ایجاد یک تمرین موثر با اصل FITT

برای افرادی که سعی می کنند وارد یک رژیم تناسب اندام منظم شوند، آیا استفاده از اصل FITT می تواند به ساختار تمرین، پیگیری پیشرفت و دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کند؟

اصل FITT

اصل FITT مجموعه ای از دستورالعمل ها برای تنظیم، بازنگری و بهبود تمرینات ورزشی است. FITT مخفف عبارت زیر است:

• فرکانس
• شدت
• زمان
• نوع ورزش
• افراد از این عناصر برای ایجاد و تنظیم تمرینات متناسب با اهداف و سطح تناسب اندام خود استفاده می کنند.

مثلااین می تواند یک تمرین 3 تا 5 روزه همراه با تمرینات کم، متوسط ​​و با شدت بالا به مدت 30 تا 60 دقیقه در هر جلسه باشد که شامل تمرینات قلبی و قدرتی است. تمرکز بر این جزئیات و پیشرفت در طول زمان به ایجاد یک برنامه موثر کمک می کند.

فرکانس

دفعات تمرین و اینکه فرد چقدر قرار است ورزش کند اولین چیزی است که باید به آن توجه کرد.

• فرکانس به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله نوع تمرین انجام شده، میزان سختی تمرین، سطح آمادگی جسمانی و اهداف ورزشی.
• دستورالعمل های عمومی ورزش که توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا تهیه شده است، توصیه هایی را ارائه می دهد. (کارول یوینگ گاربر و همکاران، 2011)

تمرینات قلبی عروقی

• تمرینات قلبی معمولاً بیشتر برنامه ریزی می شوند.
• بسته به اهداف، دستورالعمل ها تمرینات قلبی متوسط ​​را در پنج روز یا بیشتر در هفته یا تمرینات هوازی شدید سه روز در هفته را برای بهبود سلامت توصیه می کنند.
• افراد می توانند سطح شدت ورزش را به راحتی روی تردمیل تنظیم کنند تا تمرینات قلبی عروقی عالی و راحت را ارائه دهند.
• افرادی که می خواهند وزن کم کنند ممکن است بخواهند به تدریج تمرینات بیشتری را انجام دهند.
• با این حال، بیشتر همیشه بهتر نیست و زمان بهبودی ضروری است. (پیت مک کال. 2018)

آموزش قدرت

• فرکانس توصیه شده برای تمرینات قدرتی دو تا سه روز غیر متوالی در هفته است. (انجمن ملی قدرت و تهویه. 2017)
• افراد باید حداقل یک تا دو روز استراحت و ریکاوری بین جلسات داشته باشند.
• دفعات تمرین اغلب به نوع جلسات تمرینی انجام شده و همچنین اهداف سلامتی بستگی دارد.
• به عنوان مثال، اگر هدف آنها عضله سازی است، افراد می خواهند حداقل دو بار در هفته روی هر گروه عضلانی کار کنند. (براد جی. شوئنفلد، دن اوگبورن، جیمز دبلیو کریگر. 2016)
• برای افرادی که از یک روتین تقسیم‌بندی پیروی می‌کنند، مانند یک روز بالاتنه و روز بعد پایین تنه، تمرینات می‌تواند بیشتر از تمرینات کل بدن باشد.

شدت

شدت تمرین شامل این است که فرد در طول تمرین چقدر به خود فشار می آورد. نحوه افزایش یا کاهش آن به نوع تمرین بستگی دارد. (کارول یوینگ گاربر و همکاران، 2011)

تمرینات قلبی عروقی

برای کاردیو، افراد شدت تمرین را با موارد زیر کنترل خواهند کرد:

• ضربان قلب
• تلاش درک شده
• تست مکالمه
• نمایشگر ضربان قلب
• ترکیبی از این اقدامات.

