کلینیک برگشت سلامت روده و روده. سلامت روده فرد تعیین می‌کند که چه مواد مغذی جذب می‌شود و چه سموم، آلرژن‌ها و میکروب‌ها از آنها دور نگه داشته می‌شوند. ارتباط مستقیمی با سلامت کل بدن دارد. سلامت روده را می توان به عنوان هضم، جذب و جذب بهینه غذا تعریف کرد. اما این شغلی است که به عوامل زیادی بستگی دارد. بیش از 100 میلیون آمریکایی مشکلات گوارشی دارند. دو دارو از پرفروش ترین داروها در آمریکا برای مشکلات گوارشی هستند و قیمت آنها میلیاردها دلار است. بیش از 200 داروی بدون نسخه (OTC) برای اختلالات گوارشی وجود دارد. و اینها می توانند مشکلات گوارشی بیشتری ایجاد کنند و می کنند.
اگر هضم فرد به درستی کار نمی کند، اولین چیز این است که درک کنید در وهله اول چه چیزی باعث از بین رفتن تعادل روده می شود.
یک رژیم غذایی کم فیبر، قند بالا، فرآوری شده، فاقد مواد مغذی و پر کالری باعث می شود که همه باکتری ها و مخمرهای اشتباه در روده رشد کنند و به اکوسیستم ظریف روده شما آسیب برساند.
استفاده بیش از حد از داروهایی که به روده آسیب می‌رسانند یا عملکرد طبیعی گوارش را مسدود می‌کنند، مانند مسدودکننده‌های اسید (پریلوسک، نکسیوم و غیره)، داروهای ضد التهابی (آسپرین، ادویل و آلو)، آنتی‌بیوتیک‌ها، استروئیدها و هورمون‌ها.
عدم تحمل گلوتن شناسایی نشده، بیماری سلیاک، یا حساسیت غذایی درجه پایین به غذاهایی مانند لبنیات، تخم مرغ یا ذرت.
عفونت های مزمن پایین و یا عدم تعادل روده با رشد بیش از اندازه باکتری ها در روده کوچک، بیش از حد رشد مخمر، انگل ها.
سموم مانند جیوه و سموم قالب باعث آسیب به روده می شود.
عدم عملکرد کافی آنزیم گوارشی ناشی از داروهای مسدود کننده اسید یا کمبود روی.
استرس می تواند سیستم عصبی روده را تغییر دهد، باعث نشت روده شود و باکتری های طبیعی را تغییر دهد.
ویزیت برای اختلالات روده ای از رایج ترین سفرها به پزشکان مراقبت های اولیه است. متأسفانه، اکثر آنها، که شامل اکثر پزشکان نیز می شود، نمی دانند یا نمی دانند که مشکلات گوارشی کل بدن را خراب می کند. این منجر به آلرژی، آرتریت، بیماری خودایمنی، بثورات، آکنه، خستگی مزمن، اختلالات خلقی، اوتیسم، زوال عقل، سرطان و غیره می شود. داشتن سلامت روده و روده برای سلامتی شما کاملاً ضروری است. به هر چیزی که در بدن اتفاق می افتد متصل است.
برای افرادی که به رژیم های غیر لبنی و گیاهی روی می آورند، آیا شیر جو دوسر می تواند جایگزین مفیدی برای مصرف کنندگان شیر غیر لبنی باشد؟
شیر جو دوسر
شیر جو دوسر جایگزینی بدون لبنیات و بدون لاکتوز است که تقریباً فاقد چربی های اشباع شده است، پروتئین بیشتری نسبت به انواع شیرهای آجیلی دارد، فیبر اضافه می کند و دوز سالمی از ویتامین های B و مواد معدنی را ارائه می دهد. این شامل جو دو سر استیل یا کامل است که در آب خیسانده شده است که سپس با پارچه پنیر یا کیسه شیر مخصوص که ارزان‌تر از شیر بادام است و سازگار با محیط زیست است، مخلوط و صاف می‌کنند.
تغذیه
افراد می توانند 27 درصد کلسیم روزانه، 50 درصد ویتامین B12 روزانه و 46 درصد از ویتامین B2 روزانه را دریافت کنند. اطلاعات تغذیه ای برای یک وعده 1 فنجان شیر جو دوسر است. (USDA FoodData Central. 2019)
کالری - 120
چربی - 5 گرم
سدیم - 101 میلی گرم
کربوهیدرات - 16 گرم
فیبر - 1.9 گرم
شکر - 7 گرم
پروتئین - 3 گرم
کلسیم - 350.4 میلی گرم
ویتامین B12 - 1.2 میکروگرم
ویتامین B2 - 0.6 میلی گرم
کربوهیدرات ها
طبق آمار وزارت کشاورزی ایالات متحده، تعداد کربوهیدرات های موجود در یک فنجان شیر جو دوسر 16 عدد است که بیشتر از سایر فرآورده های شیری است.
با این حال، کربوهیدرات ها از فیبر می آیند و نه چربی.
از آنجایی که شیر جو دوسر از جو دوسر کامل یا فولادی تهیه می شود، فیبر بیشتری در هر وعده نسبت به شیر گاو که فیبر ندارد و بادام و سویا که فقط یک گرم فیبر در هر وعده دارند، وجود دارد.
چربی
شیر جو دوسر فاقد اسیدهای چرب، چربی اشباع کامل و چربی کل ترانس نیست.
شیر دارای 5 گرم چربی کل چربی است.
پروتئين
در مقایسه با شیر گاو و سویا، شیر جو دوسر پروتئین کمتری دارد و تنها 3 گرم در هر وعده دارد.
