آموزش قدرت و قدرت کلینیک برگشت. این نوع برنامه های آماده سازی هم برای ورزشکاران و هم برای عموم مردم است. آنها می توانند به سطوح بالاتری از قدرت و قدرت شخصی برسند و آنها را قادر به دستیابی به اهداف تناسب اندام شخصی خود کنند. قدرت به عنوان توانایی تولید هرچه سریعتر نیرو تعریف می شود. برای حرکات ورزشی مانند تمرینات (تمیز کردن و تند کردن)، تاب دادن خفاش، چوب گلف، راکت تنیس و دویدن از طریق تکل مورد نیاز است.
قدرت برای توسعه نیرو نیازمند قدرت و سرعت است. قدرت مقدار نیرویی است که عضله/ها می توانند در برابر یک بار خارجی اعمال کنند. یک تست حداکثر تکراری انجام می شود که در آن افراد بیشترین وزنی را که می توانند بلند کنند و در عین حال فرم مناسب را حفظ کنند، ارزیابی می کنند. سرعت حرکت در تست قدرت مهم نیست. دکتر الکس جیمنز بینشی در مورد کشش ها و تمرینات مختلف ارائه می دهد و خطرات احتمالی آسیب در تمرینات قدرتی را از طریق آرشیو مقالات متعدد خود توضیح می دهد.
افراد می توانند بیش از حد به ورزش علاقه مند شوند. با این حال، به طور مداوم تمرین کنید بدن بدون صرف زمان کافی برای استراحت و ریکاوری می تواند ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام را از نظر جسمی و روحی تحت تاثیر قرار دهد و منجر به سندرم تمرین بیش از حد شود. تمرین بیش از حد می تواند باعث کاهش عملکرد بدنی ورزشی شود که می تواند طولانی مدت باشد، گاهی اوقات چند هفته یا چند ماه طول می کشد تا بهبود یابد. افرادی که یاد نگیرند تمرین بیش از حد را مدیریت کنند، ممکن است دچار آسیب‌ها و بیماری‌ها و عفونت‌های مکرر شوند. و اثرات روانی نیز می تواند منجر به تغییرات خلقی منفی شود. علائم و نحوه کاهش را برای جلوگیری از آسیب و/یا فرسودگی بیاموزید.
سندرم بیش از حد تمرین
ورزشکاران و دوستداران تناسب اندام اغلب طولانی تر و سخت تر از حد متوسط ورزش می کنند تا به اوج عملکرد برسند. حتی افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند، می توانند محدودیت های خود را در حالی که سعی می کنند بفهمند چه چیزی برایشان مفید است، کنار بگذارند. این به معنی در نظر گرفتن موارد زیر است:
جنبه ذهنی تمرین
چگونه انگیزه داشته باشیم و بمانیم
چگونه یک برنامه ایمن و موثر با تمرینات قلبی و قدرتی متعادل تنظیم کنیم.
چگونه از حذف تمرینات زمانی که همه چیز مانع می شود جلوگیری کنیم.
ورزش بیش از حد اشتباهی است که بسیاری از مبتدیان مرتکب می شوند و خود را در معرض آسیب قرار می دهند.
سندرم تمرین بیش از حد زمانی است که بدن از آن عبور می کند و احساس می کند:
خستگی شدید.
مشکلات عملکرد فیزیکی
تغییرات خلق و خوی.
اختلالات خواب
سایر مشکلات ناشی از تمرین یا تمرین زیاد و/یا خیلی سخت بدون دادن زمان کافی به بدن برای استراحت.
تمرین بیش از حد در میان ورزشکارانی که فراتر از توانایی بدن برای ریکاوری تمرین می کنند، معمولاً هنگام آماده شدن برای یک مسابقه یا رویداد رایج است. آماده سازی برای ورزشکاران و علاقه مندان نیاز به تعادل بین کار و ریکاوری دارد.
علائم و نشانه ها
چندین نشانه وجود دارد که باید به دنبال آنها باشید که علائم شایع تر عبارتند از:
درد خفیف ماهیچه یا مفاصل، درد و درد عمومی.
کاهش ظرفیت، شدت یا عملکرد تمرین.
کمبود انرژی، دائما خسته و/یا تخلیه شده.
مه مه
بیخوابی.
کاهش اشتها یا کاهش وزن.
از دست دادن اشتیاق به ورزش یا ورزش.
ضربان قلب نامنظم یا ریتم قلب.
افزایش صدمات.
افزایش سردرد.
احساس افسردگی، اضطراب یا تحریک پذیری.
اختلال عملکرد جنسی یا کاهش میل جنسی.
کاهش ایمنی با افزایش سرماخوردگی و گلودرد.
جلوگیری از تمرین بیش از حد
پیش‌بینی اینکه آیا خطر تمرین بیش از حد وجود دارد یا خیر می‌تواند مشکل باشد، زیرا هر فرد به روش‌های مختلف تمرینی واکنش متفاوتی نشان می‌دهد.
افراد باید تمرینات خود را در طول زمان تغییر دهند و زمان کافی برای استراحت در نظر بگیرند.
افرادی که معتقدند ممکن است بیش از حد سخت تمرین کنند، باید راهبردهای زیر را برای جلوگیری از سندرم بیش تمرینی امتحان کنند.
به تغییرات ذهنی و خلقی توجه کنید
روش هایی برای تست تمرین بیش از حد به طور عینی وجود دارد.
یکی این است که توجه به علائم و نشانه های روانی مرتبط با تغییرات در وضعیت روانی فرد می تواند یک شاخص باشد.
کاهش احساسات مثبت نسبت به ورزش، فعالیت های بدنی و ورزش.
افزایش احساسات منفی مانند افسردگی، عصبانیت، خستگی و تحریک پذیری می تواند پس از چند روز تمرین شدید ظاهر شود.
اگر این احساسات و عواطف شروع به نشان دادن کردند، وقت آن است که استراحت کنید یا شدت آن را کاهش دهید.
ورود به سیستم آموزش
گزارش تمرینی که احساس روزانه بدن را یادداشت می کند.
این می تواند به افراد کمک کند تا متوجه روندهای نزولی و کاهش اشتیاق شوند.
این می تواند به افراد کمک کند که یاد بگیرند به سیگنال های بدن خود گوش دهند و در صورت لزوم استراحت کنند.
پایش ضربان قلب
گزینه دیگر ردیابی تغییرات ضربان قلب در طول زمان است.
ضربان قلب در حالت استراحت و شدت تمرینات خاص را در حین تمرین کنترل کنید و آن را ثبت کنید.
