شروع به غذا خوردن سالم

یک رژیم غذایی معمولی شامل مصرف سه وعده غذایی است: صبحانه، ناهار، شام و میان وعده. با این حال، بسته به الگوهای غذایی و عادات فردی، همیشه اینطور نیست. شروع به غذا خوردن سالم و از دست دادن چربی بدن نیازی به محدودیت شدید رژیم غذایی، گرسنگی و ورزش مداوم ندارد. اگرچه دستیابی به کاهش وزن سریع ممکن است جذاب به نظر برسد، افراد اغلب پس از مدتی احساس افسردگی، خستگی و بی انگیزگی می کنند. این شایع ترین علت عدم حفظ تعادل سالم و دستیابی به سلامت مطلوب است. افراد هنوز هم می توانند غذاهایی را که دوست دارند با ایجاد بهبودهای طولانی مدت بخورند که عبارتند از:

• درک کالری مورد نیاز بدن
• انتخاب هوشمندانه تغذیه
• اتخاذ عادات غذایی سالم
• گنجاندن ورزش کافی

داشتن تمام اطلاعات لازم برای انتخاب های آموزشی و آموزنده برای بدن موثرترین و با ارزش ترین راه برای شروع تغذیه سالم است.

شروع شدن

تغذیه سالم با یادگیری و اتخاذ روش های جدید برای غذا خوردن شروع می شود. این به معنای افزودن میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات کامل و کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده با چربی، نمک و شکر است. تبدیل به تغذیه سالم‌تر شامل یادگیری تعادل، تنوع و اعتدال نیز می‌شود.

برج میزان

در بیشتر روزها، بیشتر غذا بخورید:

• غلات
• غذاهای پروتئین
• سبزیجات
• میوه ها
• لبنیاتی
• به بدن گوش کن
• وقتی گرسنه هستید بخورید
• وقتی سیر و راضی شدید متوقف کنید

تنوع

• در هر گروه غذایی غذاهای مختلفی را انتخاب کنید.
• هر بار هنگام خوردن میوه دست به سیب نزنید.
• خوردن غذاهای مختلف هر روز به شما کمک می کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

اعتدال

• از یک غذا زیاد یا خیلی کم نخورید.
• خوردن در حد اعتدال به این معنی است که همه غذاها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
• حتی شیرینی هم مشکلی نداره

توجه به غذاها

خوردن سالم اراده به بدن کمک می کند تا تعادل مناسب ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را بدست آورد. این به بدن کمک می کند:

• بهترین حالت را داشته باشید.
• سطوح انرژی را افزایش دهید.
• استرس را بهتر مدیریت کنید
• جلوگیری از مشکلات سلامتی مختلف مانند:
• بیماری قلبی.
• فشار خون بالا.
• دیابت نوع 2.
• انواع سرطان.

تغذیه سالم در مقابل رژیم گرفتن

تغذیه سالم با رژیم گرفتن یکسان نیست. این به معنای ایجاد تنظیمات/تغییراتی است که یک فرد بتواند با آن زندگی کند و از آن لذت ببرد. رژیم‌های غذایی موقتی هستند، زیرا در نظر گرفته شده‌اند که انواع خاصی از غذاها را حذف کنند تا بدن را دوباره تنظیم کند و چربی را از دست بدهد. با این حال، در طول رژیم، افراد می توانند گرسنه تر شوند و همیشه به غذا فکر کنند. یک عارضه جانبی رایج، پرخوری بعد از رژیم برای جبران غذاهای از دست رفته است. خوردن غذاهای سالم و متعادل باعث رضایت بیشتر بدن می شود. همراه با فعالیت بدنی بیشتر می تواند به فرد کمک کند تا به وزن مناسب برسد و وزن سالم را حفظ کند.

تغذیه سالم را به یک عادت تبدیل کنید

به دلایل تغذیه سالم فکر کنید.

• بهبود سلامت کلی.
• انرژی را افزایش دهید.
• احساس بهتری داشته باشید.
• برای بچه ها و خانواده الگو قرار دهید.
• به تغییرات کوچکی که می توان ایجاد کرد فکر کنید.
• موارد قابل نگهداری را انتخاب کنید.
• سعی نکنید همه چیز را به یکباره تغییر دهید.
• اهداف قابل کنترل و قابل دستیابی را تعیین کنید، مانند داشتن یک سالاد و هر روز یک تکه میوه
• اهداف بلندمدت هم داشته باشید، مثل داشتن یک شام گیاهی یک هفته.

دریافت پشتیبانی

داشتن یک تیم پشتیبانی می‌تواند به آسان‌تر شدن تنظیمات کمک کند. خانواده و دوستان می توانند به درست کردن غذا، به اشتراک گذاشتن دستور العمل های سالم و نکات آشپزی کمک کنند. برای کمک بیشتر، با پزشک، متخصص تغذیه یا مربی بهداشت مشورت کنید. امروز شروع کنید.

---

ترکیب بدنی

---

بعد از ناهار کاهش انرژی

اکثر افراد لحظه ای را تجربه کرده اند که پس از صرف یک ناهار خوب، احساس نیاز به چرت زدن دارند. احساس خواب آلودگی حدود یک ساعت پس از ناهار، که به عنوان شیب بعد از ناهار شناخته می شود، کاهش می یابد:

• هوشیاری
• حافظه
• بی احتیاطی
• حالت

یک مطالعه در مجله انگلیسی تغذیه 80 شرکت‌کننده را طی 12 هفته دنبال کردند تا بفهمند که آیا خوردن بادام بر این میزان پس از ناهار تأثیر می‌گذارد یا خیر. نتایج نشان داد که یک ناهار پرچرب غنی شده با بادام در مقایسه با یک ناهار پر کربوهیدرات به کاهش 58 درصدی حافظه کمک کرد.

منابع

انجمن رژیم غذایی آمریکا (2009). جایگاه انجمن رژیم غذایی آمریکا: غذاهای کاربردی. مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا، 109 (4): 735-746. به صورت آنلاین نیز موجود است: www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.

دیلون، جاپنا، و همکاران. "اثرات مصرف بادام بر غوطه وری بعد از ناهار و عملکرد شناختی بلندمدت در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق با محدودیت انرژی." مجله تغذیه بریتانیا، جلد. 117، شماره 3، 2017، صفحات 395–402.، doi:10.1017/S0007114516004463.

Gallagher ML (2012). دریافت: مواد مغذی و متابولیسم آنها. در LK Mahan et al., eds., Krause's Food and the Nutrition Care Process, ed. 13, pp. 32-128. سنت لوئیس: ساندرز.

Katz DL (2008). توصیه های غذایی برای ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری. در تغذیه در عمل بالینی، ویرایش دوم، صفحات 2-434. فیلادلفیا: لیپینکات ویلیامز و ویلکینز.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، وزارت کشاورزی ایالات متحده (2015). 2015-2020 دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها ویرایش 8. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. دسترسی به ژانویه 12، 2016.