تناسب اندام پشت و ستون فقرات در PUSH به عنوان Rx این میدان را با تمرکز لیزری بر حمایت از برنامه های ورزشی جوانان ما هدایت می کند. در فشار به عنوان Rx سیستم یک برنامه ورزشی خاص ورزشی است که توسط یک مربی قدرت و چابکی و یک دکتر فیزیولوژیک با 40 سال تجربه کار با ورزشکاران فوق العاده طراحی شده است.
این برنامه مطالعه چند رشته ای چابکی واکنشی، مکانیک بدن، و دینامیک حرکت شدید در هسته آن است. یک تصویر کمی واضح از پویایی بدن از طریق ارزیابی های مداوم و دقیق از ورزشکاران در حال حرکت و تحت بارهای استرس نظارت مستقیم ظاهر می شود.
قرار گرفتن در معرض آسیب پذیری های بیومکانیکی به تیم ما ارائه می شود. بلافاصله، ما روش های خود را برای ورزشکاران خود تنظیم می کنیم تا عملکرد را بهینه کنیم. این سیستم بسیار سازگار با تنظیمات پویا مستمر به بسیاری از ورزشکاران ما کمک کرده است تا پس از آسیب سریعتر، قوی‌تر و آماده‌تر برگردند و در عین حال زمان بهبودی را با خیال راحت به حداقل برسانند.
نتایج نشان می دهد که چابکی ، سرعت ، کاهش زمان واکنش بهبود یافته با مکانیک گشتاور گشتاور بسیار بهبود یافته است. فشار به عنوان Rx هر ساله ورزشكاران ما از لحاظ سن و جنبه های ویژه ای را در اختیار ما قرار می دهد.
افرادی که سعی می کنند به اندام خود برسند و بدن خود را حفظ کنند، ممکن است به سختی تمرین کنند. آیا طناب زدن در مواقعی که وقت ندارید می تواند کمک کند؟
طناب پرش
طناب زدن می تواند یک تمرین بسیار مقرون به صرفه برای گنجاندن تناسب اندام قلبی عروقی با شدت بالا در یک برنامه تمرینی باشد. ارزان، کارآمد است و به درستی انجام می شود می تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد، تعادل و چابکی را بهبود بخشد، قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دهد و کالری بسوزاند. (آتوس ترکروسی، و همکاران، 2015)
از طناب زدن می توان در تمرینات اینتروال برای بالا نگه داشتن ضربان قلب استفاده کرد و به ماهیچه ها اجازه استراحت بین وزنه برداری و سایر تمرینات شدید را داد.
طناب پرش را می توان در سفر استفاده کرد زیرا قابل حمل بودن آن را به یکی از بهترین وسایل تمرین تبدیل می کند.
می توان آن را با تمرینات وزن بدن برای یک روال ورزشی قابل اعتماد و قابل حمل ترکیب کرد.
مزایا
طناب زدن یک تمرین با تاثیر متوسط با فوایدی است که عبارتند از:
تعادل، چابکی و هماهنگی را بهبود می بخشد
استقامت و سرعت پا را برای هماهنگی، چابکی و رفلکس های سریع ایجاد می کند.
تغییرات شامل پرش با یک پا و زیر دوبل یا با هر پرش، طناب دو بار دور می‌چرخد تا سختی بیشتری داشته باشد.
تناسب اندام را سریع ایجاد می کند
کالری می سوزاند
بسته به سطح مهارت و میزان پرش، افراد می توانند با طناب زدن 10 تا 15 کالری در دقیقه بسوزانند.
طناب زدن سریعتر می تواند کالری هایی مشابه دویدن بسوزاند.
هشدارها
برای افرادی که فشار خون بالا دارند، طناب زدن ممکن است توصیه نشود. موقعیت دست رو به پایین می تواند گردش خون را به قلب کاهش دهد که می تواند فشار خون را بیشتر افزایش دهد. مطالعات نشان داده اند که پریدن با شدت متوسط برای افرادی که پیش از فشار خون هستند مفید است. (لیزا بامگارتنر، و همکاران، 2020) به افراد مبتلا به فشار خون بالا و/یا بیماری قلبی توصیه می شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید در مورد خطرات احتمالی با پزشک خود صحبت کنند.
انتخاب طناب
طناب های پرش در دسترس هستند و از مواد مختلفی ساخته می شوند و با دسته های مختلفی عرضه می شوند.
برخی از این مواد به طناب‌های پرش کمک می‌کنند تا با یک حرکت صاف سریعتر بچرخند.
برخی از گزینه ها دارای عملکرد چرخشی بین سیم ها و دسته ها هستند.
طنابی که خریداری می کنید باید در دست گرفتن راحت باشد و چرخش نرمی داشته باشد.
طناب‌های پرش وزنی می‌توانند به ایجاد تون عضلات بالاتنه و استقامت کمک کنند. (D. Ozer، و همکاران، 2011) این طناب ها برای مبتدیان نیستند و برای تمرین چابکی ضروری نیستند.
برای افرادی که می خواهند یک طناب وزن دار داشته باشند، مطمئن شوید که وزن آن در طناب باشد نه دسته ها تا از کشیدگی مچ، آرنج و/یا شانه ها جلوگیری شود.
اندازه طناب را با ایستادن در مرکز طناب اندازه کنید
دسته ها را در کناره های بدن به سمت بالا بکشید.
برای مبتدیان، دسته ها باید فقط به زیر بغل برسد.
با توسعه مهارت ها و تناسب اندام فرد، طناب را می توان کوتاه کرد.
طناب کوتاه‌تر سریعتر می‌چرخد و باعث پرش‌های بیشتری می‌شود.
تکنیک
پیروی از تکنیک مناسب، تمرین ایمن تر و موثرتر را تضمین می کند.
به آرامی شروع کنید.
فرم مناسب پرش شانه ها را آرام، آرنج ها را در داخل و کمی خم نگه می دارد.
حرکات بالاتنه باید خیلی کم باشد.
بیشتر قدرت چرخش و حرکت از مچ دست می آید نه بازو.
در حین پرش، زانوها را کمی خم نگه دارید.
به آرامی پرش کنید.
پاها باید به اندازه ای از زمین خارج شوند که طناب عبور کند.
به آرامی روی توپ های پا فرود بیایید تا از آسیب زانو جلوگیری کنید.
پریدن از ارتفاع و/یا فرود سخت توصیه نمی شود.
روی سطحی صاف و بدون موانع بپرید.
چوب، زمین ورزشی یا تشک لاستیکی توصیه می شود.
