میان وعده های مغذی سالم آخر شب: کلینیک برگشت ال پاسو

با نزدیک شدن به تابستان، گرمای روز بدن را به خوردن سبک میل می کند یا اصلاً نمی خواهد. این زمانی است که گرسنگی اواخر شب شروع می شود. افراد نمی توانند بخوابند زیرا شکم آنها از غرغر کردن متوقف نمی شود. به هر دلیلی، بدن برای بازگشت به چیزی برای خوردن نیاز دارد خواب. چالش این است که بفهمیم چه چیزی سریع، خوشمزه است، سالمو می تواند به بهبود خواب کمک کند، زیرا برخی از غذاها حاوی ترکیباتی هستند که می توانند خواب را بهبود بخشند.

میان وعده های مغذی آخر شب

دلایل مختلفی برای نیاز به یک میان وعده آخر شب وجود دارد و یک میان وعده سالم می تواند راه خوبی برای دریافت برخی مواد مغذی اضافی برای روز بعد باشد. خوردن میان وعده های کوچک غنی از مواد مغذی با کمتر از 200 کالری خوب است. افرادی که به طور منظم میان وعده های آخر شب می خورند، باید میان وعده های آماده را برای بهبود خواب و عدم جلوگیری از خواب در نظر بگیرند. برنامه ریزی کلید انتخاب میان وعده ها برای کمک به خواب سالم و رفع گرسنگی است.

تنقلات برای در نظر گرفتن

تخمه کدو

• کدو تنبل حاوی تریپتوفان است که به خواب کمک می کند.
• آنها همچنین حاوی مواد مغذی ضروری روی، فسفر، پتاسیم، سلنیوم و منیزیم هستند.
• اینها می توانند به مبارزه با بیماری های مرتبط با التهاب کمک کنند.

موز

• موز منبع غذایی سالمی است ملاتونین.
• در یک مطالعهافرادی که موز مصرف کردند، دو ساعت پس از خوردن، سطح ملاتونین سرم افزایش یافت.
• محتوای پتاسیم موجود در موز می تواند به مهار گرفتگی عضلات کمک کند، مشکلی که برخی افراد هنگام خواب با آن مواجه می شوند.

لیوان شیر

• گرم یا سرد، یک لیوان شیر قبل از خواب می تواند به بهبود خواب کمک کند.
• شیر حاوی خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
• اسیدهای آمینه خواب آور مانند تریپتوفان نیز در شیر یافت می شود.
• شیر لبنیات تنها نوع شیری نیست که به خواب کمک می کند.
• شیر سویا منبع خوبی از ملاتونین و تریپتوفان است.
• شیر گیاهی تهیه شده با آجیل می تواند فوایدی مشابه آجیل کامل داشته باشد.

شیر و غلات

• افراد ممکن است غلات را برای صبحانه ذخیره کنند، اما می‌تواند یک میان‌وعده سالم در آخر شب برای بهبود خواب درست کند.
• یک مطالعه نشان داد که کربوهیدرات های با گلیسمی بالا در بسیاری از غلات مبتنی بر ذرت قبل از خواب زمان خوابیدن کاهش می یابد.
• اندازه وعده غذایی را محدود کنید زیرا کل میان وعده باید کمتر از 300 کالری باشد، به خصوص برای کسانی که سوزش سر دل دارند، زیرا یک وعده غذایی سنگین می تواند مشکل را تشدید کند.
• محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند، ماده معدنی که مستقیماً هورمون ملاتونین خواب را تولید می کند و یک آرامش بخش طبیعی در بدن است.

کره بادام زمینی و ساندویچ ژله

• غذاهایی مانند کره بادام زمینی حاوی اسید آمینه ای به نام تریپتوفانکه برای ایجاد خواب آلودگی به ملاتونین تبدیل می شود.
• کربوهیدرات هایی مانند نان و ژله به دسترسی بیشتر تریپتوفان به مغز کمک می کنند.
• گزینه ای برای نان سبوس دار و کره بادام زمینی طبیعی بدون قند اضافه برای تغذیه اضافه.

