تیم تغذیه کلینیک برگشت. غذا انرژی و مواد مغذی لازم را برای سلامتی افراد فراهم می کند. با خوردن غذاهای مختلف، از جمله سبزیجات با کیفیت خوب، میوه‌ها، محصولات سبوس‌دار و گوشت‌های بدون چربی، بدن می‌تواند خود را با پروتئین‌های ضروری، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عملکرد موثر پر کند. مواد مغذی شامل پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب است. تغذیه سالم نباید سخت باشد.
نکته کلیدی در خوردن غذاهای مختلف از جمله سبزیجات، میوه ها و غلات کامل است. علاوه بر این، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا و لبنیات کم چرب بخورید و آب زیادی بنوشید. نمک، شکر، الکل، چربی اشباع شده و چربی ترانس را محدود کنید. چربی های اشباع شده معمولاً از حیوانات می آیند. به دنبال چربی ترانس روی برچسب غذاهای فرآوری شده، مارگارین و شیرینی ها باشید.
دکتر الکس جیمنز مثال‌های تغذیه‌ای ارائه می‌کند و اهمیت تغذیه متعادل را توصیف می‌کند و تأکید می‌کند که چگونه یک رژیم غذایی مناسب همراه با فعالیت بدنی می‌تواند به افراد کمک کند تا وزن سالمی داشته باشند و آنها را حفظ کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند و سلامت و تندرستی کلی را ارتقا دهند.
برای افرادی که می‌خواهند سالم‌تر غذا بخورند، آیا انتخاب و اعتدال می‌تواند سس مایونز را به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات تبدیل به یک مکمل خوشمزه و مغذی کند؟
تغذیه سس مایونز
از سس مایونز در دستور العمل های مختلفی از جمله ساندویچ، سالاد تن ماهی، تخم مرغ شیطانی و تارتار استفاده می شود. رب. این اغلب ناسالم در نظر گرفته می شود، زیرا بیشتر چربی و در نتیجه کالری متراکم است. در صورت عدم توجه به اندازه وعده ها، کالری و چربی می تواند به سرعت اضافه شود.
این چیست؟
این ترکیبی از مواد مختلف است.
روغن، زرده تخم مرغ، مایع اسیدی (آب لیمو یا سرکه) و خردل را ترکیب می کند.
این مواد وقتی به آرامی با هم مخلوط می شوند به یک امولسیون غلیظ، خامه ای و دائمی تبدیل می شوند.
نکته کلیدی در امولسیون است، ترکیب دو مایع که در غیر این صورت به طور طبیعی به هم نمی رسند، که روغن مایع را به جامد تبدیل می کند.
علم
امولسیون زمانی اتفاق می افتد که یک امولسیفایر - زرده تخم مرغ - به آن متصل شود اجزای آب دوست/آب دوست و روغن دوست/لیپوفیل.
امولسیفایر آب لیمو یا سرکه را با روغن می چسباند و اجازه جدا شدن را نمی دهد و امولسیون پایداری تولید می کند. (ویکتوریا اولسون و همکاران، 2018)
در سس مایونز خانگی، امولسیفایرها عمدتاً لسیتین حاصل از زرده تخم مرغ و یک ماده مشابه در خردل هستند.
برندهای تجاری سس مایونز اغلب از انواع دیگر امولسیفایرها و تثبیت کننده ها استفاده می کنند.
سلامتی
حاوی خواص تقویت کننده سلامتی است، مانند ویتامین E که سلامت قلب را بهبود می بخشد و ویتامین K که برای لخته شدن خون مهم است. (USDA، FoodData Central، 2018)
همچنین می توان آن را با چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 تهیه کرد که سلامت مغز، قلب و پوست را حفظ می کند.
در حالی که سس مایونز کم چرب کالری کمتر و چربی کمتری نسبت به سس مایونز معمولی دارد، چربی اغلب با نشاسته یا شکر جایگزین می شود تا بافت و طعم را بهبود بخشد.
برای افرادی که به کربوهیدرات یا شکر در رژیم غذایی خود توجه می کنند، قبل از تصمیم گیری در مورد سس مایونز مناسب، برچسب تغذیه و مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.
بدن در تعادل: کایروپراکتیک، تناسب اندام، و تغذیه
منابع
اولسون، وی، هاکانسون، ا.، پورهاگن، جی.، و وندین، ک. (2018). تأثیر شدت امولسیون بر ویژگی‌های بافت حسی و ابزاری انتخابی سس مایونز پرچرب. غذاها (بازل، سوئیس)، 7 (1)، 9. doi.org/10.3390/foods7010009
مظفری، HR، حسینی، ا.، حجت‌الاسلامی، م.، محبی، غلامرضا و جنتی، ن. (2017). بهینه سازی تولید سس مایونز کم چرب و کم کلسترول با طراحی کامپوزیت مرکزی مجله علوم و فناوری مواد غذایی، 54 (3)، 591-600. doi.org/10.1007/s13197-016-2436-0
ژو، جی.، لی، جی، و چن، جی (2012). بقای سالمونلا در سس مایونز خانگی و محلول‌های اسیدی تحت تأثیر نوع اسیدولانت و مواد نگهدارنده مجله حفاظت از مواد غذایی، 75 (3)، 465-471. doi.org/10.4315/0362-028X.JFP-11-373
برای افرادی که در دریافت میوه ها و سبزیجات فراوان مشکل دارند، آیا ترکیب مکمل های پودر سبز می تواند سطوح تغذیه ای را برای یک رژیم متعادل افزایش دهد؟
مکمل های پودر سبز
زمانی که دسترسی محدود است یا به دلایل دیگر نمی توان نیازهای روزانه مواد مغذی را از طریق غذاهای کامل و فرآوری نشده تامین کرد. یک مکمل پودر سبز راهی عالی برای پر کردن شکاف ها است. مکمل های پودر سبز یک مکمل روزانه است که به افزایش مصرف ویتامین، مواد معدنی و فیبر کمک می کند و سلامت کلی را افزایش می دهد. پودرهای سبز را می توان به راحتی در آب با نوشیدنی یا اسموتی مورد علاقه مخلوط کرد یا در دستور پخت پخت. آنها می توانند کمک کنند:
افزایش انرژی
سیستم ایمنی را تغذیه کنید
هضم را بهبود ببخشید
ارتقای وضوح ذهنی
به سطح قند خون سالم کمک کنید
خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید
بهبود عملکرد بهینه کبد و کلیه
آنها چیست؟
مکمل های پودر سبز اشکالی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها، فیتوکمیکال ها و سایر ترکیبات زیست فعال هستند.
