گلیکوژن: سوخت رسانی به بدن و مغز

برای افرادی که وارد ورزش، تناسب اندام و فعالیت بدنی می شوند، آیا دانستن نحوه عملکرد گلیکوژن می تواند به ریکاوری تمرین کمک کند؟

گلیکوژن

هنگامی که بدن به انرژی نیاز دارد، از ذخایر گلیکوژن خود استفاده می کند. رژیم های کم کربوهیدرات، کتوژنیک و ورزش شدید ذخایر گلیکوژن را تخلیه می کند و باعث می شود بدن چربی را برای انرژی متابولیزه کند. گلیکوژن از طریق کربوهیدرات در رژیم غذایی افراد تامین می شود و برای تقویت مغز، فعالیت بدنی و سایر عملکردهای بدن استفاده می شود. مولکول های ساخته شده از گلوکز عمدتاً در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شوند. آنچه خورده می شود، تعداد دفعات آن و سطح فعالیت بر نحوه ذخیره و استفاده بدن از گلیکوژن تأثیر می گذارد. بازگرداندن گلیکوژن پس از فعالیت بدنی یا ورزش، بخش مهمی از روند بهبودی است. بدن می تواند به سرعت گلیکوژن را از این مکان های ذخیره سازی در زمانی که به سوخت نیاز دارد بسیج کند. خوردن کربوهیدرات کافی برای رسیدن به اهداف سلامتی و سطح فعالیت برای موفقیت ضروری است.

این چیست

• این شکل ذخیره شده در بدن از گلوکز یا قند است.
• در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود.
• این منبع انرژی اولیه و ترجیحی بدن است.
• از کربوهیدرات های موجود در غذاها و نوشیدنی ها می آید.
• از چندین مولکول گلوکز متصل ساخته شده است.

تولید و ذخیره سازی

اکثر کربوهیدرات های خورده شده به گلوکز تبدیل می شوند که منبع اصلی انرژی بدن می شود. با این حال، زمانی که بدن به سوخت نیاز ندارد، مولکول‌های گلوکز به زنجیره‌های متصل از هشت تا ۱۲ واحد گلوکز تبدیل می‌شوند و یک مولکول گلیکوژن را تشکیل می‌دهند.

محرک های فرآیند

• خوردن یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات باعث افزایش سطح گلوکز خون در پاسخ می شود.
• افزایش گلوکز به پانکراس سیگنال می دهد تا انسولین تولید کند، هورمونی که به سلول های بدن کمک می کند تا گلوکز را از جریان خون برای انرژی یا ذخیره سازی جذب کنند.
• فعال شدن انسولین باعث می شود که سلول های کبد و ماهیچه آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز تولید کنند که زنجیره های گلوکز را به هم متصل می کند.
• با گلوکز و انسولین کافی، مولکول های گلیکوژن را می توان برای ذخیره به کبد، ماهیچه ها و سلول های چربی رساند.

از آنجایی که بیشتر گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد یافت می شود، مقدار ذخیره شده در این سلول ها بسته به سطح فعالیت، میزان انرژی سوزانده شده در حالت استراحت و غذاهای خورده شده متفاوت است. ماهیچه ها در درجه اول از گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها استفاده می کنند عضلاتدر حالی که گلیکوژن ذخیره شده در کبد در سراسر بدن توزیع می شود، عمدتاً در مغز و نخاع.

استفاده از بدن

بدن گلوکز را از طریق فرآیندی به نام گلیکوژنز به گلیکوژن تبدیل می کند. در طی این فرآیند، آنزیم های مختلف به بدن در تجزیه گلیکوژن در گلیکوژنولیز کمک می کنند تا بدن بتواند از آن استفاده کند. خون دارای مقدار معینی از گلوکز است که در هر لحظه آماده مصرف است. سطح انسولین نیز زمانی که سطح آن شروع به کاهش می کند، یا به دلیل نخوردن یا سوزاندن گلوکز در حین ورزش، کاهش می یابد. هنگامی که این اتفاق می افتد، آنزیمی به نام گلیکوژن فسفوریلاز شروع به شکستن گلیکوژن برای تامین گلوکز بدن می کند. گلوکز حاصل از گلیکوژن کبد به انرژی اولیه بدن تبدیل می شود. انفجارهای کوتاه انرژی از گلیکوژن استفاده می کند، چه در حین دوی سرعت یا در هنگام بلند کردن اجسام سنگین. (باب موری، کریستین روزنبلوم، 2018) یک نوشیدنی غنی از کربوهیدرات قبل از تمرین می تواند انرژی لازم برای ورزش طولانی تر و ریکاوری سریع تر را فراهم کند. افراد باید یک میان وعده بعد از تمرین با مقدار متعادل کربوهیدرات بخورند تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنند. مغز همچنین از گلوکز برای انرژی استفاده می کند و 20 تا 25 درصد گلیکوژن به سمت تغذیه مغز می رود. (مانو اس. گویال، مارکوس ای. ریچل، 2018) سستی ذهنی یا مه مغزی ممکن است زمانی ایجاد شود که کربوهیدرات کافی مصرف نشود. هنگامی که ذخایر گلیکوژن در اثر ورزش یا کربوهیدرات ناکافی تخلیه می شود، بدن احساس خستگی و تنبلی می کند و احتمالاً اختلالات خلقی و خواب را تجربه می کند. (هیو اس. وینوود اسمیت، کریگ ای. فرانکلین 2، کریگ آر وایت، 2017)