اگر ضربان قلب در حالت استراحت یا شدت مشخصی افزایش یابد، این می تواند یک شاخص خطر باشد، به خصوص اگر علائم ایجاد شود.
ضربان قلب در حال استراحت را هر روز صبح پیگیری کنید.
افراد می توانند بلافاصله پس از بیدار شدن به مدت 60 ثانیه به صورت دستی نبض بگیرند.
افراد همچنین می توانند از مانیتور ضربان قلب یا نوار تناسب اندام استفاده کنند.
هر افزایش قابل توجهی از هنجار ممکن است نشان دهنده این باشد که بدن به طور کامل بهبود نیافته است.
رفتار
استراحت و بازیابی
ورزش را کم یا متوقف کنید و به ذهن و بدن چند روز استراحت بدهید.
تحقیقات در مورد تمرین بیش از حد نشان می دهد که استراحت کامل درمان اولیه است.
روزهای استراحت اضافی داشته باشید
شروع هر کاری جدید معمولا باعث درد در بدن می شود.
برای دردها آماده باشید و در صورت نیاز روزهای بیشتری استراحت کنید.
بدن روز به روز یا حتی هفته به هفته سطوح انرژی یکسانی نخواهد داشت.
با یک مربی مشورت کنید
مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید یا چگونه به ورزش کردن ایمن نزدیک شوید.
این زمان برای ملاقات با یک متخصص است که می تواند تاریخچه فیزیکی و پزشکی، سطح آمادگی جسمانی و اهداف را بررسی کند.
آنها می توانند یک برنامه سفارشی برای رفع نیازهای خاص ایجاد کنند.
تغذیه و آبرسانی
هیدراتاسیون بهینه بدن را با مقدار زیادی H2O/آب و نوشیدنی ها، سبزیجات و میوه های آبرسانی مجدد حفظ کنید.
هیدراته ماندن مناسب هم برای بهبودی و هم برای پیشگیری کلیدی است.
دریافت پروتئین و کربوهیدرات کافی به ریکاوری عضلات کمک می کند.
کربوهیدرات ها برای استقامت و پروتئین برای قدرت و قدرت عضلانی مهم هستند.
ماساژ ورزشی کایروپراکتیک
تحقیقات نشان می‌دهد که ماساژ ورزشی به ریکاوری عضلات کمک می‌کند و می‌تواند درد عضلانی با شروع تاخیری/DOMS را بهبود بخشد.
ماساژ عضلات را شل و انعطاف پذیر نگه می دارد و گردش خون را برای بهبودی سریع افزایش می دهد.
تکنیک های آرامش بخش
تکنیک های کاهش استرس مانند تنفس عمیق و تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند باعث بهبود استراحت و ریکاوری شود.
بهبودی کامل از سندرم تمرین بیش از حد ممکن است چند هفته یا بیشتر طول بکشد، بسته به وضعیت سلامتی فرد و مدت زمانی که تمرین بیش از حد ادامه داشته است. یک پزشک می تواند افراد را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد یا کیهان شناسی ورزشی، که می تواند یک برنامه ریکاوری شخصی ایجاد کند تا بدن را به حالت اولیه بازگرداند.
آموزش نظامی و کایروپراکتیک
منابع
بل، جی دبلیو. "ماساژ درمانی ورزش های آبی." کلینیک در پزشکی ورزشی جلد. 18,2،1999 (427): 35-10.1016، ix. doi:0278/s5919-05(70156)3-XNUMX
کارارد، جاستین و همکاران "تشخیص سندرم بیش تمرینی: مروری بر محدوده". سلامت ورزشی جلد. 14,5،2022 (665): 673-10.1177. doi:19417381211044739/XNUMX
دیویس، هالی لوئیزا و همکاران. "تأثیر ماساژ ورزشی بر عملکرد و ریکاوری: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز." BMJ باز ورزش و ورزش پزشکی جلد. 6,1 e000614. 7 می. 2020، doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
گراندو، کلمنتین و همکاران. "علائم تمرین بیش از حد در تمرینات مقاومتی: بررسی بین المللی مقطعی." مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد جلد. 16,1،2021 (80): 89-10.1123. doi:2019/ijspp.0825-XNUMX
میوزن، رومین، و همکاران. انتقال دهنده های عصبی مغز در خستگی و تمرین بیش از حد. فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5،2007 (857): 64-10.1139. doi: 07/H080-XNUMX
پلوسو، مارکو اورلیو مونتیرو و لورا هلنا سیلویرا گوئرا د آندراده. "فعالیت بدنی و سلامت روان: ارتباط بین ورزش و خلق و خو." کلینیک (سائوپائولو، برزیل) جلد. 60,1،2005 (61): 70-10.1590. doi:1807/s59322005000100012-XNUMX
Weerapong، Pornratshanee، و همکاران. مکانیسم های ماساژ و اثرات آن بر عملکرد، ریکاوری عضلات و پیشگیری از آسیب. پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 35,3،2005 (235): 56-10.2165. doi:00007256/200535030-00004-XNUMX
قدرت ترکیبی از قدرت و سرعت در طول زمان است. قدرت میزان نیرویی است که یک فرد می تواند اعمال کند. قدرتisیک فرد با چه سرعتی می تواند نیرو اعمال کند تمرینات قدرتی برای قدرت یا همان تمرینات قدرتی، توانایی اعمال مقدار معینی نیرو در یک زمان معین است. قدرت را می توان با تمرین با وزنه ایجاد کرد. با این حال، تمرینات قدرتی فقط برای وزنه برداران نیست. بسیاری از ورزشکاران مانند بازیکنان فوتبال، بسکتبال و والیبال، دوندگان سرعت، رقصنده ها و کشتی گیران برای افزایش قدرت، بهبود انفجار، افزایش جهش/پرش عمودی خود و استراحت دادن به بدن خود از تمرینات سنگین وزن، قدرت ایجاد می کنند.
آموزش قدرت
ایجاد قدرت یک عامل است، اما قدرتمند شدن به عنصر دیگری در تمرین نیاز دارد. از نظر بیولوژیکی، افراد آموزش می بینند ماهیچه ها به سرعت کشیده و منقبض می شوند تا بدن بتواند مجموعه خاصی از حرکات را انجام دهد.
مزایا
مزایای تمرین قدرتی
استراحت فعال بدن را تقویت می کند
تمرینات قدرتی باعث می شود ذهن و بدن از تمرینات سنگین فاصله بگیرند.
به تاندون ها، مفاصل و سیستم عصبی مرکزی استراحت می دهد.
یک تغییر سرگرم کننده و سالم با پریدن، پرتاب کردن، تاب خوردن و غیره ارائه می دهد.
بالا رفتن از این فرکانس می تواند بر بدن و سیستم عصبی مرکزی شدید باشد.