1. توصیه کلی این است که برای تمرینات ثابت با شدت متوسط ​​کار کنید.
2. تمرینات اینتروال با شدت بالاتر برای مدت زمان کوتاه تری انجام می شود.
3. توصیه می شود برای تحریک سیستم های مختلف انرژی و جلوگیری از تمرین بیش از حد، تمرینات قلبی کم، متوسط ​​و با شدت بالا را با هم ترکیب کنید. (ناتان کاردوس. 2015)

آموزش قدرت

• شدت انفرادی شامل مقدار وزنه بلند شده و تعداد تکرارها و ست های انجام شده است.
• شدت می تواند بر اساس اهداف بهداشتی تغییر کند.

1. مبتدیان به دنبال ایجاد ثبات، استقامت و عضله برای استفاده از وزنه سبک تر و انجام ست های کمتر با تکرارهای زیاد توصیه می شود. – برای مثال، دو یا سه ست 12 تا 20 تکراری.
2. افرادی که مایلند توصيه مي شود ست هاي بيشتري را با تکرارهاي متوسط ​​انجام دهيد – برای مثال، چهار ست 10 تا 12 تکراری.
3. افرادی که می خواهند استفاده از وزنه های سنگین و انجام ست های بیشتر با تکرارهای کمتر توصیه می شود قدرت ساخت – برای مثال، پنج ست هر کدام از سه تکرار.
4. عضله سازی را می توان با دامنه وسیعی از تکرارها و وزنه ها انجام داد. (براد جی. شوئنفلد، دن اوگبورن، جیمز دبلیو کریگر. 2016)

زمان

عنصر بعدی برنامه این است که تمرین در هر جلسه چقدر طول خواهد کشید. طول تمرین به سطح آمادگی فردی و نوع تمرینی که انجام می شود بستگی دارد.

تمرینات قلبی عروقی

دستورالعمل‌های ورزشی 30 تا 60 دقیقه کاردیو را پیشنهاد می‌کنند، اما مدت زمان تمرین به سطح آمادگی جسمانی و نوع ورزش بستگی دارد. ((کارول یوینگ گاربر و همکاران، 2011)

• به مبتدیان توصیه می شود که با یک تمرین 15 تا 20 دقیقه ای شروع کنند.
• افرادی که تجربه تمرینی دارند و در حال انجام کاردیو در حالت ثابت هستند، مانند دویدن یا استفاده از دستگاه کاردیو، ممکن است 30 تا 60 دقیقه ورزش کنند.
• برای افرادی که تمرینات اینتروال را انجام می دهند و با شدت بسیار بالا کار می کنند، تمرین کوتاه تر خواهد بود، حدود 10 تا 15 دقیقه تمرین تناوبی با شدت بالا.
• انجام تمرینات متنوع با شدت و مدت زمان های مختلف، یک برنامه قلبی عروقی سالم و متعادل را فراهم می کند.

آموزش قدرت

• مدت زمان تمرینات قدرتی فردی به نوع تمرین و برنامه بستگی دارد.
• یک تمرین کل بدن می تواند بیش از یک ساعت طول بکشد.
• یک روتین تقسیم می‌تواند با کارکردن گروه‌های عضلانی کمتر در یک جلسه زمان کمتری ببرد.

نوع

نوع تمرینی که انجام می دهید آخرین بخش از اصل FIIT است.
دستکاری آن برای جلوگیری از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد یا کاهش وزن آسان است.

تمرینات قلبی عروقی

• کاردیو به راحتی قابل تنظیم و تغییر است زیرا هر فعالیتی که ضربان قلب را افزایش می دهد به حساب می آید.

1. پیاده روی، رقصیدن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و استفاده از یک مربی بیضوی چند فعالیتی هستند که می توان آنها را به کار برد.
2. انجام چندین فعالیت قلبی برای کاهش فرسودگی و شاداب نگه داشتن تمرینات توصیه می شود.

