر انتخاب غذا.
تمرکز ذهنی و وضوح بالاتر - علائم مه مغزی یا تمرکز کم شروع به از بین رفتن می کنند.
سطوح انرژی بالاتر، باعث تکمیل فعالیت های روزانه و ورزش آسان تر است.
بدن با مقدار کمتری از نفخ و ناراحتی منظم خواهد شد.
خلق و خوی با فراز و نشیب کمتر در طول روز ثابت می شود.
یک ماه
بهبود سلامت پوست.
نرخ ثابت کاهش وزن، بسته به رویکرد و نقطه شروع.
لباس شروع به گشاد شدن می کند.
مشکلات سلامتی از قبل موجود مانند میگرن، درد مفاصل، مشکلات روده تحریک پذیر و غیره ممکن است شروع به برطرف شدن کنند.
درست خوردن شروع به عادت شدن می کند.
انتخاب های سالم شروع به تبدیل شدن به طبیعت دوم می کند.
بهبود عملکرد فیزیکی
احساس قوی تر کنید و متوجه شوید که بدن خیلی سریع تر بهبود می یابد.
بهبود متابولیسم.
می تواند بدون افزایش وزن بیشتر غذا بخورد.
شش ماه
کاهش سطح کلسترول کلی در صورتی که قبلاً بالا بود.
بهبود فشار خون، کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی.
تقویت سیستم اسکلتی که خطر شکستگی و شکستگی استرس را کاهش می دهد.
بهبود سطح گلوکز خون، کاهش نوسانات قند خون، و کاهش عوامل خطر دیابت یا علائم، راحت‌تر مدیریت می‌شوند.
همه تغییرات مثبت منجر به حفظ انگیزه طبیعی می شود، جایی که خوردن سالم فقط کاری است که انجام می دهید و یاد گرفته اید که عاقلانه زیاده روی کنید. همه فواید تا زمانی که سالم غذا بخورید باقی خواهند ماند. با وزن بدنی که به شما احساس سلامتی، قوی و اعتماد به نفس می دهد، می توان به اهداف مورد نظر دست یافت.
متابولیسم پایه
منابع
بردبری، کاترین ای و همکاران. "مصرف میوه، سبزیجات و فیبر در رابطه با خطر سرطان: یافته های تحقیقات آینده نگر اروپایی در مورد سرطان و تغذیه (EPIC)." مجله آمریکایی تغذیه بالینی جلد. 100 Suppl 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
کارلسون، جاستین ال و همکاران. "اثرات سلامتی و منابع فیبر غذایی پری بیوتیک." تحولات جاری در تغذیه جلد. 2,3 nzy005. 29 ژانویه 2018، doi:10.1093/cdn/nzy005
هیلز، رونالد دی جونیور، و همکاران. میکروبیوم روده: پیامدهای عمیق برای رژیم غذایی و بیماری. Nutrients vol. 11,7 1613. 16 ژوئیه 2019, doi:10.3390/nu11071613
ظهوری، ف ویدا. فصل 1: تغذیه و رژیم غذایی تک نگاری ها در علم شفاهی جلد. 28 (2020): 1-13. doi: 10.1159/000455365
همانطور که افراد سعی می کنند تا حد امکان از شکر اجتناب کنند، شیرین کننده های جایگزین محبوبیت بیشتری پیدا می کنند. یک افزوده جدید است شیرین کننده میوه راهبعصاره میوه راهب نیز نامیده می شود. میوه مونک میوه ای گرد و کوچک بومی جنوب چین است. بر خلاف بعضی ها جایگزین های قند مبتنی بر شیمیایی، عصاره میوه راهب طبیعی محسوب می شود. این شیرین کننده ده ها سال است که وجود دارد اما در ایالات متحده بیشتر در دسترس است. عصاره با کالری صفر را می توان به عنوان یک شیرین کننده مستقل در غذاها و نوشیدنی ها و به عنوان تقویت کننده طعم استفاده کرد.
جایگزین شکر میوه راهب
تولید کنندگان دانه ها و پوست را جدا می کنند، میوه ها را خرد می کنند و آب آن را استخراج می کنند و سپس به پودر غلیظ تبدیل می شوند. برخلاف بیشتر میوه‌ها، قندهای طبیعی موجود در میوه راهب چیزی نیست که به آن شیرینی بدهد. در عوض، شیرینی شدید از آنتی اکسیدان ها (که معمولاً در غذاهای گیاهی یافت می شود، آنتی اکسیدان ها مبارزه می کنند رادیکال های آزاد که می تواند باعث مشکلات سلامتی مانند سرطان و بیماری قلبی شود) نامیده می شود mogrosides. موگروسید شیرین ترین قسمت میوه با طعمی بیش از 100 برابر شیرین تر از شکر و بدون کالری است.
