انتخاب توپ ورزشی مناسب برای تمرین بهینه

برای افرادی که مایل به بهبود ثبات مرکزی هستند، آیا استفاده از ورزش با اندازه مناسب یا توپ ثبات می تواند به بهبود تمرینات و دستیابی به اهداف کمک کند؟

توپ ورزش پایداری

توپ ورزشی، توپ پایداری یا توپ سوئیسی بخشی از تجهیزات تناسب اندام است که در سالن های بدنسازی، استودیوهای پیلاتس و یوگا و کلاس های HIIT استفاده می شود. (شورای آمریکایی ورزش 2014) برای تکمیل تمرینات وزن بدن یا بهبود وضعیت و تعادل با هوا باد می شود. می توان از آن به عنوان صندلی نیز استفاده کرد. آنها تقریباً به هر تمرینی یک چالش اصلی ثبات را اضافه می کنند (شورای آمریکایی ورزش، ND) بدست آوردن اندازه و استحکام توپ ورزشی مناسب برای بدن و هدف شما، یک تمرین بهینه را تضمین می کند.

اندازه

• اندازه توپ تمرینی باید متناسب با قد فرد باشد.
• افراد باید بتوانند روی توپ بنشینند و پاهای خود را با زاویه 90 درجه یا کمی بیشتر، اما نه کمتر، بنشینند.
• ران ها باید موازی زمین باشند یا کمی به سمت پایین زاویه داشته باشند.
• در حالی که پاها روی زمین صاف هستند و ستون فقرات صاف، به جلو، عقب یا پهلو متمایل نمی شوند، زانوها باید یکنواخت یا کمی پایین تر از باسن باشند.

در اینجا راهنمای شورای آمریکایی در مورد ورزش هنگام انتخاب است. (شورای آمریکایی ورزش 2001)

ارتفاع - اندازه توپ

• زیر 4'6 اینچ / 137 سانتی متر - 30 سانتی متر / 12 اینچ
• 4'6 - 5'0 اینچ / 137-152 سانتی متر - 45 سانتی متر / 18 اینچ
• 5'1-5'7 اینچ/155-170 سانتی متر – 55 سانتی متر/22 اینچ
• 5'8-6'2 اینچ/173-188 سانتی متر – 65 سانتی متر/26 اینچ
• بیش از 6'2 اینچ / 188 سانتی متر - 75 سانتی متر / 30 اینچ

گرفتن توپ ورزشی مناسب برای وزن نیز مهم است. افرادی که نسبت به قدشان سنگین هستند ممکن است به توپ بزرگتری نیاز داشته باشند تا زانوها و پاها را در زاویه مناسب نگه دارد. توصیه می شود قبل از خرید، وزن توپ، دوام و مقاومت بالای آن در برابر ترکیدگی را بررسی کنید.

تورم

افراد برای ورزش کردن می خواهند کمی روی سطح توپ تسلیم شوند. هنگام نشستن روی توپ پایداری ورزشی، وزن بدن باید کمی صندلی ایجاد کند و ثبات بیشتری را ایجاد کند. مهمتر از آن، این اجازه می دهد تا به طور مساوی روی توپ بنشینید، که برای ورزش با تراز مناسب ستون فقرات ضروری است. (رافائل اف اسکامیلا و همکاران، 2016) باد کردن یک موضوع ترجیحی است، اما هرچه توپ بادتر باشد، تعادل بدن چه در حالت نشسته و چه در موقعیت های دیگر دشوارتر خواهد بود. توصیه می شود در صورت خطر ترکیدن توپ بیش از حد باد نکنید. توپ ممکن است گاهی اوقات نیاز به باد کردن مجدد داشته باشد، بنابراین بسیاری از آنها با یک پمپ کوچک برای این منظور فروخته می شوند.

تمرینات و کشش ها

توپ های ورزشی ابزارهای تمرینی بسیار همه کاره، ارزان و با کاربرد آسان هستند. آنها برای بهبود استحکام و ثبات هسته مفید هستند. راه های مورد استفاده عبارتند از:

• نشستن فعال به جای صندلی.
• کشش روی توپ.
• تمرینات تعادل و ثبات
• پیلاتس یا یوگا.
• تمرین قدرتی.
• تمرینات را برای فعال سازی و تقویت مرکزی هدف قرار دهید.

در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، ما بر روی آنچه برای شما مفید است تمرکز می کنیم و تلاش می کنیم تا از طریق روش های تحقیق و برنامه های سلامت کامل، تناسب اندام و بدن را بهتر کنیم. این برنامه‌های طبیعی از توانایی بدن برای دستیابی به اهداف بهبود استفاده می‌کنند و ورزشکاران می‌توانند از طریق تناسب اندام و تغذیه مناسب، خود را برای برتری در ورزش خود شرطی کنند. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های شخصی استفاده می کنند که اغلب شامل اصول پزشکی کاربردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی می شود.

---

تمرینات خانگی برای تسکین درد

---

منابع

شورای آمریکایی ورزش سابرنا جو. (2014). تمرین با توپ پایداری تقویت کننده هسته. وبلاگ ACE Fitness® & Healthy Lifestyle. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/تقویت-تقویت-ثابت-بال- تمرین/

شورای آمریکایی ورزش (ND). پایگاه داده و کتابخانه تمرین. تمرین های ویژه از ACE. توپ پایداری وبلاگ زندگی سالم. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

شورای آمریکایی ورزش (2001). شکم خود را با توپ های ثبات تقویت کنید. وبلاگ زندگی سالم. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

اسکامیلا، آر اف، لوئیس، سی، پسون، ا.، ایمامورا، آر، و اندروز، جی آر (2016). فعال سازی عضلات در میان تمرینات به پشت، دراز و پهلو با و بدون توپ سوئیسی. سلامت ورزشی، 8 (4)، 372-379. doi.org/10.1177/1941738116653931