گرم شدن
قبل از شروع طناب زدن، یک گرم کردن سبک به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
این می تواند شامل راه رفتن یا دویدن در محل یا پریدن با سرعت آهسته باشد.
زمان و شدت را به تدریج افزایش دهید
تمرین می تواند نسبتاً شدید و در سطح بالا باشد.
به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
یک فرد ممکن است سه ست 30 ثانیه ای را در پایان یک تمرین معمول در هفته اول امتحان کند.
بسته به سطح آمادگی جسمانی، افراد ممکن است هیچ احساسی نداشته باشند یا کمی درد در عضلات ساق پا احساس کنند.
این می تواند به تعیین میزان انجام کار برای جلسه بعدی طناب زدن کمک کند.
به تدریج تعداد ست ها یا مدت زمان را در طی چند هفته افزایش دهید تا زمانی که بدن بتواند حدود ده دقیقه پرش مداوم انجام دهد.
یک راه این است که بعد از هر ست وزنه برداری یا دیگر تمرینات دایره ای پرش کنید – مانند اضافه کردن پرش به مدت 30 تا 90 ثانیه در بین ست های تمرینی.
هر دو پا کمی از زمین بلند شده و با هم فرود می آیند.
پرش پا متناوب
این از یک مرحله پرش استفاده می کند.
این اجازه می دهد تا پس از هر چرخش به صورت برجسته تر روی یک پا فرود بیایید.
مرحله دویدن
دویدن خفیف در هنگام پریدن گنجانده شده است.
پله بالا
سرعت متوسط با بالا بردن زیاد زانو باعث افزایش شدت می شود.
طناب زدن یک مکمل عالی برای تمرینات اینتروال یا تمرینات متقاطع است که یک تمرین کارآمد برای کل بدن ایجاد می کند که هم استقامت قلبی عروقی و هم را در بر می گیرد. قدرت عضلانی.
غلبه بر آسیب ACL
منابع
Trecroci، A.، Cavaggioni، L.، Caccia، R.، و Alberti، G. (2015). تمرین با طناب: تعادل و هماهنگی حرکتی در بازیکنان فوتبال پیش از نوجوانی. مجله علوم ورزشی و پزشکی، 14 (4)، 792-798.
Baumgartner، L.، Weberruß، H.، Oberhoffer-Fritz، R.، & Schulz، T. (2020). ساختار و عملکرد عروق در کودکان و نوجوانان: فعالیت بدنی، آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و ورزش چه تاثیری دارد؟ مرزها در اطفال، 8، 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). تأثیر تمرینات طناب دار یا وزنه دار بر قدرت، هماهنگی و حس عمقی والیبالیست های زن نوجوان. مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی، 51 (2)، 211-219.
ون هورن، بی، و پیک، جی ام (2018). آیا بعد از ورزش به خنک شدن نیاز داریم؟ مروری روایتی از اثرات روانی فیزیولوژیکی و تأثیرات بر عملکرد، آسیب‌ها و پاسخ انطباقی بلندمدت. پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ)، 48 (7)، 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
آیا اضافه کردن تمرینات مقاومتی کالیستنیکس به یک روال تناسب اندام می تواند مزایای سلامتی مانند انعطاف پذیری، تعادل و هماهنگی داشته باشد؟
آموزش مقاومتی Calisthenics
تمرینات مقاومتی کالیستنیکس به هیچ وسیله ای نیاز ندارد، آنها را می توان با کمترین فضا انجام داد و راهی عالی برای سوختگی سریع است.
آنها شکلی از آموزش مقاومت با استفاده از وزن بدن خود که دارای ضربه کم است، که آن را برای افراد در هر سنی و سطوح تناسب اندام قابل دسترسی می کند.
آنها به طور موثر به ایجاد چابکی و سلامت قلب و عروق کمک می کنند و تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری را بهبود می بخشند.
مزایا
قدرت عضلانی
از آنجایی که کالیستنیک به راحتی با هر سطح تناسب اندام سازگار است، نیاز به حداقل تجهیزات یا بدون نیاز دارد، و برای مبتدیان و علاقه مندان به ورزش با تجربه عالی است، این یک تمرین فوق العاده برای کل بدن و راهی عالی برای تقویت قدرت و عضله است. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی کالیستنیک می تواند قدرت عضلانی را به طرق مختلف بهبود بخشد.
یک مطالعه نشان داد که هشت هفته تمرین ورزشی نه تنها وضعیت بدنی و شاخص توده بدنی / BMI را بهبود می بخشد، بلکه می تواند بر قدرت تأثیر بگذارد، حتی با انجام تمریناتی که به طور معمول انجام نمی شود. (توماس ای و همکاران، 2017)
در طول مطالعه، یک گروه تمرینات ورزشی را انجام دادند و گروه دیگر روال تمرینی منظم را حفظ کردند.
محققان دریافتند که گروهی که تمرینات کالیستنیکی انجام می‌دادند، تکرار تمرین‌هایی را که شامل نمی‌شد، افزایش دادند.
گروهی که به برنامه های تمرینی منظم خود ادامه دادند، در آنچه که می توانستند قبل از مطالعه هشت هفته ای انجام دهند، بهبود نیافتند. (توماس ای و همکاران، 2017)
آمادگی قلبی عروقی
شرکت منظم در تمرینات مقاومتی کالیستنیک می تواند منجر به بهبود سلامت قلب و عروق، از جمله افزایش استقامت و قلب سالم تر شود.
برخی از تمرینات کالیستنیک، مانند بورپی و کوهنوردان، حرکاتی با شدت بالا هستند که می توانند ضربان قلب و گردش خون را فقط از این حرکات افزایش دهند.
این حرکات به دامنه کاملی از حرکت نیاز دارند که باعث کشش و تقویت عضلات، تاندون ها و رباط ها می شود.
این تمرینات می تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند و انجام فعالیت های بدنی روزانه را بدون فشار بیش از حد آسان تر کند.
ترکیب تمرینات مقاومتی کالیستنیکس به طور منظم می تواند به بهبود وضعیت بدنی، تعادل و انعطاف پذیری کمک کند، بسته به اینکه کدام تمرین توصیه می شود.
ورزش هایی مانند کشش، لانژ و اسکات به بهبود انعطاف پذیری و تحرک کمک می کنند.
ورزش هایی مانند اسکات تک پا و فشار دادن یک دست می توانند تعادل، هماهنگی و حس عمقی بدن را تحت تاثیر قرار دهند.
