تیم متخصص کایروپراکتیک ستون فقرات ورزشی: ورزشکاران برای دستیابی به حداکثر عملکرد بدن خود با شرکت در رژیم های تمرینی متعدد شامل تمرینات شدید و فعالیت بدنی و اطمینان از برآورده کردن تمام نیازهای تغذیه ای بدن خود تلاش می کنند. از طریق تناسب اندام و تغذیه مناسب، بسیاری از افراد می توانند خود را برای برتری در ورزش خاص خود شرطی کنند. برنامه های آموزشی ما برای ورزشکارانی طراحی شده است که به دنبال کسب برتری رقابتی در ورزش خود هستند.
ما خدمات ویژه ورزش را برای کمک به افزایش عملکرد ورزشکار از طریق تحرک، قدرت و استقامت ارائه می دهیم. با این حال، گاهی اوقات، تمرینات بیش از حد می تواند منجر به آسیب دیدگی یا ایجاد شرایط زمینه ای شود. وقایع نگاری مقالات دکتر الکس جیمنز برای ورزشکاران، اشکال متعددی از عوارضی که بر این متخصصان تأثیر می‌گذارد را با جزئیات نشان می‌دهد و در عین حال بر راه‌حل‌ها و درمان‌های ممکن برای دستیابی به رفاه کلی تمرکز می‌کند.
برای افرادی که مایل به بهبود ثبات مرکزی هستند، آیا استفاده از ورزش با اندازه مناسب یا توپ ثبات می تواند به بهبود تمرینات و دستیابی به اهداف کمک کند؟
توپ ورزش پایداری
توپ ورزشی، توپ پایداری یا توپ سوئیسی بخشی از تجهیزات تناسب اندام است که در سالن های بدنسازی، استودیوهای پیلاتس و یوگا و کلاس های HIIT استفاده می شود. (شورای آمریکایی ورزش 2014) برای تکمیل تمرینات وزن بدن یا بهبود وضعیت و تعادل با هوا باد می شود. می توان از آن به عنوان صندلی نیز استفاده کرد. آنها تقریباً به هر تمرینی یک چالش اصلی ثبات را اضافه می کنند (شورای آمریکایی ورزش، ND) بدست آوردن اندازه و استحکام توپ ورزشی مناسب برای بدن و هدف شما، یک تمرین بهینه را تضمین می کند.
اندازه
اندازه توپ تمرینی باید متناسب با قد فرد باشد.
افراد باید بتوانند روی توپ بنشینند و پاهای خود را با زاویه 90 درجه یا کمی بیشتر، اما نه کمتر، بنشینند.
ران ها باید موازی زمین باشند یا کمی به سمت پایین زاویه داشته باشند.
در حالی که پاها روی زمین صاف هستند و ستون فقرات صاف، به جلو، عقب یا پهلو متمایل نمی شوند، زانوها باید یکنواخت یا کمی پایین تر از باسن باشند.
زیر 4'6 اینچ / 137 سانتی متر - 30 سانتی متر / 12 اینچ
4'6 - 5'0 اینچ / 137-152 سانتی متر - 45 سانتی متر / 18 اینچ
5'1-5'7 اینچ/155-170 سانتی متر – 55 سانتی متر/22 اینچ
5'8-6'2 اینچ/173-188 سانتی متر – 65 سانتی متر/26 اینچ
بیش از 6'2 اینچ / 188 سانتی متر - 75 سانتی متر / 30 اینچ
گرفتن توپ ورزشی مناسب برای وزن نیز مهم است. افرادی که نسبت به قدشان سنگین هستند ممکن است به توپ بزرگتری نیاز داشته باشند تا زانوها و پاها را در زاویه مناسب نگه دارد. توصیه می شود قبل از خرید، وزن توپ، دوام و مقاومت بالای آن در برابر ترکیدگی را بررسی کنید.
تورم
افراد برای ورزش کردن می خواهند کمی روی سطح توپ تسلیم شوند. هنگام نشستن روی توپ پایداری ورزشی، وزن بدن باید کمی صندلی ایجاد کند و ثبات بیشتری را ایجاد کند. مهمتر از آن، این اجازه می دهد تا به طور مساوی روی توپ بنشینید، که برای ورزش با تراز مناسب ستون فقرات ضروری است. (رافائل اف اسکامیلا و همکاران، 2016) باد کردن یک موضوع ترجیحی است، اما هرچه توپ بادتر باشد، تعادل بدن چه در حالت نشسته و چه در موقعیت های دیگر دشوارتر خواهد بود. توصیه می شود در صورت خطر ترکیدن توپ بیش از حد باد نکنید. توپ ممکن است گاهی اوقات نیاز به باد کردن مجدد داشته باشد، بنابراین بسیاری از آنها با یک پمپ کوچک برای این منظور فروخته می شوند.
تمرینات و کشش ها
توپ های ورزشی ابزارهای تمرینی بسیار همه کاره، ارزان و با کاربرد آسان هستند. آنها برای بهبود استحکام و ثبات هسته مفید هستند. راه های مورد استفاده عبارتند از:
تمرینات را برای فعال سازی و تقویت مرکزی هدف قرار دهید.
در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، ما بر روی آنچه برای شما مفید است تمرکز می کنیم و تلاش می کنیم تا از طریق روش های تحقیق و برنامه های سلامت کامل، تناسب اندام و بدن را بهتر کنیم. این برنامه‌های طبیعی از توانایی بدن برای دستیابی به اهداف بهبود استفاده می‌کنند و ورزشکاران می‌توانند از طریق تناسب اندام و تغذیه مناسب، خود را برای برتری در ورزش خود شرطی کنند. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های شخصی استفاده می کنند که اغلب شامل اصول پزشکی کاربردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی می شود.
