کاهش وزن کلینیک برگشت. افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند و از کمردرد رنج می برند ممکن است متوجه نباشند که وزن اضافی آنها به کمردرد کمک می کند. این یک واقعیت شناخته شده است که افراد دارای اضافه وزن در معرض خطر کمردرد، درد مفاصل و کشیدگی عضلات هستند. نه تنها کمردرد مشکل ساز است، بلکه سایر علائم افراد چاق یا دارای اضافه وزن ممکن است شامل خستگی، مشکل در تنفس و/یا تنگی نفس در طول دوره های کوتاه فعالیت بدنی باشد. هنگامی که این اتفاق می افتد، افراد شروع به اجتناب از فعالیت بدنی می کنند که منجر به درد و سایر شرایط ناسالم می شود.
دکتر خیمنز می آورد فشار به عنوان Rx سیستم، که برنامه ای است که توسط مربی قدرت چابکی و پزشک فیزیولوژی با 40 سال تجربه طراحی شده است. این برنامه مطالعه چند رشته ای چابکی واکنشی، مکانیک بدن، و دینامیک حرکت شدید در هسته آن است.
یک تصویر کمی روشن از پویایی بدن از طریق ارزیابی های مستمر و دقیق از مشتریان در حال حرکت و تحت بارهای استرس نظارت مستقیم ظاهر می شود. این سیستم با تنظیمات داینامیک مستمر به بسیاری از بیماران ما در کاهش وزن کمک کرده است. به علاوه، آنها سریعتر و قوی تر می شوند. نتایج نشان می دهد چابکی و سرعت بدون توجه به سن بهبود یافته است. در کنار تمرینات بدنی، دکتر خیمنز و مربیان توصیه های تغذیه ای را ارائه می دهند.
آیا هولاهوپینگ می تواند گزینه ای برای افراد و ورزشکارانی باشد که به یک تمرین موثر، سبک و سرگرم کننده نیاز دارند؟
تمرین هولا هوپ
تمرین هولا هوپ یک تمرین کم تاثیر است که شامل چرخاندن هولاهوپ به دور بدن شما می شود. می تواند به بهبود تعادل، قدرت مرکزی و تناسب اندام هوازی کمک کند. هولا هوپینگ یک تمرین هوازی عالی است که ضربان قلب را بالا می برد و کل بدن را درگیر می کند. تمرینات را می توان با هولاهوپ وزن دار یا بدون وزن انجام داد. یک حلقه استاندارد بعد از حدود سه دقیقه ضربان قلب را افزایش می دهد. یک هولا هوپ وزن دار می تواند عضلات مهم هسته و پایین بدن از جمله عضلات همسترینگ، ساق پا، چهارسر ران و باسن را هدف قرار داده و بسازد. بلند کردن هولا هوپ وزنه بر روی عضلات بالاتنه نیز کار می کند و به تمرین کل بدن کمک می کند.
وزن هولا هوپ
یک هولا هوپ وزن دار می تواند چندین فواید سلامتی را ارائه دهد.
کالری می سوزاند
طبق یک مطالعه تحقیقاتی، هولا هوپ می تواند به طور متوسط 200 کالری در طول 30 دقیقه تمرین بسوزاند. محققان دریافتند که حلقه زدن از نظر کالری سوزانده شده با کلاس های تناسب اندام به سبک بوت کمپ، کیک بوکسینگ و ایروبیک استپ قابل مقایسه است. میانگین ضربان قلب شرکت کنندگان در مطالعه 151 ضربه در دقیقه بود که برابر با 84 درصد حداکثر ضربان قلب پیش بینی شده در سن بود. این می تواند منجر به بهبود سلامت قلب و عروق و حالت عضلانی شود. (شورای آمریکایی ورزش، 2011)
به ساخت توده عضلانی کمک می کند
یک مطالعه نشان داد که هولاهوپ توده عضلانی تنه را بیشتر از راه رفتن به تنهایی کاهش می دهد و دور کمر را کاهش می دهد. شرکت کنندگان به طور متوسط روزانه 12.8 دقیقه هولا هوپ می کردند و تقریباً 10,000 قدم در روز راه می رفتند. نتایج حاکی از مزایای بیشتری برای هسته با هولاهوپینگ بود. درصد چربی بدن در ناحیه هسته به طور قابل توجهی با هولاهوپ در مقایسه با راه رفتن کاهش یافت. (لاهلما ام و همکاران، 2019)
کلسترول LDL را کاهش می دهد
در همین مطالعه، محققان دریافتند که هولاهوپ می تواند کلسترول LDL را بیش از پیاده روی کاهش دهد. نتایج نشان داد اثر کاهش LDL مشابه آنچه تمرین مقاومتی برای سطوح کلسترول انجام می دهد. هولا هوپ کردن به مدت 13 دقیقه در روز می تواند برای افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند مفید باشد. (لاهلما ام و همکاران، 2019)
تمرین سرگرم کننده
هولا هوپینگ وزنی می‌تواند به افراد کمک کند در صورتی که حوصله یک روتین را ندارند از وضعیت تمرین خارج شوند. به عنوان گرم کردن یا تمرین کامل توصیه می شود.
امکان چندوظیفگی را فراهم می کند
اگر زمان تمرین محدود است، می توانید با استفاده از هولا هوپ چند کار را انجام دهید، به راحتی آن را به یک برنامه ورزشی اضافه کنید، و در حین صحبت کردن با تلفن، در زمان استراحت یا تماشای تلویزیون حرکت کنید.
مزایا
قدرت اصلی: تمرین نیاز دارد قدرت هسته برای حفظ چرخش حلقه
برج میزان: به بهبود تعادل کمک می کند.
آمادگی هوازی: حلقه زدن را می توان به عنوان یک تمرین قلبی اولیه استفاده کرد.
کاهش وزن: حلقه زدن می تواند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند.
تمرین هولا هوپ
با ستون فقرات صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
شکم خود را به سمت داخل بکشید تا هسته شما درگیر شود.
حلقه را دور کمر، درست بالای باسن قرار دهید.
حلقه را با دو دست بگیرید و به یک طرف پرتاب کنید.
پشت خود را صاف نگه دارید و تا جایی که می توانید به جلو و عقب حرکت کنید.
باسن و پاهای خود را به صورت تکان دهنده نبض بزنید.
بازوهای خود را به سمت کنار یا بالای سر خود نگه دارید.
مراقب وضعیت بدن باشید که به شما کمک می کند بهتر حلقه بزنید.
تمرین با وزنه
یک تمرین هولاهوپ با وزن کامل. با گرم کردن به مدت 5 دقیقه با دویدن سبک یا دویدن در محل شروع کنید. سپس، سه مجموعه از موارد زیر را انجام دهید:
دقیقه 1
50 ثانیه هاله هولاهوپ با بازوی راست - چرخاندن حلقه دور بازو
10 ثانیه استراحت
دقیقه 2
50 ثانیه هاله هولاهوپ با بازوی چپ
10 ثانیه استراحت
دقیقه 3
50 ثانیه دور کمر، هولاهوپ زدن
10 ثانیه استراحت
دقیقه 4
50 ثانیه اسکات هولاهوپ، نگه داشتن حلقه دور پاها و نیفتادن آن
10 ثانیه استراحت
دقیقه 5
50 ثانیه دراز و نشست هولاهوپ، حلقه را در اطراف پاهای خود نگه دارید و آن را نیفتید.
10 ثانیه استراحت
دقیقه 6
0 ثانیه پریدن هولا از جلو به عقب، حلقه را در اطراف پاهای خود نگه دارید و آن را نیندازید
10 ثانیه استراحت
مدت زمانی که هر روز هولا هوپ می کنید یک موضوع ترجیحی شخصی است. برای به دست آوردن مزایای قلبی عروقی، توصیه می شود که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. پخش ورزش در طول هفته ترجیح داده می شود. (انجمن قلب آمریکا، 2024)
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. این کلینیک همچنین می تواند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کند.
