ورزش برای سلامت کمر و ستون فقرات: ورزش یکی از مهم ترین راه ها برای افزایش طول عمر، بهبود سلامت و کاهش درد و رنج است. یک برنامه ورزشی مناسب می تواند انعطاف پذیری، تحرک، افزایش قدرت و کاهش کمردرد را بهبود بخشد. دانستن بهترین تمرینات برای بهبود سلامت یا کاهش درد برای برنامه تمرینی یا برنامه مدیریت درد ضروری است. ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی کلی انجام دهید. مزایای بسیاری شامل بهبود سلامت و تناسب اندام و کاهش خطر بیماری های مزمن است.
انواع مختلفی از ورزش وجود دارد. مهم است که انواع مناسب را انتخاب کنید. بیشترین فواید ترکیبی از تمرینات: استقامتی یا هوازی فعالیت ها تنفس و ضربان قلب را افزایش می دهد. آنها قلب، ریه ها و سیستم گردش خون را سالم نگه می دارند و تناسب اندام شما را بهبود می بخشند. مثال هایی شامل راه رفتن سریع، دویدن، شنا و دوچرخه سواری است.
تمرینات قدرتی یا مقاومتی، تمرینات باعث تقویت عضلات شما می شوند. بعضی از نمونه ها وزن کم کردن وزن و استفاده از یک گروه مقاومت است. برج میزان تمرینات را می توانید به راحتی بر روی سطوح ناهموار راه بروید و به جلوگیری از افتادن کمک کنید. برای بهبود تعادل، سعی کنید تای چی یا تمرین مانند ایستاده در یک پا. انعطاف پذیری تمرینات باعث کشش عضلات شما می شود و می تواند به بدن شما کمک کند تا نرم بماند. یوگا و انجام حرکات کششی مختلف می تواند شما را انعطاف پذیرتر کند.
برای افرادی که به دنبال بهبود سلامت تناسب اندام خود هستند، آیا آزمون ارزیابی تناسب اندام می تواند زمینه های بالقوه را شناسایی کند و به ارزیابی سلامت کلی و وضعیت جسمانی کمک کند؟
ارزیابی تناسب اندام
تست تناسب اندام که به عنوان ارزیابی تناسب اندام نیز شناخته می شود، به ارزیابی سلامت کلی و جسمانی فرد کمک می کند. این شامل یک سری تمرینات برای طراحی یک برنامه ورزشی مناسب برای سلامت عمومی و تناسب اندام است. (انجمن ملی قدرت و تهویه. 2017) مزایای تست ارزیابی تناسب اندام عبارتند از:
شناسایی مناطقی که نیاز به بهبود دارند.
کمک به متخصصان در درک اینکه چه نوع ورزش ایمن ترین و موثرترین است.
کمک به سنجش پیشرفت تناسب اندام در طول زمان.
اجازه دادن به یک برنامه فردی که می تواند به جلوگیری از صدمات و حفظ سلامت کلی بدن کمک کند.
یک ارزیابی می تواند شامل طیف وسیعی از آزمون ها باشد، از جمله:
تست های ترکیب بدن
تست استرس قلبی عروقی.
تست های استقامت
تست های دامنه حرکت
هدف آنها این است که اطمینان حاصل شود که فرد در معرض آسیب قرار نمی گیرد و بینش های مورد نیاز برای ایجاد اهداف تناسب اندام روشن و موثر را در اختیار مربی قرار می دهد. افرادی که نمی دانند آیا تست تناسب اندام برای آنها مفید است یا خیر، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنند.
سلامت عمومی
قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام، مهم است که مربی را از سابقه پزشکی فردی مطلع کنید و تأییدیه لازم را از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه دریافت کنید. (انتشارات سلامت هاروارد. دانشکده پزشکی هاروارد. 2012) متخصصان تناسب اندام معمولا از یک یا چند ابزار غربالگری برای کمک به تعیین سلامت پایه فردی استفاده می کنند.
این ممکن است شامل اندازه گیری علائم حیاتی مانند قد و وزن، ضربان قلب/RHR در حالت استراحت و فشار خون/RBP در حالت استراحت باشد. بسیاری از مربیان همچنین از پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی / PAR-Q که شامل سؤالاتی در مورد سلامت عمومی است استفاده می کنند. (آکادمی ملی پزشکی ورزشی. 2020در میان سؤالات، ممکن است از افراد در مورد داروهای مصرفی، هر گونه مشکل با سرگیجه یا درد، یا شرایط پزشکی که ممکن است توانایی آنها در ورزش را مختل کند، سؤال شود.
ترکیب بدنی
ترکیب بدن اجزای کل وزن بدن از جمله ماهیچه ها، استخوان ها و چربی را توصیف می کند. متداول ترین روش ها برای تخمین ترکیب بدن عبارتند از:
تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی - BIA
در طول BIA، سیگنال های الکتریکی از الکترودها از طریق کف پا به شکم ارسال می شود تا ترکیب بدن را تخمین بزند. (Doylestown Health. 2024)
این اندازه‌گیری‌ها از کولیس برای تخمین میزان چربی بدن در یک چین پوست استفاده می‌کنند.
استقامت قلبی عروقی
تست استقامت قلبی عروقی که به عنوان تست استرس نیز شناخته می شود، میزان کارآمدی قلب و ریه ها را برای تامین اکسیژن و انرژی بدن در طول فعالیت بدنی اندازه گیری می کند. (UC Davis Health، 2024) سه آزمایش رایج مورد استفاده عبارتند از:
12 دقیقه اجرای تست
تست های دویدن دوازده دقیقه ای روی تردمیل انجام می شود و ضربان قلب و تنفس فرد قبل از ورزش با ضربان قلب و تنفس بعد از تمرین مقایسه می شود.
