تناسب اندام پشت و ستون فقرات در PUSH به عنوان Rx این میدان را با تمرکز لیزری بر حمایت از برنامه های ورزشی جوانان ما هدایت می کند. در فشار به عنوان Rx سیستم یک برنامه ورزشی خاص ورزشی است که توسط یک مربی قدرت و چابکی و یک دکتر فیزیولوژیک با 40 سال تجربه کار با ورزشکاران فوق العاده طراحی شده است.
این برنامه مطالعه چند رشته ای چابکی واکنشی، مکانیک بدن، و دینامیک حرکت شدید در هسته آن است. یک تصویر کمی واضح از پویایی بدن از طریق ارزیابی های مداوم و دقیق از ورزشکاران در حال حرکت و تحت بارهای استرس نظارت مستقیم ظاهر می شود.
قرار گرفتن در معرض آسیب پذیری های بیومکانیکی به تیم ما ارائه می شود. بلافاصله، ما روش های خود را برای ورزشکاران خود تنظیم می کنیم تا عملکرد را بهینه کنیم. این سیستم بسیار سازگار با تنظیمات پویا مستمر به بسیاری از ورزشکاران ما کمک کرده است تا پس از آسیب سریعتر، قویتر و آمادهتر برگردند و در عین حال زمان بهبودی را با خیال راحت به حداقل برسانند.
نتایج نشان می دهد که چابکی ، سرعت ، کاهش زمان واکنش بهبود یافته با مکانیک گشتاور گشتاور بسیار بهبود یافته است. فشار به عنوان Rx هر ساله ورزشكاران ما از لحاظ سن و جنبه های ویژه ای را در اختیار ما قرار می دهد.
برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، اگر ساختار مناسبی داشته باشد، می تواند یک استراحت تمرینی مفید باشد؟
استراحت تمرینی
اجازه دادن به خود برای استراحت از ورزش، به ویژه برای حفظ سطح آمادگی فعلی ضروری است. برای تناسب اندام در هر سطح و بدون آسیب، بدن به استراحت و ریکاوری نیاز دارد، به ویژه برای پیشرفت در سطوح عملکرد. ورزش منظم برای موارد زیر مهم است:
ایجاد استقامت
بهبود قدرت
کاهش و حفظ وزن
رفع استرس
این چیست؟
مکث داوطلبانه / استراحت تمرینی مدت زمانی اختصاصی است که فرد تصمیم می گیرد ورزش نکند. این معمولاً پاسخی به نشانههای بدن فردی است که فرد میداند ذهن و بدنش باید از ورزش استراحت کند. یک استراحت تمرینی با یک روز استراحت متفاوت است، زیرا ممکن است یک یا دو هفته از روال تمرین معمولی طول بکشد. ممکن است افراد نیاز به استراحت داشته باشند زیرا تمرینات خسته کننده شده اند و/یا احتمال فرسودگی یا تمرین بیش از حد.
تاثیر تناسب اندام
مطالعات انجام شده بر روی بازیکنان تفریحی فوتبال نشان داد که سه تا شش هفته عدم تحرک، ظرفیت هوازی و قدرت عضلانی را تغییر نداد. (چانگ هوا جو. 2018)
افراد بسیار تناسب اندام در طول سه هفته اول عدم تحرک، قبل از تسطیح، کاهش سریع تناسب اندام را تجربه خواهند کرد. (چانگ هوا جو. 2018)
کارشناسان پزشکی شرایطی را برای افرادی که ممکن است بیش از حد انجام دهند ارائه می کنند:
بیش از حد رسیدن زمانی است که تمرین بیش از حد می شود و عملکرد شروع به کاهش می کند. می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد.
تعویض زمانی اتفاق میافتد که بیش از حد مورد توجه قرار نگیرد.
سندرم بیش تمرینی/OTS بیشتر طول می کشد و منجر به مشکلات جدی تری در عملکرد همراه با علائمی مانند تغییرات هورمونی، افسردگی، خستگی و التهاب سیستمیک می شود. (جفری بی کرهر. 2016)
تمرین بیش از حد یا تمرین بیش از حد احساس می کند پیشرفت تناسب اندام به جای جلو رفتن به سمت عقب حرکت می کند. هر چه تمرین بیشتر باشد، بدن کندتر و خسته تر می شود.
ورزشکاران استقامتی در معرض خطر افزایش بیش از حد و تمرین بیش از حد هستند. (جفری بی کرهر. 2016)
ذهنیت استقامتی باعث میشود ساعتهای بیشتری تمرین کنید تا قویتر و سریعتر شوید. با این حال، در یک نقطه خاص، عملکرد آسیب می بیند.
استراحت به بازگرداندن تعادل برای تمرکز روی کار یا مدرسه، مدیریت رویدادهای مختلف زندگی و لذت بردن از وقت دوستان و خانواده کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که دستیابی به یک تعادل بهتر بین کار و زندگی می تواند بهبود بخشد:
تمرین بیش از حد معمولاً ناشی از تمرین زیاد و ریکاوری ناکافی است.
کارشناسان تناسب اندام و تمرین، استراحت و تمرین سبک را به عنوان درمانی برای تمرین بیش از حد توصیه می کنند. (جفری بی کرهر. 2016)
نشانه هایی که بدن نیاز به استراحت دارد
برخی از علائم و نشانههای رایج ممکن است نشان دهند که ممکن است به استراحت تمرینی نیاز باشد.
مدام بی انگیزه یا بی حوصله
منتظر تمرین کردن نیستم
عملکرد ضعیف
خستگی جسمی
خستگی
دردی که برطرف نمی شود
عدم پیشرفت در تمرینات
فعالیتهای جایگزین
در طول استراحت تمرینی، به کارهای فعال دیگری بپردازید که بدن را متفاوت میسازد، مثلاً بازی تنیس روی میز، یا فعالیتهایی که سرگرمکننده هستند اما بدن را بدون انجام تمرینات سخت در حرکت نگه میدارند. به یاد داشته باشید، بدن لازم نیست کاملاً غیر فعال باشد. افراد می توانند امتحان کنند:
دوچرخه سواری آرام
رقص
بالا رونده
حیاط کاری آسان
یوگا یا پیلاتس
کشش
بازگشت به تمرین
ممکن است شبیه به شروع دوباره باشد، اما طولی نمی کشد که بدن به یاد بیاورد که چگونه ورزش کند. فقط باید دوباره به تمرین عادت کند. میتواند وسوسه انگیز باشد که به یک برنامه تمرینی همه جانبه بپرید، اما به دلیل خطر آسیب دیدن توصیه نمیشود. در اینجا چند اصل اساسی برای قوی و سالم نگه داشتن بدن و در عین حال بازگشت به یک برنامه تمرینی معمولی آورده شده است.
شروع ساده
با یک نسخه سبک تر از روال معمولی با وزنه های سبک تر و شدت کمتر شروع کنید.
به بدن زمان بدهید
از دو هفته اول استفاده کنید تا بدن به تمرینات عادت کند.