آنها از میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان و جلبک‌ها به دست می‌آیند تا مواد را به یک مکمل مناسب ترکیب کنند. (جولیا لورنزونی و همکاران، 2019)
مواد مغذی
از آنجایی که بیشتر پودرهای سبز ترکیبی از مواد تشکیل دهنده هستند، تراکم مواد مغذی بالاست. مکمل های پودر سبز را می توان یک محصول ویتامینی و معدنی در نظر گرفت. آنها معمولاً حاوی:
ویتامین های A، C و K
اهن
منیزیم
کلسیم
آنتی اکسیدان ها
مصرف توصیه شده روزانه ویتامین ها و مواد معدنی می تواند برای افرادی که دسترسی محدودی به تولید دارند یا می خواهند رژیم غذایی خود را با مواد مغذی اضافی تکمیل کنند مفید باشد.
انرژی
نشان داده شده است که فیتوکمیکال های موجود در میوه ها و سبزیجات سطح انرژی را بهبود می بخشد. مطالعات در مورد اثرات آنها بر عملکرد بدنی و استقامت منجر به نتایج مثبت شده است. محققان دریافتند که مواد مغذی گیاهی مانند آنهایی که در پودرهای سبز وجود دارد به افزایش انرژی، بهبود چابکی، کاهش درک خستگی، بهبود حافظه و کاهش زمان ریکاوری کمک می کنند. (نیکلاس مونجوتین و همکاران، 2022)
سلامت گوارش
پودرهای سبز سرشار از فیبرهای محلول و نامحلول هستند که به احساس سیری و رضایت بعد از غذا کمک می کنند و برای هضم سالم و حرکات منظم روده مهم هستند. خوردن غذاهای غنی از فیبر با کنترل بهینه قند خون و بهبود تنوع میکروبیوتای روده مرتبط است. این عوامل برای حفظ وزن بدن سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، به عنوان مثال، دیابت نوع 2 مهم هستند. (توماس ام. باربر و همکاران، 2020نشان داده شده است که فیتوکمیکال ها، از جمله فلاونوئیدها، اثرات درمانی بر گاز، نفخ، یبوست و اسهال مرتبط با IBS دارند. نشان داده شده است که سایر مواد مغذی گیاهی علائم خاصی از کولیت اولسراتیو را کاهش می دهند. (نیکلاس مونجوتین و همکاران، 2022)
عملکرد سیستم ایمنی
مکمل های پودر سبز مکمل توانایی حفظ سیستم ایمنی سالم و کاهش آن را نشان داده اند التهاب با محتوای آنتی اکسیدانی آنها پودرهای سبز حاوی جلبک دریایی یا جلبک سرشار از فیتوشیمیایی و اسیدهای چرب غیر اشباع هستند که خواص آنتی اکسیدانی برای کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو به سلول ها دارند. (آگنیشکا جاوروفسکا، علیزا مرتضی 2022یک کارآزمایی تصادفی نشان داد که مخلوط کنسانتره پودر میوه، توت و سبزیجات باعث کاهش اکسیداسیون و کاهش التهاب می شود که به مواد شیمیایی گیاهی موجود در میوه ها و سبزیجات نسبت داده می شود.مانفرد لامپرشت و همکاران، 2013)
دفع مسمومیت
کبد و کلیه ها ارگان های اصلی سم زدایی طبیعی هستند. کبد به جذب مواد مغذی از غذاهای مصرف شده به بدن کمک می کند و مواد زائد و سموم را از طریق کلیه ها دفع می کند. (کتابخانه ملی پزشکی. 2016گیاهان مملو از آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند که از کبد و کلیه ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. (یونگ سونگ گوان و همکاران، 2015) مکمل های پودر سبز از این گیاهان تهیه می شوند. هنگام نوشیدن پودرهای سبز، مصرف مایعات به طور طبیعی افزایش می یابد زیرا یک وعده استاندارد پودر سبز با 8 تا 12 اونس آب مخلوط می شود.
سبزی های پودر شده چه مخلوط، چه مخلوط، چه به صورت شیک، راهی مناسب و کارآمد برای دریافت دوز روزانه آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند.