اسکامیلا، آر اف، لوئیس، سی، پسون، ا.، ایمامورا، آر، و اندروز، جی آر (2016). فعال سازی عضلات در میان تمرینات به پشت، دراز و پهلو با و بدون توپ سوئیسی. سلامت ورزشی، 8 (4)، 372-379. doi.org/10.1177/1941738116653931
برای افرادی که درد شانه و قسمت بالای کمر را تجربه می کنند، بورسیت پریسکاپولار می تواند یک علت احتمالی باشد؟
بورسیت پریسکاپولار
کتف/تیغه شانه استخوانی است که با حرکت بالاتنه و شانه موقعیت خود را تغییر می دهد. حرکت کتف برای عملکرد طبیعی شانه و ستون فقرات حیاتی است. هنگامی که حرکات غیر طبیعی یا ناگهانی شانه رخ می دهد، علائم التهاب و درد ایجاد می شود. (آگوستین اچ کوندوا و همکاران، 2010)
عملکرد طبیعی کتف
کتف یک استخوان مثلثی شکل در قسمت بالایی پشت در خارج از قفسه سینه است. سمت خارجی یا جانبی آن شامل حفره مفصل شانه / گلنوئید است، در حالی که بقیه استخوان به عنوان نقاط اتصال برای عضلات مختلف شانه و پشت عمل می کند. هنگام حرکت بازو به جلو و عقب، کتف روی قفسه سینه جابجا می شود. این حرکت نامیده می شود حرکت کتف توراسیک و برای عملکرد طبیعی اندام فوقانی و مفصل شانه حیاتی است. هنگامی که کتف در یک حرکت هماهنگ سر نمی خورد، عملکرد مفاصل بالاتنه و شانه می تواند سفت و دردناک شود. (JE Kuhn و همکاران، 1998)
بورسا کتف
بورسا کیسه ای پر از مایع است که حرکت صاف و سر خوردنی بین ساختارها، بافت های بدن، استخوان ها و تاندون ها را امکان پذیر می کند. بورس ها در سرتاسر بدن، از جمله آنهایی که در جلوی کاسه زانو، خارج از لگن و در مفصل شانه قرار دارند، یافت می شوند. هنگامی که بورس ملتهب و تحریک می شود، حرکات طبیعی می تواند دردناک شود. بورس هایی در اطراف کتف در قسمت فوقانی پشت وجود دارد. دو تا از این کیسه های بورسی بین استخوان ها و عضله قدامی سراتوس قرار دارند که حرکت کتف را روی دیواره قفسه سینه کنترل می کند. یکی از کیسه های بورس در گوشه بالایی کتف، نزدیک به ستون فقرات در قاعده گردن قرار دارد و دیگری در گوشه پایینی کتف، نزدیک به وسط پشت قرار دارد. کیسه های بورسی یا هر دو می توانند تحت تاثیر بورسیت پریسکاپولار قرار گیرند. بورس های دیگری در اطراف کتف و تاندون های اطراف آن وجود دارد، اما دو کیسه گوشه ای معمولا بورس های اولیه ای هستند که بورسیت پریسکاپولار را ایجاد می کنند.
التهاب
هنگامی که این بورس ها ملتهب و تحریک می شوند، متورم می شوند و ضخیم می شوند، وضعیتی به نام بورسیت ایجاد می شود. هنگامی که بورسیت در نزدیکی کتف رخ می دهد، حرکت عضلات و تیغه شانه می تواند منجر به ناراحتی و درد شود. شایع ترین علائم بورسیت پریسکاپولار عبارتند از:
معاینه کتف ممکن است حرکات غیر طبیعی تیغه شانه را نشان دهد. این می تواند منجر به بال زدن شود، جایی که تیغه شانه به درستی روی قفسه سینه قرار نمی گیرد و به طور غیر طبیعی بیرون می زند. افرادی که بال کتف دارند معمولاً مکانیک مفصل شانه غیرطبیعی است زیرا موقعیت شانه تغییر می کند.
علل
علل بورسیت پریسکاپولار می تواند متفاوت باشد. شایع ترین سندرم استفاده بیش از حد است که در آن یک فعالیت خاص باعث تحریک بورس می شود. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:
فعالیت های مرتبط با ورزش که ناشی از استفاده مکرر است.
فعالیت های مرتبط با کار که از استفاده مکرر ناشی می شوند.
آسیب های تروماتیک که باعث التهاب یا تحریک بورسا می شود.
برخی از شرایط می توانند باعث آناتومی غیر طبیعی یا برآمدگی استخوان شوند و بورس را تحریک کنند. یکی از شرایط رشد استخوان خوش خیم است که به عنوان استئوکندروما شناخته می شود. (Antônio Marcelo Goncalves de Souza و Rosalvo Zósimo Bispo Junior 2014) این توده ها می توانند از کتف بیرون زده و منجر به تحریک و التهاب شوند.
رفتار
درمان بورسیت پریسکاپولار با محافظه کارانه شروع می شود درمان. درمان های تهاجمی به ندرت برای اصلاح مشکل مورد نیاز است. درمان می تواند شامل موارد زیر باشد:
باقی مانده
اولین قدم استراحت دادن به بورس تحریک شده و رفع التهاب است.
این می تواند چند هفته طول بکشد و می تواند با اصلاح فعالیت های فیزیکی، ورزشی یا کاری انجام شود.
یخ
یخ برای کاهش التهاب و کنترل درد مفید است.
دانستن نحوه صحیح یخ زدن آسیب می تواند به مدیریت درد و تورم کمک کند.
فیزیوتراپی
فیزیوتراپی می تواند علائم التهاب را از طریق تمرینات و کشش های مختلف کاهش دهد.
درمان می تواند مکانیک کتف را بهبود بخشد تا آسیب مداوم و عود کننده نشود.
حرکت غیر طبیعی کتف روی قفسه سینه نه تنها می تواند منجر به ایجاد بورسیت شود، بلکه اگر این مکانیک های غیرطبیعی برطرف نشود، ممکن است مشکل عود کند.
داروها می توانند به مسدود کردن پاسخ التهابی کمک کنند.
قبل از مصرف هر دارویی، افراد باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود اطمینان حاصل کنند که آن دارو ایمن است.
تزریق کورتیزون
درمان موفقیت آمیز با تزریق کورتیزون نشانه آن است که جراحی برای افرادی که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشند موثرتر خواهد بود.
تزریق کورتیزون می تواند در رساندن دوز ضد التهابی قوی به طور مستقیم به محل التهاب بسیار مفید باشد. (آگوستین اچ کوندوا و همکاران، 2010)
تزریق کورتیزون باید از نظر تعداد تزریق به یک فرد محدود باشد، اما در دوزهای محدود می تواند بسیار مفید باشد.
با این حال، تزریق کورتیزون باید تنها زمانی انجام شود که تشخیص تایید شود.
عمل جراحي
جراحی به ندرت ضروری است، اما می تواند در افرادی که نمی توانند با درمان های محافظه کارانه تسکین پیدا کنند، موثر باشد.
جراحی اغلب برای افرادی با آناتومی غیرطبیعی کتف مانند رشد استخوان یا تومور استفاده می شود.
در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، آسیب‌ها و سندرم‌های درد مزمن را با بهبود توانایی افراد از طریق برنامه‌های انعطاف‌پذیری، تحرک و چابکی که برای همه گروه‌های سنی و ناتوانی‌ها طراحی شده است، درمان می‌کنیم. برنامه‌های مراقبت از کایروپراکتیک و خدمات بالینی ما تخصصی و متمرکز بر آسیب‌ها و روند بهبودی کامل است. در صورت نیاز به درمان دیگری، افراد به کلینیک یا پزشک مناسب برای آسیب، وضعیت و/یا بیماری آنها ارجاع داده می شوند.
