تیم سلامت کلینیک برگشت. سطح کارایی عملکردی و متابولیکی یک موجود زنده. در انسان، توانایی افراد یا جوامع برای سازگاری و مدیریت خود در هنگام مواجهه با تغییرات فیزیکی، ذهنی، روانی و اجتماعی در یک محیط است. Dr.Alex Jimenez DC, CCST, یک پزشک درد بالینی که از درمان‌های پیشرفته و روش‌های توانبخشی با تمرکز بر سلامت کلی، تمرینات قدرتی و آمادگی کامل استفاده می‌کند. ما یک رویکرد درمانی جهانی برای تناسب اندام عملکردی برای به دست آوردن مجدد سلامت عملکردی کامل داریم.
دکتر خیمنز مقالاتی را هم از تجربیات خود و هم از منابع مختلف ارائه می کند که به سبک زندگی سالم یا مسائل کلی سلامت مربوط می شود. من بیش از 30 سال را صرف تحقیق و آزمایش روش ها با هزاران بیمار کرده ام و درک کرده ام که واقعاً چه چیزی کار می کند. ما در تلاش برای ایجاد تناسب اندام و بهبود بدن از طریق روش های تحقیق شده و برنامه های سلامت کلی هستیم.
این برنامه ها و روش ها طبیعی هستند و به جای معرفی مواد شیمیایی مضر، جایگزینی هورمون بحث برانگیز، جراحی یا داروهای اعتیادآور از توانایی خود بدن برای دستیابی به اهداف بهبود استفاده می کنند. در نتیجه، افراد با انرژی بیشتر، نگرش مثبت، خواب بهتر، درد کمتر، وزن مناسب بدن و آموزش در مورد حفظ این شیوه زندگی، زندگی کاملی دارند.
برای افرادی که به دنبال بهبود سلامت و تندرستی کلی هستند، چگونه توجه به فعالیت های غیرورزشی می تواند به سوزاندن کالری بیشتر و بهبود نرخ متابولیسم کمک کند؟
ترموژنز فعالیت غیرورزشی - NEAT
ترموژنز فعالیت بدون ورزش یا NEAT کالری سوزانده شده توسط حرکات و فعالیت های روزانه را توصیف می کند. این حرکات فیزیکی، تمرینات، تمرینات یا ورزش های برنامه ریزی شده یا ساختار یافته نیستند. همچنین به آن فعالیت بدنی بدون ورزش یا NEPA نیز گفته می شود. به عنوان مثال می توان به فعالیت هایی مانند:
تمیز کاری
پخت و پز
خريد كردن
نواختن آلت موسیقی
حرکات کوچک مانند بی قراری
هنگام خرید چند کالا، به جای سبد خرید، یک سبد به همراه داشته باشید.
به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید.
در حالی که این حرکات ممکن است زیاد به نظر نرسند، اما می توانند تأثیر قابل توجهی بر میزان متابولیسم و مصرف کالری داشته باشند. یک مطالعه بیش از 12,000 زن را به مدت 12 سال مورد بررسی قرار داد و نشان داد که بی قراری می تواند خطر مرگ ناشی از بی تحرکی بیش از حد را کاهش دهد. (گرت هاگر-جانسون و همکاران، 2016)
کالری سوزانده شده
میزان کالری سوزانده شده از فردی به فرد دیگر متفاوت است. یک مطالعه گزارش داد که تعداد کالری سوزانده شده از گرمازایی فعالیت بدون ورزش بین دو فرد با اندازه مشابه تا 2000 کیلو کالری در روز متفاوت است. (کریستین فون لوفلهولز و همکاران، 2000). تعدادی از عوامل می توانند این تفاوت را توضیح دهند، از جمله محیط و ژنتیک. مشاغل و سبک زندگی افراد نیز می تواند بر گرمازایی فعالیت های غیرورزشی تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، دو فرد با شاخص توده بدنی یا BMI مشابه اما مشاغل متفاوت، بی تحرکی در مقابل فعالیت، مقادیر کالری متفاوتی می سوزانند.
بهبود سلامت
تصور می شود گرمازایی فعالیت های غیرورزشی یکی از راه هایی است که بدن وزن را مدیریت می کند. هنگام افزایش وزن، NEAT تمایل به افزایش دارد، در حالی که هنگام کاهش وزن، NEAT با نشستن بیشتر افراد بدون حرکت به همان اندازه کاهش می یابد. یک بررسی تحقیقاتی اشاره کرد که مزایای عدم ورزش بسیار فراتر از کالری اضافی صرف شده است. (پدرو آ. ویلابلانکا و همکاران، 2015). افزایش ترموژنز فعالیت بدون ورزش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، مشکلات قلبی عروقی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش می دهد. به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که عدم تحرک میتواند زمان و تلاشی را که برای تمرین ساختاریافته صرف می‌شود، خنثی کند. (جان دی آکینز و همکاران، 2019). مبارزه با رفتار کم تحرک با گرمازایی غیرفعال به افزایش مزایای تمرینات منظم کمک می کند.
شامل شسته و رفته
راه‌های کوچکی برای ترکیب گرمازایی فعالیتهای غیرورزشی در محل کار و خانه وجود دارد. این می تواند استفاده از یک میز ایستاده یا توپ پایدار باشد. طبق آکادمی ملی پزشکی ورزشی، یک فرد 145 پوندی تقریباً می تواند بسوزد:
102 کالری در ساعت هنگام نشستن در محل کار.
174 کالری در صورت ایستادن در محل کار.
72 کالری اضافی ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما می تواند بیش از 18,000 کالری در سال سوزانده شود که منجر به کاهش وزن تقریبی 5 پوند می شود.
اگر در صف منتظر بمانید یا در ترافیک بنشینید، یافتن راه‌های کوچک برای حرکت، مانند ضربه زدن به دست‌ها یا پاها یا حرکت دادن سر به سمت موسیقی، به بدن کمک می‌کند تا از گرمازایی فعالیتهای غیرورزشی استفاده کند. تلاش‌های آگاهانه‌تر برای حرکت میتواند تا حد زیادی به بهبود کمک کند سلامت.
آیا حرکت کلید شفا است؟
منابع
هاگر-جانسون، جی.، گو، ای.جی.، برلی، وی.، گرینوود، دی.، و کید، جی ای. (2016). زمان نشستن، بی قراری، و مرگ و میر ناشی از همه علل در مطالعه گروهی زنان بریتانیا. مجله آمریکایی پزشکی پیشگیری، 50 (2)، 154-160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
فون لوفلهولز، سی، و بیرکنفلد، آ.ال. (2022). ترموژنز فعالیت غیرورزشی در هموستاز انرژی انسانی. در K. R. Feingold (Eds.) et. al., Endotext. MDText.com، Inc.
