دویدن در مسافت طولانی: کلینیک برگشت

دویدن از راه دور که به آن نیز معروف است استقامت در حال دویدن، یک راه عالی برای بهبود تناسب اندام و کاهش استرس است. کارشناسان سلامت می گویند که مزایای دوندگان مسافت طولانی شامل سلامت قوی قلبی عروقی، کلسترول پایین، سطح فشار خون سالم و بهبود متابولیسم است.. با این حال، آسان نیست و نیاز به آموزش خاصی دارد، اما حتی برای مبتدیان غیرممکن نیست. در اینجا یک راهنمای مبتدی آموزش دویدن در مسافت های طولانی آمده است که در زمینه های اساسی مورد نیاز برای توسعه توضیح داده شده است.

آموزش دویدن در مسافت های طولانی

دویدن یک شکل عالی از تمرینات هوازی است که چندین فواید برای سلامتی دارد که شامل موارد زیر است:

• کاهش وزن
• عضلات قوی تر
• استخوان های قوی تر
• بهبود عملکرد قلب و عروق

یکی از پیش نیازهای اصلی افزایش توانایی بدن برای انجام ورزش است. برای دستیابی به پتانسیل کامل به عنوان یک دونده مسافت، زمینه های کلیدی که نیاز به توسعه دارند عبارتند از:

• با استفاده از کفش مناسب
• تحمل
• آستانه لاکتات
• ظرفیت هوازی
• سرعت پایه
• تکنیک دویدن

در حال اجرا کفش

• پوشیدن کفش های راحت برای دویدن که بتواند زمین و مسافت را تحمل کند، ضروری است.
• پشتیبانی نادرست می تواند منجر به آسیب و آسیب طولانی مدت شود.
• خوب پوشیدن جوراب های ورزشی همچنین توصیه می شود.
• توقف دویدن تا نیمه به دلیل تشکیل تاول، جریان تمرین را متوقف می کند و بر استقامت و حرکت تأثیر می گذارد.
• مهم است که اندازه، وزن و راحتی مناسب را پیدا کنید.
• از متخصصان از فروشگاه های ورزشی محلی یا کفش های دویدن کمک بخواهید تا نحوه حرکت شما را بررسی کنند و کفش دویدن را توصیه کنند.

پایه استقامت

• پایه استقامت به مدت زمانی که یک فرد می تواند قبل از توقف با سرعت راحت بدود، اشاره دارد.
• هنگامی که یک فرد پایه استقامتی خود را پیدا کرد، که برای مبتدیان می تواند حدود پنج دقیقه در هر زمان باشد، این می تواند نقطه شروعی برای ساختن باشد.
• در روزهای سبک، دویدن می تواند 10 دقیقه قبل از راه رفتن ادامه داشته باشد.
• در روزهای سخت تر، دویدن می تواند 20 دقیقه قبل از راه رفتن ادامه یابد.
• افزایش تدریجی پایه استقامت فرد را می سازد.

آستانه لاکتات

• La آستانه لاکتات شبیه پایه استقامتی است زیرا به مدت زمانی که فرد می تواند قبل از احساس تجمع لاکتات بدود، اشاره دارد.
• لاکتات همان چیزی است که باعث گرفتگی و درد ماهیچه ها در روزهای بعد می شود.
• درک میزان مصرف بدن فرد قبل از اینکه این تجمع بیش از حد شود، آستانه لاکتات آنهاست.
• آستانه به تدریج با تمرین افزایش می یابد.

ظرفیت هوازی

• بیشترین ظرفیت هوازی توانایی قلب و ریه ها برای ارسال اکسیژن به ماهیچه ها را اندازه گیری می کند.
• درک حداکثر ظرفیت قلبی فردی به شناسایی نقطه شروع برای افزایش آهسته و پیوسته مسافت های دویدن کمک می کند.