کوهن، جی، پلانچر، کی دی، و هاوکینز، آر جی (1998). کرپیتوس و بورسیت علامت دار اسکاپولوتوراسیک. مجله آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، 6 (5)، 267-273. doi.org/10.5435/00124635-199809000-00001
de Souza، AM، و Bispo Junior، RZ (2014). استئوکندروما: نادیده گرفتن یا بررسی؟. Revista brasileira de ortopedia، 49(6)، 555-564. doi.org/10.1016/j.rboe.2013.10.002
برای افرادی که می‌خواهند ورزش کنند اما ترس یا نگرانی دارند، آیا درک اینکه از چه چیزی می‌ترسند می‌تواند به آرامش ذهن آنها کمک کند؟
غلبه بر ترس از ورزش
یکی از دلایل مشکل مداوم وزن این است که افراد به اندازه کافی حرکت نمی کنند، و یکی از دلایلی که افراد ورزش نمی کنند ترس است.کریگ ام. هیلز و همکاران، 2020). برای افراد، فعالیت بدنی و حرکت بدن تا حد افزایش ضربان قلب، تنفس سنگین و تعریق بیش از حد می تواند باعث اضطراب و ترسناک شود، زمانی که آنها مدتی است این کار را انجام نداده باشند یا هرگز کار نکرده باشند. برخی از اضطراب ها و ترس هایی که ممکن است افراد تجربه کنند عبارتند از:
به نظر احمقانه
هنگام ورزش هر اتفاقی ممکن است بیفتد. وقتی افراد نمی توانند بفهمند یک دستگاه چگونه کار می کند یا مطمئن نیستند که یک تمرین را به درستی انجام می دهند، افتادن از ماشین یا افتادن وزن می تواند باعث ایجاد احساس حماقت شود. دانستن نحوه استفاده از ماشین ها و وزنه ها نیاز به تمرین دارد. از یک کارمند باشگاه یا مربی شخصی راهنمایی بخواهید، زیرا آموزش افراد برای انجام صحیح و ایمن تمرینات وظیفه آنهاست. و بیشتر افرادی که ورزش می کنند خوشحال هستند که به آنها کمک کنند.
تجربه درد
برخی از ترس از درد شدید از ورزش اجتناب می کنند. ورزش قرار نیست دردناک باشد، اما باعث درد می شود زیرا افراد از عضلاتی استفاده می کنند که مدتی است یا اصلاً از آنها استفاده نکرده اند. به عنوان مثال، عضلات هنگام بلند کردن وزنه احساس سوزش خفیفی خواهند داشت. بدن به تمرین واکنش نشان می دهد و با ورزش سازگار می شود. با قوی‌تر شدن بدن، افراد پاسخ بدن خود را تشخیص می‌دهند و می‌توانند با وزنه‌های سنگین‌تر، دویدن طولانی‌تر، پیاده‌روی و تمرینات ورزشی خود را به چالش بکشند. هنگام شروع یک برنامه ورزشی، آهسته شروع کنید. برخی از مربیان توصیه می کنند که در هفته های اول کمی کمتر از آن چیزی که یک فرد فکر می کند انجام دهید. این به ایجاد یک عادت بدون خطر فرسودگی کمک می کند.
صدمات
هنگام شروع یک برنامه ورزشی، افراد می توانند تغییراتی را در سراسر بدن خود احساس کنند، مثل اینکه همه چیز در حال کشیده شدن و از هم پاشیدن است. افرادی که زیاد ورزش نکرده اند ممکن است نتوانند بین ناراحتی طبیعی ناشی از ورزش برای اولین بار و درد ناشی از آسیب تشخیص دهند. آتل ساق پا، بخیه های جانبی یا سایر عوارض جانبی رایج ممکن است از شروع یک برنامه ورزشی ایجاد شود. ممکن است لازم باشد که افراد ورزش را متوقف کنند، آسیب را درمان کنند و دوباره شروع کنند.
اگر درد شدید در مفاصل، پارگی عضلات یا رباط‌ها یا هر چیز دیگری که طبیعی نیست، متوقف شده و به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
بدن هنگام ورزش چیزی احساس خواهد کرد، اما جدا کردن درد آسیب واقعی از احساسات عادی مهم است.
از احساس بدن در طول تمرین آگاه باشید.
دستورالعمل ها را دنبال کنید و به فرم مناسب توجه کنید تا خطر آسیب را به حداقل برسانید.
کفش مناسب
پوشیدن کفش های ورزشی مناسب ایده خوبی برای جلوگیری و پیشگیری از آسیب است.
روی یک جفت کفش باکیفیت سرمایه گذاری کنید تا بدن حمایت لازم را داشته باشد.
فرم مناسب
اگر وزنه بردارید، یکی از راه های حفظ آسیب، استفاده از فرم یا وضعیت نادرست است.
اگر مطمئن نیستید که چگونه تمرینات را انجام دهید، با یک مربی یا کارمند باشگاه مشورت کنید تا نحوه عملکرد دستگاه را توضیح دهد.
دست گرمی بازی کردن
پرش به تمرین بدون گرم کردن بدن می تواند منجر به آسیب هایی شود که می تواند منجر به شرایط درد مزمن شود.
اگر وزنه می زنید، ابتدا کمی ورزش قلبی عروقی یا ست گرم کردن با وزنه های سبک تر انجام دهید.
تمرین در سطوح تناسب اندام
صدمات زمانی اتفاق می‌افتد که تلاش می‌کنید خیلی زود انجام دهید.
با یک برنامه سبک شروع کنید.
تا تمرینات شدیدتر و مکرر کار کنید.
به عنوان مثال، اگر فقط می توانید 10 دقیقه راه بروید، از آنجا شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
شکست
وقتی صحبت از ورزش به میان می‌آید، شکست را می‌توان به روش‌های مختلفی تجربه کرد، مانند کاهش وزن، ناتوانی در انجام آن از طریق تمرین، ناتوانی در پایبندی به یک برنامه ورزشی و غیره. این بخشی از فرآیند است، اما افراد می‌توانند بر ترس‌های ورزشی غلبه کنند. از طریق پشتکار
بالا گذاشتن میله می تواند بهانه ای برای ترک شود.
یک راه ساده برای مقابله با این، تعیین یک هدف قابل دسترس است.
می توان اهداف بلندمدت را تعیین کرد تا به سمت آن کار کنند.
کاری را که می توانید اکنون انجام دهید.
افراد هر زمان که کاری خارج از منطقه راحتی خود انجام می دهند، ریسک می کنند. با این حال، ریسک کردن ممکن است برای غلبه بر ترس از ورزش، ادامه دادن و رسیدن به موفقیت ضروری باشد.
آیا بهبود الگوهای تنفسی می تواند به تناسب اندام بیشتر و بهینه سازی سلامت کلی برای افرادی که برای ورزش پیاده روی می کنند کمک کند؟
بهبود تنفس و راه رفتن
ورزش لحظه ای است که در آن تنفس می تواند تسریع شود و اگر به درستی انجام نشود، سخت می شود. راه مناسبی برای تنفس هنگام ورزش وجود دارد، به خصوص هنگام پیاده روی یا پیاده روی سریع. تنفس نادرست باعث خستگی و فرسودگی سریع می شود. کنترل جریان نفس استقامت و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و همچنین می تواند متابولیسم، خلق و خو و سطح انرژی را تقویت کند. (Hsiu-Chin Teng و همکاران، 2018) که به عنوان تنفس دیافراگمی شناخته می شود، برای افرادی که ظرفیت ریه آنها کاهش یافته است، مانند افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه / COPD استفاده می شود. این تمرین ظرفیت ریه را بهبود می بخشد و یک روش توصیه شده برای کمک به کاهش استرس است.
فیزیولوژی
در حین ورزش، اکسیژن استنشاق شده کالری مصرف شده را به انرژی تبدیل می کند که بدن را تامین می کند. این فرآیند به عنوان متابولیسم شناخته می شود.
