آموزش قدرت و قدرت کلینیک برگشت. این نوع برنامه های آماده سازی هم برای ورزشکاران و هم برای عموم مردم است. آنها می توانند به سطوح بالاتری از قدرت و قدرت شخصی برسند و آنها را قادر به دستیابی به اهداف تناسب اندام شخصی خود کنند. قدرت به عنوان توانایی تولید هرچه سریعتر نیرو تعریف می شود. برای حرکات ورزشی مانند تمرینات (تمیز کردن و تند کردن)، تاب دادن خفاش، چوب گلف، راکت تنیس و دویدن از طریق تکل مورد نیاز است.
قدرت برای توسعه نیرو نیازمند قدرت و سرعت است. قدرت مقدار نیرویی است که عضله/ها می توانند در برابر یک بار خارجی اعمال کنند. یک تست حداکثر تکراری انجام می شود که در آن افراد بیشترین وزنی را که می توانند بلند کنند و در عین حال فرم مناسب را حفظ کنند، ارزیابی می کنند. سرعت حرکت در تست قدرت مهم نیست. دکتر الکس جیمنز بینشی در مورد کشش ها و تمرینات مختلف ارائه می دهد و خطرات احتمالی آسیب در تمرینات قدرتی را از طریق آرشیو مقالات متعدد خود توضیح می دهد.
آیا شرکت در یک ورزش مورد علاقه چندین روز در هفته می تواند به افرادی که سعی در تناسب اندام یا حفظ سطح معینی از سلامتی دارند کمک کند؟
ورزش برای تناسب اندام
گذراندن ساعت ها در باشگاه گاهی اوقات می تواند مانند یک کار طاقت فرسا باشد، به خصوص برای افرادی که ورزش های رقابتی یا تفریحی را به تمرینات قلبی عروقی و مقاومتی سنتی ترجیح می دهند. فعالیت های ورزشی مختلف فقط به زمان، انرژی، پوشاک کافی و تمایل به بازی نیاز دارند. در اینجا چند ورزش برای تناسب اندام آورده شده است که می تواند به بهبود سلامت و تندرستی کلی کمک کند.
دوچرخه سواری و دوچرخه سواری در کوهستان
دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزش ها برای تناسب اندام است. چه در جاده‌ها یا مسیرهای پیاده‌روی، سریع یا آهسته، این یک تمرین هوازی فوق‌العاده است و برای عضلات پا، به‌ویژه عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ مفید است. تحقیقات نشان داده است که دوچرخه سواری به خصوص برای افراد دیابتی می تواند خطر مرگ و میر زودرس را کاهش دهد. (ماتیاس رید-لارسن و همکاران، 2021)
دوچرخه های مناسب برای تمام سنین و مراحل وجود دارد.
مبتدیان با مسیرهای آسفالت شده شروع می کنند.
سطوح متوسط تا پیشرفته می توانند در دوچرخه سواری جاده و دوچرخه سواری کوهستان شرکت کنند.
مسابقات دوچرخه سواری جاده یا کوهستان برای افرادی که به دنبال رقابت هستند.
ورزشهای راکت
بازیکنان ورزش راکت از تمام سنین و سطوح تناسب اندام، سطح ابتدایی تا رقابتی بسیار متفاوت هستند و همگی تمرینات شدیدی را ارائه می دهند.
ورزش های راکتی عضلات پشت، شانه ها، بازوها، قفسه سینه، چهار سر، باسن، همسترینگ و هسته را هدف قرار می دهند.
همچنین نشان داده شده است که ورزش های راکت خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. (پکا اوجا و همکاران، 2017)
این را با استقامت، سرعت، تعادل و چابکی مورد نیاز برای رقابت ترکیب کنید، و افراد به سرعت متوجه خواهند شد که چگونه این دو ورزش می توانند تمرینی فوق العاده داشته باشند و در عین حال کالری زیادی بسوزانند.
گلف
برای اینکه گلف یک ورزش تناسب اندام باشد، افراد باید در حین حمل یا هل دادن چوب ها، تمام سوراخ ها را راه بروند.
آنچه مورد نیاز است یک جفت کفش حمایتی است.
پیاده روی می تواند فواید سلامتی متعددی از جمله سلامت قلبی عروقی و تنفسی داشته باشد. (AD Murray و همکاران، 2017)
گلف ورزشی است که افراد می توانند در هر مرحله از زندگی در آن شرکت کنند.
ورزشهای آبی
پارو زدن، قایقرانی، کایاک سواری و قایق رانی می تواند راه حلی برای تناسب اندام برای افرادی باشد که از فضای باز لذت می برند. این ورزش ها ضربان قلب را افزایش می دهد، استقامت و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد و کالری های جدی می سوزاند. (توماس ایان گی و همکاران، 2016)
شنا كردن
فعالیت هایی که برای کار کردن با هم به عضلات بالا و پایین بدن نیاز دارند در ورزش برای تناسب اندام رتبه بالایی دارند. شنا برای هرکسی که به دنبال یک ورزش شدید و رقابتی است که به قدرت و استقامت نیاز دارد، تمرین کامل بدن است.
شنا می تواند یک ورزش در تمام طول سال با سطوح مختلف رقابت باشد.
تمرین سه گانه
تمرینات سه گانه برای ورزشکاران مادام العمری است که به دنبال بهبود استقامت و قدرت و ورزش مبتدیانی هستند که نیاز به هدف دارند. این ورزش نهایی برای تناسب اندام است.
دویدن، دوچرخه سواری و شنا با هم هر ماهیچه را به چالش می کشد و به طور قابل توجهی تناسب اندام هوازی و بی هوازی را افزایش می دهد. (Naroa Etxebarria و همکاران، 2019)
برای هر سطح تناسب اندام، از مسابقات دوی سرعت کوتاه گرفته تا رویدادهای کامل Ironman، چیزی وجود دارد.
بسکتبال و والیبال
بسکتبال و والیبال مزایای فیزیکی یک تمرین سخت را ارائه می دهند. این ورزش ها به دوی سرعت، چرخش و پرش نیاز دارند که سیستم قلبی عروقی را درگیر می کند و هر ماهیچه ای را تقویت می کند. بازی والیبال در شن باعث می شود عضلات بیشتر کار کنند.
هر دو ورزش برای اکثر سطوح تناسب اندام مناسب هستند.
به مبتدیان توصیه می شود قبل از رفتن به بازی ها یا مسابقات، مهارت های اساسی را بیاموزند و تمرینات را انجام دهند.