اما در مقایسه با جایگزین‌های دیگر، مانند شیر بادام و شیر برنج، شیر جو دوسر در هر وعده پروتئین بیشتری دارد.
این برای افرادی که از رژیم غذایی وگان یا بدون لبنیات پیروی می کنند مفید است.
ویتامین ها و مواد معدنی
شیر جو دوسر حاوی تیامین و فولات است که هر دو ویتامین B برای تولید انرژی ضروری هستند.
شیر همچنین دارای مواد معدنی از جمله مس، روی، منگنز، منیزیم و مقادیر کمی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D، A IU، ریبوفلاوین و پتاسیم است.
بیشتر شیر جو دو سر تجاری با ویتامین های A، D، B12 و B2 غنی شده است.
کالری
یک وعده شیر جو دوسر، تقریباً 1 فنجان، تقریباً 120 کالری دارد.
80٪ از آلرژی بیشتر می شوند، اما 20٪ باقی مانده هنوز تا بزرگسالی با آلرژی مقابله می کنند و جایگزین های لبنی را ضروری می کنند.
جایگزینی برای شیر لبنیات برای:
آلرژی به لبنیات
عدم تحمل لاکتوز
پیروی از یک رژیم غذایی وگان/بدون لبنیات
شیر جو دوسر برخی از فواید سلامتی مشابه شیر گاو را دارد که عبارتند از:
پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها.
حفظ سلامت مو و ناخن.
کلسیم برای استخوان های قوی
درشت مغذی هایی مانند فولات به ساخت گلبول های قرمز و سفید خون کمک می کنند.
کلسترول را کاهش می دهد
یک بررسی نشان داد که مصرف جو و محصولات جو دوسر تأثیر عمیقی در کاهش سطح کلسترول تام و LDL دارد. (سوزان جویس و همکاران، 2019)
محققان حمایت قابل توجهی بین بتا گلوکان جو دوسر و سطح کلسترول خون پیدا کردند که نشان می‌دهد افزودن جو به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.
خواص مبارزه با سرطان
با توجه به بررسی جایگزین های شیر گیاهی، شیر جو دوسر ممکن است دارای خواص ضد سرطانی و ارزش غذایی بالا باشد. (سواتی ستی و همکاران، 2016)
تنظیم حرکات روده
از آنجایی که مقدار زیادی کربوهیدرات موجود در شیر جو دوسر از فیبر بدست می‌آید، فیبر بیشتری نسبت به شیر معمولی دارد.
فیبر می تواند کمک کند زیرا این ماده مغذی آب را برای تنظیم حرکات روده و کاهش آن جذب می کند یبوست.
هزینه شیر جایگزین افزایش یافته است و مصرف شیر لبنیات نه تنها به دلیل مزایا و طعم بلکه به دلیل نگرانی های زیست محیطی کاهش یافته است.
شیر لبنیات در مقایسه با شیر برنج، شیر سویا، شیر بادام یا جو دوسر، نه برابر زمین بیشتری برای تولید یک لیتر مصرف می کند.
آلرژی
شیر جو دوسر جایگزین مفیدی برای افرادی است که عدم تحمل لاکتوز دارند یا از هر نوع دیگر حساسیت به لبنیات رنج می برند یا کسانی که به آجیل حساسیت دارند و نمی توانند شیر بادام بنوشند.
با این حال، افراد در صورت ابتلا به بیماری سلیاک یا هر نوع حساسیت/حساسیت به گندم باید مراقب مصرف آن باشند.
افراد هنوز هم می توانند شیر جو بنوشند، اما برچسب ها باید خوانده شوند تا مطمئن شوید که محصول حاوی شیر است گندم بدون گلوتن.
جو دوسر بدون گلوتن است، اما تولیدکنندگان اغلب آن را با استفاده از تجهیزات مشابه سایر محصولات گندم فرآوری می کنند که می تواند باعث واکنش شود.
اثرات جانبی
شیر جو دوسر می‌تواند حاوی فسفات‌های تنظیم‌کننده اسیدیته باشد که افزودنی‌های رایج در غذاهای فرآوری‌شده هستند و با بیماری کلیوی مرتبط هستند.
کالج آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی. (2019). شیر و لبنیات.
جویس، اس. ا.، کمیل، آ.، فلیج، ال.، و گاهان، سی جی ام (2019). اثر کاهش دهنده کلسترول جو و بتا گلوکان جو دوسر: روش های عمل و نقش بالقوه اسیدهای صفراوی و میکروبیوم. مرزها در تغذیه، 6، 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi، S.، Tyagi، S. K.، & Anurag، R. K. (2016). جایگزین های شیر گیاهی بخش نوظهوری از نوشیدنی های کاربردی: یک بررسی مجله علوم و فناوری مواد غذایی، 53 (9)، 3408-3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani، D.، & Felt-Gunderson، P. (2016). بستن شکاف دریافت فیبر در آمریکا: استراتژی های ارتباطی از نشست غذا و فیبر. مجله آمریکایی پزشکی سبک زندگی، 11 (1)، 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). فسفر و کلیه: آنچه معلوم و مورد نیاز است. پیشرفت در تغذیه (Bethesda، Md.)، 5 (1)، 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655
برای افرادی که می خواهند به طور منظم پنکیک بخورند، آیا راه هایی برای افزایش تغذیه پنکیک و کاهش تعداد کالری و کربوهیدرات وجود دارد تا بتوان آنها را در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند؟
تغذیه پنکیک
این وعده غذایی پر کربوهیدرات می تواند انرژی کافی برای سوخت رسانی به فعالیت بدنی روزانه را فراهم کند.
پنکیک های تهیه شده با آرد گندم کامل فیبر و پروتئین بیشتری دارند. در زیر اطلاعات تغذیه ای برای دو یا سه پنکیک سبوس دار (150 گرم) تهیه شده از مخلوط آورده شده است. (جعبه دستور غذای کودک. 2023)
کالری - 348
چربی - 15 گرم
سدیم - 594 میلی گرم
کربوهیدرات - 45 گرم
فیبر - 6 گرم
شکر - 6 گرم
پروتئین - 12 گرم
کربوهیدرات ها
پنکیک باعث افزایش مصرف کربوهیدرات می شود. بدن از کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت اولیه استفاده می کند و آنها را به یک ماده مغذی مهم تبدیل می کند. با این حال، اکثر متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که افراد کربوهیدرات روزانه خود را از منابع غنی از مواد مغذی دریافت کنند. پنکیک ها معمولاً در این دسته قرار نمی گیرند. پنکیک های آرد سفید فیبر زیادی ندارند و حدود 60 گرم کربوهیدرات در این وعده غذایی مصرف می شود. جایگزینی آرد گندم کامل مقدار آن را به حدود 6 گرم فیبر یا 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه تغییر می دهد.
چربی
پنکیک ها می توانند شامل لبنیات و تخم مرغ باشند و روی آن ها کره ای که مقدار قابل توجهی از چربی را تامین می کند، می پوشانند. مخلوط پنکیک ممکن است حاوی چربی ترانس باشد. برخی از مارک ها شامل روغن های نیمه هیدروژنه می شوند. متخصصان بهداشت توصیه می کنند که افراد غذاهای حاوی چربی ترانس را محدود یا کاملاً پرهیز کنند. اگر لیست مواد تشکیل دهنده برچسب حاوی اجزای نیمه هیدروژنه است، توصیه می شود از آن اجتناب کنید. (MedlinePlus. 2022)
پروتئين
پنکیک ممکن است مقداری پروتئین داشته باشد که بسته به نوع آرد استفاده شده متفاوت است. برخی از مارک ها پودر پروتئین را برای افزایش مصرف اضافه می کنند.
ویتامین ها و مواد معدنی
پنکیک ها و مخلوط های آماده به طور کلی از آرد غنی شده تهیه می شوند. غذاهای غنی شده آنهایی هستند که در طی فرآیند تولید مواد مغذی به آنها اضافه شده است. در بیشتر موارد، مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی از بین می‌روند و سپس برخی از آنها در طول فرآوری دوباره به آن اضافه می‌شوند. خوردن مداوم محصولات نان غنی شده فیبر و مواد مغذی مناسب رژیم را محدود می کند. آرد غنی شده در پنکیک و شکر و شربت افزوده شده سطح قند خون را به سرعت بالا می برد و پس از مدت کوتاهی باعث ایجاد گرسنگی می شود.
کالری
تعداد کل تغذیه نیز به اندازه سرو بستگی دارد. اعداد روی برچسب فقط برای یک وعده که فقط دو پنکیک متوسط است اعمال می شود. بسیاری از افراد 3-4 پنکیک متوسط مصرف می کنند و مقدار کره و شربت را نیز دو برابر می کنند. این می تواند بیش از 1,000 کالری اضافه کند.
مزایا
پنکیک های سبوس دار تهیه شده با آرد سبوس دار، مغذی تر از پنکیک های تهیه شده با آرد سفید هستند و می توانند راهی خوشمزه برای خوردن بیشتر غلات کامل باشند. آنها را می توان با انواع توت ها یا میوه های دیگر برای فیبر و مواد مغذی اضافه کرد.
هضم
پنکیک سبوس دار تهیه شده با آرد غلات کامل فیبر قابل توجهی را برای هضم سالم فراهم می کند. فیبر به تخلیه مواد زائد کمک می کند و دارای ترکیبات پری بیوتیکی است که به باکتری های مفید روده کمک می کند. (جوآن اسلاوین. 2013)
ارضای گرسنگی را بهبود می بخشد
پنکیک‌های سبوس‌دار طعم دلچسب‌تری دارند و حاوی فیبری هستند که بدن را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند تا پنکیک‌هایی که با آرد تصفیه‌شده با هضم سریع‌تر تهیه می‌شوند.
خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد
مروری بر مطالعاتی که مصرف غلات کامل و بیماری قلبی را مورد بررسی قرار داده بود نشان داد که خوردن غلات کامل با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. (داگفین اونه و همکاران، 2016)
خطر چاقی را کاهش می دهد
تحقیقات نشان می دهد که مصرف غلات کامل خطر چاقی را کاهش می دهد و می تواند به افراد در حفظ وزن ثابت کمک کند. (کاترینا آر. کیسوک و همکاران، 2021) فیبر همچنین به سیری طولانی تری بعد از غذا کمک می کند.
به جلوگیری از نقص مادرزادی کمک می کند
آرد گندم کامل با اسید فولیک، ویتامین B مهم در دوران بارداری، غنی شده است. اسید فولیک خطر نقص لوله عصبی را کاهش می دهد که می تواند بر رشد مغز یا ستون فقرات تأثیر بگذارد. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. 2022)
تغییرات
مواد مغذی برای پنکیک معمولی بر اساس اندازه متفاوت است.
یک پنکیک کوچک از ابتدا - 3 اینچی در عرض، ارائه می دهد:
کالری 30
1 گرم پروتئین
5 گرم کربوهیدرات
0 گرم فیبر
1 گرم شکر
یک پنکیک متوسط از ابتدا با قطر 5 اینچ تهیه می شود:
کالری 93
2 گرم پروتئین
15 گرم کربوهیدرات
0 گرم فیبر
2 گرم شکر
یک پنکیک بزرگ از ابتدا با قطر 7 اینچ تهیه می شود:
کالری 186
4 گرم پروتئین
30 گرم کربوهیدرات
1 گرم فیبر
5 گرم شکر
درست کردن پنکیک
اگر پنکیک بخشی از برنامه غذایی هفتگی است، سعی کنید قند، چربی و کالری آنها را کاهش دهید.
برای جلوگیری از هرگونه چربی ترانس، پنکیک را از ابتدا بدون مخلوط درست کنید.
از آرد کامل گندم برای دریافت فیبر برای افزایش ارضای گرسنگی استفاده کنید.
به جای سرخ کردن پنکیک ها در روغن یا کره، از یک تابه نچسب با کیفیت استفاده کنید تا مصرف چربی را کاهش دهید.
از شربت بدون شکر استفاده کنید.
روی پنکیک ها را با زغال اخته، تمشک یا توت فرنگی پر کنید.
اسلاوین جی (2013). فیبر و پری بیوتیک ها: مکانیسم ها و مزایای سلامتی مواد مغذی، 5 (4)، 1417-1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . مصرف غلات کامل و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان، و همه آنها باعث مرگ و میر خاص می شوند: بررسی سیستماتیک و متاآنالیز دوز-پاسخ مطالعات آینده نگر. BMJ (ویرایش تحقیقات بالینی)، 353، i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock، KR، Neale، EP، & Beck، EJ (2021). تأثیرات تعریف غذای غلات کامل بر تعیین ارتباط مصرف غلات کامل و تغییرات وزن بدن: یک بررسی سیستماتیک. پیشرفت در تغذیه (Bethesda، Md.)، 12(3)، 693-707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. (2022). اسید فولیک.
برای افراد مبتلا به مشکلات گوارشی و سایر مشکلات سلامتی، آیا نشاسته مقاوم می تواند مزایای سلامتی داشته باشد؟
نشاسته مقاوم
غذاهای نشاسته ای معمولی نشاسته های ساده ای هستند که به سرعت هضم می شوند. این کار قند آنها را وارد جریان خون می کند و به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی کمک می کند. (اریک EJG آلر، و همکاران، 2011) نشاسته مقاوم یک جزء غذایی است که از نوع مقاوم در برابر هضم است. این بدان معنی است که به روده بزرگ می رود و با روده ارتباط برقرار می کند فلور روده. غذاهایی که حاوی نشاسته مقاوم هستند بدون اینکه جذب شوند از معده و روده کوچک عبور می کنند. در روده بزرگ، آنها توسط باکتری های روده تخمیر می شوند که مواد مفیدی برای سلامتی آزاد می کنند.
فواید سلامتی
مطالعات در مورد مزایای سلامتی ادامه دارد. دانشمندان در حال تحقیق هستند که چگونه می تواند به مدیریت وزن و سلامت روده کمک کند:
کنترل وزن
تحقیقات نشانه هایی را نشان می دهد که غذاهای حاوی نشاسته مقاوم می توانند به کاهش وزن و توانایی کمک به جبران بیماری های مرتبط با افزایش وزن کمک کنند که عبارتند از:جانین ا. هیگینز. 2014)
کلسترول بالا
دیابت
سندرم متابولیک
بیماری قلب و عروقی
سلامت روده بزرگ
علاوه بر این، محققان در حال یافتن شواهد اولیه ای هستند که نشان می دهد نشاسته مقاوم ممکن است به موارد زیر کمک کند:Diane F. Birt و همکاران، 2013)
یک پری بیوتیک که تعادل سالم فلور روده را تشویق می کند.
بهبود علائم بیماری التهابی روده
پیشگیری از سرطان روده بزرگ.
محافظت در برابر دیورتیکولیت
با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مقدار مصرف
تخمین ها در مورد میزان مصرف از حداقل 6 گرم تا حداکثر 30 گرم متغیر است. تخمین زده می شود که اکثر افراد کمتر از 5 گرم در روز مصرف می کنند.مری ام مورفی، و همکاران، 2008). از آنجایی که افراد مصرف خود را افزایش می دهند، توصیه می شود این کار را به آرامی انجام دهند تا گاز و نفخ ناخواسته به حداقل برسد.
موز
موز منبع سالمی از نشاسته مقاوم است.
زمانی که نارس هستند حداکثر مقدار را دارند.
با رسیدن موز، محتوای نشاسته مقاوم کاهش می یابد.
اگر موز سبز/نارس جذاب نیست، تهیه اسموتی می تواند به طعم آن کمک کند.
سیب زمینی
سیب زمینی در حالت خام دارای بالاترین سطح نشاسته مقاوم است.
با این حال، افراد می توانند با اجازه دادن به سیب زمینی ها قبل از خوردن خنک شوند، مصرف خود را به حداکثر برسانند.
برنج
سطوح نشاسته مقاوم به سفید یا قهوه ای بودن برنج بستگی دارد.
مشابه سیب زمینی، مصرف آن را می توان با خنک شدن برنج از برنج به حداکثر رساند.
جو
پختن جو دو سر در آب، همانطور که اکثر مردم به تهیه بلغور جو دوسر عادت دارند، محتوای نشاسته مقاوم را کاهش می دهد.
جو دوسر نورد شده یا برش فولادی به عنوان منابع قابل اعتماد نشاسته مقاوم توصیه می شود.
نخود
نخود، همچنین به عنوان لوبیا گاربانزو شناخته می شود، منبع تغذیه ای است.
آنها منبع سالمی از فیبر غذایی، همراه با بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، و نشاسته مقاوم هستند.
نخود پخته و/یا کنسرو شده حاوی سطوح بالایی از نشاسته مقاوم است.