وقتی اکسیژن مورد نیاز بدن از اکسیژن بیشتر شود، بدن در یک وضعیت قرار می گیرد حالت هوازی. این بدان معناست که اکسیژن زیادی برای سوخت فعالیت/ورزش بدنی وجود دارد زیرا کالری برای سوزاندن وجود دارد.
اگر اکسیژن مورد نیاز بدن کمتر باشد، بدن به یک می افتد حالت بی هوازی.
بدن با کمبود اکسیژن به سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها تبدیل می شود که به گلیکوژن معروف است.
این یک انفجار قدرتمند انرژی ایجاد می کند، اما سوخت به سرعت مصرف می شود و به زودی خستگی و فرسودگی به دنبال دارد.
افزایش جریان هوا در داخل و خارج از ریه ها می تواند از خستگی زودرس جلوگیری کند و به بدن کمک کند کالری را به طور موثرتری بسوزاند. (ریه های شما و ورزش. نفس 2016)
بهبود مزایای تنفسی
تنفس مطلوب از دوران نوزادی شروع می شود. وقتی نوزاد نفس می کشد، شکم او بالا و پایین می شود. این کار با فشار دادن و کشیدن دیافراگم - ماهیچه ای که ریه ها و حفره شکم را جدا می کند - تنفس را تسهیل می کند. هنگامی که کودک نفس می کشد، شکم کشیده می شود و دیافراگم را به سمت پایین می کشد و به ریه ها اجازه می دهد از هوا پر شود. هنگامی که کودک بازدم می کند، شکم به سمت داخل کشیده می شود و دیافراگم را به سمت بالا فشار می دهد و هوا را با فشار خارج می کند. با افزایش سن بدن و افزایش ظرفیت ریه ها، افراد از تنفس شکمی به تنفس سینه تغییر می کنند. تنفس قفسه سینه ماهیچه های دیواره قفسه سینه را با استفاده کم از دیافراگم درگیر می کند. تنفس قفسه سینه معمولاً هوای کافی را برای فعالیت های روزمره فراهم می کند اما ریه ها را پر نمی کند.
به همین دلیل است که وقتی اکسیژن محدود است، افراد به تنفس دهانی یا نفس نفس زدن متوسل می شوند. حتی آنهایی که از اندام مناسبی برخوردارند ممکن است به طور ناخواسته تلاش‌ها را با مکیدن شکم خود برای لاغرتر نشان دادن تضعیف کنند و خود را از دم و بازدم کامل محروم کنند. برای غلبه بر این مشکل، افراد باید بدن خود را مجدداً تمرین دهند تا عضلات شکم را هنگام راه رفتن فعال کند. تنفس شکمی یا دیافراگمی می تواند طول مدت ورزش را افزایش دهد و در عین حال عضلات مرکزی را تقویت کند. (نلسون، نیکول 2012) با افزایش ثبات مرکزی، افراد می توانند بهتر از ستون فقرات حمایت کنند و سلامت خود را حفظ کنند حالت هنگام راه رفتن این کار باسن، زانو، قسمت بالایی پشت و شانه ها را تثبیت می کند و بدن را کمتر مستعد فشار، بی ثباتی و خستگی ناشی از وضعیت ناسالم می کند. (توماس کی تانگ و همکاران، 2014)
تنفس صحیح
استنشاق شکم را به بیرون می کشد، دیافراگم را به سمت پایین می کشد و ریه ها را باد می کند. به طور همزمان، قفسه سینه را گسترش می دهد و ستون فقرات تحتانی را طولانی می کند. این کار شانه ها و استخوان ترقوه را به عقب می برد و قفسه سینه را بیشتر باز می کند. بازدم برعکس است.
پیاده روی
با دم و بازدم از طریق بینی شروع کنید و مطمئن شوید که مدت دم با مدت بازدم مطابقت دارد. هنگام افزایش سرعت، افراد می توانند به تنفس دهانی متوسل شوند و همان ریتم دم/بازدم را حفظ کنند. به هیچ وجه نباید نفس کشیدن را نگه داشت. یادگیری تنفس دیافراگمی زمان بر است، اما مراحل زیر می تواند نقطه شروع باشد:
با باد کردن کامل شکم با پنج شمارش نفس بکشید.
اجازه دهید ریه ها پر شوند و در صورت وقوع، شانه ها را به سمت عقب بکشید.
بازدم را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات با شمارش پنج انجام دهید.
از دیافراگم برای فشار دادن هوا به خارج از ریه ها استفاده کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
تکرار.
اگر نتوانند شمارش پنج را حفظ کنند، افراد می توانند شمارش را کوتاه کنند یا سرعت پیاده روی را کاهش دهند. افرادی که وضعیت خوبی دارند ممکن است بتوانند تعداد را افزایش دهند. در ابتدا، تنفس دیافراگمی ممکن است به طور طبیعی انجام نشود، اما با تمرین به طور خودکار تبدیل می شود. در صورت تنگی نفس هنگام راه رفتن بایستید و دست ها را روی سر قرار دهید. تا زمانی که تنفس به حالت عادی بازگردد، عمیق و یکنواخت نفس بکشید.
باز کردن قفل سلامتی
منابع
Teng، HC، Yeh، ML، & Wang، MH (2018). پیاده روی با تنفس کنترل شده تحمل ورزش، اضطراب و کیفیت زندگی را در بیماران نارسایی قلبی بهبود می بخشد: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. مجله اروپایی پرستاری قلب و عروق، 17(8)، 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). وقوع خستگی عضلات مرکزی در حین تمرین دویدن با شدت بالا و محدودیت آن در عملکرد: نقش کار تنفسی مجله علوم ورزشی و پزشکی، 13 (2)، 244-251.
نلسون، نیکول ام اس، LMT. (2012). تنفس دیافراگمی: پایه و اساس ثبات هسته. مجله قدرت و تهویه 34 (5): ص 34-40، اکتبر 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
آیا افراد مبتلا به بیش حرکتی مفاصل می توانند از طریق درمان های غیرجراحی در کاهش درد و بازگرداندن تحرک بدن تسکین پیدا کنند؟
معرفی
هنگامی که یک فرد بدن خود را حرکت می دهد، عضلات، مفاصل و رباط های اطراف در وظایف مختلفی قرار می گیرند که به او اجازه می دهد بدون درد یا ناراحتی کشیده شود و انعطاف پذیر باشد. بسیاری از حرکات تکراری فرد را قادر می سازد تا به روال خود ادامه دهد. با این حال، زمانی که مفاصل، ماهیچه ها و رباط ها بیشتر از حد طبیعی در اندام های فوقانی و تحتانی بدون درد کشیده می شوند، به آن بیش از حد حرکت مفصل گفته می شود. این اختلال بافت همبند می تواند با علائم دیگری که بر بدن تأثیر می گذارد و باعث می شود بسیاری از افراد به دنبال درمان برای مدیریت علائم بیش حرکتی مفاصل باشند، مرتبط باشد. در مقاله امروز، به حرکت بیش از حد مفاصل و اینکه چگونه درمان های غیرجراحی مختلف می توانند به کاهش درد ناشی از حرکت بیش از حد مفاصل و بازگرداندن تحرک بدن کمک کنند، خواهیم پرداخت. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر صحبت می کنیم که اطلاعات بیماران ما را برای ارزیابی اینکه چگونه درد آنها ممکن است با حرکت بیش از حد مفاصل مرتبط باشد، یکپارچه می کنند. ما همچنین بیماران را در مورد اینکه چگونه یکپارچه کردن درمان‌های غیرجراحی مختلف می‌تواند به بهبود عملکرد مفاصل در هنگام مدیریت علائم مرتبط کمک کند، آگاه و راهنمایی می‌کنیم. ما بیماران خود را تشویق می کنیم تا از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط خود سؤالات پیچیده و روشنگری در مورد ترکیب درمان های غیرجراحی به عنوان بخشی از روتین خود برای کاهش درد و ناراحتی ناشی از حرکت بیش از حد مفصل بپرسند. دکتر جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس آکادمیک شامل می شود. سلب مسئولیت.