استرس ورزش کنید
تست استرس ورزش بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت انجام می شود.
این شامل استفاده از مانیتور قلب و کاف فشار خون برای اندازه گیری علائم حیاتی در حین ورزش است.
تست VO2 Max
روی تردمیل یا دوچرخه ثابت اجرا می شود.
تست V02 max از یک دستگاه تنفس برای اندازه گیری حداکثر میزان مصرف اکسیژن در حین فعالیت بدنی استفاده می کند.UC Davis Health، 2024)
برخی از مربیان برای اندازه گیری پاسخ به تمرینات خاص، از تمریناتی مانند دراز و نشست یا هل دادن استفاده می کنند.
این نتایج پایه را می توان بعداً برای مشاهده اینکه آیا سطح سلامتی و تناسب اندام بهبود یافته است استفاده کرد.
قدرت و استقامت
تست استقامت عضلانی مدت زمانی را که یک گروه عضلانی می تواند قبل از خستگی منقبض و آزاد شود را اندازه گیری می کند. تست قدرت حداکثر نیرویی که یک گروه عضلانی می تواند اعمال کند را اندازه گیری می کند. (شورای آمریکایی در ورزش، جیمینز سی، 2018) تمرینات مورد استفاده عبارتند از:
تست فشار بالا.
تست استحکام و پایداری هسته
گاهی اوقات، مربی از مترونوم برای اندازه‌گیری مدت زمانی که فرد می‌تواند با ریتم هماهنگی داشته باشد، استفاده می‌کند. سپس نتایج با افراد هم سن و جنس مقایسه می شود تا سطح پایه تعیین شود. تست‌های قدرت و استقامت بسیار ارزشمند هستند زیرا به مربی کمک می‌کنند تا متوجه شود کدام گروه‌های عضلانی قوی‌تر، آسیب‌پذیرتر هستند و نیاز به توجه متمرکز دارند. (هیوارد، وی اچ، گیبسون، AL 2014).
انعطاف پذیری
اندازه گیری انعطاف پذیری مفاصل برای تعیین اینکه آیا افراد دارای عدم تعادل وضعیتی، بی ثباتی پا، یا محدودیت در دامنه حرکت هستند، حیاتی است. (Pate R، Oria M، Pillsbury L، 2012)
انعطاف پذیری شانه
تست انعطاف پذیری شانه انعطاف پذیری و تحرک مفصل شانه را ارزیابی می کند.
با استفاده از یک دست برای رسیدن به پشت گردن، بین شانه ها و دست دیگر برای رسیدن به پشت، به سمت شانه ها، برای اندازه گیری فاصله دست ها از هم انجام می شود. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
تست ارزیابی تناسب اندام مزایای مختلفی دارد. این می تواند به مربیان کمک کند تا یک برنامه تمرینی شخصی طراحی کنند، به افراد کمک کند مناطق تناسب اندام را که نیاز به بهبود دارند شناسایی کنند، پیشرفت را اندازه گیری کنند، و شدت و استقامت را به برنامه روزانه خود اضافه کنند، که می تواند به پیشگیری از آسیب ها کمک کند. حفظ سلامت کلی. ما بر روی آنچه برای شما کار می کند تمرکز می کنیم و تلاش می کنیم از طریق روش های تحقیق شده و برنامه های سلامت کامل بدن را بهتر کنیم. این برنامه های طبیعی از توانایی بدن برای دستیابی به اهداف بهبود استفاده می کنند. اگر به مشاوره نیاز دارید از یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تناسب اندام راهنمایی بخواهید.
Pate R، Oria M، Pillsbury L، (Eds). (2012). اقدامات تناسب اندام مرتبط با سلامت برای جوانان: انعطاف پذیری در R. Pate، M. Oria، & L. Pillsbury (ویراستار)، اقدامات تناسب اندام و نتایج سلامت در جوانان. doi.org/10.17226/13483
برای افرادی که می‌خواهند ورزش کنند اما ترس یا نگرانی دارند، آیا درک اینکه از چه چیزی می‌ترسند می‌تواند به آرامش ذهن آنها کمک کند؟
غلبه بر ترس از ورزش
یکی از دلایل مشکل مداوم وزن این است که افراد به اندازه کافی حرکت نمی کنند، و یکی از دلایلی که افراد ورزش نمی کنند ترس است.کریگ ام. هیلز و همکاران، 2020). برای افراد، فعالیت بدنی و حرکت بدن تا حد افزایش ضربان قلب، تنفس سنگین و تعریق بیش از حد می تواند باعث اضطراب و ترسناک شود، زمانی که آنها مدتی است این کار را انجام نداده باشند یا هرگز کار نکرده باشند. برخی از اضطراب ها و ترس هایی که ممکن است افراد تجربه کنند عبارتند از:
به نظر احمقانه
هنگام ورزش هر اتفاقی ممکن است بیفتد. وقتی افراد نمی توانند بفهمند یک دستگاه چگونه کار می کند یا مطمئن نیستند که یک تمرین را به درستی انجام می دهند، افتادن از ماشین یا افتادن وزن می تواند باعث ایجاد احساس حماقت شود. دانستن نحوه استفاده از ماشین ها و وزنه ها نیاز به تمرین دارد. از یک کارمند باشگاه یا مربی شخصی راهنمایی بخواهید، زیرا آموزش افراد برای انجام صحیح و ایمن تمرینات وظیفه آنهاست. و بیشتر افرادی که ورزش می کنند خوشحال هستند که به آنها کمک کنند.
