تغذیه قبل از تمرین: کلینیک برگشتی ال پاسو

تامین آب بدن و تغذیه کافی در زمان مناسب می تواند توانایی های عملکردی، استقامت و ترمیم و ترمیم عضلات را به حداکثر برساند. خوردن غذاهای مناسب در زمان مناسب به بدن برای حمایت از ورزش های شدید سوخت می دهد. این یعنی انرژی زیادی برای تمرینات قلبی عروقی و قدرتی. ترکیب بهینه تغذیه قبل از تمرین به نوع تمرین و مدت زمانی که طول می کشد تا بدن مواد مغذی را جذب کند تا حرکت کند بستگی دارد. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب می تواند یک سازگاری و برنامه غذایی متناسب با نیازها و اهداف سلامتی فرد.

تغذیه قبل از تمرین

سه اصلی درشت مغذی ها کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هنگام تهیه وعده های غذایی و میان وعده های قبل از تمرین هستند.. نسبت ها بر اساس نیازهای خاص تمرین است. به عنوان مثال، رفتن به دویدن یک مایلی یا کلاس ایروبیک سبک به مقادیر متفاوتی برای اهداف مختلف نیاز دارد. هر چه ورزش طولانی تر و شدیدتر باشد، به غذای بیشتری نیاز است. افراد ممکن است فقط برای انجام تمرینات سبک نیاز به تغییر یا اصلاح عادات غذایی خود داشته باشند. نقش آنها متفاوت است:

• کربوهیدرات ها
• چربی
• پروتئین ها

هر کدام نقش متفاوتی در تامین سوخت برای تامین انرژی از طریق فعالیت بدنی دارند.

کربوهیدرات ها

• کربوهیدرات ها سوخت مهمی برای ورزش هستند.
• کربوهیدرات ها را می توان در غلات، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت.
• اینها ساده ترین مواد غذایی انرژی زا برای تبدیل شدن به بدن هستند گلوکز.
• گلوکز به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می شود.
• بدون کربوهیدرات کافی، بدن از انرژی تهی می شود و خسته می شود.

پروتئین ها

• این درشت مغذی در مرغ، تخم مرغ، ماهی و آجیل یافت می شود.
• مدت زمان بیشتری طول می کشد تا بدن هضم شود.
• پروتئین به بدن کمک می کند احساس سیری کند.
• بدن از مواد مغذی مختلفی برای ترمیم و ساخت عضلات استفاده می کند.
• دریافت پروتئین در طول روز می تواند به ریکاوری بعد از تمرین کمک کند.

چربی

• بدن برای تمرینات طولانی مدت با شدت کم تا متوسط، مانند دویدن طولانی یا دوچرخه سواری، چربی می سوزاند.
• با این حال، چربی برای هضم بدن به تلاش و زمان بیشتری نیاز دارد.
• بنابراین، خوردن چربی های سالم درست قبل از ورزش بهترین نیست.

دستورالعمل های تغذیه قبل از تمرین

ترکیب دقیق غذاها/مواد مغذی ایده آل برای تمرین بستگی به زمانی دارد که فرد می تواند در رابطه با زمان فعالیت و شدت ورزش غذا بخورد.

دو تا چهار ساعت قبل از ورزش

• یک وعده غذایی حاوی ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین میل کنید.
• بلغور جو دوسر با میوه و آجیل، یک ساندویچ بوقلمون با سبزیجات و مقداری میوه، یا یک کاسه مرغ و برنج با سبزیجات و آووکادو.

یک تا دو ساعت قبل از ورزش

• یک وعده غذایی یا میان وعده سبک.
• غلات با شیر کم چرب، کره بادام زمینی با کراکر یا اسموتی میوه.
• از غذاهای پر فیبر و چربی خودداری کنید زیرا هضم آنها طولانی تر است و می تواند منجر به مشکلات گوارشی / معده در طول ورزش شود.

قبل از ورزش صبحگاهی

• رفتن به باشگاه یا بیرون رفتن برای دویدن در اول صبح، چیزی کوچک، مانند موز یا گرانولا.
• برای افرادی که نمی توانند زود غذا بخورند، خود را مجبور نکنید.
• یک وعده اضافی در هنگام شام یا یک میان وعده قبل از خواب میل کنید تا سوخت کافی برای صبح داشته باشید.

در حین تمرین

• اگر جلسه ورزش بیش از یک ساعت طول بکشد، کربوهیدرات های آسان هضم داشته باشید.
• یک موز یا چوب شور.
• نوشیدنی ورزشی در طول تمرین حاوی الکترولیت ها و مواد معدنی مانند سدیم، منیزیم و پتاسیم است که به تنظیم عملکردهایی مانند انقباضات عضلانی از دست رفته در اثر تعریق بدن کمک می کند.

هیدراتاسیون

• هنگامی که بدن عرق می کند، مایعات از بین می روند. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین مهم است.
• حتی یک کاهش اندک در سطح هیدراتاسیون می تواند عملکرد ورزشی را کاهش دهد و وضوح ذهنی را کاهش دهد.
• نوشیدن دو تا سه فنجان آب دو تا سه ساعت قبل از ورزش توصیه می شود.
• در طول تمرین، باید حداقل هر 15 تا 20 دقیقه یک نیم تا یک فنجان کامل آب مصرف کنید.
• بعد از تمرین، سطح هیدراتاسیون را با دو تا سه فنجان دیگر پر کنید.

---

قبل از تمرین

---

منابع

جنسن، یورگن، و همکاران. نقش تجزیه گلیکوژن ماهیچه های اسکلتی برای تنظیم حساسیت به انسولین توسط ورزش. مرزها در فیزیولوژی جلد. 2 112. 30 دسامبر 2011، doi:10.3389/Phys.2011.00112

جوکندروپ، آسکر. "گامی به سوی تغذیه ورزشی شخصی: مصرف کربوهیدرات در طول ورزش." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 44 Suppl 1, Suppl 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

لوری، لونی ام. «چربی رژیمی و تغذیه ورزشی: پرایمر». مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 3,3،106 17-1. 2004 سپتامبر XNUMX

اورمزبی، مایکل جی و همکاران. "تغذیه قبل از ورزش: نقش درشت مغذی ها، نشاسته های اصلاح شده و مکمل ها بر متابولیسم و ​​عملکرد استقامتی." Nutrients vol. 6,5،1782 808-29. 2014 آوریل 10.3390، doi:6051782/nuXNUMX

روچیلد، جفری ا و همکاران. «قبل از ورزش چه بخورم؟ تغذیه قبل از ورزش و پاسخ به ورزش استقامتی: جهت گیری های آینده و آینده. Nutrients vol. 12,11 3473. 12 نوامبر 2020, doi:10.3390/nu12113473

شیرفس، سوزان ام. "اهمیت هیدراتاسیون خوب برای عملکرد کار و ورزش." بررسی های تغذیه جلد. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x