بهداشت روان
به طور کلی، ورزش برای بهبود خلق و خو، کاهش استرس و بهبود رفاه کلی شناخته شده است.
تمرین مقاومتی کالیستنیک می تواند تأثیرات بیشتری بر سلامت روان داشته باشد.
به عنوان مثال، نظم و تمرکز مورد نیاز برای انجام حرکات می تواند به تمرکز و وضوح ذهنی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که کالیستنیک می تواند زوال شناختی را کاهش دهد و ممکن است برای پیشگیری از زوال عقل مفید باشد. (Osuka Y، و همکاران، 2020)
مطالعه دیگری نشان داد که کالیستنیک به سلامت روان در افراد مبتلا به بیماری هایی مانند اسپوندیلیت آنکیلوزان و مولتیپل اسکلروزیس کمک می کند. (تاسپینار او و همکاران، 2015)
انواع
تمرینات با وزن بدن که از وزن بدن خود فرد به عنوان مقاومت استفاده می کنند پایه و اساس هستند. نمونه‌های رایج عبارتند از فشارهای فشاری، اسکات و لانژ. مروری بر برخی از انواع تمرینات.
کشیدن
این تمرینات بر تمرین عضلات برای حرکات کششی که شامل کمر، شانه ها و بازوها می شود تمرکز دارد.
به عنوان مثال می توان به کشش، چانه و ردیف اشاره کرد.
هل دادن
این تمرینات بر تمرین عضلات برای حرکات فشاری مانند قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر بازو تمرکز می کنند.
به عنوان مثال می توان به فشارهای شیب دار، فشاری و فشار بر روی دست اشاره کرد.
هسته
تمرینات اصلی بر روی آموزش تمرکز دارند عضلات شکم و کمرکه وظیفه حفظ ثبات و تعادل را بر عهده دارند.
نمونه هایی از تمرینات اصلی عبارتند از: پلانک، دراز و نشست و بالا بردن پا.
تک پا
تمرینات تک پا بر تمرین یک پا در یک زمان تمرکز دارد.
اینها عضلات پاها، باسن و هسته را هدف قرار می دهند.
نمونه هایی از تمرینات تک پا عبارتند از اسکات تک پا، لانژ و استپ آپ.
پلیومتریک
تمرین مقاومتی Calisthenics بر حرکات انفجاری قدرتمند تمرکز دارد.
تمرینات پلایومتریک عضلات را به چالش می کشد تا سریع و با قدرت کار کنند.
به عنوان مثال می توان به اسکوات پرش، هل دادن با کف زدن و پرش باکس اشاره کرد.
شروع شدن
با اطمینان از اینکه کالیستنیکس یک گزینه تمرینی مناسب است، شروع کنید، به خصوص اگر مبتدی هستید یا از قبل شرایط پزشکی دارید.
پس از پایان تمرین، با حرکات آشنا شروع کنید که با فرم صحیح قابل انجام است.
حرکات فشاری، اسکوات با وزن بدن، پلانک، لانژ و سایر حرکات اساسی مکان خوبی برای شروع هستند.
مطمئن شوید که با حرکات سبک و آسان که حرکات تمرینی را تقلید می کند، بدن خود را گرم کنید.
سعی کنید در طول تمرین روی هر قسمت از بدن کار کنید.
حداقل دو بار در هفته تمرین کنید.
توصیه می شود الگوهای حرکتی را تقسیم کنید.
تکرارها را می توان شمارش کرد یا یک تایمر تنظیم کرد تا هر دقیقه تمرینات را تغییر دهد. به این می گویند به سبک EMOM یا هر دقیقه در دقیقه
چهار تا پنج تمرین را انتخاب کنید که مناطق مختلف را هدف قرار می دهد.
به عنوان مثال، می توان دراز و نشست را برای قسمت مرکزی، لانژ برای باسن و ران ها، پلانک برای شانه ها و قسمت مرکزی بدن، و جک های پرش یا طناب زدن را برای قلب و عروق انجام داد..
تمرین مقاومتی کالیستنیک به راحتی قابل تغییر است و می توان آن را با نیازهای فردی تنظیم کرد.
قدرت هسته
منابع
توماس، ای.، بیانکو، آ.، مانکوزو، ای پی، پتی، آ.، تاباچی، جی.، پائولی، ا.، … و پالما، آ. (2017). تأثیر یک مداخله تمرینی کالیستنیکس بر وضعیت بدن، قدرت و ترکیب بدن. ایزوسینتیک و علم ورزش، 25(3)، 215-222.
Bellissimo، GF، Ducharme، J.، Mang، Z.، Millender، D.، Smith، J.، Stork، MJ، Little، JP، Deyhle، MR، Gibson، AL، de Castro Magalhaes، F.، و Amorim، F. (2022). پاسخ‌های حاد فیزیولوژیکی و ادراکی بین وزن بدن و دویدن روی تردمیل تمرینات تناوبی با شدت بالا. مرزها در فیزیولوژی، 13، 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). انواع ورزش و خطر ابتلا به زوال شناختی در زنان مسن: یک مطالعه آینده نگر. مجله بیماری آلزایمر: JAD، 77 (4)، 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
تاسپینار، او.، آیدین، تی، چلبی، ا.، کسکین، ی.، یاووز، س.، گونسر، م.، کاملی، ا.، توسون، م.، کانباز، ن.، و گوک، م. (2015). اثرات روانشناختی تمرینات کالیستنیک بر بیماری های التهابی عصبی و روماتیسمی. Zeitschrift fur Rheumatologie، 74 (8)، 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie، CJ، Lee، DC، Sui، X.، Arena، R.، O'Keefe، JH، Church، TS، Milani، RV، و Blair، SN (2015). تأثیر دویدن بر بیماری های مزمن و مرگ و میر قلبی عروقی و همه علل. مجموعه مقالات کلینیک مایو، 90 (11)، 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
پیاده‌روی شکلی از ورزش است که برای طیف وسیعی از توانایی‌های فیزیکی قابل دسترسی است، که آن را به یک فعالیت عالی در فضای باز برای همه تبدیل می‌کند. مزایای سلامتی شامل بهبود فشار خون، خواب و کاهش استرس و اضطراب است. با این حال، قرار گرفتن در عناصر بدون شرایط بدن می تواند منجر به آسیب های جدی و سایر مشکلات سلامتی شود. بسیاری از مسیرها ناهموار، ناهموار و دارای افزایش ارتفاع هستند، بنابراین حتی ساده ترین مسیرها برای جلوگیری از آسیب نیاز به تعادل و قدرت دارند. تمرینات پیاده روی که شامل قدرت، کاردیو و تمرین است به بدن کمک می کند تا سفر لذت بخش تر و ایمن تر شود.