Lahelma، M.، Sädevirta، S.، Lallukka-Brück، S.، Sevastianova، K.، Mustelin، L.، Gylling، H.، Rockette-Wagner، B.، Kriska، AM، و Yki-Järvinen، H. (2019). اثرات هولا هوپینگ وزنی در مقایسه با راه رفتن بر چربی شکمی، عضلانی تنه و پارامترهای متابولیک در افراد دارای اضافه وزن: یک مطالعه تصادفی کنترل شده. حقایق چاقی، 12 (4)، 385-396. doi.org/10.1159/000500572
آیا تبدیل دوچرخه به دوچرخه ثابت راهی برای افراد برای ورزش بیشتر و در عین حال لذت بردن از دوچرخه سواری است؟
تبدیل دوچرخه ثابت
آیا دوچرخه شما گرد و غبار را در گاراژ جمع می کند؟ آیا دلتان برای سوارکاری تنگ شده است، اما آب و هوا یا دما شما را در خانه نگه می دارد؟ چرا دوچرخه خود را سریع و بدون درد به یک دوچرخه ثابت تبدیل نمی کنید؟ دوچرخه ثابت داخل سالن یک راه عالی برای حفظ فعالیت بدنی و در عین حال اجتناب از آب و هوای نامناسب و عوامل بیرونی است. به علاوه، تبدیل دوچرخه ثابت در خانه، محل کار یا گاراژ شما سریع و ساده است. برای تبدیل دوچرخه به دوچرخه ثابت به یک مربی یا غلتک دوچرخه نیاز است. دوچرخه بر روی پایه مربی نصب می شود و محور عقب آن با یک محور ویژه ارائه شده با کیت مربی جایگزین می شود تا آن را محکم کند و چرخ را در جای خود نگه دارد و در عین حال به شما امکان پدال زدن را می دهد و برای فضای داخلی مقاومت ایجاد می کند. دوچرخه سواری.
دوچرخه سواري
تبدیل دوچرخه ثابت فقط برای دوچرخه سواران سرسخت نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که دوچرخه‌سواری در فضای داخلی راهی عالی برای سالم ماندن و سازگاری با تمرینات شماست. یک مطالعه نشان داد که دوچرخه سواری در فضای داخلی ظرفیت هوازی، فشار خون، پروفایل چربی و ترکیب بدن را بهبود می بخشد. (چاواریاس، ام و همکاران، 2019)
انواع دوچرخه ثابت
برای کسانی که فضا ندارند یا می‌دانند که به طور منظم از دوچرخه ثابت استفاده نمی‌کنند، مربی‌ها و غلتک‌های دوچرخه داخلی می‌توانند گزینه‌های راحت، اقتصادی و جمع‌وجوری را ارائه دهند. چه افراد بخواهند بیشتر ورزش کنند، یک برنامه سواری داشته باشند یا برای یک رویداد تمرین کنند، مربیان و غلتک ها می توانند ابزارهای بسیار موثری برای هر دوچرخه سواری باشند. با این حال، انتخاب بین مربی دوچرخه و غلتک بسته به مزایا و معایب متفاوت است. انتخاب تجهیزات مناسب به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
نیازهای شخصی
فضا - سرپوشیده یا گاراژ.
تجربه دوچرخه سواری
بیشتر دوچرخه‌سواران، حتی علاقه‌مندان، دوچرخه‌های دوچرخه‌سواری داخل سالن را به دوچرخه‌های ثابت سنتی ترجیح می‌دهند، زیرا در مقایسه با دوچرخه‌های عمودی، بادی یا دراز کشیده، دوچرخه‌های واقعی، از جمله موقعیت و رکاب زدن را می‌رانند.
مربی
مربی دوچرخه پایه‌ای است که به فرد اجازه می‌دهد در حالی که ساکن است یک دوچرخه معمولی را سوار شود. دوچرخه سواران اغلب از آن برای گرم کردن قبل از مسابقه استفاده می کنند و زمانی که شرایط آب و هوایی یا محدودیت های زمانی مانع از سواری در فضای باز می شود، مفید است. بیشتر جایگاه های مربی می توانند دوچرخه را در خود جای دهند. مربیان برای سوارکاران مبتدی و حرفه ای مناسب هستند. دو نوع مربی دوچرخه داخلی وجود دارد.
رانندگی مستقیم
مربی‌های محرک مستقیم به درایوهای عقب دوچرخه متصل می‌شوند و چرخ را جایگزین می‌کنند و اتصال مستقیم به واحد مقاومت ایجاد می‌کنند.
اینها می توانند هزینه بیشتری داشته باشند، اما ارزش سرمایه گذاری را دارند زیرا دقیق تر هستند و بالاترین سطوح مقاومت را ارائه می دهند.
اصطکاک
یک غلتک کوچک در مقابل چرخ عقب با مربی های اصطکاک نصب شده است که از مقاومت مغناطیسی یا سیال استفاده می کند.
اینها معمولاً سبک تر و حمل و نقل آسان تر از مربی های مستقیم هستند، اما دقت کمتری دارند و مقاومت کمتری دارند.
غلطک
غلتک ها ابتدایی ترین نوع دوچرخه ثابت داخلی هستند اما ممکن است بهترین گزینه برای افرادی که تازه وارد دوچرخه سواری در داخل خانه شده اند نباشند. این به این دلیل است که به تکنیک‌های دوچرخه‌سواری پیشرفته‌ای مانند متعادل کردن و صاف نگه داشتن لاستیک جلو در هنگام سواری نیاز دارد. چرخه به جای ثابت شدن روی غلتک ها قرار دارد و به مقاومت اجازه می دهد از صفر تا معادل یک مربی مستقیم درایو متغیر باشد. غلتک ها به اصلاح تکنیک رکاب زدن و بهبود فرم دوچرخه سواری کمک می کنند زیرا در هنگام سواری تعادل و تثبیت می کنید.
تبدیل - آنچه مورد نیاز است
مهمترین تجهیزات مورد نیاز برای تبدیل چرخه یک پایه دوچرخه است که پایه و اساس راه اندازی دوچرخه ثابت خواهد بود. (روز کار با دوچرخه، 2025) پایه های دو تکه و پایه های یک تکه وجود دارد. (روز کار با دوچرخه، 2025) ممکن است به ابزارهایی مانند آچار آلن نیاز باشد. کیت های مختلف مربی دوچرخه حاوی تمام قطعات مورد نیاز برای این تبدیل هستند، اما ممکن است برای برداشتن چرخ عقب و تعویض محور به ابزار استاندارد اضافی نیاز باشد.
مربی مناسب را انتخاب کنید: نوع دوچرخه، سطوح مقاومت مورد نظر و بودجه خود را در نظر بگیرید.
ترینر را نصب کنید: دستورالعمل های سازنده را دنبال کنید تا مربی را به درستی قرار دهید و محکم کنید.
دوچرخه را سوار کنید: باز کردن سریع چرخ عقب را بردارید، محور مربی را وارد کنید و آن را محکم ببندید.
مقاومت را تنظیم کنید: اکثر مربیان یک دستگیره یا اهرم برای کنترل سطح دشواری دارند.
اگر مطمئن نیستید که پایه دوچرخه شما به درستی تنظیم شده است یا مشکلی در نصب دارید، با یک مکانیک دوچرخه حرفه ای تماس بگیرید. آنها می توانند به راه اندازی و راه اندازی صحیح دوچرخه ثابت کمک کنند.