محدود کردن جلسات به چند بار در هفته به بدن زمان می دهد تا بهبود یابد.
تجهیزات
از آنجایی که تمرینات قدرتی شامل ترکیبی از افزایش نیرو و سرعت است، استفاده از تجهیزات مناسب که هر دو را امکان پذیر می کند، مهم است. با این حال، راه هایی برای بهبود بدون تجهیزات وجود دارد.
برای تمرین پرش، با افزایش فاصله با استفاده از جعبه بلندتر، نیرو را افزایش دهید.
برای تمرین فشار بر روی زمین، با فشار دادن با قدرت بیشتر، نیرو را افزایش دهید تا دست ها از زمین جدا شوند.
برای بهبود قدرت با افزایش سرعت، تمرینات را می توان سریعتر یا با کاهش استراحت بین ست ها انجام داد.
وزن
وزن بستگی به فرد دارد حداکثر یک تکرار یا سنگین ترین وزنه ای که می توان در یک تکرار بلند کرد.
این اساساً رکورد یک فرد برای هر نوع وزنه برداری است.
گزینه های حرکتی تمرین قدرتی: پلایومتریک، بالستیک یا دینامیک.
پلایومتریک شامل فعالیت هایی مانند اسکات یا پرش لانژ است که در بین بازیکنان فوتبال و بسکتبال رایج است.
تمرین بالستیک شامل فعالیت هایی مانند اسکات پشت برای بازیکنان فوتبال یا فوتبال است.
تمرین پویا برای حرکات ورزشی خاص مانند تاب خوردن گلف یا تنیس کار می کند.
تغذیه
چه تمرینات قلبی و چه تمرینات قدرتی، دریافت کالری کافی صرف نظر از نوع تمرین مهم است. این به معنای داشتن تعادل سالم از سه درشت مغذی: کربوهیدرات، چربی و پروتئین است.
کربوهیدرات ها می توانند مهمترین آنها باشند، زیرا تحقیقات نشان داده است که تمرینات با شدت بالا مانند تمرینات قدرتی زمانی که خوردن کربوهیدرات قبل، حین و بعد از تمرین
چربی ضروری است و مصرف روزانه کمتر از 20 درصد کالری می تواند جذب مواد مغذی مختلف ضروری را کاهش دهد.
مصرف 1.2-1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود.
مانند هر ورزش دیگری، تمرین زمان می برد و پیشرفت تدریجی تنها زمانی که بدن آماده است مهم است. ترکیب عناصر یک سبک زندگی سالم شامل یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی و خواب و روزهای استراحت مناسب است. این کمک خواهد کرد که بیشترین مزایا و جلوگیری از صدمات.
بهبود عملکرد ورزشی از طریق کایروپراکتیک
منابع
بالاچاندران، آنوپ تی و همکاران. "مقایسه تمرینات قدرتی در مقابل تمرینات قدرتی سنتی بر روی عملکرد بدنی در بزرگسالان مسن: مروری سیستماتیک و متاآنالیز." JAMA Network Open Vol. 5,5 e2211623. 2 می. 2022، doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
ماسترونی، لوکا و همکاران. "تمرینات قدرتی و توانبخشی در توانبخشی: زیربنای اصول و استراتژی های عملی برای بازگرداندن ورزشکاران به عملکرد بالا." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
ماریان، واندرکا، و همکاران. "بهبود حداکثر قدرت، پرش عمودی و عملکرد اسپرینت پس از 8 هفته تمرین پرش اسکوات با بارهای فردی." مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 15,3،492 500-5. 2016 آگوست XNUMX
پیبلز، الکساندر تی و همکاران. نقص بیومکانیک فرود در بیماران بازسازی رباط صلیبی قدامی را می توان در یک محیط غیر آزمایشگاهی ارزیابی کرد. مجله تحقیقات ارتوپدی: انتشارات رسمی انجمن تحقیقات ارتوپدی جلد. 40,1،2022 (150): 158-10.1002. doi:25039/jor.XNUMX
سوکومل، تیموتی جی و همکاران. "اهمیت قدرت عضلانی: ملاحظات تمرینی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
وسلی، کارولین آ و همکاران. "بیومکانیک فرود اندام تحتانی در هر دو جنس پس از یک پروتکل تمرین عملکردی." مجله تمرینات ورزشی جلد. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "تمرین مقاومتی دارو است: اثرات تمرین قدرتی بر سلامت." گزارش های فعلی پزشکی ورزشی جلد. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
حلقه دوسر بازو تمرینی برای تقویت قدرت در بازو است. فر کردن یک تمرین رایج است که در تمرینات قدرتی بالاتنه استفاده می شود. به طور خاص، حلقه روی عضلات جلوی بازو کار می کند. برای دستیابی به قدرت و تعریف توصیه می شود و چالش های اصلی و پایداری را فراهم می کند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب می تواند به افراد در زمینه تناسب اندام، تمرینات قدرتی، تغذیه و ... آموزش دهد. پیشگیری از آسیب دیدگی.
فندک Bicep
عضله دوسر که در بالای بازو قرار دارد، یک سر کوتاه و بلند را تشکیل می دهد که به صورت یک عضله منفرد عمل می کند.
سرهای دوسر بازویی از نقاط مختلف اطراف ناحیه شانه/کتف شروع می شوند.
آنها یک نقطه درج مشترک روی تاندون آرنج دارند.
با هم اجازه دهید خم شدن بازو در مفصل آرنج خم شود و وزن را بکشد.
فرها روی عضلات جلوی بازو و پایین بازو کار می کنند. این brachialis و brachioradialis.
دمبل
می توان از تجهیزات و دستگیره های مختلفی استفاده کرد، از جمله وزنه های دمبل، کتل بل ها، هالترها، نوارهای مقاومتی یا ماشین های کابلی. وسایلی را با وزن کافی انتخاب کنید که با استفاده از فرم مناسب ده بار بلند شوند، مطمئن شوید که سه تکرار آخر تا حدی چالش برانگیز است که قادر به بالا بردن یک تکرار دیگر نباشید. از آنجا، از همین وزنه برای انجام هشت تکرار استفاده کنید یا وزنه را کمی پایین بیاورید و ده بار تکرار کنید.
با ایستادن با پاها به اندازه عرض لگن شروع کنید.
عضلات شکم/ هسته مرکزی را درگیر نگه دارید.
در هر دست یک دمبل بگیرید.
بازوها را در دو طرف به سمت پایین شل کنید و کف دست ها رو به جلو باشد.
بالای بازوها را ثابت نگه دارید و شانه ها را شل نگه دارید.
از آرنج خم شوید و وزنه ها را بلند کنید تا دمبل ها به شانه ها نزدیک شوند.
دمبل ها را تا سطح چشم یا پیشانی برای دامنه کامل حرکت بالا بیاورید.
کشش در عضلات جلوی بازو احساس خواهد شد.
حرکات را صاف و کنترل شده نگه دارید.
آرنج ها باید در نزدیکی بدن قرار گیرند.
مراقب باشید که مچ دست را صاف و سفت نگه دارید.
خم کردن مچ دست در حین خم شدن آرنج، عضلات دوسر را به طور موثر هدف قرار نمی دهد و می تواند منجر به آسیب مچ دست یا آرنج شود.
هنگام بلند کردن بازدم.
وزنه ها را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.
برای اکثر افراد، یک ست 12 تا 15 تکراری کافی است.
آموزش به سمت شکست انجام تکرارهای مورد نظر، ماندن در 3 تا 5 تکرار شکست کامل.
در صورت توانایی، کمی وزن و/یا تکرارها را در طول زمان افزایش دهید تا عضلات و قدرت را افزایش دهید.
هر دو عضله دو سر را می توان با بازوهای متناوب کار کرد.
این ماهیچه ها در هنگام برداشتن وسایل به طور مداوم مورد استفاده قرار می گیرند.
انجام مداوم حلقه دو سر بازو به تقویت قدرت در بازو کمک می کند.
افراد یاد می گیرند که از عضلات بازو به درستی و با عضلات مرکزی استفاده کنند.
باز کردن پتانسیل های ورزشی با کایروپراکتیک
منابع
کوراتلا، جوزپه و همکاران "تحریک دوسر بازویی و براکیورادیالیس در تمرین حلقه دو سر بازو: دسته های مختلف، هم افزایی متفاوت." ورزش (بازل، سوئیس) جلد. 11,3 64. 9 مارس 2023, doi:10.3390/sports11030064
کوراتلا، جوزپه و همکاران حلقه دو طرفه دوسر بازو با مقایسه مستقیم با هالتر EZ همراه با خم شدن/بدون خم شدن بازوها، برانگیختگی دوسر بازویی و دلتوئید قدامی را نشان می‌دهد. مجله مورفولوژی عملکردی و حرکت شناسی جلد. 8,1،13 19. 2023 ژانویه 10.3390، doi:8010013/jfmkXNUMX
مارکتی، پائولو اچ و همکاران. تمرینات ردیفی نشسته و حلقه دوسر بازو پاسخ‌های حاد مشابهی را روی ضخامت عضله، دور بازو و حداکثر نیروی خم‌کننده‌های آرنج پس از یک جلسه تمرین مقاومتی در افراد دارای تمرینات تفریحی نشان می‌دهد. مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی جلد. 60,11،2020 (1415): 1422-10.23736. doi:0022/S4707.20.10996-4-XNUMX
ساتو، شیگرو و همکاران. "زوایای مفصل آرنج در تمرینات مقاومتی یک طرفه فلکسور آرنج تاثیرات آن را بر قدرت و ضخامت عضلانی بازوهای ورزیده و غیر تمرین کرده تعیین می کند." مرزها در فیزیولوژی جلد. 12 734509. 16 سپتامبر 2021، doi:10.3389/fphys.2021.734509
شوئنفلد، براد جان، و همکاران. "اثرات متفاوت استراتژی های تمرکز توجه در طول تمرین مقاومتی طولانی مدت." مجله اروپایی علوم ورزشی جلد. 18,5،2018 (705): 712-10.1080. doi:17461391.2018.1447020/XNUMX
دوچرخه سواری در کوهستان و مسیر یک راه سرگرم کننده برای ورزش است. دوچرخه‌سواری در کوهستان برای مانور دادن به دوچرخه، ایجاد سرعت و جذب ناهمواری‌ها و زمین‌های ناهموار به قدرت کل بدن/هسته، قدرت انفجاری، تعادل، استقامت و چابکی نیاز دارد. اما همچنین به این معنی است که برخی از ماهیچه ها بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرند و باعث جبران بیش از حد در بدن می شود که می تواند منجر به مشکلات و شرایط اسکلتی عضلانی شود. ورزش های قدرتی، قلبی عروقی و کراس فیت می تواند برای تمرین دوچرخه سواری کوهستان برای بهبود عملکرد، سواری ایمن تر و مطمئن تر و پیشگیری از آسیب مفید باشد.
آموزش دوچرخه سواری کوهستان
برخی از مزایای آموزش عبارتند از:
افزایش تراکم استخوان.
بهبود سلامت مفاصل.
اصلاح عدم تعادل و وضعیت بدنی ناسالم.
کاهش وزن.
پیشگیری از از دست دادن عضلات پیری
حفظ وضعیت بدن در مرکز دوچرخه نیاز به قدرت مرکزی برای انجام حرکات هنگام حرکت بدن به عقب و جلو، پهلو به پهلو و فشار دادن به بالا و پایین در هنگام بالا آمدن موانع مختلف دارد. هدف از تمرین این است که قسمت های مختلف بدن را به طور همزمان و مورب انجام دهند، مانند حرکاتی که روی دوچرخه استفاده می شود.
بررسی کلی آموزش دوچرخه سواری کوهستان
ایجاد قدرت - عضلات چهار سر، همسترینگ و شکم را هدف قرار دهید تا ضربات رکاب زدن را تقویت کنید.
استقامت را افزایش دهید - به دلیل ضعف پاها و عملکرد هوازی از خستگی زودرس خودداری کنید.
مهارت های دوچرخه سواری کوهستان را بهبود بخشید - با بهبود هندلینگ دوچرخه و مهارت های فنی، سریع تر و کارآمدتر رانندگی کنید.
نمونه هفته آموزش
زمین شدت را تعیین می کند، اما همان اصول اولیه برای تمرین دوچرخه سواری کوهستان مانند سایر ورزش های استقامتی اعمال می شود. در اینجا یک مثال آموزشی برای یک مبتدی است که می تواند با نیازهای سوارکار تنظیم شود:
دوشنبه
کشش و تمرین ماهیچه ها برای استراحت از سفت شدن یا گرفتگی عضلات در طول سواری جلوگیری می کند.
گوشه یک مهارت حیاتی است که هرگز نباید از تمرین و بهبود آن دست بکشد.
دریل های گوشه ای
گوشه‌ای از یک مسیر محلی را انتخاب کنید و تا زمانی که تسلط پیدا کنید از آن عبور کنید.
روی سوار شدن به آرامی از پیچ تمرکز کنید و سرعت ایجاد می شود.
همانطور که اعتماد به نفس در گوشه ها ایجاد می شود، همین کار را در سمت مخالف انجام دهید.
صاف کردن
هنگام نزدیک شدن به پیچ به دورترین لبه بیرونی سوار شوید.
پیچ را درست قبل از تیزترین نقطه گوشه شروع کنید.
هنگام خروج از گوشه، به دورترین نقطه بیرونی گوشه بچسبید.
ترمز قبل از گوشه
ترمز در پیچ می تواند باعث خارج شدن لاستیک ها از کنترل شود و باعث تصادف لغزش و سقوط شود.
همانطور که دوچرخه به دنبال جایی که چشم ها نگاه می کنند، از پیچ نگاه کنید.
به چرخ جلو خیره نشوید که می تواند منجر به سقوط یا تصادف شود.
در نهایت، سوارکاران می توانند این تکنیک را مدیریت کنند، اما برای مبتدیان بسیار پیشرفته است.
سواری آرام
مبتدیان می توانند از این که چقدر دوچرخه های زمینی می توانند بارها و بارها سوار شوند شگفت زده شوند. سیستم‌های تعلیق دوچرخه کوهستان و سیستم‌های لاستیک مدرن می‌توانند آن را مدیریت کنند. با این حال، استفاده از تکنیک صحیح برای عبور یا دور زدن موانع و جلوگیری از تصادف ضروری است.
از محیط اطراف آگاه باشید.
هنگام نزدیک شدن به موانع بدن را شل نگه دارید.
تصمیم بگیرید که چگونه بر مانع غلبه کنید - سوار شوید، چرخ ها را بالا بکشید، بپرید یا به اطراف بچرخید.
اعتماد به نفس را حفظ کنید.
هنگام سوار شدن بر روی مانع، تعادل یکنواخت روی پدال ها را حفظ کنید و باسن را کمی از زین دور کنید.
بازوها و پاها را شل نگه دارید و اجازه دهید بدن ضربه مانع را جذب کند.
به سیستم تعلیق و لاستیک ها اعتماد کنید.
مطمئن شوید که سرعت کافی برای عبور از آن ایجاد شده است و دوچرخه را متوقف نمی کند و باعث سقوط نمی شود.
برخی از نواحی مسیر ناهموار ممکن است به استحکام بیشتری برای ثابت نگه داشتن دوچرخه نیاز داشته باشند.
ترمز
نیازی به فشردن دسته های ترمز با شدت زیاد نیست.
ترمز شدید، به خصوص در جلو، احتمالاً منجر به واژگونی یا تصادف می شود.
ترمزها طوری ساخته شده اند که با حداقل نیرو متوقف شوند.
به مبتدیان توصیه می شود یاد بگیرند که هنگام ترمز گرفتن از لمس سبک استفاده کنند.
بهبود با هر جلسه سوارکاری دنبال خواهد شد.
پایه
منابع
آریل، رائی آندره، و همکاران. دیدگاه‌های کنونی دوچرخه‌سواری کوهستانی بین‌المللی: جنبه‌های فیزیولوژیکی و مکانیکی، تکامل دوچرخه‌ها، تصادفات و آسیب‌ها. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی جلد. 19,19،12552 1. 2022 اکتبر 10.3390، doi:191912552/ijerphXNUMX
اینو، آلن و همکاران. "اثرات تمرینات تناوبی هوازی با شدت بالا در مقابل سرعت بالا بر عملکرد دوچرخه‌سواری کوهستانی: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده." PloS یک جلد. 11,1 e0145298. 20 ژانویه 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
کرونیش، رابرت ال، و رونالد پی فایفر. "آسیب های دوچرخه سواری کوهستان: یک به روز رسانی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 32,8،2002 (523): 37-10.2165. doi:00007256/200232080-00004-XNUMX
Muyor، JM، و M Zabala. «دوچرخه‌سواری جاده و دوچرخه‌سواری کوهستان سازگاری‌هایی را روی ستون فقرات و همسترینگ ایجاد می‌کند.» مجله بین المللی پزشکی ورزشی جلد. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas، Mayur K. "تغذیه برای مسابقات ماجراجویی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 42,11،2012 (915): 27-10.1007. doi: 03262303/BFXNUMX
بالش‌های تکان‌دهنده بالش‌های کوچک گرد بادی هستند که از مواد انعطاف‌پذیر ساخته شده‌اند و می‌توان از آن برای ایستادن و نشستن استفاده کرد. بالشتک باعث ایجاد بی ثباتی می شود و از این رو تکان می خورد تا عضلات کمر، لگن و عضلات مرکزی را درگیر کند. آنها ثبات هسته را تقویت می کنند، تون عضلانی را تقویت می کنند و تعادل و وضعیت بدن را بهبود می بخشند. بدن انعطاف پذیر به پیشگیری از آسیب کمک می کند. در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، از تکنیک‌ها و درمان‌های نوآورانه برای کاهش استرس، کمک به بهبود آسیب‌های اسکلتی عضلانی ناشی از جراحات، بیماری‌ها یا شرایط و حفظ سلامت ستون فقرات و کل بدن استفاده می‌کنیم.
کوسن های تکان دهنده
یکی از دلایل رایج کمردرد، نشستن طولانی مدت است. افراد هنگام گذراندن روز به طور ناخواسته خمیده یا خمیده می شوند و باعث فشار به عضلات پشت، عضلات سرینی، عضلات مرکزی، باسن و ستون فقرات می شوند. این باعث می شود نیمه پایینی بدن ضعیف شود و باعث می شود که عضلات بالا برای حمایت از تنه و پایین تنه شلی را بگیرند.
اسپاسم عضلانی
اسپاسم عضلانی می تواند نوع حاد آن شدید و غیرارادی و سفتی مزمن، گرفتگی، گرفتگی و درد باشد. ناراحتی کمر و/یا علائم سیاتیک بسته به علت، محل و شدت فشار یا آسیب متفاوت است. علائم ممکن است کسل کننده، سوزان یا تیز در یک نقطه یا در یک منطقه وسیع باشد که می تواند به یک یا هر دو پا گسترش یابد. انواع ناراحتی در ناحیه کمر:
حاد علائم کمتر از سه ماه طول می کشد. اکثر افراد مبتلا به دوره های حاد حداقل یک بار عود خواهند داشت.
عود کننده به معنای بازگشت علائم حاد است.
مزمن علائم بیش از سه ماه طول می کشد.