تجربه درد
برخی از ترس از درد شدید از ورزش اجتناب می کنند. ورزش قرار نیست دردناک باشد، اما باعث درد می شود زیرا افراد از عضلاتی استفاده می کنند که مدتی است یا اصلاً از آنها استفاده نکرده اند. به عنوان مثال، عضلات هنگام بلند کردن وزنه احساس سوزش خفیفی خواهند داشت. بدن به تمرین واکنش نشان می دهد و با ورزش سازگار می شود. با قوی‌تر شدن بدن، افراد پاسخ بدن خود را تشخیص می‌دهند و می‌توانند با وزنه‌های سنگین‌تر، دویدن طولانی‌تر، پیاده‌روی و تمرینات ورزشی خود را به چالش بکشند. هنگام شروع یک برنامه ورزشی، آهسته شروع کنید. برخی از مربیان توصیه می کنند که در هفته های اول کمی کمتر از آن چیزی که یک فرد فکر می کند انجام دهید. این به ایجاد یک عادت بدون خطر فرسودگی کمک می کند.
صدمات
هنگام شروع یک برنامه ورزشی، افراد می توانند تغییراتی را در سراسر بدن خود احساس کنند، مثل اینکه همه چیز در حال کشیده شدن و از هم پاشیدن است. افرادی که زیاد ورزش نکرده اند ممکن است نتوانند بین ناراحتی طبیعی ناشی از ورزش برای اولین بار و درد ناشی از آسیب تشخیص دهند. آتل ساق پا، بخیه های جانبی یا سایر عوارض جانبی رایج ممکن است از شروع یک برنامه ورزشی ایجاد شود. ممکن است لازم باشد که افراد ورزش را متوقف کنند، آسیب را درمان کنند و دوباره شروع کنند.
اگر درد شدید در مفاصل، پارگی عضلات یا رباط‌ها یا هر چیز دیگری که طبیعی نیست، متوقف شده و به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
بدن هنگام ورزش چیزی احساس خواهد کرد، اما جدا کردن درد آسیب واقعی از احساسات عادی مهم است.
از احساس بدن در طول تمرین آگاه باشید.
دستورالعمل ها را دنبال کنید و به فرم مناسب توجه کنید تا خطر آسیب را به حداقل برسانید.
کفش مناسب
پوشیدن کفش های ورزشی مناسب ایده خوبی برای جلوگیری و پیشگیری از آسیب است.
روی یک جفت کفش باکیفیت سرمایه گذاری کنید تا بدن حمایت لازم را داشته باشد.
فرم مناسب
اگر وزنه بردارید، یکی از راه های حفظ آسیب، استفاده از فرم یا وضعیت نادرست است.
اگر مطمئن نیستید که چگونه تمرینات را انجام دهید، با یک مربی یا کارمند باشگاه مشورت کنید تا نحوه عملکرد دستگاه را توضیح دهد.
دست گرمی بازی کردن
پرش به تمرین بدون گرم کردن بدن می تواند منجر به آسیب هایی شود که می تواند منجر به شرایط درد مزمن شود.
اگر وزنه می زنید، ابتدا کمی ورزش قلبی عروقی یا ست گرم کردن با وزنه های سبک تر انجام دهید.
تمرین در سطوح تناسب اندام
صدمات زمانی اتفاق می‌افتد که تلاش می‌کنید خیلی زود انجام دهید.
با یک برنامه سبک شروع کنید.
تا تمرینات شدیدتر و مکرر کار کنید.
به عنوان مثال، اگر فقط می توانید 10 دقیقه راه بروید، از آنجا شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
شکست
وقتی صحبت از ورزش به میان می‌آید، شکست را می‌توان به روش‌های مختلفی تجربه کرد، مانند کاهش وزن، ناتوانی در انجام آن از طریق تمرین، ناتوانی در پایبندی به یک برنامه ورزشی و غیره. این بخشی از فرآیند است، اما افراد می‌توانند بر ترس‌های ورزشی غلبه کنند. از طریق پشتکار
بالا گذاشتن میله می تواند بهانه ای برای ترک شود.
یک راه ساده برای مقابله با این، تعیین یک هدف قابل دسترس است.
می توان اهداف بلندمدت را تعیین کرد تا به سمت آن کار کنند.
کاری را که می توانید اکنون انجام دهید.
افراد هر زمان که کاری خارج از منطقه راحتی خود انجام می دهند، ریسک می کنند. با این حال، ریسک کردن ممکن است برای غلبه بر ترس از ورزش، ادامه دادن و رسیدن به موفقیت ضروری باشد.
آیا درک ورزش متوسط و نحوه اندازه گیری میزان ورزش می تواند به تسریع اهداف سلامتی و رفاه افراد کمک کند؟
ورزش متوسط
دستورالعمل های مختلف فعالیت بدنی ورزش منظم و متوسط را برای دستیابی و حفظ سلامتی و تندرستی توصیه می کنند. انجام حداقل و متوسط فعالیت بدنی هفتگی می تواند به پیشگیری از بیماری، افزایش رفاه ذهنی، حمایت از کاهش وزن و حفظ وزن و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
نمودار ضربان قلب یا ماشین حساب می تواند حداکثر ضربان قلب یک فرد را تعیین کند.
برای اندازه‌گیری ضربان قلب در اواسط ورزش، افراد می‌توانند نبض خود را بگیرند یا از مانیتور ضربان قلب، اپلیکیشن، ردیاب تناسب اندام یا ساعت هوشمند استفاده کنند تا مطمئن شوند که شدت متوسطی دارند.
ملاقات
MET مخفف معادل متابولیک برای Task و به میزان اکسیژنی که بدن در طول فعالیت بدنی استفاده می کند اشاره دارد.
تخصیص MET به یک فعالیت به افراد این امکان را می دهد که میزان تلاشی که یک فعالیت انجام می دهد را با هم مقایسه کنند.
این برای افراد با وزن های مختلف کار می کند.
در طول فعالیت بدنی متوسط، تنفس و ضربان قلب افزایش می یابد و بدن حدود 3.5 تا 7 کالری در دقیقه می سوزاند.
