کشش های مختلف برای بهبود تحرک لگن

معرفی

باسن در قسمت‌های پایینی بدن به پاها اجازه می‌دهد تا میزبان را از یک مکان به مکان دیگر حرکت دهند و برای تحمل وزن بالاتنه ثبات ایجاد کنند. را لگن بالاتنه را قادر می سازد بدون احساس درد بپیچد و بچرخد. این به دلیل ماهیچه ها و رباط های مختلف اطراف استخوان لگن و حفره مفصل ران است که امکان حرکت را فراهم می کند. با این حال، زمانی که آسیب‌ها یا عوامل مختلف شروع به تأثیر بر عضلات متعدد اطراف می‌کنند لگن یا یک بیماری مزمن مانند وجود دارد آرتروز که باعث ساییدگی و پارگی مفاصل ران می شود می تواند علائم زمینه ای مرتبط با باسن را ایجاد کند و باعث شود بسیاری از افراد هنگام حرکت به اطراف دچار مشکل شوند. خوشبختانه راه هایی برای بهبود تحرک لگن و عضلات اطراف در ناحیه لگن و لگن بدن وجود دارد. مقاله امروز به علل ایجاد سفت شدن باسن در بدن و اینکه چگونه کشش های مختلف می تواند عضلات خم کننده لگن سفت را آزاد کند، می پردازد. ما بیماران خود را به ارائه‌دهندگان معتبری ارجاع می‌دهیم که تکنیک‌ها و درمان‌های متعددی را برای بسیاری از افراد مبتلا به درد لگن و علائم مرتبط با آن که می‌تواند بر سیستم اسکلتی عضلانی در باسن، پاها و ناحیه کمری ستون فقرات تأثیر بگذارد، ارائه می‌کند. ما هر بیمار را با ارجاع آنها به ارائه دهندگان پزشکی مرتبط بر اساس تشخیص آنها در صورت لزوم تشویق و قدردانی می کنیم. ما می دانیم که آموزش راه فوق العاده ای است زمانی که از ارائه دهندگان خود به درخواست و درک بیمار سؤالات پیچیده می پرسیم. دکتر Jimenez، DC، فقط از این اطلاعات به عنوان یک سرویس آموزشی استفاده می کند. سلب مسئولیت

چه چیزی باعث می شود بدن باسن سفت شود؟

 

آیا با مشکلات حرکتی لگن سروکار داشته اید؟ آیا وقتی می نشینید، احساس ناراحتی می کنید و عضلات لگن شما سفت می شوند؟ یا در هنگام حرکت باسن دامنه حرکتی شما کاهش یافته است؟ اگر مشکلات عضلانی در اندام تحتانی را تجربه کرده اید، می تواند با باسن شما مرتبط باشد. باسن به تثبیت قسمت های فوقانی و تحتانی بدن کمک می کند و در عین حال دامنه حرکتی کامل پا را فراهم می کند. زمانی که فرد شروع به نشستن طولانی مدت می کند یا بدن خود را در وضعیتی عجیب می پیچد، می تواند باعث کوتاه شدن عضلات اطراف باسن شود. مسائل دیگر، مانند شرایط مزمن، می تواند در ایجاد خم کننده های ران سفت نقش داشته باشد. مطالعات نشان می دهد آسیب‌شناسی‌های مختلفی که بر باسن، ستون فقرات کمری و اندام‌های تحتانی تأثیر می‌گذارند، می‌توانند به شدت با محدودیت تحرک لگن مرتبط باشند که می‌تواند اثرات مضری را ایجاد کند که می‌تواند روی باسن تأثیر بگذارد. در آن نقطه، برخی از علائم مرتبط با خم کننده های محکم باسن عبارتند از:

• بی ثباتی
• حرکت بیش از حد
• طیف محدودی از حرکت
• کاهش قدرت عضلانی در کشاله ران
• گرفتگی عضلانی
• درد شدید و ناگهانی در لگن، لگن یا کشاله ران
• درد کمر
• سندرم Piriformis

سایر مطالعات تحقیقاتی ذکر شده است که اختلالات حرکت بیش از حد می تواند مفاصل ران را تحت تاثیر قرار دهد. اختلالات حرکتی بیش از حد مانند EDS (سندرم اهلرز-دانلوس) می‌تواند باعث آسیب‌های میکرو یا ماکرو در مفصل ران شود و بر رباط‌های اطراف مفصل ران تأثیر بگذارد. تا آن نقطه، می تواند باعث شود که عضلات خم کننده لگن منقبض شوند و به طور بالقوه بر نحوه حرکت فرد تأثیر بگذارند، که سپس باعث آسیب بافت نرم و درد مزمن شود.

