خطاهای تمرین پیاده روی تردمیل: کلینیک برگشت ال پاسو

ورزش روی تردمیل یک راه عالی برای انجام ورزش های قلبی عروقی در زمانی که نمی توانید بیرون بروید یا شرایط را تغییر دهید. با این حال، فقط سوار شدن بر دستگاه و راه رفتن یا دویدن نیست. مانند هر چیز دیگری، فرم و وضعیت بدنی مناسب در پیشگیری از آسیب مهم است. این به فرد اجازه می دهد تا نرم تر و سریع تر راه برود، کالری بیشتری بسوزاند و از مزایای کامل آن بهره مند شود. افرادی که دارای شرایط پزشکی هستند که بر وضعیت بدن تأثیر می گذارد یا راه رفتن روی تردمیل را دشوار می کند، باید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنند تا توصیه هایی را دریافت کنند تا مطمئن شوند که می توانند بدون تشدید وضعیت یا در معرض خطر قرار دادن خود ورزش کنند.. گزینه ای برای کار با یک فیزیوتراپیست یا کاردرمانگر برای رفع هرگونه نگرانی افراد در مورد استفاده از تردمیل وجود دارد.

خطاهای تمرین راه رفتن روی تردمیل

ایمنی

یک خطای رایج سوار شدن بر روی تردمیل با تسمه در حال کار است. این ممکن است غیر ضروری به نظر برسد، اما بسیاری از تصادفات زمانی اتفاق می‌افتند که افراد فقط به آن می‌پرند. برای جلوگیری از صدمات، توصیه می شود این نکات ایمنی را رعایت کنید.

• مطمئن شوید که دستگاه خاموش است.
• بدانید سوئیچ توقف اضطراری کجاست.
• کنار پایه/عرشه دویدن بایستید.
• کلیپ کلید ایمنی در صورت سر خوردن یا زمین خوردن، تردمیل را متوقف کنید.
• تردمیل را روشن کنید و روی سرعت کم تنظیم کنید.
• به سرعت نگاه کنید و با دقت روی آج متحرک قرار بگیرید.
• به تدریج سرعت را یک بار راحت در کشتی افزایش دهید.

کفش های اشتباه

یک قدم سالم این است که با پاشنه در جلو ضربه بزنید و پای جلو را کمی از سطح خارج کنید. سپس پا از پاشنه تا نوک پا می چرخد. تا زمانی که انگشت پا روی زمین باشد، فرد در نیمه راه قدم بعدی است و پای جلو اکنون پای عقب است و آماده است تا انگشتان پا برای برداشتن گام بعدی فشار بیاورند.

• این دنباله فقط با کفش های انعطاف پذیر امکان پذیر است.
• پوشیدن کفش های سفت ممکن است اجازه چرخش را ندهد.
• کفش های سفت، پا را مجبور می کنند که به پایین سیلی بزند.
• بدن و قدم زدن به یک پای صاف تبدیل می شود.
• چند دقیقه در طول یک جلسه پیاده روی به این فکر کنید که پاها چه کار می کنند.
• اطمینان حاصل کنید که آنها با پاشنه ضربه می زنند، از طریق پله غلت می زنند و پای عقب فشار مناسبی را فراهم می کند.
• اگر نمی‌توانید این کار را با کفش‌های فعلی‌تان انجام دهید، وقت آن است که به کفش‌های انعطاف‌پذیر دیگر نگاه کنید کفش پیاده روی / دویدن.

نگه داشتن نرده ها

• نرده ها ثبات را فراهم می کنند، اما وضعیت طبیعی راه رفتن یا حرکت طبیعی شامل یک گام سالم و حرکت بازو است.
• نگه داشتن مداوم روی نرده ها اجازه این حرکت را نمی دهد.
• پیاده روی یا دویدن با سرعت کمتر بدون استفاده از نرده توصیه می شود.
• افراد با سرعت کمتری نسبت به نگه داشتن ریل ها با سرعت بیشتری تمرین خواهند کرد.
• افراد دارای ناتوانی یا مشکلات تعادل ممکن است به نرده ها نیاز داشته باشند و برای توصیه های تمرینی سالم باید با یک مربی یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.

به جلو خم شدن

وضعیت صحیح راه رفتن به این معنی است که بدن عمودی است و به جلو یا عقب خم نمی شود.

• قبل از پا گذاشتن روی تردمیل، وضعیت خود را بررسی کرده و دوباره تنظیم کنید.
• شکم را درگیر کنید و a ستون فقرات خنثی.
• به شانه ها یک رول به عقب بدهید تا قوز نشوند.
• سوار تردمیل شوید و راه بروید.
• به خود یادآوری کنید که این وضعیت عمودی را حفظ کنید.
• هنگام تغییر سرعت یا شیب، وضعیت خود را دوباره بررسی کنید.

نگاه کردن به پایین و نه به جلو

• وضعیت راه رفتن سالم به این معنی است که سر بالا و چشم ها رو به جلو است.
• وضعیت راه رفتن ناسالم می تواند به گردن، شانه و درد کمر.
• وضعیت نامناسب به بدن اجازه نمی دهد تا نفس های کامل و کامل بکشد.
• همچنین وضعیت نشستن ناسالم را تقویت می کند.
• شانه ها را بررسی کنید و هر چند دقیقه یکبار یک چرخش به عقب انجام دهید تا مطمئن شوید که به جلو خم نمی شوند.