تعداد واقعی سوخته بستگی به وزن و سطح تناسب اندام شما دارد.
بدن از 1 MET برای عملکردهای اساسی مانند تنفس استفاده می کند.
درجات فعالیت:
1 MET - بدن در حال استراحت
2 MET - فعالیت سبک
3-6 MET - فعالیت متوسط
7 یا بیشتر MET - فعالیت شدید
مقیاس تلاش ادراک شده
افراد همچنین می توانند سطح فعالیت خود را با استفاده از رتبه بندی بورگ مقیاس تلاش ادراک شده/RPEاست. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2022) استفاده از این مقیاس شامل نظارت بر احساس یک فرد در مورد میزان سختی بدنش در حین فعالیت بدنی است. این مقیاس از 6 شروع می شود و به 20 ختم می شود. تلاش بین 11 تا 14 فعالیت بدنی متوسط در نظر گرفته می شود.
6- بدون تحرک – بی حرکت نشستن یا خوابیدن
7-8 - تلاش بسیار سبک
9-10 - تلاش بسیار سبک
11-12 - تلاش سبک
13-14 - تلاش تا حدودی سخت
15-16 - فعالیت سنگین
17-18 - تلاش بسیار سنگین
20 - حداکثر تلاش
مثال ها
بسیاری از فعالیت ها به عنوان ورزش با شدت متوسط به حساب می آیند. چند مورد جذاب را انتخاب کنید و یاد بگیرید که آنها را به یک روال هفتگی اضافه کنید.
رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود
رقص خط
باغبانی
کارهای خانه که باعث تپش قلب می شود.
بیسبال دارای توپ نرم
بیسبال
والیبال
تنیس دونفره
پیاده روی سریع
دویدن سبک
پیاده روی یا دویدن روی تردمیل
استفاده از مربی بیضوی
دوچرخه سواری با سرعت کمتر از 10 مایل در ساعت در سطح زمین
آرام شنا کنید
ایروبیک در آب
چالش های تحرک
افرادی که مشکلات حرکتی دارند می توانند با استفاده از ویلچر دستی یا چرخه دستی و شنا یا ایروبیک در آب به شدت متوسط دست پیدا کنند.
افرادی که می توانند از پاهای خود استفاده کنند اما نمی توانند راه رفتن یا دویدن را تحمل کنند، می توانند دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنند.
ورزش بیشتر
راه های مختلفی برای ترکیب و افزایش فعالیت های بدنی متوسط وجود دارد. این شامل:
انفجارهای 10 دقیقه ای فعالیت
هر بار حداقل 10 دقیقه سریع راه بروید.
چند دقیقه با سرعت آسان راه بروید.
سرعت را برای 10 دقیقه افزایش دهید.
سعی کنید در زمان استراحت کاری یا ناهار و/یا قبل یا بعد از کار پیاده روی کنید.
تمرینات پیاده روی
افراد می توانند در داخل، خارج از منزل یا روی تردمیل راه بروند.
وضعیت بدنی مناسب و تکنیک های راه رفتن، دستیابی به سرعت تند را آسان تر می کند.
هنگامی که به مدت 10 دقیقه با سرعت پیاده روی کردید، شروع به افزایش زمان پیاده روی کنید.
تمرین‌های پیاده‌روی متفاوتی را امتحان کنید که پیاده‌روی سریع، فواصل دویدن، و/یا اضافه کردن شیب تپه‌ها یا تردمیل را ارائه می‌دهند.
فعالیت های جدید
به افراد توصیه میشود تمرین‌های مختلفی را آزمایش کنند تا آنچه برایشان مفید است را بیابند.
برای افزایش ضربان قلب، اسکیت غلتکی، بلدینگ یا اسکیت بورد را در نظر بگیرید.
فعالیت بدنی متوسط باعث میشود که بدن را در فرم مناسب نگه می‌دارد. اگر افراد در ابتدا فقط می توانند کمی انجام دهند، نباید مضطرب شوند. برای ایجاد استقامت زمان بگذارید و به تدریج هر روز زمانی را برای فعالیت های بدنی لذت بخش اختصاص دهید.
برای افرادی که احساس می کنند انگیزه ای برای تمرین و ورزش ندارند، آیا ایجاد ذهنیت تناسب اندام می تواند به بهبود و حفظ انگیزه کمک کند؟
انگیزه ذهنیت تناسب اندام
یادگیری ورزش به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی منظم می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت و تندرستی داشته باشد. در ابتدا، همه افراد درگیر هستند، اما با گذشت زمان، بلوک های ذهنی می توانند در انگیزه تمرین اختلال ایجاد کنند. انعطاف پذیر بودن با خود و اهداف تناسب اندام/سلامت بخشی از این فرآیند است و غلبه بر موانع ذهنی کلید حفظ انگیزه است. همه چیز در مورد ایجاد یک ذهنیت تناسب اندام برای حفظ اعتماد به نفس و انگیزه و لذت بردن از مزایای ورزش منظم است.
احساس خستگی
هنگام احساس خستگی، افراد باید از خود بپرسند که آیا این خستگی جسمی است یا ذهنی. اگر خستگی ناشی از کمبود خواب، بیماری یا یک شغل سخت بدنی نباشد، به احتمال زیاد خستگی ذهنی است. فرسودگی ذهنی اغلب ممکن است احساس فیزیکی داشته باشد، و یک درمان توصیه شده فعالیت بدنی است. اغلب، هنگامی که یک فرد شروع به ورزش می کند و خستگی ذهنی را پشت سر می گذارد، احساس بهتری پیدا می کند. (Juriena D. de Vries و همکاران، 2016) فعالیت بدنی منظم می تواند سطح انرژی را افزایش دهد و بدن را کمتر احساس خستگی کند. (برایان دی. لوی و همکاران، 2013با این حال، افراد باید مطمئن شوند که زمان بهبودی کافی برای ترمیم و بازیابی بدن پس از تمرین وجود دارد.
