فواید ورزش متوسط ​​برای بدن و ذهن

آیا درک ورزش متوسط ​​و نحوه اندازه گیری میزان ورزش می تواند به تسریع اهداف سلامتی و رفاه افراد کمک کند؟

ورزش متوسط

دستورالعمل های مختلف فعالیت بدنی ورزش منظم و متوسط ​​را برای دستیابی و حفظ سلامتی و تندرستی توصیه می کنند. انجام حداقل و متوسط ​​فعالیت بدنی هفتگی می تواند به پیشگیری از بیماری، افزایش رفاه ذهنی، حمایت از کاهش وزن و حفظ وزن و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

این چیست؟

• هر چیزی که ضربان قلب را تندتر می کند، ورزش متوسط ​​محسوب می شود. (وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، 2018)
• ورزش‌های قلبی عروقی با شدت متوسط ​​شامل پیاده‌روی سریع، کار در حیاط، تمیز کردن، جارو کشیدن و انجام ورزش‌های مختلف است که نیاز به حرکت مداوم دارند.
• وقتی درگیر ورزش متوسط ​​می‌شوند، افراد باید سخت‌تر نفس بکشند اما همچنان می‌توانند مکالمه را انجام دهند. (انجمن قلب آمریکا، 2024)
• تست گفتگو راهی برای نظارت بر اینکه آیا تمرین با شدت متوسط ​​است یا خیر.

مزایا

ورزش متوسط ​​و منظم می تواند کمک کند (انجمن قلب آمریکا، 2024)

• خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و زوال عقل را کاهش دهید.
• بهبود خواب و کمک به اختلالات خواب.
• بهبود عملکردهای مغز مانند حافظه، تمرکز و پردازش.
• با کاهش وزن و/یا نگهداری
• بهبود سلامت استخوان.
• افسردگی، اضطراب و سایر علائم سلامت روان را کاهش دهید.

چقدر ورزش کنید؟

نسخه برای ورزش متوسط ​​شامل موارد زیر است:

• 30 دقیقه در روز برای پنج روز در هفته یا دو ساعت و 30 دقیقه در هفته. (وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، 2018)
• فعالیت بدنی باید حداقل 10 دقیقه ادامه داشته باشد تا به عنوان یک جلسه ورزش در نظر گرفته شود.
• افراد می توانند 30 دقیقه روزانه خود را به دو تا سه جلسه کوتاه تر تقسیم کنند که هر جلسه 10 دقیقه است.
• با افزایش توانایی ورزش کردن، فعالیت های متوسط ​​را افزایش دهید.
• اگر افراد ورزش هوازی متوسط ​​را به 300 دقیقه یا پنج ساعت در هفته افزایش دهند، از مزایای سلامتی بیشتری بهره مند خواهند شد. (وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، 2018)

تمرین اندازه گیری

• سطح متوسط ​​فعالیت به طور قابل توجهی ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهد.
• افراد عرق می کنند اما همچنان می توانند به گفتگو ادامه دهند.
• افراد می توانند صحبت کنند اما نمی توانند آواز بخوانند.
• افراد ورزش را احساس می کنند، اما خفن و پف نمی کنند.
• افراد می توانند از مقیاس های مختلف برای اندازه گیری شدت تمرین استفاده کنند.

ضربان قلب

• ضربان قلب با شدت متوسط ​​50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب یک فرد است. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2022)
• حداکثر ضربان قلب یک فرد بسته به سن متفاوت است.
• نمودار ضربان قلب یا ماشین حساب می تواند حداکثر ضربان قلب یک فرد را تعیین کند.
• برای اندازه‌گیری ضربان قلب در اواسط ورزش، افراد می‌توانند نبض خود را بگیرند یا از مانیتور ضربان قلب، اپلیکیشن، ردیاب تناسب اندام یا ساعت هوشمند استفاده کنند تا مطمئن شوند که شدت متوسطی دارند.

ملاقات

• MET مخفف معادل متابولیک برای Task و به میزان اکسیژنی که بدن در طول فعالیت بدنی استفاده می کند اشاره دارد.
• تخصیص MET به یک فعالیت به افراد این امکان را می دهد که میزان تلاشی که یک فعالیت انجام می دهد را با هم مقایسه کنند.
• این برای افراد با وزن های مختلف کار می کند.
• در طول فعالیت بدنی متوسط، تنفس و ضربان قلب افزایش می یابد و بدن حدود 3.5 تا 7 کالری در دقیقه می سوزاند.
• تعداد واقعی سوخته بستگی به وزن و سطح تناسب اندام شما دارد.
• بدن از 1 MET برای عملکردهای اساسی مانند تنفس استفاده می کند.
• درجات فعالیت:

• 1 MET - بدن در حال استراحت
• 2 MET - فعالیت سبک
• 3-6 MET - فعالیت متوسط
• 7 یا بیشتر MET - فعالیت شدید

مقیاس تلاش ادراک شده

افراد همچنین می توانند سطح فعالیت خود را با استفاده از رتبه بندی بورگ مقیاس تلاش ادراک شده/RPEاست. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2022) استفاده از این مقیاس شامل نظارت بر احساس یک فرد در مورد میزان سختی بدنش در حین فعالیت بدنی است. این مقیاس از 6 شروع می شود و به 20 ختم می شود. تلاش بین 11 تا 14 فعالیت بدنی متوسط ​​در نظر گرفته می شود.

• 6- بدون تحرک – بی حرکت نشستن یا خوابیدن
• 7-8 - تلاش بسیار سبک
• 9-10 - تلاش بسیار سبک
• 11-12 - تلاش سبک
• 13-14 - تلاش تا حدودی سخت
• 15-16 - فعالیت سنگین
• 17-18 - تلاش بسیار سنگین
• 20 - حداکثر تلاش

مثال ها

بسیاری از فعالیت ها به عنوان ورزش با شدت متوسط ​​به حساب می آیند. چند مورد جذاب را انتخاب کنید و یاد بگیرید که آنها را به یک روال هفتگی اضافه کنید.

• رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود
• رقص خط
• باغبانی
• کارهای خانه که باعث تپش قلب می شود.
• بیسبال دارای توپ نرم
• بیسبال
• والیبال
• تنیس دونفره
• پیاده روی سریع
• دویدن سبک
• پیاده روی یا دویدن روی تردمیل
• استفاده از مربی بیضوی
• دوچرخه سواری با سرعت کمتر از 10 مایل در ساعت در سطح زمین
• آرام شنا کنید
• ایروبیک در آب

چالش های تحرک

• افرادی که مشکلات حرکتی دارند می توانند با استفاده از ویلچر دستی یا چرخه دستی و شنا یا ایروبیک در آب به شدت متوسط ​​دست پیدا کنند.
• افرادی که می توانند از پاهای خود استفاده کنند اما نمی توانند راه رفتن یا دویدن را تحمل کنند، می توانند دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنند.

ورزش بیشتر

راه های مختلفی برای ترکیب و افزایش فعالیت های بدنی متوسط ​​وجود دارد. این شامل:

انفجارهای 10 دقیقه ای فعالیت

• هر بار حداقل 10 دقیقه سریع راه بروید.
• چند دقیقه با سرعت آسان راه بروید.
• سرعت را برای 10 دقیقه افزایش دهید.
• سعی کنید در زمان استراحت کاری یا ناهار و/یا قبل یا بعد از کار پیاده روی کنید.

تمرینات پیاده روی

• افراد می توانند در داخل، خارج از منزل یا روی تردمیل راه بروند.
• وضعیت بدنی مناسب و تکنیک های راه رفتن، دستیابی به سرعت تند را آسان تر می کند.
• هنگامی که به مدت 10 دقیقه با سرعت پیاده روی کردید، شروع به افزایش زمان پیاده روی کنید.
• تمرین‌های پیاده‌روی متفاوتی را امتحان کنید که پیاده‌روی سریع، فواصل دویدن، و/یا اضافه کردن شیب تپه‌ها یا تردمیل را ارائه می‌دهند.

فعالیت های جدید

• به افراد توصیه می‌شود تمرین‌های مختلفی را آزمایش کنند تا آنچه برایشان مفید است را بیابند.
• برای افزایش ضربان قلب، اسکیت غلتکی، بلدینگ یا اسکیت بورد را در نظر بگیرید.

فعالیت بدنی متوسط ​​باعث می‌شود که بدن را در فرم مناسب نگه می‌دارد. اگر افراد در ابتدا فقط می توانند کمی انجام دهند، نباید مضطرب شوند. برای ایجاد استقامت زمان بگذارید و به تدریج هر روز زمانی را برای فعالیت های بدنی لذت بخش اختصاص دهید.

---

بدن خود را متحول کنید

---

منابع

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. (2018). دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها، ویرایش دوم. بازیابی شده از health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

انجمن قلب آمریکا. (2024). توصیه های انجمن قلب آمریکا برای فعالیت بدنی در بزرگسالان و کودکان (زندگی سالم، شماره. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. (2022). ضربان قلب هدف و حداکثر ضربان قلب تخمینی. بازیابی شده از www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. (2022). تلاش ادراک شده (Borg Rating of Perceived Exertion Scale). بازیابی شده از www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm