افزایش و بهبود پرش عمودی

برای ورزشکاران، پرش عمودی مهارتی است که با تمرین مناسب می توان آن را افزایش داد و بهبود بخشید. برای بهبود توانایی های پرش برای ورزش هایی مانند بسکتبال، تنیس، والیبال، یا مسابقات دوومیدانی مانند پرش ارتفاع انجام هر دو تمرین قدرتی و قدرتی ضروری است. تحقیقات نشان داده است که مولفه های کلیدی خاصی می توانند به ورزشکاران در پرش بهتر کمک کنند. راه های مختلفی برای بهبود پرش عمودی یک فرد وجود دارد. در اینجا به برخی از موثرترین تمرینات از جمله می پردازیم پلایومتریکو تمریناتی که باعث ایجاد قدرت و قدرت می شود.

افزایش و بهبود پرش عمودی

پرش یک حرکت انفجاری است.

• برای پرش خوب، یک فرد نیاز به فنر قوی ثابت دارد.
• این امر با آموزش به دست می آید فیبرهای عضلانی انفجاری/تند انقباض با قابلیت کوتاه شدن و کشش به صورت پویا.
• قدرت بالاتنه برای ایجاد حرکت به سمت بالا مهم است.

1. تمرینات قدرتی شامل حرکات آهسته و کنترل شده مانند اسکات، لانژ، و استپ آپ با وزنه است.
2. تمرینات قدرتی شامل حرکات انفجاری و سریع است.
3. Plyometrics شامل پریدن مواد منفجره، مرزبندیو تمرینات پرش که قدرت و سرعت را با هم ترکیب می کنند.

تمرینات

Plyometrics

• تمرینات پلایومتریک رایج شامل پرش، پرش و حرکات مرزی است.
• یک تمرین رایج پریدن از روی جعبه و برگشتن از روی زمین و سپس پریدن روی جعبه دیگر بالاتر است.
• پرش باکس تمرینی را برای پرش فراهم می کند.

اسکات تک پا

• اسکات تک پا را می توان تقریباً در همه جا و بدون تجهیزات انجام داد.
• آنها روی باسن، همسترینگ، چهارسر ران، سرینی ماکسیموس و ساق پا کار می کنند.
• آنها هسته را تقویت کرده و انعطاف پذیری را افزایش می دهند.

اسکات کامل

• این یک تمرین با هالتر برای ایجاد قدرت و قدرت است.
• این یکی از بهترین تمرینات کل بدن محسوب می شود.

استپ آپ های وزنی

• La گام به گام تا یک تمرین همه جانبه توصیه شده است که می توان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد.
• نه تنها باعث تقویت عضلات چهار سر ران شما می شود، بلکه می توانید از آن به عنوان بخشی از تمرینات قلبی نیز استفاده کنید.
• خطر آسیب کمتری دارد.

لانژهای پیاده روی بالای سر

• تنها چیزی که نیاز است وزنه و اتاقی برای راه رفتن است.
• این تمرین باعث ایجاد قدرت، قدرت و سرعت در پاها می شود.
• قدرت هسته را بهبود می بخشد.

دویدن پله

• این یک تمرین با شدت بالا است که سرعت، قدرت و آمادگی قلبی عروقی را ایجاد می کند.
• باسن، چهارگوش و ساق پا را هدف قرار می دهد.

مته های چابکی

• تمرینات چابکی می تواند شامل پریدن برای بهبود هماهنگی، سرعت، قدرت و مهارت های خاص باشد.

دو سرعت

• دوی سرعت، تمرینات سریع و شدید برای عضله سازی و افزایش عملکرد هستند.
• دوی سرعت از گروه های عضلانی بیشتری استفاده می کند.

عمل

• با انجام تمرینات اولیه با وزنه با استفاده از حرکات آهسته و کنترل شده، قدرت خود را افزایش دهید.
• با حرکات دینامیکی سریعتر قدرت بسازید.
• سرعت حرکت را برای ایجاد قدرت با تمرینات انفجاری و سریع بهبود دهید.
• روی فرم کار کنید، با استفاده از لید تا پرش، حرکت بازو و تکنیک فرود ایمن.

1. زمانی را برای تمرین حداکثر پرش در نظر بگیرید و همه آن را با هم جمع کنید.
2. همیشه قبل از پریدن یا انجام تمرینات بدن را گرم کنید تا مفاصل و بدن را ایمن نگه دارید.
3. ورزشکاران برای گردش خون و گرم کردن عضلات خود با طناب می پرند.
4. برای آماده سازی پاها و مچ پاها برای پریدن و فرود آمدن، چندین حرکت آهسته و کنترل شده انگشتان پا را انجام دهید.
5. با انجام پرش های باکس و اسکات به تدریج تا یک پرش عمودی کامل پیش بروید.

پریدن

• هنگامی که در نهایت روی پرش عمودی کار می کنید، با فاصله پاها باسن شروع کنید.
• اگر ارتفاع پرش را اندازه می‌گیرید، حدود یک فوت دورتر از نوار اندازه‌گیری یا نوار اندازه گیری در طرف
• با بازوهای بالای سر شروع کنید.
• همانطور که در حالت اسکوات قرار می گیرید، بازوها را پشت باسن بچرخانید.
• قبل از اینکه برای پرش کامل بروید، به حالت اولیه برگردید.
• پیش نوسان به ایجاد حرکت کمک می کند.
• زمین با زانوها خم شده اند برای به حداقل رساندن تاثیر

پرش یک فعالیت پرتحرک است که می تواند بر روی زانوها، باسن، مچ پا و پاها تاثیر بگذارد. حتماً بین تمرینات سخت به بدن استراحت دهید تا ماهیچه ها زمان لازم برای ریکاوری، ترمیم و ساختن داشته باشند.

---

بهبود عملکرد ورزشی

---

منابع

بارنز، ژاک ال و همکاران. "رابطه پرش و عملکرد چابکی در بانوان ورزشکار والیبال". مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی جلد. 21,4،2007 (1192): 6-10.1519. doi:22416.1/R-XNUMX

Bezerra، Ewertton DE S و همکاران. "تأثیر وضعیت تنه در طی سه تمرین لانژ بر فعال سازی عضلانی در زنان آموزش دیده." مجله بین المللی علم ورزش جلد. 14,1،202 210-1. 2021 آوریل XNUMX

هدلوند، سوفیا و همکاران. "تأثیر دستکاری کایروپراکتیک بر ارتفاع پرش عمودی در ورزشکاران زن جوان مبتلا به اختلال عملکرد مفصل تالوکرورال: یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده یک سو کور". مجله درمانهای دستکاری و فیزیولوژیکی جلد. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

هرناندز، سباستین و همکاران. "تأثیر تمرین پلایومتریک بر عملکرد عصبی عضلانی در بازیکنان بسکتبال نوجوان: مطالعه مقدماتی بر تاثیر تصادفی سازی مته." مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 17,3،372 378-14. 2018 آگوست XNUMX

کاراترانتو، کنستانتینا، و همکاران. "آیا تمرینات ورزشی خاص می تواند بر توانایی پرش عمودی در دوران بلوغ تاثیر بگذارد؟" زیست شناسی ورزش جلد. 36,3،2019 (217): 224-10.5114. doi:2019.85455/biolsport.XNUMX

مارکوویچ، گوران. آیا تمرین پلایومتریک ارتفاع پرش عمودی را بهبود می بخشد؟ یک بررسی فرا تحلیلی.” مجله پزشکی ورزشی بریتانیا جلد. 41,6 (2007): 349-55; بحث 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

مک للان، کریستوفر پی و همکاران. نقش نرخ رشد نیرو بر عملکرد پرش عمودی. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی جلد. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

رودریگز-روزل، دیوید و همکاران. "تست های پرش عمودی سنتی در مقابل ورزش خاص: قابلیت اطمینان، اعتبار و رابطه با قدرت پاها و عملکرد سرعت در بازیکنان بزرگسال و نوجوان فوتبال و بسکتبال." مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی جلد. 31,1،2017 (196): 206-10.1519. doi:0000000000001476/JSC.XNUMX

وانزیس، آتاناسیوس و آدریان لیز. "تحلیل بیومکانیکی از انجام دهندگان خوب و ضعیف پرش عمودی." ارگونومی جلد. 48,11،14-2005 (1594): 603-10.1080. doi:00140130500101262/XNUMX