Villablanca، P. A.، Alegria، J. R.، Mookadam، F.، Holmes، D. R.، Jr، Wright، R. S.، & Levine، J. A. (2015). ترموژنز فعالیت بدون ورزش در مدیریت چاقی اقدامات کلینیک مایو، 90 (4)، 509-519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
آکینز، جی. دی.، کرافورد، سی. ک.، برتون، اچ. ام.، ولف، اس.، واردارلی، ای.، و کویل، ای.اف. (2019). عدم تحرک باعث مقاومت در برابر مزایای متابولیک بدنبال ورزش حاد می شود. مجله فیزیولوژی کاربردی (Bethesda، Md.: 1985)، 126 (4)، 1088-1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، اگر ساختار مناسبی داشته باشد، می تواند یک استراحت تمرینی مفید باشد؟
استراحت تمرینی
اجازه دادن به خود برای استراحت از ورزش، به ویژه برای حفظ سطح آمادگی فعلی ضروری است. برای تناسب اندام در هر سطح و بدون آسیب، بدن به استراحت و ریکاوری نیاز دارد، به ویژه برای پیشرفت در سطوح عملکرد. ورزش منظم برای موارد زیر مهم است:
ایجاد استقامت
بهبود قدرت
کاهش و حفظ وزن
رفع استرس
این چیست؟
مکث داوطلبانه / استراحت تمرینی مدت زمانی اختصاصی است که فرد تصمیم می گیرد ورزش نکند. این معمولاً پاسخی به نشانه‌های بدن فردی است که فرد می‌داند ذهن و بدنش باید از ورزش استراحت کند. یک استراحت تمرینی با یک روز استراحت متفاوت است، زیرا ممکن است یک یا دو هفته از روال تمرین معمولی طول بکشد. ممکن است افراد نیاز به استراحت داشته باشند زیرا تمرینات خسته کننده شده اند و/یا احتمال فرسودگی یا تمرین بیش از حد.
تاثیر تناسب اندام
مطالعات انجام شده بر روی بازیکنان تفریحی فوتبال نشان داد که سه تا شش هفته عدم تحرک، ظرفیت هوازی و قدرت عضلانی را تغییر نداد. (چانگ هوا جو. 2018)
افراد بسیار تناسب اندام در طول سه هفته اول عدم تحرک، قبل از تسطیح، کاهش سریع تناسب اندام را تجربه خواهند کرد. (چانگ هوا جو. 2018)
کارشناسان پزشکی شرایطی را برای افرادی که ممکن است بیش از حد انجام دهند ارائه می کنند:
بیش از حد رسیدن زمانی است که تمرین بیش از حد می شود و عملکرد شروع به کاهش می کند. می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد.
تعویض زمانی اتفاق می‌افتد که بیش از حد مورد توجه قرار نگیرد.
سندرم بیش تمرینی/OTS بیشتر طول می کشد و منجر به مشکلات جدی تری در عملکرد همراه با علائمی مانند تغییرات هورمونی، افسردگی، خستگی و التهاب سیستمیک می شود. (جفری بی کرهر. 2016)
تمرین بیش از حد یا تمرین بیش از حد احساس می کند پیشرفت تناسب اندام به جای جلو رفتن به سمت عقب حرکت می کند. هر چه تمرین بیشتر باشد، بدن کندتر و خسته تر می شود.
ورزشکاران استقامتی در معرض خطر افزایش بیش از حد و تمرین بیش از حد هستند. (جفری بی کرهر. 2016)
ذهنیت استقامتی باعث می‌شود ساعت‌های بیشتری تمرین کنید تا قوی‌تر و سریعتر شوید. با این حال، در یک نقطه خاص، عملکرد آسیب می بیند.
استراحت به بازگرداندن تعادل برای تمرکز روی کار یا مدرسه، مدیریت رویدادهای مختلف زندگی و لذت بردن از وقت دوستان و خانواده کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که دستیابی به یک تعادل بهتر بین کار و زندگی می تواند بهبود بخشد:
تمرین بیش از حد معمولاً ناشی از تمرین زیاد و ریکاوری ناکافی است.
کارشناسان تناسب اندام و تمرین، استراحت و تمرین سبک را به عنوان درمانی برای تمرین بیش از حد توصیه می کنند. (جفری بی کرهر. 2016)
نشانه هایی که بدن نیاز به استراحت دارد
برخی از علائم و نشانه‌های رایج ممکن است نشان دهند که ممکن است به استراحت تمرینی نیاز باشد.
مدام بی انگیزه یا بی حوصله
منتظر تمرین کردن نیستم
عملکرد ضعیف
خستگی جسمی
خستگی
دردی که برطرف نمی شود
عدم پیشرفت در تمرینات
فعالیتهای جایگزین
در طول استراحت تمرینی، به کارهای فعال دیگری بپردازید که بدن را متفاوت می‌سازد، مثلاً بازی تنیس روی میز، یا فعالیت‌هایی که سرگرم‌کننده هستند اما بدن را بدون انجام تمرینات سخت در حرکت نگه می‌دارند. به یاد داشته باشید، بدن لازم نیست کاملاً غیر فعال باشد. افراد می توانند امتحان کنند:
دوچرخه سواری آرام
رقص
بالا رونده
حیاط کاری آسان
یوگا یا پیلاتس
کشش
بازگشت به تمرین
ممکن است شبیه به شروع دوباره باشد، اما طولی نمی کشد که بدن به یاد بیاورد که چگونه ورزش کند. فقط باید دوباره به تمرین عادت کند. میتواند وسوسه انگیز باشد که به یک برنامه تمرینی همه جانبه بپرید، اما به دلیل خطر آسیب دیدن توصیه نمی‌شود. در اینجا چند اصل اساسی برای قوی و سالم نگه داشتن بدن و در عین حال بازگشت به یک برنامه تمرینی معمولی آورده شده است.
شروع ساده
با یک نسخه سبک تر از روال معمولی با وزنه های سبک تر و شدت کمتر شروع کنید.
به بدن زمان بدهید
از دو هفته اول استفاده کنید تا بدن به تمرینات عادت کند.
بسته به تمرینات قبلی و مدت زمان استراحت سپری شده، ممکن است تا سه هفته طول بکشد تا برگردید.
روزهای استراحت اضافی داشته باشید
بازگشت به ورزش به این معنی است که بدن درد بیشتری خواهد داشت.
روزهای ریکاوری بیشتری را برنامه ریزی کنید تا بدن بتواند بهبود یابد و قدرت پیدا کند.
هر هفته، به تدریج شدت را افزایش دهید تا زمانی که به عملکرد عادی بازگردد.