آموزش قدرت

• تمرینات قدرتی نیز می تواند متفاوت باشد.
• آنها شامل هر تمرینی می شوند که در آن نوعی مقاومت - باند، دمبل، ماشین و غیره برای کار عضلات استفاده می شود.
• تمرینات با وزن بدن را نیز می توان نوعی تمرین قدرتی در نظر گرفت.
• تمرینات قدرتی را می توان از تمرین کل بدن به اضافه کردن، به عنوان مثال، سوپر ست یا تمرین هرمی تغییر داد.
• ترکیب تمرینات جدید برای هر ناحیه بدن راه دیگری برای تغییر نوع تمرینات است.
• چند هفته را صرف انجام حرکات قدرتی عملکردی کنید، سپس به تمرین هایپرتروفی یا تمرینات مبتنی بر قدرت بروید.
• هر روش شامل انواع مختلفی از تمرینات مبتنی بر قدرت است.

با استفاده از FITT

اصل FITT نحوه تنظیم برنامه های تمرینی را برای دستیابی به نتایج بهتر بیان می کند. همچنین به نحوه تغییر تمرینات برای جلوگیری از فرسودگی، آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد و فلات کمک می‌کند.

به عنوان مثال، پیاده روی سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط ​​برای یک مبتدی توصیه می شود. پس از چند هفته، بدن خود را با تمرین وفق می دهد. این منجر به سوزاندن کالری، فرسودگی کمتر یا تلاش‌های مدیریت وزن می‌شود و اهداف به تعویق می‌افتند. اینجاست که اصول FITT وارد می شود. به عنوان مثال، یک تغییر می تواند شامل موارد زیر باشد:

• تغییر فرکانس با اضافه کردن یک روز دیگر پیاده روی یا دویدن.
• تغییر شدت با راه رفتن سریعتر، اضافه کردن زمین های چالش برانگیزتر مانند تپه، یا دویدن در فواصل زمانی معین.
• هر روز تمرین برای مدت طولانی تری پیاده روی کنید.
• تغییر نوع تمرین با تعویض یک یا چند جلسه پیاده روی با دوچرخه سواری یا ایروبیک.

1. حتی تغییر یک عنصر می تواند تفاوت بزرگی در تمرین و نحوه واکنش بدن به ورزش ایجاد کند.
2. مهم است که به طور منظم همه چیز را تغییر دهید تا بدن سالم و ذهن درگیر شود.

پیشگیری از آسیب

یکی از بهترین چیزها در مورد استفاده از FITT این است که به افراد اجازه می دهد تا مدت و شدت تمرینات خود را کنترل کنند. هنگامی که افراد به طور مکرر ورزش می کنند یا به اندازه کافی استراحت نمی کنند، در معرض خطر آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد، فرسودگی شغلی و کشیدگی عضلات قرار می گیرند. FITT اصل افزودن تنوع به تمرینات را تشویق می کند. وقتی این تمرین را دنبال کنید، به بدن اجازه استراحت و ریکاوری مناسب می دهد. از آنجایی که افراد بارها و بارها با همان گروه های عضلانی کار نمی کنند، نتایج بهتری به دست می آید.

---

مبارزه با التهاب به طور طبیعی

---

منابع

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). جایگاه کالج پزشکی ورزشی آمریکا. کمیت و کیفیت ورزش برای توسعه و حفظ تناسب اندام قلبی تنفسی، اسکلتی عضلانی و عصبی حرکتی در بزرگسالان به ظاهر سالم: راهنمایی برای تجویز ورزش. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 43(7)، 1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

مک کال پیت. 8 دلیل برای استراحت کردن (2018) شورای آمریکایی در ورزش.

انجمن ملی قدرت و تهویه. (2017) تعیین فرکانس تمرین مقاومتی.

Schoenfeld، BJ، Ogborn، D.، & Krieger، JW (2016). تأثیر فرکانس تمرین مقاومتی بر معیارهای هیپرتروفی عضلانی: مروری سیستماتیک و متاآنالیز. پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ)، 46 (11)، 1689-1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

کاردوس، ناتان MD. سندرم بیش تمرینی (مه/ ژوئن 2015). گزارش های فعلی پزشکی ورزشی 14 (3): p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145