اشتباهات تغذیه ای که برای عضله سازی باید از آنها اجتناب کرد

برای افرادی که سعی در عضله سازی دارند اما نتیجه ای نمی بینند، آیا دانستن عواملی مانند غذاهایی که باید بخورند، چگونه ورزش کنند و ژنتیک می تواند به دستیابی به دستاوردهای ماهیچه ای معنی دار کمک کند؟

اشتباهات تغذیه ای رشد عضلات

رشد عضلانی یک عنصر مهم برای تناسب اندام و سلامت کلی است. افراد ممکن است اشتباهات تغذیه ای مانند نخوردن پروتئین یا کربوهیدرات کافی و عدم آبرسانی مناسب خود را مرتکب شوند که می تواند از عضله سازی آنها جلوگیری کند. عواملی که در عضله سازی نقش دارند عبارتند از:

• تغذیه
• ژنتیک
• آموزش

افرادی که می خواهند توده عضلانی را به طور موثرتری افزایش دهند، می توانند این مسائل را برای حفظ ثبات و تعهد به ورزش و تغذیه دوباره بررسی کنند. مزایا عبارتند از:

• عضله سازی به تقویت استخوان ها کمک می کند
• تعادل را بهبود می بخشد
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد.

عضله سازی باعث افزایش قدرت و سرعت می شود و همچنین می تواند خطر آسیب دیدگی یا زمین خوردن را با افزایش سن کاهش دهد. (کالج آمریکایی طب ورزشی. 2017)

عوامل

متخصصان به برخی از اشتباهات رایجی که می‌توانند مانع رشد ماهیچه‌ها شوند، اشاره می‌کنند، مانند نخوردن پروتئین کافی، مصرف نکردن کالری کافی، تمرین بیش از حد، یا تمرین فرم و تکنیک نامناسب. از آنجایی که همه افراد متفاوت هستند، هیچ رویکرد یکسانی برای همه وجود ندارد عضله سازی یا هیپرتروفی. این شامل:

ژنتیک

• ژن های یک فرد در ساخت عضله چقدر آسان یا دشوار است.
• برخی از افراد نسبت بیشتری از فیبرهای عضلانی سریع انقباض دارند که پتانسیل رشد را افزایش می دهد.
• توزیع طبیعی ماهیچه ها و چربی بدن نیز متفاوت است و می تواند بر سرعت و محل رشد عضلانی تأثیر بگذارد.
• همچنین تفاوت هایی در توانایی های ریکاوری فردی وجود دارد که می تواند بر تعداد و شدت جلسات تمرینی تأثیر بگذارد.

تغذیه

• هنگام تلاش برای عضله سازی، تغذیه اهمیت دارد. افراد برای ترمیم و رشد عضلات باید پروتئین کافی مصرف کنند.
• ممکن است افراد برای ایجاد ذخایر انرژی نیاز به مصرف کالری بیشتری نسبت به سوزاندن داشته باشند.
• در عین حال، افراد باید به اندازه کافی کربوهیدرات و چربی های سالم مصرف کنند تا به تمرینات و ریکاوری کمک کنند.

آموزش

• عضله سازی مستلزم تمرینات مقاومتی یا قدرتی منظم است.
• این تمرینات باعث ایجاد پارگی های کوچک در فیبرهای عضلانی می شود که سپس ترمیم می شوند و دوباره قوی تر و بزرگتر می شوند.
• تمرینات مقاومتی موثر شامل - ثبات، شدت، ریکاوری و اضافه بار پیشرونده است.
• اضافه بار پیشرونده به معنای افزایش تدریجی وزن، دفعات یا تعداد تکرارها در یک برنامه تمرینی برای به چالش کشیدن عضلات است.

قدرت عضلانی برای پیری سالم

• تحقیقات نشان می‌دهد که انجام تمرین‌هایی که توده عضلانی می‌سازد می‌تواند زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل را کاهش دهد. (جوزف مایکل نورثی، و همکاران، 2018)
• ورزش عضله سازی همچنین می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. (پزشکی جان هاپکینز 2023)

اشتباهات تغذیه ای

هنگام تلاش برای به دست آوردن عضله، چالش ها می توانند بر پیشرفت تأثیر بگذارند. برخی از رایج‌ترین اشتباهاتی که می‌توانند رشد عضلانی را به تأخیر بیندازند و توصیه‌ها عبارتند از.