آموزش پیاده روی
دو مورد از شایع ترین آسیب های پیاده روی هستند چرخاندن مچ پا و پیچ خوردگی مچ پا به افرادی که از فرم خارج شده اند یا مدتی است که فعالیت نداشته اند، توصیه می شود که با حرکات و تمرینات اولیه برای گرم کردن عضلات و افزایش ضربان قلب شروع کنند.
راه رفتن/دویدن از طریق شن
این ماهیچه هایی را می سازد که از زانو و مچ پا محافظت می کنند.
دامنه حرکت را افزایش دهید
استفاده از نوار مقاومتی باعث تقویت عضلات از طریق کشش کامل آنها می شود.
ایستادن روی یک توپ تنیس یا دیسک تعادل عالی است زیرا باعث ایجاد عضلات تثبیت کننده کوچک در اطراف مچ پا و زانو می شود.
خرد می کند
استحکام هسته به حفظ تعادل در سطوح ناهموار کمک می کند.
اسکات و لانژ
پشت را صاف نگه دارید و هر حرکت اسکات و لانژ را به آرامی انجام دهید تا عضلات مرکزی تقویت شوند.
فشار بالا
قدرت کافی بالاتنه، به ویژه عضلات پشت در سفرهای طولانی و هنگام حمل کوله سنگین کمک خواهد کرد.
قلب و عروق
قدم زدن در اطراف محله، روی تردمیل یا دوچرخه ثابت برای افزایش توانایی قلبی عروقی موثر است.
هدف افزایش ضربان قلب برای ایجاد ظرفیت ریه است.
پله‌آپ‌ها
قبل از سفر کوله پشتی، کوله را وزن کنید – 20 پوند را امتحان کنید. - و روی یک نیمکت پارک به ارتفاع 16 تا 18 اینچ بروید.
5 پوند در هفته اضافه کنید تا زمانی که بسته به اندازه وزنی که در پیاده روی است سنگین شود.
آموزش پیاده روی قدرتی برای کوله پشتی
حمل کوله سنگین بسیاری از عضلات از جمله بازوها و شانه ها و پشت را فعال می کند. پیاده روی طولانی مدت با کوله پشتی مستلزم عادت کردن به وزن و احساس آن است. هیچ چیز بهتر از تجربه واقعی آن، بدن را برای یک بسته شرطی نمی کند.
از کوچک شروع کنید و آهسته پیش بروید تا زمانی که در محیط اطراف احساس راحتی کنید. با مسافت های سبک و کوتاه شروع کنید و به تدریج به وزنه های سنگین تر و مسافت های طولانی تر ادامه دهید. به یاد داشته باشید که با سرعت خود پیش بروید و سعی نکنید متخصص باشید.
تمرینات قدرتی کوهنوردان
منابع
کروش، آدام و میشل کاوین. "بررسی آسیب های اسکلتی عضلانی، شرطی سازی پیش از پیاده روی، و راهبردهای پیشگیری از آسیب در مسیر که توسط کوهنوردان راه دور در مسیر آپالاچی گزارش شده است." Wilderness & محیط زیست طب جلد. 32,3،2021 (322): 331-10.1016. doi:2021.04.004/j.wem.XNUMX
Fleg، Jerome L. "ورزش هوازی در سالمندان: کلیدی برای پیری موفق." کشف پزشکی جلد. 13,70،2012 (223): 8-XNUMX.
گاترر، اچ و همکاران. "تأثیر پیاده روی هفتگی بر عوامل خطرزای قلبی عروقی در سالمندان". Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
هوبر، دانیلا و همکاران. "پایداری پیاده روی در ترکیب با مربیگری در آمادگی قلبی تنفسی و کیفیت زندگی." مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی جلد. 19,7 3848. 24 مارس 2022, doi:10.3390/ijerph19073848
لیو، برنارد و همکاران. "اثر حمل کوله پشتی بر بیومکانیک راه رفتن: مروری سیستماتیک و متاآنالیز اولیه." مجله بیومکانیک کاربردی جلد. 32,6،2016 (614): 629-10.1123. doi:2015/jab.0339-XNUMX
لی، سیمون اس دبلیو و همکاران. "اثرات کوله پشتی و بارهای دوگانه روی ثبات وضعیتی." ارگونومی جلد. 62,4،2019 (537): 547-10.1080. doi:00140139.2018.1552764/XNUMX
Li KW، Chu JC، Chen CC. کاهش قدرت، تلاش بدنی درک شده و زمان استقامت برای کارهای کوله پشتی. بهداشت عمومی Int J Environ Res. 2019؛ 16 (7): 1296. doi:10.3390/ijerph16071296
میتن، دنیز و همکاران. "پیاده روی: مداخله ای کم هزینه و در دسترس برای ارتقای مزایای سلامت." مجله آمریکایی طب سبک زندگی جلد. 12,4،302 310-9. 2016 جولای 10.1177، doi:1559827616658229/XNUMX
در برنامه های آمادگی جسمانی، ورزش، وزنه و قدرتی از عباراتی مانند ست ها، تکرارها و فواصل استراحت استفاده می شود. دانستن معنای آنها و نحوه استفاده از آنها برای نتایج بهینه برای دستیابی به اهداف سلامت مهم است. برنامه تمرینی یک فرد بسته به اینکه تمرین برای تناسب اندام، رشد عضلانی، قدرت، قدرت یا استقامت باشد، در وزنه ها، تکرارها، ست ها، فواصل استراحت و سرعت اجرا متفاوت است. در اینجا ما یک راهنمای تمرین قدرتی در مورد درک این اصطلاحات و نحوه اعمال آنها در یک برنامه تمرینی ارائه می دهیم.
راهنمای تمرینات قدرتی
تکرار
Rep به معنای تکرار است.
یک تکرار، تکمیل یک تمرین است، مانند یک پرس روی نیمکت یا یک بار حلقه دو سر.
بنابراین، یک حلقه دوسر بازو برابر با یک تکرار و 10 حلقه دوسر بازو برابر با 10 تکرار است.
تکرارها یک ست را تشکیل می دهند که معمولاً تعداد کل تکرارهای انجام شده قبل از استراحت است.
A حداکثر تکرار - 1RM بهترین یا حداکثری است که یک فرد می تواند یک بار در یک تکرار بلند کند.