مزایای کوسن
تشویق نشستن فعال وضعیت بدن را بهبود می بخشد و به افراد اجازه می دهد برای مدت طولانی تری بنشینند و متمرکز بمانند، زیرا هوشیاری بدن آنها بهبود می یابد، قوز کردن، خمیدگی، خم شدن و بی قراری را کاهش می دهد. سایر مزایای بالشتک متحرک عبارتند از:
کاهش استرس و فشار عضلانی روی مفاصل و رباط ها که باعث بهبود می شود حس عمقی یا آگاهی بدن
گردش خون و اکسیژن رسانی را در سراسر بدن افزایش می دهد.
به آبرسانی مجدد دیسک ها و گردش مایع نخاعی کمک می کند. دیسک های ستون فقرات خون رسانی مستقیم ندارند. بنابراین، حرکت برای پمپاژ و گردش مایعات سالم مورد نیاز است.
انعطاف پذیری بیشتری را در ستون فقرات، لگن و عضلات مرکزی فراهم می کند.
وضعیت کلی بدن را بهبود می بخشد.
La هدف از بالشتک های تکان دهنده است نه برای ایجاد آسایش آنها قرار است ناراحت کننده و ناپایدار باشند تا فرد صاف بنشیند. بالشتک را می توان روی صندلی یا زمین قرار داد تا به طور موثر تعادل را بدون وارد کردن فشار به پشت، زانو یا پا انجام دهد. آنها همچنین می توانند برای تمرین تعادل ایستاده استفاده شوند. عوامل مختلفی که باید در هنگام جستجوی کوسن در نظر گرفته شوند عبارتند از:
ثبات
راحت
حالت ارتجاعی
هم ترازی
همه در تعیین بهترین گزینه نقش دارند.
بحث در مورد گزینه ها با پزشک یا کیهان شناسی توصیه می شود تا اطمینان حاصل شود که کوسن نیازها و ترجیحات شما را برآورده می کند.
بهداشتی نخاعی
منابع
الرویلی، محمد و همکاران. "تمرینات تثبیت کننده همراه با تحریک الکتریکی عصبی عضلانی برای بیماران مبتلا به کمردرد مزمن: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده." مجله فیزیوتراپی برزیل جلد. 23,6،2019 (506): 515-10.1016. doi:2018.10.003/j.bjpt.XNUMX
هاکسور، بنیامین و همکاران. "سیستم تعادل نوآورانه پویا توانایی تعادل را بهبود می بخشد: یک مطالعه تصادفی کنترل شده یک سو کور." مجله بین المللی فیزیوتراپی ورزشی جلد. 16,4،1025 1032-1. 2021 آگوست 10.26603، doi:001/25756c.XNUMX
هانرت، اریک سی و کارل ای زلیک. "پا و کفش مسئول اکثر کار بافت نرم در مراحل اولیه راه رفتن هستند." علم حرکت انسانی جلد. 64 (2019): 191-202. doi:10.1016/j.humov.2019.01.008
شاهوارپور، ا و همکاران. "بیودینامیک فعال - غیرفعال تنه انسان هنگام نشستن بر روی صندلی چرخان." مجله بیومکانیک جلد. 49,6،2016 (939): 945-10.1016. doi:2016.01.042/j.jbiomech.XNUMX
آموزش رودئو: نمایش سوار کاری به ورزشی تبدیل شده است که اکنون برای هر کسی باز است و حتی برنامه هایی برای رزمندگان آخر هفته نیز وجود دارد. مانند همه ورزش‌ها، می‌تواند تجربه‌ای ارزشمند را ارائه دهد، اما می‌تواند خطرناک باشد. با رشد ورزش، افراد و تماشاگران به اهمیت قوی، متحرک و بادوام بودن پی می برند. افراد باید سلامت و توانایی خود را ارزیابی کنند و با توجه به خواسته هایی که این ورزش برای بدن ایجاد می کند، در بهترین فرم باشند. در اینجا به بررسی گروه های عضلانی مورد نیاز در این ورزش می پردازیم.
آموزش رودئو
تناسب اندام همیشه در رودئو و تمام ورزش های اسبی جایگاهی داشته است، اما توجه چندانی به آن نشده است. مربیان حرفه‌ای رودئو توصیه می‌کنند برای حفظ قدرت، یک رژیم تمرینی قدرتی، آماده‌سازی و شخصی استفاده کنید. ورزشکاران رودئواز جمله گاو سواران، کشتی گیران فرمان و طناب زنی گوساله، در بهترین فرم. حتی برای رزمندگان آخر هفته و سرگرمی‌ها، افزایش قدرت و تحرک، سرگرمی را بسیار لذت‌بخش‌تر می‌کند.
قدرت بدن
قدرت مرکزی شکم و کمر بسیار مهم است. ارتباط بین بالا و پایین تنه و قدرت کشاله ران باید قوی باشد تا ورزشکاران بتوانند روی حیوان بمانند و بدن خود را در حین دویدن، جابجایی و پرش حیوان کنترل کنند.. تمرکز باید روی هر ماهیچه ای باشد که برای حرکت با فرم مناسب و کنترل و یادگیری لازم است چگونه بدن شما حرکت می کند.
قسمت بالای بدن
تثبیت کننده های کتف
این ماهیچه ها به کنترل تیغه شانه و حفظ وضعیت سالم کمک می کنند.
این ماهیچه‌ها به چرخاننده کاف و عضلات دلتوئید کمک می‌کنند تا تیغه شانه/کتف را به سمت بالا یا پایین بچرخانند در حالی که مفصل/بازو شانه در حال حرکت از بالای سر، پشت پشت، یا دور شدن از تنه است.
تقویت این گروه های عضلانی از گرد شدن شانه ها جلوگیری می کند و هنگام برخورد با یک حیوان قوی قدرت را فراهم می کند.
راف استاک سواران از این ماهیچه ها برای حفظ فشار هنگام بلند کردن ریگ، سلطنت یا طناب خود در حالی که حالت مربعی خود را حفظ می کنید، استفاده کنید.
این گروه عضلانی به تقویت نیاز دارد، اما اطمینان از انعطاف پذیری آنها در سراسر قفسه سینه به همان اندازه مهم است.
بسیاری از افراد دارای عضلات قفسه سینه قوی هستند، اما ممکن است عدم تعادل قدرت و انعطاف پذیری وجود داشته باشد که باعث وضعیت ناسالم می شود.
ستون فقرات و عضلات تثبیت کننده نمی توانند برای حفظ وضعیت مناسب یا تثبیت اگر عضلات سینه خیلی سفت باشند کار کنند.
تمرکز بر حفظ تعادل در تحرک قفسه سینه است و در عین حال اطمینان حاصل می شود که آنها به اندازه کافی قوی هستند تا بتوانند نیرو را تحمل کنند.
هسته
عضلات شکم
چهار گروه عمده شامل گروه عضلات شکم، از جمله راست شکمی، مایل داخلی و خارجی و عرضی شکمی.