گفتگو با خود
گاهی اوقات صدای کوچکی به گوش می رسد که می گوید یک روز مرخصی بگیرید یا تمرین راحت تری انجام دهید. منعطف بودن اشکالی ندارد، اما در بیشتر مواقع، افراد باید آماده باشند تا در مقابل صداهای تمرین نادیده بگیرند و با انگیزه بمانند.
موانع را بردارید
موانعی را که می تواند حواس را از ورزش منحرف کند، بردارید.
وسایل تمرین را آماده کنید و زمان تمرین را از قبل برنامه ریزی کنید تا فکر دومی وجود نداشته باشد.
اگر فضای محدود مشکل است، تجهیزات جمع و جور مانند طناب پرش بی سیم که به فضای زیادی نیاز ندارد پیدا کنید.
اجازه ندهید کنترل آرامش
افرادی که قصد دارند بعد از مدرسه یا محل کار ورزش کنند، نباید قبل از ورزش به خانه بروند، بنشینند و با تماشای تلویزیون استراحت کنند.
افرادی که ممکن است برای انجام تمرینات به یک تغییر نیاز داشته باشند، باید چیزی ملایم اما فعال، مانند حرکات کششی یا انجام یک کار سبک انجام دهند.
افرادی که صبح ها ورزش می کنند باید بلافاصله لباس های تمرینی خود را بپوشند، بنابراین نمی توانند حدس بزنند و بتوانند به تمرین خود ادامه دهند.
دلایل متعهد شدن به ورزش را به خود یادآوری کنید.
تحقیقات نشان می دهد که استفاده از خودگویی دوم شخص می تواند به حفظ انگیزه کمک کند. تشویق خود با عباراتی مانند شما می توانید این کار را انجام دهید، شما این کار را انجام دادید، یا می خواهید به اهداف تناسب اندام خود برسید، شانس دستیابی به نتیجه مطلوب را افزایش می دهد. (ساندا دولکوس، دولورس آلباراسین. 2014)
مبارزه از طریق شک
با قدم های کوچک شروع کنید. بپرسید آیا شک مانع از شروع شما می شود یا خیر. اگر شک شروع شد:
کمک بخواهید
یک همکار، دوست یا شریک زندگی می تواند به ایجاد انگیزه کمک کند.
به آنها در مورد چالش های ورزش کردن بگویید.
از آنها بخواهید با هم تمرین کنند.
آنچه ممکن است را انجام دهید
اگر ورزش کردن به مدت 30 دقیقه خیلی سخت است، نگران آن نباشید.
تا جایی که ممکن است بروید و دفعه بعد بیشتر تلاش کنید.
ورزش زمان مدیتیشن را برای فکر کردن در مورد مشکلات و چالش ها فراهم می کند.
از زمان تمرین برای حل مشکلات استفاده کنید و راهبردها را دوباره برای حل آنها متمرکز کنید.
اهداف فرآیند
انتخاب اهداف خاصی که بخشی از فرآیند تمرین هستند، مانند ورزش کردن 3-4 بار در هفته، در مقایسه با استفاده از اهداف نتیجه، مانند کاهش XNUMX کیلوگرم توصیه می شود.
اهداف نتیجه ممکن است خارج از کنترل فرد باشد. در عوض، روی مراحل دستیابی به اهداف تمرکز کنید، که استرس را کاهش می دهد و روشی قابل کنترل تر برای تمرین است. (کایلی ویلسون دارن بروکفیلد. 2011)
تغییر سبک زندگی به همراه ورزش آسان نیست. مهمترین قدم داشتن نگرش درست است. (Margie E. Lachman و همکاران، 2018) فکر کردن به ورزش به عنوان یک وظیفه باعث کاهش انگیزه می شود. در عوض، یک ذهنیت تناسب اندام ایجاد کنید تا ورزش را مانند استراحتی از همه استرس ها و پاداشی برای آن رفتار کنید ذهن و بدن به زندگی سالم تر
تمرینات خانگی برای تسکین درد
منابع
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). ورزش به عنوان مداخله ای برای کاهش خستگی مرتبط با مطالعه در بین دانشجویان دانشگاه: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده موازی دو بازو. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
برایان دی. لوی، پاتریک جی. اوکانر و رادنی کی دیشمن (2013) تأثیر یک دوره تمرین بر انرژی و خستگی بیان می کند: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز، خستگی: زیست پزشکی، سلامت و رفتار، 1 :4، 223-242، DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S، Albarracin D. (2014). گفتار درونی تنظیم رفتار: نیت ها و عملکرد وظایف زمانی تقویت می شود که با خود به عنوان یک شما صحبت می کنید. Eur J اجتماعی روانی. 44 (6): 636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman، M. E.، Lipsitz، L.، Lubben، J.، Castaneda-Sceppa، C.، & Jette، A. M. (2018). وقتی بزرگسالان ورزش نمی کنند: استراتژی های رفتاری برای افزایش فعالیت بدنی در بزرگسالان میانسال و مسن تر. نوآوری در پیری، 2(1)، igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
رنر، F.، مورفی، F. C.، Ji، J. L.، Manly، T.، و هولمز، E. A. (2019). تصویرسازی ذهنی به عنوان یک "تقویت کننده انگیزشی" برای ترویج فعالیت ها. پژوهش و درمان رفتاری، 114، 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
کایلی ویلسون و دارن بروکفیلد (2009). تأثیر تعیین هدف بر انگیزه و پایبندی در برنامه تمرینی شش هفته ای، مجله بین المللی روانشناسی ورزش و ورزش، 7:1، 89-100، DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
برای افراد مسن‌تری که مشکلات وضعیت بدنی، افتادگی، خمیدگی و درد بالای کمر را تجربه می‌کنند، آیا افزودن ورزش‌های قفسه سینه می‌تواند به تسکین و جلوگیری از بدتر شدن وضعیت کمک کند؟
وضعیت بدنی بهبود یافته
این امری رایج است که وضعیت افتادگی بالای کمر را با افزایش سن مرتبط کنیم، اما عوامل دیگری نیز می توانند در ایجاد این مشکلات نقش داشته باشند. (Justyna Drzał-Grabiec، و همکاران، 2013) قفسه سینه و لگن برای ساختار بدن مهم هستند و بخش زیادی از هسته را تشکیل می دهند. اگر این ساختارهای استخوانی به دلیل وضعیت ناسالم ناهماهنگ شوند، عضلات متصل به آنها سفت، ضعیف یا هر دو می شوند و عضلات اطراف باید جبران کنند و باعث بدتر شدن وضعیت و آسیب بیشتر می شود.