بسته به تمرینات قبلی و مدت زمان استراحت سپری شده، ممکن است تا سه هفته طول بکشد تا برگردید.
روزهای استراحت اضافی داشته باشید
بازگشت به ورزش به این معنی است که بدن درد بیشتری خواهد داشت.
روزهای ریکاوری بیشتری را برنامه ریزی کنید تا بدن بتواند بهبود یابد و قدرت پیدا کند.
هر هفته، به تدریج شدت را افزایش دهید تا زمانی که به عملکرد عادی بازگردد.
انقلابی در مراقبت های بهداشتی
منابع
جو سی اچ (2018). تأثیر بیتمرینی کوتاه مدت و بازآموزی بر آمادگی جسمانی بازیکنان نخبه فوتبال. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). اثرات توقف تمرینات ورزشی خفیف در عضلات اسکلتی انسان. مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی، 112 (3)، 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
کرهر جی بی (2016). تشخیص و پیشگیری از سندرم بیش تمرینی: نظری در مورد راهبردهای آموزشی. مجله پزشکی ورزشی با دسترسی آزاد، 7، 115-122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani، F. A.، & Kater، C. E. (2019). بینش جدیدی از سندرم بیش تمرینی که از مطالعه EROS کشف شد. پزشکی ورزش و ورزش باز BMJ، 5(1)، e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano، A.، سیمبولا، S.، و Miglioretti، M. (2020). تعادل کار و زندگی: سنجش اهمیت تعادل کار، خانواده و کار و سلامت. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 17(3)، 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
برای افرادی که سعی در بهینه سازی رشد عضلات دارند، مصرف پروتئین ضروری است. با این حال، بدن با مقدار پروتئینی که می تواند برای ترمیم و رشد ماهیچه ها سنتز کند، محدود است. آیا دانستن زمان، میزان مصرف پروتئین و چگونگی تحریک بهتر رشد عضلانی می تواند به دستیابی به نتایج بهتر کمک کند؟
سنتز پروتئین ماهیچه ای
سنتز پروتئین ماهیچه ای یک فرآیند فیزیولوژیکی تولید پروتئین ماهیچه ای جدید است و جزء مهمی از نحوه نگهداری و ساخت عضله توسط بدن است. رشد عضلانی با تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین حاصل می شود. (تانر استوکس، و همکاران، 2018)
سنتز پروتئین چگونه کار می کند
پروتئین بلوک ساختمانی عضلات است، در حالی که سنتز پروتئین یک فرآیند متابولیک طبیعی است که در آن پروتئین برای ترمیم آسیب های عضلانی ناشی از ورزش تولید می شود. این امر از اتصال آمینو اسیدها به پروتئین های ماهیچه اسکلتی و افزایش سایز عضله اتفاق می افتد. با تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) به دلیل از دست دادن پروتئین در حین ورزش مقابله می کند. از بین رفتن ماهیچه ها بخش ضروری عضله سازی است. زمانی که عضلات آسیب ببینند، ماهیچهها بزرگتر میشوند، تا زمانی که کالری و پروتئین کافی برای ترمیم و رشد ماهیچهها مصرف شود. سنتز پروتئین عضلانی را می توان با افزایش دریافت پروتئین بلافاصله پس از ورزش افزایش داد. یادگیری تحریک سنتز پروتئین عضلانی از طریق ورزش و رژیم غذایی می تواند به تسریع رشد عضلانی و تسریع کمک کند بهبودبهبود عملکرد فیزیکی و افزایش استقامت کلی. (کامرون جی میچل و همکاران، 2014)
اثرات ورزش
تعادل پروتئین رابطه بین تجزیه پروتئین عضلانی و سنتز پروتئین ماهیچه را توصیف می کند. هنگامی که بدن در تعادل پروتئین قرار دارد، هیچ رشد یا تحلیل عضلانی رخ نمی دهد و فرد در وضعیت سالم تعادل بیولوژیکی/هموستاز قرار می گیرد که به عنوان نگهداری نیز شناخته می شود. برای تحریک رشد عضلانی، افراد باید تعادل پروتئین را تغییر دهند. اگرچه ممکن است غیر شهودی به نظر برسد، اما ورزش می تواند پروتئین عضلانی را تجزیه کند، اما نه بیشتر از مقدار پروتئینی که بدن می تواند سنتز کند. (فیلیپ داماس و همکاران، 2015) هرچه تمرین شدیدتر باشد، سنتز پروتئین ماهیچه بیشتر می شود، زیرا تجزیه عضلات باعث ترمیم و رشد بافت ها می شود. دانشمندان شدت را با حداکثر یک تکرار - 1-RM - اندازه گیری می کنند - یعنی حداکثر وزنی که یک فرد می تواند برای یک تکرار بلند کند. بر اساس یک مطالعه تحقیقاتی، شدت تمرین کمتر از 40 درصد از 1-RM بر سنتز پروتئین عضلانی تأثیر نمی گذارد. و شدت های بیشتر از 60 درصد سنتز پروتئین ماهیچه را دو یا سه برابر می کند. (پی جی آترتون، کی اسمیت. 2012)
تاثیر مواد غذایی
رابطه بین رژیم غذایی و تعادل پروتئین چندان ساده نیست. حتی با افزایش مصرف پروتئین، سنتز پروتئین ماهیچه ای برای یک دوره خاص اتفاق می افتد. این به این دلیل است که بدن فقط میتواند از مقدار معینی از اسیدهای آمینه ضروری که دریافت میکند، استفاده کند و هر چیزی بیشتر توسط کبد تجزیه و دفع میشود. متخصصان تغذیه مصرف روزانه 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای عضله سازی و قدرت توصیه می کنند. (رالف جاگر و همکاران، 2017پروتئین کافی را می توان با تمرکز بر لبنیات، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، آجیل و حبوبات به دست آورد. همچنین مصرف کافی غلات کامل، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات برای کمک به عملکرد و ترمیم مناسب بدن توصیه می شود. به عنوان مثال، کربوهیدرات ها برای عضله سازی ضروری هستند، زیرا آنها ترشح انسولین را تحریک می کنند که از جذب پروتئین سلول های عضلانی پشتیبانی می کند. (واندره کازاگرانده فیگوایردو، دیوید کامرون اسمیت. 2013یک مطالعه به میزان پاسخ در مردانی که 10، 20 یا 40 گرم پروتئین آب پنیر بلافاصله پس از تمرین مقاومتی تجویز کردند، بررسی شد. محققان به نتایج زیر اشاره کردند:الیور سی ویتارد و همکاران، 2014)
10 گرم پروتئین آب پنیر - هیچ تاثیری بر سنتز پروتئین ماهیچه ای ندارد.
20 گرم - سنتز پروتئین ماهیچه ای را تا 49 درصد افزایش می دهد.
40 گرم - سنتز پروتئین ماهیچه ای را تا 56 درصد افزایش می دهد اما باعث تجمع بیش از حد اوره نیز می شود.
مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین آب پنیر پس از تمرینات مقاومتی، سایر اسیدهای آمینه ضروری مرتبط با رشد عضلانی بدون چربی را نیز افزایش داد. (لیندسی اس. مکناتون و همکاران، 2016)
پروتئین آب پنیر یک پروتئین سریع هضم است.
با مصرف پروتئین دیر هضم در طول روز می توان نتایج بیشتری به دست آورد.
افزایش عضلانی از فردی به فرد دیگر متفاوت است زیرا بدن هر فرد متفاوت است. افرادی که به دنبال مصرف پروتئین فراتر از میزان توصیه شده در رژیم غذایی هستند، باید با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده خود مشورت کنند تا مزایا و خطرات احتمالی آن را درک کنند.
ساختن بدن قوی تر
منابع
استوکس، تی، هکتور، ای جی، مورتون، آر دبلیو، مک گلوری، سی، و فیلیپس، اس ام (2018). دیدگاههای اخیر در رابطه با نقش پروتئین رژیمی برای تقویت هیپرتروفی عضلانی با تمرینات مقاومتی. مواد مغذی، 10 (2)، 180. doi.org/10.3390/nu10020180
میچل، سی جی، چرچوارد-ون، تی، پاریس، جی، بلامی، ال.، بیکر، اسکی، اسمیت، کی، آترتون، پی جی، و فیلیپس، اس ام (2014). سنتز پروتئین میوفیبریلار حاد پس از تمرین با هیپرتروفی عضلانی ناشی از تمرین مقاومتی در مردان جوان ارتباطی ندارد. PloS one، 9(2)، e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
داماس، اف.، فیلیپس، اس.، وچین، اف سی، و اوگرینوویچ، سی (2015). مروری بر تغییرات ناشی از تمرین مقاومتی در سنتز پروتئین عضله اسکلتی و سهم آنها در هیپرتروفی پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ)، 45 (6)، 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
آترتون، پی جی، و اسمیت، ک. (2012). سنتز پروتئین عضلانی در پاسخ به تغذیه و ورزش. مجله فیزیولوژی، 590 (5)، 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR، Arciero، PJ، Ormsbee، MJ، Taylor، LW، Wilborn، CD، Kalman، DS، Kreider، RB، Willoughby، DS، Hoffman، JR، … Antonio، J. (2017). جایگاه جایگاه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی: پروتئین و ورزش. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 14، 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo، VC، و Cameron-Smith، D. (2013). آیا کربوهیدرات برای تحریک بیشتر سنتز پروتئین عضلانی/هیپرتروفی بعد از تمرین مقاومتی لازم است؟ مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 10(1)، 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard، OC، Jackman، SR، Breen، L.، Smith، K.، Selby، A.، و Tipton، KD (2014). سرعت سنتز پروتئین ماهیچه میوفیبریلار پس از یک وعده غذایی در پاسخ به افزایش دوز پروتئین آب پنیر در حالت استراحت و بعد از تمرین مقاومتی است. مجله آمریکایی تغذیه بالینی، 99 (1)، 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton، LS، Wardle، SL، Witard، OC، McGlory، C.، Hamilton، DL، Jeromson، S.، Lawrence، CE، Wallis، GA، و Tipton، KD (2016). پاسخ سنتز پروتئین عضلانی پس از تمرین مقاومتی کل بدن پس از 40 گرم بیشتر از 20 گرم پروتئین آب پنیر مصرفی است. گزارش های فیزیولوژیکی، 4(15)، e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
برای افرادی که میخواهند روال تناسب اندام خود را بهبود بخشند، میتوانند وزنههای پوشیدنی را ترکیب کنند و دانستن نحوه استفاده مؤثر از آنها به دستیابی به اهداف سلامتی کمک کنند؟
وزنه های پوشیدنی
اضافه کردن وزنه های پوشیدنی به افراد این امکان را می دهد که از وزن بدن خود با مقاومت بیشتر استفاده کنند. این می تواند تمرینات قدرتی را به یک روتین اضافه کند، اما همچنین می تواند در طول پیاده روی یا دویدن برای افزایش سلامت قلب و عروق و کمک به کاهش وزن استفاده شود. مطالعات تحقیقاتی نشان داده اند که پوشیدن جلیقه وزن دار وزن بدن و توده چربی را کاهش می دهد. این به این دلیل است که بارهای سنگین تر، مصرف انرژی را برای افزایش بار فیزیکی افزایش می دهد. (Claes Ohlsson، و همکاران، 2020)
مزایا
استفاده از وزنه های پوشیدنی آسان است.
بسته به نوع آنها جمع و جور هستند و می توان آنها را در سفر برد.
استفاده از وزنه برای افراد مبتلا به آسیبدیدگی یا بیماریهای دژنراتیو مفصلی مانند آرتریت که نگهداشتن یا حرکت دادن وزنهها را دشوار میکند، گزینهای است.
از آنجایی که بسیاری از آنها فقط چند پوند هستند، برای همه از نوجوانان تا سالمندان در دسترس هستند.
هر کسی می تواند از انواع مختلف وزنه های پوشیدنی بهره مند شود.
انواع
سه نوع اصلی از وزنه های پوشیدنی شامل وزنه های مچی، وزنه های مچ پا و جلیقه های وزن دار هستند.
وزنه های مچ دست می توانند در برخی موارد جایگزین دمبل شوند.
آنها معمولا بین 1 تا 10 پوند هستند.
وزنه های مچ پا می توانند مقاومت بیشتری در برابر حرکات پا ایجاد کنند.
آنها را می توان از 1 پوند تا 20 پوند پیدا کرد.
جلیقه های وزن دار چالشی برای کل بدن ایجاد می کنند.
انتخاب وزن برای آنها متفاوت است، زیرا اکثر آنها دارای جیب هایی هستند که وزن آنها قابل افزایش یا کاهش است.
استفاده از وزنه ها
افراد می توانند از وزنه های پوشیدنی به عنوان مکملی برای رژیم های قدرتی و قلبی عروقی استفاده کنند. مبتدیان می خواهند با وزنه های سبک تر شروع کنند که مدت زمان کمتری می پوشند. همانطور که بدن قوی تر می شود، افزایش وزن برای دیدن نتایج مهم است.
وزن مچ پا
وزنه های مچ پا را می توان در طول تمرینات قدرتی برای افزایش مقاومت به تمرینات پایین تنه استفاده کرد.
با افزایش سن بدن، کاهش خطر سقوط با افزایش قدرت اندام تحتانی و تنه اهمیت بیشتری پیدا می کند.
استفاده از وزنه بر روی مچ دست، انرژی بیشتری را مصرف میکند، که به فرد اجازه میدهد بدون نیاز به افزایش سرعت، به پیادهروی یا دویدن شدت ببخشد. (کاترین تی کامپانا، پابلو بی کوستا. 2017)
جلیقه های وزن دار
پوشیدن جلیقه وزن دار در طول تمرین، چالشی برای کل بدن ایجاد می کند.
آنها را می توان در هنگام راه رفتن یا دویدن استفاده کرد و به طور خودکار دشواری بیشتری را اضافه کرد.
راه دیگر برای استفاده از جلیقه وزن دار پوشیدن آن در حین انجام یک تمرین معمولی است.
چه در حال انجام HITT، چه تمرینات قدرتی و غیره، افراد می توانند جلیقه وزن دار بپوشند.
وزن باید به طور مساوی توزیع شود تا از هر گونه آسیب یا اختلال عملکردی در قسمت تحتانی بدن جلوگیری شود.
افراد می خواهند قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنند و اضافه کردن وزنه تفاوتی ندارد، به خصوص اگر آسیب های فعلی یا گذشته وجود داشته باشد.
آیا حرکت کلید شفا است؟
منابع
Ohlsson، C.، Gidestrand، E.، Bellman، J.، Larsson، C.، Palsdottir، V.، Hägg، D.، Jansson، PA، و Jansson، JO (2020). افزایش بارگذاری وزن، وزن بدن و چربی بدن را در افراد چاق کاهش می دهد - یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده اثبات مفهوم. EClinicalMedicine، 22، 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
آکاتسو، اچ.، مانابه، تی.، کاواده، ی.، ماساکی، ی.، هوشینو، اس.، جو، تی.، کوبایاشی، اس.، هایاکاوا، تی، و اوهارا، اچ (2022). تاثیر وزنه مچ پا به عنوان یک استراتژی پیشگیری از ضعف در سالمندان ساکن در جامعه: گزارش مقدماتی. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 19(12)، 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
یانگ، HS، جیمز، CR، اتکینز، LT، Sawyer، SF، Sizer، PS، Jr، Kumar، NA، و Kim، J. (2018). تأثیر وزن بازو بر عملکرد راه رفتن در افراد سالم. علم حرکت انسانی، 60، 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña، CT، & Costa، PB (2017). اثرات راه رفتن با وزنه های دستی بر مصرف انرژی و مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین مجله توانبخشی ورزش، 13(6)، 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
گافنی، سی جی، کانینگتون، جی.، راتلی، ک.، آچار، ای.، دایچ، سی، و بامپوراس، TM (2022). جلیقه های وزن دار در کراس فیت استرس فیزیولوژیکی را در حین راه رفتن و دویدن بدون تغییر در پارامترهای راه رفتن فضایی و زمانی افزایش می دهند. ارگونومی، 65 (1)، 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
برای افرادی که سعی در عضله سازی دارند اما نتیجه ای نمی بینند، آیا دانستن عواملی مانند غذاهایی که باید بخورند، چگونه ورزش کنند و ژنتیک می تواند به دستیابی به دستاوردهای ماهیچه ای معنی دار کمک کند؟
اشتباهات تغذیه ای رشد عضلات
رشد عضلانی یک عنصر مهم برای تناسب اندام و سلامت کلی است. افراد ممکن است اشتباهات تغذیه ای مانند نخوردن پروتئین یا کربوهیدرات کافی و عدم آبرسانی مناسب خود را مرتکب شوند که می تواند از عضله سازی آنها جلوگیری کند. عواملی که در عضله سازی نقش دارند عبارتند از:
تغذیه
ژنتیک
آموزش
افرادی که می خواهند توده عضلانی را به طور موثرتری افزایش دهند، می توانند این مسائل را برای حفظ ثبات و تعهد به ورزش و تغذیه دوباره بررسی کنند. مزایا عبارتند از:
عضله سازی به تقویت استخوان ها کمک می کند
تعادل را بهبود می بخشد
خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد.
عضله سازی باعث افزایش قدرت و سرعت می شود و همچنین می تواند خطر آسیب دیدگی یا زمین خوردن را با افزایش سن کاهش دهد. (کالج آمریکایی طب ورزشی. 2017)
عوامل
متخصصان به برخی از اشتباهات رایجی که میتوانند مانع رشد ماهیچهها شوند، اشاره میکنند، مانند نخوردن پروتئین کافی، مصرف نکردن کالری کافی، تمرین بیش از حد، یا تمرین فرم و تکنیک نامناسب. از آنجایی که همه افراد متفاوت هستند، هیچ رویکرد یکسانی برای همه وجود ندارد عضله سازی یا هیپرتروفی. این شامل:
ژنتیک
ژن های یک فرد در ساخت عضله چقدر آسان یا دشوار است.
برخی از افراد نسبت بیشتری از فیبرهای عضلانی سریع انقباض دارند که پتانسیل رشد را افزایش می دهد.
توزیع طبیعی ماهیچه ها و چربی بدن نیز متفاوت است و می تواند بر سرعت و محل رشد عضلانی تأثیر بگذارد.
همچنین تفاوت هایی در توانایی های ریکاوری فردی وجود دارد که می تواند بر تعداد و شدت جلسات تمرینی تأثیر بگذارد.
تغذیه
هنگام تلاش برای عضله سازی، تغذیه اهمیت دارد. افراد برای ترمیم و رشد عضلات باید پروتئین کافی مصرف کنند.
ممکن است افراد برای ایجاد ذخایر انرژی نیاز به مصرف کالری بیشتری نسبت به سوزاندن داشته باشند.
در عین حال، افراد باید به اندازه کافی کربوهیدرات و چربی های سالم مصرف کنند تا به تمرینات و ریکاوری کمک کنند.
آموزش
عضله سازی مستلزم تمرینات مقاومتی یا قدرتی منظم است.
این تمرینات باعث ایجاد پارگی های کوچک در فیبرهای عضلانی می شود که سپس ترمیم می شوند و دوباره قوی تر و بزرگتر می شوند.
تمرینات مقاومتی موثر شامل - ثبات، شدت، ریکاوری و اضافه بار پیشرونده است.
اضافه بار پیشرونده به معنای افزایش تدریجی وزن، دفعات یا تعداد تکرارها در یک برنامه تمرینی برای به چالش کشیدن عضلات است.
قدرت عضلانی برای پیری سالم
تحقیقات نشان میدهد که انجام تمرینهایی که توده عضلانی میسازد میتواند زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماریهای عصبی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل را کاهش دهد. (جوزف مایکل نورثی، و همکاران، 2018)
ورزش عضله سازی همچنین می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. (پزشکی جان هاپکینز 2023)
اشتباهات تغذیه ای
هنگام تلاش برای به دست آوردن عضله، چالش ها می توانند بر پیشرفت تأثیر بگذارند. برخی از رایجترین اشتباهاتی که میتوانند رشد عضلانی را به تأخیر بیندازند و توصیهها عبارتند از.
پروتئین کافی نیست
خوردن پروتئین مانند گوشت بدون چربی، محصولات لبنی و غذاهای دریایی برای ترمیم و رشد عضلات بسیار مهم است.
مصرف نکردن پروتئین کافی باعث می شود بدن نتواند ماهیچه ها را رشد دهد و شاهد پیشرفت های کمتر از حد مطلوب خواهید بود.