ملاحظات
سایش تایر: استفاده از تایر مخصوص چرخ عقب می تواند سایش و پارگی را به حداقل برساند.
میزان خش: برخی از مربی‌ها می‌توانند پر سر و صدا باشند، به خصوص انواع چرخدار.
ثبات: مطمئن شوید که دوچرخه به درستی روی مربی محکم شده است و محل تمرین شما پایدار است.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. این کلینیک همچنین می تواند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کند.
برای افرادی که به دنبال کاهش فشار خون هستند، آیا پیاده روی می تواند کمک کند؟
پیاده روی برای کاهش فشار خون
رژیم پیاده روی یک تمرین ورزشی در دسترس است که تقریباً در هر مکانی بدون هیچ هزینه ای انجام می شود و به طور موثر فشار خون را کاهش می دهد و سلامت کلی را بهبود می بخشد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به مدت سه ماه از پیاده‌روی به عنوان تمرین استفاده می‌کنند، فشار خون سیستولیک را بهبود می‌بخشند، که بالاترین عددی است که فشار در شریان‌ها را هنگام ضربان قلب اندازه‌گیری می‌کند. (McMullan S.، Nguyen C.، & Smith DK 2022)
چگونه کار می کند
پیاده روی یک راه عالی برای فعال شدن است. این کار را تقریباً در هر مکانی می توان انجام داد، از جمله روی تردمیل، خارج از منزل یا اطراف خانه. ورزش با تقویت قلب، فشار خون را کاهش می‌دهد و باعث میشود که قلب در زمانی که قوی‌تر است، خون را به طور موثرتری پمپاژ کند. این باعث مقاومت کمتر در برابر رگ های خونی می شود که فشار خون کلی را کاهش می دهد. (Hegde SM و Solomon SD 2015) فواید پیاده روی عبارتند از:انجمن قلب آمریکا، 2024)
کاهش وزن و مدیریت
استرس را کاهش می دهد
با کاهش اضطراب سلامت روان را بهبود می بخشد.
بهبود کیفیت خواب
شناخت را بهبود می بخشد
قلب را تقویت می کند
سلامت استخوان ها را ارتقا می دهد و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.
دانستن زمان اندازه گیری فشار خون
عوامل مختلفی می توانند بر روی خوانش فشار خون تأثیر بگذارند و می توانند شامل موارد زیر باشند:
عصبانیت
خوردن یک وعده غذایی
نوشیدن کافئین
ورزش می تواند بر خوانش فشار خون تأثیر بگذارد.
دانستن چگونگی و زمان اندازه گیری فشار خون پس از پیاده روی می تواند به جلوگیری از افزایش کاذب اعداد کمک کند. بر اساس CDC، افراد باید حداقل 30 دقیقه پس از ورزش قبل از مطالعه صبر کنند.مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2024). نشان داده شده است که ورزش و پیاده روی باعث کاهش فوری فشار خون سیستولیک می شود. این به عنوان شناخته شده است فشار خون پایین پس از ورزش و عادی است این کاهش حدود 24 ساعت پس از ورزش ادامه دارد و در افرادی که فشار خون بالا دارند بیشتر قابل توجه است. ورزش مداوم و پیاده روی باعث کاهش طولانی تر و پایدارتر فشار خون می شود. (Hegde SM و Solomon SD 2015)
توصیه می شود در حین اندازه گیری فشار خون صحبت نکنید.
کاف فشار خون را به خوبی در اطراف بازو قرار دهید.
بازوی خود را روی میز قرار دهید، همسطح با قلبتان.
روی صندلی بنشینید، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و پاهای خود را روی هم قرار ندهید و به پشتی صندلی تکیه نکنید.
توصیه می شود 30 دقیقه قبل از خوردن و آشامیدن خودداری کنید و مثانه خالی داشته باشید.
سرعت و شدت
یک مطالعه نشان داد که سه تا پنج بار پیاده روی در هفته به مدت 20 تا 40 دقیقه با سرعت متوسط به مدت سه ماه می تواند فشار خون سیستولیک را کاهش دهد. با این حال، گروه‌های مختلف با اندازه‌گیری ضربان قلب، VO2 max/حداکثر حجم اکسیژنی که می‌توانید به طور همزمان استفاده کنید و سرعت راه رفتن، میزان BP را به‌طور متفاوتی تعیین کردند. (McMullan S.، Nguyen C.، & Smith DK 2022)
افزایش شدت تمرین
افراد مبتلا به فشار خون بالا که پیاده روی می کنند ممکن است بخواهند شدت تمرین را افزایش دهند تا خود را برای تناسب اندام بیشتر به چالش بکشند. این می تواند شامل موارد زیر باشد:
تندتر راه برو
از فواصل زمانی استفاده کنید – هر بار یک یا دو دقیقه تا جایی که می توانید سریع راه بروید.
شیب ها را اضافه کنید
از وزنه های مچ پا یا مچ دست یا جلیقه وزن دار استفاده کنید.
راه رفتن با کسی برای به چالش کشیدن یکدیگر تا کمی بیشتر فشار بیاورند.
مکان های دیگری را برای پیاده روی امتحان کنید.
اگر برای اولین بار است که تمرین پیاده روی را شروع می کنید، همیشه با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. شدت راه رفتنو داروهای تجویز شده توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی را مصرف کنید.
بحران فشار خون
بحران پرفشاری خون زمانی است که فشار خون فرد به شدت بالا است، می تواند باعث ایجاد شرایط تهدید کننده زندگی مانند سکته شود و یک اورژانس پزشکی است. فشار خون 180/120 میلی متر جیوه یا بالاتر است. (انجمن قلب آمریکا، 2024اگر در خانه فشار خون 180/120 میلی‌متر جیوه یا بالاتر را اندازه‌گیری کردید، پنج دقیقه صبر کنید و دوباره اندازه‌گیری کنید. اگر فشار خون همچنان بالا است، فوراً با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید. (انجمن قلب آمریکا، 2024) اگر فرد علائم زیر را تجربه کرد، با 911 تماس بگیرید (انجمن قلب آمریکا، 2024)
درد قفسه سینه
تنگی نفس
چشم انداز تغییر می کند
صحبت کردن با مشکل
ضعف
کمبود
درد پشت
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
فشار خون بالا توضیح داده شده است
منابع
مک مولان، اس.، نگوین، سی، و اسمیت، دی کی (2022). آیا پیاده روی می تواند فشار خون را در بیماران مبتلا به فشار خون پایین بیاورد؟ پزشک خانواده آمریکایی، 105 (1)، 22-23.
هگد، اس ام، و سولومون، SD (2015). تأثیر فعالیت بدنی بر فشار خون بالا و ساختار و عملکرد قلب. گزارش های فعلی فشار خون بالا، 17 (10)، 77. doi.org/10.1007/s11906-015-0588-3
آیا رژیم کوتاه مدت سیب زمینی می تواند راه حلی برای افرادی باشد که سعی در کاهش وزن دارند؟
رژیم سیب زمینی
هیچ رویکرد یکسانی برای یک رژیم غذایی سالم وجود ندارد. یک برنامه غذایی موفق باید برای فرد شخصی سازی شود. سیب زمینی منبع عالی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است و منبع اصلی کالری در این رژیم غذایی است. رژیم سیب زمینی دارای تغییراتی است، اما پیروان آن برای چندین روز سیب زمینی ساده را به ساده ترین شکل رژیم می خورند.