آنها با سالاد یا به عنوان یک غذای جانبی یا میان وعده همراه می شوند.
برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، نخودهای کنسرو شده خوب شسته شده دارای FODMAP یا کربوهیدرات پایینی هستند که می توانند به علائم کمک کنند. (Anamaria Cozma-Petruţ، و همکاران، 2017)
توصیه می شود اندازه سرو را در 1/4 فنجان نگه دارید.
عدس
عدس به عنوان منبع سالم پروتئین گیاهی عمل می کند.
پخته شده می توانند نشاسته مقاومی را ایجاد کنند.
آنها را می توان در سوپ یا غذاهای جانبی آماده کرد.
از یک قوطی، می توانند با شستشوی خوب و محدود به یک وعده 1/2 فنجان، برای IBS سازگار باشند.
نان
نان های مختلف سطوح مختلفی از نشاسته مقاوم را ارائه می دهند.
نان پمپ نیکل حاوی سطوح بالایی است.
نان و پوسته پیتزا سطوح بالایی دارند.
افراد مبتلا به IBS ممکن است به فروکتان FODMAP یا پروتئین گلوتن واکنش نشان دهند.
دیگر گزینه های پیشنهادی نشاسته با مقاومت بالا، نان تورتیلا ذرت یا نان خمیر ترش است که به طور سنتی تهیه می شود.
نخود سبز
نخود سبز، حتی زمانی که پخته شده باشد، منبع سالمی از نشاسته مقاوم است.
آنها را می توان در سوپ یا به عنوان یک غذای جانبی آماده کرد.
بیشتر انواع لوبیاهای پخته و/یا کنسرو شده منابع توصیه شده نشاسته مقاوم هستند.
بالاترین میزان در لوبیا سفید و لوبیا چشم بلبلی یافت می شود.
آنها را می توان در سوپ، به عنوان غذای جانبی یا مخلوط با برنج سرو کرد.
لوبیا یک غذای با FODMAP بالا است و می تواند به علائم گوارشی در افراد مبتلا به IBS کمک کند.
بدن در تعادل: تناسب اندام و تغذیه کایروپراکتیک
منابع
Aller، EE، Abete، I.، Astrup، A.، Martinez، JA، و van Baak، MA (2011). نشاسته، قند و چاقی. مواد مغذی، 3 (3)، 341-369. doi.org/10.3390/nu3030341
هیگینز JA (2014). نشاسته مقاوم و تعادل انرژی: تاثیر بر کاهش وزن و حفظ آن. بررسی های انتقادی در علوم غذایی و تغذیه، 54 (9)، 1158-1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Birt، DF، Boylston، T.، هندریچ، S.، جین، JL، Hollis، J.، لی، L.، McClelland، J.، مور، S.، فیلیپس، جی، رولینگ، M.، Schalinske، K .، اسکات، MP، و ویتلی، EM (2013). نشاسته مقاوم: نویدبخش بهبود سلامت انسان است. پیشرفت در تغذیه (Bethesda، Md.)، 4 (6)، 587-601. doi.org/10.3945/an.113.004325
مورفی، ام ام، داگلاس، جی اس، و برکت، ای. (2008). مصرف نشاسته مقاوم در ایالات متحده مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا، 108 (1)، 67-78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). رژیم غذایی در سندرم روده تحریک پذیر: چه چیزی را به بیماران توصیه کنیم، نه چه چیزی را منع کنیم! مجله جهانی گوارش، 23 (21)، 3771-3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
افراد برای سلامتی مطلوب روده باید فیبر بیشتری بخورند. آیا افزودن آووکادو به رژیم غذایی آنها می تواند به بهبود تنوع میکروب های روده کمک کند؟
پشتیبانی از روده آووکادو
یک میکروبیوم روده متنوع برای سلامت کلی مفید است. طبق یک مطالعه اخیر، خوردن یک آووکادو در روز می تواند به حفظ سلامت میکروب های روده، متنوع و متعادل کمک کند. (شارون وی. تامپسون، و همکاران، 2021محققان تغییرات مثبتی را در باکتری های روده و افزایش تنوع باکتریایی در افرادی که به مدت 12 هفته هر روز یک آووکادو مصرف کردند مشاهده کردند. (سوزان ام هنینگ، و همکاران، 2019)
تنوع روده
میکروبیوم روده به میکروارگانیسم های ساکن در روده اشاره دارد. حدود 100 تریلیون میکروارگانیسم از جمله باکتری، ویروس، قارچ و غیره در دستگاه گوارش وجود دارد. (آنا ام. والدز، و همکاران، 2018) داشتن یک میکروبیوم متنوع به این معنی است که بدن دارای طیف وسیعی از ارگانیسم های مختلف است که فواید سلامتی مختلفی را ارائه می دهند. نداشتن تنوع باکتریایی کافی با موارد زیر مرتبط است:آنا ام. والدز، و همکاران، 2018)
اگر آووکادوهای بیشتری وجود دارد که می توان قبل از رسیدن بیش از حد آنها را خورد، می توان آنها را منجمد کرد.
ابتدا آنها را پوست بگیرید و برش دهید، سپس در کیسه های فریزر قرار دهید تا در تمام طول سال بماند.
آنها سرشار از چربی سالم هستند، با این حال، در حد اعتدال، به احتمال زیاد به افزایش وزن کمک نمی کنند.
افراد می توانند با توجه به غذاهایی که می خورند، برای داشتن یک میکروبیوم روده متنوع تلاش کنند. غذاها و الگوهای غذایی خاص می توانند بر انواع مختلف تنوع باکتریایی تأثیر بگذارند که می توانند از سلامتی حمایت کنند.