پروتئین کافی نیست

• خوردن پروتئین مانند گوشت بدون چربی، محصولات لبنی و غذاهای دریایی برای ترمیم و رشد عضلات بسیار مهم است.
• مصرف نکردن پروتئین کافی باعث می شود بدن نتواند ماهیچه ها را رشد دهد و شاهد پیشرفت های کمتر از حد مطلوب خواهید بود.
• پروتئین کافی را از منابع مختلف مانند گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و پروتئین های گیاهی دریافت کنید.
• با این حال، محدودیتی برای میزان پروتئینی که بدن می تواند در یک زمان به طور موثر برای سنتز پروتئین ماهیچه استفاده کند وجود دارد.
• توصیه می شود پروتئین دریافتی را به طور مساوی در طول روز توزیع کنید و در هر وعده غذایی حدود 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا را هدف قرار دهید.

کالری کافی نیست

• ماهیچه ها برای رشد به کالری نیاز دارند.
• اگر بدن دچار کمبود کالری باشد، توانایی رشد ماهیچه ها محدود می شود.
• دریافت کالری ناکافی می تواند کمبود انرژی ایجاد کند و باعث می شود بدن به جای رشد از ماهیچه برای انرژی استفاده کند.
• برای رفع این مشکل، افراد باید کالری بیشتری نسبت به کالری سوزانده مصرف کنند.
• ردیابی کالری دریافتی با یک برنامه کاربردی برای انجام تنظیمات در صورت نیاز می تواند مفید باشد.
• افرادی که در افزایش کالری دریافتی خود مشکل دارند یا در مورد نیاز بدن سؤالاتی دارند، با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

کربوهیدرات کافی نیست

• کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن در طول تمرینات با شدت بالا هستند.
• عدم مصرف کافی می تواند منجر به کاهش عملکرد و بهبودی کندتر شود.
• توصیه ها شامل مصرف انواع غلات کامل و کربوهیدرات های کم فرآوری شده، مانند برنج قهوه ای، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، جو دوسر و کینوا است.
• برای افرادی که تمرینات منظم و متوسط ​​تا شدید انجام می دهند، توصیه های کربوهیدرات می تواند بین 3 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد.
• برای افرادی که تمرینات استقامتی یا تمرینات فرکانس شدید انجام می دهند، ممکن است نیاز به افزایش این محدوده داشته باشند.

به اندازه کافی آبرسان نیست

• آب برای تمام عملکردهای بدن از جمله انقباض و ترمیم ماهیچه ها ضروری است.
• کم آبی با علائمی مانند گرفتگی عضلات، خستگی و کاهش عملکرد ورزشی همراه است. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. 2022)
• برای افرادی که مطمئن نیستند به چه مقدار آب نیاز دارند؟ توصیه ها شامل استفاده از نیمی از وزن بدن یک فرد به عنوان نقطه شروع برای تعیین اینکه چند اونس در روز باید بنوشید.
• به عنوان مثال، افرادی که 140 پوند وزن دارند، می توانند یک هدف هیدراتاسیون پایه 70 اونس آب / 8 فنجان در روز تعیین کنند که می تواند بر اساس فعالیت ها تنظیم شود.