چه چیزی را می توان خورد؟
در حالی که تغییراتی وجود دارد، همه رژیم‌های سیب‌زمینی گیاهی هستند، دارای چربی کم هستند و تا زمانی که سیر شوند، خوردن را تشویق می‌کنند. به جای وزن کردن یا شمارش کالری، افراد تشویق می شوند تا زمانی که سیر شوند غذا بخورند. رژیم سیب زمینی زمانی که افراد با غذاهایی که به طور طبیعی کالری کمتری دارند، حجم غذا خوردن را تشویق می کند. خوردن حجم زیاد باعث می شود بدن احساس سیری کند، اگرچه کالری کمتری در طول روز خورده می شود.
انواع سیب زمینی
تنوع سیب زمینی مجاز بستگی به نسخه رژیم غذایی سیب زمینی دارد. برخی از آنها نیاز به چسبیدن به سیب زمینی های سفید ساده دارند، در حالی که یک نسخه با گذشت تر، انواع دیگر مانند سیب زمینی های زرد، قرمز و شیرین را امکان پذیر می کند.
غذاهای گیاهی، کم کالری و کامل
در خالص ترین شکل خود، رژیم غذایی به غیر از سیب زمینی، حتی میوه ها و سبزیجات را مجاز نمی داند. با این حال، اشکال شلتر رژیم غذایی سیب زمینی به گونه ای طراحی شده اند که در دراز مدت پایدارتر باشند. بسته به نسخه رژیم غذایی سیب زمینی که دنبال می شود، افراد ممکن است بتوانند غذاهای فرآوری نشده را به شکل کامل مصرف کنند. با این حال، سیب زمینی باید قسمت اعظم بشقاب را تشکیل دهد حتی زمانی که غذاهای دیگر مجاز هستند. غذاهای اضافی مکمل سیب زمینی به دلیل محتوای مغذی آن هستند و عبارتند از:
میوه ها
غلات
سس ها
سبزیجات
چاشنی ها و چاشنی ها
چاشنی ها، سس ها و چاشنی ها به مقدار کمی از چاشنی های کم چرب مانند خردل و سس کچاپ خانگی محدود می شوند. نمک برای چاشنی سیب زمینی مجاز است، اما نه زیاد. به طور کلی، سس ها و چاشنی ها باید با مواد بدون چربی تهیه شوند و به حداقل برسند.
نوشیدنی ها
آب، چای ساده و قهوه ساده تنها نوشیدنی هایی هستند که در رژیم سیب زمینی مجاز هستند. هیدراته ماندن ضروری است، بنابراین نوشیدن آب زیاد توصیه می شود.
چه چیزی محدود است؟
بسته به نوع رژیم غذایی، برخی غذاها مجاز نیستند. در سخت ترین شکل، افراد برای چند روز فقط سیب زمینی ساده می خورند.
چربی های اضافه شده
از آنجایی که رژیم سیب زمینی کم چرب است، محصولات حیوانی و چربی هایی مانند روغن های گیاهی را به شدت ممنوع می کند. چربی ها منبع متراکمی از کالری هستند. حتی مقادیر کم به سرعت جمع می شوند. با این حال، چربی های سالم می توانند جذب مواد مغذی سیب زمینی را افزایش دهند. از آنجایی که این رژیم برای حداکثر کاهش وزن در یک دوره کوتاه طراحی شده است، چربی های اضافه شده مانند:
کره
روغن سبزیجات
آوکادو
آجیل
دانه
غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده
این رژیم، خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده را در طول مدت برنامه تشویق می کند. غذاهای فرآوری شده معمولاً کالری، چربی و سدیم بالایی دارند و از نظر مواد مغذی کمتر از غذاهای کامل هستند. به عنوان مثال، یک سیب زمینی پخته مغذی تر از سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی سرخ شده و چیپس سیب زمینی است، حتی اگر همه آنها با سیب زمینی درست شوند. سایر موارد عبارتند از:
نان
غلات
کراکر
کلوچه
پاستا
دونات
محصولات حیوانات
همه انواع رژیم غذایی سیب زمینی گیاهی هستند. در حین پیروی از رژیم غذایی، تمام محصولات حیوانی محدود شده و شامل موارد زیر است:
تخم مرغ
لبنیاتی
گوشت
مرغ
ماهی
غذای دریایی
تهیه
این رژیم طوری طراحی شده است که برای کاهش وزن سریع، کوتاه مدت دنبال شود، بنابراین برنامه غذایی وجود ندارد. دنبال کنندگان می توانند صبحانه، ناهار، شام و میان وعده را تا زمانی که سیر شوند بخورند. به طور معمول، افراد برای دو تا پنج روز شرکت می کنند، اگرچه برخی ممکن است تا یک هفته از رژیم غذایی پیروی کنند. روش تهیه سیب زمینی به اندازه نوع سیب زمینی مهم است. توصیه می شود از روش های طبخ بدون نیاز به چربی اضافه استفاده کنید، مانند جوشاندن، بخارپز کردن، پختن و تفت دادن.
اینکه چه تعداد سیب زمینی در روز بخوریم به فرد بستگی دارد. یک توصیه کلی این است که روزانه تقریباً دو تا پنج پوند غذا بخورید. مصرف کالری کافی در این رژیم غذایی مهم است زیرا محدود کننده است و اگر پیروان کالری کمی بخورند ممکن است مواد مغذی کافی دریافت نکنند. یک رژیم غذایی بسیار کم چرب یا بدون چربی پایدار نیست. (انتشارات سلامت هاروارد، دانشکده پزشکی هاروارد، 2021)
مزایا
رژیم سیب زمینی می تواند به کاهش وزن کوتاه مدت و کاهش مصرف چربی و سدیم و همچنین چند مزیت دیگر برای سلامتی کمک کند و شامل موارد زیر است:
از دست دادن وزن
رژیم غذایی برای کاهش وزن طراحی شده است.
موثر است زیرا به طور طبیعی چربی و کالری کمی دارد.
کوتاه مدت
افرادی که رژیم‌های کوتاه‌تر را برای نتایج سریع ترجیح می‌دهند، ممکن است متوجه شوند که این رژیم دو تا پنج روز طول می‌کشد.
هضم را بهبود ببخشید
برخی رژیم غذایی را برای فواید گوارشی دوست دارند.
سیب زمینی هستند هضم آسان، این غذا را برای دستگاه گوارش ملایم می کند.
سیب زمینی حاوی منبع غنی فیبر است که باعث می شود غذا در سیستم گوارشی حرکت کند.
آسان برای دنبال کردن
رژيم هاي مونو راحت ترين رژيم ها هستند.
به راحتی می توان فهمید که چه چیزی مجاز است و از چه چیزهایی باید اجتناب کرد.
افرادی که با قوانین پیچیده دست و پنجه نرم می کنند، از سادگی آن قدردانی خواهند کرد.
منفی
رژیم سیب زمینی می تواند خطراتی برای سلامتی داشته باشد که شامل موارد زیر است:
پایداری
خوردن تنها یک غذا، حتی یک سبزی ریشه دار، پایدار نیست.
عدم تعادل
بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی مجاز نیستند.
اگرچه سیب زمینی مغذی است، اما فاقد برخی مواد مغذی ضروری است.
رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود.
کاهش وزن کوتاه مدت
کاهش وزن ممکن است پایدار نباشد زیرا رژیم برای چند روز دنبال می شود.
هر گونه وزن از دست رفته در طول رژیم را نمی توان در طولانی مدت نگه داشت.
این ممکن است وزن آب باشد که با کاهش چربی بدن متفاوت است.
هنگامی که فرد به سبک زندگی عادی خود بازگردد، ممکن است مقداری یا تمام وزن از دست رفته را دوباره به دست آورد و احتمالاً وزن خود را افزایش دهد.
از خوردن سالم جلوگیری می کند
یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی سرشار از غذاهای مختلف است.
رژیم سیب زمینی از نظر تغذیه ای نامتعادل است و از عادات غذایی سالم جلوگیری می کند.
این یک رژیم غذایی محدود کننده است که قرار نیست طولانی مدت دنبال شود. قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط بهداشتی زمینه ای وجود داشته باشد. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک برنامه درمانی شخصی از طریق یک رویکرد یکپارچه برای درمان آسیب ها و سندرم های درد مزمن، بهبود انعطاف پذیری، تحرک و برنامه های چابکی برای تسکین درد و کمک به افراد برای بازگشت به عملکرد مطلوب همکاری می کند. . ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های مراقبت شخصی برای هر بیمار و بازگرداندن سلامت و عملکرد به بدن از طریق پروتکل های تغذیه و تندرستی، طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و پروتکل های پزشکی ورزشی استفاده می کنند. اگر فرد نیاز به درمان دیگری داشته باشد، به کلینیک یا پزشک مناسب برای او ارجاع داده می شود. دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی، متخصصان تغذیه و مربیان سلامت همکاری کرده است تا موثرترین درمان های بالینی را ارائه دهد.
Schaumberg، K.، & Anderson، D. (2016). محدودیت غذایی و کاهش وزن به عنوان عوامل خطر برای آسیب شناسی خوردن رفتارهای خوردن، 23، 97-103. doi.org/10.1016/j.eatbeh.2016.08.009
چگونه چربی به انرژی تبدیل می شود تا به عنوان سوخت برای افرادی که برای بهبود سلامت و توانایی های بدنی خود تلاش می کنند استفاده شود؟
تبدیل چربی به انرژی
چربی جزء ضروری یک رژیم غذایی است که سوخت فعالیت بدنی، کار، ورزش و غیره را تامین می کند. تراکم کالری آن بالاترین میزان مواد مغذی است و ظرفیت ذخیره نامحدود چربی آن را به بزرگترین ذخیره انرژی بدن تبدیل می کند. چربی برای فعالیت‌های فیزیکی طولانی‌تر، آهسته‌تر و با شدت پایین‌تر و ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری ضروری است.
چربی چیست؟
هر چیزی که خورده می شود از موارد زیر تشکیل شده است:
درشت مغذیها
پروتئين
کربوهیدرات ها
چربی
میکرو المانها
ویتامین ها
مواد معدنی
اینها به انرژی تبدیل می شوند و به سوخت تمام عملکردهای بدن کمک می کنند.
چربی رژیم غذایی مقصر مشکلات مختلف سلامتی است، اما یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی مطلوب است. بافت چربی/چربی ذخیره شده بالشتک و عایق اندام های داخلی را فراهم می کند، از اعصاب محافظت می کند، ویتامین های A، D، E و K را در بدن گردش می دهد و بزرگترین ذخیره انرژی ذخیره شده است. چربی ذخیره شده بدن با چربی رژیم غذایی متفاوت است. چربی بدن تنها زمانی ذخیره می شود که کالری بیشتری نسبت به مصرف همه غذاها مصرف شود، نه فقط از چربی های رژیم. سطح بهینه چربی بدن برای سلامتی و فعالیت بدنی و ورزشی منظم وجود دارد.
انواع
محققان و دانشمندان بیشتر و بیشتر در مورد چربی بدن / بافت چربی و نقش آن در بدن می آموزند. دو نوع معروف چربی سفید و چربی قهوه ای هستند.
چربی سفید مسئول ذخیره انرژی و عملکردهای متابولیکی مانند حساسیت به انسولین است.
چربی سفید در دماهای سرد معینی می تواند به چربی قهوه ای تبدیل شود. (ربیعی ع 2020)
چربی بژ نوع دیگری است که دانشمندان هنوز در مورد آن می آموزند.
وقتی چربی سوزانده می شود
هنگامی که چربی به عنوان سوخت استفاده می شود، اسیدهای چرب داخل سلول چربی شکسته شده و به صورت آب و دی اکسید کربن در سیستم آزاد می شوند. (MacLean PS و همکاران، 2015) بدن از آب برای هیدراتاسیون استفاده می کند و دی اکسید کربن از طریق ریه ها بازدم می شود. سلول چربی باقیمانده با تخلیه اسیدهای چرب خود کوچک می شود. تبدیل چربی به انرژی نیز گرما تولید می کند.
چربی برای سوخت
چربی منبع اصلی سوخت برای فعالیت های بدنی طولانی مدت و با شدت کم تا متوسط و ورزش هایی مانند ورزش های استقامتی است. حتی در طول فعالیت‌ها و تمرینات با شدت بالا، که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت هستند، بدن همچنان به چربی نیاز دارد تا به کربوهیدرات‌های ذخیره شده دسترسی پیدا کند. گلیکوژن. استفاده از چربی برای سوخت رسانی به فعالیت شامل سه جزء کلیدی است که عبارتند از:
هضم
چربی دیر هضم می شود و به شکل قابل استفاده انرژی تبدیل می شود.
این فرآیند می تواند تا شش ساعت طول بکشد.
حمل و نقل
بعد از اینکه بدن چربی را تجزیه کرد، قبل از اینکه بتواند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد، به زمان نیاز دارد تا آن را به عضلات در حال کار منتقل کند.
تبدیل
تبدیل چربی ذخیره شده بدن به انرژی، اکسیژن بیشتری را مصرف می کند و به کاهش فعالیت بدنی و شدت ورزش نیاز دارد.
به همین دلیل است که زمان و میزان مصرف چربی برای پتانسیل کامل آن مهم است. خوردن غذاهای پرچرب بلافاصله قبل یا در حین فعالیت شدید بدنی یا ورزش توصیه نمی شود. ابتدا، قبل از اینکه چربی به عنوان انرژی استفاده شود، کار، کار یا تمرین انجام می شود. و دوم، می تواند باعث علائم گوارشی ناراحت کننده مانند تهوع، استفراغ و اسهال شود.
بهینه سازی کاهش چربی
برای افرادی که سعی در تغییر ترکیب چربی بدن دارند، مهمترین چیز این است که یک فعالیت بدنی و ورزش ایمن و موثر را اتخاذ کنند و از یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای غنی از مواد مغذی استفاده کنند که مقادیر کافی از درشت مغذی ها از جمله چربی رژیم غذایی را فراهم می کند.
درشت مغذی
رژیم‌های کم کربوهیدرات و پرچرب، مانند رژیم‌های کتوژنیک و پالئو، همگی بر اساس یک اصل عمل می‌کنند: مصرف کمتر کربوهیدرات، مصرف چربی زیاد و مصرف متوسط تا زیاد پروتئین منجر به سوزاندن چربی بدن به‌عنوان منبع سوخت اولیه میشود. فعالیت بدنی یا ورزش برخی شواهد علمی وجود دارد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات/پرچرب طولانی مدت بی خطر هستند و ممکن است به بهبود عوامل خطر متابولیک بیماری مزمن کمک کنند. برخی از مطالعات روی این رژیم‌ها نشان داده‌اند که آنها برای عملکرد در ورزش‌های استقامتی مفید هستند، اما چندین ماه سازگاری با رژیم کم کربوهیدرات/پرچرب برای ایجاد تغییرات متابولیک لازم است. (Chang CK، Borer K. و Lin PJ 2017))
تمرینات تناوبی با شدت بالا
تمرین تناوبی با شدت بالا روشی کارآمد برای تبدیل چربی به انرژی است. در یک مطالعه، افراد دارای اضافه وزن قادر به تبدیل چربی بدن به انرژی در نیمی از زمان با استفاده از HIIT در مقابل فعالیت هوازی به تنهایی بودند.ژانگ اچ و همکاران، 2017). HIIT به طور خاص چربی احشایی، معمولاً بافت چربی سفید را که اغلب در وسط قسمت یافت می شود، تبدیل می کند. (Mittal B. 2019) HIIT همچنین به افزایش توده عضلانی و متابولیسم استراحت کمک می کند. (Thyfault JP و Bergouignan A. 2020با این حال، هر رژیم ورزشی که به افزایش توده عضلانی کمک می کند، این اثرات مفید را فراهم می کند.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و بهبود بدن برای شما موثر است تمرکز می کنیم. از طریق روش‌های تحقیق و برنامه‌های سلامت کامل، افراد می‌توانند از طریق تناسب اندام و تغذیه مناسب، خود را به برتری در فعالیت بدنی یا ورزش شرطی کنند. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
پزشکی یکپارچه و مراقبت کایروپراکتیک
منابع
ریچارد، ای جی، وایت، یو.، الکس، سی ام، و استفنز، جی ام (2000). بافت چربی: فیزیولوژی تا اختلال متابولیک. در KR Feingold، B. Anawalt، MR Blackman، A. Boyce، G. Chrousos، E. Corpas، WW de Herder، K. Dhatariya، K. Dungan، J. Hofland، S. Kalra، G. Kaltsas، N. Kapoor ، سی. کوخ، پی. کوپ، ام. کوربونیتز، سی اس کوواچ، دبلیو کووونگ، بی. لافرر، ام. لوی، ای ای مک گی، آر. مک لاکلان، ام. نیو، جی. پرنل، آر. ساهای، AS شاه، F. Singer، MA Sperling، CA Stratakis، DL Trence، & DP Wilson (Eds.)، Endotext. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32255578
MacLean، PS، Higgins، JA، Giles، ED، Sherk، VD، و Jackman، MR (2015). نقش بافت چربی در بازیابی وزن پس از کاهش وزن بررسی های چاقی: مجله رسمی انجمن بین المللی برای مطالعه چاقی، 16 Suppl 1 (Suppl 1)، 45-54. doi.org/10.1111/obr.12255
Chang، CK، Borer، K.، & Lin، PJ (2017). رژیم کم کربوهیدرات-پرچرب: آیا می تواند به عملکرد ورزش کمک کند؟ مجله سینتیک انسانی، 56، 81-92. doi.org/10.1515/hukin-2017-0025
Zhang, H., Tong, TK, Qiu, W., Zhang, X., Zhou, S., Liu, Y., & He, Y. (2017). اثرات قابل مقایسه تمرین تناوبی با شدت بالا و تمرین مداوم طولانی مدت بر کاهش چربی احشایی شکم در زنان جوان چاق. مجله تحقیقات دیابت، 2017، 5071740. doi.org/10.1155/2017/5071740
Thyfault، JP، و Bergouignan، A. (2020). ورزش و سلامت متابولیک: فراتر از عضلات اسکلتی. Diabetologia، 63(8)، 1464-1474. doi.org/10.1007/s00125-020-05177-6
آیا پیاده روی می تواند به دستیابی به اهداف سلامتی برای افرادی که سعی در سوزاندن چربی دارند کمک کند؟
پیاده روی برای سوزاندن کالری و چربی
پیاده روی فواید فوق العاده زیادی دارد که عبارتند از:
بهبود تناسب اندام
تقویت استخوان ها
تسکین درد مفاصل
بهبود سلامت روان
چه باید دانست
در ابتدا آسان گرفتن و کار مداوم روی اصول اولیه می تواند به افراد کمک کند تا به اهداف سلامتی خود برسند. دو نکته کلیدی برای سوزاندن چربی بیشتر هنگام پیاده روی عبارتند از:
با سرعت و شدت کافی برای سوزاندن چربی برای انرژی راه بروید.
هر چه طولانی‌تر پیاده‌روی کنید، چربی‌های ذخیره‌شده بیشتری به‌جای قندها برای فوران سریع ورزش سوزانده می‌شوند.
در حالی که هر ورزش می تواند کالری بسوزاند، پیاده روی سریع و سایر ورزش های هوازی به ویژه برای سوزاندن چربی های احشایی داخلی شکم توصیه می شود. این چربی به دور کمر کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. (Bairapareddy، KC و همکاران، 2018)
منطقه چربی سوز
انجمن قلب آمریکا پیاده روی سریع با سرعت 2.5 مایل در ساعت را به عنوان یک فعالیت هوازی با شدت متوسط طبقه بندی می کند. (انجمن قلب آمریکا، 2024) ضربان قلب هدف برای ورزش در این سطح از شدت باید 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب فرد باشد. برای فعالیت های شدیدتر، ضربان قلب باید حدود 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب یک فرد باشد. (انجمن قلب آمریکا، 2021) ورزش با شدت کم تا متوسط می تواند به سوزاندن چربی کمک کند زیرا بدن از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت در مقایسه با تمرینات با شدت بالاتر که به کربوهیدرات ها بستگی دارد، استفاده می کند. (Carey DG 2009)
محدوده ضربان قلب برای این ناحیه بسته به سن متفاوت است. نمودار منطقه ضربان قلب سن می تواند به افراد کمک کند اعداد مناسب را پیدا کنند. هنگام ورزش، نبض خود را بگیرید تا ضربان قلب خود را بررسی کنید. برنامه‌های ضربان قلب و مانیتورهای نبض در مانیتورهای فعالیت و ساعت‌های هوشمند تعبیه شده‌اند. هنگام ورزش در این ناحیه، تنفس سنگین‌تر میشود و احساس افزایش تحرک و تعریق وجود دارد، اما افراد باید بتوانند به گفتگو ادامه دهند. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2022)
افراد مبتدی باید به تدریج زمان و سرعت پیاده روی را افزایش دهند.
برنامه پیاده روی مبتدیان با 15 دقیقه در روز، پنج روز در هفته و بهبود مداوم در تکنیک راه رفتن شروع می شود.
هر هفته زمان پیاده روی را 5 دقیقه در هر جلسه افزایش دهید.
افزایش شدت پیاده روی
اگر ضربان قلب همچنان زیر 60 درصد حداکثر ضربان قلب باشد، افراد باید تمرینات خود را برای سوزاندن چربی تشدید کنند. راه های انجام این کار عبارتند از:
اضافه کردن فاصله و زمان
پیاده روی را طولانی تر کنید تا بدن سخت تر کار کند و سرعت خود را حفظ کنید. اضافه کردن چند دقیقه بیشتر باعث سوزاندن چربی های ذخیره شده بیشتر می شود. با این حال، از آنجایی که همه وقت ندارند، گزینه های دیگری نیز وجود دارد.
برداشتن سرعت
حتی برای یک پیاده‌روی کوتاه، با استفاده از وضعیت صحیح، حرکت بازو و گام‌های قدرتمند، سریعتر از حد معمول، سریعتر راه بروید. این می تواند به زمان بندی مسیر پیاده روی کمک کند و هر بار خود را برای تکمیل سریع تر آن به چالش بکشد. یک مطالعه افرادی را که با سرعت 3.6 مایل در ساعت، 4.1 مایل در ساعت و 4.6 مایل در ساعت راه می‌رفتند مورد بررسی قرار داد. شتاب تا 4.6 مایل در ساعت بیش از 50 درصد کالری بیشتری نسبت به سرعت 3.6 مایل در ساعت به 4.1 مایل در ساعت می سوزاند. (شوارتز، ام و همکاران، 2006)
افزودن فواصل
فواصل زمانی باعث افزایش شدت می شود و همچنین به افزایش سرعت کلی کمک می کند. راهبردهای فوق الذکر برای راه رفتن سریعتر فواصل زمانی را شامل می شود که در آن افراد سرعت خود را برای یک مسافت یا زمان تعیین شده افزایش می دهند و به طور متناوب با سرعت کمتری حرکت می کنند. تحقیقات بر روی افراد مبتلا به دیابت نشان داد افرادی که به مدت چهار ماه پیاده روی های متناوب انجام دادند، شش برابر بیشتر از افرادی که به طور پیوسته راه می رفتند، وزن کم کردند. (Karstoft K. و همکاران، 2013)
اضافه کردن تپه ها و/یا پله ها
گنجاندن تپه‌ها یا بالا رفتن از پله در برخی از جلسات پیاده‌روی به شما کمک می‌کند تا در چالش باقی بمانید و تمرین‌ها را شدیدتر می‌کند. اگر به تپه ها یا پله های فضای باز دسترسی ندارید، از تردمیل استفاده کنید – با شیب کمی شروع کنید و تا شیب تندتر کار کنید، یا در باشگاه بدنسازی روی دستگاه پله پله سوار شوید. نیازی به راه رفتن تند روی تپه ها نیست، زیرا یک مطالعه نشان داد که راه رفتن آهسته روی شیب یک تمرین موثر است که باعث استرس مفصل زانو نمی شود، به خصوص برای افراد چاق. (هایت، دی جی و همکاران، 2014)
تمرینات را تغییر دهید
متفاوت را با هم مخلوط کنید تمرینات پیاده روی مانند فواصل، پیاده روی کوتاه و سریع و پیاده روی طولانی و متوسط. پیاده‌روی‌های مدیتیشن‌آمیز و آگاهانه همچنین دارای مزایای کاهش استرس هستند که به کاهش کورتیزول کمک می‌کنند، که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. افرادی که نمی توانند 45 دقیقه مداوم را به پیاده روی بگذرانند، از زمان موجود بهترین استفاده را می کنند. سعی کنید دو تا چهار پیاده روی 15 دقیقه ای را با سرعت تند انجام دهید. همچنین توصیه میشود انواع دیگر ورزش و فعالیت‌های با شدت متوسط را نیز شامل شود که عبارتند از:
دوچرخه سواری در زمین هموار
ایروبیک در آب
استفاده از مربی بیضوی
رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود
باغبانی
تنیس دوبل یا پیکل بال
بدن را به روش‌های جدیدی برای سوزاندن چربی، عضله‌سازی و افزایش متابولیسم پایه به چالش بکشید. با افزایش متابولیسم، بدن در طول روز کالری بیشتری می سوزاند.
نمونه تمرین پیاده روی
می توانید از تردمیل استفاده کنید یا در بیرون راه بروید. اطمینان حاصل کنید که کفش‌های ورزشی صاف و منعطف داشته باشید و برای پیاده‌روی طولانی از تکیه‌گاه و بالشتک مناسب برخوردار باشند. لباس‌های قابل تنفس بپوشید، که باعث آزادی حرکت میشود و عرق را از بین می‌برد.
دست گرمی بازی کردن
با 5 تا 10 دقیقه پیاده روی آسان شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید.
گرم کردن برای سوزاندن قند خون ذخیره شده و تخلیه انرژی آماده ذخیره شده در عضلات مهم است.
این به بدن سیگنال می دهد که یک جلسه تمرین طولانی تری در حال انجام است.
در نتیجه بدن برای سوزاندن چربی های ذخیره شده آماده می شود.
سرعت را بردارید
برای سوزاندن چربی، بدن باید در ناحیه تناسب اندام باشد، با ضربان قلب 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب.
ضربان قلب را هر 10 دقیقه چک کنید تا در منطقه بمانید.
در منطقه تناسب اندام بمانید
برای 30 تا 50 دقیقه یا بیشتر.
اگر ضربان قلب شما کاهش یافته است، سرعت را افزایش دهید.
آرام شدن
با 5 تا 10 دقیقه با سرعتی راحت تر برای خنک شدن پایان دهید.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
با استفاده از یک رویکرد یکپارچه برای درمان و پیشگیری از آسیب‌ها و سندرم‌های درد مزمن، بهبود انعطاف‌پذیری، تحرک و چابکی و کمک به افراد برای بازگشت به فعالیت‌های عادی، کلینیک کایروپراکتیک پزشکی آسیب‌دیدگی و پزشکی کاربردی با ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی اولیه، مربیان و متخصصان همکاری می‌کند. برنامه تناسب اندام شخصی هر مورد متفاوت است و نیاز به بررسی تاریخچه پزشکی فردی و معاینه فیزیکی برای تعیین برنامه تمرینی مناسب دارد. دکتر جیمنز با مربیان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان توانبخشی برای ارائه موثرترین درمان ها و برنامه های تمرینی تناسب اندام همکاری کرده است.
تکنیک های کاهش وزن
منابع
Bairapareddy، KC، Maiya، AG، Kumar، P.، Nayak، K.، Guddattu، V.، & Nayak، V. (2018). تأثیر ورزش هوازی بر ضخامت بافت چربی اپیکارد اکوکاردیوگرافی در افراد دارای اضافه وزن. دیابت، سندرم متابولیک و چاقی: اهداف و درمان، 11، 303-312. doi.org/10.2147/DMSO.S145862
کری دی جی (2009). کمی کردن تفاوت ها در منطقه "چربی سوزی" و منطقه هوازی: مفاهیم برای تمرین مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، 23 (7)، 2090-2095. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
Schwarz, M., Urhausen, A., Schwarz, L., Meyer, T., & Kindermann, W. (2006). پاسخ های قلبی و گردش خون و متابولیک در شدت های مختلف راه رفتن. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 40(1)، 64-67. doi.org/10.1136/bjsm.2005.020198
Karstoft، K.، سیم پیچ، K.، Knudsen، SH، Nielsen، JS، تامسن، C.، Pedersen، BK، و Solomon، TP (2013). تأثیر تمرینات پیاده روی تناوبی زندگی آزاد بر کنترل قند خون، ترکیب بدن و آمادگی جسمانی در بیماران دیابتی نوع 2: یک کارآزمایی تصادفی شده و کنترل شده. مراقبت از دیابت، 36 (2)، 228-236. doi.org/10.2337/dc12-0658
Haight، DJ، Lerner، ZF، Board، WJ، & Browning، RC (2014). مقایسه راه رفتن آهسته، سربالایی و سریع، همسطح بر روی بیومکانیک اندام تحتانی و بارگذاری مفصل تیبیوفمورال در بزرگسالان چاق و غیر چاق. مجله تحقیقات ارتوپدی: انتشار رسمی انجمن تحقیقات ارتوپدی، 32 (2)، 324-330. doi.org/10.1002/jor.22497
برای افرادی که سعی در کاهش وزن یا بهبود رژیم غذایی خود دارند، آیا مصرف ماهی بیشتر می تواند به بهبود سلامت کلی کمک کند؟
تغذیه ماهی
انجمن قلب آمریکا خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند.انجمن قلب آمریکا، 2021). نوع ماهی انتخاب شده تفاوت هایی ایجاد می کند، زیرا تغذیه و کالری ماهی متفاوت است. برخی از آنها می توانند کالری بیشتری داشته باشند اما حاوی چربی سالم هستند.
تغذیه
مقایسه کالری ماهی و داده های تغذیه می تواند مشکل باشد. نحوه تهیه آن می تواند ترکیبات غذایی آن را به میزان قابل توجهی تغییر دهد و تغذیه دقیق نیز بسته به تنوع متفاوت است. به عنوان مثال، نیمی از فیله ماهی سالمون آلاسکا وحشی حاوی:وزارت کشاورزی آمریکا FoodData Central. 2019)
اندازه سرو 1/2 فیله – 154 گرم
کالری - 280
کالری از چربی - 113
چربی کل - 12.5 گرم
چربی اشباع - 1.9 گرم
چربی اشباع نشده - 5 گرم
چربی تک غیر اشباع - 4.2 گرم
کلسترول - 109 میلی گرم
سدیم - 86 میلی گرم
پتاسیم - 967.12 میلی گرم
کربوهیدرات - 0 گرم
فیبر رژیمی - 0 گرم
شکر - 0 گرم
پروتئین - 39.2 گرم
راهنمای زیر شامل انواع دیگر ماهی ها بر اساس داده های تغذیه USDA است (وزارت کشاورزی آمریکا FoodData Central). کالری و تغذیه ماهی برای یک وعده 100 گرمی یا 3.5 اونسی ذکر شده است.