انقلابی در مراقبت های بهداشتی
منابع
جو سی اچ (2018). تأثیر بی‌تمرینی کوتاه مدت و بازآموزی بر آمادگی جسمانی بازیکنان نخبه فوتبال. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). اثرات توقف تمرینات ورزشی خفیف در عضلات اسکلتی انسان. مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی، 112 (3)، 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
کرهر جی بی (2016). تشخیص و پیشگیری از سندرم بیش تمرینی: نظری در مورد راهبردهای آموزشی. مجله پزشکی ورزشی با دسترسی آزاد، 7، 115-122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani، F. A.، & Kater، C. E. (2019). بینش جدیدی از سندرم بیش تمرینی که از مطالعه EROS کشف شد. پزشکی ورزش و ورزش باز BMJ، 5(1)، e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano، A.، سیمبولا، S.، و Miglioretti، M. (2020). تعادل کار و زندگی: سنجش اهمیت تعادل کار، خانواده و کار و سلامت. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 17(3)، 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
برای افرادی که سعی در بهینه سازی رشد عضلات دارند، مصرف پروتئین ضروری است. با این حال، بدن با مقدار پروتئینی که می تواند برای ترمیم و رشد ماهیچه ها سنتز کند، محدود است. آیا دانستن زمان، میزان مصرف پروتئین و چگونگی تحریک بهتر رشد عضلانی می تواند به دستیابی به نتایج بهتر کمک کند؟
سنتز پروتئین ماهیچه ای
سنتز پروتئین ماهیچه ای یک فرآیند فیزیولوژیکی تولید پروتئین ماهیچه ای جدید است و جزء مهمی از نحوه نگهداری و ساخت عضله توسط بدن است. رشد عضلانی با تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین حاصل می شود. (تانر استوکس، و همکاران، 2018)
سنتز پروتئین چگونه کار می کند
پروتئین بلوک ساختمانی عضلات است، در حالی که سنتز پروتئین یک فرآیند متابولیک طبیعی است که در آن پروتئین برای ترمیم آسیب های عضلانی ناشی از ورزش تولید می شود. این امر از اتصال آمینو اسیدها به پروتئین های ماهیچه اسکلتی و افزایش سایز عضله اتفاق می افتد. با تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) به دلیل از دست دادن پروتئین در حین ورزش مقابله می کند. از بین رفتن ماهیچه ها بخش ضروری عضله سازی است. زمانی که عضلات آسیب ببینند، ماهیچه‌ها بزرگتر می‌شوند، تا زمانی که کالری و پروتئین کافی برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها مصرف شود. سنتز پروتئین عضلانی را می توان با افزایش دریافت پروتئین بلافاصله پس از ورزش افزایش داد. یادگیری تحریک سنتز پروتئین عضلانی از طریق ورزش و رژیم غذایی می تواند به تسریع رشد عضلانی و تسریع کمک کند بهبودبهبود عملکرد فیزیکی و افزایش استقامت کلی. (کامرون جی میچل و همکاران، 2014)
اثرات ورزش
تعادل پروتئین رابطه بین تجزیه پروتئین عضلانی و سنتز پروتئین ماهیچه را توصیف می کند. هنگامی که بدن در تعادل پروتئین قرار دارد، هیچ رشد یا تحلیل عضلانی رخ نمی دهد و فرد در وضعیت سالم تعادل بیولوژیکی/هموستاز قرار می گیرد که به عنوان نگهداری نیز شناخته می شود. برای تحریک رشد عضلانی، افراد باید تعادل پروتئین را تغییر دهند. اگرچه ممکن است غیر شهودی به نظر برسد، اما ورزش می تواند پروتئین عضلانی را تجزیه کند، اما نه بیشتر از مقدار پروتئینی که بدن می تواند سنتز کند. (فیلیپ داماس و همکاران، 2015) هرچه تمرین شدیدتر باشد، سنتز پروتئین ماهیچه بیشتر می شود، زیرا تجزیه عضلات باعث ترمیم و رشد بافت ها می شود. دانشمندان شدت را با حداکثر یک تکرار - 1-RM - اندازه گیری می کنند - یعنی حداکثر وزنی که یک فرد می تواند برای یک تکرار بلند کند. بر اساس یک مطالعه تحقیقاتی، شدت تمرین کمتر از 40 درصد از 1-RM بر سنتز پروتئین عضلانی تأثیر نمی گذارد. و شدت های بیشتر از 60 درصد سنتز پروتئین ماهیچه را دو یا سه برابر می کند. (پی جی آترتون، کی اسمیت. 2012)
تاثیر مواد غذایی
رابطه بین رژیم غذایی و تعادل پروتئین چندان ساده نیست. حتی با افزایش مصرف پروتئین، سنتز پروتئین ماهیچه ای برای یک دوره خاص اتفاق می افتد. این به این دلیل است که بدن فقط میتواند از مقدار معینی از اسیدهای آمینه ضروری که دریافت می‌کند، استفاده کند و هر چیزی بیشتر توسط کبد تجزیه و دفع می‌شود. متخصصان تغذیه مصرف روزانه 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای عضله سازی و قدرت توصیه می کنند. (رالف جاگر و همکاران، 2017پروتئین کافی را می توان با تمرکز بر لبنیات، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، آجیل و حبوبات به دست آورد. همچنین مصرف کافی غلات کامل، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات برای کمک به عملکرد و ترمیم مناسب بدن توصیه می شود. به عنوان مثال، کربوهیدرات ها برای عضله سازی ضروری هستند، زیرا آنها ترشح انسولین را تحریک می کنند که از جذب پروتئین سلول های عضلانی پشتیبانی می کند. (واندره کازاگرانده فیگوایردو، دیوید کامرون اسمیت. 2013یک مطالعه به میزان پاسخ در مردانی که 10، 20 یا 40 گرم پروتئین آب پنیر بلافاصله پس از تمرین مقاومتی تجویز کردند، بررسی شد. محققان به نتایج زیر اشاره کردند:الیور سی ویتارد و همکاران، 2014)
10 گرم پروتئین آب پنیر - هیچ تاثیری بر سنتز پروتئین ماهیچه ای ندارد.
20 گرم - سنتز پروتئین ماهیچه ای را تا 49 درصد افزایش می دهد.
40 گرم - سنتز پروتئین ماهیچه ای را تا 56 درصد افزایش می دهد اما باعث تجمع بیش از حد اوره نیز می شود.
مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین آب پنیر پس از تمرینات مقاومتی، سایر اسیدهای آمینه ضروری مرتبط با رشد عضلانی بدون چربی را نیز افزایش داد. (لیندسی اس. مکناتون و همکاران، 2016)
پروتئین آب پنیر یک پروتئین سریع هضم است.
با مصرف پروتئین دیر هضم در طول روز می توان نتایج بیشتری به دست آورد.
افزایش عضلانی از فردی به فرد دیگر متفاوت است زیرا بدن هر فرد متفاوت است. افرادی که به دنبال مصرف پروتئین فراتر از میزان توصیه شده در رژیم غذایی هستند، باید با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده خود مشورت کنند تا مزایا و خطرات احتمالی آن را درک کنند.