حرکت بیش از حد مفاصل چیست؟
آیا اغلب احساس می کنید که مفاصل خود در دست، مچ، زانو و آرنج خود قفل شده اند؟ آیا زمانی که بدنتان دائماً احساس خستگی می کند، درد و خستگی را در مفاصل خود تجربه می کنید؟ یا وقتی اندام‌هایتان را دراز می‌کنید، برای احساس آرامش بیشتر از حد معمول کشیده می‌شوند؟ بسیاری از این سناریوهای مختلف اغلب با افرادی که بیش از حد مفاصل را تجربه می کنند، مرتبط هستند. بیش حرکتی مفاصل یک اختلال ارثی با الگوهای اتوزومال غالب است که مشخصه شلی مفاصل و درد اسکلتی عضلانی در اندام های بدن است. (Carbonell-Bobadilla و همکاران، 2020) این وضعیت بافت همبند اغلب به انعطاف پذیری بافت های متصل مانند رباط ها و تاندون ها در بدن مربوط می شود. یک مثال می تواند این باشد که اگر انگشت شست شخصی بدون احساس درد یا ناراحتی، ساعد داخلی او را لمس کند، آنها دارای بیش حرکتی مفصل هستند. علاوه بر این، بسیاری از افرادی که با بیش حرکتی مفاصل سر و کار دارند، اغلب با تشخیص مشکل مواجه می‌شوند، زیرا در طول زمان دچار شکنندگی پوست و بافت می‌شوند و باعث عوارض اسکلتی عضلانی می‌شوند. (تافتس و همکاران، 2023)
هنگامی که افراد در طول زمان با بیش حرکتی مفاصل مواجه می شوند، بسیاری از آنها اغلب دارای بیش حرکتی مفاصل علامتی هستند. آنها با علائم اسکلتی- عضلانی و سیستمیک ظاهر می شوند که منجر به نمایش بدشکلی های اسکلتی، شکنندگی بافت و پوست و تفاوت های ساختاری در سیستم بدن می شود. (نیکلسون و همکاران، 2022برخی از علائمی که حرکت بیش از حد مفصل در تشخیص نشان داده می شود عبارتند از:
درد عضلانی و سفتی مفاصل
مفاصل کلیک کردن
خستگی
مسائل مربوط به هضم
مسائل مربوط به تعادل
خوشبختانه، درمان‌های مختلفی وجود دارد که بسیاری از افراد می‌توانند برای کمک به تقویت مجدد عضلات اطراف مفاصل و کاهش علائم مرتبط ناشی از حرکت بیش از حد مفاصل از آنها استفاده کنند.
حرکت به عنوان دارو-ویدئو
درمان های غیر جراحی برای بیش حرکتی مفاصل
بسیاری از افراد هنگام مواجهه با بیش حرکتی مفاصل باید به دنبال درمان هایی برای کاهش علائم مرتبط با درد ناشی از حرکت بیش از حد مفاصل و کمک به تسکین اندام های بدن در حین بازیابی تحرک باشند. برخی از درمان‌های عالی برای بیش حرکتی مفاصل، درمان‌های غیرجراحی هستند که غیرتهاجمی، ملایم برای مفاصل و ماهیچه‌ها و مقرون به صرفه هستند. بسته به شدت حرکت بیش از حد مفصل و بیماری‌های همراه بر بدن فرد، می‌توان درمان‌های غیرجراحی مختلفی را برای فرد سفارشی کرد. درمان‌های غیرجراحی می‌توانند با درمان علل درد از طریق کاهش و به حداکثر رساندن ظرفیت عملکردی و بازگرداندن کیفیت زندگی فرد، بدن را از بیش حرکتی مفاصل خلاص کنند. (آتول و همکاران، 2021) سه درمان غیر جراحی که برای کاهش درد ناشی از حرکت بیش از حد مفاصل و کمک به تقویت عضلات اطراف بسیار عالی هستند در زیر آمده است.
مراقبت کایروپراکتیک
مراقبت‌های کایروپراکتیک از دستکاری ستون فقرات استفاده می‌کند و به بازیابی تحرک مفصل در بدن کمک می‌کند تا با تثبیت مفاصل آسیب‌دیده از اندام‌های هایپرموبیل، اثرات حرکت بیش از حد مفصل را کاهش دهد. (Boudreau و همکاران، 2020) کایروپراکتیک ها دستکاری مکانیکی و دستی و تکنیک های مختلفی را برای کمک به بسیاری از افراد برای بهبود وضعیت بدن خود با توجه بیشتر به بدن خود و کار با چندین روش درمانی دیگر برای تأکید بر حرکات کنترل شده ترکیب می کنند. با سایر بیماری های همراه همراه با بیش حرکتی مفاصل، مانند درد کمر و گردن، مراقبت های کایروپراکتیک می تواند این علائم همبودی را کاهش دهد و به فرد امکان می دهد کیفیت زندگی خود را بازیابد.
طب سوزنی
یکی دیگر از درمان‌های غیرجراحی که بسیاری از افراد می‌توانند برای کاهش حرکت بیش از حد مفاصل و بیماری‌های همراه آن انجام دهند، طب سوزنی است. طب سوزنی از سوزن‌های کوچک، نازک و جامد استفاده می‌کند که متخصصان طب سوزنی از آنها برای مسدود کردن گیرنده‌های درد و بازگرداندن جریان انرژی بدن استفاده می‌کنند. هنگامی که بسیاری از افراد با حرکت بیش از حد مفاصل سر و کار دارند، اندام‌های پا، دست و پا به مرور زمان درد می‌کنند که می‌تواند باعث بی‌ثباتی بدن شود. کاری که طب سوزنی انجام می دهد کمک به کاهش درد ناشی از حرکت بیش از حد مفاصل مرتبط با اندام ها و بازگرداندن تعادل و عملکرد به بدن است.لوان و همکاران، 2023). این بدان معناست که اگر فردی با سفتی و درد عضلانی ناشی از حرکت بیش از حد مفاصل مواجه است، طب سوزنی می تواند با قرار دادن سوزن ها در نقاط طب سوزنی بدن برای تسکین درد، به بهبود مجدد درد کمک کند.