رژیم شفابخش: مبارزه با التهاب، سلامتی را در آغوش بگیرید
منابع
Lorenzoni، G.، Minto، C.، Vecchio، MG، Zec، S.، Paolin، I.، Lamprecht، M.، Mestroni، L.، و Gregori، D. (2019). مکمل کنسانتره میوه و سبزیجات و سلامت قلب و عروق: مروری سیستماتیک از دیدگاه سلامت عمومی. مجله پزشکی بالینی، 8(11)، 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin، N.، Amiot، MJ، Fleurentin، J.، Morel، JM، و Raynal، S. (2022). شواهد بالینی از فواید فیتونوترینت ها در مراقبت از سلامت انسان. مواد مغذی، 14 (9)، 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber، TM، Kabisch، S.، Pfeiffer، AFH، و Weickert، MO (2020). فواید فیبر غذایی برای سلامتی مواد مغذی، 12 (10)، 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). لیپیدهای حاصل از جلبک دریایی یک عامل ضد التهابی بالقوه هستند: یک بررسی. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 20(1)، 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht، M.، Obermayer، G.، Steinbauer، K.، Cvirn، G.، Hofmann، L.، Ledinski، G.، Greilberger، JF، & Hallstroem، S. (2013). مکمل با کنسانتره پودر آبمیوه و ورزش باعث کاهش اکسیداسیون و التهاب و بهبود میکروسیرکولاسیون در زنان چاق می شود: داده های کارآزمایی کنترل شده تصادفی شده. مجله بریتانیایی تغذیه، 110(9)، 1685-1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [اینترنت]. کلن، آلمان: موسسه کیفیت و کارایی در مراقبت های بهداشتی (IQWiG). 2006-. کبد چگونه کار می کند؟ 2009 سپتامبر 17 [به روز شده در 2016 اوت 22]. موجود از: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Alshaturi, M. (2015). درمان های مکمل و جایگزین برای بیماری های کبد 2014. طب مکمل و جایگزین مبتنی بر شواهد: eCAM، 2015، 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
آیا نان پیتا می تواند گزینه ای ممکن برای افرادی باشد که سعی می کنند سالم تر بخورند؟
نان پیتا
نان پیتا یک نان مسطح با مخمر و گرد است که با آرد گندم درست می شود. خمیر پس از پخت به دو لایه تبدیل می شود. این لایه ها یک جیب ایجاد می کنند که می تواند با سبزیجات، گوشت یا پروتئین های گیاهی پر شود. نان پیتا به دلیل کربوهیدرات کم، مقدار مواد مغذی در یک وعده و استفاده از آرد گندم، فواید سلامتی دارد.
تعداد کربوهیدرات نان پیتا 17 گرم در هر وعده یا کمی بیشتر است یک عدد کربوهیدرات - 15 گرم، در برنامه ریزی وعده های غذایی برای افراد مبتلا به دیابت استفاده می شود.
نان غیر کتو حدود 20 گرم کربوهیدرات در هر وعده یا برش دارد.
نان پیتا نسبت به اکثر نان ها دارای کربوهیدرات کمتری است.
چربی
نان پیتا دارای محتوای چربی نسبتا کمی است.
کل چربی چربی زیر 2 گرم است که تنها 2 درصد از مقدار توصیه شده روزانه یا RDA است.
نان حاوی اسیدهای چرب یا چربی ترانس یا اشباع نیست.
پروتئين
چهار گرم پروتئین در یک وعده نان پیتا وجود دارد.
محتوای پروتئین در آرد گندم یافت می شود.
ویتامین ها و مواد معدنی
سایر مواد معدنی موجود در نان پیتا عبارتند از:
کلسیم، با 60.1 میلی گرم در هر وعده.
آهن با 1.08 میلی گرم در هر وعده - به بدن کمک می کند هموگلوبین، پروتئینی در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را از ریه ها حمل می کند، ایجاد کند. (موسسه ملی بهداشت، 2023)
سدیم با 120 میلی گرم.
طبق گفته اداره داروی فدرال، این مقدار کمی سدیم است. با این حال، افراد باید از مصرف سدیم آگاه باشند و آن را به بیش از 2,300 میلی گرم در روز محدود کنند.
یک فرد بالغ به طور متوسط حدود 3,400 میلی گرم سدیم در روز مصرف می کند. (سازمان غذا و دارو، 2022)
کالری
یک وعده نان پیتا حاوی 90 کالری است.
نان پیتا برای یک ساندویچ حاوی کالری کمتری نسبت به دو تکه نان معمولی است.
مزایا
مزایای بالقوه سلامتی شامل موارد زیر است:
سطح گلوکز کاهش یافته است
گندم کامل می تواند برای سطح گلوکز مفید باشد.
انجمن دیابت آمریکا پیشنهاد می کند که انتخاب نان با غلات کامل مانند نان پیتا به جای نان سفید می تواند از افزایش سطح قند خون جلوگیری کند. (انجمن دیابت آمریکا 2024)
پشتیبانی از گوارش
محتوای فیبر نان پیتای غلات کامل می تواند با تنظیم حرکات روده برای سیستم گوارش مفید باشد.
کربوهیدرات های پیچیده دیرتر از کربوهیدرات های ساده هضم می شوند و بدن را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند و به مدیریت وزن کمک می کنند. (هاروارد سلامت 2022)
منبع پروتئین
نان پیتا مقدار سالم پروتئین را فراهم می کند.
یک وعده حاوی حدود 8 درصد پروتئین است.
مصرف مقدار مناسب پروتئین به ترمیم عضلات کمک می کند. (هاروارد سلامت 2024)
آلرژی
آلرژی‌ها یا عدم تحمل‌های عمده می‌توانند باعث انتقال نان توسط افراد شوند. آنچه افراد باید بدانند.
بیماری سلیاک
بیماری سلیاک یک بیماری خودایمنی ارثی است که در افراد مستعد ژنتیکی رخ می دهد.