ایمن برای مصرف
میوه راهب دارای به طور کلی به عنوان امن -GRAS شناخته شده است برچسب از سازمان غذا و داروی ایالات متحده بدون عوارض جانبی گزارش شده است. با این حال، توصیه می شود قبل از خرید برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید این شیرین کننده برخی از محصولات ارزان تر، شیرین کننده های دیگر را با عصاره میوه راهب ترکیب می کنند. برخی حاوی اریتریتول، یک الکل قندی است که می تواند باعث نفخ معده یا ناراحتی معده شود.
استفاده کنید
مشخص شده است که این یک گزینه سالم برای کاهش مصرف کلی قند است. با این حال، مصرف میوه راهب یا هر شیرین کننده باید در حد اعتدال و با الف انجام شود برنامه تغذیه سالم. به صورت پودر یا فرم مایع. به عنوان یک جایگزین طبیعی، می توان از آن استفاده کرد:
به عنوان جایگزین شکر برای پخت مورد علاقه، آشپزی، سوپ، رب دستور العمل ها و غیره
برای نوشیدنی هایی مانند قهوه، چای، لیموناد، اسموتی و غیره.
به غذاهای صبحانه مانند بلغور جو دوسر یا ماست اضافه می شود.
به شکل فراستینگ یا موس هم زده می شود.
فوق العاده شیرینی به این معنی است که مقدار کمی مورد نیاز است زیرا در طولانی مدت است. نوشیدن آب یا چای معمولی و خوردن غذاهای بدون شیرین کننده توصیه می شود زیرا به مرور زمان جوانه های چشایی تنظیم می شوند و نیازی به شیرین کننده ندارند. با پزشک، متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه برای تعیین اینکه آیا این جایگزین شکر برای شما مناسب است و فواید آن.
این چیست؟
منابع
چن، WJ و همکاران. فعالیت های آنتی اکسیدانی شیرین کننده های طبیعی، موگروسیدها، از میوه های Siraitia grosvenori. مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه جلد. 58,7 (2007): 548-56. doi:10.1080/09637480701336360
پانل EFSA در مورد افزودنی ها و طعم دهنده های غذایی (FAF) و همکاران. "ایمنی استفاده از عصاره میوه مونک به عنوان افزودنی غذایی در دسته های مختلف غذایی." مجله EFSA سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا جلد. 17,12 e05921. 11 دسامبر 2019، doi:10.2903/j.efsa.2019.5921
لوبو، وی و همکاران. رادیکال های آزاد، آنتی اکسیدان ها و غذاهای کاربردی: تاثیر بر سلامت انسان. بررسی های فارماکوگنوسی جلد. 4,8 (2010): 118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902
پاوار، راهول اس و همکاران. شیرین کننده های گیاهی – با تاکید بر استویا rebaudiana (Bertoni) و Siraitia grosvenorii (Swingle). شیمی تجزیه و تحلیل زیستی جلد. 405,13،2013 (4397): 407-10.1007. doi:00216/s012-6693-0-XNUMX
تریل میکس یک میان وعده مورد علاقه برای بسیاری از افراد است. یک مخلوط معمولی ترکیبی از گرانولا، میوه های خشک، آجیل، دانه ها، غلات و چوب شور است. این ترکیب در ابتدا به عنوان یک میان وعده/وعده غذایی قابل حمل برای کوهنوردان ساخته شد که وزن سبکی داشت، می توانست در کوله پشتی ذخیره شود و پروتئین و انرژی زیادی را فراهم کند. ترکیب مسیرهای پیش بسته بندی شده در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی و خرده فروشی های آنلاین موجود است. این یک انتخاب عالی برای سفر یا رفتن به یک سفر جاده ای به دلیل انرژی و محتوای غذایی آن است. با این حال، همه انواع از نظر تغذیه یکسان در نظر گرفته نمی شوند. برخی از آنها می‌توانند از مواد حاوی شکر و نمک تشکیل شوند. مصرف اضافه شده می تواند باعث افزایش وزن و ایجاد بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و مشکلات کبدی شود. در اینجا ما به انتخاب مخلوط های سالم نگاه می کنیم.
تریل میکس
قدرت تغذیه ای از مقادیر بالای فیبر و آنتی اکسیدان ها ناشی می شود.
مزایای
پروتئین و چربی های سالم
پروتئین برای ترمیم بافت، سلامت ایمنی و رشد عضلات ضروری است.