گام برداشتن

• گام برداشتن یعنی پاشنه جلویی خیلی جلوی بدن به زمین برخورد می کند.
• بسیاری از افراد برای راه رفتن سریعتر این کار را انجام می دهند.
• گام برداشتن می تواند منجر به لیز خوردن پا شود که می تواند باعث زمین خوردن و/یا زمین خوردن شود.
• راه رفتن سالم به این معنی است که پاشنه جلویی به بدن نزدیک می شود در حالی که پای عقبی بیشتر روی زمین می ماند تا فشاری قدرتمند ایجاد کند.
• این فشار آف سرعت و قدرت بیشتری را فراهم می کند و عضلات را بهتر کار می کند تا کالری بیشتری بسوزانند.
• ممکن است لازم باشد گام را کوتاه کنید و در هنگام شروع قدم های کوتاه تری بردارید.
• سپس روی احساس کردن پای عقب و فشار دادن کامل با هر قدم تمرکز کنید.
• هر جلسه برای چند دقیقه روی این موضوع تمرکز کنید تا زمانی که آشنا شده و راه رفتن سریعتر و آسانتر شود.

بدون حرکت بازو

• اگر نرده ها ضروری نیستند، بازوها باید حرکت کنند در طول تمرین
• حرکت صحیح بازو باعث می شود بدن سریعتر حرکت کند و کالری بیشتری بسوزاند.
• حرکت نوسانی می تواند به مشکلات شانه و گردن ناشی از وضعیت های ناسالم کمک کند.
• پاها فقط با سرعت بازوها حرکت می کنند.
• برای افزایش سرعت پاها، سرعت بازوها را افزایش دهید.

رفتن خیلی سریع

• با حفظ وضعیت و فرم مناسب راه رفتن، تنها با سرعتی که بدن می تواند حرکت کند، حرکت کنید.
• اگر زیاده روی، خم شدن به جلو، یا قوز کردن شانه ها شروع به نمایان شدن کرد، سرعت خود را کم کنید تا زمانی که سرعت راحت/قابل حفظی پیدا شود که به بدن اجازه می دهد به درستی راه برود.
• اگر تمرین به نظر کمک کننده نیست
• افرادی که وضعیت بد راه رفتن در سرعت های بالا دارند ممکن است به اضافه کردن فواصل دویدن فکر کنند.
• دویدن باعث افزایش ضربان قلب و تغییر فرم می شود.

فواصل دویدن

• با سرعت کم به مدت 3 تا 5 دقیقه گرم کنید.
• سرعت راه رفتن را به سرعتی افزایش دهید که بتواند فرم مناسب راه رفتن را حفظ کند.
• دویدن را شروع کنید و سرعت را برای مطابقت با سرعت دویدن افزایش دهید.
• به مدت 1 تا 3 دقیقه دویدن.
• به مدت 3 تا 5 دقیقه به سرعت پیاده روی سریع برگردید.
• به مدت 1 تا 3 دقیقه دویدن.
• این کار را تا پایان تمرین تکرار کنید.
• کار را با 3 تا 5 دقیقه با سرعت پیاده روی آسان به پایان برسانید تا خنک شوید.

خودت را به چالش بکش

وقتی بدن به طور کامل با یک تمرین سازگار شد، وقت آن است که بدن را برای رسیدن به تناسب اندام بیشتر و با انگیزه به چالش بکشید. اینجاست که شدت تغییرات تمرین، مدت زمان، فرکانس و/یا حالت وارد عمل می شود.

شدت

• با افزایش شیب یا سرعت، شدت را اضافه کنید.

مدت زمان

• زمان صرف شده روی تردمیل را افزایش دهید.
• اگر 30 دقیقه برای چند هفته وقت گذاشتید، حداقل برای یک جلسه هفتگی به 45 دقیقه افزایش دهید.
• بعد از چند هفته به 60 دقیقه افزایش دهید.

فرکانس

• هنگامی که بدن برای راه رفتن روی تردمیل استفاده می شود، سعی کنید یک جلسه را هر روز یا یک روز در میان انجام دهید.
• 30 تا 60 دقیقه با سرعت تند راه بروید و در مجموع 150 تا 300 دقیقه در هفته راه بروید.

نوع ورزش

• دویدن یا دویدن را امتحان کنید.
• به طور متناوب از دوچرخه ورزشی، دستگاه قایقرانی یا پله‌نورد استفاده کنید.
• تمرین با وزنه، تمرین دایره ای یا هر چیز لذت بخشی که بدن را به طرق مختلف به حرکت در می آورد را اضافه کنید.

اهداف خود را تعیین کنید و عادت کنید که از تردمیل به طور منظم استفاده کنید تا از تمام مزایای آن بهره مند شوید. از اشتباهات رایج تردمیل اجتناب کنید، ایمن باشید و از تمرینات پیاده روی و دویدن نهایت استفاده را ببرید.

---

بهتر حرکت کن، بهتر زندگی کن

---

منابع

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. فواید فعالیت بدنی.

دانلین، مارگو سی و همکاران. "پیاده روی تطبیقی ​​روی تردمیل، نیروی محرکه مداوم را تشویق می کند." Gait & Posture vol. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

دانلین، مارگو سی و همکاران. "پیاده روی تردمیل کاربر محور باعث افزایش عرض قدم های سالم بعد از سکته می شود." Gait & Posture vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Hashiba، M. "تغییر گذرا در وضعیت ایستادن پس از حرکت خطی تردمیل." مجله ژاپنی فیزیولوژی جلد. 48,6،1998 (499): 504-10.2170. doi:48.499/jjphysiol.XNUMX

لیانگ، جونجی و همکاران. "تأثیر تمرین تردمیل ضد جاذبه برای توانبخشی آرتروز زانو بر درد مفاصل، راه رفتن و EMG: گزارش مورد". Medicine vol. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen، Brittany T و همکاران. "بررسی سیستماتیک میزهای ایستاده و تردمیل در محل کار." طب پیشگیری جلد. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011