افراد مبتلا به این بیماری نمی توانند گلوتن (پروتئین موجود در گندم) را مصرف کنند که می تواند منجر به آسیب روده کوچک شود.
افرادی که در هنگام خوردن گندم دچار ناراحتی های گوارشی می شوند باید برای انجام آزمایش با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند. (بنیاد بیماری سلیاک 2023)
آلرژی گندم
آلرژی به گندم ممکن است علائم بیماری سلیاک را تقلید کند، اما آنها آلرژی های متفاوتی هستند.
آلرژی زمانی رخ می دهد که بدن آنتی بادی برای پروتئین های گندم تولید می کند.
برای افرادی که به دنبال بهبود رژیم غذایی خود هستند، آیا دانستن انواع مختلف نمک می تواند به تهیه و سلامت غذا کمک کند؟
انواع نمک
نمک طعم طبیعی غذاها را نشان می دهد و می توان از آن به عنوان نگهدارنده استفاده کرد. انواع نمک در رنگ ها و بافت های مختلف برای پخت و پز، طعم و سلامت وجود دارد. برخی از آنها در مقایسه با نمک خوراکی معمولی سالم تر هستند، مانند نمک صورتی هیمالیا و نمک های مختلف دریایی. برخی از افراد آنها را ترجیح می دهند زیرا بیشتر آنها از فرآوری کمتری برخوردار هستند و می توانند مواد معدنی کمی مانند منیزیم و پتاسیم داشته باشند. با این حال، تمام نمک ها در حد متعادل سالم هستند، زیرا سدیم بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل است. اگرچه برای بدنسدیم در صورت مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد. مطالعه‌ای که نمک‌های دریایی هیمالیا صورتی مصرف‌کننده موجود در استرالیا را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که برای دریافت مزایای سلامتی اضافی از مواد معدنی این نوع نمک، افراد باید آنقدر مصرف کنند که میزان سدیم در بدن را به سطوح خطرناکی برساند. (فلاویا فایت مور و همکاران، 2020)
نمک
نمک یک ماده معدنی است که از عناصر ترکیبی به دست می آید:
سدیم - Na
کلر -Cl
آنها با هم، کلرید سدیم متبلور NaCl را تشکیل می دهند.
عمده تولید نمک از آب تبخیر شده دریا و معادن نمک حاصل می شود. بسیاری از نمک های مورد استفاده در تهیه غذا یددار هستند. ید به محصولات مختلف نمک تصفیه شده اضافه می شود تا به نیازهای تغذیه ای کمک کند. سطوح دریافتی ید که کمتر از مقادیر توصیه شده باشد می تواند منجر به کمبود و ایجاد گواتر شود. گواتر با کم کاری تیروئید مرتبط است. (آنجلا ام. لئونگ و همکاران، 2021) کمبود ید نیز می تواند اثرات نامطلوبی بر رشد و نمو داشته باشد. (دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت. 2023)
ضروری برای سلامتی
نمک زندگی و عملکرد مطلوب بدن را حفظ می کند. سدیم و کلر عناصر مهمی هستند که حفظ می کنند:
تعادل سلولی
گردش
سطح قند خون
سدیم یک ماده معدنی و یک الکترولیت است. الکترولیت های رایج عبارتند از پتاسیم، کلسیم و بی کربنات. بدون سطح سدیم کافی، مغز نمی‌تواند تکانه‌های لازم را برای عملکرد صحیح به بقیه بدن ارسال کند. با این حال، مصرف بیش از حد نمک می تواند باعث مشکلات سلامتی شود.
مصرف بیشتر نمک در افرادی که به نمک حساس هستند می تواند فشار خون را افزایش دهد.
پزشکان معمولا توصیه می کنند که افراد مبتلا به فشار خون بالا مصرف سدیم را کاهش دهند یا از یک رژیم غذایی کم سدیم پیروی کنند.
افزایش سطح سدیم همچنین باعث احتباس آب می شود - به عنوان یک واکنش محافظتی در نظر گرفته می شود زیرا بدن برای تنظیم غلظت سدیم سرم در خون برای حفظ تعادل کار می کند.
اگر سطوح خیلی بالا باشد، وضعیتی به نام هیپرناترمی می تواند توسعه یابد، که می تواند باعث شود:
تشنگی بیش از حد
استفراغ
تکرر ادرار
اسهال
سطوح سدیم بسیار پایین می تواند منجر به هیپوناترمی، که می تواند باعث شود:
اگرچه انواع مختلفی از نمک وجود دارد، اما همه آنها تقریباً مقدار یکسانی سدیم دارند.
انواع
متوسط مصرف سدیم توسط بزرگسالان حدود 3,393 میلی گرم در روز است که بین 2,000 تا 5,000 میلی گرم است. دستورالعمل ها حداکثر مصرف 2,300 میلی گرم در روز را توصیه می کنند. (وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و وزارت کشاورزی ایالات متحده. 2020یک نظرسنجی انجمن قلب آمریکا نشان داد که بیش از نیمی از پاسخ دهندگان به اشتباه اظهار داشتند که نمک دریا نسبت به نمک خوراکی، میزان سدیم کمتری دارد. (انجمن قلب آمریکا. 2024)
تصفیه شده - نمک خوراکی
نمک تصفیه شده/یددار ریز دانه بندی می شود و معمولاً در پخت و پز استفاده می شود. این نوع برای حذف ناخالصی ها و از بین بردن مواد معدنی کمیاب که اغلب در نمک های تخصصی یافت می شوند، بسیار تصفیه شده است. از آنجایی که نمک ریز آسیاب شده است، برای اطمینان از کلوخه نشدن نمک، مواد ضد چسبندگی به آن اضافه می شود. برخی از نمک‌های خوراکی شکر و سایر مواد افزودنی نیز دارند.