10RM بیشترین چیزی است که یک فرد می تواند بلند کند و 10 تکرار را با فرم مناسب انجام دهد.
مجموعه
ست مجموعه ای از تکرارهاست که به صورت متوالی انجام می شوند.
به عنوان مثال، یک مجموعه پرس سینه می تواند هشت تکرار باشد
ست ها با توجه به برنامه تمرینی فرد طراحی می شوند.
باقی مانده
فاصله استراحت زمان استراحت بین ست ها است که به عضلات اجازه ریکاوری می دهد.
زمان استراحت بین ست ها می تواند از 30 ثانیه تا دو دقیقه باشد.
ورزش ها می توانند استراحت های کوتاه یا طولانی بین تکرارها داشته باشند.
دوره استراحت ایده آل به هدف تمرین و اهداف سلامتی بستگی دارد.
استراحت نکردن به اندازه کافی و شروع خیلی زود با یک ست دیگر می تواند خیلی زود عضلات را خسته کند و خطر آسیب را افزایش دهد.
استراحت طولانی بین تکرارها می تواند عضلات را خنک کند و قبل از شروع مجدد تنش را از بین ببرد.
سرعت اجرا
سرعتی که یک تکرار از یک تمرین انجام می شود، سرعت انقباض است.
متحدالمرکز - کوتاه شدن عضله اغلب قسمت بلند کردن یک تکرار است.
خارج از مرکز - افزایش طول عضله، اغلب قسمت پایین تر از یک تکرار به ساخت توده عضلانی کمک می کند.
قدرت: 1 تا 2 ثانیه متحدالمرکز و خارج از مرکز
هایپرتروفی: 2 تا 5 ثانیه متحدالمرکز و خارج از مرکز
استقامت: 1 تا 2 ثانیه متحدالمرکز و خارج از مرکز
توان: کمتر از 1 ثانیه متحدالمرکز و 1 تا 2 ثانیه خارج از مرکز
انتخاب وزنه ها
توزیع تکرارها در برابر درصد حداکثر 1RM به شرح زیر است. این مثال از یک پرس نیمکتی استفاده می کند که 1RM 160 پوند است.
100% از 1RM: 160 پوند، 1 تکرار
60٪ از 1RM: 96 پوند، تکرارهای گرم کردن
85% از 1RM: 136 پوند، 6 تکرار
67% از 1RM: 107 پوند، 12 تکرار
65% از 1RM: 104 پوند، 15 تکرار
یک فرد باید بتواند یک لیفت با سرعت 1RM، 85 تکرار با 15 درصد، 65 تکرار با سرعت XNUMX درصد و غیره انجام دهد.
اهداف ساخت برنامه
برنامه تمرینی برنامه ای از انواع تمرینات، فرکانس، شدت و حجم برای تمرین با وزنه یا هر نوع تمرین تناسب اندام دیگری است. افراد می‌توانند ترکیب‌های مختلفی از ست‌ها، تکرارها، استراحت و انواع تمرینات را ابداع کنند تا بهترین کار را برایشان پیدا کنند. یک مربی واجد شرایط قدرت و آمادگی می تواند به توسعه یک برنامه کمک کند. متغیرها قابل تنظیم هستند و عبارتند از:
انتخاب ورزش
وزن یا مقاومت مورد استفاده
تعداد تکرارها
تعداد مجموعه
سرعت اجرا
زمان استراحت بین ست ها
زمان استراحت بین جلسات تمرین و روزهای هفته
تناسب اندام عمومی
یک برنامه تناسب اندام تمرینات قدرتی اولیه، قدرت و عضله سازی را هدف قرار می دهد.
بین هشت تا 15 تکرار برای دو تا چهار ست به دستیابی به هر دو کمک می کند.
هشت تا 12 تمرین را انتخاب کنید، مطمئن شوید که به قسمت پایین و بالای بدن و مرکز بدن ضربه بزنید.
استحکام
در ساخت قدرت از بیشترین وزن، کمترین تعداد تکرار و طولانی ترین زمان استراحت استفاده می شود.
سیستم عصبی عضلانی با افزایش توانایی بدن برای بلند کردن بارهای سنگین به وزنه های سنگین پاسخ می دهد.
به عنوان مثال، افراد با هدف قدرت می توانند از سیستم 5×5 استفاده کنند.
این به معنای پنج ست از پنج تکرار است.
رشد ماهیچه
رشد عضلات و تمرینات بدنسازی از وزنه های سبک تر، تکرارهای بیشتر و دوره های استراحت کمتر استفاده می کنند.
عضله برای افزایش اندازه نیاز به استرس متابولیک دارد.
این بدان معنی است که ماهیچه ها را تا حدی کار کنید که لاکتات ساخته شود و عضله دچار آسیب داخلی شود که گاهی اوقات "تمرین تا شکست" نامیده می شود.
سپس استراحت و تغذیه مناسب به ترمیم عضله کمک می کند و عضله در این فرآیند بزرگتر می شود.
یک برنامه می تواند سه ست 8 تا 12 تکراری باشد، با بارهایی که در چند تکرار آخر به نقطه شکست می رسند یا نزدیک می شوند.
قدرت
تمرینات قدرتی از وزنه‌های کمی سبک‌تر استفاده می‌کنند، دوره‌های استراحت طولانی‌تری می‌برند و بر سرعت اجرا تمرکز دارند.
قدرت توانایی حرکت یک جسم با سرعت بالا است.
هر فشار، کشیدن، چمباتمه زدن یا لانژ با سرعتی سریع انجام می شود.
این نوع تمرین مستلزم تمرین شتاب بالابر، استراحت مناسب و تکرار است.
استقامت عضلانی
تمرین با وزنه استقامتی به تکرارهای بیشتری در هر ست، تا 20 یا 30، با وزنه های سبک تر نیاز دارد.
افراد باید از خود بپرسند که فعالیت بدنی روزانه که به بیشترین استقامت عضلانی نیاز دارد چیست؟
برای مثال، دوندگان می خواهند روی افزایش استقامت در پاهای خود تمرکز کنند.
شناگران ممکن است یک روز روی بازوهای خود جابجا شده و روی پاها تمرکز کنند.