مغزها و دانه ها بیشترین سهم را تشکیل می دهند.
منبع سالم پروتئین است که به افراد این امکان را می دهد که در حال حرکت میان وعده بخورند و گرسنه نشوند.
این چربی های سالم به کاهش سطح کلسترول LDL ناسالم و کاهش التهاب کمک می کنند.
فیبر
فیبر موجود در دانه ها و گرانولا به سلامت و منظم نگه داشتن روده کمک می کند.
همچنین به کنترل اشتها کمک می کند، به هضم غذا کمک می کند و بدن را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
انرژی
میوه های خشک و گرانولا از قندهای سالم تشکیل شده اند.
قندهای سالم به تثبیت سطح قند خون کمک می کنند و منبع انرژی ثابتی را برای بدن فراهم می کنند.
آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی
میوه خشک اکثریت ارزش غذایی خود را حفظ می کند.
آجیل و دانه ها نیز سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند.
انتخاب سالم
برچسب تغذیه را بررسی کنید و از مصرف انواع قند یا سدیم زیاد خودداری کنید.
به دنبال محصولاتی باشید که حاوی مواد مغذی هستند مانند آجیل، دانه‌ها، میوه‌های خشک و مقادیر محدودی از آب نبات یا چیپس شکلات، در صورت وجود.
مواد سالم شامل بادام، تخمه کدو تنبل، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، میوه خشک، ذرت بو داده و شکلات تلخ است.
ساخت تریل میکس در خانه اجازه کنترل محتویات آن را می دهد و مزایای بالقوه سلامتی آن را به حداکثر می رساند.
مهم است که مراقب کنترل بخش باشید.
یک وعده توصیه شده حدود یک چهارم فنجان است.
متخصص تغذیه
مشاوره تغذیه می تواند کیفیت زندگی، سلامت و رفاه فرد را بهبود بخشد. A متخصص تغذیه می تواند با تغذیه دقیق یا شخصی که بر روی فرد تمرکز دارد به افراد کمک کند. متخصصان تغذیه می توانند برنامه های غذایی برای مشتریان خود ایجاد کنند و در مورد انتخاب های غذایی مناسب آموزش و دانش ارائه دهند.
پتاسیم
منابع
دویت، AA و همکاران. "اثرات اشتها آور و رژیمی مصرف یک غذای پرانرژی (بادام زمینی) همراه یا بین وعده های غذایی توسط افراد میان وعده و غیر خورنده." مجله تغذیه و متابولیسم جلد. 2011 (2011): 928352. doi:10.1155/2011/928352
گریلو، آندریا و همکاران. "مصرف سدیم و فشار خون بالا." Nutrients vol. 11,9 1970. 21 اوت 2019, doi:10.3390/nu11091970
مهلهوس، کلارا، و همکاران. "برچسب‌های PACE روی محصولات میان وعده سالم و ناسالم در یک محیط خرید آزمایشگاهی: ادراک، توجه بصری و انتخاب محصول." غذاها (بازل، سوئیس) جلد. 10,4 904. 20 آوریل 2021, doi:10.3390/foods10040904
ورمن، ریک آ و همکاران. "مزایای سلامتی و اقتصادی کاهش مصرف قند در ایالات متحده، از جمله اثرات ناشی از بیماری کبد چرب غیر الکلی: یک مدل ریزشبیه سازی." جلد باز BMJ 7,8 e013543. 3 آگوست 2017، doi:10.1136/bmjopen-2016-013543
رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام برای افراد دشوار است، زمانی که آنها علاقه ای به خوردن سبزیجات ندارند. روزه متناوب، سرخپوشان، وگان، مدیترانه ای یا جدید نوردیک، تقریباً همه برنامه های تغذیه سالم برای دستیابی به سلامت مطلوب نیاز به مصرف سبزیجات دارند. با این حال، برای یادگیری لذت بردن از سبزیجات هرگز دیر نیست. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب می‌تواند راه‌هایی را توصیه کند که نه فقط سبزیجات بخورید زیرا سالم هستند، بلکه واقعاً از آنها لذت ببرید.
آموزش خود برای لذت بردن از سبزیجات
سلایق سلیقه هر کس متفاوت است.
بسیاری از افراد در خانه هایی بزرگ شدند که سبزیجات به روش های غیر اشتها آور تهیه می شدند.
جوشاندن بیش از حد و بخارپز کردن روش‌های متداولی است که بسیاری با آن تجربه کرده‌اند، از جمله کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه و کلم بروکسل، که آنها را بی‌طعم و لطیف می‌کند و بسیاری تصمیم گرفتند که این غذاها را نخورند.
سبزی ها باکتری های روده را تغذیه می کنند که به آن کمک می کند گوارشی دستگاه
سبزیجات آبرسانی می کنند که به فیبر کمک می کند تا مواد زائد را از بین ببرد.
سبزیجات برای کمک به حفظ تغذیه سالم، تنوع را اضافه می کنند.
شاخه کردن
کلید این است که به صورت تدریجی منشعب شوید. بیشتر افراد یک یا دو سبزی دارند که می توانند آن را تحمل کنند. این می تواند نقطه شروعی با گسترش تغییرات جدید در آن سبزیجات قابل تحمل باشد که منجر به ترجیحات طعمی گسترده تر می شود. این کار را می توان از طریق روش های مختلف پخت انجام داد که عبارتند از:
جفت شدنتلخی با طعم های متمایز دیگر، مانند شیرین و تند، می تواند درک مغز را از سبزیجات تلخ یا تلخ به خوش طعم و لذیذ تغییر دهد.
کوسن های تلخی عبارتند از عسل، شربت افرا واقعی، خامه ترش، کرم مکزیکی، سس تند، روغن، بادام و کره به طور متعادل برای تقویت و ایجاد طعم استفاده می شود.
هدف این است که از کوچک شروع کنید و با آزمایش و ترکیب طعم های بیشتر راحت تر شوید. مشاوره با یک متخصص تغذیه حرفه ای می تواند به افراد کمک کند تا برنامه غذایی سالمی را دنبال کنند که می توانند از آن لذت ببرند.
نکته از یک متخصص تغذیه
منابع
کریستوف، مری جی و همکاران. خوردن بصری با مصرف بیشتر میوه و سبزیجات در میان بزرگسالان مرتبط است. مجله آموزش و رفتار تغذیه جلد. 53,3،2021 (240): 245-10.1016. doi:2020.11.015/j.jneb.XNUMX
ملیس ام، یوسف نیویورک، ماتس ام. درک حسی پاسخ پروتئین بزاقی به قابض بودن به عنوان تابعی از فنوتیپ 6-n-propylthioural (PROP) طعم تلخ. فیزیول رفتار. 2017 ژانویه 24؛ 173:163-173.
منلا جی. توسعه ترجیحات غذایی: درس های آموخته شده از مطالعات طولی و تجربی. مواد غذایی با کیفیت ترجیح می دهند. 2006 Oct;17(7-8):635-637.
توردف، مایکل جی و ماری ساندل. تلخی سبزیجات با محتوای کلسیم مرتبط است. اشتها جلد. 52,2 (2009): 498-504. doi:10.1016/j.appet.2009.01.002
والاس، تیلور سی و همکاران. "میوه ها، سبزیجات و سلامت: روایت جامع، بررسی چتری از علم و توصیه هایی برای تقویت سیاست عمومی برای بهبود مصرف." بررسی های انتقادی در علوم غذایی و تغذیه جلد. 60,13،2020 (2174): 2211-10.1080. doi:10408398.2019.1632258/XNUMX
ویزورک، مارتینا ن و همکاران. طعم تلخ سبزیجات براسیکا: نقش عوامل ژنتیکی، گیرنده‌ها، ایزوتیوسیانات‌ها، گلوکوزینولات‌ها و زمینه طعم. بررسی های انتقادی در علوم غذایی و تغذیه جلد. 58,18 (2018): 3130-3140. doi:10.1080/10408398.2017.1353478
غذا خوردن آگاهانه شامل توجه به آنچه و چگونه افراد می خورند، کمک می کند تا از علائم طبیعی گرسنگی و رضایت بدن بیشتر آگاه شوند. این فرآیند می تواند به افراد کمک کند تا از دلایل گرسنگی خود آگاه شوند و به کاهش هوس، کنترل اندازه وعده غذایی و ایجاد عادات غذایی سالم در دراز مدت کمک کنند.
خوردن ذهنی
برای لذت بردن از تجربه در حین سوخت‌گیری بدن، می‌توان بدون مکث در میان وعده‌ها و میان وعده‌ها عجله کرد. پسندیدن تفکر، افراد بر روی آنچه می خورند، نحوه بو، مزه و احساسات بدنی تجربه شده تمرکز می کنند. این روشی برای بررسی ذهن و بدن در طول یک وعده غذایی یا میان وعده است. خوردن آگاهانه فرد را در تماس قرار می دهد:
ثابت شده است که خوردن آگاهانه یا شهودی باعث بهبود موارد زیر می شود:
سطح قند خون در زنان باردار
نشانگرهای التهابی در زنان یائسه
چربی و فشار خون در بزرگسالان دارای اضافه وزن
سلامت مصرف مواد غذایی
وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و زمان و مکان را فقط برای غذا خوردن در نظر بگیرید.
