راهنمای انواع مختلف نمک و فواید آنها

برای افرادی که به دنبال بهبود رژیم غذایی خود هستند، آیا دانستن انواع مختلف نمک می تواند به تهیه و سلامت غذا کمک کند؟

انواع نمک

نمک طعم طبیعی غذاها را نشان می دهد و می توان از آن به عنوان نگهدارنده استفاده کرد. انواع نمک در رنگ ها و بافت های مختلف برای پخت و پز، طعم و سلامت وجود دارد. برخی از آنها در مقایسه با نمک خوراکی معمولی سالم تر هستند، مانند نمک صورتی هیمالیا و نمک های مختلف دریایی. برخی از افراد آنها را ترجیح می دهند زیرا بیشتر آنها از فرآوری کمتری برخوردار هستند و می توانند مواد معدنی کمی مانند منیزیم و پتاسیم داشته باشند. با این حال، تمام نمک ها در حد متعادل سالم هستند، زیرا سدیم بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل است. اگرچه برای بدنسدیم در صورت مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد. مطالعه‌ای که نمک‌های دریایی هیمالیا صورتی مصرف‌کننده موجود در استرالیا را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که برای دریافت مزایای سلامتی اضافی از مواد معدنی این نوع نمک، افراد باید آنقدر مصرف کنند که میزان سدیم در بدن را به سطوح خطرناکی برساند. (فلاویا فایت مور و همکاران، 2020)

نمک

نمک یک ماده معدنی است که از عناصر ترکیبی به دست می آید:

• سدیم - Na
• کلر -Cl
• آنها با هم، کلرید سدیم متبلور NaCl را تشکیل می دهند.

عمده تولید نمک از آب تبخیر شده دریا و معادن نمک حاصل می شود. بسیاری از نمک های مورد استفاده در تهیه غذا یددار هستند. ید به محصولات مختلف نمک تصفیه شده اضافه می شود تا به نیازهای تغذیه ای کمک کند. سطوح دریافتی ید که کمتر از مقادیر توصیه شده باشد می تواند منجر به کمبود و ایجاد گواتر شود. گواتر با کم کاری تیروئید مرتبط است. (آنجلا ام. لئونگ و همکاران، 2021) کمبود ید نیز می تواند اثرات نامطلوبی بر رشد و نمو داشته باشد. (دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت. 2023)

ضروری برای سلامتی

نمک زندگی و عملکرد مطلوب بدن را حفظ می کند. سدیم و کلر عناصر مهمی هستند که حفظ می کنند:

• تعادل سلولی
• گردش
• سطح قند خون

سدیم یک ماده معدنی و یک الکترولیت است. الکترولیت های رایج عبارتند از پتاسیم، کلسیم و بی کربنات. بدون سطح سدیم کافی، مغز نمی‌تواند تکانه‌های لازم را برای عملکرد صحیح به بقیه بدن ارسال کند. با این حال، مصرف بیش از حد نمک می تواند باعث مشکلات سلامتی شود.

• مصرف بیشتر نمک در افرادی که به نمک حساس هستند می تواند فشار خون را افزایش دهد.
• پزشکان معمولا توصیه می کنند که افراد مبتلا به فشار خون بالا مصرف سدیم را کاهش دهند یا از یک رژیم غذایی کم سدیم پیروی کنند.
• افزایش سطح سدیم همچنین باعث احتباس آب می شود - به عنوان یک واکنش محافظتی در نظر گرفته می شود زیرا بدن برای تنظیم غلظت سدیم سرم در خون برای حفظ تعادل کار می کند.
• اگر سطوح خیلی بالا باشد، وضعیتی به نام هیپرناترمی می تواند توسعه یابد، که می تواند باعث شود:
• تشنگی بیش از حد
• استفراغ
• تکرر ادرار
• اسهال
• سطوح سدیم بسیار پایین می تواند منجر به هیپوناترمی، که می تواند باعث شود:
• خستگی
• ضعف
• گیجی

آزمایش خون تعیین می کند که آیا غلظت سدیم سرم بالا، کم یا طبیعی است. (کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده. MedlinePlus. 2022)

• یک قاشق چای خوری نمک حدود 2,360 میلی گرم سدیم دارد. (وزارت کشاورزی آمریکا FoodData Central. 2020)
• اگرچه انواع مختلفی از نمک وجود دارد، اما همه آنها تقریباً مقدار یکسانی سدیم دارند.

انواع

متوسط ​​مصرف سدیم توسط بزرگسالان حدود 3,393 میلی گرم در روز است که بین 2,000 تا 5,000 میلی گرم است. دستورالعمل ها حداکثر مصرف 2,300 میلی گرم در روز را توصیه می کنند. (وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و وزارت کشاورزی ایالات متحده. 2020یک نظرسنجی انجمن قلب آمریکا نشان داد که بیش از نیمی از پاسخ دهندگان به اشتباه اظهار داشتند که نمک دریا نسبت به نمک خوراکی، میزان سدیم کمتری دارد. (انجمن قلب آمریکا. 2024)

تصفیه شده - نمک خوراکی

نمک تصفیه شده/یددار ریز دانه بندی می شود و معمولاً در پخت و پز استفاده می شود. این نوع برای حذف ناخالصی ها و از بین بردن مواد معدنی کمیاب که اغلب در نمک های تخصصی یافت می شوند، بسیار تصفیه شده است. از آنجایی که نمک ریز آسیاب شده است، برای اطمینان از کلوخه نشدن نمک، مواد ضد چسبندگی به آن اضافه می شود. برخی از نمک‌های خوراکی شکر و سایر مواد افزودنی نیز دارند.

