گوجه فرنگی: فواید سلامتی و حقایق تغذیه ای

برای افرادی که به دنبال اضافه کردن میوه ها و سبزیجات دیگر به رژیم غذایی خود هستند، آیا افزودن گوجه فرنگی می تواند تنوع و تغذیه را فراهم کند؟

tomatillo

گوجه فرنگی میوه ای است که می تواند طعم مرکباتی را به غذاهای مختلف بدهد.

تغذیه

وزارت کشاورزی ایالات متحده اطلاعات زیر را برای یک گوجه فرنگی متوسط ​​/ 34 گرم ارائه می دهد. (FoodData Central. وزارت کشاورزی آمریکا 2018)

• کالری - 11
• کربوهیدرات - 2 گرم
• چربی - 0.3 گرم
• پروتئین - 0.3 گرم
• فیبر - 0.7 گرم
• سدیم - 0.3 میلی گرم
• شکر - 1.3 گرم

کربوهیدرات ها

• گوجه فرنگی ها کربوهیدرات کمی دارند و در هر میوه متوسط ​​فقط ۲ گرم کربوهیدرات دارند. (FoodData Central. وزارت کشاورزی آمریکا 2018)
• از این مقدار، 0.7 گرم از فیبر و 1.3 گرم آن قند طبیعی است.

چربی

• گوجه فرنگی حاوی کمتر از نیم گرم در یک گوجه فرنگی متوسط ​​است.

پروتئين

• در هر گوجه فرنگی کمتر از نیم گرم پروتئین وجود دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی

گوجه فرنگی ارائه می دهد:

• ویتامین A
• ویتامین C
• پتاسیم
• و چندین ریز مغذی دیگر را در دوزهای کمتر فراهم کنید.

مزایا

فواید توماتیلو برای سلامتی شامل موارد زیر است.

سلامت قلبی عروقی

گوجه فرنگی یک مکمل غذایی سالم برای قلب است. آنها به طور طبیعی سدیم کمی دارند و سرشار از پتاسیم هستند که می تواند به تنظیم فشار خون کمک کند. آنها ویتامین های A و C و آنتی اکسیدان ها را در برابر رادیکال های آزاد فراهم می کنند.

انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه انواع میوه ها و سبزیجات را برای فواید مختلف توصیه می کند. یکی از آنها محتوای فیبر آنهاست. فیبر بخش غیر قابل هضم کربوهیدرات ها است که می تواند با اتصال و حذف کلسترول از بدن به کاهش کلسترول کمک کند. گوجه فرنگی حاوی حدود یک گرم فیبر است که یک مکمل توصیه شده برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب است. (انجمن قلب آمریکا. 2023)

به طور بالقوه به کاهش خطر سرطان کمک می کند

گوجه فرنگی دارای چندین آنتی اکسیدان با خواص پیشگیری از سرطان است. آنها منبعی از فیتوکمیکال ها هستند که به عنوان شناخته می شوند با آنولیدها. نشان داده شده است که این ترکیبات گیاهی طبیعی باعث القای آپوپتوز/مرگ سلولی در سلول های سرطانی کولون می شوند. (پیتر تی وایت و همکاران، 2016رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات با خطرات کمتر سرطان مرتبط هستند، و گوجه فرنگی را به یک برنامه غذایی با آنتی اکسیدان بالا که بر پیشگیری از سرطان متمرکز شده است، افزوده است.

بهبود علائم آرتریت

آنتی اکسیدان های آنولید نیز ضد التهاب هستند. تحقیقات بر روی آنولیدها مزایای بالینی را در کاهش علائم استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید نشان می دهد. (پیتر تی وایت و همکاران، 2016) گوجه فرنگی ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که می تواند آرتریت را قابل کنترل تر کند.

پیشگیری از کاهش بینایی

گوجه فرنگی منبع سالمی از مواد مغذی کلیدی برای سلامت چشم است. لوتئین و زآگزانتین آنتی اکسیدان هایی هستند که در شبکیه چشم متمرکز شده و به محافظت در برابر بدتر شدن محیط کمک می کنند. گوجه فرنگی ارائه می دهد:

• بتاکاروتن
• ویتامین E
• ویتامین C
• مس
• روی
• در ترکیب، این ویتامین‌ها توانایی کند کردن پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را نشان داده‌اند که یکی از دلایل رایج کاهش بینایی است. (مؤسسه ملی بهداشت، دفتر مکمل های غذایی. 2023)

از دست دادن وزن

گوجه فرنگی یک ماده غذایی کامل کم کالری است. به دلیل محتوای بالای آب آنها، می توان بدون افزودن کالری اضافی، آب را پر کرد. سالسا تازه تهیه شده با گوجه فرنگی یا گوجه فرنگی یک انتخاب سالم و خوش طعم است که عملاً فاقد قندهای اضافه شده است. (بنیاد ملی کلیه 2014)

اثرات جانبی

گوجه فرنگی ها بخشی از خانواده گل شب بو هستند. در حالی که هیچ شواهد قطعی دال بر تایید اثرات مضر وجود ندارد، برخی افراد گزارش می دهند که نسبت به آنها حساسیت دارند. (کلینیک کلیولند 2019) افرادی که معتقدند ممکن است به گوجه فرنگی حساس باشند، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنند تا علت اصلی و راه های بهبود تحمل را تعیین کنند.