این عضلات با ستون فقرات و عضلات پشت کار می کنند تا به ایجاد کمک کنند ثبات هسته.
قدرت هسته آنقدر مهم نیست ثبات هسته در ورزش های رودئو
اصول اصلی سوارکاری به لگن، لگن و کمر برای حرکت با حیوان نیاز دارد.
این عضلات برای ایجاد ثبات با یکدیگر هماهنگ می شوند.
تمرکز فقط روی قدرت باعث سواری سفت یا سفت می شود.
سفت بودن بیش از حد از طریق عضلات شکم و پشت از جذب شوک جلوگیری می کند و می تواند منجر به علائم پایین کمر.
پایین تنه
کشنده های هیپ
اینها عضلات داخلی ران شامل gracilis، obturator externus، adductor brevis، longus و magnus.
این ماهیچه ها به دلیل استفاده طبیعی از سواری معمولاً باید قوی ترین باشند.
مشکلات این ماهیچه ها به این دلیل اتفاق می افتد که ورزشکاران معمولاً به صورت تفریحی اسب سواری نمی کنند و نمی دانند چگونه آنها را تقویت کنند.
این منجر به آسیب های مختلف در سراسر کف لگن و لگن می شود.
تعادل لازم است زیرا ماهیچه ها می توانند خیلی ضعیف یا خیلی قوی باشند.
جایی که سوارکاران شروع به وابستگی یا تکیه بیش از حد به آنها می کنند می تواند منجر به عدم تعادل در عضلات بالا و پایین بدن شود.
استفاده بیش از حد از ادوکتورها می تواند منجر به چرخش بیش از حد لگن شود و در نتیجه انگشتان پا به بیرون راه رفتن و مشکلات اسکلتی عضلانی
ربایندگان لگن
عضلات بیرونی ران/لگن هستند gluteus medius، gluteus minimus و تانسور fasciae latae/TFL.
آنها پا را از بدن دور می کنند و به چرخش در مفصل ران کمک می کنند.
ربایندگان برای ثابت ماندن هنگام راه رفتن یا ایستادن روی یک پا ضروری هستند.
آنها به تثبیت لگن و لگن کمک می کنند و هم ترازی مناسب پا را حفظ می کنند و به حرکات صحیح پا بدون جابجایی بیش از حد در زین کمک می کنند.
نشستن روی زین با فشار بیشتر به یک طرف یا خم شدن به یک طرف هنگام پریدن باعث عدم تعادل در ربایندگان لگن می شود.
اکستنسورهای لگن
اینها عضلات خلفی / پشت و لگن / ران هستند و از عضلات سرینی ماکسیموس و همسترینگ تشکیل شده اند.
این ماهیچه‌ها قوی‌ترین ماهیچه‌های بدن هستند و مسئول دادن نشانه‌هایی به اسب هستند تا آنچه را که باید انجام دهد.
همسترینگ و باسن قوی به سوارکار این امکان را می دهد که فشار مناسبی را از طریق پاها وارد کند تا اسب را از راه رفتن، یورتمه، لوپ، دویدن و تغییر جهت حرکت دهد.
گلوتئوس ماکسیموس به عنوان یک بافر بین عضلات همسترینگ و کمر عمل می کند.
ضعیف شدن عضلات سرینی ماکسیموس می تواند باعث سفت شدن همسترینگ شود که لگن را جابجا می کند و شروع به کشیدن ماهیچه های کمر می کند.
ایجاد قدرت و تحرک در سراسر اکستانسورهای لگن از آسیب جلوگیری می کند.
درک اینکه کدام عضلات مسئول هر بخش از حرکات مورد نیاز برای رقابت در این ورزش هستند ضروری است. با این حال، ورزش های رودئو با انجام دادن یاد می گیرند و توصیه می شود به a مدرسه رودئو یا رودئو کلینیک ها زیرا هیچ جایگزینی برای تجربه وجود ندارد. برخی مدارس کلاس های متعددی را در سراسر کشور برگزار می کنند. اینها معمولاً توسط ورزشکاران قهرمانی آموزش داده می‌شوند و راهی عالی برای امتحان رودئو در یک محیط یادگیری ایمن و کنترل‌شده هستند.
آموزش Rodeo: آنچه لازم است
منابع
مایرز، مایکل سی و سی متیو لورن جونیور "ورزشکار رودئو: آسیب ها - قسمت دوم." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 40,10،2010 (817): 39-10.2165. doi:11535330/000000000-00000-XNUMX
سینکلر الدر، آماندا جی و ریچل تینکنل. "اپیدمیولوژی آسیب های مفصل ران در رودئو حرفه ای: یک تجزیه و تحلیل 4 ساله." مجله ارتوپدی پزشکی ورزشی جلد. 8,10 2325967120959321. 27 اکتبر 2020, doi:10.1177/2325967120959321
سینکلر، آماندا جی و جک دبلیو رانسون. فعالیت بدنی و رابطه آن با آسیب و موفقیت در رودئو. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی جلد. 18,4،2004 (873): 7-10.1519. doi: 14623.1/XNUMX
واتس، ملیندا و همکاران. "ویژگی های آسیب در رودئو دانشگاهی." مجله بالینی پزشکی ورزشی: مجله رسمی آکادمی پزشکی ورزشی کانادا جلد. 32,2 (2022): e145-e150. doi:10.1097/JSM.0000000000000904
قبل از شروع دویدن، با پزشک، متخصص پروتز و سایر پزشکان درگیر در درمان توانبخشی/مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. یادگیری استفاده از پروتز نیازمند زمان و تمرین است. افرادی که حداقل توصیه ها را برای دویدن رعایت می کنند و دارند در راه رفتن روی پروتز تسلط یافت می تواند شروع به دویدن کند دنیای پروتزهای ورزشی به پیشرفت‌های تکنولوژیکی پی برده است که برای تمام سطوح رقابت بسیار پالایش شده و هدفمند شده است.
قبل از اجرای توصیه ها
هر فردی نیازهای مراقبت های بهداشتی خاصی دارد و باید دستورالعمل هایی برای جلوگیری از آسیب ها در نظر گرفته شود.
برای تبدیل شدن به یک دونده و پیشرفت به یک دونده خوب، افراد باید روی تقویت پاهای خود برای ایجاد سطوح استقامتی برای برآورده کردن نیازهای انرژی تمرکز کنند.
کار با تیم کایروپراکتیک ورزشی و فیزیوتراپی برای ساختن، تقویت، و حالت دادن به عضلات و ایجاد وضعیت بدنی سالم و عادات راه رفتن توصیه می شود.