ساختن بدن قوی تر
منابع
استوکس، تی، هکتور، ای جی، مورتون، آر دبلیو، مک گلوری، سی، و فیلیپس، اس ام (2018). دیدگاه‌های اخیر در رابطه با نقش پروتئین رژیمی برای تقویت هیپرتروفی عضلانی با تمرینات مقاومتی. مواد مغذی، 10 (2)، 180. doi.org/10.3390/nu10020180
میچل، سی جی، چرچوارد-ون، تی، پاریس، جی، بلامی، ال.، بیکر، اس‌کی، اسمیت، کی، آترتون، پی جی، و فیلیپس، اس ام (2014). سنتز پروتئین میوفیبریلار حاد پس از تمرین با هیپرتروفی عضلانی ناشی از تمرین مقاومتی در مردان جوان ارتباطی ندارد. PloS one، 9(2)، e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
داماس، اف.، فیلیپس، اس.، وچین، اف سی، و اوگرینوویچ، سی (2015). مروری بر تغییرات ناشی از تمرین مقاومتی در سنتز پروتئین عضله اسکلتی و سهم آنها در هیپرتروفی پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ)، 45 (6)، 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
آترتون، پی جی، و اسمیت، ک. (2012). سنتز پروتئین عضلانی در پاسخ به تغذیه و ورزش. مجله فیزیولوژی، 590 (5)، 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR، Arciero، PJ، Ormsbee، MJ، Taylor، LW، Wilborn، CD، Kalman، DS، Kreider، RB، Willoughby، DS، Hoffman، JR، … Antonio، J. (2017). جایگاه جایگاه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی: پروتئین و ورزش. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 14، 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo، VC، و Cameron-Smith، D. (2013). آیا کربوهیدرات برای تحریک بیشتر سنتز پروتئین عضلانی/هیپرتروفی بعد از تمرین مقاومتی لازم است؟ مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 10(1)، 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard، OC، Jackman، SR، Breen، L.، Smith، K.، Selby، A.، و Tipton، KD (2014). سرعت سنتز پروتئین ماهیچه میوفیبریلار پس از یک وعده غذایی در پاسخ به افزایش دوز پروتئین آب پنیر در حالت استراحت و بعد از تمرین مقاومتی است. مجله آمریکایی تغذیه بالینی، 99 (1)، 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton، LS، Wardle، SL، Witard، OC، McGlory، C.، Hamilton، DL، Jeromson، S.، Lawrence، CE، Wallis، GA، و Tipton، KD (2016). پاسخ سنتز پروتئین عضلانی پس از تمرین مقاومتی کل بدن پس از 40 گرم بیشتر از 20 گرم پروتئین آب پنیر مصرفی است. گزارش های فیزیولوژیکی، 4(15)، e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
برای افرادی که سعی می کنند وارد یک رژیم تناسب اندام منظم شوند، آیا استفاده از اصل FITT می تواند به ساختار تمرین، پیگیری پیشرفت و دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کند؟
اصل FITT
اصل FITT مجموعه ای از دستورالعمل ها برای تنظیم، بازنگری و بهبود تمرینات ورزشی است. FITT مخفف عبارت زیر است:
فرکانس
شدت
زمان
نوع ورزش
افراد از این عناصر برای ایجاد و تنظیم تمرینات متناسب با اهداف و سطح تناسب اندام خود استفاده می کنند.
مثلااین می تواند یک تمرین 3 تا 5 روزه همراه با تمرینات کم، متوسط و با شدت بالا به مدت 30 تا 60 دقیقه در هر جلسه باشد که شامل تمرینات قلبی و قدرتی است. تمرکز بر این جزئیات و پیشرفت در طول زمان به ایجاد یک برنامه موثر کمک می کند.
فرکانس
دفعات تمرین و اینکه فرد چقدر قرار است ورزش کند اولین چیزی است که باید به آن توجه کرد.
فرکانس به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله نوع تمرین انجام شده، میزان سختی تمرین، سطح آمادگی جسمانی و اهداف ورزشی.
دستورالعمل های عمومی ورزش که توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا تهیه شده است، توصیه هایی را ارائه می دهد. (کارول یوینگ گاربر و همکاران، 2011)
تمرینات قلبی عروقی
تمرینات قلبی معمولاً بیشتر برنامه ریزی می شوند.
بسته به اهداف، دستورالعمل ها تمرینات قلبی متوسط را در پنج روز یا بیشتر در هفته یا تمرینات هوازی شدید سه روز در هفته را برای بهبود سلامت توصیه می کنند.
افراد می توانند سطح شدت ورزش را به راحتی روی تردمیل تنظیم کنند تا تمرینات قلبی عروقی عالی و راحت را ارائه دهند.
افرادی که می خواهند وزن کم کنند ممکن است بخواهند به تدریج تمرینات بیشتری را انجام دهند.
با این حال، بیشتر همیشه بهتر نیست و زمان بهبودی ضروری است. (پیت مک کال. 2018)
برای افرادی که از یک روتین تقسیم‌بندی پیروی می‌کنند، مانند یک روز بالاتنه و روز بعد پایین تنه، تمرینات میتواند بیشتر از تمرینات کل بدن باشد.
شدت
شدت تمرین شامل این است که فرد در طول تمرین چقدر به خود فشار می آورد. نحوه افزایش یا کاهش آن به نوع تمرین بستگی دارد. (کارول یوینگ گاربر و همکاران، 2011)
تمرینات قلبی عروقی
برای کاردیو، افراد شدت تمرین را با موارد زیر کنترل خواهند کرد:
توصیه کلی این است که برای تمرینات ثابت با شدت متوسط کار کنید.
تمرینات اینتروال با شدت بالاتر برای مدت زمان کوتاه تری انجام می شود.
توصیه می شود برای تحریک سیستم های مختلف انرژی و جلوگیری از تمرین بیش از حد، تمرینات قلبی کم، متوسط و با شدت بالا را با هم ترکیب کنید. (ناتان کاردوس. 2015)
آموزش قدرت
شدت انفرادی شامل مقدار وزنه بلند شده و تعداد تکرارها و ست های انجام شده است.
شدت می تواند بر اساس اهداف بهداشتی تغییر کند.
مبتدیان به دنبال ایجاد ثبات، استقامت و عضله برای استفاده از وزنه سبک تر و انجام ست های کمتر با تکرارهای زیاد توصیه می شود. – برای مثال، دو یا سه ست 12 تا 20 تکراری.
افرادی که مایلند توصيه مي شود ست هاي بيشتري را با تکرارهاي متوسط انجام دهيد – برای مثال، چهار ست 10 تا 12 تکراری.
افرادی که می خواهند استفاده از وزنه های سنگین و انجام ست های بیشتر با تکرارهای کمتر توصیه می شود قدرت ساخت – برای مثال، پنج ست هر کدام از سه تکرار.
عنصر بعدی برنامه این است که تمرین در هر جلسه چقدر طول خواهد کشید. طول تمرین به سطح آمادگی فردی و نوع تمرینی که انجام می شود بستگی دارد.
تمرینات قلبی عروقی
دستورالعمل‌های ورزشی 30 تا 60 دقیقه کاردیو را پیشنهاد می‌کنند، اما مدت زمان تمرین به سطح آمادگی جسمانی و نوع ورزش بستگی دارد. ((کارول یوینگ گاربر و همکاران، 2011)
به مبتدیان توصیه می شود که با یک تمرین 15 تا 20 دقیقه ای شروع کنند.
افرادی که تجربه تمرینی دارند و در حال انجام کاردیو در حالت ثابت هستند، مانند دویدن یا استفاده از دستگاه کاردیو، ممکن است 30 تا 60 دقیقه ورزش کنند.