پروتئین کافی را از منابع مختلف مانند گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و پروتئین های گیاهی دریافت کنید.
با این حال، محدودیتی برای میزان پروتئینی که بدن می تواند در یک زمان به طور موثر برای سنتز پروتئین ماهیچه استفاده کند وجود دارد.
توصیه می شود پروتئین دریافتی را به طور مساوی در طول روز توزیع کنید و در هر وعده غذایی حدود 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا را هدف قرار دهید.
برای افرادی که مطمئن نیستند به چه مقدار آب نیاز دارند؟ توصیه ها شامل استفاده از نیمی از وزن بدن یک فرد به عنوان نقطه شروع برای تعیین اینکه چند اونس در روز باید بنوشید.
به عنوان مثال، افرادی که 140 پوند وزن دارند، می توانند یک هدف هیدراتاسیون پایه 70 اونس آب / 8 فنجان در روز تعیین کنند که می تواند بر اساس فعالیت ها تنظیم شود.
توصیه های مصرف آب
La مصرف کلی مایعات توصیه شده از غذا و نوشیدنی بر اساس سن و جنس متفاوت است. توصیه های کلی به شرح زیر است:
11.5 فنجان در روز برای زنان
15.5 فنجان برای مردان بزرگسال
برای فقط آب، زنان به حدود 9 فنجان مایعات در روز نیاز دارند و مردان به حدود 13 فنجان برای جایگزینی مایعاتی که در طول روز از دست میروند، نیاز دارند.
با این حال، مقدار دقیق آب مورد نیاز برای هیدراته ماندن به میزان فعالیت و سلامت کلی فرد نیز بستگی دارد. (آکادمی تغذیه و رژیم غذایی. 2022)
برای جلوگیری از کم آبی بدن، به طور مداوم در طول روز، به خصوص قبل، حین و بعد از تمرین، آب بنوشید.
غذاهای با محتوای آب بالا مانند میوه های خاص می توانند به دستیابی به اهداف هیدراتاسیون روزانه کمک کنند.
چربی های سالم کافی نیست
مصرف نکردن چربی های سالم به اندازه کافی می تواند باعث شود بدن قادر به تولید هورمون های کافی برای حمایت از رشد عضلات نباشد.
تکیه بر مکمل ها به جای دریافت مواد مغذی از غذای کامل نیز می تواند منجر به کمبودها و عدم تعادل در تغذیه شود.
خوردن بیش از حد نوارهای پروتئینی یا شیک نیز می تواند عوارض جانبی گوارشی ایجاد کند. (مرکز ملی سم سرمایه. 2023)
توصیه ها این است که چربی های سالم بیشتری مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، ماهی های چرب و روغن زیتون اضافه کنید.
فراموش کردن تغذیه بعد از تمرین
بدن پس از تمرین، آماده جذب مواد مغذی و شروع روند ترمیم و رشد عضلات است.
بدن برای فعال کردن ریکاوری بعد از ورزش به مواد مغذی نیاز دارد
وقتی بدن بعد از تمرین کمبود مواد مغذی نداشته باشد، می تواند رشد عضلات را کند کرده و باعث خستگی شود.
توصیهها این است که تعادلی از پروتئین و کربوهیدراتها را برای سوختگیری بلافاصله بعد از تمرین داشته باشید.
اشتباهات آموزشی
کم تمرینی یا انجام تمرینات با شدت کم نیز می تواند رشد عضلانی را کند کند.
افرادی که ماهیچه های خود را بیش از حد فشار نمی آورند – به عنوان مثال، از وزنه های خیلی سبک استفاده می کنند – آنها را تجزیه نمی کنند تا بتوانند بزرگتر و قوی تر شوند.
فقدان ریز آسیب به این معنی است که رشد عضلات کندتر می شود.
اضافه بار عضلانی نیز نیاز به استراحت دارد.
توصیه می شود حداقل یک روز در هفته استراحت کنید و دو روز متوالی از تمرینات قدرتی در همان گروه عضلانی خودداری کنید.
هنگام ایجاد یک برنامه بلند کردن، مطمئن شوید که تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس روی نیمکت را انجام دهید.
این تمرینات با چندین گروه عضلانی کار می کنند و برای تقویت قدرت و عضله توصیه می شوند.
یک روال تمرینی باید شامل حرکات ترکیبی متنوعی باشد، مانند لانژ، اسکات اسپلیت، پرس پا، کشش به پایین، ردیفهای عمودی، و هلآپ.
اگر مطمئن نیستید که کدام تمرینات ترکیبی را باید شامل شود، با یک مربی شخصی، فیزیوتراپیست یا متخصص کایروپراکتیک ورزشی مشورت کنید.
برای افرادی که سعی می کنند وارد یک رژیم تناسب اندام منظم شوند، آیا استفاده از اصل FITT می تواند به ساختار تمرین، پیگیری پیشرفت و دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کند؟
اصل FITT
اصل FITT مجموعه ای از دستورالعمل ها برای تنظیم، بازنگری و بهبود تمرینات ورزشی است. FITT مخفف عبارت زیر است:
فرکانس
شدت
زمان
نوع ورزش
افراد از این عناصر برای ایجاد و تنظیم تمرینات متناسب با اهداف و سطح تناسب اندام خود استفاده می کنند.
مثلااین می تواند یک تمرین 3 تا 5 روزه همراه با تمرینات کم، متوسط و با شدت بالا به مدت 30 تا 60 دقیقه در هر جلسه باشد که شامل تمرینات قلبی و قدرتی است. تمرکز بر این جزئیات و پیشرفت در طول زمان به ایجاد یک برنامه موثر کمک می کند.
فرکانس
دفعات تمرین و اینکه فرد چقدر قرار است ورزش کند اولین چیزی است که باید به آن توجه کرد.
فرکانس به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله نوع تمرین انجام شده، میزان سختی تمرین، سطح آمادگی جسمانی و اهداف ورزشی.
دستورالعمل های عمومی ورزش که توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا تهیه شده است، توصیه هایی را ارائه می دهد. (کارول یوینگ گاربر و همکاران، 2011)
تمرینات قلبی عروقی
تمرینات قلبی معمولاً بیشتر برنامه ریزی می شوند.
بسته به اهداف، دستورالعمل ها تمرینات قلبی متوسط را در پنج روز یا بیشتر در هفته یا تمرینات هوازی شدید سه روز در هفته را برای بهبود سلامت توصیه می کنند.
افراد می توانند سطح شدت ورزش را به راحتی روی تردمیل تنظیم کنند تا تمرینات قلبی عروقی عالی و راحت را ارائه دهند.
افرادی که می خواهند وزن کم کنند ممکن است بخواهند به تدریج تمرینات بیشتری را انجام دهند.
با این حال، بیشتر همیشه بهتر نیست و زمان بهبودی ضروری است. (پیت مک کال. 2018)
برای افرادی که از یک روتین تقسیمبندی پیروی میکنند، مانند یک روز بالاتنه و روز بعد پایین تنه، تمرینات میتواند بیشتر از تمرینات کل بدن باشد.