نمک خوراکی تصفیه شده حدود 97 تا 99 درصد کلرید سدیم (NaCl) است.
ید برای جلوگیری از کمبود ید اضافه می شود.
افرادی که سعی در کاهش مصرف سدیم دارند اما سطح ید را برآورده می کنند می توانند این کار را با غذاهایی مانند تخم مرغ، محصولات لبنی و ماهی انجام دهند.
حلال
نمک کوشر درشت و پوسته پوسته است و می تواند بافتی ترد را به ظروف و نوشیدنی ها اضافه کند. نمک کوشر خالص حاوی مواد افزودنی مانند مواد ضد جوش و ید نیست. اندازه کریستال های نمک برای بیرون کشیدن رطوبت ایده آل است.
در هر قاشق چای خوری، نمک کوشر معمولاً کمتر از 1 قاشق چایخوری نمک خوراکی سدیم دارد.
چون دانه درشت تری دارد، نمک کمتری در قاشق اندازه گیری می شود.
نمک دریا
نمک دریا از آب دریا تبخیر شده تولید می شود و به صورت دانه های ریز یا کریستال های بزرگ می آید. مثالها عبارتند از:
دریای سیاه
سلتی
فرانسوی – fleur de sel
نمک دریای هاوایی
نمک دریا می‌تواند دارای مقادیر کمی از مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم و روی باشد که می‌تواند طعم‌های متفاوتی را در پخت و پز ایجاد کند، اما با مصرف معمولی هیچ فواید دیگری برای سلامتی ندارد. برخی از نمک های دریایی نیز ممکن است حاوی مقادیر کمی میکروپلاستیک باشند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که این مقادیر بسیار کم هستند و نمی‌توانند نگرانی‌های مربوط به سلامت عمومی را تضمین کنند. (علی کرمی و همکاران، ۱۳۹۶)
نمک پودر هیمالیا
نمک صورتی هیمالیا در محدوده نمک قرمز در پاکستان، دومین معدن نمک بزرگ جهان، و در کوه های آند پرو استخراج می شود. مقدار کمی از اکسید آهن نمک را صورتی رنگ می کند. معمولاً در پایان پخت و پز برای افزودن طعم و مزه استفاده می شود. نمک هیمالیا به دلیل فواید سلامتی و خواص معدنی محبوب است. با این حال، استفاده از نمک هیمالیا نسبت به انواع دیگر هیچ مزیت سلامتی شناخته شده ای ندارد. محققان به این نتیجه رسیدند که مزایای سلامتی بالقوه ارائه شده توسط محتوای بیشتر مواد مغذی با مقدار زیادی سدیم که باید مصرف شود خنثی می شود. (فلاویا فایت مور و همکاران، 2020)
جایگزین ها
جایگزین های نمک حاوی مقداری یا تمام سدیم و پتاسیم، منیزیم یا سایر مواد معدنی هستند. جایگزین ها می توانند نیمی از کلرید سدیم و نیمی کلرید پتاسیم باشند. مونوسدیم گلوتامات/MSG نیز می تواند به عنوان جایگزین استفاده شود. یک مطالعه نشان داد که جایگزینی نمک با MSG ایمن و قابل مقایسه با طعم نمک است. (ارمیا حلیم و همکاران، 2020) افراد اغلب در رژیم غذایی با محدودیت سدیم از جایگزین استفاده می کنند، اما باید قبل از استفاده از این محصولات با پزشک خود مشورت کنند، به خصوص اگر دارای بیماری کلیوی هستند.
بدن در تعادل - کایروپراکتیک + تناسب اندام + تغذیه
منابع
فایت مور، اف.، ویبیسونو، سی.، کار، پی.، دوو، ای.، پتوکز، پی.، لنکستر، جی.، مک میلان، جی.، مارشال، اس.، و بلومفیلد، ام. (2020) . تجزیه و تحلیل ترکیب معدنی نمک صورتی موجود در استرالیا. غذاها (بازل، سوئیس)، 9 (10)، 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung، AM، Braverman، LE، & Pearce، EN (2012). تاریخچه غنی سازی و مکمل ید ایالات متحده. مواد مغذی، 4 (11)، 1740-1746. doi.org/10.3390/nu4111740
کرمی، ا.، گلی‌کردی، ا.، کیونگ چو، سی، لارات، وی، گالووی، تی‌اس، و سلامتی نیا، ب. (2017). وجود میکروپلاستیک ها در نمک های تجاری کشورهای مختلف. گزارش های علمی، 7، 46173. doi.org/10.1038/srep46173
حلیم، جی، بوزاری، ا.، فلدر، دی، و گینارد، جی ایکس (2020). تلنگر نمک: کاهش حسی کاهش نمک (و سدیم) با مونوسدیم گلوتامات (MSG) در غذاهای "بهتر برای شما". مجله علوم غذایی، 85 (9)، 2902-2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
از این مقدار، 0.7 گرم از فیبر و 1.3 گرم آن قند طبیعی است.
چربی
گوجه فرنگی حاوی کمتر از نیم گرم در یک گوجه فرنگی متوسط است.
پروتئين
در هر گوجه فرنگی کمتر از نیم گرم پروتئین وجود دارد.
ویتامین ها و مواد معدنی
گوجه فرنگی ارائه می دهد:
ویتامین A
ویتامین C
پتاسیم
و چندین ریز مغذی دیگر را در دوزهای کمتر فراهم کنید.