انتخاب هوشمندانه، سلامتی بهتر
منابع
تامپسون، اس وی، بیلی، MA، تیلور، AM، کازمارک، جی‌ال، میسونهیمر، AR، ادواردز، سی‌جی، ریزر، جنرال الکتریک، برد، NA، خان، NA، و هلشر، HD (2021). مصرف آووکادو فراوانی باکتری‌های دستگاه گوارش و غلظت متابولیت‌های میکروبی را در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی تغییر می‌دهد: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. مجله تغذیه، 151 (4)، 753-762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
هنینگ، اس ام، یانگ، جی، وو، اس‌ال، لی، آرپی، هوانگ، جی.، راسموسن، ای. و لی، زی (2019). گنجاندن هاس آووکادو در یک رژیم کاهش وزن با کاهش وزن و میکروبیوتای روده تغییر یافته: یک کارآزمایی تصادفی 12 هفته ای و موازی کنترل شده. تحولات جاری در تغذیه، 3(8)، nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
والدز، AM، والتر، جی.، سگال، ای.، و اسپکتور، TD (2018). نقش میکروبیوتای روده در تغذیه و سلامتی BMJ (ویرایش تحقیقات بالینی)، 361، k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani، D.، & Felt-Gunderson، P. (2016). بستن شکاف دریافت فیبر در آمریکا: استراتژی های ارتباطی از نشست غذا و فیبر. مجله آمریکایی پزشکی سبک زندگی، 11 (1)، 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). اثرات ساختارهای مختلف پکتین فیبر غذایی بر سد ایمنی دستگاه گوارش: تاثیر از طریق میکروبیوتای روده و اثرات مستقیم بر سلول های ایمنی. پزشکی تجربی و مولکولی، 52 (9)، 1364-1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
لارسن، ن.، کاهو، سل، ایسای سعد، اس ام، بلنو، ا.، و جسپرسن، ال. (2018). تأثیر پکتین ها بر بقای گونه های پروبیوتیک لاکتوباسیلوس. در شیره های گوارشی به ساختار و خواص فیزیکی آنها مربوط می شود. میکروبیولوژی مواد غذایی، 74، 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
برای افراد مبتلا به مشکلات معده، آیا حفظ تعادل فلور روده می تواند سلامت روده را ارتقا و بهبود بخشد؟
تعادل فلور روده
حفظ تعادل فلور روده بخشی از سلامت بهینه گوارش است. میکروبیوتای روده، میکروبیوم روده یا فلور روده، میکروارگانیسم‌هایی از جمله باکتری‌ها، باستان‌ها، قارچ‌ها و ویروس‌هایی هستند که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند. نوع و مقدار باکتری های موجود به محل آنها در بدن بستگی دارد که می تواند روده کوچک و روده بزرگ باشد. این محل نگهداری زباله/مدفوع است و روده بزرگ شامل صدها نوع مختلف باکتری است که وظایف و عملکردهای خاصی دارند.
فلور ناسالم
پاتوژن های رایج تر باکتری هایی هستند که در صورت عدم کنترل می توانند باعث بیماری شوند، از جمله میکروب هایی مانند استرپتوکوک/گلودرد استرپتوکوکی یا E.coli/عفونت های مجاری ادراری و اسهال. سایر میکروب های رایج موجود در روده بزرگ عبارتند از:الیزابت تورسبی، ناتالی جوج. 2017)
Clostridioides Difficile
رشد بیش از حد C. diff می تواند باعث مدفوع آبکی بدبو روزانه و درد و حساسیت به شکم شود.
انتروکوکوس فکالیس
انتروکوکوس فکالیس یکی از علل عفونت های شکمی و مجاری ادراری پس از جراحی است.
اشریشیا کولی
E. coli شایع ترین علت اسهال در بزرگسالان است.
این باکتری تقریباً در روده بزرگ هر فرد بالغ سالم وجود دارد.
کلبسیلا
رشد بیش از حد کلبسیلا با یک رژیم غذایی غربی که شامل انواع گوشت و محصولات حیوانی است مرتبط است.
باکروئید
رشد بیش از حد باکتریایی با کولیت همراه است که باعث التهاب دردناک روده بزرگ می شود.
فلور سالم
باکتری های سالم مانند بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس به حفظ تعادل فلور روده کمک می کنند و باکتری های ناسالم را کنترل می کنند. بدون فلور سالم، کل روده بزرگ می‌تواند تحت تأثیر فلور بد قرار گیرد که می‌تواند منجر به علائمی مانند اسهال و/یا بیماری شود. (یو-جی ژانگ و همکاران، 2015) این میکروب های محافظ میکروسکوپی عملکردهای مهمی دارند که عبارتند از:
کمک به سنتز ویتامین - ویتامین های B و K در روده کوچک.
عملکرد سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد.
حفظ حرکات روده منظم.
تمیز نگه داشتن روده بزرگ به طور طبیعی بدون نیاز به پاک کننده های روده بزرگ.
از بین بردن باکتری های ناسالم
جلوگیری از رشد بیش از حد باکتری های ناسالم
شکستن حباب های گاز حاصل از تخمیر مواد غذایی
از بین بردن باکتری
چه به عنوان باکتری های سالم و چه ناسالم، هر دو موجودات تک سلولی هستند که می توانند به راحتی از بین بروند. گاهی اوقات، مانند زمانی که مجبور به مصرف آنتی بیوتیک برای از بین بردن عفونت گلودرد استرپتوکوک هستید، ضروری است. با این حال، آنتی بیوتیک ها باکتری های مفید را نیز از بین می برند، که می تواند منجر به مشکلات ترکیبی شود که می تواند شامل موارد زیر باشد:می یونگ یون، سانگ سون یون. 2018)
نامنظمی روده - اسهال و یبوست.