آلرژی

• اگرچه نادر است، اما واکنش های جدی، از جمله آنافیلاکسی، ممکن است حتی اگر فرد هیچ نشانه ای از آلرژی به گوجه فرنگی نشان ندهد.
• افرادی که در مورد آلرژی به گوجه فرنگی مطمئن نیستند باید برای آزمایش به متخصص آلرژی مراجعه کنند.

انواع

• انواع مختلف آن شامل زرد، سبز و بنفش است. (مکنزی جی 2018)
• رندیدورا گونه ای سبز رنگ است که به صورت عمودی با عملکرد بالا رشد می کند.
• گالیور هیبرید، تامایو، گیگانته و توما ورد نیز سبز هستند، اما در الگوی گسترده رشد می کنند.
• برخی از گونه های بنفش عبارتند از Purple Hybrid، De Milpa و Coban. (Drost D، Pedersen K. 2020)

انتخاب

• گوجه فرنگی هایی را انتخاب کنید که سفت و سبز باشند اما به اندازه ای بزرگ باشند که پوسته ها را پر کنند.
• وقتی خیلی طولانی می رسند، طعم آنها ملایم می شود. (مکنزی جی 2018)

ذخیره سازی و ایمنی

• گوجه فرنگی ها می توانند ماه ها در پوسته های خود باقی بمانند و در یک منطقه با تهویه مناسب پخش شوند. (مکنزی جی 2018)
• اگر زودتر استفاده کنید، آنها را در یک کیسه کاغذی در یخچال نگهداری کنید.
• در پلاستیک نگهداری نکنید، زیرا ممکن است باعث فساد شود.
• برای نگهداری طولانی مدت، گوجه فرنگی ممکن است منجمد یا کنسرو شود.
• پوسته ها را جدا کرده، بشویید و قبل از خوردن یا آماده سازی برای نگهداری طولانی مدت خشک کنید.

تهیه

گوجه فرنگی ها طعمی متمایز و بافت سفت دارند. آنها را می توان به طور کامل بدون نیاز به دانه یا هسته مصرف کرد. (Drost D، Pedersen K. 2020) از گوجه فرنگی برای موارد زیر استفاده کنید:

• خام
• سس سبز
• به عنوان یک بالا بردن
• ساندویچ
• سالاد
• سوپ
• خورش ها
• سرخ شده در روغن
• آب پز
• برای غذای جانبی برشته شده است
• به اسموتی ها اضافه شد

---

رژیم شفابخش: مبارزه با التهاب، سلامتی را در آغوش بگیرید

---

منابع

FoodData Central. وزارت کشاورزی آمریکا (2018). گوجه فرنگی، خام. بازیابی شده از fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168566/nutrients

انجمن قلب آمریکا. (2023). چگونه میوه و سبزیجات بیشتری بخوریم (زندگی سالم، شماره. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-mivies-and-getables

White، PT، Subramanian، C.، Motiwala، HF، و کوهن، MS (2016). ویتانولیدهای طبیعی در درمان بیماری های مزمن. پیشرفت در پزشکی تجربی و زیست شناسی، 928، 329-373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14

مؤسسه ملی بهداشت، دفتر مکمل های غذایی. (2023). ویتامین A: برگه اطلاعات برای متخصصان سلامت. بازیابی شده از ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

بنیاد ملی کلیه (2014). 6 تا از بهترین و بدترین چاشنی ها برای سلامتی (مبانی کلیه، شماره. www.kidney.org/news/ekidney/july14/7_بهترین_و_بدترین_ادویه_برای_سلامت

کلینیک کلیولند (2019). معامله با سبزیجات شب بو چیست؟ (موارد بهداشتی، شماره. health.clevelandclinic.org/whats-the-deal-with-nightshade-getables/

جیل، ام (2018). پرورش گوجه فرنگی و گیلاس زمینی در باغ های خانگی. extension.umn.edu/vegetables/growing-tomatillos-and-sured-cherries#harvest-and-storage-570315

Drost D، PK (2020). گوجه فرنگی در باغ (باغبانی، شماره. digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2658&context=extension_curall