برای افرادی که تمرینات اینتروال را انجام می دهند و با شدت بسیار بالا کار می کنند، تمرین کوتاه تر خواهد بود، حدود 10 تا 15 دقیقه تمرین تناوبی با شدت بالا.
انجام تمرینات متنوع با شدت و مدت زمان های مختلف، یک برنامه قلبی عروقی سالم و متعادل را فراهم می کند.
آموزش قدرت
مدت زمان تمرینات قدرتی فردی به نوع تمرین و برنامه بستگی دارد.
یک تمرین کل بدن می تواند بیش از یک ساعت طول بکشد.
یک روتین تقسیم میتواند با کارکردن گروه‌های عضلانی کمتر در یک جلسه زمان کمتری ببرد.
نوع
نوع تمرینی که انجام می دهید آخرین بخش از اصل FIIT است.
دستکاری آن برای جلوگیری از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد یا کاهش وزن آسان است.
تمرینات قلبی عروقی
کاردیو به راحتی قابل تنظیم و تغییر است زیرا هر فعالیتی که ضربان قلب را افزایش می دهد به حساب می آید.
پیاده روی، رقصیدن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و استفاده از یک مربی بیضوی چند فعالیتی هستند که می توان آنها را به کار برد.
انجام چندین فعالیت قلبی برای کاهش فرسودگی و شاداب نگه داشتن تمرینات توصیه می شود.
آموزش قدرت
تمرینات قدرتی نیز می تواند متفاوت باشد.
آنها شامل هر تمرینی می شوند که در آن نوعی مقاومت - باند، دمبل، ماشین و غیره برای کار عضلات استفاده می شود.
تمرینات با وزن بدن را نیز می توان نوعی تمرین قدرتی در نظر گرفت.
تمرینات قدرتی را می توان از تمرین کل بدن به اضافه کردن، به عنوان مثال، سوپر ست یا تمرین هرمی تغییر داد.
ترکیب تمرینات جدید برای هر ناحیه بدن راه دیگری برای تغییر نوع تمرینات است.
چند هفته را صرف انجام حرکات قدرتی عملکردی کنید، سپس به تمرین هایپرتروفی یا تمرینات مبتنی بر قدرت بروید.
هر روش شامل انواع مختلفی از تمرینات مبتنی بر قدرت است.
با استفاده از FITT
اصل FITT نحوه تنظیم برنامه های تمرینی را برای دستیابی به نتایج بهتر بیان می کند. همچنین به نحوه تغییر تمرینات برای جلوگیری از فرسودگی، آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد و فلات کمک می‌کند.
به عنوان مثال، پیاده روی سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط برای یک مبتدی توصیه می شود. پس از چند هفته، بدن خود را با تمرین وفق می دهد. این منجر به سوزاندن کالری، فرسودگی کمتر یا تلاش‌های مدیریت وزن می‌شود و اهداف به تعویق می‌افتند. اینجاست که اصول FITT وارد می شود. به عنوان مثال، یک تغییر می تواند شامل موارد زیر باشد:
تغییر فرکانس با اضافه کردن یک روز دیگر پیاده روی یا دویدن.
تغییر شدت با راه رفتن سریعتر، اضافه کردن زمین های چالش برانگیزتر مانند تپه، یا دویدن در فواصل زمانی معین.
هر روز تمرین برای مدت طولانی تری پیاده روی کنید.
تغییر نوع تمرین با تعویض یک یا چند جلسه پیاده روی با دوچرخه سواری یا ایروبیک.
حتی تغییر یک عنصر می تواند تفاوت بزرگی در تمرین و نحوه واکنش بدن به ورزش ایجاد کند.
مهم است که به طور منظم همه چیز را تغییر دهید تا بدن سالم و ذهن درگیر شود.
پیشگیری از آسیب
یکی از بهترین چیزها در مورد استفاده از FITT این است که به افراد اجازه می دهد تا مدت و شدت تمرینات خود را کنترل کنند. هنگامی که افراد به طور مکرر ورزش می کنند یا به اندازه کافی استراحت نمی کنند، در معرض خطر آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد، فرسودگی شغلی و کشیدگی عضلات قرار می گیرند. FITT اصل افزودن تنوع به تمرینات را تشویق می کند. وقتی این تمرین را دنبال کنید، به بدن اجازه استراحت و ریکاوری مناسب می دهد. از آنجایی که افراد بارها و بارها با همان گروه های عضلانی کار نمی کنند، نتایج بهتری به دست می آید.
مبارزه با التهاب به طور طبیعی
منابع
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). جایگاه کالج پزشکی ورزشی آمریکا. کمیت و کیفیت ورزش برای توسعه و حفظ تناسب اندام قلبی تنفسی، اسکلتی عضلانی و عصبی حرکتی در بزرگسالان به ظاهر سالم: راهنمایی برای تجویز ورزش. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 43(7)، 1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
مک کال پیت. 8 دلیل برای استراحت کردن (2018) شورای آمریکایی در ورزش.
انجمن ملی قدرت و تهویه. (2017) تعیین فرکانس تمرین مقاومتی.
گوجه فرنگی کم کالری و غنی از مواد مغذی است، افراد از مصرف آن چه فوایدی برای سلامتی دارند؟
فواید گوجه فرنگی
همه انواع گوجه فرنگی دارای مواد مغذی از جمله پتاسیم و ویتامین C هستند که آنها را بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می کند.
گوجه فرنگی خام حاوی ویتامین C است که پوست را روشن می کند و می جنگد التهاب.
پختن گوجه فرنگی آنتی اکسیدان های بیشتری آزاد می کند که در مقادیر کم مانند لیکوپن برای حفظ سلامت قلب و پیشگیری از برخی سرطان ها حیاتی هستند.
سایر فواید به سلامت قلب، پروستات و شناختی/مغز کمک می کند.
دستور العمل ها و محصولات مختلف گوجه فرنگی می توانند تعادلی از مواد مغذی را ارائه دهند. تنوع کلیدی است و این در مورد همه میوه ها و سبزیجات صدق می کند. آنها را به صورت خام، پخته و بخارپز امتحان کنید، زیرا روش های مختلف می توانند فواید متفاوتی را ارائه دهند.
گوجه فرنگی پخته و خام
گوجه فرنگی کم کالری و سرشار از مواد مغذی است. یک گوجه فرنگی خام و متوسط تقریباً ۲۲ کالری و کمتر از ۱ گرم چربی دارد. سدیم پایین و گلیسمی پایینی دارد و فقط 22 میلی گرم سدیم و 1 گرم قند دارد. آنها منبع عالی هیدراتاسیون هستند زیرا یک گوجه فرنگی خام حاوی حدود نصف فنجان آب است.
گوجه فرنگی حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری است که از سیستم ایمنی بدن و استخوان ها و خون حمایت می کند.
آنتی اکسیدان ها به مبارزه با رادیکال های آزاد و مولکول های ناپایدار که به سلول های بدن آسیب می رسانند کمک می کنند. (ادوارد جی. کالینز، و همکاران، 2022)
آنتی اکسیدان هایی مانند لیکوپن، لوتئین و زآگزانتین با گوجه فرنگی پخته بهتر جذب می شوند.
