حقایق تغذیه بوقلمون: راهنمای کامل

برای افرادی که در طول تعطیلات شکرگزاری مراقب مصرف غذای خود هستند، آیا دانستن ارزش غذایی بوقلمون می تواند به حفظ سلامت رژیم غذایی کمک کند؟

تغذیه و فواید

بوقلمون فرآوری شده می تواند منبع مفیدی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی باشد. با این حال، بوقلمون فرآوری شده می تواند سرشار از قند، چربی های ناسالم و سدیم باشد.

تغذیه

اطلاعات تغذیه برای پای بوقلمون کبابی با پوست - 3 اونس - 85 گرم. (وزارت کشاورزی آمریکا 2018)

• کالری - 177
• چربی - 8.4
• سدیم - 65.4 میلی گرم
• کربوهیدرات - 0 گرم
• فیبر - 0 گرم
• شکر - 0 گرم
• پروتئین - 23.7 گرم

کربوهیدرات ها

• بوقلمون هیچ کربوهیدراتی ندارد.
• برخی از گوشت‌های ناهار حاوی کربوهیدرات هستند، زیرا بوقلمون را نان می‌دهند، ترشی می‌کنند یا در سس حاوی شکر می‌پوشانند یا در طول فرآوری به آن اضافه می‌شوند.
• انتخاب تازه می تواند تفاوت زیادی در محتوای قند ایجاد کند.

چربی

• بیشتر چربی از پوست می آید.
• بوقلمون به طور کلی دارای مقادیر مساوی از چربی اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع است.
• برداشتن پوست و پختن بدون چربی اضافه به میزان قابل توجهی محتوای چربی کل را کاهش می دهد.

پروتئين

• بوقلمون یک منبع عالی از پروتئین کامل است، با حدود 24 گرم در یک وعده 3 اونس.
• برش های لاغرتر، مانند سینه بوقلمون بدون پوست، پروتئین بیشتری دارند.

ویتامین ها و مواد معدنی

• ویتامین B12، کلسیم، فولات، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و سلنیوم را تامین می کند.
• گوشت تیره نسبت به گوشت سفید آهن بیشتری دارد.

فواید سلامتی

از حفظ عضلات پشتیبانی می کند

• سارکوپنی یا تحلیل عضلانی معمولاً منجر به ضعف در افراد مسن می شود.
• دریافت پروتئین کافی در هر وعده غذایی برای افراد مسن برای حفظ توده عضلانی و تحرک فیزیکی ضروری است.
• بوقلمون می تواند به رعایت دستورالعمل هایی کمک کند که مصرف گوشت بدون چربی را 4 تا 5 بار در هفته برای حفظ سلامت ماهیچه ها با افزایش سن توصیه می کند. (آنا ماریا مارتونه، و همکاران، 2017)

شعله ور شدن دیورتیکولیت را کاهش می دهد

دیورتیکولیت التهاب روده بزرگ است. عوامل غذایی که بر خطر دیورتیکولیت تأثیر می گذارند عبارتند از:

• مصرف فیبر - خطر را کاهش می دهد.
• مصرف گوشت قرمز فرآوری شده - خطر را افزایش می دهد.
• مصرف گوشت قرمز با چربی کل بالاتر - خطر را افزایش می دهد.

1. محققان 253 مرد مبتلا به دیورتیکولیت را مورد مطالعه قرار دادند و به این نتیجه رسیدند که جایگزینی یک وعده گوشت قرمز با یک وعده مرغ یا ماهی خطر ابتلا به دیورتیکولیت را تا 20 درصد کاهش می دهد. (یین کائو و همکاران، 2018)
2. محدودیت‌های این مطالعه این است که مصرف گوشت فقط در مردان ثبت می‌شود، میزان مصرف خود گزارش می‌شود و مقدار مصرف شده در هر قسمت از غذا خوردن ثبت نشده است.
3. این ممکن است یک جایگزین مفید برای هر کسی که در معرض خطر دیورتیکولیت است.