شدت
شدت تمرین شامل این است که فرد در طول تمرین چقدر به خود فشار می آورد. نحوه افزایش یا کاهش آن به نوع تمرین بستگی دارد. (کارول یوینگ گاربر و همکاران، 2011)
تمرینات قلبی عروقی
برای کاردیو، افراد شدت تمرین را با موارد زیر کنترل خواهند کرد:
توصیه کلی این است که برای تمرینات ثابت با شدت متوسط کار کنید.
تمرینات اینتروال با شدت بالاتر برای مدت زمان کوتاه تری انجام می شود.
توصیه می شود برای تحریک سیستم های مختلف انرژی و جلوگیری از تمرین بیش از حد، تمرینات قلبی کم، متوسط و با شدت بالا را با هم ترکیب کنید. (ناتان کاردوس. 2015)
آموزش قدرت
شدت انفرادی شامل مقدار وزنه بلند شده و تعداد تکرارها و ست های انجام شده است.
شدت می تواند بر اساس اهداف بهداشتی تغییر کند.
مبتدیان به دنبال ایجاد ثبات، استقامت و عضله برای استفاده از وزنه سبک تر و انجام ست های کمتر با تکرارهای زیاد توصیه می شود. – برای مثال، دو یا سه ست 12 تا 20 تکراری.
افرادی که مایلند توصيه مي شود ست هاي بيشتري را با تکرارهاي متوسط انجام دهيد – برای مثال، چهار ست 10 تا 12 تکراری.
افرادی که می خواهند استفاده از وزنه های سنگین و انجام ست های بیشتر با تکرارهای کمتر توصیه می شود قدرت ساخت – برای مثال، پنج ست هر کدام از سه تکرار.
عنصر بعدی برنامه این است که تمرین در هر جلسه چقدر طول خواهد کشید. طول تمرین به سطح آمادگی فردی و نوع تمرینی که انجام می شود بستگی دارد.
تمرینات قلبی عروقی
دستورالعملهای ورزشی 30 تا 60 دقیقه کاردیو را پیشنهاد میکنند، اما مدت زمان تمرین به سطح آمادگی جسمانی و نوع ورزش بستگی دارد. ((کارول یوینگ گاربر و همکاران، 2011)
به مبتدیان توصیه می شود که با یک تمرین 15 تا 20 دقیقه ای شروع کنند.
افرادی که تجربه تمرینی دارند و در حال انجام کاردیو در حالت ثابت هستند، مانند دویدن یا استفاده از دستگاه کاردیو، ممکن است 30 تا 60 دقیقه ورزش کنند.
برای افرادی که تمرینات اینتروال را انجام می دهند و با شدت بسیار بالا کار می کنند، تمرین کوتاه تر خواهد بود، حدود 10 تا 15 دقیقه تمرین تناوبی با شدت بالا.
انجام تمرینات متنوع با شدت و مدت زمان های مختلف، یک برنامه قلبی عروقی سالم و متعادل را فراهم می کند.
آموزش قدرت
مدت زمان تمرینات قدرتی فردی به نوع تمرین و برنامه بستگی دارد.
یک تمرین کل بدن می تواند بیش از یک ساعت طول بکشد.
یک روتین تقسیم میتواند با کارکردن گروههای عضلانی کمتر در یک جلسه زمان کمتری ببرد.
نوع
نوع تمرینی که انجام می دهید آخرین بخش از اصل FIIT است.
دستکاری آن برای جلوگیری از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد یا کاهش وزن آسان است.
تمرینات قلبی عروقی
کاردیو به راحتی قابل تنظیم و تغییر است زیرا هر فعالیتی که ضربان قلب را افزایش می دهد به حساب می آید.
پیاده روی، رقصیدن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و استفاده از یک مربی بیضوی چند فعالیتی هستند که می توان آنها را به کار برد.
انجام چندین فعالیت قلبی برای کاهش فرسودگی و شاداب نگه داشتن تمرینات توصیه می شود.
آموزش قدرت
تمرینات قدرتی نیز می تواند متفاوت باشد.
آنها شامل هر تمرینی می شوند که در آن نوعی مقاومت - باند، دمبل، ماشین و غیره برای کار عضلات استفاده می شود.
تمرینات با وزن بدن را نیز می توان نوعی تمرین قدرتی در نظر گرفت.
تمرینات قدرتی را می توان از تمرین کل بدن به اضافه کردن، به عنوان مثال، سوپر ست یا تمرین هرمی تغییر داد.
ترکیب تمرینات جدید برای هر ناحیه بدن راه دیگری برای تغییر نوع تمرینات است.
چند هفته را صرف انجام حرکات قدرتی عملکردی کنید، سپس به تمرین هایپرتروفی یا تمرینات مبتنی بر قدرت بروید.
هر روش شامل انواع مختلفی از تمرینات مبتنی بر قدرت است.
با استفاده از FITT
اصل FITT نحوه تنظیم برنامه های تمرینی را برای دستیابی به نتایج بهتر بیان می کند. همچنین به نحوه تغییر تمرینات برای جلوگیری از فرسودگی، آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد و فلات کمک میکند.
به عنوان مثال، پیاده روی سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط برای یک مبتدی توصیه می شود. پس از چند هفته، بدن خود را با تمرین وفق می دهد. این منجر به سوزاندن کالری، فرسودگی کمتر یا تلاشهای مدیریت وزن میشود و اهداف به تعویق میافتند. اینجاست که اصول FITT وارد می شود. به عنوان مثال، یک تغییر می تواند شامل موارد زیر باشد:
تغییر فرکانس با اضافه کردن یک روز دیگر پیاده روی یا دویدن.
تغییر شدت با راه رفتن سریعتر، اضافه کردن زمین های چالش برانگیزتر مانند تپه، یا دویدن در فواصل زمانی معین.
هر روز تمرین برای مدت طولانی تری پیاده روی کنید.
تغییر نوع تمرین با تعویض یک یا چند جلسه پیاده روی با دوچرخه سواری یا ایروبیک.
حتی تغییر یک عنصر می تواند تفاوت بزرگی در تمرین و نحوه واکنش بدن به ورزش ایجاد کند.
مهم است که به طور منظم همه چیز را تغییر دهید تا بدن سالم و ذهن درگیر شود.
پیشگیری از آسیب
یکی از بهترین چیزها در مورد استفاده از FITT این است که به افراد اجازه می دهد تا مدت و شدت تمرینات خود را کنترل کنند. هنگامی که افراد به طور مکرر ورزش می کنند یا به اندازه کافی استراحت نمی کنند، در معرض خطر آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد، فرسودگی شغلی و کشیدگی عضلات قرار می گیرند. FITT اصل افزودن تنوع به تمرینات را تشویق می کند. وقتی این تمرین را دنبال کنید، به بدن اجازه استراحت و ریکاوری مناسب می دهد. از آنجایی که افراد بارها و بارها با همان گروه های عضلانی کار نمی کنند، نتایج بهتری به دست می آید.