حرکت به عنوان دارو
منابع
لیو، چیونگ جو و نانسی کی لاتام. "تمرینات مقاومتی پیشرونده برای بهبود عملکرد بدنی در افراد مسن." پایگاه داده های بررسی های سیستماتیک کاکرین جلد. 2009,3 CD002759. 8 ژوئیه 2009، doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
لوتورکو، ایرینیو و همکاران. "سرعت انقباض عضلانی: رویکردی مناسب برای تجزیه و تحلیل سازگاری های عملکردی در بازیکنان نخبه فوتبال." مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 15,3،483 491-5. 2016 آگوست XNUMX
Rønnestad، BR، و من Mujika. "بهینه سازی تمرینات قدرتی برای عملکرد استقامتی دویدن و دوچرخه سواری: مروری." مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش جلد. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
سوکومل، تیموتی جی و همکاران. "اهمیت قدرت عضلانی: ملاحظات تمرینی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
توین، تیریل، و همکاران. "تمرین قدرت حداکثر: تاثیر اضافه بار غیرعادی." مجله فیزیولوژی عصبی جلد. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "تمرین مقاومتی دارو است: اثرات تمرین قدرتی بر سلامت." گزارش های فعلی پزشکی ورزشی جلد. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
پیاده روی یک جسم عالی است ورزش فعالیتی که نیاز به استقامت دارد. هنگام پیاده روی برای دو ساعت یا بیشتر، سوخت‌گیری ذخایر انرژی را می‌توان با آن انجام داد تنقلات انرژی زا برای پیاده روی قابل حمل. اینها غذاهایی هستند که می توان آنها را همراه داشت و در حین حرکت میل کرد. این شامل میوه ها، سبزیجات، میله های انرژی، ترکیب دنباله دار، ژل های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی است که می توانند بدن را دوباره پر کنند. با این حال، بسته به زمانی که یک فرد برای پیاده روی می رود، قبل از پیاده روی باید در مورد تغذیه صبحانه یا ناهار فکر کند. این به شما کمک می کند تا بیشترین فواید را از میان وعده ها ببرید، و همچنین به شما کمک می کند که بعد از تمرین برای ریکاوری چه چیزی داشته باشید.
میان وعده های انرژی زا برای پیاده روی
افرادی که برای مدت طولانی پیاده روی می کنند، یک میان وعده می خواهند - قبل، در طول و بعد. گزینه های مختلفی برای انتخاب وجود دارد. افراد ممکن است بخواهند گزینه های مختلف میان وعده و نوشیدنی را برای یافتن تعادل مناسب کربوهیدرات، چربی و پروتئین آزمایش کنند تا بدن انرژی مورد نیاز خود را بدون احساس سنگینی یا گرسنگی به زودی دریافت کند. میان‌وعده‌های ایده‌آل انرژی‌زای پیاده‌روی باید سالم، پر انرژی و به‌راحتی در حین حرکت بخورند.
میان وعده های میوه ای
میان وعده های میوه ای برای ترکیدن کربوهیدرات کاملا طبیعی عالی هستند.
موز برای پتاسیم عالی است.
سیب، پرتقال و کشمش نیز از میان وعده های بسته بندی توصیه می شود.
برای افراد خاصی، فیبر موجود در برخی میوه‌ها می‌تواند هضم غذا را به حرکت درآورد و به دستشویی نیاز دارد، بنابراین از قبل برنامه‌ریزی کنید.
برخی از افراد می توانند به طور منظم میوه بخورند اما ممکن است در حین پیاده روی دچار ناراحتی معده شوند، به همین دلیل ممکن است آزمایش لازم باشد.
شکلات انرژی زا
میله های غذایی می توانند ویتامین ها و مواد معدنی و پروتئین را فراهم کنند اما می توانند کالری بالایی داشته باشند.
برچسب ها را بررسی کنید تا تعادل مواد را انتخاب کنید که برای شما بهترین است.
میله های انرژی زا ترکیبی سالم از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را ارائه می دهند
آنها هنگام پیاده روی برای یک میان وعده مناسب هستند.
بیشتر محصولات از بادام زمینی / سایر آجیل ها یا سویا برای پروتئین استفاده می کنند.
ممکن است افراد بخواهند از تکه های شکلات پوشیده شده خودداری کنند، زیرا ممکن است ذوب شوند.
افراد می توانند خود را مخلوط کنند، به صورت عمده یا از پیش بسته بندی شده خریداری کنند.
مخلوط دنباله دار حاوی آجیل برای پروتئین، کشمش یا سایر میوه های خشک برای کربوهیدرات، و شکلات یا خرنوب برای طعم و مزه
انواع نمکی می توانند به جایگزینی الکترولیت ها کمک کنند.
از کنترل وعده غذایی آگاه باشید، زیرا ترکیب دنباله دار اغلب دارای چربی و کالری بالایی است.
ژل های انرژی
ژل های انرژی زا تقویت کربوهیدرات را برای افرادی که رویدادها و فعالیت های استقامتی انجام می دهند، ارائه می دهد.
ژل های انرژی زا باید با آن مصرف شود آب برای هضم کربوهیدرات
برخی از آنها را می توان بدون آب مصرف کرد، اما ممکن است انرژی زیادی ایجاد نکند.
برای افرادی که سریع راه می‌روند و به سختی نفس می‌کشند، ژل‌های انرژی‌زا می‌توانند بی‌خطرتر از جویدن و احتمالاً خفگی باشند.
برندهای جدیدتر سعی می کنند طبیعی و کمتر شیرین باشند.
نوشیدنی های انرژی زا و ورزشی
آب برای هیدراته نگه داشتن بدن در پیاده روی های طولانی کافی نیست.
نوشیدنی‌های ورزشی حاوی قند و نمک، سطح H2O و الکترولیت‌ها را در هنگام پیاده‌روی بیش از یک ساعت به طور کامل‌تری جبران می‌کنند و به جلوگیری از کم‌آبی بدن کمک می‌کنند. هیپوناترمی/سطح نمک کم
توصیه می شود از موارد زیر اجتناب کنید:
نوشیدنی های انرژی زا با کافئین بالا در قوطی های کوچک، زیرا کافئین زیادی دارند و آب هیدراته کافی ندارند.
نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا با افزودنی ها و گیاهان، که در پیاده روی کمکی نمی کند و به دنبال کسانی باشید که نمک و کربوهیدرات جایگزین دارند.