گوجه فرنگی خام حاوی مقادیر کمی ویتامین A و K، فلوراید، فولات و بتاکاروتن است.
قلب بهداشت و درمان
گوجه فرنگی یک وعده غذایی سالم از پتاسیم را فراهم می کند.
پتاسیم و سدیم هر دو برای عملکرد قلب حیاتی هستند.
پتاسیم برای آرامش رگ های خونی ضروری است.
یک گوجه فرنگی متوسط تقریباً به اندازه یک موز است.
قلب برای انقباض و انبساط به این الکترولیت ها نیاز دارد.
اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا می توانند از سطوح بالای پتاسیم، فیبر و لیکوپن بهره مند شوند.
مطالعات لیکوپن را با کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ و میر مرتبط دانسته اند. (بو سونگ و همکاران، 2017)
ریکاوری ورزش
الکترولیت ها برای عملکرد اولیه سلول ضروری هستند.
پتاسیم، سدیم، منیزیم و فلوراید می توانند به کاهش درد عضلانی و خستگی ورزش بعد از فعالیت بدنی یا تمرین کمک کنند.
خواص ضد التهابی از ویتامین C ناشی می شود.
خوردن گوجه فرنگی قبل یا بعد از فعالیت بدنی می تواند به تامین منیزیم که برای انقباض عضلات ضروری است کمک کند. (ادوارد جی. کالینز، و همکاران، 2022)
محافظت در برابر زوال عقل
پتاسیم به قلب نیرو می دهد و در عملکرد اعصاب بدن نقش دارد.
یک مطالعه اخیر نشان داد که افرادی که پتاسیم بیشتر و سدیم کمتری مصرف می‌کنند، عملکرد شناختی خود را بهبود می‌بخشند. (Xiaona Na، و همکاران، 2022)
مطالعه دیگری تجزیه و تحلیل کرد که چگونه کاروتنوئیدها / آنتی اکسیدان هایی که بر رنگ سبزیجات تأثیر می گذارند بر سلامت طولانی مدت مغز تأثیر می گذارند.
محققان دریافتند افرادی که سطح لوتئین و زآگزانتین خونشان افزایش یافته است، که هر دو در گوجه‌فرنگی پخته وجود دارند، کمتر دچار زوال عقل می‌شوند. (می ای بیدون، و همکاران، 2022)
لوتئین و زآگزانتین همچنین برای محافظت از سلامت چشم با افزایش سن بدن شناخته شده اند.
کمک به پیشگیری از سرطان پروستات
پختن گوجه فرنگی محتوای ویتامین C را به خطر می اندازد، اما در دسترس بودن چندین آنتی اکسیدان را افزایش می دهد که می تواند از رشد سرطان محافظت کند.
به خصوص برای مردان، لیکوپن برای کمک به کاهش مشکلات مربوط به پروستات مفید است.
مطالعات نشان داده است که مردانی که گوجه فرنگی، از جمله خام، سس و پیتزا می خورند، به دلیل میزان کل لیکوپن جذب شده، که در گوجه فرنگی پخته بهینه شده است، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات هستند. (جو ال. رولز سوم، و همکاران، 3)
اعتقاد بر این است که لیکوپن و سایر رنگدانه ها/کاروتنوئیدهای گیاهی به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آنها در برابر سرطان محافظت می کنند. (ادوارد جی. کالینز، و همکاران، 2022)
لیکوپن و سایر آنتی اکسیدان های موجود در گوجه فرنگی نیز می توانند با بهبود تعداد اسپرم و تحرک اسپرم، برای باروری مردان مفید باشند. (یو یاماموتو، و همکاران، 2017)
قند خون را متعادل کنید
گوجه فرنگی می تواند به مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
آنها دارای فیبر هستند که به تنظیم قند خون و حرکات روده کمک می کند.
فیبر به طور طبیعی هضم را کند می کند تا بدن را سیرتر و طولانی تر نگه دارد و بر سطح قند خون تأثیر منفی نمی گذارد.
گوجه فرنگی حاوی اسید کلروژنیک است، ترکیبی که می تواند تولید کلاژن را تشویق کند.
ویتامین C و A موجود در گوجه فرنگی خام می تواند به ظاهر پوست، مو و ناخن کمک کند.
رژیم درمانی برای مبارزه با التهاب
منابع
USDA: FoodData Central. گوجه فرنگی قرمز، رسیده، خام، متوسط در طول سال.
کالینز، ای جی، بویر، سی.، تسوزا، آ.، و چوپرا، ام. (2022). گوجه فرنگی: بررسی گسترده تأثیرات مرتبط با سلامتی گوجه فرنگی و عواملی که می توانند بر کشت آنها تأثیر بگذارند. زیست شناسی، 11(2)، 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). لیکوپن و خطر بیماری های قلبی عروقی: متاآنالیز مطالعات مشاهده ای تحقیقات تغذیه و مواد غذایی مولکولی، 61(9)، 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X، Xi M، Zhou Y، و همکاران. ارتباط سدیم، پتاسیم، سدیم/پتاسیم و نمک رژیم غذایی با عملکرد شناختی عینی و ذهنی در میان سالمندان در چین: یک مطالعه کوهورت آینده نگر. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun، MA، Beydoun، HA، Fanelli-Kuczmarski، MT، Weiss، J.، Hossain، S.، Canas، JA، Evans، MK، و Zonderman، AB (2022). ارتباط ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان سرم و کاروتنوئیدها با بروز بیماری آلزایمر و دمانس همه‌علتی در میان بزرگسالان ایالات متحده. عصب شناسی، 98 (21)، e2150-e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
رولز، جی‌ال، سوم، رانارد، کی‌ام، اپل‌گیت، سی‌سی، جئون، اس.، آن، آر.، و اردمن، جی دبلیو، جونیور (3). مصرف گوجه فرنگی خام و فرآوری شده و خطر سرطان پروستات: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز دوز-پاسخ سرطان پروستات و بیماری های پروستات، 2018 (21)، 3-319. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Quagliani، D.، & Felt-Gunderson، P. (2016). بستن شکاف دریافت فیبر در آمریکا: استراتژی های ارتباطی از نشست غذا و فیبر. مجله آمریکایی پزشکی سبک زندگی، 11 (1)، 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
همانطور که بدن بزرگتر می شود، توانایی زندگی به طور کامل می تواند دشوار باشد. آیا استفاده از بیولوژیک های طبیعی می تواند به افزایش توانایی طبیعی بدن برای بهبود کمک کند؟
بیولوژیک طبیعی
اگرچه گاهی اوقات یک گزینه درمانی ضروری است، اما روش های جراحی می تواند اولین خط درمانی باشد که به بیماران معرفی می شود. بیولوژیک های طبیعی یک جایگزین کمتر تهاجمی است که می تواند بستری شدن در بیمارستان را از بین ببرد و بهبودی را تسریع کند. (ریهام محمد علی، 2020)
آنها چیست؟
بدن با اجزایی متولد می شود که شروع به التیام و بهبودی می کند. این اجزا عبارتند از:
سلول ها
سیتوکین
پروتئین ها
کلاژن
الاستین
اسید هیالورونیک
در زمان تولد، این اجزا به وفور یافت می شوند اما با افزایش سن بدن کاهش می یابد. به همین دلیل است که کودکان زودتر از بزرگسالان از صدمات بهبود می یابند. بهبودی برای بزرگسالان می تواند با کاهش این اجزای طبیعی شفابخش کندتر باشد. هدف از درمان‌های بیولوژیک طبیعی افزایش اجزای شفابخش با معرفی مجدد اجزای خود بدن است. اتولوگ – یا با آوردن اجزای جدید – آلوژنیک - از یک اهدا کننده (مؤسسه ملی بهداشت 2016) انتخاب بین این دو گزینه به سن و سلامت فرد بستگی دارد، زیرا کسانی که مسن تر هستند یا از سلامت جسمانی ضعیفی برخوردار هستند ممکن است عوارض ناشی از مقادیر پایین اجزای تشکیل دهنده را تجربه کنند.