نوعی ماهی پهن بزرگ
خام با پوست
کالری 116
3 گرم چربی
0 گرم کربوهیدرات
20 گرم پروتئین
ماهی تن
زردپر، تازه، خام
کالری 109
کمتر از یک گرم چربی
0 گرم کربوهیدرات
24 گرم پروتئین
ماهی کاد
اقیانوس اطلس، خام
82 کالری ،
0.7 گرم چربی
0 گرم کربوهیدرات
18 گرم پروتئین
ماهی ماهی
خام
کالری 85
0.7 گرم چربی
0 گرم کربوهیدرات
18.5 گرم پروتئین
اقیانوس پرچ
اقیانوس اطلس، خام
کالری 79
1.4 گرم چربی
0 گرم کربوهیدرات
15 گرم پروتئین
تحقیقات نشان می دهد که ماهی های چرب بهترین برای کاهش وزن و بهبود سلامت هستند. انواع خاصی از ماهی حاوی اسید چرب ضروری به نام امگا 3 هستند. این چربی غیراشباع چندگانه فواید سلامتی مختلفی مانند کاهش خطر بیماری قلبی را برای بدن فراهم می کند. مطالعات نشان می دهد افرادی که حداقل یک بار در هفته غذاهای دریایی می خورند کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. (موسسه ملی بهداشت مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه، 2024محققان همچنین معتقدند که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش علائم آرتریت روماتوئید کمک کند و حتی می تواند سلامت مغز و چشم را بهبود بخشد. اسیدهای چرب ضروری امگا 3 را می توان به عنوان مکمل مصرف کرد. با این حال، تحقیقات نشان نداده است که مکمل ها می توانند فواید مشابهی با خوردن غذاهای امگا 3 داشته باشند. (Rizos EC و همکاران، 2012)
مزایا
انجمن قلب آمریکا خوردن انواع ماهی های کم کالری را پیشنهاد می کند که عبارتند از:انجمن قلب آمریکا، 2021)
ماهی آزاد
اونس 3
کالری 175
10 گرم چربی
1.7 گرم اسیدهای چرب امگا 3
آنچوی ها
اونس 3
کالری 111
4 گرم چربی
1.7 گرم اسیدهای چرب امگا 3
اقیانوس آرام و جک خال مخالی
اونس 3
کالری 134
7 گرم چربی
1.6 گرم اسیدهای چرب امگا 3
کاد سیاه اقیانوس آرام
اونس 3
کالری 70
چربی گرم 1
1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3
Whitefish
اونس 3
کالری 115
5 گرم چربی
1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3
ماهی تن آلباکور
3 اونس، کنسرو شده، بسته بندی شده در آب
کالری 109
3 گرم چربی
0.7 گرم اسیدهای چرب امگا 3
شاه ماهی اقیانوس اطلس
اونس 3
کالری 134
8 گرم چربی
1.4 گرم اسیدهای چرب امگا 3
تیلاپیا
اونس 4
کالری 145
3 گرم چربی
0.1 گرم اسیدهای چرب امگا 3
طرز تهیه ماهی می تواند کالری شماری را تغییر دهد. ماهی های پخته، کبابی و آب پز معمولاً کمترین کالری را دارند.
ذخیره سازی و ایمنی
کارشناسان ماهی پیشنهاد می کنند که افراد تازه ترین موجود را خریداری کنند. هنگام بازدید از بازار محلی چه سوالاتی باید بپرسید؟
چه زمانی دستگیر شد؟
هر چه تازه تر، بهتر. ماهی ممکن است تا پنج روز پس از صید خوراکی باقی بماند اما ممکن است طعم تازه ای نداشته باشد.
چگونه ذخیره شد؟
نحوه نگهداری و تحویل ماهی به بازار بر طعم آن تأثیر می گذارد. ماهی باید بلافاصله پس از صید سرد شود و در طول تحویل و حمل و نقل سرد نگهداری شود.
ظاهر و بوی آن چگونه است؟
اگر ماهی بوی بدی داشته باشد، احتمالا تازه نیست. ماهی تازه باید بوی آب دریا را بدهد. در صورت خرید فیله، به دنبال بافت مرطوب با لبه های تمیز باشید. اگر ماهی کامل است، به دنبال چشمان شفاف و بافت سفت باشید.
از کجاست؟
خرید ماهی محلی از شیلات پایدار توصیه می شود، اما بسته به محل زندگی افراد، همیشه امکان پذیر نیست. یک راهنمای خرید غذاهای دریایی هوشمند وجود دارد که در مورد خرید ماهی آمریکایی توصیه می‌کند و فهرستی از ماهی‌هایی با سطوح جیوه پایین‌تر را برای سلامت و ایمنی ارائه می‌دهد. (شورای دفاع از منابع طبیعی، 2024)
بهترین روش برای تهیه این ماهی چیست؟
گاهی اوقات، ماهی فروش بهترین منبع برای دستور العمل ها و روش های آماده سازی ساده و سالم است. ماهی تازه را ظرف دو روز استفاده کنید یا در فریزر نگهداری کنید. هنگامی که آماده استفاده از ماهی منجمد هستید، آن را در یخچال و هرگز در دمای اتاق ذوب نکنید. برای افرادی که طعم ماهی را دوست ندارند، چند چیز وجود دارد که به بهبود طعم کمک می کند. ابتدا انواع کمتر ماهی را امتحان کنید. به عنوان مثال، بسیاری گزارش می دهند که حدود 100 کالری در هر وعده از ماهی قرمز نسبت به ماهی های سنگین تر مانند سالمون، طعم ماهی کمتری دارد. دوم، سعی کنید گیاهان تازه و مرکبات را برای مدیریت طعم اضافه کنید.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک برنامه درمانی شخصی از طریق یک رویکرد یکپارچه برای درمان آسیب ها و سندرم های درد مزمن، بهبود انعطاف پذیری، تحرک و برنامه های چابکی برای تسکین درد و کمک به افراد برای بازگشت به عملکرد مطلوب همکاری می کند. . ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های مراقبت شخصی برای هر بیمار و بازگرداندن سلامت و عملکرد به بدن از طریق استفاده می کنند. تغذیه و سلامتیپروتکل های طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و پزشکی ورزشی. اگر فرد نیاز به درمان دیگری داشته باشد، به کلینیک یا پزشک مناسب برای او ارجاع داده می شود. دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی، متخصصان تغذیه و مربیان سلامت همکاری کرده است تا موثرترین درمان های بالینی را ارائه دهد.
Rizos، EC، Ntzani، EE، Bika، E.، Kostapanos، MS، و Elisaf، MS (2012). ارتباط بین مکمل اسیدهای چرب امگا 3 و خطر رویدادهای اصلی بیماری قلبی عروقی: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز جاما، 308 (10)، 1024-1033. doi.org/10.1001/2012.jama.11374
شورای دفاع از منابع طبیعی (2024). راهنمای خرید هوشمندانه غذاهای دریایی: پنج راه برای اطمینان از اینکه ماهی می خورید برای شما و محیط زیست سالم است. www.nrdc.org/stories/راهنمای-خرید-دریایی-هوشمند
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
