میکروب های روده را با آووکادو برای سلامتی بهینه تقویت کنید

افراد برای سلامتی مطلوب روده باید فیبر بیشتری بخورند. آیا افزودن آووکادو به رژیم غذایی آنها می تواند به بهبود تنوع میکروب های روده کمک کند؟

پشتیبانی از روده آووکادو

یک میکروبیوم روده متنوع برای سلامت کلی مفید است. طبق یک مطالعه اخیر، خوردن یک آووکادو در روز می تواند به حفظ سلامت میکروب های روده، متنوع و متعادل کمک کند. (شارون وی. تامپسون، و همکاران، 2021محققان تغییرات مثبتی را در باکتری های روده و افزایش تنوع باکتریایی در افرادی که به مدت 12 هفته هر روز یک آووکادو مصرف کردند مشاهده کردند. (سوزان ام هنینگ، و همکاران، 2019)

تنوع روده

میکروبیوم روده به میکروارگانیسم های ساکن در روده اشاره دارد. حدود 100 تریلیون میکروارگانیسم از جمله باکتری، ویروس، قارچ و غیره در دستگاه گوارش وجود دارد. (آنا ام. والدز، و همکاران، 2018) داشتن یک میکروبیوم متنوع به این معنی است که بدن دارای طیف وسیعی از ارگانیسم های مختلف است که فواید سلامتی مختلفی را ارائه می دهند. نداشتن تنوع باکتریایی کافی با موارد زیر مرتبط است:آنا ام. والدز، و همکاران، 2018)

• آرتروز
• پیشگیری و درمان چاقی
• دیابت نوع 1
• دیابت نوع 2
• بیماری التهابی روده
• بیماری سلیاک
• سفتی شریان
• اگزمای آتوپیک

چرا آووکادو؟

• موسسه پزشکی مصرف روزانه فیبر را از 19 گرم تا 38 گرم در روز، بسته به عوامل مختلفی مانند سن، توصیه می‌کند. (دایان کوالیانی، پاتریشیا فلت گاندرسون. 2016)
• تقریباً 95 درصد از بزرگسالان و کودکان مقدار توصیه شده فیبر را مصرف نمی کنند. (دایان کوالیانی، پاتریشیا فلت گاندرسون. 2016)
• گنجاندن غذاهایی مانند آووکادو در یک رژیم غذایی سالم می تواند به رفع نیاز روزانه فیبر کمک کند.
• فیبر میوه مانند پکتین نشان داده شده است که میکروبیوم سالم روده را نیز تقویت می کند. (Beukema M، و همکاران، 2020)
• محققان پیشنهاد می کنند که این می تواند به دلیل اثر مثبت پکتین بر پروبیوتیک های مفید باشد.ناجا لارسن، و همکاران، 2018)
• اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اعتقاد بر این است که فیبر با افزایش حجم و وزن مدفوع و تسریع دفع به محافظت از پوشش روده بزرگ کمک می کند.
• فیبر همچنین حجم زیادی به رژیم غذایی افراد می‌افزاید و سرعت هضم را کاهش می‌دهد که باعث می‌شود بدن طولانی‌تر احساس سیری کند.

روده بهبود یافته

افراد می توانند با انجام تنظیمات کوچک در رژیم غذایی خود از یک میکروبیوتای سالم حمایت کنند، از جمله:

• خوردن انواع میوه ها و سبزیجات با پوست، زیرا این همان جایی است که اکثر مواد مغذی در آن قرار دارند.
• غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کومبوچا، کلم ترش، کیمچی و کفیر.
• محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر و شیرین کننده های مصنوعی.
• بیشتر غذاهای سبوس دار.

راه‌هایی برای خوردن بیشتر آووکادو شامل اضافه کردن آن به موارد زیر است:

• smoothie به
• سالاد
• ساندویچ
• Guacamole
• اگر آووکادوهای بیشتری وجود دارد که می توان قبل از رسیدن بیش از حد آنها را خورد، می توان آنها را منجمد کرد.
• ابتدا آنها را پوست بگیرید و برش دهید، سپس در کیسه های فریزر قرار دهید تا در تمام طول سال بماند.
• آنها سرشار از چربی سالم هستند، با این حال، در حد اعتدال، به احتمال زیاد به افزایش وزن کمک نمی کنند.

افراد می توانند با توجه به غذاهایی که می خورند، برای داشتن یک میکروبیوم روده متنوع تلاش کنند. غذاها و الگوهای غذایی خاص می توانند بر انواع مختلف تنوع باکتریایی تأثیر بگذارند که می توانند از سلامتی حمایت کنند.

---

انتخاب هوشمندانه، سلامتی بهتر

---

منابع

تامپسون، اس وی، بیلی، MA، تیلور، AM، کازمارک، جی‌ال، میسونهیمر، AR، ادواردز، سی‌جی، ریزر، جنرال الکتریک، برد، NA، خان، NA، و هلشر، HD (2021). مصرف آووکادو فراوانی باکتری‌های دستگاه گوارش و غلظت متابولیت‌های میکروبی را در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی تغییر می‌دهد: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. مجله تغذیه، 151 (4)، 753-762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

هنینگ، اس ام، یانگ، جی، وو، اس‌ال، لی، آرپی، هوانگ، جی.، راسموسن، ای. و لی، زی (2019). گنجاندن هاس آووکادو در یک رژیم کاهش وزن با کاهش وزن و میکروبیوتای روده تغییر یافته: یک کارآزمایی تصادفی 12 هفته ای و موازی کنترل شده. تحولات جاری در تغذیه، 3(8)، nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

والدز، AM، والتر، جی.، سگال، ای.، و اسپکتور، TD (2018). نقش میکروبیوتای روده در تغذیه و سلامتی BMJ (ویرایش تحقیقات بالینی)، 361، k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani، D.، & Felt-Gunderson، P. (2016). بستن شکاف دریافت فیبر در آمریکا: استراتژی های ارتباطی از نشست غذا و فیبر. مجله آمریکایی پزشکی سبک زندگی، 11 (1)، 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). اثرات ساختارهای مختلف پکتین فیبر غذایی بر سد ایمنی دستگاه گوارش: تاثیر از طریق میکروبیوتای روده و اثرات مستقیم بر سلول های ایمنی. پزشکی تجربی و مولکولی، 52 (9)، 1364-1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

لارسن، ن.، کاهو، سل، ایسای سعد، اس ام، بلنو، ا.، و جسپرسن، ال. (2018). تأثیر پکتین ها بر بقای گونه های پروبیوتیک لاکتوباسیلوس. در شیره های گوارشی به ساختار و خواص فیزیکی آنها مربوط می شود. میکروبیولوژی مواد غذایی، 74، 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015