بهبود پیچ خوردگی مچ پا
منابع
فرانسوا، مونیک ای و همکاران. "ورزش تنقلات" قبل از غذا: یک استراتژی جدید برای بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین." Diabetologia vol. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
اسلام، هاشم و همکاران. "میان وعده های ورزشی: یک استراتژی جدید برای بهبود سلامت قلبی متابولیک." بررسی ورزش و علوم ورزشی جلد. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
مارانگونی، فرانکا، و همکاران. میان وعده در تغذیه و سلامتی. مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه جلد. 70,8 (2019): 909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543
مک کوبین، آلن جی و همکاران. "بیانیه موضع متخصصان تغذیه ورزشی استرالیا: تغذیه برای ورزش در محیط های گرم." مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش جلد. 30,1،2020 (83): 98-10.1123. doi:2019/ijsnem.0300-XNUMX
مور، دانیل آر و همکاران. «میان‌وعده‌های فعال» پیاده‌روی یا اسکات وزن بدن، استفاده از اسید آمینه رژیم غذایی را برای سنتز پروتئین میوفیبریلار در طول نشستن طولانی‌مدت افزایش می‌دهد. مجله فیزیولوژی کاربردی (Bethesda، Md.: 1985) جلد. 133,3،2022 (777): 785-10.1152. doi:00106.2022/japplphysiol.XNUMX
نجیک، ولنتاین یانچو، و همکاران. "غذای میان وعده، سیری و وزن." پیشرفت در تغذیه (Bethesda, Md.) جلد. 7,5،866 78-15. 2016 سپتامبر 10.3945، doi:115.009340/an.XNUMX
مفاصل نواحی اسکلتی عضلانی هستند که در آن دو استخوان به هم متصل می شوند. مفاصل دارای بافت های نرمی مانند غضروف، تاندون ها و رباط ها در اطراف خود هستند. غضروف بافت انعطاف پذیری است که انتهای استخوان ها را در یک مفصل می پوشاند. تاندون ها نوارهایی بین ماهیچه ها و استخوان ها هستند که همه چیز را برای شروع حرکت مفصل به هم متصل می کنند. و رباط ها نوعی پل هستند که استخوان های مفاصل را به هم متصل می کند تا بدن را در هنگام حرکت ثابت نگه دارد. پس از آسیب، مفاصل باید تمرین شوند، کشش داده شوند و ماساژ داده شوند تا به عملکرد و پشتیبانی مناسب بازگردند. یک برنامه توانبخشی شخصی کایروپراکتیک شامل تمریناتی است که ثبات مفصل را هدف قرار می دهد.
توانبخشی آسیب مفصل
شانه ها، آرنج، مچ دست، بند انگشت، باسن، زانو و مچ پا مفاصل هستند. ستون فقرات نیز از مفاصل تشکیل شده است. اولین قدم برای دستیابی به ثبات مفصل پس از آسیب دیدگی پایین تنه، ارزیابی مفاصل برای موارد زیر است:
به حرکت بدن اجازه می دهد و بدون فکر کردن آگاهانه در مورد جایی که بدن در فضا است، پاسخ می دهد.
سیگنال های اطلاعاتی موقعیت مفصل، حرکت اندام، جهت و سرعت را تشخیص می دهند.
یک مفصل با سطح بالایی از کنترل عصبی عضلانی و یک سیستم حس عمقی آموزش دیده می تواند به نیروهای مختلفی که در حین فعالیت بر روی آن وارد می شود پاسخ مناسب دهد و خطر آسیب را کاهش دهد.
تمرینات حس عمقی، گیرنده های عمقی مفصل را آموزش می دهند تا قبل از شروع یک حرکت بالقوه آسیب رسان/مضر، سازگار شوند.
آموزش هدفمند
مخصوص آسیب فرد، تمرینات خاصی برای بازیابی/یادگیری مجدد مجموعه مهارت ها و تنظیم مجدد الگوهای حرکتی خودکار گنجانده شده است.
آموزش مهارتی توانایی انجام تنظیمات سریع را بهبود می بخشد و احتمال بدتر شدن یا ایجاد آسیب دیگر را کاهش می دهد.
پژوهش دریافته است که افرادی که در بازآموزی عصبی عضلانی شرکت می کنند، در مقایسه با افرادی که تمرینات بازآموزی را انجام نمی دهند، فعال سازی و واکنش عضلانی به تغییرات را بهبود می بخشند.
مربیان و درمانگران استفاده می کنند تمرینات عصبی عضلانی برای پیشگیری و توانبخشی آسیب های ACL.
درمان تمرینات توانبخشی اندام تحتانی
در زیر نمونه ای از برنامه توانبخشی ورزشی می تواند برای توانبخشی اندام تحتانی استفاده شود. تمرینات باید به آرامی طی چند هفته انجام شود. تمرینات درمانی باید با یک دامنه حرکتی و برنامه تقویتی مناسب و تدریجی ترکیب شود. افراد همیشه باید با یک متخصص کایروپراکتیک و فیزیوتراپیست کار کنند تا مناسب ترین برنامه را برای آسیب ها و محدودیت های خاص ایجاد کنند.
تعادل یک پا
سعی کنید 10 تا 30 ثانیه روی یک پا بایستید.
تعادل یک پا با چشمان بسته
با چشمان بسته به مدت 10 تا 30 ثانیه روی یک پا بایستید.
اکبر، صدام و دیگران. "اثرات تمرین عصبی عضلانی بر آمادگی جسمانی ورزشکاران در ورزش: مروری سیستماتیک." مرزها در فیزیولوژی جلد. 13 939042. 23 سپتامبر 2022، doi:10.3389/fphys.2022.939042
کوت، مارک پی، و همکاران. "توانبخشی جداسازی مفصل آکرومیوکلاویکولار: ملاحظات عملی و غیر جراحی." کلینیک در پزشکی ورزشی جلد. 29,2،2010 (213): 28-10.1016، vii. doi:2009.12.002/j.csm.XNUMX
جونگ، جی یونگ و همکاران. "تمرینات قدرتی می تواند عوامل خطر عصبی عضلانی و بیومکانیکی را برای آسیب رباط صلیبی قدامی تغییر دهد." مجله آمریکایی پزشکی ورزشی جلد. 49,1،2021 (183): 192-10.1177. doi:0363546520972990/XNUMX
پورشکه، فلیکس و همکاران بازگشت به کار پس از تثبیت مفصل آکرومیوکلاویکولار: مطالعه مورد شاهدی گذشته نگر. مجله جراحی و تحقیقات ارتوپدی جلد. 14,1 45. 12 فوریه 2019, doi:10.1186/s13018-019-1071-7
واژکا، من، و آر وارکووا. «حرکت غیرفعال پیوسته در توانبخشی مفصل پس از آسیب و جراحی]. Acta Chirurgie orthopaedicae et traumatologiae Cechoslovaca vol. 82,3،2015 (186): 91-XNUMX.