سرعت پایه

• سرعت اولیه سرعتی است که افراد می توانند در حین انجام مکالمه بدود.
• دانستن سرعت دویدن اولیه می تواند به تعیین نقطه شروع کمک کند.
• As استقامت افزایش می یابد، سرعت پایه افزایش می یابد.

تکنیک دویدن

تکنیک دویدن برای به دست آوردن بیشترین سرعت و استقامت ضروری است. با استفاده از فرم صحیح، بدن انرژی غیر ضروری را مصرف نمی کند. فرم اجرای مناسب شامل:

• ثابت نگه داشتن ستون فقرات با سر، شانه ها و باسن در یک راستا.
• روی حفظ ریتم تنفس ثابت تمرکز کنید.
• گام ها را دنبال کنید.
• حرکات را کوتاه نکنید.
• مال خودت را پیدا کن گام طبیعی، که می تواند با پاشنه یا دویدن پا به پاشنه پا باشد.
• برای کمک در یافتن فرم دویدن خود با یک مربی مجرب دویدن یا فیزیولوژیست ورزشی مشورت کنید.

هدف بلند مدت

• بدن به آرامی و به مرور زمان با استرس تمرین سازگار می شود.
• سازگاری های فیزیولوژیکی را نمی توان عجله کرد. با این حال، برنامه آموزشی را می توان برای نیازهای فردی بهینه کرد.
• حداقل زمان قبل از مشاهده بهبودی از تمرین حدود شش هفته است.

رشد تدریجی

• بار تمرینی ترکیبی از مسافت، شدت و تعداد دویدن در هر هفته است.
• بدن تنها با افزایش متوسط ​​در مدت زمان کوتاهی می تواند رشد کند.
• افزایش بیش از حد و سریع بار منجر به آسیب، بیماری و خستگی می شود.
• محدود کردن فاصله، شدت یا تغییرات فرکانس بیش از یک بار در هفته توصیه می شود.

بهبود

• تمرین محرک بهبود تناسب اندام است، اما بدن برای رشد و سازگاری به زمان بازیابی نیاز دارد.
• اغلب مبتدیان می خواهند هر روز سخت تمرین کنند و سعی می کنند همه عناصر را به یکباره پوشش دهند.
• این اشتباه رایج پیشرفت را کند می کند و می تواند باعث ایجاد موارد مختلفی شود صدمات، خستگی و از دست دادن انگیزه.
• روزهای استراحت برای اینکه بدن بتواند بهبود یابد، رشد کند، سازگار شود و به پیشرفت سالم ادامه دهد ضروری است.
• برنامه تمرینی کلاسیک یک روز تمرین سخت را با یک روز آسان یا یک روز استراحت جایگزین می کند.
• دو روز تمرین سخت متوالی را می توان انجام داد به شرطی که دو روز ریکاوری کامل به دنبال آنها باشد.

---

مبتدی راهنمایی

---

منابع

بریمن، نیکلاس و همکاران. "تمرینات قدرتی برای عملکرد در مسافت میانی و طولانی: یک متاآنالیز." مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد جلد. 13,1،2018 (57): 63-10.1123. doi:2017/ijspp.0032-XNUMX

بلاگرو، ریچارد سی و همکاران. "اثرات تمرین قدرتی بر تعیین‌کننده‌های فیزیولوژیکی عملکرد دویدن در مسافت‌های میانی و بلند: مروری سیستماتیک." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

کنلی، مارک، و همکاران. تأثیر دوره‌بندی و توزیع شدت تمرین بر عملکرد دویدن در مسافت‌های میانی و بلند: مروری سیستماتیک. مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد جلد. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

تچاپ، ام، و اف برونر. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" [بیماری ها و آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد اندام تحتانی در دوندگان مسافت طولانی]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5،2017 (443): 450-10.1007. doi:00393/s017-0276-6-XNUMX

ون پوپل، دنیس و همکاران. "عوامل خطر برای آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد در دویدن های کوتاه و طولانی: یک بررسی سیستماتیک." مجله علوم ورزش و سلامت جلد. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006