فیزیوتراپی
فیزیوتراپی آخرین درمان غیر جراحی است که بسیاری از افراد می توانند در برنامه روزانه خود بگنجانند. فیزیوتراپی می تواند به مدیریت بیش حرکتی مفاصل کمک کند که برای کمک به تقویت عضلات ضعیف اطراف مفاصل آسیب دیده، بهبود ثبات فرد و کمک به کاهش خطر دررفتگی کمک می کند. علاوه بر این، بسیاری از افراد می‌توانند از تمرینات کم‌تأثیر برای اطمینان از کنترل حرکتی بهینه هنگام انجام تمرینات منظم بدون فشار بیش از حد به مفاصل استفاده کنند. (راسک و همکاران، 2022)
با گنجاندن این سه درمان غیرجراحی به عنوان بخشی از یک درمان سفارشی برای بیش حرکتی مفاصل، بسیاری از افراد شروع به احساس تفاوت در تعادل خود خواهند کرد. آنها با توجه بیشتر به بدن و ایجاد تغییرات کوچک در روال خود، درد مفاصل را تجربه نخواهند کرد. حتی اگر زندگی با بیش حرکتی مفاصل می تواند برای بسیاری از افراد چالش برانگیز باشد، با ادغام و استفاده از ترکیب مناسب درمان های غیر جراحی، بسیاری می توانند زندگی فعال و رضایت بخشی داشته باشند.
منابع
آتول، ک.، مایکل، دبلیو.، دوبی، جی.، جیمز، اس.، مارتونفی، ا.، اندرسون، اس.، رودین، ن.، و شریگر، اس. (2021). تشخیص و مدیریت اختلالات طیف هیپرتحرک در مراقبت های اولیه. J Am Board Fam Med, 34(4)، 838-848. doi.org/10.3122/jabfm.2021.04.200374
Boudreau، PA، Steiman، I.، & Mior، S. (2020). مدیریت بالینی سندرم بیش‌حرکتی خوش‌خیم مفصل: یک سری موارد. J Can Chiropr Assoc, 64(1)، 43-54. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32476667
Carbonell-Bobadilla، N.، Rodriguez-Alvarez، AA، Rojas-Garcia، G.، Barragan-Garfias، JA، Orrantia-Vertiz، M.، & Rodriguez-Romo، R. (2020). [سندرم بیش حرکتی مفاصل]. Acta Ortop Mex, 34(6)، 441-449. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/34020527 (Sindrome de Hypermovilidad articular.)
Luan، L.، Zhu، M.، Adams، R.، Witchalls، J.، Pranata، A.، و Han، J. (2023). اثرات طب سوزنی یا سوزن درمانی مشابه بر درد، حس عمقی، تعادل و عملکرد خود گزارش شده در افراد مبتلا به بی ثباتی مزمن مچ پا: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. مکمل The Med, 77، 102983. doi.org/10.1016/j.ctim.2023.102983
نیکلسون، LL، سیموندز، جی.، پیسی، وی، دی واندل، آی.، رومبو، ال.، ویلیامز، سی ام، و چان، سی (2022). دیدگاه‌های بین‌المللی در مورد بیش حرکتی مفاصل: ترکیبی از علم کنونی برای راهنمایی جهت‌های بالینی و تحقیقاتی. جی کلین روماتول, 28(6)، 314-320. doi.org/10.1097/RHU.0000000000001864
راسک، LN، بلاک، NP، بیرن، ای.، چاله، اس.، چان، سی، کامرفورد، ام.، فراست، ان.، هنسی، اس.، مک کارتی، ای.، نیکلسون، LL، پری، جی .، سیموندز، جی.، استات، پی جی، توماس، ال.، ترلیون، جی.، واگنر، دبلیو.، و حکیم، ا. (2022). ارائه و مدیریت فیزیوتراپی بی‌ثباتی دهانه رحم فوقانی در بیماران مبتلا به هیپرتحرکی مشترک عمومی علامت‌دار: توصیه‌های اجماع متخصصان بین‌المللی. Front Med (لوزان), 9، 1072764. doi.org/10.3389/fmed.2022.1072764
Tofts، LJ، Simmonds، J.، Schwartz، SB، Richheimer، RM، O'Connor، C.، Elias، E.، Engelbert، R.، Cleary، K.، Tinkle، BT، Kline، AD، Hakim، AJ ون روسوم، مِی جی، و پیسی، وی. (2023). حرکت بیش از حد مفاصل کودکان: چارچوب تشخیصی و مرور روایتی Orphanet J Rare Dis, 18(1)، 104. doi.org/10.1186/s13023-023-02717-2
آیا افراد مبتلا به درد ستون فقرات در گردن و پشت خود می توانند از درمان فشارزدایی برای بازگرداندن ارتفاع دیسک ستون فقرات و یافتن تسکین استفاده کنند؟
معرفی
بسیاری از مردم نمی دانند که با بزرگتر شدن بدن، ستون فقرات نیز پیرتر می شود. ستون فقرات بخشی از سیستم اسکلتی عضلانی است که با ایستادن بدن، حمایت ساختاری از بدن را فراهم می کند. عضلات اطراف، رباط ها و بافت های اطراف ستون فقرات به ثبات و تحرک کمک می کنند، در حالی که دیسک ستون فقرات و مفاصل باعث جذب ضربه از وزن عمودی مطلق می شوند. هنگامی که فردی با فعالیت های روزانه خود در حال حرکت است، ستون فقرات به فرد اجازه می دهد بدون درد یا ناراحتی حرکت کند. با این حال، با گذشت زمان، ستون فقرات دچار تغییرات دژنراتیو می‌شود که می‌تواند باعث درد و ناراحتی در بدن شود، بنابراین فرد را مجبور می‌کند با پروفایل‌های خطر همپوشانی که می‌تواند بر گردن و پشت او تأثیر بگذارد، مقابله کند. تا آن مرحله، بسیاری از مردم به دنبال درمان هایی برای کاهش درد ناشی از ستون فقرات خود و بازگرداندن ارتفاع دیسک در بدن خود هستند. مقاله امروز به این موضوع می پردازد که چگونه درد ستون فقرات بر گردن و کمر افراد تأثیر می گذارد و چگونه درمان هایی مانند رفع فشار ستون فقرات می تواند درد ستون فقرات را کاهش دهد و ارتفاع دیسک را بازیابی کند. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر صحبت می کنیم که اطلاعات بیماران ما را یکپارچه می کنند تا ارزیابی کنند که چگونه درد ستون فقرات می تواند به طور قابل توجهی بر رفاه و کیفیت زندگی افراد در بدن آنها تأثیر بگذارد. ما همچنین به بیماران اطلاع می دهیم و راهنمایی می کنیم که چگونه یکپارچه سازی رفع فشار ستون فقرات می تواند به کاهش درد ستون فقرات و بازیابی ارتفاع دیسک ستون فقرات کمک کند. ما بیماران خود را تشویق می کنیم تا از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط خود سؤالات پیچیده و مهمی در مورد گنجاندن درمان های غیرجراحی در روال سلامت و تندرستی برای تسکین درد ستون فقرات و بازیابی کیفیت زندگی خود بپرسند. دکتر جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس آکادمیک شامل می شود. سلب مسئولیت.
