آموزش خوابیدن به پشت

افراد حدود یک سوم عمر خود را در خواب یا استراحت می گذرانند. هر فردی موقعیت خواب مورد علاقه خود را دارد. با این حال، همه موقعیت های خواب راحت و حمایت کننده برای بدن، به خصوص ستون فقرات نیستند. افرادی که به پهلو یا شکم می خوابند و کمردرد را تجربه می کنند ممکن است بخواهند به خوابیدن به پشت فکر کنند. تغییر وضعیت خواب ترجیحی ممکن است غیرممکن به نظر برسد، با این حال، یادگیری خوابیدن به پشت با کمی تمرین و دوره تنظیم امکان پذیر است.

آموزش خوابیدن به پشت

بعد از خوابیدن به پهلو، خوابیدن به پشت دومین وضعیت رایج است. افرادی که شکم یا پهلو می خوابند و از موارد زیر رنج می برند:

• بدن و درد پشت.
• علائم درد
• سردردهای تنشی
• سوزش سر دل یا رفلاکس اسید.
• درد در مفاصل و رباط ها.

یادگیری به پشت خوابیدن توصیه می شود زیرا مزایای سلامتی آن به طور بالقوه می تواند تمام این مشکلات و موارد دیگر را حل کند.

• تطبیق این وضعیت خواب می تواند به حفظ تراز مناسب ستون فقرات کمک کند.
• بیدار شدن با سردرد تنشی را تسکین می دهد.
• رفع مشکلات سینوسی.

افرادی که به طور طبیعی پشت خواب نیستند، درک می کنند که چقدر سخت است که خود را مجبور کنیم خود را با وضعیت خواب جدید تطبیق دهیم. راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید ذهن و بدن را آماده کنید تا به پشت بخوابید و در نتیجه استراحت سالمی داشته باشید. این شامل:

بالش زیر زانو

• ممکن است قرار دادن یک بالش حمایتی زیر زانو کمک کند.
• زانوها باید کمی خم شوند و احساس راحتی کنند.
• بررسی کنید تا مطمئن شوید که گردن و ستون فقرات احساس راحتی می کنند و در یک راستا هستند.
• در صورت نیاز تنظیمات را انجام دهید.

یک بالش زیر کمر

• در ابتدا، تغییر به پشت خوابیدن می تواند باعث افزایش ناراحتی در ناحیه کمر شود.
• قرار دادن بالش زیر کمر می تواند کمک کننده باشد.
• استفاده از یک بالش خیلی بزرگ یا ضخیم می تواند ناراحتی بیشتری ایجاد کند.
• چند بالش مختلف را امتحان کنید تا بهترین بالش را بیابید و احساس خوبی داشته باشید.

بالش فراگیر

• افرادی که هستند خواب های فعال و تمایل دارند بلافاصله پس از به خواب رفتن به پهلو یا شکم بغلتند، می توانند بالش ها را در اطراف قسمت میانی و باسن قرار دهند.
• یک مانع کوچک از بالش در اطراف بدن می تواند به یادگیری خوابیدن به پشت کمک کند.
• بالش ها به جلوگیری از چرخش بدن کمک می کنند.
• توصیه می شود بالش ها را نزدیک به دو طرف بدن قرار دهید.
• استفاده از بالش ها به عنوان محفظه باعث می شود بدن در طول شب در حالت خنثی بماند.

خوابیدن روی بالش سمت راست

• افراد می خواهند مطمئن شوند که از بالش خواب مناسب استفاده می کنند.
• یک بالش باکیفیت علاوه بر حمایت از تراز ستون فقرات، از گردن نیز پشتیبانی می کند.
• بالش توصیه شده برای پشت خوابیدن باید سر را در گهواره قرار داده و از بالا نگه داشتن آن اطمینان حاصل کند.
• بالش بیش از حد صاف یا خیلی ضخیم می تواند باعث شود سر با بدن ناهمسطح شود و به این موارد منجر شود:
• درد گردن و بالاتنه
• محدودیت جریان هوا، که ممکن است باعث خروپف یا آپنه خواب شود.
• مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید و سوزش سر دل.
• بالشی را در نظر بگیرید که از نوعی مموری فوم ساخته شده است تا به یادگیری خوابیدن به پشت کمک کند.
• ضخامت و احساس در آغوش گرفتن می تواند به ماندن در پشت و جلوگیری از واژگونی ناخواسته کمک کند.

خوابیدن روی تشک مناسب

تجربه مثبت خوابیدن به پشت با تشک مناسب آغاز می شود. انواع تشک های زیادی برای انتخاب وجود دارد. توصیه می شود مواد، سطح سفتی و اندازه را در نظر بگیرید. برای خواب راحت به پشت، سطح سفتی ضروری است.

• موقعیت ستون فقرات خود را در نظر بگیرید.
• هدف این است که ستون فقرات را تا حد ممکن صاف نگه دارید که با استحکام مناسب به دست می آید.
• تشک خیلی سفت باعث ایجاد فشار و تنش ناخواسته بر روی شانه ها و ناحیه لگن می شود.
• تشک بیش از حد نرم باعث فرورفتن باسن، از بین رفتن ردیف ستون فقرات و ایجاد علائم کمردرد می شود.
• تشک با سفت متوسط ​​توصیه می شود.
• مموری فوم یک گزینه عالی برای یادگیری خوابیدن به پشت است.
• مموری فوم انحنای طبیعی بدن را نگه می دارد و بدن را در هنگام خواب در آغوش می گیرد که به جلوگیری از غلتیدن تصادفی روی پهلو یا شکم شما کمک می کند.
• تشک های مموری فوم با ژل یکپارچه می توانند خنک کننده و تهویه را برای حفظ طراوت بدن در طول شب فراهم کنند.
• A تشک مموری فوم با سفت متوسط با بالش مناسب در اطراف لگن و باسن، مطمئن می شود که بدن صاف می ماند.

---

آموزش خوابیدن به پشت

---

منابع

اندرسون، نگایر اچ و همکاران. "ارتباط وضعیت خوابیدن به پشت خوابیده در اواخر بارداری با کاهش وزن هنگام تولد: تجزیه و تحلیل ثانویه یک متاآنالیز داده های شرکت کننده فردی." JAMA Network Open Vol. 2,10 e1912614. 2 اکتبر 2019، doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614

دسوزارت، گوستاوو و همکاران. "اثرات وضعیت خوابیدن بر کمردرد در سالمندان فعال بدنی: یک مطالعه آزمایشی کنترل شده." اثر (خواندن، جمع.) ج. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243

خان، بشیر احمد و همکاران. "تأثیر بالا بردن سر تخت هنگام خواب در بیماران علامت دار رفلاکس معده به مری شبانه." مجله گوارش و کبد جلد. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x

پورتال، جی و همکاران. چه زمانی دوره های رفلاکس علامت دار هستند؟ Diseases of the esophagus: مجله رسمی انجمن بین المللی بیماری های مری جلد. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x

اسکارپسنو، ایویند شولدروپ، و همکاران. موقعیت‌های خواب و حرکات بدن شبانه بر اساس ضبط‌های شتاب‌سنج آزادانه: ارتباط با جمعیت‌شناسی، سبک زندگی و علائم بی‌خوابی. طبیعت و علم خواب جلد. 9 267-275. 1 نوامبر 2017، doi:10.2147/NSS.S145777

Surdea-Blaga، Teodora، و همکاران. "غذا و بیماری رفلاکس معده به مری." Current Medicinal Chemistry vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807