از کم خونی جلوگیری می کند

• بوقلمون مواد مغذی مورد نیاز سلول های خونی را ارائه می دهد.
• فراهم می کند آهن هومدر طول هضم به راحتی جذب می شود تا از کم خونی ناشی از فقر آهن جلوگیری کند. (موسسه ملی بهداشت 2023)
• بوقلمون همچنین حاوی فولات و ویتامین B12 است که در تشکیل و عملکرد مناسب گلبول های قرمز خون مورد نیاز است.
• مصرف منظم بوقلمون می تواند به حفظ کمک کند سلول های خونی سالم.

از سلامت قلب پشتیبانی می کند

• بوقلمون جایگزین لاغری برای سایر گوشت های کم سدیم است، به خصوص اگر پوست آن جدا شده و تازه پخته شود.
• بوقلمون همچنین دارای اسید آمینه آرژنین بالایی است.
• آرژنین می تواند به باز و شل نگه داشتن شریان ها به عنوان پیش ساز اکسید نیتریک کمک کند. (پاتریک جی اسکرت، 2012)

آلرژی

آلرژی به گوشت در هر سنی ممکن است رخ دهد. آلرژی بوقلمون ممکن است و ممکن است با آلرژی به انواع دیگر مرغ و گوشت قرمز همراه باشد. علائم می تواند شامل موارد زیر باشد:کالج آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی. 2019)

• استفراغ
• اسهال
• خستگی
• تنگی نفس
• سرفه های تکراری
• ورم
• آنافیلاکسی

ذخیره سازی و ایمنی

تهیه

• USDA برای هر نفر 1 پوند توصیه می کند.
• این بدان معناست که یک خانواده پنج نفره به یک بوقلمون 5 پوندی، یک گروه 12 نفره در 12 پوندی نیاز دارند. (وزارت کشاورزی آمریکا 2015)
• گوشت تازه را تا زمان پخت در یخچال نگهداری کنید.
• بوقلمون های یخ زده از پیش پر شده با برچسب USDA یا نشان دولتی بازرسی تحت شرایط ایمن و کنترل شده تهیه شده اند.
• بوقلمون های یخ زده از قبل پر شده را مستقیماً از حالت یخ زده بپزید نه اینکه ابتدا آب کنید. (وزارت کشاورزی آمریکا 2015)

1. روش های ایمن برای آب کردن بوقلمون منجمد: در یخچال، در آب سرد یا اجاق مایکروویو.
2. آنها باید برای مدت زمان مشخصی با استفاده از دستورالعمل های مبتنی بر وزن ذوب شوند.
3. باید تا دمای داخلی 165 درجه فارنهایت پخته شود.
4. بوقلمون پخته شده باید ظرف 1 تا 2 ساعت پس از پختن در یخچال نگهداری شود و ظرف 3 تا 4 روز استفاده شود.
5. باقی مانده بوقلمون که در فریزر نگهداری می شود باید در عرض 2 تا 6 ماه خورده شود.

---

درست غذا خوردن برای احساس بهتر

---

منابع

وزارت کشاورزی آمریکا FoodData Central. (2018). بوقلمون همه طبقات ساق و گوشت و پوست پخته بریان.

مارتونه، AM، مارزتی، ای.، کالوانی، آر.، پیکا، آ.، توساتو، ام.، سانتورو، ال.، دی جورجیو، آ.، نسی، آ.، سیستو، آ.، سانتولیکوئیدو، آ.، & Landi، F. (2017). ورزش و مصرف پروتئین: یک رویکرد هم افزایی در برابر سارکوپنیا. BioMed research international, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435

Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). مصرف گوشت و خطر ابتلا به دیورتیکولیت در مردان روده، 67 (3)، 466-472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082

مؤسسه ملی بهداشت، دفتر مکمل های غذایی. (2023). آهن: برگه اطلاعات برای متخصصان سلامت.

اسکرت پی جی. انتشارات سلامت هاروارد، دانشکده پزشکی هاروارد. (2012). ترکیه: پایه ای سالم از وعده های غذایی تعطیلات.

کالج آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی. (2019). حساسیت به گوشت.

وزارت کشاورزی آمریکا (2015). بیایید با ترکیه صحبت کنیم - راهنمای مصرف کننده برای سرخ کردن ایمن بوقلمون.