چگونه درد ستون فقرات بر گردن و کمر یک فرد تأثیر می گذارد
آیا درد و درد عضلانی دائمی در گردن و پشت خود احساس می کنید؟ آیا هنگام چرخش و چرخش، سفتی و محدودیت حرکتی را تجربه کرده اید؟ یا اجسام سنگین هنگام جابجایی از یک مکان به مکان دیگر باعث کشیدگی عضلات می شوند؟ بسیاری از افراد در حال حرکت هستند و در موقعیت های عجیب و غریب بدون احساس درد و ناراحتی در مورد ستون فقرات قرار می گیرند. این به دلیل کشیده شدن عضلات و بافت های اطراف و فشار عمودی دیسک های ستون فقرات بر ستون فقرات است. با این حال، زمانی که عوامل محیطی، آسیب های تروماتیک، یا پیری طبیعی شروع به تأثیر بر ستون فقرات می کند، می تواند منجر به ایجاد درد ستون فقرات شود. این به این دلیل است که قسمت بیرونی دیسک ستون فقرات دست نخورده است و قسمت داخلی دیسک تحت تاثیر قرار گرفته است. هنگامی که استرس های غیر طبیعی شروع به کاهش مصرف آب در داخل دیسک می کند، می تواند گیرنده های درد را بدون علائم ریشه عصبی در داخل دیسک تحریک کند. (ژانگ و همکاران، 2009) این امر باعث می شود بسیاری از افراد با گردن درد و کمردرد در بدن خود دست و پنجه نرم کنند و کیفیت زندگی آنها را کاهش دهد.
درد ستون فقرات می‌تواند منجر به همپوشانی پروفایل‌های خطر شود که باعث می‌شود بسیاری از افراد با کمردرد شدید و گردن درد دست و پنجه نرم کنند، که سپس باعث می‌شود عضلات اطراف ضعیف، سفت و کشیده شوند. در عین حال، ریشه‌های عصبی اطراف نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند، زیرا رشته‌های عصبی قسمت‌های خارجی و داخلی دیسک ستون فقرات را احاطه کرده‌اند، که باعث ایجاد خاصیت درد درد در ناحیه گردن و پشت می‌شود و منجر به درد دیسکوژنیک می‌شود. (کوپس و همکاران، 1997هنگامی که بسیاری از افراد با درد عضلانی مرتبط با دیسک های ستون فقرات سر و کار دارند، باعث ایجاد یک چرخه درد-اسپاسم-درد می شود که می تواند بدن آنها را به دلیل حرکت نکردن کافی و ایجاد فعالیت های عضلانی دردناک هنگام تلاش برای تحرک تحت تأثیر قرار دهد. (رولاند، 1986هنگامی که فردی تحرک محدودی داشته باشد به دلیل اینکه دچار درد ستون فقرات می شود، ارتفاع دیسک طبیعی او به آرامی تحلیل می رود و باعث ایجاد مشکلات بیشتر در بدن و بار اجتماعی و اقتصادی می شود. خوشبختانه، زمانی که بسیاری از افراد با درد ستون فقرات دست و پنجه نرم می کنند، درمان های متعددی می تواند درد ستون فقرات را کاهش داده و ارتفاع دیسک را بازیابی کند.
پزشکی حرکتی- ویدئو
چگونه فشارزدایی ستون فقرات درد ستون فقرات را کاهش می دهد
هنگامی که مردم به دنبال درمان برای درد ستون فقرات خود هستند، بسیاری از آنها به دنبال درمان های جراحی برای کاهش درد خود می روند، اما کمی گران خواهد بود. با این حال، بسیاری از افراد به دلیل مقرون به صرفه بودن، درمان های غیرجراحی را انتخاب می کنند. درمان های غیرجراحی مقرون به صرفه و قابل تنظیم برای درد و ناراحتی فرد هستند. از مراقبت های کایروپراکتیک گرفته تا طب سوزنی، بسته به شدت درد فرد، بسیاری از آنها به تسکین مورد نظر خود دست خواهند یافت. یکی از نوآورانه ترین روش های درمانی برای کاهش درد ستون فقرات، رفع فشار ستون فقرات است. رفع فشار ستون فقرات به فرد این امکان را می دهد که به یک میز کشش بسته شود. این به این دلیل است که به آرامی ستون فقرات را می کشد تا با کاهش فشار روی ستون فقرات، دیسک ستون فقرات را مجدداً تنظیم کند تا روند بهبود طبیعی بدن را برای تسکین درد فراخواند. (راموس و مارتین، 1994علاوه بر این، هنگامی که بسیاری از افراد از فشارزدایی ستون فقرات استفاده می کنند، کشش ملایم باعث حواس پرتی موتوری برای ستون فقرات می شود که ممکن است تغییرات فیزیکی در دیسک ستون فقرات ایجاد کند و به بازیابی دامنه حرکتی، انعطاف پذیری و تحرک فرد کمک کند. (امجد و همکاران، 2022)
فشارزدایی ستون فقرات بازگرداندن ارتفاع دیسک ستون فقرات
هنگامی که فردی در دستگاه رفع فشار ستون فقرات بسته می شود، کشش ملایم به دیسک ستون فقرات کمک می کند تا به ستون فقرات بازگردد و به مایعات و مواد مغذی اجازه می دهد تا ستون فقرات را آبرسانی کنند و ارتفاع دیسک ستون فقرات را افزایش دهند. این به این دلیل است که رفع فشار ستون فقرات فشار منفی بر روی ستون فقرات ایجاد می کند و به دیسک ستون فقرات اجازه می دهد تا به ارتفاع اولیه خود بازگردد و تسکین ایجاد کند. به علاوه، کار شگفت انگیزی که رفع فشار ستون فقرات انجام می دهد این است که می توان آن را با فیزیوتراپی ترکیب کرد تا به کشش و تقویت عضلات اطراف نزدیک ستون فقرات کمک کند تا ثبات و انعطاف بیشتری ایجاد کند. (وانتی و همکاران، 2023) این به فرد امکان می دهد بیشتر مراقب بدن خود باشد و شروع به اعمال تغییرات کوچک عادت کند تا درد ناشی از بازگشت را کاهش دهد. هنگامی که بسیاری از افراد با مراجعه به درمان شروع به فکر کردن به سلامت و تندرستی خود می کنند، کیفیت زندگی خود را بازیافته و به روال روزمره خود باز می گردند بدون اینکه مشکلاتی بر ستون فقرات آنها تأثیر بگذارد.
منابع
امجد، ف.، محسنی بندپی، محمدعلی، گیلانی، س.ع.، احمد، ع.، و حنیف، ع. (2022). اثرات درمان فشارزدایی غیرجراحی علاوه بر فیزیوتراپی معمول بر درد، دامنه حرکتی، استقامت، ناتوانی عملکردی و کیفیت زندگی در مقابل فیزیوتراپی معمول به تنهایی در بیماران مبتلا به رادیکولوپاتی کمری. یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده BMC اختلال اسکلتی عضلانی, 23(1)، 255. doi.org/10.1186/s12891-022-05196-x
آیا شرکت در یک ورزش مورد علاقه چندین روز در هفته می تواند به افرادی که سعی در تناسب اندام یا حفظ سطح معینی از سلامتی دارند کمک کند؟
ورزش برای تناسب اندام
گذراندن ساعت ها در باشگاه گاهی اوقات می تواند مانند یک کار طاقت فرسا باشد، به خصوص برای افرادی که ورزش های رقابتی یا تفریحی را به تمرینات قلبی عروقی و مقاومتی سنتی ترجیح می دهند. فعالیت های ورزشی مختلف فقط به زمان، انرژی، پوشاک کافی و تمایل به بازی نیاز دارند. در اینجا چند ورزش برای تناسب اندام آورده شده است که می تواند به بهبود سلامت و تندرستی کلی کمک کند.