• نمک خوراکی تصفیه شده حدود 97 تا 99 درصد کلرید سدیم (NaCl) است.
• ید برای جلوگیری از کمبود ید اضافه می شود.
• افرادی که سعی در کاهش مصرف سدیم دارند اما سطح ید را برآورده می کنند می توانند این کار را با غذاهایی مانند تخم مرغ، محصولات لبنی و ماهی انجام دهند.

حلال

نمک کوشر درشت و پوسته پوسته است و می تواند بافتی ترد را به ظروف و نوشیدنی ها اضافه کند. نمک کوشر خالص حاوی مواد افزودنی مانند مواد ضد جوش و ید نیست. اندازه کریستال های نمک برای بیرون کشیدن رطوبت ایده آل است.

• در هر قاشق چای خوری، نمک کوشر معمولاً کمتر از 1 قاشق چایخوری نمک خوراکی سدیم دارد.
• چون دانه درشت تری دارد، نمک کمتری در قاشق اندازه گیری می شود.

نمک دریا

نمک دریا از آب دریا تبخیر شده تولید می شود و به صورت دانه های ریز یا کریستال های بزرگ می آید. مثالها عبارتند از:

• دریای سیاه
• سلتی
• فرانسوی – fleur de sel
• نمک دریای هاوایی

نمک دریا می‌تواند دارای مقادیر کمی از مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم و روی باشد که می‌تواند طعم‌های متفاوتی را در پخت و پز ایجاد کند، اما با مصرف معمولی هیچ فواید دیگری برای سلامتی ندارد. برخی از نمک های دریایی نیز ممکن است حاوی مقادیر کمی میکروپلاستیک باشند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که این مقادیر بسیار کم هستند و نمی‌توانند نگرانی‌های مربوط به سلامت عمومی را تضمین کنند. (علی کرمی و همکاران، ۱۳۹۶)

نمک پودر هیمالیا

نمک صورتی هیمالیا در محدوده نمک قرمز در پاکستان، دومین معدن نمک بزرگ جهان، و در کوه های آند پرو استخراج می شود. مقدار کمی از اکسید آهن نمک را صورتی رنگ می کند. معمولاً در پایان پخت و پز برای افزودن طعم و مزه استفاده می شود. نمک هیمالیا به دلیل فواید سلامتی و خواص معدنی محبوب است. با این حال، استفاده از نمک هیمالیا نسبت به انواع دیگر هیچ مزیت سلامتی شناخته شده ای ندارد. محققان به این نتیجه رسیدند که مزایای سلامتی بالقوه ارائه شده توسط محتوای بیشتر مواد مغذی با مقدار زیادی سدیم که باید مصرف شود خنثی می شود. (فلاویا فایت مور و همکاران، 2020)

جایگزین ها

جایگزین های نمک حاوی مقداری یا تمام سدیم و پتاسیم، منیزیم یا سایر مواد معدنی هستند. جایگزین ها می توانند نیمی از کلرید سدیم و نیمی کلرید پتاسیم باشند. مونوسدیم گلوتامات/MSG نیز می تواند به عنوان جایگزین استفاده شود. یک مطالعه نشان داد که جایگزینی نمک با MSG ایمن و قابل مقایسه با طعم نمک است. (ارمیا حلیم و همکاران، 2020) افراد اغلب در رژیم غذایی با محدودیت سدیم از جایگزین استفاده می کنند، اما باید قبل از استفاده از این محصولات با پزشک خود مشورت کنند، به خصوص اگر دارای بیماری کلیوی هستند.

---

بدن در تعادل - کایروپراکتیک + تناسب اندام + تغذیه

---

منابع

فایت مور، اف.، ویبیسونو، سی.، کار، پی.، دوو، ای.، پتوکز، پی.، لنکستر، جی.، مک میلان، جی.، مارشال، اس.، و بلومفیلد، ام. (2020) . تجزیه و تحلیل ترکیب معدنی نمک صورتی موجود در استرالیا. غذاها (بازل، سوئیس)، 9 (10)، 1490. doi.org/10.3390/foods9101490

Leung، AM، Braverman، LE، & Pearce، EN (2012). تاریخچه غنی سازی و مکمل ید ایالات متحده. مواد مغذی، 4 (11)، 1740-1746. doi.org/10.3390/nu4111740

دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت. (2023). ید: برگه اطلاعات برای حرفه ای ها. بازیابی شده از ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده. MedlinePlus. (2022). آزمایش خون سدیم بازیابی شده از medlineplus.gov/lab-tests/sodium-blood test/

وزارت کشاورزی آمریکا FoodData Central. (2020). نمک. بازیابی شده از fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1112305/nutrients

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و وزارت کشاورزی ایالات متحده. (2020). دستورالعمل های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها. بازیابی شده از www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

انجمن قلب آمریکا. (2024). نمک دریا در مقابل نمک سفره (زندگی سالم، شماره. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table salt

کرمی، ا.، گلی‌کردی، ا.، کیونگ چو، سی، لارات، وی، گالووی، تی‌اس، و سلامتی نیا، ب. (2017). وجود میکروپلاستیک ها در نمک های تجاری کشورهای مختلف. گزارش های علمی، 7، 46173. doi.org/10.1038/srep46173

حلیم، جی، بوزاری، ا.، فلدر، دی، و گینارد، جی ایکس (2020). تلنگر نمک: کاهش حسی کاهش نمک (و سدیم) با مونوسدیم گلوتامات (MSG) در غذاهای "بهتر برای شما". مجله علوم غذایی، 85 (9)، 2902-2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354