رشد بیش از حد مخمر - می تواند باعث خارش، سوزش در اطراف مقعد و منجر به عفونت های قارچی واژن و دهان شود.
Dysbiosis - نام فنی برای کمبود باکتری سالم یا عدم تعادل باکتریایی.
عوارض برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر.
راه های مختلفی برای از بین بردن باکتری ها وجود دارد از جمله.
اسهال طولانی مدت – می تواند باکتری های بد و خوب را از بین ببرد.
فشار
تکمیل آماده سازی روده، مانند موارد مورد نیاز برای کولونوسکوپی.
تشخیص مشکلات فلور روده
بسیاری از اوقات، مشکلات فلور روده خود به خود اصلاح می شوند و هیچ اقدامی لازم نیست. با این حال، افرادی که با مشکلات مزمن روده، مانند کولیت یا بیماری التهابی روده مواجه هستند، ممکن است به مداخله پزشکی باکتری های روده بزرگ خود نیاز داشته باشند.
تجزیه و تحلیل جامع مدفوع گوارشی/CDSA یک آزمایش مدفوع است که نوع و میزان باکتری موجود، نرخ جذب مواد مغذی/سرعت هضم و میزان هضم غذا را بررسی می کند.
اگر تفاوت قابل توجهی در نسبت باکتری های ناسالم در مقابل باکتری های مفید وجود داشته باشد، یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ممکن است مصرف یک پروبیوتیک یا یک مکمل میکروبی زنده برای کمک به بازسازی و حفظ تعادل فلور روده.
اختلال عملکرد روده
منابع
Thursby، E.، & Juge، N. (2017). مقدمه ای بر میکروبیوتای روده انسان مجله بیوشیمی، 474 (11)، 1823-1836. doi.org/10.1042/BCJ20160510
Zhang, YJ, Li, S., Gan, RY, Zhou, T., Xu, DP, & Li, HB (2015). تاثیر باکتری های روده بر سلامت انسان و بیماری ها. مجله بین المللی علوم مولکولی، 16 (4)، 7493-7519. doi.org/10.3390/ijms16047493
Yoon, MY, & Yoon, SS (2018). اختلال در اکوسیستم روده توسط آنتی بیوتیک ها. مجله پزشکی یونسی، 59 (1)، 4-12. doi.org/10.3349/ymj.2018.59.1.4
Quigley EM (2013). باکتری های روده در سلامت و بیماری گوارش و کبد، 9 (9)، 560-569.
آیا افرادی که مشکلات گوارشی دارند باید موز بخورند؟
موز
موز می تواند آسان باشد خلاصه و اغلب برای تهوع و اسهال توصیه می شود، با این حال، همه نمی توانند آنها را تحمل کنند. (MedlinePlus. 2021)
موز سرشار از فروکتوز، سوربیتول و فیبر محلول است که آنها را به یک محرک رایج برای مشکلات گوارشی تبدیل می کند.
علاوه بر این، افرادی که عادت به خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا ندارند ممکن است افزایش تدریجی فیبر و نوشیدن آب بیشتر برای کاهش علائم ناخوشایند مفید باشد.
اگر مشکوک به عدم تحمل، IBS یا سوء جذب وجود دارد، توصیه می شود برای ارزیابی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
موز می تواند باعث درد معده شود:
سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
گرفتگی
گاز
نفخ
سایر مشکلات گوارشی (GI).
در صورت عدم تحمل فروکتوز یا آلرژی نادر به موز، افراد ممکن است ناراحتی معده را تجربه کنند.
دل درد
موز برای جبران پتاسیم و سایر مواد مغذی ضروری از دست رفته در اثر استفراغ یا اسهال استفاده می شود.
برخی از افراد ممکن است پس از خوردن آنها دچار نفخ و گاز معده شوند.
یکی از دلایل آن به دلیل محتوای فیبر محلول آنها است.
فیبر محلول در آب حل می شود و به راحتی در روده بزرگ تخمیر می شود تا فیبر نامحلول.
موز همچنین حاوی سوربیتول است - یک قند طبیعی که به عنوان یک ملین عمل می کند و در صورت مصرف زیاد باعث ایجاد گاز، نفخ و اسهال می شود. (سازمان غذا و داروی آمریکا 2023)
سندرم روده تحریک پذیر - IBS
موز می تواند یک غذای محرک رایج برای افراد مبتلا به IBS باشد.
موز همچنین سرشار از فروکتوز/قند ساده است، به خصوص زمانی که بیش از حد رسیده باشد.
به افرادی که IBS دارند توصیه می شود از مصرف موز خودداری کنند زیرا می توانند بسیاری از عوارض جانبی مشابه لاکتوز / قند هضم نشده در شیر را ایجاد کنند. (پزشکی جان هاپکینز 2023)
در نظر گرفته می شود که موز رسیده دارای میزان بالایی است FODMAPS - الیگوساکاریدهای قابل تخمیر, ساکاریدها, مونوساکاریدهاو پلی الها.
افراد به دنبال پایین FODMAP رژیم غذایی برای مدیریت IBS ممکن است بخواهد از مصرف خودداری کند یا آن را محدود کند.
نارس موز به عنوان غذای کم FODMAP در نظر گرفته می شود. (دانشگاه موناش 2019)
حساسیت
آلرژی به موز نادر است و کمتر از 1.2 درصد از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.
بسیاری از افراد مبتلا به آلرژی به موز به دلیل ساختارهای پروتئینی مشابه به گرده یا لاتکس نیز حساسیت دارند. (دای اوغلو A، و همکاران، 2020)
فرد مبتلا به آلرژی به موز ممکن است در عرض چند دقیقه پس از خوردن، خس خس سینه، تنگ شدن گلو یا کهیر را تجربه کند.