اجزای شفابخش مشتق شده از منابع اهداکننده می‌توانند نویدبخش‌تر باشند، زیرا درمان‌ها معمولاً از بافت‌های زایمان دور ریخته شده در هنگام زایمان به دست می‌آیند.
بافت‌های زایمان سرشار از اجزای شفابخش هستند که حاوی فراوان‌ترین مجموعه‌ای از عناصر طبیعی شفابخش هستند.
توجه به این نکته ضروری است که محصولات دستمال کاغذی به دست آمده هیچ آسیبی برای مادر یا جنین ندارند.
موفقیت درمان به سلامت، سن و سبک زندگی فرد بستگی دارد.
هنگام انتخاب این روش و دوره نقاهت طولانی مدت، خطر عفونت بیشتر است.
درمان آلوژنیک
سلول های بازسازی کننده مبتنی بر اهدا کننده.
مایع درمانی آمنیوتیک
مایع آمنیوتیک حاوی فاکتورهای رشد مختلف، سیتوکین ها و پروتئین های ضد التهابی است که ممکن است باعث ترمیم بافت، کاهش التهاب و تحریک بازسازی سلولی شود. (پترا کلمت. 2012)
این درمان که در زمان تولد جمع آوری شده است، یک درمان ایده آل برای افرادی است که دچار آسیب هایی شده اند که بر عملکرد روزانه تأثیر می گذارد.
پزشکان و پزشکان از درمان مایع آمنیوتیک برای درمان بسیاری از بیماری ها، از ارتوپدی گرفته تا مراقبت از زخم، استفاده می کنند.
مایع آمنیوتیک در زمان تولد جمع‌آوری می‌شود و در مقایسه با منابع اتولوگ با افزایش اجزای شفابخش فراوان است.
مایع آمنیوتیک است دارای امتیاز ایمنی (پاسخ ایمنی را محدود یا سرکوب می کند) و خطر رد شدن نادر است.
این درمان‌ها معمولاً در مطب پزشک با حداقل زمان استراحت پس از درمان انجام می‌شوند.
ژله وارتون
ژله وارتون از بند ناف در زمان تولد گرفته می شود و اساساً از یک ماده ژل ساخته شده از اسید هیالورونیک و شبکه ای از الیاف کلاژن تشکیل شده است.
اعتقاد بر این است که حاوی جمعیتی از سلول های بنیادی مزانشیمی است که توانایی تمایز به انواع سلول ها و سایر فاکتورهای رشد ترشح شده و سیتوکین ها را دارند. (F. Gao، و همکاران، 2016)
به عنوان با ارزش ترین منبع برای بهبود بافت های مختلف از جمله استخوان، غضروف، پوست و بافت عصبی در نظر گرفته می شود.
از نظر ایمنی دارای امتیاز کم با خطر رد شدن و حداقل زمان بهبودی در صورت وجود پس از درمان در مطب است.
آنها حاوی انواع مولکول های فعال زیستی از جمله پروتئین ها، لیپیدها، اسیدهای نوکلئیک (مانند RNA) و مولکول های سیگنال دهنده هستند.
آنها به عنوان وسیله ای برای انتقال مولکول های سیگنال از یک سلول به سلول دیگر عمل می کنند و به سلول ها اجازه می دهند بر رفتار و عملکرد سلول های همسایه یا دور تأثیر بگذارند.
آنها را می توان از طریق تکنیک های تخصصی از مایعات بیولوژیکی و کشت های سلولی مختلف جمع آوری یا جدا کرد، اما زمانی که در بدو تولد جمع آوری می شوند، قوی تر هستند.
اگزوزوم‌های داخل بند ناف برای ترمیم و بازسازی بافت مورد استفاده قرار می‌گیرند و به سلول‌ها سیگنال می‌دهند که:
تکثیر - افزایش تعداد سلول ها از طریق تقسیم سلولی.
تمایز - تبدیل سلول های غیر تخصصی به سلول های تخصصی.
بهبود بافت در نواحی آسیب دیده یا آسیب دیده.
اگزوزوم های بند ناف دارای امتیاز ایمنی با حداقل خطر رد شدن هستند.
هنگامی که با منبع دیگری از درمان آلوژنیک مانند مایع آمنیوتیک یا ژله وارتون همراه شود، درمان‌ها برای افزایش ارتباطات سلولی و شروع ترمیم ایده‌آل هستند.
انتخاب کدام درمان بیولوژیکی طبیعی بهترین است برای هر کسی متفاوت است. هنگام انتخاب یک درمان، ضروری است که افراد با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه خود مشورت کنند تا تعیین کنند کدام برنامه نتایج بهینه را خواهد داشت.