دوچرخه سواری و دوچرخه سواری در کوهستان
دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزش ها برای تناسب اندام است. چه در جاده‌ها یا مسیرهای پیاده‌روی، سریع یا آهسته، این یک تمرین هوازی فوق‌العاده است و برای عضلات پا، به‌ویژه عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ مفید است. تحقیقات نشان داده است که دوچرخه سواری به خصوص برای افراد دیابتی می تواند خطر مرگ و میر زودرس را کاهش دهد. (ماتیاس رید-لارسن و همکاران، 2021)
دوچرخه های مناسب برای تمام سنین و مراحل وجود دارد.
مبتدیان با مسیرهای آسفالت شده شروع می کنند.
سطوح متوسط تا پیشرفته می توانند در دوچرخه سواری جاده و دوچرخه سواری کوهستان شرکت کنند.
مسابقات دوچرخه سواری جاده یا کوهستان برای افرادی که به دنبال رقابت هستند.
ورزشهای راکت
بازیکنان ورزش راکت از تمام سنین و سطوح تناسب اندام، سطح ابتدایی تا رقابتی بسیار متفاوت هستند و همگی تمرینات شدیدی را ارائه می دهند.
ورزش های راکتی عضلات پشت، شانه ها، بازوها، قفسه سینه، چهار سر، باسن، همسترینگ و هسته را هدف قرار می دهند.
همچنین نشان داده شده است که ورزش های راکت خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. (پکا اوجا و همکاران، 2017)
این را با استقامت، سرعت، تعادل و چابکی مورد نیاز برای رقابت ترکیب کنید، و افراد به سرعت متوجه خواهند شد که چگونه این دو ورزش می توانند تمرینی فوق العاده داشته باشند و در عین حال کالری زیادی بسوزانند.
گلف
برای اینکه گلف یک ورزش تناسب اندام باشد، افراد باید در حین حمل یا هل دادن چوب ها، تمام سوراخ ها را راه بروند.
آنچه مورد نیاز است یک جفت کفش حمایتی است.
پیاده روی می تواند فواید سلامتی متعددی از جمله سلامت قلبی عروقی و تنفسی داشته باشد. (AD Murray و همکاران، 2017)
گلف ورزشی است که افراد می توانند در هر مرحله از زندگی در آن شرکت کنند.
ورزشهای آبی
پارو زدن، قایقرانی، کایاک سواری و قایق رانی می تواند راه حلی برای تناسب اندام برای افرادی باشد که از فضای باز لذت می برند. این ورزش ها ضربان قلب را افزایش می دهد، استقامت و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد و کالری های جدی می سوزاند. (توماس ایان گی و همکاران، 2016)
شنا كردن
فعالیت هایی که برای کار کردن با هم به عضلات بالا و پایین بدن نیاز دارند در ورزش برای تناسب اندام رتبه بالایی دارند. شنا برای هرکسی که به دنبال یک ورزش شدید و رقابتی است که به قدرت و استقامت نیاز دارد، تمرین کامل بدن است.
شنا می تواند یک ورزش در تمام طول سال با سطوح مختلف رقابت باشد.
تمرین سه گانه
تمرینات سه گانه برای ورزشکاران مادام العمری است که به دنبال بهبود استقامت و قدرت و ورزش مبتدیانی هستند که نیاز به هدف دارند. این ورزش نهایی برای تناسب اندام است.
دویدن، دوچرخه سواری و شنا با هم هر ماهیچه را به چالش می کشد و به طور قابل توجهی تناسب اندام هوازی و بی هوازی را افزایش می دهد. (Naroa Etxebarria و همکاران، 2019)
برای هر سطح تناسب اندام، از مسابقات دوی سرعت کوتاه گرفته تا رویدادهای کامل Ironman، چیزی وجود دارد.
بسکتبال و والیبال
بسکتبال و والیبال مزایای فیزیکی یک تمرین سخت را ارائه می دهند. این ورزش ها به دوی سرعت، چرخش و پرش نیاز دارند که سیستم قلبی عروقی را درگیر می کند و هر ماهیچه ای را تقویت می کند. بازی والیبال در شن باعث می شود عضلات بیشتر کار کنند.
هر دو ورزش برای اکثر سطوح تناسب اندام مناسب هستند.
به مبتدیان توصیه می شود قبل از رفتن به بازی ها یا مسابقات، مهارت های اساسی را بیاموزند و تمرینات را انجام دهند.
هر دو ورزش نیاز به حرکت مداوم دارند که خطر ابتلا را افزایش می دهد صدمه، بنابراین مهم است که اصول را یاد بگیرید.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید یا اضافه کردن یک فعالیت جدید به یک رژیم ورزشی، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
آسیب های ورزشی کمری
منابع
Ried-Larsen، M.، Rasmussen، MG، Blond، K.، Overvad، TF، Overvad، K.، Steindorf، K.، Katzke، V.، Andersen، JLM، Petersen، KEN، Aune، D.، Tsilidis، KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). ارتباط دوچرخه سواری با مرگ و میر همه علل و بیماری های قلبی عروقی در میان افراد مبتلا به دیابت: مطالعه آینده نگر اروپایی در مورد سرطان و تغذیه (EPIC). JAMA داخلی، 181 (9)، 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). ارتباط انواع خاص ورزش و ورزش با همه علل و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی: یک مطالعه کوهورت روی 80 306 بزرگسال بریتانیایی. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 51 (10)، 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
موری، AD، Daines، L.، Archibald، D.، Hawkes، RA، Schiphorst، C.، Kelly، P.، Grant، L.، و Mutrie، N. (2017). روابط بین گلف و سلامتی: بررسی محدوده. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 51 (1)، 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
ایان گی، تی، کاپلان، ن.، کریستین گیبون، ک.، هاواتسون، جی، و گرانت تامپسون، ک. (2016). بررسی تأثیر تمرینات معمولی تمرین قدرتی قایقرانی بر رشد قدرت و قدرت و عملکرد قایقرانی 2,000 متر. مجله سینتیک انسانی، 50، 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -آلمازور، من (2020). شواهدی مبنی بر اینکه شنا ممکن است از استئوآرتریت زانو محافظت کند: داده های ابتکار استئوآرتریت. PM & R: مجله آسیب، عملکرد و توانبخشی، 12 (6)، 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria، N.، Mujika، I.، و Pyne، DB (2019). تمرین و آمادگی مسابقه در ورزش سه گانه. ورزش (بازل، سوئیس)، 7 (5)، 101. doi.org/10.3390/sports7050101
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