بهداشت پوست
با تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که پوست می تواند در هنگام دویدن در مقابل نیروها مقاومت کند. اگر کیفیت پوست اندام کافی نباشد، دویدن می‌تواند منجر به زخم‌ها و تاول‌هایی شود که از پوشیدن پروتز تا زمان بهبودی جلوگیری می‌کند. ملاحظات دیگر شامل موارد زیر است:
برش باید بهبود یابد.
تمام بخیه ها و منگنه ها برداشته شده است.
زهکشی نباید وجود داشته باشد.
اطمینان حاصل کنید که هیچ زخم یا تاول باز وجود ندارد.
استخوان بهداشت و درمان
تحقیقات در برخی موارد نشان می دهد که کاهش در تراکم استخوان / استئوپنی یا پوکی استخوان اندام باقی مانده می تواند پس از قطع عضو رخ دهد.
این می تواند در هنگام اعمال وزن از طریق اندام باقیمانده منجر به درد شود.
برخی از قطع عضوها می تواند منجر شود استخوان سازی هتروتوپیک - رشد استخوان در بافت های نرم خارج از اسکلت طبیعی.
اگر استخوان سازی هتروتوپیک علائم ایجاد می کند، توصیه نمی شود که بدوید و در مورد گزینه ها با پزشک و متخصص پروتز خود صحبت کنید.
نصب صحیح پروتز
عدم تناسب سوکت می تواند منجر به تغییر راه رفتن شود.
اگر هنگام راه رفتن جبران شود، انحرافات راه رفتن هنگام دویدن تشدید می شود.
انحراف راه رفتن می تواند منجر به بارگذاری غیرعادی و در نتیجه صدمات شود.
در صورتی که تناسب کمتر از حد مطلوب باشد، با متخصص پروتز خود در مورد تناسب صحبت کنید.
توصیه می شود برای یادگیری راه رفتن با فرم مناسب در تمرین راه رفتن با تیم فیزیوتراپی کایروپراکتیک شرکت کنید.
تعادل و چابکی
تمرینات چابکی برای انتقال از پیاده روی به دویدن توصیه می شود.
آنها به هماهنگی اندام ها کمک می کنند و می توانند با یک پروتز معمولی انجام شوند.
چابکی و تعادل تمرینات باعث ایجاد ثبات در سوکت می شود تا در حین حرکات سریع پایدارتر شود.
آنها می توانند به جلوگیری از سقوط های مرتبط با تعادل کمک کنند.
هنگامی که روی تعادل کار می کنید، این کار را در یک محیط امن با یک دوست، خانواده یا چیزی که می توانید نگه دارید انجام دهید.
آموزش قدرت
پای سالم اکنون نیروگاه اصلی خواهد بود، بنابراین تمرکز باید روی تقویت تمام عضلات آن پا باشد.
اگر قطع دو طرفه یا هر دو پا دارید، باسن نیروگاه دویدن خواهد بود. برای به جلو راندن بدن نیاز به تولید تمام نیرو دارد.
افرادی که دچار آمپوتاسیون زیر زانو شده اند نیز دچار آن خواهند شد همسترینگ برای کمک کردن
عضلات ران باید قوی باشد تا نیازهای دویدن را برآورده کند.
بدون استحکام مناسب، بدن به طرق مختلف جبران می کند که می تواند منجر به آسیب شود.
تحمل
تمرینات استقامتی ضروری است.
سطح بالایی از استقامت قبل از تمرین برای دویدن برای برآوردن نیازهای انرژی مورد نیاز است.
دویدن روی پروتز به انرژی بیشتری نیاز دارد. می توان استفاده از a را توصیه کرد پروتز در حال اجرا به جای پروتزهای روزمره انرژی مورد نیاز برای دویدن:
برای افرادی که قطع عضو بالای زانو دارند بیشتر از افراد زیر زانو است.
حتی برای کسانی که از هر دو طرف قطع عضو دارند.
عدم تقارن
بارگذاری نامتقارن یک مشکل رایج هنگام دویدن با پروتز است. دوندگان به دلایلی که عبارتند از:
عدم اعتماد به پروتز
ناراحتی هنگام بارگذاری اندام باقی مانده.
قدرت کافی در اندام باقیمانده وجود ندارد.
مقادیر نامتعادل نیروی ناشی از ضربه می تواند منجر به آسیب شود.
برنامه تمرین
در هفته اول، نحوه قرار گرفتن سوکت و وجود هرگونه ناراحتی را ارزیابی کنید.
اگر چیزی درست نیست، با پروتز خود مشورت کنید.
در ابتدا بیش از 10 دقیقه بدون توقف ندوید تا پوست را بررسی کنید تا ببینید آیا لکه های قرمز ظاهر می شود یا خیر.
فشار افزایش می یابد، بنابراین مراقب هر چیزی که پوست را تحریک می کند یا مالش می دهد باشید.
افرادی که مدتی پیش قطع عضو شده اند، ممکن است در ابتدا بتوانند این بار را راحت تر از افرادی که اخیراً قطع شده اند تحمل کنند.
خیلی زود می تواند منجر به آسیب شود.
به آرامی دویدن را آسان کنید و به اندام ها و بدن زمان دهید تا خود را با استرس فیزیکی و روحی سازگار کنند.
دویدن با اندام مصنوعی
منابع
بک، اوون ان و همکاران. کاهش سفتی پروتز هزینه متابولیک دویدن را برای ورزشکارانی که دارای قطع عضو دو طرفه ترانس تیبیال هستند کاهش می دهد. مجله فیزیولوژی کاربردی (Bethesda، Md.: 1985) جلد. 122,4 (2017): 976-984. doi:10.1152/japplphysiol.00587.2016
براگارو، میهای و همکاران. "پروتزهای ورزشی و سازگاری های مصنوعی برای افراد قطع عضو اندام فوقانی و تحتانی: مروری بر ادبیات بررسی شده". Prosthetics and Ortotics international vol. 36,3،2012 (290): 6-10.1177. doi:0309364612447093/XNUMX
متیوز، دی و همکاران. بازگشت به ورزش پس از قطع عضو. مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی جلد. 54,4 (2014): 481-6.
مایرز، کارولین و همکاران. استخوان‌بندی هتروتوپیک: بررسی جامع. JBMR plus vol. 3,4 e10172. 27 فوریه 2019، doi:10.1002/jbm4.10172
مورگان، سارا جی و همکاران. "تحرک با پروتز اندام تحتانی: تجربیات کاربران با سطوح بالایی از توانایی عملکردی." ناتوانی و توانبخشی جلد. 44,13،2022 (3236): 3244-10.1080. doi:09638288.2020.1851400/XNUMX
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