مزایا
فواید توماتیلو برای سلامتی شامل موارد زیر است.
سلامت قلبی عروقی
گوجه فرنگی یک مکمل غذایی سالم برای قلب است. آنها به طور طبیعی سدیم کمی دارند و سرشار از پتاسیم هستند که می تواند به تنظیم فشار خون کمک کند. آنها ویتامین های A و C و آنتی اکسیدان ها را در برابر رادیکال های آزاد فراهم می کنند.
انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه انواع میوه ها و سبزیجات را برای فواید مختلف توصیه می کند. یکی از آنها محتوای فیبر آنهاست. فیبر بخش غیر قابل هضم کربوهیدرات ها است که می تواند با اتصال و حذف کلسترول از بدن به کاهش کلسترول کمک کند. گوجه فرنگی حاوی حدود یک گرم فیبر است که یک مکمل توصیه شده برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب است. (انجمن قلب آمریکا. 2023)
به طور بالقوه به کاهش خطر سرطان کمک می کند
گوجه فرنگی دارای چندین آنتی اکسیدان با خواص پیشگیری از سرطان است. آنها منبعی از فیتوکمیکال ها هستند که به عنوان شناخته می شوند با آنولیدها. نشان داده شده است که این ترکیبات گیاهی طبیعی باعث القای آپوپتوز/مرگ سلولی در سلول های سرطانی کولون می شوند. (پیتر تی وایت و همکاران، 2016رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات با خطرات کمتر سرطان مرتبط هستند، و گوجه فرنگی را به یک برنامه غذایی با آنتی اکسیدان بالا که بر پیشگیری از سرطان متمرکز شده است، افزوده است.
بهبود علائم آرتریت
آنتی اکسیدان های آنولید نیز ضد التهاب هستند. تحقیقات بر روی آنولیدها مزایای بالینی را در کاهش علائم استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید نشان می دهد. (پیتر تی وایت و همکاران، 2016) گوجه فرنگی ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که می تواند آرتریت را قابل کنترل تر کند.
پیشگیری از کاهش بینایی
گوجه فرنگی منبع سالمی از مواد مغذی کلیدی برای سلامت چشم است. لوتئین و زآگزانتین آنتی اکسیدان هایی هستند که در شبکیه چشم متمرکز شده و به محافظت در برابر بدتر شدن محیط کمک می کنند. گوجه فرنگی ارائه می دهد:
بتاکاروتن
ویتامین E
ویتامین C
مس
روی
در ترکیب، این ویتامین‌ها توانایی کند کردن پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را نشان داده‌اند که یکی از دلایل رایج کاهش بینایی است. (مؤسسه ملی بهداشت، دفتر مکمل های غذایی. 2023)
از دست دادن وزن
گوجه فرنگی یک ماده غذایی کامل کم کالری است. به دلیل محتوای بالای آب آنها، می توان بدون افزودن کالری اضافی، آب را پر کرد. سالسا تازه تهیه شده با گوجه فرنگی یا گوجه فرنگی یک انتخاب سالم و خوش طعم است که عملاً فاقد قندهای اضافه شده است. (بنیاد ملی کلیه 2014)
اثرات جانبی
گوجه فرنگی ها بخشی از خانواده گل شب بو هستند. در حالی که هیچ شواهد قطعی دال بر تایید اثرات مضر وجود ندارد، برخی افراد گزارش می دهند که نسبت به آنها حساسیت دارند. (کلینیک کلیولند 2019) افرادی که معتقدند ممکن است به گوجه فرنگی حساس باشند، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنند تا علت اصلی و راه های بهبود تحمل را تعیین کنند.
آلرژی
اگرچه نادر است، اما واکنش های جدی، از جمله آنافیلاکسی، ممکن است حتی اگر فرد هیچ نشانه ای از آلرژی به گوجه فرنگی نشان ندهد.
افرادی که در مورد آلرژی به گوجه فرنگی مطمئن نیستند باید برای آزمایش به متخصص آلرژی مراجعه کنند.
انواع
انواع مختلف آن شامل زرد، سبز و بنفش است. (مکنزی جی 2018)
رندیدورا گونه ای سبز رنگ است که به صورت عمودی با عملکرد بالا رشد می کند.
گالیور هیبرید، تامایو، گیگانته و توما ورد نیز سبز هستند، اما در الگوی گسترده رشد می کنند.
گوجه فرنگی هایی را انتخاب کنید که سفت و سبز باشند اما به اندازه ای بزرگ باشند که پوسته ها را پر کنند.
وقتی خیلی طولانی می رسند، طعم آنها ملایم می شود. (مکنزی جی 2018)
ذخیره سازی و ایمنی
گوجه فرنگی ها می توانند ماه ها در پوسته های خود باقی بمانند و در یک منطقه با تهویه مناسب پخش شوند. (مکنزی جی 2018)
اگر زودتر استفاده کنید، آنها را در یک کیسه کاغذی در یخچال نگهداری کنید.
در پلاستیک نگهداری نکنید، زیرا ممکن است باعث فساد شود.
برای نگهداری طولانی مدت، گوجه فرنگی ممکن است منجمد یا کنسرو شود.
پوسته ها را جدا کرده، بشویید و قبل از خوردن یا آماده سازی برای نگهداری طولانی مدت خشک کنید.
تهیه
گوجه فرنگی ها طعمی متمایز و بافت سفت دارند. آنها را می توان به طور کامل بدون نیاز به دانه یا هسته مصرف کرد. (Drost D، Pedersen K. 2020) از گوجه فرنگی برای موارد زیر استفاده کنید:
White، PT، Subramanian، C.، Motiwala، HF، و کوهن، MS (2016). ویتانولیدهای طبیعی در درمان بیماری های مزمن. پیشرفت در پزشکی تجربی و زیست شناسی، 928، 329-373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14
برای لذت بخشی از سیب زمینی، آیا تفت دادن در فر و توجه به اندازه وعده غذایی می تواند یک وعده غذایی سالم باشد؟
سیب زمینی سرخ شده در فر
سیب زمینی نشاسته ای است، اما آن را ناسالم نمی کند. اینجاست که افراد باید اندازه سهم را در نظر بگیرند. غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی باید حدود یک چهارم بشقاب را به خود اختصاص دهند و جایی برای سبزیجات و منبع پروتئین داشته باشند.
سیب زمینی می تواند منبع خوبی از ویتامین C، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فولات و فیبر باشد.
سیب زمینی حاوی آنتی اکسیدان های خاصی مانند لوتئین و زآگزانتین است.
این آنتی اکسیدان ها به محافظت از بینایی و کاهش خطر دژنراسیون ماکولا که می تواند منجر به از دست دادن بینایی شود، کمک می کند. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)
عناصر
2 پوند سیب زمینی قرمز یا سفید، با پوست باقی مانده.
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون.
رزماری تازه خرد شده 2 قاشق غذاخوری.
1 قاشق چایخوری سیر، خرد شده.
1/2 قاشق چایخوری نمک.
1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه.
تهیه
فر را از قبل گرم کنید تا 425F.
سیب زمینی ها را بشویید و بگذارید خشک شوند.
سیب زمینی ها نیازی به پوست کندن ندارند، اما لکه های سطحی را از بین ببرید.
سیب زمینی های بزرگ را به قطعات 2 اینچی برش دهید.
اگر از سیب زمینی های کوچک استفاده کنید، می توانید آنها را کامل رها کنید.
یک لایه روی یک ظرف پخت قرار دهید.
روغن زیتون را بریزید.
رزماری، سیر، نمک و فلفل را اضافه کنید.
سیب زمینی ها را آنقدر بریزید تا به طور یکنواخت پوشش داده شوند.
به مدت 45 دقیقه تا 1 ساعت بدون درپوش تفت دهید و گهگاهی بچرخانید.
سیب زمینی ها زمانی درست می شوند که به راحتی با چنگال سوراخ شوند.
تغییرات و جایگزینی
رزماری خشک را می توان به جای رزماری تازه استفاده کرد، اما نه به اندازه مورد نیاز.
2 قاشق چایخوری کافی است.
اگر رزماری وجود نداشته باشد، می توان از آویشن یا پونه کوهی استفاده کرد.
گزینه دیگر استفاده از ترکیبی از گیاهان مورد علاقه است.
پخت و پز و سرو
هنگام کباب کردن، سیب زمینی ها را بیش از حد روی ماهیتابه نچسبانید، زیرا ممکن است باعث شود که آنها به طور یکنواخت پخته شوند یا حالت خمیری پیدا کنند.
اطمینان حاصل کنید که سیب زمینی ها در یک لایه پخش شده و پخش شده اند.
سیب زمینی هایی را انتخاب کنید که سفت هستند و رنگ سبز ندارند.
سیب زمینی های سبز رنگ حاوی ترکیبی به نام سولانین هستند.
برای افرادی که به رژیم های غیر لبنی و گیاهی روی می آورند، آیا شیر جو دوسر می تواند جایگزین مفیدی برای مصرف کنندگان شیر غیر لبنی باشد؟
شیر جو دوسر
شیر جو دوسر جایگزینی بدون لبنیات و بدون لاکتوز است که تقریباً فاقد چربی های اشباع شده است، پروتئین بیشتری نسبت به انواع شیرهای آجیلی دارد، فیبر اضافه می کند و دوز سالمی از ویتامین های B و مواد معدنی را ارائه می دهد. این شامل جو دو سر استیل یا کامل است که در آب خیسانده شده است که سپس با پارچه پنیر یا کیسه شیر مخصوص که ارزان‌تر از شیر بادام است و سازگار با محیط زیست است، مخلوط و صاف می‌کنند.
تغذیه
افراد می توانند 27 درصد کلسیم روزانه، 50 درصد ویتامین B12 روزانه و 46 درصد از ویتامین B2 روزانه را دریافت کنند. اطلاعات تغذیه ای برای یک وعده 1 فنجان شیر جو دوسر است. (USDA FoodData Central. 2019)
کالری - 120
چربی - 5 گرم
سدیم - 101 میلی گرم
کربوهیدرات - 16 گرم
فیبر - 1.9 گرم
شکر - 7 گرم
پروتئین - 3 گرم
کلسیم - 350.4 میلی گرم
ویتامین B12 - 1.2 میکروگرم
ویتامین B2 - 0.6 میلی گرم
کربوهیدرات ها
طبق آمار وزارت کشاورزی ایالات متحده، تعداد کربوهیدرات های موجود در یک فنجان شیر جو دوسر 16 عدد است که بیشتر از سایر فرآورده های شیری است.
با این حال، کربوهیدرات ها از فیبر می آیند و نه چربی.
از آنجایی که شیر جو دوسر از جو دوسر کامل یا فولادی تهیه می شود، فیبر بیشتری در هر وعده نسبت به شیر گاو که فیبر ندارد و بادام و سویا که فقط یک گرم فیبر در هر وعده دارند، وجود دارد.
چربی
شیر جو دوسر فاقد اسیدهای چرب، چربی اشباع کامل و چربی کل ترانس نیست.
شیر دارای 5 گرم چربی کل چربی است.
پروتئين
در مقایسه با شیر گاو و سویا، شیر جو دوسر پروتئین کمتری دارد و تنها 3 گرم در هر وعده دارد.
اما در مقایسه با جایگزین‌های دیگر، مانند شیر بادام و شیر برنج، شیر جو دوسر در هر وعده پروتئین بیشتری دارد.
این برای افرادی که از رژیم غذایی وگان یا بدون لبنیات پیروی می کنند مفید است.
ویتامین ها و مواد معدنی
شیر جو دوسر حاوی تیامین و فولات است که هر دو ویتامین B برای تولید انرژی ضروری هستند.
شیر همچنین دارای مواد معدنی از جمله مس، روی، منگنز، منیزیم و مقادیر کمی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D، A IU، ریبوفلاوین و پتاسیم است.
بیشتر شیر جو دو سر تجاری با ویتامین های A، D، B12 و B2 غنی شده است.
کالری
یک وعده شیر جو دوسر، تقریباً 1 فنجان، تقریباً 120 کالری دارد.
80٪ از آلرژی بیشتر می شوند، اما 20٪ باقی مانده هنوز تا بزرگسالی با آلرژی مقابله می کنند و جایگزین های لبنی را ضروری می کنند.
جایگزینی برای شیر لبنیات برای:
آلرژی به لبنیات
عدم تحمل لاکتوز
پیروی از یک رژیم غذایی وگان/بدون لبنیات
شیر جو دوسر برخی از فواید سلامتی مشابه شیر گاو را دارد که عبارتند از:
پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها.
حفظ سلامت مو و ناخن.
کلسیم برای استخوان های قوی
درشت مغذی هایی مانند فولات به ساخت گلبول های قرمز و سفید خون کمک می کنند.
کلسترول را کاهش می دهد
یک بررسی نشان داد که مصرف جو و محصولات جو دوسر تأثیر عمیقی در کاهش سطح کلسترول تام و LDL دارد. (سوزان جویس و همکاران، 2019)
محققان حمایت قابل توجهی بین بتا گلوکان جو دوسر و سطح کلسترول خون پیدا کردند که نشان می‌دهد افزودن جو به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.
خواص مبارزه با سرطان
با توجه به بررسی جایگزین های شیر گیاهی، شیر جو دوسر ممکن است دارای خواص ضد سرطانی و ارزش غذایی بالا باشد. (سواتی ستی و همکاران، 2016)
تنظیم حرکات روده
از آنجایی که مقدار زیادی کربوهیدرات موجود در شیر جو دوسر از فیبر بدست می‌آید، فیبر بیشتری نسبت به شیر معمولی دارد.
فیبر می تواند کمک کند زیرا این ماده مغذی آب را برای تنظیم حرکات روده و کاهش آن جذب می کند یبوست.
هزینه شیر جایگزین افزایش یافته است و مصرف شیر لبنیات نه تنها به دلیل مزایا و طعم بلکه به دلیل نگرانی های زیست محیطی کاهش یافته است.
شیر لبنیات در مقایسه با شیر برنج، شیر سویا، شیر بادام یا جو دوسر، نه برابر زمین بیشتری برای تولید یک لیتر مصرف می کند.
آلرژی
شیر جو دوسر جایگزین مفیدی برای افرادی است که عدم تحمل لاکتوز دارند یا از هر نوع دیگر حساسیت به لبنیات رنج می برند یا کسانی که به آجیل حساسیت دارند و نمی توانند شیر بادام بنوشند.
با این حال، افراد در صورت ابتلا به بیماری سلیاک یا هر نوع حساسیت/حساسیت به گندم باید مراقب مصرف آن باشند.
افراد هنوز هم می توانند شیر جو بنوشند، اما برچسب ها باید خوانده شوند تا مطمئن شوید که محصول حاوی شیر است گندم بدون گلوتن.
جو دوسر بدون گلوتن است، اما تولیدکنندگان اغلب آن را با استفاده از تجهیزات مشابه سایر محصولات گندم فرآوری می کنند که می تواند باعث واکنش شود.
اثرات جانبی
شیر جو دوسر می‌تواند حاوی فسفات‌های تنظیم‌کننده اسیدیته باشد که افزودنی‌های رایج در غذاهای فرآوری‌شده هستند و با بیماری کلیوی مرتبط هستند.
کالج آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی. (2019). شیر و لبنیات.
جویس، اس. ا.، کمیل، آ.، فلیج، ال.، و گاهان، سی جی ام (2019). اثر کاهش دهنده کلسترول جو و بتا گلوکان جو دوسر: روش های عمل و نقش بالقوه اسیدهای صفراوی و میکروبیوم. مرزها در تغذیه، 6، 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi، S.، Tyagi، S. K.، & Anurag، R. K. (2016). جایگزین های شیر گیاهی بخش نوظهوری از نوشیدنی های کاربردی: یک بررسی مجله علوم و فناوری مواد غذایی، 53 (9)، 3408-3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani، D.، & Felt-Gunderson، P. (2016). بستن شکاف دریافت فیبر در آمریکا: استراتژی های ارتباطی از نشست غذا و فیبر. مجله آمریکایی پزشکی سبک زندگی، 11 (1)، 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). فسفر و کلیه: آنچه معلوم و مورد نیاز است. پیشرفت در تغذیه (Bethesda، Md.)، 5 (1)، 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