آنها همچنین می توانند حالت تهوع، درد شکم، استفراغ و اسهال را تجربه کنند. (آستین پزشکی خانواده. 2021)
عدم تحمل فروکتوز
فرد مبتلا به عدم تحمل فروکتوز در هضم فروکتوز مشکل دارد.
جکسون سیگلباوم گوارش. پیشگیری از گاز روده و گاز معده
سازمان غذا و داروی آمریکا سوربیتول
Capili، B.، Anastasi، JK، & Chang، M. (2016). پرداختن به نقش غذا در مدیریت علائم سندرم روده تحریک پذیر. مجله برای پرستاران: JNP، 12 (5)، 324-329. doi.org/10.1016/j.nurpra.2015.12.007
پزشکی جان هاپکینز 5 غذایی که در صورت ابتلا به IBS باید از آنها اجتناب کنید.
دانشگاه موناش موز دوباره تست شد
Dayıoğlu A، Akgiray S، Nacaroğlu HT، Bahçeci Erdem S. طیف بالینی واکنش های ناشی از آلرژی به موز. BMB. 2020؛ 5 (2): 60-63. doi: 10.4274/BMB.galenos.2020.04.013
آستین پزشکی خانواده. آلرژی به موز
دانشکده پزشکی و بهداشت عمومی UW. رژیم غذایی محدود با فروکتوز
اریکسون، جی ام، کارلسون، جی ال، استوارت، ام ال، و اسلاوین، جی ال (2018). تخمیرپذیری نشاسته های مقاوم نوع 4 جدید در سیستم آزمایشگاهی غذاها (بازل، سوئیس)، 7 (2)، 18. doi.org/10.3390/foods7020018
راهنمای جان هاپکینز برای دیابت. نشاسته مقاوم چیست؟
سیستم گوارش غذاهای خورده شده را تجزیه می کند تا بدن بتواند مواد مغذی را جذب کند. در طول هضم، قسمت‌های غیر ضروری این غذاها به ضایعات/مدفوع تبدیل می‌شوند که در حین اجابت مزاج تخلیه می‌شوند. هنگامی که سیستم گوارش به دلیل عواملی مانند تغییر رژیم غذایی، خوردن غذاهای ناسالم، عدم فعالیت بدنی/ورزش، داروها و برخی شرایط سلامتی به درستی کار نمی کند، می تواند باعث یبوست شود. یبوست زمانی رخ می دهد که بدن نتواند به طور منظم اجابت مزاج داشته باشد. اتساع، گاز، نفخ و عدم توانایی در اجابت مزاج باعث تحریک پذیری و استرس می شود که می تواند یبوست را بدتر می کند. ترکیب مواد غذایی توصیه شده می تواند به بازیابی حرکات منظم روده و عملکرد روده کمک کند.
تغذیه توصیه شده برای یبوست
علائمی مانند درد شکم، نفخ، و اجابت مزاج دشوار شایع هستند. رژیم غذایی و آبرسانی مناسب نقش بسزایی در سلامت دستگاه گوارش به ویژه در رفع و پیشگیری از یبوست دارد. غذاهای پر فیبر، پروبیوتیک، و هیدراتاسیون کافی از غذاها و نوشیدنی ها برای حرکات سالم روده ضروری است.
فیبر در غلات کامل، نشاسته، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
فیبرهای محلول و نامحلول برای سلامت دستگاه گوارش مهم هستند.
تمرکز بر ترکیب میوه ها، سبزیجات و غلات کامل با فیبر بالا.
غذاهای غنی از پری بیوتیک مانند غذاهای تخمیر شده در صورت یبوست توصیه می شود.
تغذیه توصیه شده برای یبوست به گفته یک متخصص تغذیه شامل.
آووکادوها
آووکادو را می توان تقریباً با هر چیزی جفت کرد و سرشار از مواد مغذی و فیبر است.
یک آووکادو حاوی حدود 13.5 گرم فیبر است.
یک آووکادو تقریباً نیمی از نیاز روزانه فیبر را تامین می کند.
سایر میوه های پر فیبر: انار، گواوا، تمشک، شاه توت، و میوه شور.
انجیر
انجیر را می توان به صورت تازه و خشک مصرف کرد.
انجیر یک ملین محسوب می شود و نشان داده شده است که یبوست را درمان و کاهش می دهد.
آنها حاوی آنتی اکسیدان ها، پلی فنول ها، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه و ویتامین ها هستند.
سایر میوه های مشابه انجیر: زردآلو خشک، آلو خشک و آلو.
آلو
آلو، آلو خشک آلو سرشار از فیبر و پری بیوتیک است که اثر ملین طبیعی دارد.
سوربیتول - قند موجود در آلو و آلو، به عنوان یک ماده غذایی عمل می کند ملین اسمزی که آب را حفظ می کند
H2O اضافه شده مدفوع را نرم تر و راحت تر دفع می کند.
آب میوه های طبیعی مانند گلابی، سیب یا آلو اغلب برای یبوست تجویز می شوند.
سایر میوه هایی که به حرکات روده کمک می کنند: هلو، گلابی و سیب.
کفیر
مواد غذایی ریز شده پسندیدن کفیر سرشار از باکتری های مفید هستند که برای حفظ سلامت دستگاه گوارش کار می کنند.
می توان آن را به تنهایی مصرف کرد یا در آن استفاده کرد اسموتی، پخت و پز، و دستور پخت.
سایر غذاهای تخمیری: کومبوجا، ماست، کلم ترش، کیمچی، میسو و تمپه.
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