آیا حرکت کلید شفا است؟
منابع
Aly RM (2020). وضعیت فعلی درمان های مبتنی بر سلول های بنیادی: یک مرور کلی بررسی سلول های بنیادی، 7، 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
Qian, Y., Han, Q., Chen, W., Song, J., Zhao, X., Ouyang, Y., Yuan, W., & Fan, C. (2017). عوامل رشد مشتق شده از پلاسمای غنی از پلاکت به تمایز سلول های بنیادی در بازسازی اسکلتی عضلانی کمک می کند. مرزها در شیمی، 5، 89. doi.org/10.3389/fchem.2017.00089
Mazini، L.، Rochette، L.، Admou، B.، Amal، S.، و Malka، G. (2020). امیدها و محدودیت های سلول های بنیادی مشتق از چربی (ADSCs) و سلول های بنیادی مزانشیمی (MSCs) در بهبود زخم. مجله بین المللی علوم مولکولی، 21(4)، 1306. doi.org/10.3390/ijms21041306
Klemmt P. (2012). کاربرد سلول های بنیادی مایع آمنیوتیک در علوم پایه و بازسازی بافت. اندام زایی، 8(3)، 76. doi.org/10.4161/org.23023
Sabapathy، V.، Sundaram، B.، VM، S.، Mankuzhy، P.، و Kumar، S. (2014). انعطاف پذیری سلول های بنیادی مزانشیمی ژله Human Wharton با رشد مو، ترمیم زخم پوستی بدون اسکار را افزایش می دهد. PloS one، 9 (4)، e93726. doi.org/10.1371/journal.pone.0093726
گائو، اف.، چیو، اس ام، موتان، DA، ژانگ، زی، چن، ال.، جی، HL، Tse، HF، فو، QL، و لیان، Q. (2016). سلول های بنیادی مزانشیمی و تعدیل ایمنی: وضعیت فعلی و چشم انداز آینده مرگ و بیماری سلولی، 7(1)، e2062. doi.org/10.1038/cddis.2015.327
Harrell, CR, Jovicic, N., Djonov, V., Arsenijevic, N., & Volarevic, V. (2019). اگزوزوم های مشتق شده از سلول های بنیادی مزانشیمی و سایر وزیکول های خارج سلولی به عنوان درمان های جدید در درمان بیماری های التهابی. سلول ها، 8 (12)، 1605. doi.org/10.3390/cells8121605
برای افرادی که می خواهند به فعالیت بدنی یا ورزش بپردازند، گرم کردن بدن چگونه به آماده شدن برای کار پیش رو کمک می کند؟
فعال سازی سیستم عصبی مرکزی
گرم کردن مناسب قبل از فعالیت بدنی یا ورزش، ذهن و بدن را برای کاهش خطرات آسیب، انتقال ذهنی و فیزیکی به فعالیت بدنی و افزایش عملکرد آماده می‌کند. یک گرم کردن خوب طراحی شده همچنین سیستم عصبی مرکزی / CNS را برای فعالیت آماده می کند. سیستم عصبی مرکزی پیام هایی را به ماهیچه ها منتقل می کند تا آنها را برای عمل آماده کند. فعال شدن سیستم عصبی مرکزی جذب نورون حرکتی را افزایش می دهد و سیستم عصبی سمپاتیک را درگیر می کند تا بدن بهتر بتواند با استرس های فیزیکی مقابله کند. این فرآیند ممکن است پیچیده به نظر برسد، اما آماده سازی سیستم عصبی به سادگی گرم کردن با فعالیت هوازی سبک قبل از انجام حرکات انفجاری است.
CNS
CNS از مغز و نخاع تشکیل شده است. این سیستم ارتباطی مرکزی از بخش دیگری از سیستم عصبی به نام سیستم عصبی محیطی یا PNS برای انتقال و دریافت پیام ها در سراسر بدن استفاده می کند. PNS به کل بدن و مغز و نخاع (CNS) متصل است.
اعصاب در سراسر بدن جریان دارند و سیگنال هایی را از CNS به ماهیچه ها، فیبرها و اندام ها دریافت می کنند و اطلاعات مختلف را به مغز منتقل می کنند. (دانشگاه برکلی ND)
دو نوع سیستم در سیستم عصبی محیطی وجود دارد - سوماتیک و خودمختار.
اعمال سیستم عصبی سوماتیک آنهایی هستند که توسط فرد از طریق اعمال ارادی مانند انتخاب برای برداشتن چیزی کنترل می شود.
بازگشت ذهن و بدن به حالت آرام به بهبودی کمک می کند و تولید هورمون استرس را کاهش می دهد. (آکادمی ملی پزشکی ورزشی. 2022)
چرا CNS را فعال کنیم
فعال کردن CNS می تواند عملکرد را افزایش دهد و از آسیب ها جلوگیری کند. این فرآیند بیدار می شود و بدن را برای فعالیت آگاه می کند. به افراد توصیه می شود قبل از شروع یک جلسه تمرینی، در مورد استرس فیزیکی که قرار است متحمل شود با بدن ارتباط برقرار کنند و برای کار پیش رو آماده شوند. این مفهومی است که به آن معروف است تقویت پس از فعال سازی/PAPاست. (آنتونی جی بلاژویچ، نیکلاس باباولت. 2019) PAP به افزایش نیرو و تولید نیرو کمک می کند که عملکرد فیزیکی را افزایش می دهد.
هر زمان که فردی تمرین کند، مغز خود را تطبیق می دهد و می آموزد که بدن چه کار می کند و هدف از تمرین.
حافظه عضلانی این تعامل را توصیف می کند.
افرادی که تمرینات قدرتی جدیدی را شروع کرده اند یا پس از یک استراحت طولانی مدت، بسته به تجربه خود، در چند جلسه اول یا حتی هفته ها احساس ناخوشایندی دارند. (دیوید سی هیوز، استیان الفسن، کیت بار، 2018)
با این حال، پس از چند جلسه، بدن در انجام حرکات مهارت بیشتری دارد و آماده افزایش مقاومت، تکرار یا هر دو است.
این به محرک عصبی و حافظه عضلانی مربوط می شود تا با توانایی های فیزیکی بالقوه واقعی. (سایمون واکر. 2021)
مرحله اول یک گرم کردن عمومی است که باید از گروه های عضلانی بزرگ و با شدت کم استفاده شود تا قبل از شروع تمرین واقعی بدن را خسته نکند. گرم کردن عمومی برای فعال شدن سیستم عصبی مرکزی و کل بدن فواید دارد:Pedro P. Neves، و همکاران، 2021) (D C. Andrade، و همکاران، 2015)
گردش خون را افزایش می دهد.
به آزاد شدن اکسیژن از هموگلوبین و میوگلوبین کمک می کند.
ماهیچه ها را گرم می کند، بنابراین آنها به طور موثرتری منقبض می شوند.
سرعت تکانه های عصبی را افزایش می دهد.
تحویل مواد مغذی را افزایش می دهد.
مقاومت مفاصل را از طریق افزایش مایع سینوویال / روانکاری مفصل کاهش می دهد.
دامنه حرکتی مفصل را افزایش می دهد.
انعطاف پذیری مفاصل را بهبود می بخشد.
ضایعات متابولیک را سریعتر از بین می برد.
خطر آسیب را کاهش می دهد.
گرم کردن عمومی می تواند ساده باشد زیرا هر فعالیت هوازی موثر خواهد بود. این می تواند شامل موارد زیر باشد:
انجام حرکات با وزن بدن - جک های سبک پرش یا دویدن در محل.
تردمیل
دستگاه قایق رانی
پله نورد
مربی بیضوی
توصیه می شود از رتبه بندی مقیاس تلاش درک شده/RPE برای تعیین تلاش گرم کردن عمومی امتیاز فعالیت بین 5 تا 6 معادل راه رفتن متوسط یا دویدن آهسته است. افراد باید بتوانند واضح و بدون مکث صحبت کنند.
این استراتژی را قبل از تمرین بعدی امتحان کنید تا شاهد افزایش عملکرد و کاهش خطرات آسیب باشید.
Blazevich، AJ، & Babault، N. (2019). تقویت پس از فعال سازی در مقابل افزایش عملکرد پس از فعال سازی در انسان: دیدگاه تاریخی، مکانیسم های اساسی و مسائل جاری. مرزها در فیزیولوژی، 10، 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
هیوز، دی سی، الفسن، اس.، و بار، ک. (2018). سازگاری با تمرینات استقامتی و قدرتی. دیدگاه های کلد اسپرینگ هاربر در پزشکی، 8(6)، a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