وضعیت های ناسالم می تواند ناشی از قفسه سینه ای باشد که روی استخوان لگن فشرده می شود.
با افتادگی یا فشرده شدن قسمت بالایی پشت، قد می تواند شروع به کاهش کند.
تمرینات آگاهی از وضعیت بدن می تواند به بلند کردن قفسه سینه از استخوان لگن کمک کند.
تمرینات قفسه سینه
این تمرین را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد. یک برنامه روزانه می تواند به بهبود وضعیت بدن و تسکین مشکلات کمر و درد کمک کند.
نسخه نشسته به حفظ تمرکز بر انجام صحیح تمرین کمک می کند.
نسخه ایستاده هوشیاری بدن را به چالش می‌کشد و به فرد اجازه می‌دهد احساس کند که قفسه سینه و حرکات قسمت بالایی پشت چگونه بر وضعیت لگن و کمر تأثیر می‌گذارد.
برای شروع، توصیه می شود در حالت نشسته شروع کنید.
پس از یادگیری اصول اولیه، مطمئناً به سمت ایستادن پیشرفت کنید.
ورزش
لگن را طوری قرار دهید که کمی به سمت جلو شیب داشته باشد.
این شیب به سمت جلو، انحنای کمر را کمی بزرگتر می‌کند و در عین حال ماهیچه‌های کمر را به خوبی سفت می‌کند.
ایجاد و حفظ این منحنی در وضعیت نشسته باید طبیعی باشد.
بالا بردن قفسه سینه به سمت بالا را استنشاق کرده و اغراق کنید.
دم باعث می شود که ستون فقرات و دنده ها کمی امتداد پیدا کنند.
بازدم کنید و اجازه دهید قفسه سینه و قسمت بالایی پشت به حالت طبیعی خود بازگردند.
تا 10 بار یک یا دو بار در روز تکرار کنید.
برای این تمرین، از تنفس استفاده کنید تا به طور تدریجی بالابر و کالسکه قفسه سینه توسعه یابد.
از اکستنشن ستون فقرات حداکثر استفاده نکنید.
در عوض، روی چگونگی تمرکز کنید تنفس/inhaling از حرکت دنده ها و قسمت بالایی پشت پشتیبانی می کند و عضلات را از آنجا توسعه می دهد.
سعی کنید تا جایی که بدن اجازه می دهد قفسه سینه را از هر دو طرف به طور مساوی بلند کنید.
با تمرین، افراد متوجه تغییرات وضعیت سالم و افزایش فاصله بین دنده ها و لگن خواهند شد.
هدایت و تنوع
تمرین را با پشت به دیوار برای هدایت قسمت بالایی پشت انجام دهید.
یکی دیگر از انواع تمرینات تمرینی لگن و قفسه سینه، بالا بردن بازوها است.
این یک دیدگاه آموزشی متفاوت برای آگاهی از وضعیت بدن ایجاد می کند.
هنگامی که بازوها بالا می روند، روی حرکت قفسه سینه تمرکز کنید.
آیا بلند کردن بازوها تمرین را آسان‌تر، سخت‌تر یا متفاوت می‌کند؟
برای بهبود وضعیت بدن، عضلات سینه ای را کشش دهید.
ریاضت
افرادی که به دنبال راه های بیشتری برای تقویت وضعیت بدنی سالم هستند، باید یوگا را در نظر بگیرند.
یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی یوگا نشان می دهد که یک راه عالی برای فعال کردن هسته مرکزی ممکن است گنجاندن انواع حالت های یوگا در روال باشد. (Mrithunjay Rathore و همکاران، 2017) عضلات شکم به نقاط مختلف قفسه سینه متصل می شوند و در وضعیت بدنی، هم ترازی و تعادل نقش دارند. محققان دو عضله، ماهیچه‌های مایل خارجی و شکم عرضی را به عنوان کلیدی برای یک وضعیت سالم در یک راستا شناسایی کردند.
قدرت هسته
منابع
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). تغییرات در وضعیت بدن زنان با افزایش سن رخ می دهد. BMC سالمندان، 13، 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore، M.، Trivedi، S.، Abraham، J.، & Sinha، MB (2017). همبستگی تشریحی فعال سازی عضلات مرکزی در وضعیت های مختلف یوگا. مجله بین المللی یوگا، 10 (2)، 59-66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). افزایش سن باعث سازماندهی مجدد کنترل قشر و ستون فقرات وضعیت بدن می شود. مرزها در علوم اعصاب پیری، 6، 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
افرادی که در یک رژیم تناسب اندام منظم شرکت می کنند ممکن است علاقه و انگیزه خود را از دست بدهند. آیا دانستن علائم فرسودگی ورزشی به افراد کمک می کند تا انگیزه خود را دوباره کشف کنند؟
فرسودگی ورزشی
وقتی حفظ تناسب اندام و سلامتی به یک کار طاقت فرسا تبدیل می شود و انجام هر کار دیگری بهتر از ورزش کردن است، افراد ممکن است دچار فرسودگی ورزشی شوند. در اینجا چند نشانه وجود دارد که یک فرد در حال سوختن است.