در محیطی که در آن آرامش دارید غذا بخورید.
غذا خوردن در ماشین، جلوی کامپیوتر در حین کار یا با تلفن اینطور نیست به روند غذا خوردن توجه کامل داشته باشید و در نتیجه باعث می شود فرد بیشتر بخورد یا غذاهایی بخورد که سالم نیستند.
قبل از شروع غذا بنشینید و چند نفس عمیق بکشید.
اگر احساسات در حال افزایش هستند و به سمت خوردن سوق داده می شوند، ببینید آیا می توانید به جای اینکه از طریق آنها غذا بخورید، آن احساسات را بپذیرید و ابراز کنید.
این به فرآیند هضم کمک می کند و بیشترین بهره را از وعده غذایی می برد.
بخور پالت رنگاز طعم های مختلف نمکی، شیرین، تند و اومی/مرغی استفاده کنید و غذا را با تمام حواس میل کنید.
نخوردن طعم های مختلف در یک وعده غذایی می تواند باعث احساس از دست دادن چیزی شود که می تواند منجر به هوس های ناسالم شود.
با دیگران غذا بخورید، زیرا به اشتراک گذاشتن غذا می تواند همه افراد درگیر را غنی کند و به تمرکز روی تجربه کمک کند، نه مقدار غذای مصرف شده.
به طور کامل بجوید، زیرا هضم در دهان آغاز می شود، جایی که آنزیم ها در بزاق ترشح می شوند تا غذا را تجزیه کنند.
نجویدن صحیح و کوچکتر کردن غذا می تواند باعث سوء هاضمه و سایر مشکلات گوارشی شود.
به بدن خود گوش دهید و تشخیص دهید که چه زمانی به اندازه کافی مصرف کرده اید یا بیشتر می خواهید.
پنج دقیقه صبر کردن قبل از خوردن یک وعده دیگر می تواند به بدن کمک کند تا با علائم گرسنگی و سیری هماهنگ تر شود.
با حواس پرتی بخور
منابع
چرپاک، کریستین ای. "تغذیه آگاهانه: مروری بر اینکه چگونه سه گانه استرس-هضم-ذهن آگاهی ممکن است عملکرد دستگاه گوارش و گوارش را تعدیل و بهبود بخشد." طب یکپارچه (Encinitas, Calif.) vol. 18,4،2019 (48): 53-XNUMX.
Espel-Huynh، HM و همکاران. "مروری روایتی از ساختار گرسنگی لذت‌گرا و اندازه‌گیری آن با مقیاس قدرت غذا." علم و عمل چاقی جلد. 4,3 238-249. 28 فوریه 2018، doi:10.1002/osp4.161
گریدر، هانا اس و همکاران. "تأثیر تغذیه آگاهانه و/یا رویکردهای خوردن شهودی بر دریافت رژیم غذایی: مروری سیستماتیک." مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی جلد. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019
هندریکسون، کلسی ال، و ارین بی راسموسن. "غذا خوردن آگاهانه انتخاب تکانشی غذایی را در نوجوانان و بزرگسالان کاهش می دهد." روانشناسی سلامت: مجله رسمی بخش روانشناسی سلامت، انجمن روانشناسی آمریکا جلد. 36,3،2017 (226): 235-10.1037. doi:0000440/heaXNUMX
موریلو سارتو، هکتور و همکاران. "اثربخشی یک برنامه تغذیه آگاهانه برای کاهش خوردن عاطفی در بیماران مبتلا به اضافه وزن یا چاقی در مراکز مراقبت های اولیه: یک پروتکل کارآزمایی تصادفی خوشه ای." جلد باز BMJ 9,11 e031327. 21 نوامبر 2019، doi:10.1136/bmjopen-2019-031327
نلسون، جوزف بی. "غذا خوردن آگاهانه: هنر حضور در حین غذا خوردن." طیف دیابت: انتشارات انجمن دیابت آمریکا جلد. 30,3،2017 (171): 174-10.2337. doi: 17/ds0015-XNUMX
وارن، جانت ام و همکاران. مروری بر ادبیات ساختاریافته در مورد نقش ذهن آگاهی، غذا خوردن آگاهانه و خوردن شهودی در تغییر رفتارهای خوردن: اثربخشی و مکانیسم‌های بالقوه مرتبط. بررسی های تحقیقات تغذیه جلد. 30,2،2017 (272): 283-10.1017. doi:0954422417000154/SXNUMX
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
