تقویت سنتز پروتئین عضلانی: فرآیند را درک کنید

برای افرادی که سعی در بهینه سازی رشد عضلات دارند، مصرف پروتئین ضروری است. با این حال، بدن با مقدار پروتئینی که می تواند برای ترمیم و رشد ماهیچه ها سنتز کند، محدود است. آیا دانستن زمان، میزان مصرف پروتئین و چگونگی تحریک بهتر رشد عضلانی می تواند به دستیابی به نتایج بهتر کمک کند؟

سنتز پروتئین ماهیچه ای

سنتز پروتئین ماهیچه ای یک فرآیند فیزیولوژیکی تولید پروتئین ماهیچه ای جدید است و جزء مهمی از نحوه نگهداری و ساخت عضله توسط بدن است. رشد عضلانی با تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین حاصل می شود. (تانر استوکس، و همکاران، 2018)

سنتز پروتئین چگونه کار می کند

پروتئین بلوک ساختمانی عضلات است، در حالی که سنتز پروتئین یک فرآیند متابولیک طبیعی است که در آن پروتئین برای ترمیم آسیب های عضلانی ناشی از ورزش تولید می شود. این امر از اتصال آمینو اسیدها به پروتئین های ماهیچه اسکلتی و افزایش سایز عضله اتفاق می افتد. با تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) به دلیل از دست دادن پروتئین در حین ورزش مقابله می کند. از بین رفتن ماهیچه ها بخش ضروری عضله سازی است. زمانی که عضلات آسیب ببینند، ماهیچه‌ها بزرگ‌تر می‌شوند، تا زمانی که کالری و پروتئین کافی برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها مصرف شود. سنتز پروتئین عضلانی را می توان با افزایش دریافت پروتئین بلافاصله پس از ورزش افزایش داد. یادگیری تحریک سنتز پروتئین عضلانی از طریق ورزش و رژیم غذایی می تواند به تسریع رشد عضلانی و تسریع کمک کند بهبودبهبود عملکرد فیزیکی و افزایش استقامت کلی. (کامرون جی میچل و همکاران، 2014)

اثرات ورزش

تعادل پروتئین رابطه بین تجزیه پروتئین عضلانی و سنتز پروتئین ماهیچه را توصیف می کند. هنگامی که بدن در تعادل پروتئین قرار دارد، هیچ رشد یا تحلیل عضلانی رخ نمی دهد و فرد در وضعیت سالم تعادل بیولوژیکی/هموستاز قرار می گیرد که به عنوان نگهداری نیز شناخته می شود. برای تحریک رشد عضلانی، افراد باید تعادل پروتئین را تغییر دهند. اگرچه ممکن است غیر شهودی به نظر برسد، اما ورزش می تواند پروتئین عضلانی را تجزیه کند، اما نه بیشتر از مقدار پروتئینی که بدن می تواند سنتز کند. (فیلیپ داماس و همکاران، 2015) هرچه تمرین شدیدتر باشد، سنتز پروتئین ماهیچه بیشتر می شود، زیرا تجزیه عضلات باعث ترمیم و رشد بافت ها می شود. دانشمندان شدت را با حداکثر یک تکرار - 1-RM - اندازه گیری می کنند - یعنی حداکثر وزنی که یک فرد می تواند برای یک تکرار بلند کند. بر اساس یک مطالعه تحقیقاتی، شدت تمرین کمتر از 40 درصد از 1-RM بر سنتز پروتئین عضلانی تأثیر نمی گذارد. و شدت های بیشتر از 60 درصد سنتز پروتئین ماهیچه را دو یا سه برابر می کند. (پی جی آترتون، کی اسمیت. 2012)

تاثیر مواد غذایی

رابطه بین رژیم غذایی و تعادل پروتئین چندان ساده نیست. حتی با افزایش مصرف پروتئین، سنتز پروتئین ماهیچه ای برای یک دوره خاص اتفاق می افتد. این به این دلیل است که بدن فقط می‌تواند از مقدار معینی از اسیدهای آمینه ضروری که دریافت می‌کند، استفاده کند و هر چیزی بیشتر توسط کبد تجزیه و دفع می‌شود. متخصصان تغذیه مصرف روزانه 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای عضله سازی و قدرت توصیه می کنند. (رالف جاگر و همکاران، 2017پروتئین کافی را می توان با تمرکز بر لبنیات، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، آجیل و حبوبات به دست آورد. همچنین مصرف کافی غلات کامل، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات برای کمک به عملکرد و ترمیم مناسب بدن توصیه می شود. به عنوان مثال، کربوهیدرات ها برای عضله سازی ضروری هستند، زیرا آنها ترشح انسولین را تحریک می کنند که از جذب پروتئین سلول های عضلانی پشتیبانی می کند. (واندره کازاگرانده فیگوایردو، دیوید کامرون اسمیت. 2013یک مطالعه به میزان پاسخ در مردانی که 10، 20 یا 40 گرم پروتئین آب پنیر بلافاصله پس از تمرین مقاومتی تجویز کردند، بررسی شد. محققان به نتایج زیر اشاره کردند:الیور سی ویتارد و همکاران، 2014)

