راهنمای ضروری برای استراحت تمرینی

برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، اگر ساختار مناسبی داشته باشد، می تواند یک استراحت تمرینی مفید باشد؟

استراحت تمرینی

اجازه دادن به خود برای استراحت از ورزش، به ویژه برای حفظ سطح آمادگی فعلی ضروری است. برای تناسب اندام در هر سطح و بدون آسیب، بدن به استراحت و ریکاوری نیاز دارد، به ویژه برای پیشرفت در سطوح عملکرد. ورزش منظم برای موارد زیر مهم است:

• ایجاد استقامت
• بهبود قدرت
• کاهش و حفظ وزن
• رفع استرس

این چیست؟

مکث داوطلبانه / استراحت تمرینی مدت زمانی اختصاصی است که فرد تصمیم می گیرد ورزش نکند. این معمولاً پاسخی به نشانه‌های بدن فردی است که فرد می‌داند ذهن و بدنش باید از ورزش استراحت کند. یک استراحت تمرینی با یک روز استراحت متفاوت است، زیرا ممکن است یک یا دو هفته از روال تمرین معمولی طول بکشد. ممکن است افراد نیاز به استراحت داشته باشند زیرا تمرینات خسته کننده شده اند و/یا احتمال فرسودگی یا تمرین بیش از حد.

تاثیر تناسب اندام

• مطالعات انجام شده بر روی بازیکنان تفریحی فوتبال نشان داد که سه تا شش هفته عدم تحرک، ظرفیت هوازی و قدرت عضلانی را تغییر نداد. (چانگ هوا جو. 2018)
• افراد بسیار تناسب اندام در طول سه هفته اول عدم تحرک، قبل از تسطیح، کاهش سریع تناسب اندام را تجربه خواهند کرد. (چانگ هوا جو. 2018)
• طول میکشه در حدود دو ماه عدم تحرک برای از دست دادن کامل دستاوردها (جانی سنت آماند و همکاران، 2012)

کارشناسان پزشکی شرایطی را برای افرادی که ممکن است بیش از حد انجام دهند ارائه می کنند:

1. بیش از حد رسیدن زمانی است که تمرین بیش از حد می شود و عملکرد شروع به کاهش می کند. می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد.
2. تعویض زمانی اتفاق می‌افتد که بیش از حد مورد توجه قرار نگیرد.
3. سندرم بیش تمرینی/OTS بیشتر طول می کشد و منجر به مشکلات جدی تری در عملکرد همراه با علائمی مانند تغییرات هورمونی، افسردگی، خستگی و التهاب سیستمیک می شود. (جفری بی کرهر. 2016)
4. تمرین بیش از حد یا تمرین بیش از حد احساس می کند پیشرفت تناسب اندام به جای جلو رفتن به سمت عقب حرکت می کند. هر چه تمرین بیشتر باشد، بدن کندتر و خسته تر می شود.
5. ورزشکاران استقامتی در معرض خطر افزایش بیش از حد و تمرین بیش از حد هستند. (جفری بی کرهر. 2016)
6. ذهنیت استقامتی باعث می‌شود ساعت‌های بیشتری تمرین کنید تا قوی‌تر و سریع‌تر شوید. با این حال، در یک نقطه خاص، عملکرد آسیب می بیند.
7. برخی تحقیقات استفاده از این اصطلاح را پیشنهاد می کنند سندرم تناقض آور که می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود. (فلاویو آ. کادگیانی، کلودیو الیاس کاتر. 2019)

مزایای شکستن

استراحت به بازگرداندن تعادل برای تمرکز روی کار یا مدرسه، مدیریت رویدادهای مختلف زندگی و لذت بردن از وقت دوستان و خانواده کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که دستیابی به یک تعادل بهتر بین کار و زندگی می تواند بهبود بخشد:

• عملکرد و رضایت شغلی.
• سازمان
• رضایت از زندگی و خانواده.
• تناسب اندام، تعادل زندگی و سلامتی برای هر فردی متفاوت است. (آندریا گرگنانو و همکاران، 2020)
• تمرین بیش از حد معمولاً ناشی از تمرین زیاد و ریکاوری ناکافی است.
• کارشناسان تناسب اندام و تمرین، استراحت و تمرین سبک را به عنوان درمانی برای تمرین بیش از حد توصیه می کنند. (جفری بی کرهر. 2016)

نشانه هایی که بدن نیاز به استراحت دارد

برخی از علائم و نشانه‌های رایج ممکن است نشان دهند که ممکن است به استراحت تمرینی نیاز باشد.

• مدام بی انگیزه یا بی حوصله
• منتظر تمرین کردن نیستم
• عملکرد ضعیف
• خستگی جسمی
• خستگی
• دردی که برطرف نمی شود
• عدم پیشرفت در تمرینات

فعالیتهای جایگزین

در طول استراحت تمرینی، به کارهای فعال دیگری بپردازید که بدن را متفاوت می‌سازد، مثلاً بازی تنیس روی میز، یا فعالیت‌هایی که سرگرم‌کننده هستند اما بدن را بدون انجام تمرینات سخت در حرکت نگه می‌دارند. به یاد داشته باشید، بدن لازم نیست کاملاً غیر فعال باشد. افراد می توانند امتحان کنند:

• دوچرخه سواری آرام
• رقص
• بالا رونده
• حیاط کاری آسان
• یوگا یا پیلاتس
• کشش

بازگشت به تمرین

ممکن است شبیه به شروع دوباره باشد، اما طولی نمی کشد که بدن به یاد بیاورد که چگونه ورزش کند. فقط باید دوباره به تمرین عادت کند. می‌تواند وسوسه انگیز باشد که به یک برنامه تمرینی همه جانبه بپرید، اما به دلیل خطر آسیب دیدن توصیه نمی‌شود. در اینجا چند اصل اساسی برای قوی و سالم نگه داشتن بدن و در عین حال بازگشت به یک برنامه تمرینی معمولی آورده شده است.

شروع ساده

• با یک نسخه سبک تر از روال معمولی با وزنه های سبک تر و شدت کمتر شروع کنید.

به بدن زمان بدهید

• از دو هفته اول استفاده کنید تا بدن به تمرینات عادت کند.
• بسته به تمرینات قبلی و مدت زمان استراحت سپری شده، ممکن است تا سه هفته طول بکشد تا برگردید.

روزهای استراحت اضافی داشته باشید

• بازگشت به ورزش به این معنی است که بدن درد بیشتری خواهد داشت.
• روزهای ریکاوری بیشتری را برنامه ریزی کنید تا بدن بتواند بهبود یابد و قدرت پیدا کند.
• هر هفته، به تدریج شدت را افزایش دهید تا زمانی که به عملکرد عادی بازگردد.

---

انقلابی در مراقبت های بهداشتی

---

منابع

جو سی اچ (2018). تأثیر بی‌تمرینی کوتاه مدت و بازآموزی بر آمادگی جسمانی بازیکنان نخبه فوتبال. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). اثرات توقف تمرینات ورزشی خفیف در عضلات اسکلتی انسان. مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی، 112 (3)، 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

کرهر جی بی (2016). تشخیص و پیشگیری از سندرم بیش تمرینی: نظری در مورد راهبردهای آموزشی. مجله پزشکی ورزشی با دسترسی آزاد، 7، 115-122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani، F. A.، & Kater، C. E. (2019). بینش جدیدی از سندرم بیش تمرینی که از مطالعه EROS کشف شد. پزشکی ورزش و ورزش باز BMJ، 5(1)، e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano، A.، سیمبولا، S.، و Miglioretti، M. (2020). تعادل کار و زندگی: سنجش اهمیت تعادل کار، خانواده و کار و سلامت. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 17(3)، 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907