مبارزه با التهاب به طور طبیعی
منابع
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). جایگاه کالج پزشکی ورزشی آمریکا. کمیت و کیفیت ورزش برای توسعه و حفظ تناسب اندام قلبی تنفسی، اسکلتی عضلانی و عصبی حرکتی در بزرگسالان به ظاهر سالم: راهنمایی برای تجویز ورزش. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 43(7)، 1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
مک کال پیت. 8 دلیل برای استراحت کردن (2018) شورای آمریکایی در ورزش.
انجمن ملی قدرت و تهویه. (2017) تعیین فرکانس تمرین مقاومتی.
افرادی که با ناراحتی مزمن زانو، سفتی لگن و کمردرد سر و کار دارند، ممکن است دچار سندرم باسن گلوتئال خفته شوند. آیا شناخت علائم و نشانه ها و ترکیب تناسب اندام پایین تنه و تناسب اندام می تواند به پیشگیری و درمان این بیماری کمک کند؟
این سندرم به عنوان ماهیچه های ضعیف باسن و خم کننده های ران سفت تعریف می شود. کارشناسان مرکز پزشکی وکسنر ایالت اوهایو با افرادی که با آسیبهای زانو، لگن یا کمر مواجه بودند کار کردهاند و معتقدند بسیاری از این مسائل با ضعیف شدن عضلات گلوتئال مرتبط است. (دانشگاه ایالتی اوهایو.2023) باسن ماهیچه های باسن و باسن هستند. ماهیچههای ضعیف نمیتوانند شوکی را که قرار است در طول فعالیتها وارد کنند، جذب کنند، که منجر به فشار بیش از حد عضلات و مفاصل اطراف میشود و خطر آسیب را افزایش میدهد. (دانشگاه ایالتی اوهایو، 2023)
سندرم گلوتئال باسن خفته می تواند ناشی از سبک زندگی بی تحرک و عدم تحرک طولانی مدت، مانند نشستن طولانی مدت باشد.
این عارضه در دوندگان و سایر افراد فعال بدنی نیز رخ می دهد که با تمرینات هدفمند این عضلات را فراموش می کنند.
تمرینات
تمرینات برای هدف قرار دادن عضلات گلوتئال و جلوگیری از سندرم خفته گلوتئال-باسن شامل فعالیتها/تمرینهایی است که روی باسن و مرکز بدن کار میکنند.
هنگام راه رفتن صحیح، گلوتئال ها باید اکستنشن مفصل ران را به طور طبیعی انجام دهند.
پوسچرهای ناسالم، نشستن بیش از حد، و بیومکانیک ناکارآمد مداوم به معنای راه رفتن بدون دستیابی به اکستنشن بهینه لگن است. (هادی دانشمندی. 2017)
هنگامی که این اتفاق می افتد، عضلات گلوتئال هرگز به طور کامل کار نمی کنند و با یک سری درد و درد ختم می شوند.
تمرینات پیلاتس را می توان برای رفع نظم، تکرار و تنوع برای تقویت عضلات گلوتئال تنظیم کرد. (Laís Campos de Oliveira، 2015)
فرهای همسترینگ
روی یک تشک ورزشی به صورت دراز بکشید.
از دستان خود برای ایجاد یک کوسن برای پیشانی استفاده کنید.
هر دو زانو را خم کنید تا پاها به سمت سقف باشد.
بگذارید زانوها کمی از هم فاصله داشته باشند، اما پاشنه ها را کنار هم نگه دارید.
پاشنه ها را به هم فشار دهید و عضلات گلوتئال را سفت کنید.
3 ثانیه نگه دارید، سپس باسن را رها کنید.
10 بار تکرار کنید و سپس استراحت کنید.
فر کردن همسترینگ را می توان با استفاده از دستگاه وزنه برداری نیز انجام داد.
در صورت امکان دست ها را درست پشت پشت قرار دهید و انگشتان را به سمت جلو قرار دهید.
بدن را بالا بیاورید.
سر خود را بالا نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
یک پا را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.
تا جایی که ممکن است نگه دارید.
پای دیگر را پایین بیاورید و بالا بیاورید.
در مجموع برای 3 تکرار تکرار کنید.
ردیف کردن با کمک کننده وضعیت دیوار
وضعیت ایستادن برای عملکرد صحیح باسن مهم است. قرار دادن بدن با دیوار می تواند به آموزش بدن برای حفظ وضعیت مناسب کمک کند.
یک دیوار پیدا کنید و از پاشنه تا پشت سر در برابر آن بایستید.
پشت پاها و ستون فقرات را تا حد امکان محکم به دیوار بکشید.
کار کنید تا پشت جمجمه نیز به دیوار برود.
با کار کردن دور کمر به سمت داخل و بالا، مقداری کار روی شکم اضافه کنید.
تا یک دقیقه نگه دارید.
تراز به این صورت است که شما می خواهید بدن خود را نگه دارید.
همانطور که از دیوار بیرون می روید، یاد بگیرید که این وضعیت را در طول روز و شب حفظ کنید.
تمرین دیوار را چندین بار برای تقویت تکرار کنید.
اگر درد لگن، کمر یا زانو بخشی از مبارزات روزانه است، تمرین کنید عضلات گلوتئال ممکن است راه حل باشد برای مشاوره کامل با کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی آسیب دیدگی تماس بگیرید.
مارتین، HD، Reddy، M.، و Gómez-Hoyos، J. (2015). سندرم گلوتئال عمیق. مجله جراحی حفظ لگن، 2 (2)، 99-107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
دانشمندی، ح.، چوبینه، ع.، قائم، ح.، و کریمی، م. (2017). اثرات نامطلوب رفتار نشستن طولانی مدت بر سلامت عمومی کارکنان اداری. مجله پزشکی سبک زندگی، 7(2)، 69-75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). اثرات پیلاتس بر قدرت عضلانی، تعادل وضعیتی و کیفیت زندگی سالمندان: یک کارآزمایی بالینی تصادفی، کنترل شده. مجله علم فیزیوتراپی، 27 (3)، 871-876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
افرادی که سعی می کنند به اندام خود برسند و بدن خود را حفظ کنند، ممکن است به سختی تمرین کنند. آیا طناب زدن در مواقعی که وقت ندارید می تواند کمک کند؟
طناب پرش
طناب زدن می تواند یک تمرین بسیار مقرون به صرفه برای گنجاندن تناسب اندام قلبی عروقی با شدت بالا در یک برنامه تمرینی باشد. ارزان، کارآمد است و به درستی انجام می شود می تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد، تعادل و چابکی را بهبود بخشد، قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دهد و کالری بسوزاند. (آتوس ترکروسی، و همکاران، 2015)
از طناب زدن می توان در تمرینات اینتروال برای بالا نگه داشتن ضربان قلب استفاده کرد و به ماهیچه ها اجازه استراحت بین وزنه برداری و سایر تمرینات شدید را داد.
