مکمل های ریکاوری عضلانی: کلینیک کایروپراکتیک پشت

ریکاوری تمرینی به اندازه تمرین کردن مهم است. فشار دادن ماهیچه به سطح طبیعی خود باعث ایجاد پارگی های ریز در بافت عضلانی می شود. این فرآیند ترمیم است که باعث رشد عضلات می شود. عضلاتی که اجازه ریکاوری ندارند رشد نخواهند کرد یا توده عضلانی به دست نمی‌آورند و قدرت عضلانی می‌تواند کاهش پیدا کند و باعث شود که ورزش کردن به یک مبارزه تبدیل شود و از پیشرفت هدف سلامتی جلوگیری کند. بدن برای ترمیم عضلات نیاز به زمان دارد تا خطر آسیب را کاهش دهد. در نظر گرفتن زمان کافی برای ریکاوری، شکستگی و آسیب های عضلانی ناشی از استفاده بیش از حد را کاهش می دهد. مکمل های ریکاوری عضلانی می توانند روند بهبودی را تسریع کنند.

مکمل های ریکاوری عضلات

دلایل مصرف مکمل ها عبارتند از توانایی آنها در بهبود سریعتر عضلات آسیب دیده، کمک به بهبودی آسیب، کاهش درد عضلانی، کاهش خستگی عضلانی و تامین انرژی سلول های عضلانی در طول ریکاوری.

• برخی از مکمل ها با حمایت یا تقویت کار می کنند سنتز پروتئین ماهیچه.
• سنتز پروتئین فرآیند سلول های ماهیچه ای برای تولید پروتئین بیشتر است.
• پروتئین بلوک سازنده عضلات است.
• افزایش سنتز پروتئین به بدن بلوک های بیشتری برای استفاده می دهد.
• سایر مکمل ها به کاهش درد عضلانی کمک می کنند.
• درد عضلات شایع است.
• دردی که بلافاصله پس از تمرین ایجاد می شود، معمولاً ناشی از تجمع اسید لاکتیک است.
• مکمل هایی وجود دارد که به بدن کمک می کند تا سریعتر از شر اسید لاکتیک خلاص شود.
• درد عضلانی با شروع تاخیری یا DOMS وجود دارد که بیشتر طول می کشد.
• برخی از مکمل ها روی هر دو نوع درد عضلانی کار می کنند.

انواع مکمل

نوع مکمل های ریکاوری به فرد و اهداف آنها بستگی دارد. در اینجا چند مورد برای بررسی وجود دارد.

مکمل پروتئین

• پروتئین مفیدترین مکمل برای ریکاوری عضلات است.
• این به ترمیم سریعتر و موثرتر عضله بعد از یک تمرین شدید کمک می کند.
• اگر کمبود پروتئین در رژیم غذایی فرد وجود داشته باشد مهم است.
• پروتئین آب پنیر محبوب ترین است زیرا حاوی اسیدهای آمینه ضروری است.
• گزینه های دیگر عبارتند از سویا، تخم مرغ، برنج، کنفو نخود.

آمینو اسید شاخه دار - BCAA

• La بدن آمینو اسیدهای خاصی می سازد; تعدادی وجود دارد که نمی تواند درست کند.
• A BCAA مکمل این اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند که به بهبودی کمک می کند.
• این مکمل رشد عضلانی را تقویت می کند، به کاهش درد عضلات و کاهش خستگی عضلات کمک می کند.

اسید چرب

• اسیدهای چرب انرژی را تامین می کنند اما التهاب را نیز کاهش می دهند.
• A تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​- اسید چرب MCT به کاهش تجمع اسید لاکتیک کمک می کند.
• اسید چرب امگا 3 خستگی عضلانی و درد عضلانی را کاهش می دهد و از آسیب محافظت می کند.
• مکمل های اسید چرب برای حفظ کیفیت باید در مکانی تاریک و خنک نگهداری شوند.

کراتین

• کراتین تبدیل می شود کراتین فسفات، که بدن برای انرژی استفاده می کند.
• برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل کراتین ممکن است به ریکاوری عضلات و قدرت عضلانی بیشتر در طول ریکاوری کمک کند.

سیترولین مالات

• سیترولین اسید آمینه غیر ضروری موجود در هندوانه است که به اکسید نیتریک تبدیل می شود.
• اکسید نیتریک به باز شدن رگ های خونی و بهبود گردش خون کمک می کند.
• این اجازه می دهد تا اکسیژن و مواد مغذی سریعتر به ماهیچه برسد و روند بهبودی را تسریع کند.
• سیترولین همچنین فراهمی زیستی L-arginine را بهبود می بخشد، اسید آمینه دیگری که به سنتز پروتئین کمک می کند.

منیزیم

• منیزیم با کمک به آرامش عضلات به ریکاوری عضلات کمک می کند.
• وقتی بدن منیزیم کافی نداشته باشد، احتمال گرفتگی عضلات بیشتر می شود.
• منیزیم به حمایت از انقباض عضلانی سالم کمک می کند.

عصاره آب گیلاس ترش

• این عصاره با کاهش التهاب در عضله عمل می کند.
• التهاب طبیعی است، اما بیش از حد می تواند درد عضلانی و خطر آسیب را افزایش دهد.
• یک مطالعه دریافت که آب گیلاس به کاهش درد عضلانی پس از ورزش کمک می کند.

طرح تکمیلی

پس از انتخاب یک برنامه مکمل که بیشترین سود را برای فرد دارد، گام بعدی این است که برنامه‌ای برای مصرف آنها طراحی کنید.

• هنگام استفاده از مکمل ریکاوری عضلانی می توانید یک مکمل قبل از تمرین یا یک مکمل بعد از تمرین.
• زمان توصیه شده برای مصرف یک مکمل خاص بر اساس نوع آن است.
• افراد باید با پزشک خود صحبت کنند و الف متخصص تغذیه قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید.
• این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که مکمل ها بی خطر هستند و عوارض جانبی منفی را با توجه به شرایط سلامتی و پزشکی به حداقل می رساند.

---

تغذیه در دوران نقاهت

---

منابع

Cooke, MB, Rybalka, E., Williams, AD و همکاران. مکمل کراتین بازیابی نیروی عضلانی را پس از آسیب عضلانی ناشی از خارج از مرکز در افراد سالم افزایش می دهد. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

دی نیکولانتونیو، جیمز جی و همکاران. کمبود منیزیم تحت بالینی: عامل اصلی بیماری قلبی عروقی و یک بحران بهداشت عمومی. قلب باز جلد. 5,1 e000668. 13 ژانویه 2018، doi:10.1136/openhrt-2017-000668

گوف، لوئیس A و همکاران. "بررسی انتقادی مکمل سیترولین مالات و عملکرد ورزشی." مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی جلد. 121,12،2021 (3283): 3295-10.1007. doi:00421/s021-04774-6-XNUMX

کوئل، کری اس و همکاران. اثربخشی آب گیلاس ترش در کاهش درد عضلانی در حین دویدن: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی جلد. 7 17. 7 مه. 2010، doi:10.1186/1550-2783-7-17

ویتال، کنت سی و همکاران. "آب آلبالو ترش در ورزشکاران: مروری بر ادبیات و تفسیر." گزارش های فعلی پزشکی ورزشی جلد. 16,4،2017 (230): 239-10.1249. doi:0000000000000385/JSR.XNUMX

Weinert، Dan J. "تغذیه و سنتز پروتئین عضلانی: یک بررسی توصیفی." مجله انجمن کایروپراکتیک کانادا جلد. 53,3،2009 (186): 93-XNUMX.

ولف، رابرت آر. "اسیدهای آمینه شاخه دار و سنتز پروتئین ماهیچه ای در انسان: افسانه یا واقعیت؟" مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی جلد. 14 30. 22 اوت 2017، doi:10.1186/s12970-017-0184-9

ژانگ، شیهای و همکاران. "عملکردهای متابولیکی و فیزیولوژیکی جدید آمینو اسیدهای شاخه دار: مروری." مجله علوم دامی و بیوتکنولوژی جلد. 8 10. 23 ژانویه 2017، doi:10.1186/s40104-016-0139-z