تعویق
یک نشانه دائماً همه چیز را به تعویق می اندازد.
یک فرد ممکن است لباس های تمرینی بپوشد، وسایل را تنظیم کند و غیره.
با این حال، تمرین هرگز اتفاق نمی افتد زیرا فرد به یافتن کارهای دیگری برای انجام دادن ادامه می دهد.
در یک نقطه، آنها تصمیم می گیرند که خیلی دیر است و فردا کار می کنند.
راه حل
تمرین را ساده کنید. اهداف یا تنظیمات کوچکی ایجاد کنید و تمرین را سبک نگه دارید. (نمانیا لاکیچویچ و همکاران، 2020) یک مثال می تواند این باشد:
فقط روی کشش تمرکز کنید.
در اطراف بلوک قدم بزنید.
از چند پله معادل چند دور بالا و پایین بروید.
10 بار فشار دادن، 10 اسکات و 10 حرکت لانژ یا سایر تمرینات را انجام دهید و تمام.
دیگر جالب نیست
هنگامی که از بین می رود، ورزش جالب و افسون کننده نیست. (فرانکلین ولاسکو، رافائل جوردا. 2020) مربیان پیشنهاد می کنند که چیز مثبتی در مورد تمرینات پیدا کنید.
وقتی علاقه و اشتیاق پیدا نمی شود، در تمرینات معمولی شرکت نکنید، زیرا این می تواند انگیزه را بیشتر کاهش دهد.
این زمان برای تغییر روال و رفتن به یک جلسه دوچرخه یا رولربلید، اسکیت برد و غیره است.
به یک پارک بروید، فقط در اطراف قدم بزنید و ورزش را فراموش کنید که فقط همه چیز را انجام می دهد.
با یک دوست بازی کنید یا یک توپ را به اطراف پرتاب کنید.
خستگی
نه تنها خستگی فیزیکی، بلکه خستگی ذهنی می تواند نشانه فرسودگی ورزش باشد.
راه حل
باقی مانده.
ممکن است افراد فکر کنند که باید هر روز ورزش کنند و به رژیم خود پایبند باشند وگرنه شکست خورده اند.
این نوع طرز فکر می تواند منجر به فرسودگی شغلی و استرس اضافی شود.
بدن و ذهن به زمان ریکاوری کافی نیاز دارند.
ورزش منظم را برای یک روز فراموش کنید و ببینید روز بعد ذهن و بدن چه احساسی دارند.
دو یا سه روز استراحت متوالی می تواند تفاوت قابل توجهی در انگیزه ایجاد کند و دیدگاه جدیدی را در مورد روال تمرین ارائه دهد.
سطوح کم انرژی بعد از ورزش
تمرینات، اگرچه از نظر خوب خسته کننده است، اما باید به فرد انرژی بخشد. بیشتر تمرینات باید احساس بهتری نسبت به قبل در بدن ایجاد کنند. وقتی بدن احساس بدتری می کند یا سطح انرژی پایین است، این می تواند نشانه ای از این باشد تمرین بیش از حد که می تواند منجر به فرسودگی ورزشی شود.
راه حل
این زمان می‌تواند زمان کاهش رژیم تناسب اندام باشد.
تمرینات شدید و/یا تمرینات سنگین وزن را فراموش کنید.
این زمان برای آرام کردن بدن است.
تمرینات سبک یوگا یا پیلاتس می تواند کمک کننده باشد.
این یک شکل از ریکاوری فعال است که به ذهن و بدن اجازه می دهد از کار بیش از حد استراحت کنند.
تغییرات خلقی و/یا تحریک پذیری
هنگامی که ذهن و بدن بیش از حد کار می کنند و بیش از حد تمرین می کنند، می تواند باعث بدخلقی، تحریک پذیری و ناامیدی شود که منجر به فرسودگی شغلی می شود.
راه حل
کاری را انجام دهید که حس خوبی دارد. این می تواند شامل موارد زیر باشد:
یک ماساژ درمانی
یک جلسه اسپا
چرت زدن طولانی
خیس کردن پاها.
گرفتن حمام درمانی
تفکر
فرسودگی شغلی ممکن است اتفاق بیفتد، هدف این است که راه حل ها را ساده نگه دارید، مانند چند روز مرخصی یا امتحان کردن چیز جدیدی برای بازگشت احساس شادابی و انرژی.
ارزیابی و درمان چند رشته ای
منابع
Lakicevic، N.، Gentile، A.، Mehrabi، S.، Cassar، S.، Parker، K.، Roklicer، R.، Bianco، A.، & Drid، P. (2020). تناسب اندام را سرگرم کننده کنید: آیا تازگی می تواند تعیین کننده کلیدی برای پایبندی به فعالیت بدنی باشد؟ مرزها در روانشناسی، 11، 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jorda, R. (2020). پرتره کسالت در میان ورزشکاران و پیامدهای آن در مدیریت ورزشی: رویکردی چند روشی. مرزها در روانشناسی، 11، 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
قدرت ترکیبی از قدرت و سرعت در طول زمان است. قدرت میزان نیرویی است که یک فرد می تواند اعمال کند. قدرتisیک فرد با چه سرعتی می تواند نیرو اعمال کند تمرینات قدرتی برای قدرت یا همان تمرینات قدرتی، توانایی اعمال مقدار معینی نیرو در یک زمان معین است. قدرت را می توان با تمرین با وزنه ایجاد کرد. با این حال، تمرینات قدرتی فقط برای وزنه برداران نیست. بسیاری از ورزشکاران مانند بازیکنان فوتبال، بسکتبال و والیبال، دوندگان سرعت، رقصنده ها و کشتی گیران برای افزایش قدرت، بهبود انفجار، افزایش جهش/پرش عمودی خود و استراحت دادن به بدن خود از تمرینات سنگین وزن، قدرت ایجاد می کنند.
آموزش قدرت
ایجاد قدرت یک عامل است، اما قدرتمند شدن به عنصر دیگری در تمرین نیاز دارد. از نظر بیولوژیکی، افراد آموزش می بینند ماهیچه ها به سرعت کشیده و منقبض می شوند تا بدن بتواند مجموعه خاصی از حرکات را انجام دهد.
مزایا
مزایای تمرین قدرتی
استراحت فعال بدن را تقویت می کند
تمرینات قدرتی باعث می شود ذهن و بدن از تمرینات سنگین فاصله بگیرند.
به تاندون ها، مفاصل و سیستم عصبی مرکزی استراحت می دهد.
یک تغییر سرگرم کننده و سالم با پریدن، پرتاب کردن، تاب خوردن و غیره ارائه می دهد.
بالا رفتن از این فرکانس می تواند بر بدن و سیستم عصبی مرکزی شدید باشد.
محدود کردن جلسات به چند بار در هفته به بدن زمان می دهد تا بهبود یابد.
تجهیزات
از آنجایی که تمرینات قدرتی شامل ترکیبی از افزایش نیرو و سرعت است، استفاده از تجهیزات مناسب که هر دو را امکان پذیر می کند، مهم است. با این حال، راه هایی برای بهبود بدون تجهیزات وجود دارد.
برای تمرین پرش، با افزایش فاصله با استفاده از جعبه بلندتر، نیرو را افزایش دهید.
برای تمرین فشار بر روی زمین، با فشار دادن با قدرت بیشتر، نیرو را افزایش دهید تا دست ها از زمین جدا شوند.
برای بهبود قدرت با افزایش سرعت، تمرینات را می توان سریعتر یا با کاهش استراحت بین ست ها انجام داد.
وزن
وزن بستگی به فرد دارد حداکثر یک تکرار یا سنگین ترین وزنه ای که می توان در یک تکرار بلند کرد.
این اساساً رکورد یک فرد برای هر نوع وزنه برداری است.
گزینه های حرکتی تمرین قدرتی: پلایومتریک، بالستیک یا دینامیک.
پلایومتریک شامل فعالیت هایی مانند اسکات یا پرش لانژ است که در بین بازیکنان فوتبال و بسکتبال رایج است.
تمرین بالستیک شامل فعالیت هایی مانند اسکات پشت برای بازیکنان فوتبال یا فوتبال است.
تمرین پویا برای حرکات ورزشی خاص مانند تاب خوردن گلف یا تنیس کار می کند.
تغذیه
چه تمرینات قلبی و چه تمرینات قدرتی، دریافت کالری کافی صرف نظر از نوع تمرین مهم است. این به معنای داشتن تعادل سالم از سه درشت مغذی: کربوهیدرات، چربی و پروتئین است.
کربوهیدرات ها می توانند مهمترین آنها باشند، زیرا تحقیقات نشان داده است که تمرینات با شدت بالا مانند تمرینات قدرتی زمانی که خوردن کربوهیدرات قبل، حین و بعد از تمرین
چربی ضروری است و مصرف روزانه کمتر از 20 درصد کالری می تواند جذب مواد مغذی مختلف ضروری را کاهش دهد.
مصرف 1.2-1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود.
مانند هر ورزش دیگری، تمرین زمان می برد و پیشرفت تدریجی تنها زمانی که بدن آماده است مهم است. ترکیب عناصر یک سبک زندگی سالم شامل یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی و خواب و روزهای استراحت مناسب است. این کمک خواهد کرد که بیشترین مزایا و جلوگیری از صدمات.
بهبود عملکرد ورزشی از طریق کایروپراکتیک
منابع
بالاچاندران، آنوپ تی و همکاران. "مقایسه تمرینات قدرتی در مقابل تمرینات قدرتی سنتی بر روی عملکرد بدنی در بزرگسالان مسن: مروری سیستماتیک و متاآنالیز." JAMA Network Open Vol. 5,5 e2211623. 2 می. 2022، doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
ماسترونی، لوکا و همکاران. "تمرینات قدرتی و توانبخشی در توانبخشی: زیربنای اصول و استراتژی های عملی برای بازگرداندن ورزشکاران به عملکرد بالا." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
ماریان، واندرکا، و همکاران. "بهبود حداکثر قدرت، پرش عمودی و عملکرد اسپرینت پس از 8 هفته تمرین پرش اسکوات با بارهای فردی." مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 15,3،492 500-5. 2016 آگوست XNUMX
پیبلز، الکساندر تی و همکاران. نقص بیومکانیک فرود در بیماران بازسازی رباط صلیبی قدامی را می توان در یک محیط غیر آزمایشگاهی ارزیابی کرد. مجله تحقیقات ارتوپدی: انتشارات رسمی انجمن تحقیقات ارتوپدی جلد. 40,1،2022 (150): 158-10.1002. doi:25039/jor.XNUMX
سوکومل، تیموتی جی و همکاران. "اهمیت قدرت عضلانی: ملاحظات تمرینی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
وسلی، کارولین آ و همکاران. "بیومکانیک فرود اندام تحتانی در هر دو جنس پس از یک پروتکل تمرین عملکردی." مجله تمرینات ورزشی جلد. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "تمرین مقاومتی دارو است: اثرات تمرین قدرتی بر سلامت." گزارش های فعلی پزشکی ورزشی جلد. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