افرادی که با کمردرد مزمن سر و کار دارند یا آن را مدیریت می کنند باید تمرینات شنا را انجام دهند. شنا یک تمرین تهویه هوازی کم تاثیر است که برای کمر آسان و برای ستون فقرات مفید است. هنگامی که فردی با مشکلات کمر دست و پنجه نرم می کند، ممکن است وسوسه شود که استراحت کند و از فعالیت بدنی/ورزش خودداری کند. استراحت کامل توصیه نمی شود زیرا می تواند باعث ضعیف شدن یا آتروفی عضلات حمایت کننده کمر شود. هنگامی که ماهیچه ها ضعیف می شوند، نمی توانند ستون فقرات یا بدن را به درستی تثبیت کنند، که باعث بدتر شدن شرایط یا ایجاد آسیب های جدید می شود. راه افتادن شنا ورزش‌ها می‌توانند ستون فقرات را منبسط کنند، فشار یا فشار دردناک روی کمر را کاهش دهند و ماهیچه‌ها را برای سلامت ستون فقرات تقویت کنند.
شروع تمرینات شنا
شنا كردن بر ستون فقرات و سایر ساختارهای اسکلتی عضلانی تأثیر نمی گذارد زیرا آب بدن را معلق می کند.
شنا یک ورزش تمام بدن و کم ضربه است که برای افراد در هر سنی و هر شکل و اندازه بدن بسیار عالی است.
با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد هر گونه سوال یا نگرانی در مورد چگونگی تأثیر شنا بر بدن شما صحبت کنید.
فواید شنا شامل کاهش استرس، تقویت سیستم اسکلتی عضلانی و حمایت از سلامت قلب است.
شنا برای مشکلات کمر
سیستم عصبی را آرام می کند
عضلات منقبض می توانند باعث مشکلات کمر و علائم درد شوند یا به آنها کمک کنند و شرایط ستون فقرات را تشدید کنند.
تمرینات شنا باعث ترشح اندورفین می شود تا سیستم عصبی و عضلات منقبض شود.
فشار روی مفاصل را کاهش می دهد
آب بدن را سبک می کند و فشار روی مفاصل و ماهیچه ها را کاهش می دهد.
عضله سازی برای حمایت از ستون فقرات
مقاومت و حرکت باعث تقویت کل بدن با حمایت از مفاصل و ستون فقرات می شود.
شنا ماهیچه هایی را که همیشه مورد استفاده قرار نمی گیرند، به ویژه عضلات مورد نیاز برای بهبود ثبات ستون فقرات را درگیر می کند.
تمرینات برای تسکین کمر
چک کردن با پزشک قبل از ورزش توصیه می شود، به خصوص اگر یک برنامه ورزشی جدید را شروع کنید. هنگامی که با تیم کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب ملاقات می کنید، می توانیم تعیین کنیم که آیا شروع تمرینات شنا برای شما مفید است یا خیر. پس از پاک شدن، در اینجا چند تمرین شنا وجود دارد که می تواند به تسکین کمک کند:
پیاده روی
پیاده روی در اطراف استخر به معنای حرکتی است که بدن برای ترمیم و عضله سازی بدون تشدید علائم به آن نیاز دارد.
ایروبیک
ایروبیک در آب برای کار بر روی سلامت قلب و عروق مورد نیاز برای ایجاد قدرت عالی است.
افزایش تحرک و انعطاف پذیری.
دور شنا
هنگام دورهای شنا، آهسته شروع کنید، شاید در ابتدا فقط دو بار در هفته.
انواع مختلف سکته مغزی، عضلات مختلفی را در باسن، قفسه سینه و پشت کار می کند.
پا گرفتن آب یک راه عالی برای عادت دادن بدن به حرکات است.
یک مربی شنا می تواند نکاتی را در مورد تکنیک و فرم مناسب ارائه دهد.
ابزار و لوازم جانبی ورزش شنا
تجهیزات شنای مناسب می تواند جلسات ورزشی را بسیار لذت بخش تر کند.
کلاه شنا
کلاه های شنا از موها در برابر عناصر آب محافظت می کند و از مسدود شدن دید مو جلوگیری می کند.
عینک ایمنی
عینک از چشم ها محافظت می کند و به دیدن بهتر زیر آب کمک می کند.
به دنبال یک جفت راحت باشید که نشتی نداشته باشد.
محافظ در برابر آفتاب و لباس
یک روز در آفتاب و آب خطر قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش را افزایش می دهد.
هدفون ضد آب
برای گوش دادن به موسیقی یا پادکست در حین شنا.
کیک بورد
بسیاری از استخرها می توانند فراهم کنند كیبورد که شناگران می توانند در مدت حضور خود در آنجا قرض بگیرند.
بالاتنه را به تخته تکیه دهید و لگد بزنید و روی حرکات پایین تنه تمرکز کنید.
بین قسمت بالایی ران ها قرار می گیرد تا به پاها کمک کند تا زمانی که فرد با بازوهای خود می کشد، شناور شوند.
توصیه می شود برای یادگیری نحوه حرکت بدن در آب، چند درس بخوانید. هنگامی که درک اولیه از تعادل و شناوری برآورده شد، افراد می توانند با کارایی بیشتری در آب حرکت کنند.
اسرار سیاتیک فاش شد
منابع
بارتلز، الز ماری و همکاران. ورزش در آب برای درمان آرتروز زانو و لگن. پایگاه داده های بررسی های سیستماتیک کاکرین جلد. 3,3 CD005523. 23 مارس 2016، doi:10.1002/14651858.CD005523.pub3
کول، ای جی و همکاران. "درد ستون فقرات: استراتژی های توانبخشی در آب." مجله پشت و توانبخشی اسکلتی عضلانی جلد. 4,4،1994 (273): 86-10.3233. doi:1994/BMR-4407-XNUMX
فرل، ام سی. "ستون فقرات در شنا." کلینیک در پزشکی ورزشی جلد. 18,2،1999 (389): 93-10.1016، viii. doi:0278/s5919-05(70153)8-XNUMX
سو، یانلین، و همکاران. شنا به عنوان درمان پوکی استخوان: مروری سیستماتیک و متاآنالیز. BioMed Research International جلد. 2020 6210201. 15 مه. 2020، doi:10.1155/2020/6210201
ویرث، کلاوس، و همکاران. "تمرینات قدرتی در شنا." مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی جلد. 19,9 5369. 28 آوریل 2022, doi:10.3390/ijerph19095369
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