ماست با میوه

• ماست ساده با انواع توت ها، آجیل خرد شده و عسل.
• ماست منبع سالمی از کلسیم است که با خواب بهتر مرتبط است.
• حتما برچسب ها را بخوانید، زیرا برخی از انواع حاوی شکر اضافه شده هستند.

میوه و آجیل

• میوه و آجیل در هنگام گرسنگی و خستگی عالی هستند.
• آنها مزایای تغذیه ای از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و فیبر را ارائه می دهند.
• آنها تغذیه می کنند، رضایت را فراهم می کنند و به خوابیدن بدن کمک می کنند.
• یک سیب با یک مشت بادام، یک عدد موز و گردو یا یک گلابی با چند عدد گردو.
• یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی روی برش های موز یا تکه های سیب را در کره بادام آغشته کنید.
• اگر کره بادام برای غوطه ور شدن خیلی غلیظ است، 1 تا 2 قاشق غذاخوری را به مدت 30 ثانیه در مایکروویو قرار دهید تا به اندازه کافی نرم شود.

ذرت بو داده

• پاپ کورن یک میان وعده عالی است که کالری کمی دارد.
• سه فنجان پاپ کورن با هوا کمتر از 100 کالری و حدود 4 گرم فیبر دارد.
• کره را رها کنید و مخلوط کنید ادویه های خشک برای طعم بیشتر

سبزیجات و دیپ

• هوس خوردن چیزی ترد و کم کالری، سبزیجات تازه و دیپ.
• هر ترکیبی از هویج خام، گل کلم بروکلی، برش‌های خیار، کرفس، کدو سبز، فلفل و گوجه‌فرنگی انگور می‌تواند معده غرغر شده را سیر کند.
• طعم را با پنیر ساده کم چرب، ماست یونانی یا هوموس تقویت کنید.

ساندویچ بوقلمون

• وقتی هوس یک ساندویچ می‌کنید، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده از پروتئین بدون چربی مانند بوقلمون و نان غلات کامل با گوجه‌فرنگی، کاهو، و مقداری مایونز و خردل می‌تواند راضی کند.
• زمان کافی برای هضم بگذارید، زیرا سیری بیش از حد می تواند مانع خواب شود.

ناچوس مدیترانه ای

• بالا برشته شده سالم ذرت یا چیپس پیتا با هوموس، پاپریکا و فلفل قرمز برای یک میان وعده ترد و رضایت بخش آخر شب برای کمک به خوابیدن بدن
• نخود، ماده اولیه هوموس، حاوی تریپتوفان است.

---

بدن در تعادل

---

منابع

باندین، سی و همکاران. "زمان غذا بر تحمل گلوکز، اکسیداسیون بستر، و متغیرهای مربوط به شبانه روز تاثیر می گذارد: یک کارآزمایی تصادفی متقاطع." مجله بین المللی چاقی (2005) جلد. 39,5،2015 (828): 33-10.1038. doi:2014.182/ijo.XNUMX

بکوتی، گوگلیلمو و همکاران. «زمان مصرف غذا: زنگ خطری در مورد اختلالات متابولیک به صدا در می آید؟ یک بررسی سیستماتیک.» تحقیقات فارماکولوژیک جلد. 125، Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005

بهروز، سپیده و همکاران. "اثرات آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و تعدیل کننده سیستم ایمنی شیر شتر." مرزها در ایمونولوژی جلد. 13 855342. 12 آوریل 2022، doi:10.3389/fimmu.2022.855342

گالانت، آنت و همکاران. "جنبه های تغذیه ای دیر خوری و شب خوری." گزارش های فعلی چاقی جلد. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8

Stobiecka، Magdalena، و همکاران. فعالیت آنتی اکسیدانی شیر و فرآورده های لبنی. Animals: یک مجله با دسترسی آزاد از MDPI vol. 12,3 245. 20 ژانویه 2022, doi:10.3390/ani12030245