رژیم غذایی

اینکه چه غذاهایی خورده می شود و چه مقدار فعالیت بدنی فرد انجام می شود نیز بر تولید گلیکوژن تأثیر می گذارد. اگر فردی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کند، که در آن کربوهیدرات ها، منبع اصلی سنتز گلوکز، به طور ناگهانی محدود می شوند، اثرات می تواند حاد باشد.

خستگی و مه مغزی

• هنگامی که برای اولین بار رژیم کم کربوهیدرات را شروع می کنید، ذخایر گلیکوژن بدن می تواند به شدت کاهش یابد و افراد ممکن است علائمی مانند خستگی و مه مغزی را تجربه کنند. (کریستن ای. دآنسی و همکاران، 2009)
• پس از تنظیم و تجدید ذخایر گلیکوژن بدن، علائم شروع به فروکش می کنند.

وزن آب

• هر مقدار کاهش وزن می تواند همان اثر را روی ذخایر گلیکوژن داشته باشد.
• در ابتدا، افراد ممکن است کاهش سریع وزن را تجربه کنند.
• با گذشت زمان، وزن ممکن است افزایش یابد و احتمالاً افزایش یابد.

این پدیده تا حدی به دلیل ترکیب گلیکوژن است که آن نیز آب است. کاهش سریع گلیکوژن در شروع رژیم باعث کاهش وزن آب می شود. با گذشت زمان، ذخایر گلیکوژن تجدید می شود و وزن آب باز می گردد. وقتی این اتفاق می‌افتد، کاهش وزن می‌تواند متوقف شود یا کاهش یابد. از دست دادن چربی می تواند علی رغم اثر فلات کوتاه مدت ادامه یابد.

ورزش

در صورت انجام یک برنامه ورزشی شدید، راهکارهایی برای جلوگیری از کاهش عملکرد وجود دارد که ممکن است مفید باشد:

بارگیری کربن

• برخی از ورزشکاران قبل از ورزش یا مسابقه مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف می کنند.
• کربوهیدرات های اضافی سوخت زیادی را فراهم می کنند.
• این روش از بین رفته است زیرا می تواند منجر به اضافه وزن و مشکلات گوارشی شود.

ژل های گلوکز

• ژل های انرژی حاوی گلیکوژن را می توان قبل یا در صورت نیاز در طول یک رویداد برای افزایش سطح گلوکز خون مصرف کرد.
• برای مثال، جویدن‌های انرژی‌زا مکمل‌های مؤثری برای دوندگان هستند که به افزایش عملکرد در طول دویدن‌های طولانی کمک می‌کنند.

رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات

• خوردن یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات می تواند بدن را در حالت کتو انطباقی قرار دهد.
• در این حالت، بدن شروع به دسترسی به چربی ذخیره شده برای انرژی می کند و برای سوخت کمتر به گلوکز متکی است.

در کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب، ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های مراقبت شخصی برای هر فرد استفاده می کنند، که اغلب شامل اصول طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی می شود. هدف ما بازگرداندن سلامت و عملکرد به بدن است.

---

متخصص تغذیه ورزشی و رژیم درمانی

---

منابع

موری، بی، و روزنبلوم، سی (2018). اصول متابولیسم گلیکوژن برای مربیان و ورزشکاران بررسی های تغذیه، 76 (4)، 243-259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

گویال، ام اس و ریچل، ME (2018). گلوکز مورد نیاز مغز انسان در حال رشد مجله گوارش و تغذیه کودکان، 66 Suppl 3 (Suppl 3)، S46-S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith، HS، Franklin، CE، & White، CR (2017). رژیم کم کربوهیدرات باعث ایجاد افسردگی متابولیک می شود: مکانیسمی ممکن برای حفظ گلیکوژن. مجله فیزیولوژی آمریکا. فیزیولوژی تنظیمی، یکپارچه و مقایسه ای، 313 (4)، R347-R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci، KE، Watts، KL، Kanarek، RB، و Taylor، HA (2009). رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن. تأثیر بر شناخت و خلق و خو. اشتها، 52 (1)، 96-103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009