توصیه های مصرف آب

• La مصرف کلی مایعات توصیه شده از غذا و نوشیدنی بر اساس سن و جنس متفاوت است. توصیه های کلی به شرح زیر است:
• 11.5 فنجان در روز برای زنان
• 15.5 فنجان برای مردان بزرگسال
• برای فقط آب، زنان به حدود 9 فنجان مایعات در روز نیاز دارند و مردان به حدود 13 فنجان برای جایگزینی مایعاتی که در طول روز از دست می‌روند، نیاز دارند.
• با این حال، مقدار دقیق آب مورد نیاز برای هیدراته ماندن به میزان فعالیت و سلامت کلی فرد نیز بستگی دارد. (آکادمی تغذیه و رژیم غذایی. 2022)
• برای جلوگیری از کم آبی بدن، به طور مداوم در طول روز، به خصوص قبل، حین و بعد از تمرین، آب بنوشید.
• غذاهای با محتوای آب بالا مانند میوه های خاص می توانند به دستیابی به اهداف هیدراتاسیون روزانه کمک کنند.

چربی های سالم کافی نیست

• مصرف نکردن چربی های سالم به اندازه کافی می تواند باعث شود بدن قادر به تولید هورمون های کافی برای حمایت از رشد عضلات نباشد.
• تکیه بر مکمل ها به جای دریافت مواد مغذی از غذای کامل نیز می تواند منجر به کمبودها و عدم تعادل در تغذیه شود.
• خوردن بیش از حد نوارهای پروتئینی یا شیک نیز می تواند عوارض جانبی گوارشی ایجاد کند. (مرکز ملی سم سرمایه. 2023)
• توصیه ها این است که چربی های سالم بیشتری مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، ماهی های چرب و روغن زیتون اضافه کنید.

فراموش کردن تغذیه بعد از تمرین

• بدن پس از تمرین، آماده جذب مواد مغذی و شروع روند ترمیم و رشد عضلات است.
• بدن برای فعال کردن ریکاوری بعد از ورزش به مواد مغذی نیاز دارد
• وقتی بدن بعد از تمرین کمبود مواد مغذی نداشته باشد، می تواند رشد عضلات را کند کرده و باعث خستگی شود.
• توصیه‌ها این است که تعادلی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها را برای سوخت‌گیری بلافاصله بعد از تمرین داشته باشید.

اشتباهات آموزشی

• کم تمرینی یا انجام تمرینات با شدت کم نیز می تواند رشد عضلانی را کند کند.
• افرادی که ماهیچه های خود را بیش از حد فشار نمی آورند – به عنوان مثال، از وزنه های خیلی سبک استفاده می کنند – آنها را تجزیه نمی کنند تا بتوانند بزرگتر و قوی تر شوند.
• فقدان ریز آسیب به این معنی است که رشد عضلات کندتر می شود.
• اضافه بار عضلانی نیز نیاز به استراحت دارد.
• توصیه می شود حداقل یک روز در هفته استراحت کنید و دو روز متوالی از تمرینات قدرتی در همان گروه عضلانی خودداری کنید.
• هنگام ایجاد یک برنامه بلند کردن، مطمئن شوید که تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس روی نیمکت را انجام دهید.
• این تمرینات با چندین گروه عضلانی کار می کنند و برای تقویت قدرت و عضله توصیه می شوند.
• یک روال تمرینی باید شامل حرکات ترکیبی متنوعی باشد، مانند لانژ، اسکات اسپلیت، پرس پا، کشش به پایین، ردیف‌های عمودی، و هل‌آپ.
• اگر مطمئن نیستید که کدام تمرینات ترکیبی را باید شامل شود، با یک مربی شخصی، فیزیوتراپیست یا متخصص کایروپراکتیک ورزشی مشورت کنید.

---

آموزش نظامی و مراقبت های کایروپراکتیک

---

منابع

کالج آمریکایی طب ورزشی. (2017). تمرین مقاومتی و پیشگیری از آسیب.

Northey، JM، Cherbuin، N.، Pumpa، KL، Smee، DJ، & Rattray، B. (2018). مداخلات ورزشی برای عملکرد شناختی در بزرگسالان بالای 50 سال: مروری سیستماتیک با متاآنالیز. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 52 (3)، 154-160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

پزشکی جان هاپکینز (2023). ورزش و قلب.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. (2022). آب و نوشیدنی های سالم تر.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی. (2022). چقدر آب نیاز دارید?

مرکز ملی سم سرمایه. (2023). آیا میله های پروتئین به شما گاز می دهند؟?