هر دو ورزش نیاز به حرکت مداوم دارند که خطر ابتلا را افزایش می دهد صدمه، بنابراین مهم است که اصول را یاد بگیرید.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید یا اضافه کردن یک فعالیت جدید به یک رژیم ورزشی، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
آسیب های ورزشی کمری
منابع
Ried-Larsen، M.، Rasmussen، MG، Blond، K.، Overvad، TF، Overvad، K.، Steindorf، K.، Katzke، V.، Andersen، JLM، Petersen، KEN، Aune، D.، Tsilidis، KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). ارتباط دوچرخه سواری با مرگ و میر همه علل و بیماری های قلبی عروقی در میان افراد مبتلا به دیابت: مطالعه آینده نگر اروپایی در مورد سرطان و تغذیه (EPIC). JAMA داخلی، 181 (9)، 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). ارتباط انواع خاص ورزش و ورزش با همه علل و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی: یک مطالعه کوهورت روی 80 306 بزرگسال بریتانیایی. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 51 (10)، 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
موری، AD، Daines، L.، Archibald، D.، Hawkes، RA، Schiphorst، C.، Kelly، P.، Grant، L.، و Mutrie، N. (2017). روابط بین گلف و سلامتی: بررسی محدوده. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 51 (1)، 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
ایان گی، تی، کاپلان، ن.، کریستین گیبون، ک.، هاواتسون، جی، و گرانت تامپسون، ک. (2016). بررسی تأثیر تمرینات معمولی تمرین قدرتی قایقرانی بر رشد قدرت و قدرت و عملکرد قایقرانی 2,000 متر. مجله سینتیک انسانی، 50، 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -آلمازور، من (2020). شواهدی مبنی بر اینکه شنا ممکن است از استئوآرتریت زانو محافظت کند: داده های ابتکار استئوآرتریت. PM & R: مجله آسیب، عملکرد و توانبخشی، 12 (6)، 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria، N.، Mujika، I.، و Pyne، DB (2019). تمرین و آمادگی مسابقه در ورزش سه گانه. ورزش (بازل، سوئیس)، 7 (5)، 101. doi.org/10.3390/sports7050101
برای افرادی که شروع به بلند کردن وزنه می کنند، واحدهای حرکتی برای حرکت عضلات مهم هستند. آیا ساخت واحدهای حرکتی بیشتر می تواند به تقویت قدرت و حفظ توده عضلانی کمک کند؟
واحدهای موتور
واحدهای حرکتی ماهیچه های اسکلتی را کنترل می کنند و نیروی پشت هر حرکت بدن هستند. (سی جی. هکمن، راجر ام. انوکا 2012)
این شامل حرکات ارادی مانند بلند کردن وزنه و حرکات غیر ارادی مانند تنفس است. هنگام بلند کردن اجسام و وزنه ها، بدن با نیازهای واحد حرکتی سازگار می شود، به این معنی که افراد باید به طور مداوم وزن را افزایش دهند تا پیشرفت کنند.
وزنه زدن به طور منظم بدن را تمرین می دهد تا واحدهای حرکتی و نیروی بیشتری تولید کند.
دستورالعمل های عمومی، وزنه زدن را برای همه گروه های عضلانی دو تا سه روز غیر متوالی در هفته توصیه می کنند.
ثبات به حفظ توده عضلانی کمک می کند.
پیشرفت منظم خطر پلاتو را افزایش می دهد.
آنها چه هستند
ورزش قدرت عضلانی بدن را افزایش می دهد در حالی که بی تحرکی و کم تحرکی آنها را ضعیف می کند. واحد حرکتی یک سلول عصبی/نرون منفرد است که اعصاب را برای عصب دهی گروهی از عضلات اسکلتی تامین می کند. نورون سیگنال هایی را از مغز دریافت می کند که تمام فیبرهای عضلانی در آن واحد حرکتی خاص را برای ایجاد حرکت تحریک می کند.
ماهیچه ها از انواع فیبرهای مختلف تشکیل شده اند.
آنها با بافت همبند که قوی تر از ماهیچه است به استخوان ها متصل می شوند.
چندین واحد حرکتی در سراسر عضله پراکنده شده اند.
واحدهای حرکتی کمک می کنند تا اطمینان حاصل شود که نیروی انقباض عضلانی به طور مساوی در سراسر عضله پخش می شود.
واحدهای موتور اندازه های مختلفی دارند و بسته به مکان و کاری که انجام می دهند متفاوت عمل می کنند.
واحدهای حرکتی کوچک ممکن است فقط پنج یا ده فیبر را عصب دهی کنند. مثلاً پلک زدن یا بو کشیدن.
واحدهای حرکتی بزرگ می توانند صدها فیبر عضلانی را برای حرکات تاب دار یا پرش تشکیل دهند.
چگونه کار می کنند
تعداد واحدهای فعال شده بستگی به کار دارد. انقباضات عضلانی قوی تر نیاز بیشتری دارد. با این حال، واحدهای کمتری برای انجام حرکت برای افرادی که تلاش کمتری می‌کنند مورد نیاز است.
اختصار
هنگامی که یک واحد سیگنالی از مغز دریافت می کند، فیبرهای عضلانی به طور همزمان منقبض می شوند.
برای مثال، برداشتن اجسام کوچک مانند قلم و کاغذ تنها به چند واحد برای تولید نیروی مورد نیاز نیاز دارد.
اگر هالتر سنگین را بردارید، بدن به واحدهای بیشتری نیاز دارد زیرا برای بلند کردن بار سنگین‌تر به نیروی بیشتری نیاز است.
بدن با عضلات قوی تر می تواند نیروی بیشتری تولید کند.
این زمانی اتفاق می‌افتد که وزنه‌ها را به‌طور منظم بلند کنید و عضلات را با وزنه‌ای بیش از توان تحمل کنید.
این فرآیند به عنوان سازگاری شناخته می شود.
انطباق
هدف از وزنه زدن این است که عضلات را به چالش بکشد تا آنها با چالش جدید سازگار شوند و از نظر قدرت و حجم رشد کنند. واحدهای حرکتی بخش عمده ای از فرآیند سازگاری هستند. (دکتر ارین نیچکه شورای آمریکایی ورزش 2017)
هنگامی که برای اولین بار تمرین با وزنه را شروع می کنید، هر بار که یک عضله منقبض می شود، مغز واحدهای بیشتری را به خدمت می گیرد. (پیت مک کال. شورای آمریکایی ورزش 2015)
با ادامه کار افراد، توانایی آنها برای تولید نیروی بیشتر افزایش می یابد و واحدها با سرعت بیشتری فعال می شوند.
این باعث می شود حرکات کارآمدتر شود.
افراد می توانند با افزایش مداوم چالش وزن برای عضلات خود، جذب واحد حرکتی را افزایش دهند.
توسعه ایجاد می کند حافظه حرکتی.
رابطه ای بین مغز، ماهیچه ها و واحدهای حرکتی برقرار می شود حتی اگر فرد ورزش را متوقف کند. بدون توجه به اینکه فرد چقدر بلند می شود، مسیرها همچنان وجود دارند.
هنگام بازگشت به پرورش، بدن به یاد می آورد که چگونه دوچرخه سواری کند، چرخش دوسر بازو یا اسکات را انجام دهد.
با این حال، ماهیچه‌ها به همان اندازه قدرتی که باید در کنار استقامتی که ممکن است از دست رفته باشد، بازسازی شود، نخواهند داشت.
این حافظه حرکتی است که باقی می ماند.
آموزش نظامی و مراقبت کایروپراکتیک: به حداکثر رساندن عملکرد
برای افرادی که می‌خواهند روال تناسب اندام خود را بهبود بخشند، می‌توانند وزنه‌های پوشیدنی را ترکیب کنند و دانستن نحوه استفاده مؤثر از آنها به دستیابی به اهداف سلامتی کمک کنند؟
وزنه های پوشیدنی
اضافه کردن وزنه های پوشیدنی به افراد این امکان را می دهد که از وزن بدن خود با مقاومت بیشتر استفاده کنند. این می تواند تمرینات قدرتی را به یک روتین اضافه کند، اما همچنین می تواند در طول پیاده روی یا دویدن برای افزایش سلامت قلب و عروق و کمک به کاهش وزن استفاده شود. مطالعات تحقیقاتی نشان داده اند که پوشیدن جلیقه وزن دار وزن بدن و توده چربی را کاهش می دهد. این به این دلیل است که بارهای سنگین تر، مصرف انرژی را برای افزایش بار فیزیکی افزایش می دهد. (Claes Ohlsson، و همکاران، 2020)
مزایا
استفاده از وزنه های پوشیدنی آسان است.
بسته به نوع آنها جمع و جور هستند و می توان آنها را در سفر برد.
استفاده از وزنه برای افراد مبتلا به آسیب‌دیدگی یا بیماری‌های دژنراتیو مفصلی مانند آرتریت که نگه‌داشتن یا حرکت دادن وزنه‌ها را دشوار می‌کند، گزینه‌ای است.
از آنجایی که بسیاری از آنها فقط چند پوند هستند، برای همه از نوجوانان تا سالمندان در دسترس هستند.
هر کسی می تواند از انواع مختلف وزنه های پوشیدنی بهره مند شود.
انواع
سه نوع اصلی از وزنه های پوشیدنی شامل وزنه های مچی، وزنه های مچ پا و جلیقه های وزن دار هستند.
وزنه های مچ دست می توانند در برخی موارد جایگزین دمبل شوند.
آنها معمولا بین 1 تا 10 پوند هستند.
وزنه های مچ پا می توانند مقاومت بیشتری در برابر حرکات پا ایجاد کنند.
آنها را می توان از 1 پوند تا 20 پوند پیدا کرد.
جلیقه های وزن دار چالشی برای کل بدن ایجاد می کنند.
انتخاب وزن برای آنها متفاوت است، زیرا اکثر آنها دارای جیب هایی هستند که وزن آنها قابل افزایش یا کاهش است.
استفاده از وزنه ها
افراد می توانند از وزنه های پوشیدنی به عنوان مکملی برای رژیم های قدرتی و قلبی عروقی استفاده کنند. مبتدیان می خواهند با وزنه های سبک تر شروع کنند که مدت زمان کمتری می پوشند. همانطور که بدن قوی تر می شود، افزایش وزن برای دیدن نتایج مهم است.
وزن مچ پا
وزنه های مچ پا را می توان در طول تمرینات قدرتی برای افزایش مقاومت به تمرینات پایین تنه استفاده کرد.
با افزایش سن بدن، کاهش خطر سقوط با افزایش قدرت اندام تحتانی و تنه اهمیت بیشتری پیدا می کند.
استفاده از وزنه بر روی مچ دست، انرژی بیشتری را مصرف می‌کند، که به فرد اجازه می‌دهد بدون نیاز به افزایش سرعت، به پیاده‌روی یا دویدن شدت ببخشد. (کاترین تی کامپانا، پابلو بی کوستا. 2017)
جلیقه های وزن دار
پوشیدن جلیقه وزن دار در طول تمرین، چالشی برای کل بدن ایجاد می کند.
آنها را می توان در هنگام راه رفتن یا دویدن استفاده کرد و به طور خودکار دشواری بیشتری را اضافه کرد.
راه دیگر برای استفاده از جلیقه وزن دار پوشیدن آن در حین انجام یک تمرین معمولی است.
چه در حال انجام HITT، چه تمرینات قدرتی و غیره، افراد می توانند جلیقه وزن دار بپوشند.
وزن باید به طور مساوی توزیع شود تا از هر گونه آسیب یا اختلال عملکردی در قسمت تحتانی بدن جلوگیری شود.
افراد می خواهند قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنند و اضافه کردن وزنه تفاوتی ندارد، به خصوص اگر آسیب های فعلی یا گذشته وجود داشته باشد.
آیا حرکت کلید شفا است؟
منابع
Ohlsson، C.، Gidestrand، E.، Bellman، J.، Larsson، C.، Palsdottir، V.، Hägg، D.، Jansson، PA، و Jansson، JO (2020). افزایش بارگذاری وزن، وزن بدن و چربی بدن را در افراد چاق کاهش می دهد - یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده اثبات مفهوم. EClinicalMedicine، 22، 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
آکاتسو، اچ.، مانابه، تی.، کاواده، ی.، ماساکی، ی.، هوشینو، اس.، جو، تی.، کوبایاشی، اس.، هایاکاوا، تی، و اوهارا، اچ (2022). تاثیر وزنه مچ پا به عنوان یک استراتژی پیشگیری از ضعف در سالمندان ساکن در جامعه: گزارش مقدماتی. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 19(12)، 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
یانگ، HS، جیمز، CR، اتکینز، LT، Sawyer، SF، Sizer، PS، Jr، Kumar، NA، و Kim، J. (2018). تأثیر وزن بازو بر عملکرد راه رفتن در افراد سالم. علم حرکت انسانی، 60، 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña، CT، & Costa، PB (2017). اثرات راه رفتن با وزنه های دستی بر مصرف انرژی و مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین مجله توانبخشی ورزش، 13(6)، 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
گافنی، سی جی، کانینگتون، جی.، راتلی، ک.، آچار، ای.، دایچ، سی، و بامپوراس، TM (2022). جلیقه های وزن دار در کراس فیت استرس فیزیولوژیکی را در حین راه رفتن و دویدن بدون تغییر در پارامترهای راه رفتن فضایی و زمانی افزایش می دهند. ارگونومی، 65 (1)، 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
تنیس به قدرت، قدرت و استقامت نیاز دارد. آیا ترکیب تمرینات با وزنه تنیس در رژیم تناسب اندام یک بازیکن که به چند مرحله تقسیم می شود می تواند به نتایج مطلوب دست یابد؟
تمرین با وزنه تنیس
در ورزش های حرفه ای که از وزنه برداری استفاده می کنند، تمرین اغلب به فازهای فصلی تقسیم می شود. (دانیل اس لورنز، مایکل پی ریمن، جان سی واکر. 2010) هر مرحله شامل اهداف خاصی است که به فاز قبلی کمک می کند و بر آن بنا می شود. این به دوره سازی معروف است. تنیس در تمام طول سال در داخل و خارج از خانه بازی می شود. این نمونه ای از یک برنامه تمرینی با وزنه تنیس برای افزایش قدرت است.
پیش فصل
در اوایل پیش فصل، بازیکنان آماده می شوند تا پس از استراحت، قدرت خود را بازسازی کنند.
تاکید بر ایجاد قدرت عملکردی و مقداری عضله است.
اواخر پیش فصل
در اواخر پیش فصل، بازیکنان تمرین می کنند تا برای شروع فصل آماده شوند.
در اینجا، تاکید بر ساخت حداکثر قدرت است.
در فصل
در فصل، تمرینات منظم، بازی و رقابت در جریان است و بازیکنان در شرایط عالی قرار دارند.
در این مرحله، حفظ قدرت و قدرت تمرکز است.
فصل استراحت
این زمانی است که بازیکنان باید برای مدتی استراحت کنند.
با این حال، بازیکنان اگر می‌خواهند سطح آمادگی جسمانی خود را حفظ کنند، باید فعال باشند.
تاکید بر استراحت و ریکاوری با حفظ فعالیت های سبک، مانند تمرینات متقابل و تمرینات ورزشی سبک است.
مرحله اول بر روی ساختن قدرت و عضله اولیه متمرکز است
فاز دوم در تحویل برق.
بازیکنانی که در تمام طول سال بازی می‌کنند، پس از ساختن اصول اولیه، می‌توانند به برنامه پاور ادامه دهند.
بازیکنانی که بیش از شش هفته استراحت می کنند باید دوباره با برنامه قدرتی شروع کنند.
پیش فصل - فاز اول
قدرت و عضله
تمرکز روی بلند کردن وزنه‌های سنگین است، اما برای شروع تمرین سیستم عصبی برای کار با فیبرهای عضلانی، با تمام قدرت تمرین نمی‌کنید.
مقداری عضله سازی یا هیپرتروفی/ساختن اندازه عضله در طول رشد قدرت اتفاق می افتد.
قدرت پایه و اساس مرحله توسعه قدرت است.
تمرین:
مدت زمان: 6-8 هفته
روزهای تمرین: 2-3، با حداقل یک روز، با این حال، دو روز بین جلسات توصیه می شود.
تکرار: 8-10
ست ها: 2-4
استراحت بین ست ها: 1-2 دقیقه
اسکات با هالتر، اسکات دمبل یا اسکات هک سورتمه
بن بست رومانیایی
ردیف خمیده دمبل
کشش عضلات سه سر دمبل یا هل دادن ماشینی
برش چوب کابلی
کشش لت به جلو با یک گرفتن گسترده
کرانچ معکوس
چیز هایی برای به یاد آوردن
از وزن مناسب استفاده کنید
وزنه را طوری تنظیم کنید که آخرین تکرارها سنگین باشند اما باعث شکست کامل نشوند.
نیمه پایین را متعادل کنید
زنجیره خلفی باسن، گلوتئال/باسن، قسمت بالایی پاها و شکم از اهمیت یکسانی برخوردارند و به توجه یکسانی نیاز دارند. (Eline Md De Ridder و همکاران، 2013)
اسکات و ددلیفت باعث ایجاد قدرت و قدرت در این منطقه می شود.
فرم مناسب را دنبال کنید
برای تمرینات بالاتنه مانند پرس دمبل، لت pulldown و خرد کردن چوب باید از فرم مناسب پیروی کرد.
ساعدها را با بازوها در یک صفحه عمودی نگه دارید.
در انتهای حرکت بیش از حد امتداد نکنید.
به یاد داشته باشید که از مفصل آسیب پذیر شانه محافظت کنید.
به The Body گوش دهید
تمرینات قدرتی از نظر جسمی و ذهنی چالش برانگیز است.
به افرادی که قادر به بهبودی پس از یک جلسه تنها با یک روز استراحت نیستند، توصیه می شود برنامه را به دو جلسه در هفته منتقل کنند.
درد عضلانی یا درد عضلانی با شروع تاخیری - DOMS - طبیعی است، اما درد مفاصل طبیعی نیست.
در این مرحله واکنش های بازو و شانه را کنترل کنید.
در صورت احساس درد یا ناراحتی مفصلی را متوقف کنید.
اواخر پیش فصل - در فصل - فاز دو
قدرت
قدرت توانایی جابجایی سنگین ترین بارها در کوتاه ترین زمان و ترکیبی از قدرت و سرعت است. در این مرحله، بازیکن بر روی قدرت توسعه یافته در مرحله یک با تمرینات وزنه تنیس ایجاد می کند که توانایی حرکت بار را با سرعت بالا افزایش می دهد.
تمرینات قدرتی نیاز به بلند کردن وزنه ها با سرعت بالا و انفجار دارد.
بدن باید بین تکرارها و ست ها به اندازه کافی استراحت کند تا هر حرکت با بیشترین سرعت ممکن انجام شود.
تعداد ست ها می تواند کمتر از فاز یک باشد زیرا تمرین در این سطح زمانی که بدن خسته است، فایده ای ندارد.
تمرینات
مدت زمان: در حال انجام
روز در هفته: 2
تکرار: 8 تا 10
ست ها: 2-4
استراحت بین تکرارها: 10 تا 15 ثانیه
استراحت بین ست ها: حداقل 1 دقیقه یا تا زمان بهبودی
هالتر یا دمبل را تمیز آویزان کنید
فشار کش کابل
برش چوب کابلی
کابل یک بازو بلند می شود
فشار فشار توپ پزشکی
چرخش توپ پزشکی در حالت ایستاده با شریک یا به تنهایی – 6×15 تکرار سریع و ریکاوری بین ست ها.
یادآوری هنگام آماده شدن برای فصل
زمان بازیابی
در تمرینات قدرتی، مهم است که بدن برای هر تکرار و ست به طور نسبی ریکاوری کرده باشد تا فرد بتواند حرکت را به حداکثر برساند.
وزنه ها نباید آنقدر سنگین باشند و زمان استراحت کافی باشد.
در صورت امکان فشار دهید
استراحت مهم است، در عین حال، بازیکن باید بارهای نسبتاً سنگینی را پشت سر بگذارد تا در برابر مقاومت قابل توجه قدرت ایجاد کند.
هنگام انجام چرخش طبی، یک ست کامل را حداکثر انجام دهید، سپس قبل از ست بعدی به اندازه کافی استراحت کنید.
اگر تمرینات طبی با توپ را به تنهایی انجام می دهید، از توپ سبک تری استفاده کنید و در حین چرخش توپ را در دستان خود نگه دارید.
در فصل - فاز سه
هنگامی که فصل شروع می شود، تمرین برای کمک به حفظ قدرت و قدرت متوقف نمی شود.
استحکام و قدرت نگهداری
فاز یک و دو را به طور متناوب برای دو جلسه در هفته انجام دهید.
هر هفته پنجم، تمرینات با وزنه را حذف کنید تا به ریکاوری مطلوب برسید.
نکات کلیدی
نکاتی که در طول فصل باید در نظر داشت.
از برنامه ریزی بیش از حد خودداری کنید
هنگام تمرین در زمین از تمرینات قدرتی در همان روز خودداری کنید.
اگر تمرین با وزنه باید هر دو در یک روز باشد، سعی کنید تمرینات را به دو نوبت صبح و بعدازظهر تقسیم کنید.
زمان برنامه ریزی
از هر شش هفته یک هفته به طور کامل از تمرینات قدرتی استراحت کنید.
کار سبک ورزشگاه خوب است.
در طول فصل، برای ورزش کردن در باشگاه از شهود استفاده کنید.
افرادی که زمان محدودی دارند، به جای تمرین با وزنه تنیس، به تمرین مهارت های زمینی بپردازند.
فصل خارج
اگر فصل خارج از فصل وجود داشته باشد، این زمان برای رفع فشار عاطفی و فیزیکی و بازیابی کل بدن است.
برای چند هفته تمرینات با وزنه را فراموش کنید و کارهای دیگر را انجام دهید.
با تمرینات متقابل یا سایر فعالیت های بدنی تناسب اندام و فعال بمانید اما برای جلوگیری از آسیب دیدگی آن را سبک نگه دارید.
توصیه می شود با مربی، مربی، ورزش مشورت کنید کیهان شناسیو/یا فیزیوتراپیست برای توسعه برنامه ای خاص برای نیازهای فرد، اهداف تناسب اندام و دسترسی به منابع.
آسیب های ستون فقرات در ورزش
منابع
لورنز، دی اس، ریمن، ام پی، و واکر، جی سی (2010). دوره بندی: بررسی فعلی و اجرای پیشنهادی برای توانبخشی ورزشی. سلامت ورزشی، 2 (6)، 509-518. doi.org/10.1177/1941738110375910
لورنز، دی، و موریسون، اس. (2015). مفاهیم فعلی در دوره‌بندی قدرت و آماده‌سازی برای فیزیوتراپیست ورزشی. مجله بین المللی فیزیوتراپی ورزشی، 10(6)، 734-747.
De Ridder، EM، Van Oosterwijck، JO، Vleeming، A.، Vanderstraeten، GG، و Danneels، LA (2013). فعالیت زنجیره عضلانی خلفی در طول تمرینات کششی مختلف: یک مطالعه مشاهده ای اختلالات اسکلتی عضلانی BMC، 14، 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
آیا تمرینات وزنه و قدرتی می تواند سرعت و قدرت را در ورزشکارانی که در ورزش های پرتابی شرکت می کنند افزایش دهد؟
ورزش پرتاب
ورزشکاران پرتاب بالا سرعت بازوهای شگفت انگیزی دارند. برای موفقیت در پرتاب ورزشی، ورزشکاران باید بتوانند قدرت انفجاری سریع تولید کنند. این به معنای توانایی به جلو راندن بازو با سرعت قابل توجه برای حداکثر رساندن اجسام مانند توپ بیسبال، پرتاب نیزه، پرتاب چکش، پرتاب تیر، دیسک و غیره است. همراه با تمرین تکنیک ورزشی، قدرت و قدرت پرتابی را می توان با تمرین با وزنه افزایش داد. در اینجا یک برنامه تمرینی سه مرحله ای برای بهبود عملکرد پرتاب وجود دارد.
تمام قد
بازو تنها یک بخش از فرآیند زایمان را فراهم می کند.
پاها، هسته مرکزی، شانه‌ها و انعطاف‌پذیری عمومی برای اعمال حداکثر نیروی رانش و دستیابی به حداکثر سرعت جسم نیاز به همکاری دارند.
توانایی طبیعی پرتاب سریع با قدرت تا حد زیادی توسط یک تعیین می شود اشخاص حقیقی عضله نوع، ساختار مفصل و بیومکانیکاست. (الکساندر ای وبر، و همکاران، 2014)
تهیه
آماده سازی باید برای آماده سازی اولیه قبل از فصل، آمادگی همه جانبه عضلات و قدرت را فراهم کند.
ورزشکاران تمرینات پرتابی را نیز انجام خواهند داد، بنابراین کار میدانی باید بتواند با آن هماهنگ شود.
توصیه می شود قبل از تمرین با وزنه تمرین نکنید.
در صورت امکان جلسه را در یک روز جداگانه انجام دهید.
قدرت و قدرت - 60٪ تا 70٪ برای حداکثر یک تکرار / 1RM
La تست حداکثر یک تکرار، شناخته شده به عنوان حداکثر یک تکرار یا 1RM، برای تشخیص سنگین ترین وزنه ای که می توانید یک بار بلند کنید استفاده می شود.
هنگام طراحی یک برنامه تمرین مقاومتی، افراد بسته به اینکه آیا برای بهبود قدرت عضلانی، استقامت، هایپرتروفی یا قدرت بلند می کنند، از درصدهای متفاوتی از 1RM خود استفاده می کنند. (دونگ ایل سئو، و همکاران، 2012)
قبل از شروع مسابقه، 7 تا 10 روز از جلسات سنگین وزن استراحت کنید و در عین حال تمرینات پرتابی را ادامه دهید.
تمرین با وزنه در طول مسابقه باید حفظ و نگهداری را فراهم کند.
فرکانس
1 تا 2 جلسه در هفته
نوع
قدرت - بارهای سبک تر و اجرای سریعتر نسبت به مرحله آماده سازی.
تمرینات
3 ست 10 تایی
حرکت سریع، 40٪ تا 60٪ از 1RM.
اسکات
پاور را تمیز کنید و فشار دهید
بن بست رومانیایی
لد تاول
پرس نیمکت شیب دار
خرد می کند
باقی مانده
بین ست ها 1 تا 2 دقیقه.
نکات آموزشی
ورزشکاران نیازهای فردی دارند، بنابراین یک برنامه کلی مانند این نیاز به اصلاح بر اساس سن، جنس، اهداف، مهارت ها، مسابقات و غیره دارد.
یک مربی یا مربی دارای مدرک قدرت و آمادگی می تواند به ایجاد یک برنامه تناسب اندام کمک کند که با پیشرفت ورزشکار قابل تنظیم باشد.
حتما قبل از تمرین با وزنه بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید.
سعی نکنید با آسیب‌دیدگی تمرین کنید یا سعی نکنید خیلی سریع پیشرفت کنید – توصیه می‌شود هنگام درمان یا بهبودی آسیب، وزنه نزنید یا وزنه نزنید. (Terrance A Sgroi، John M Zajac. 2018)
روی اصول اولیه تمرکز کنید و شکل مناسب را تمرین کنید.
در پایان فصل چند هفته استراحت کنید تا پس از تمرین و رقابت سخت، ریکاوری کنید.
دگرگونی بدن
منابع
وبر، AE، Kontaxis، A.، O'Brien، SJ، و Bedi، A. (2014). بیومکانیک پرتاب: ساده و قانع کننده. بررسی پزشکی ورزشی و آرتروسکوپی، 22 (2)، 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (2009). جایگاه کالج پزشکی ورزشی آمریکا. مدل های پیشرفت در تمرین مقاومتی برای بزرگسالان سالم پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 41 (3)، 687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). تأثیر تمرینات قدرتی در مقابل قدرت بالستیک بر عملکرد پرتابی. مجله علوم ورزشی و پزشکی، 12(1)، 130-137.
Seo، DI، Kim، E.، Fahs، CA، Rossow، L.، Young، K.، Ferguson، SL، Thiebaud، R.، Sherk، VD، Loenneke، JP، Kim، D.، Lee، MK، Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). پایایی آزمون حداکثر یک تکراری بر اساس گروه عضلانی و جنسیت. مجله علوم ورزشی و پزشکی، 11 (2)، 221-225.
ساکاموتو، آ.، کورودا، آ.، سینکلر، پی جی، نایتو، اچ، و ساکوما، ک. (2018). اثربخشی تمرینات پرس نیمکتی با یا بدون پرتاب بر روی مسافت قدرتی و پرتابی ورزشکاران رقابتی دانشگاهی. مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی، 118 (9)، 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi، TA، & Zajac، JM (2018). بازگشت به پرتاب پس از آسیب دیدگی شانه یا آرنج. بررسی های جاری در پزشکی اسکلتی عضلانی، 11 (1)، 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
برای ورزشکاران، پرش عمودی مهارتی است که با تمرین مناسب می توان آن را افزایش داد و بهبود بخشید. برای بهبود توانایی های پرش برای ورزش هایی مانند بسکتبال، تنیس، والیبال، یا مسابقات دوومیدانی مانند پرش ارتفاع انجام هر دو تمرین قدرتی و قدرتی ضروری است. تحقیقات نشان داده است که مولفه های کلیدی خاصی می توانند به ورزشکاران در پرش بهتر کمک کنند. راه های مختلفی برای بهبود پرش عمودی یک فرد وجود دارد. در اینجا به برخی از موثرترین تمرینات از جمله می پردازیم پلایومتریکو تمریناتی که باعث ایجاد قدرت و قدرت می شود.
افزایش و بهبود پرش عمودی
پرش یک حرکت انفجاری است.
برای پرش خوب، یک فرد نیاز به فنر قوی ثابت دارد.
این امر با آموزش به دست می آید فیبرهای عضلانی انفجاری/تند انقباض با قابلیت کوتاه شدن و کشش به صورت پویا.
قدرت بالاتنه برای ایجاد حرکت به سمت بالا مهم است.
تمرینات قدرتی شامل حرکات آهسته و کنترل شده مانند اسکات، لانژ، و استپ آپ با وزنه است.
تمرینات قدرتی شامل حرکات انفجاری و سریع است.
Plyometrics شامل پریدن مواد منفجره، مرزبندیو تمرینات پرش که قدرت و سرعت را با هم ترکیب می کنند.
تمرینات
Plyometrics
تمرینات پلایومتریک رایج شامل پرش، پرش و حرکات مرزی است.
یک تمرین رایج پریدن از روی جعبه و برگشتن از روی زمین و سپس پریدن روی جعبه دیگر بالاتر است.
پرش باکس تمرینی را برای پرش فراهم می کند.
اسکات تک پا
اسکات تک پا را می توان تقریباً در همه جا و بدون تجهیزات انجام داد.
آنها روی باسن، همسترینگ، چهارسر ران، سرینی ماکسیموس و ساق پا کار می کنند.
آنها هسته را تقویت کرده و انعطاف پذیری را افزایش می دهند.
اسکات کامل
این یک تمرین با هالتر برای ایجاد قدرت و قدرت است.
این یکی از بهترین تمرینات کل بدن محسوب می شود.
استپ آپ های وزنی
La گام به گام تا یک تمرین همه جانبه توصیه شده است که می توان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد.
نه تنها باعث تقویت عضلات چهار سر ران شما می شود، بلکه می توانید از آن به عنوان بخشی از تمرینات قلبی نیز استفاده کنید.
خطر آسیب کمتری دارد.
لانژهای پیاده روی بالای سر
تنها چیزی که نیاز است وزنه و اتاقی برای راه رفتن است.
این تمرین باعث ایجاد قدرت، قدرت و سرعت در پاها می شود.
قدرت هسته را بهبود می بخشد.
دویدن پله
این یک تمرین با شدت بالا است که سرعت، قدرت و آمادگی قلبی عروقی را ایجاد می کند.
باسن، چهارگوش و ساق پا را هدف قرار می دهد.
مته های چابکی
تمرینات چابکی می تواند شامل پریدن برای بهبود هماهنگی، سرعت، قدرت و مهارت های خاص باشد.
دو سرعت
دوی سرعت، تمرینات سریع و شدید برای عضله سازی و افزایش عملکرد هستند.
دوی سرعت از گروه های عضلانی بیشتری استفاده می کند.
عمل
با انجام تمرینات اولیه با وزنه با استفاده از حرکات آهسته و کنترل شده، قدرت خود را افزایش دهید.
با حرکات دینامیکی سریعتر قدرت بسازید.
سرعت حرکت را برای ایجاد قدرت با تمرینات انفجاری و سریع بهبود دهید.
روی فرم کار کنید، با استفاده از لید تا پرش، حرکت بازو و تکنیک فرود ایمن.
زمانی را برای تمرین حداکثر پرش در نظر بگیرید و همه آن را با هم جمع کنید.
همیشه قبل از پریدن یا انجام تمرینات بدن را گرم کنید تا مفاصل و بدن را ایمن نگه دارید.
ورزشکاران برای گردش خون و گرم کردن عضلات خود با طناب می پرند.
برای آماده سازی پاها و مچ پاها برای پریدن و فرود آمدن، چندین حرکت آهسته و کنترل شده انگشتان پا را انجام دهید.
با انجام پرش های باکس و اسکات به تدریج تا یک پرش عمودی کامل پیش بروید.
پریدن
هنگامی که در نهایت روی پرش عمودی کار می کنید، با فاصله پاها باسن شروع کنید.
اگر ارتفاع پرش را اندازه می‌گیرید، حدود یک فوت دورتر از نوار اندازه‌گیری یا نوار اندازه گیری در طرف
با بازوهای بالای سر شروع کنید.
همانطور که در حالت اسکوات قرار می گیرید، بازوها را پشت باسن بچرخانید.
قبل از اینکه برای پرش کامل بروید، به حالت اولیه برگردید.
پیش نوسان به ایجاد حرکت کمک می کند.
زمین با زانوها خم شده اند برای به حداقل رساندن تاثیر
پرش یک فعالیت پرتحرک است که می تواند بر روی زانوها، باسن، مچ پا و پاها تاثیر بگذارد. حتماً بین تمرینات سخت به بدن استراحت دهید تا ماهیچه ها زمان لازم برای ریکاوری، ترمیم و ساختن داشته باشند.
بهبود عملکرد ورزشی
منابع
بارنز، ژاک ال و همکاران. "رابطه پرش و عملکرد چابکی در بانوان ورزشکار والیبال". مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی جلد. 21,4،2007 (1192): 6-10.1519. doi:22416.1/R-XNUMX
Bezerra، Ewertton DE S و همکاران. "تأثیر وضعیت تنه در طی سه تمرین لانژ بر فعال سازی عضلانی در زنان آموزش دیده." مجله بین المللی علم ورزش جلد. 14,1،202 210-1. 2021 آوریل XNUMX
هدلوند، سوفیا و همکاران. "تأثیر دستکاری کایروپراکتیک بر ارتفاع پرش عمودی در ورزشکاران زن جوان مبتلا به اختلال عملکرد مفصل تالوکرورال: یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده یک سو کور". مجله درمانهای دستکاری و فیزیولوژیکی جلد. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
هرناندز، سباستین و همکاران. "تأثیر تمرین پلایومتریک بر عملکرد عصبی عضلانی در بازیکنان بسکتبال نوجوان: مطالعه مقدماتی بر تاثیر تصادفی سازی مته." مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 17,3،372 378-14. 2018 آگوست XNUMX
کاراترانتو، کنستانتینا، و همکاران. "آیا تمرینات ورزشی خاص می تواند بر توانایی پرش عمودی در دوران بلوغ تاثیر بگذارد؟" زیست شناسی ورزش جلد. 36,3،2019 (217): 224-10.5114. doi:2019.85455/biolsport.XNUMX
مارکوویچ، گوران. آیا تمرین پلایومتریک ارتفاع پرش عمودی را بهبود می بخشد؟ یک بررسی فرا تحلیلی.” مجله پزشکی ورزشی بریتانیا جلد. 41,6 (2007): 349-55; بحث 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
مک للان، کریستوفر پی و همکاران. نقش نرخ رشد نیرو بر عملکرد پرش عمودی. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی جلد. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
رودریگز-روزل، دیوید و همکاران. "تست های پرش عمودی سنتی در مقابل ورزش خاص: قابلیت اطمینان، اعتبار و رابطه با قدرت پاها و عملکرد سرعت در بازیکنان بزرگسال و نوجوان فوتبال و بسکتبال." مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی جلد. 31,1،2017 (196): 206-10.1519. doi:0000000000001476/JSC.XNUMX
وانزیس، آتاناسیوس و آدریان لیز. "تحلیل بیومکانیکی از انجام دهندگان خوب و ضعیف پرش عمودی." ارگونومی جلد. 48,11،14-2005 (1594): 603-10.1080. doi:00140130500101262/XNUMX
در برنامه های آمادگی جسمانی، ورزش، وزنه و قدرتی از عباراتی مانند ست ها، تکرارها و فواصل استراحت استفاده می شود. دانستن معنای آنها و نحوه استفاده از آنها برای نتایج بهینه برای دستیابی به اهداف سلامت مهم است. برنامه تمرینی یک فرد بسته به اینکه تمرین برای تناسب اندام، رشد عضلانی، قدرت، قدرت یا استقامت باشد، در وزنه ها، تکرارها، ست ها، فواصل استراحت و سرعت اجرا متفاوت است. در اینجا ما یک راهنمای تمرین قدرتی در مورد درک این اصطلاحات و نحوه اعمال آنها در یک برنامه تمرینی ارائه می دهیم.
راهنمای تمرینات قدرتی
تکرار
Rep به معنای تکرار است.
یک تکرار، تکمیل یک تمرین است، مانند یک پرس روی نیمکت یا یک بار حلقه دو سر.
بنابراین، یک حلقه دوسر بازو برابر با یک تکرار و 10 حلقه دوسر بازو برابر با 10 تکرار است.
تکرارها یک ست را تشکیل می دهند که معمولاً تعداد کل تکرارهای انجام شده قبل از استراحت است.
A حداکثر تکرار - 1RM بهترین یا حداکثری است که یک فرد می تواند یک بار در یک تکرار بلند کند.
10RM بیشترین چیزی است که یک فرد می تواند بلند کند و 10 تکرار را با فرم مناسب انجام دهد.
مجموعه
ست مجموعه ای از تکرارهاست که به صورت متوالی انجام می شوند.
به عنوان مثال، یک مجموعه پرس سینه می تواند هشت تکرار باشد
ست ها با توجه به برنامه تمرینی فرد طراحی می شوند.
باقی مانده
فاصله استراحت زمان استراحت بین ست ها است که به عضلات اجازه ریکاوری می دهد.
زمان استراحت بین ست ها می تواند از 30 ثانیه تا دو دقیقه باشد.
ورزش ها می توانند استراحت های کوتاه یا طولانی بین تکرارها داشته باشند.