طناب پرش را می توان در سفر استفاده کرد زیرا قابل حمل بودن آن را به یکی از بهترین وسایل تمرین تبدیل می کند.
می توان آن را با تمرینات وزن بدن برای یک روال ورزشی قابل اعتماد و قابل حمل ترکیب کرد.
مزایا
طناب زدن یک تمرین با تاثیر متوسط با فوایدی است که عبارتند از:
تعادل، چابکی و هماهنگی را بهبود می بخشد
استقامت و سرعت پا را برای هماهنگی، چابکی و رفلکس های سریع ایجاد می کند.
تغییرات شامل پرش با یک پا و زیر دوبل یا با هر پرش، طناب دو بار دور میچرخد تا سختی بیشتری داشته باشد.
تناسب اندام را سریع ایجاد می کند
کالری می سوزاند
بسته به سطح مهارت و میزان پرش، افراد می توانند با طناب زدن 10 تا 15 کالری در دقیقه بسوزانند.
طناب زدن سریعتر می تواند کالری هایی مشابه دویدن بسوزاند.
هشدارها
برای افرادی که فشار خون بالا دارند، طناب زدن ممکن است توصیه نشود. موقعیت دست رو به پایین می تواند گردش خون را به قلب کاهش دهد که می تواند فشار خون را بیشتر افزایش دهد. مطالعات نشان داده اند که پریدن با شدت متوسط برای افرادی که پیش از فشار خون هستند مفید است. (لیزا بامگارتنر، و همکاران، 2020) به افراد مبتلا به فشار خون بالا و/یا بیماری قلبی توصیه می شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید در مورد خطرات احتمالی با پزشک خود صحبت کنند.
انتخاب طناب
طناب های پرش در دسترس هستند و از مواد مختلفی ساخته می شوند و با دسته های مختلفی عرضه می شوند.
برخی از این مواد به طنابهای پرش کمک میکنند تا با یک حرکت صاف سریعتر بچرخند.
برخی از گزینه ها دارای عملکرد چرخشی بین سیم ها و دسته ها هستند.
طنابی که خریداری می کنید باید در دست گرفتن راحت باشد و چرخش نرمی داشته باشد.
طنابهای پرش وزنی میتوانند به ایجاد تون عضلات بالاتنه و استقامت کمک کنند. (D. Ozer، و همکاران، 2011) این طناب ها برای مبتدیان نیستند و برای تمرین چابکی ضروری نیستند.
برای افرادی که می خواهند یک طناب وزن دار داشته باشند، مطمئن شوید که وزن آن در طناب باشد نه دسته ها تا از کشیدگی مچ، آرنج و/یا شانه ها جلوگیری شود.
اندازه طناب را با ایستادن در مرکز طناب اندازه کنید
دسته ها را در کناره های بدن به سمت بالا بکشید.
برای مبتدیان، دسته ها باید فقط به زیر بغل برسد.
با توسعه مهارت ها و تناسب اندام فرد، طناب را می توان کوتاه کرد.
طناب کوتاهتر سریعتر میچرخد و باعث پرشهای بیشتری میشود.
تکنیک
پیروی از تکنیک مناسب، تمرین ایمن تر و موثرتر را تضمین می کند.
به آرامی شروع کنید.
فرم مناسب پرش شانه ها را آرام، آرنج ها را در داخل و کمی خم نگه می دارد.
حرکات بالاتنه باید خیلی کم باشد.
بیشتر قدرت چرخش و حرکت از مچ دست می آید نه بازو.
در حین پرش، زانوها را کمی خم نگه دارید.
به آرامی پرش کنید.
پاها باید به اندازه ای از زمین خارج شوند که طناب عبور کند.
به آرامی روی توپ های پا فرود بیایید تا از آسیب زانو جلوگیری کنید.
پریدن از ارتفاع و/یا فرود سخت توصیه نمی شود.
روی سطحی صاف و بدون موانع بپرید.
چوب، زمین ورزشی یا تشک لاستیکی توصیه می شود.
گرم شدن
قبل از شروع طناب زدن، یک گرم کردن سبک به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
این می تواند شامل راه رفتن یا دویدن در محل یا پریدن با سرعت آهسته باشد.
زمان و شدت را به تدریج افزایش دهید
تمرین می تواند نسبتاً شدید و در سطح بالا باشد.
به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
یک فرد ممکن است سه ست 30 ثانیه ای را در پایان یک تمرین معمول در هفته اول امتحان کند.
بسته به سطح آمادگی جسمانی، افراد ممکن است هیچ احساسی نداشته باشند یا کمی درد در عضلات ساق پا احساس کنند.
این می تواند به تعیین میزان انجام کار برای جلسه بعدی طناب زدن کمک کند.
به تدریج تعداد ست ها یا مدت زمان را در طی چند هفته افزایش دهید تا زمانی که بدن بتواند حدود ده دقیقه پرش مداوم انجام دهد.
یک راه این است که بعد از هر ست وزنه برداری یا دیگر تمرینات دایره ای پرش کنید – مانند اضافه کردن پرش به مدت 30 تا 90 ثانیه در بین ست های تمرینی.
هر دو پا کمی از زمین بلند شده و با هم فرود می آیند.
پرش پا متناوب
این از یک مرحله پرش استفاده می کند.
این اجازه می دهد تا پس از هر چرخش به صورت برجسته تر روی یک پا فرود بیایید.
مرحله دویدن
دویدن خفیف در هنگام پریدن گنجانده شده است.
پله بالا
سرعت متوسط با بالا بردن زیاد زانو باعث افزایش شدت می شود.
طناب زدن یک مکمل عالی برای تمرینات اینتروال یا تمرینات متقاطع است که یک تمرین کارآمد برای کل بدن ایجاد می کند که هم استقامت قلبی عروقی و هم را در بر می گیرد. قدرت عضلانی.
غلبه بر آسیب ACL
منابع
Trecroci، A.، Cavaggioni، L.، Caccia، R.، و Alberti، G. (2015). تمرین با طناب: تعادل و هماهنگی حرکتی در بازیکنان فوتبال پیش از نوجوانی. مجله علوم ورزشی و پزشکی، 14 (4)، 792-798.
Baumgartner، L.، Weberruß، H.، Oberhoffer-Fritz، R.، & Schulz، T. (2020). ساختار و عملکرد عروق در کودکان و نوجوانان: فعالیت بدنی، آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و ورزش چه تاثیری دارد؟ مرزها در اطفال، 8، 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). تأثیر تمرینات طناب دار یا وزنه دار بر قدرت، هماهنگی و حس عمقی والیبالیست های زن نوجوان. مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی، 51 (2)، 211-219.
ون هورن، بی، و پیک، جی ام (2018). آیا بعد از ورزش به خنک شدن نیاز داریم؟ مروری روایتی از اثرات روانی فیزیولوژیکی و تأثیرات بر عملکرد، آسیبها و پاسخ انطباقی بلندمدت. پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ)، 48 (7)، 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند