والیبال یک بازی پویا است که بازیکنان باید روی پاهای خود سریع باشند. بازیکنان باید بتوانند به سرعت در موقعیت/های مختلف جابجا شوند، حرکات سریع را در هر جهت سریع انجام دهند و به توپ برسند. تمرینات قدرتی والیبال بر توسعه قدرت و حفظ موقعیت های ایمن در هنگام انفجار در بازی ها متمرکز است. بسیاری از بازیکنان تمرینات مقاومتی را در برنامههای تمرینی خود قرار میدهند تا قدرت را به حداکثر برسانند و پایهای محکم ایجاد کنند.
فهرست
تمرین قدرتی والیبال
یک تمرین کامل والیبال به بازیکنان کمک می کند تا سلامت بدن را تقویت کرده و حفظ کنند.
صبح به خیر
- این تمرین برای قدرت گلوتئال، قدرت همسترینگ و بهبود پرش های عمودی ایده آل است.
- توصیه می شود سه ست 10 تکراری انجام دهید.
بالابر مرده رومی تک پا به پرس بالای سر
- این تمرین والیبال روی همسترینگ و باسن کار می کند.
- به بهبود تعادل و افزایش قدرت پرش کمک می کند.
- توصیه می شود سه ست 10 تکراری انجام دهید.
پرتاب با پیچ و تاب
- این تمرین قدرتی والیبال باعث تقویت پاها و تثبیت مچ پا برای کاهش خطر آسیب می شود.
- همچنین به پرش های تک پا کمک می کند.
- توصیه می شود سه ست 16 تکراری، 8 تکرار سمت چپ - 8 تکرار انجام دهید.
دمبل قاپ
- دمبل ربایی به رشد قدرت مکانیک های پرش کمک می کند و قابلیت انفجار را بهبود می بخشد.
- توصیه می شود سه ست 8 تکراری انجام دهید.
فشار دادن دوسر بازو به بالای سر
- این تمرین به جلوگیری از شانه کمک می کند صدمات.
- مهاجمین ماهیچه های ثانویه ایجاد کنید که اسپکینگ را تقویت می کند.
- توصیه می شود سه ست 8 تکراری انجام دهید.
پزشکی توپ پرتاب پایین
- یکی دیگر از تمرینات مقاومتی توصیه شده که می توان انجام داد پرتاب توپ پزشکی است.
- هدف این است که یک توپ پزشکی را با قدرت به پایین پرتاب کنید. توپ پرش می کند، بگیرید و تکرار کنید.
- توصیه می شود دو تا چهار ست 6-10 تکراری انجام دهید.
باند لانژ معکوس به فشار بالای سر
- یک تمرین توصیه شده که می توان با باند مقاومتی انجام داد.
- این تمرین به فضای زیادی نیاز ندارد، بنابراین می توان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد.
- توصیه می شود دو تا سه ست 10-15 تکراری انجام دهید.
توصیه می شود با یک مربی حرفه ای مشورت کنید که می تواند یک برنامه تناسب اندام متنوع ایجاد کند تا ورزش / تمرین / تمرین بسیار لذت بخش تر شود.
ترکیب بدنی
نحوه تعامل تمرینات هوازی و مقاومتی
بدن به طور متفاوتی با انواع مختلف ورزش سازگار می شود. تمرینات هوازی و مقاومتی هر کدام به بدن می گویند که به طرق مختلف سازگار شود. هر دو برای ترکیب بدن سالم مهم هستند، و هنگامی که به صورت ترکیبی انجام شوند، به عنوان شناخته شده است آموزش همزمان. ایروبیک برای از دست دادن چربی بهترین است، تمرینات مقاومتی عضله ای می سازد که بدن را در طول روز حفظ می کند. با این حال، مکانیسمهای مولکولی درگیر در سازگاری هوازی و مقاومتی میتوانند در صورت عدم برنامهریزی مناسب، با یکدیگر تداخل داشته باشند. دو مرحله برای به حداقل رساندن هرگونه تداخل احتمالی و به حداکثر رساندن مزایای هوازی/مقاومت:
تغذیه
- دریافت پروتئین کافی برای انطباق عضلانی از تمرینات مقاومتی حیاتی است.
- سنتز پروتئین عضلانی را پس از تمرین همزمان تحریک می کند.
- بعد از جلسات تمرینی، حداقل 25 گرم از آن مصرف کنید پروتئین با کیفیت بالا برای دستیابی به بهبود قدرت و هیپرتروفی.
بهبود
- هنگام انجام هر دو تمرین هوازی و مقاومتی در یک روز، بهبود را به حداکثر برسانید زمان بین جلسات
- زمانی که این دو 6 ساعت یا کمتر از هم فاصله داشته باشند، قدرت و افزایش تناسب هوازی کم است.
- بیست و چهار ساعت بین جلسات زمان توصیه شده است، به خصوص اگر اولویت روی استقامت باشد.
منابع
دوربین، دانی ام و همکاران. مصرف پروتئین باعث افزایش سنتز پروتئین میوفیبریلار پس از ورزش همزمان می شود. طب و علم در ورزش و ورزش ج. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390
کولز، آن ام و همکاران. "پیشگیری از آسیب های شانه در ورزشکاران بالای سر: رویکردی مبتنی بر علم." مجله فیزیوتراپی برزیل جلد. 19,5،2015 (331): 9-10.1590. doi:2014.0109/bjpt-rbf.XNUMX
پریرا، آنا و همکاران. "راهبرد تمرین قدرت انفجاری در والیبالیست های زن جوان." Medicina (Kaunas, Lithuania) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004
رامیرز-کامپیلو، رودریگو و همکاران. "تأثیر تمرین پرش پلایومتریک بر ارتفاع پرش عمودی بازیکنان والیبال: مروری سیستماتیک با متاآنالیز کارآزمایی تصادفیشده-کنترلشده." مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 19,3،489 499-13. 2020 اوت XNUMX
سمیناتی، النا و آلبرتو انریکو مینتی. استفاده بیش از حد در تمرین/تمرین والیبال: مروری بر آسیبهای مربوط به شانه و ستون فقرات. مجله اروپایی علوم ورزشی جلد. 13,6،2013 (732): 43-10.1080. doi:17461391.2013.773090/XNUMX
سیلوا، آنا فیلیپا و همکاران. "تأثیر تمرین پلایومتریک در بازیکنان والیبال: مروری سیستماتیک." مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی جلد. 16,16 2960. 17 اوت 2019, doi:10.3390/ijerph16162960
ویارئال، دنیس تی و همکاران. "ورزش هوازی یا مقاومتی، یا هر دو، در افراد مسن چاق دارای رژیم". مجله پزشکی نیوانگلند جلد. 376,20،2017 (1943): 1955-10.1056. doi:1616338/NEJMoaXNUMX
اطلاعات اینجا در "تمرین قدرتی والیبال"در نظر گرفته شده است که جایگزین رابطه یک به یک با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط یا پزشک دارای مجوز نیست و توصیه پزشکی نیست. ما شما را تشویق می کنیم که تصمیمات مراقبت های بهداشتی را بر اساس تحقیقات و مشارکت خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط اتخاذ کنید.
محدوده اطلاعاتی ما محدود به کایروپراکتیک، اسکلتی عضلانی، داروهای فیزیکی، سلامتی، کمک کننده به علت اختلالات احشایی در ارائه های بالینی، پویایی بالینی رفلکس سوماتوویسرال مرتبط، کمپلکس های سابلوکساسیون، مسائل حساس سلامتی، و/یا مقالات، موضوعات و بحث های پزشکی کاربردی.
ارائه و ارائه می کنیم همکاری بالینی با متخصصین رشته های مختلف هر متخصص بر اساس حوزه فعالیت حرفه ای و صلاحیت مجوز آنها اداره می شود. ما از پروتکل های عملکردی سلامت و تندرستی برای درمان و حمایت از مراقبت از آسیب ها یا اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی استفاده می کنیم.
ویدیوها، پستها، موضوعات، موضوعات و بینشهای ما، موضوعات، مسائل و موضوعات بالینی را پوشش میدهد که به طور مستقیم یا غیرمستقیم به حوزه عمل بالینی ما مربوط میشود و به طور مستقیم یا غیرمستقیم از آن پشتیبانی میکند.*
دفتر ما به طور منطقی تلاش کرده است تا استنادات حمایتی ارائه دهد و مطالعه تحقیقاتی یا مطالعات مرتبط با پست های ما را شناسایی کرده است. ما کپی از مطالعات تحقیقاتی پشتیبانی را که در صورت درخواست در دسترس هیئت های نظارت و عموم است ، ارائه می دهیم.
ما می فهمیم که مواردی را پوشش می دهیم که نیاز به توضیح اضافی در مورد چگونگی کمک به آن در یک برنامه مراقبت خاص یا پروتکل درمانی دارند. بنابراین ، برای بحث بیشتر در مورد موضوع فوق ، لطفاً آزادانه س .ال کنید دکتر الکس جیمنز، دی سی, و یا با ما تماس بگیرید در 915-850-0900.
ما برای کمک به شما و خانواده شما اینجا هستیم.
نعمت
دکتر الکس جیمنز DC ، MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
ایمیل شما: coach@elpasofunctionalmedicine.com
دارای مجوز به عنوان دکتر کایروپراکتیک (DC) در وابسته به تکزاس & نیومکزیکو*
مجوز تگزاس دی سی شماره TX5807, نیومکزیکو دی سی مجوز # NM-DC2182
دارای مجوز به عنوان پرستار ثبت شده (RN*) in فلوریدا
مجوز RN مجوز فلوریدا # RN9617241 (شماره کنترل 3558029)
وضعیت فشرده: مجوز چند ایالتی: مجاز به تمرین در کشورهای 40*
دکتر الکس جیمنز DC، MSACP، RN* CIFM*، IFMCP*، ATN*، CCST
کارت ویزیت دیجیتال من