دوره استراحت ایده آل به هدف تمرین و اهداف سلامتی بستگی دارد.
استراحت نکردن به اندازه کافی و شروع خیلی زود با یک ست دیگر می تواند خیلی زود عضلات را خسته کند و خطر آسیب را افزایش دهد.
استراحت طولانی بین تکرارها می تواند عضلات را خنک کند و قبل از شروع مجدد تنش را از بین ببرد.
سرعت اجرا
سرعتی که یک تکرار از یک تمرین انجام می شود، سرعت انقباض است.
متحدالمرکز - کوتاه شدن عضله اغلب قسمت بلند کردن یک تکرار است.
خارج از مرکز - افزایش طول عضله، اغلب قسمت پایین تر از یک تکرار به ساخت توده عضلانی کمک می کند.
قدرت: 1 تا 2 ثانیه متحدالمرکز و خارج از مرکز
هایپرتروفی: 2 تا 5 ثانیه متحدالمرکز و خارج از مرکز
استقامت: 1 تا 2 ثانیه متحدالمرکز و خارج از مرکز
توان: کمتر از 1 ثانیه متحدالمرکز و 1 تا 2 ثانیه خارج از مرکز
انتخاب وزنه ها
توزیع تکرارها در برابر درصد حداکثر 1RM به شرح زیر است. این مثال از یک پرس نیمکتی استفاده می کند که 1RM 160 پوند است.
100% از 1RM: 160 پوند، 1 تکرار
60٪ از 1RM: 96 پوند، تکرارهای گرم کردن
85% از 1RM: 136 پوند، 6 تکرار
67% از 1RM: 107 پوند، 12 تکرار
65% از 1RM: 104 پوند، 15 تکرار
یک فرد باید بتواند یک لیفت با سرعت 1RM، 85 تکرار با 15 درصد، 65 تکرار با سرعت XNUMX درصد و غیره انجام دهد.
اهداف ساخت برنامه
برنامه تمرینی برنامه ای از انواع تمرینات، فرکانس، شدت و حجم برای تمرین با وزنه یا هر نوع تمرین تناسب اندام دیگری است. افراد می‌توانند ترکیب‌های مختلفی از ست‌ها، تکرارها، استراحت و انواع تمرینات را ابداع کنند تا بهترین کار را برایشان پیدا کنند. یک مربی واجد شرایط قدرت و آمادگی می تواند به توسعه یک برنامه کمک کند. متغیرها قابل تنظیم هستند و عبارتند از:
انتخاب ورزش
وزن یا مقاومت مورد استفاده
تعداد تکرارها
تعداد مجموعه
سرعت اجرا
زمان استراحت بین ست ها
زمان استراحت بین جلسات تمرین و روزهای هفته
تناسب اندام عمومی
یک برنامه تناسب اندام تمرینات قدرتی اولیه، قدرت و عضله سازی را هدف قرار می دهد.
بین هشت تا 15 تکرار برای دو تا چهار ست به دستیابی به هر دو کمک می کند.
هشت تا 12 تمرین را انتخاب کنید، مطمئن شوید که به قسمت پایین و بالای بدن و مرکز بدن ضربه بزنید.
استحکام
در ساخت قدرت از بیشترین وزن، کمترین تعداد تکرار و طولانی ترین زمان استراحت استفاده می شود.
سیستم عصبی عضلانی با افزایش توانایی بدن برای بلند کردن بارهای سنگین به وزنه های سنگین پاسخ می دهد.
به عنوان مثال، افراد با هدف قدرت می توانند از سیستم 5×5 استفاده کنند.
این به معنای پنج ست از پنج تکرار است.
رشد ماهیچه
رشد عضلات و تمرینات بدنسازی از وزنه های سبک تر، تکرارهای بیشتر و دوره های استراحت کمتر استفاده می کنند.
عضله برای افزایش اندازه نیاز به استرس متابولیک دارد.
این بدان معنی است که ماهیچه ها را تا حدی کار کنید که لاکتات ساخته شود و عضله دچار آسیب داخلی شود که گاهی اوقات "تمرین تا شکست" نامیده می شود.
سپس استراحت و تغذیه مناسب به ترمیم عضله کمک می کند و عضله در این فرآیند بزرگتر می شود.
یک برنامه می تواند سه ست 8 تا 12 تکراری باشد، با بارهایی که در چند تکرار آخر به نقطه شکست می رسند یا نزدیک می شوند.
قدرت
تمرینات قدرتی از وزنه‌های کمی سبک‌تر استفاده می‌کنند، دوره‌های استراحت طولانی‌تری می‌برند و بر سرعت اجرا تمرکز دارند.
قدرت توانایی حرکت یک جسم با سرعت بالا است.
هر فشار، کشیدن، چمباتمه زدن یا لانژ با سرعتی سریع انجام می شود.
این نوع تمرین مستلزم تمرین شتاب بالابر، استراحت مناسب و تکرار است.
استقامت عضلانی
تمرین با وزنه استقامتی به تکرارهای بیشتری در هر ست، تا 20 یا 30، با وزنه های سبک تر نیاز دارد.
افراد باید از خود بپرسند که فعالیت بدنی روزانه که به بیشترین استقامت عضلانی نیاز دارد چیست؟
برای مثال، دوندگان می خواهند روی افزایش استقامت در پاهای خود تمرکز کنند.
شناگران ممکن است یک روز روی بازوهای خود جابجا شده و روی پاها تمرکز کنند.
حرکت به عنوان دارو
منابع
لیو، چیونگ جو و نانسی کی لاتام. "تمرینات مقاومتی پیشرونده برای بهبود عملکرد بدنی در افراد مسن." پایگاه داده های بررسی های سیستماتیک کاکرین جلد. 2009,3 CD002759. 8 ژوئیه 2009، doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
لوتورکو، ایرینیو و همکاران. "سرعت انقباض عضلانی: رویکردی مناسب برای تجزیه و تحلیل سازگاری های عملکردی در بازیکنان نخبه فوتبال." مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 15,3،483 491-5. 2016 آگوست XNUMX
Rønnestad، BR، و من Mujika. "بهینه سازی تمرینات قدرتی برای عملکرد استقامتی دویدن و دوچرخه سواری: مروری." مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش جلد. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
سوکومل، تیموتی جی و همکاران. "اهمیت قدرت عضلانی: ملاحظات تمرینی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
توین، تیریل، و همکاران. "تمرین قدرت حداکثر: تاثیر اضافه بار غیرعادی." مجله فیزیولوژی عصبی جلد. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "تمرین مقاومتی دارو است: اثرات تمرین قدرتی بر سلامت." گزارش های فعلی پزشکی ورزشی جلد. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
