متابولیسم خود را با فعالیت های غیر ورزشی منظم افزایش دهید

برای افرادی که به دنبال بهبود سلامت و تندرستی کلی هستند، چگونه توجه به فعالیت های غیرورزشی می تواند به سوزاندن کالری بیشتر و بهبود نرخ متابولیسم کمک کند؟

ترموژنز فعالیت غیرورزشی - NEAT

ترموژنز فعالیت بدون ورزش یا NEAT کالری سوزانده شده توسط حرکات و فعالیت های روزانه را توصیف می کند. این حرکات فیزیکی، تمرینات، تمرینات یا ورزش های برنامه ریزی شده یا ساختار یافته نیستند. همچنین به آن فعالیت بدنی بدون ورزش یا NEPA نیز گفته می شود. به عنوان مثال می توان به فعالیت هایی مانند:

• تمیز کاری
• پخت و پز
• خريد كردن
• نواختن آلت موسیقی
• حرکات کوچک مانند بی قراری
• هنگام خرید چند کالا، به جای سبد خرید، یک سبد به همراه داشته باشید.
• به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید.

در حالی که این حرکات ممکن است زیاد به نظر نرسند، اما می توانند تأثیر قابل توجهی بر میزان متابولیسم و ​​مصرف کالری داشته باشند. یک مطالعه بیش از 12,000 زن را به مدت 12 سال مورد بررسی قرار داد و نشان داد که بی قراری می تواند خطر مرگ ناشی از بی تحرکی بیش از حد را کاهش دهد. (گرت هاگر-جانسون و همکاران، 2016)

کالری سوزانده شده

میزان کالری سوزانده شده از فردی به فرد دیگر متفاوت است. یک مطالعه گزارش داد که تعداد کالری سوزانده شده از گرمازایی فعالیت بدون ورزش بین دو فرد با اندازه مشابه تا 2000 کیلو کالری در روز متفاوت است. (کریستین فون لوفلهولز و همکاران، 2000). تعدادی از عوامل می توانند این تفاوت را توضیح دهند، از جمله محیط و ژنتیک. مشاغل و سبک زندگی افراد نیز می تواند بر گرمازایی فعالیت های غیرورزشی تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، دو فرد با شاخص توده بدنی یا BMI مشابه اما مشاغل متفاوت، بی تحرکی در مقابل فعالیت، مقادیر کالری متفاوتی می سوزانند.

بهبود سلامت

تصور می شود گرمازایی فعالیت های غیرورزشی یکی از راه هایی است که بدن وزن را مدیریت می کند. هنگام افزایش وزن، NEAT تمایل به افزایش دارد، در حالی که هنگام کاهش وزن، NEAT با نشستن بیشتر افراد بدون حرکت به همان اندازه کاهش می یابد. یک بررسی تحقیقاتی اشاره کرد که مزایای عدم ورزش بسیار فراتر از کالری اضافی صرف شده است. (پدرو آ. ویلابلانکا و همکاران، 2015). افزایش ترموژنز فعالیت بدون ورزش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، مشکلات قلبی عروقی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش می دهد. به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که عدم تحرک می‌تواند زمان و تلاشی را که برای تمرین ساختاریافته صرف می‌شود، خنثی کند. (جان دی آکینز و همکاران، 2019). مبارزه با رفتار کم تحرک با گرمازایی غیرفعال به افزایش مزایای تمرینات منظم کمک می کند.

شامل شسته و رفته

راه‌های کوچکی برای ترکیب گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی در محل کار و خانه وجود دارد. این می تواند استفاده از یک میز ایستاده یا توپ پایدار باشد. طبق آکادمی ملی پزشکی ورزشی، یک فرد 145 پوندی تقریباً می تواند بسوزد:

• 102 کالری در ساعت هنگام نشستن در محل کار.
• 174 کالری در صورت ایستادن در محل کار.
• 72 کالری اضافی ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما می تواند بیش از 18,000 کالری در سال سوزانده شود که منجر به کاهش وزن تقریبی 5 پوند می شود.

اگر در صف منتظر بمانید یا در ترافیک بنشینید، یافتن راه‌های کوچک برای حرکت، مانند ضربه زدن به دست‌ها یا پاها یا حرکت دادن سر به سمت موسیقی، به بدن کمک می‌کند تا از گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی استفاده کند. تلاش‌های آگاهانه‌تر برای حرکت می‌تواند تا حد زیادی به بهبود کمک کند سلامت.

---

آیا حرکت کلید شفا است؟

---

منابع

هاگر-جانسون، جی.، گو، ای.جی.، برلی، وی.، گرینوود، دی.، و کید، جی ای. (2016). زمان نشستن، بی قراری، و مرگ و میر ناشی از همه علل در مطالعه گروهی زنان بریتانیا. مجله آمریکایی پزشکی پیشگیری، 50 (2)، 154-160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025

فون لوفلهولز، سی، و بیرکنفلد، آ.ال. (2022). ترموژنز فعالیت غیرورزشی در هموستاز انرژی انسانی. در K. R. Feingold (Eds.) et. al., Endotext. MDText.com، Inc.

Villablanca، P. A.، Alegria، J. R.، Mookadam، F.، Holmes، D. R.، Jr، Wright، R. S.، & Levine، J. A. (2015). ترموژنز فعالیت بدون ورزش در مدیریت چاقی اقدامات کلینیک مایو، 90 (4)، 509-519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001

آکینز، جی. دی.، کرافورد، سی. ک.، برتون، اچ. ام.، ولف، اس.، واردارلی، ای.، و کویل، ای.اف. (2019). عدم تحرک باعث مقاومت در برابر مزایای متابولیک بدنبال ورزش حاد می شود. مجله فیزیولوژی کاربردی (Bethesda، Md.: 1985)، 126 (4)، 1088-1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018