• 10 گرم پروتئین آب پنیر - هیچ تاثیری بر سنتز پروتئین ماهیچه ای ندارد.
• 20 گرم - سنتز پروتئین ماهیچه ای را تا 49 درصد افزایش می دهد.
• 40 گرم - سنتز پروتئین ماهیچه ای را تا 56 درصد افزایش می دهد اما باعث تجمع بیش از حد اوره نیز می شود.
• مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین آب پنیر پس از تمرینات مقاومتی، سایر اسیدهای آمینه ضروری مرتبط با رشد عضلانی بدون چربی را نیز افزایش داد. (لیندسی اس. مکناتون و همکاران، 2016)
• پروتئین آب پنیر یک پروتئین سریع هضم است.
• با مصرف پروتئین دیر هضم در طول روز می توان نتایج بیشتری به دست آورد.

افزایش عضلانی از فردی به فرد دیگر متفاوت است زیرا بدن هر فرد متفاوت است. افرادی که به دنبال مصرف پروتئین فراتر از میزان توصیه شده در رژیم غذایی هستند، باید با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده خود مشورت کنند تا مزایا و خطرات احتمالی آن را درک کنند.

---

ساختن بدن قوی تر

---

منابع

استوکس، تی، هکتور، ای جی، مورتون، آر دبلیو، مک گلوری، سی، و فیلیپس، اس ام (2018). دیدگاه‌های اخیر در رابطه با نقش پروتئین رژیمی برای تقویت هیپرتروفی عضلانی با تمرینات مقاومتی. مواد مغذی، 10 (2)، 180. doi.org/10.3390/nu10020180

میچل، سی جی، چرچوارد-ون، تی، پاریس، جی، بلامی، ال.، بیکر، اس‌کی، اسمیت، کی، آترتون، پی جی، و فیلیپس، اس ام (2014). سنتز پروتئین میوفیبریلار حاد پس از تمرین با هیپرتروفی عضلانی ناشی از تمرین مقاومتی در مردان جوان ارتباطی ندارد. PloS one، 9(2)، e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

داماس، اف.، فیلیپس، اس.، وچین، اف سی، و اوگرینوویچ، سی (2015). مروری بر تغییرات ناشی از تمرین مقاومتی در سنتز پروتئین عضله اسکلتی و سهم آنها در هیپرتروفی پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ)، 45 (6)، 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

آترتون، پی جی، و اسمیت، ک. (2012). سنتز پروتئین عضلانی در پاسخ به تغذیه و ورزش. مجله فیزیولوژی، 590 (5)، 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR، Arciero، PJ، Ormsbee، MJ، Taylor، LW، Wilborn، CD، Kalman، DS، Kreider، RB، Willoughby، DS، Hoffman، JR، … Antonio، J. (2017). جایگاه جایگاه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی: پروتئین و ورزش. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 14، 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo، VC، و Cameron-Smith، D. (2013). آیا کربوهیدرات برای تحریک بیشتر سنتز پروتئین عضلانی/هیپرتروفی بعد از تمرین مقاومتی لازم است؟ مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 10(1)، 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard، OC، Jackman، SR، Breen، L.، Smith، K.، Selby، A.، و Tipton، KD (2014). سرعت سنتز پروتئین ماهیچه میوفیبریلار پس از یک وعده غذایی در پاسخ به افزایش دوز پروتئین آب پنیر در حالت استراحت و بعد از تمرین مقاومتی است. مجله آمریکایی تغذیه بالینی، 99 (1)، 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton، LS، Wardle، SL، Witard، OC، McGlory، C.، Hamilton، DL، Jeromson، S.، Lawrence، CE، Wallis، GA، و Tipton، KD (2016). پاسخ سنتز پروتئین عضلانی پس از تمرین مقاومتی کل بدن پس از 40 گرم بیشتر از 20 گرم پروتئین آب پنیر مصرفی است. گزارش های فیزیولوژیکی، 4(15)، e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893