---

کشش فلکسور هیپ-فیلم

آیا در امتداد باسن خود احساس سفت شدن می کنید؟ آیا خود را می بینید که هنگام راه رفتن در حال تکان خوردن هستید؟ یا هنگام کشش احساس درد یا فشار می کنید؟ بسیاری از این مسائل با خم کننده های محکم مفصل ران مرتبط است که می تواند ناشی از درد لگن در اندام تحتانی باشد. هنگامی که فردی دارای خم کننده های لگن سفت است، می تواند به دلیل نشستن مداوم آنها باشد که باعث کوتاه شدن عضلات لگن می شود یا شرایط مزمنی که می تواند بر مفصل ران و ماهیچه ها تأثیر بگذارد. با این حال، راه های مختلفی برای جلوگیری از سفت شدن خم کننده های ران و بازگرداندن تحرک به باسن وجود دارد. مطالعات نشان می دهد کشش همراه با تثبیت هسته می تواند به بهبود دامنه حرکتی لگن کمک کند در حالی که اطمینان حاصل شود که تمرینات استقامتی مرکزی می تواند به تقویت عضلات لگن کمک کند. عضلات اطراف در ناحیه لگن ویدئوی بالا کشش هایی را نشان می دهد که عضلات خم کننده ران را هدف قرار می دهد و به بهبود تحرک لگن کمک می کند.

---

کشش های مختلف برای آزاد کردن خم کننده های باسن

مطالعات نشان داده اند که عضلات خم کننده ران در هنگام آزاد کردن عضلات خم کننده ران، عوامل اصلی ثبات ستون فقرات کمری هستند. بنابراین هنگامی که فلکسورهای لگن تنگ وجود دارد، می‌تواند باعث همپوشانی پروفایل‌های خطر در ستون فقرات کمری شود که منجر به درد و اختلال در عملکرد می‌شود. بهترین راه برای کاهش علائم درد مانند خم کننده های ران، کشش نیمه پایینی بدن برای کاهش فشار عضلانی و سفتی در فلکسورهای لگن است. مطالعات بیشتر دریافته‌اند که کشش همراه با ورزش‌هایی که کمر را هدف قرار می‌دهند، می‌تواند درد ناشی از کمر را کاهش دهد و به بهبود ثبات و تقویت عضلات اطراف در باسن کمک کند. اکنون مهم است که به یاد داشته باشید که کشش حداقل به مدت 5-10 دقیقه قبل و بعد از تمرین به عضلات اجازه می دهد تا گرم شوند و انعطاف پذیری را بهبود بخشند. در زیر برخی از کشش‌های مختلف وجود دارد که می‌توانند خم‌کننده‌های محکم باسن را آزاد کنند.

 

لانژ هلال بالا

 

• در حالی که روی تشک ایستاده اید، یک قدم به جلو بردارید تا پای راست شما در حالت بی حرکت باشد *در حالت لانژ فکر کنید.
• زانوی جلو را به آرامی خم کنید در حالی که پای عقب را صاف نگه دارید، زیرا این کار باعث می شود که پاشنه پای عقب از روی تشک بلند شود. زانوی خم شده جلویی باعث می شود ران موازی با زمین باشد و پای راست به صورت صاف روی تشک فشار داده شود.
• باسن را مربع کنید، به طوری که آنها به سمت جلوی تشک باشند.
• بازو را به سمت سقف دراز کنید تا به سمت بالا کشیده شود در حالی که به داخل تشک فشار دهید تا احساس کنید که باسن کشیده می شود
• قبل از اینکه به آرامی از حالت لانژ خارج شوید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید، پنج نفس را نگه دارید. 

این کشش به آزاد شدن تنش در عضلات خم کننده و چهار ران لگن کمک می کند و در عین حال عضلات را گرم می کند و جریان خون را به پاها افزایش می دهد.

 

کشش زانو تا قفسه سینه

 

• روی تشک دراز بکشید و هر دو پا را دراز کرده و پاها را خم کنید.
• در حالی که پای راست را صاف نگه داشته اید، زانوی چپ را به سمت سینه بکشید و قسمت کمری پشت به تشک فشار داده شود..
• در حالی که نفس عمیق می کشید به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه وضعیت را حفظ کنید.
• به آرامی رها کنید و روی پای راست تکرار کنید *می توانید هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بلند کنید و به آرامی از این طرف به سمت دیگر تکان دهید تا تنش کمر را به عنوان جایگزین کاهش دهید.

این کشش برای عضلات همسترینگ سفت بسیار مفید است و به ماهیچه‌های منقبض باسن و کمر اجازه می‌دهد تا آرام شوند و جریان خون را به عضلات افزایش دهند.

 

کشش پیریفورمیس

 

• روی تشک بنشینید و هر دو پا را دراز کنید.
• پای راست را روی پای چپ رد کنید و پای دیگر را صاف روی زمین قرار دهید در حالی که پای چپ خم شده است
• دست راست را پشت بدن قرار دهید در حالی که آرنج چپ روی زانوی راست است.
• هنگام دم، پای راست را به سمت چپ فشار دهید در حالی که اجازه دهید بالاتنه به سمت راست بپیچد.
• برای کشش عمیق‌تر پنج نفس بکشید و طرفین را عوض کنید تا عمل را با دست چپ تکرار کنید *اگر مشکل کمردرد دارید، نسخه اصلاح شده به شما این امکان را می دهد که از دست چپ خود برای کشیدن چهارگوش سمت راست به سمت چپ و بیرون و بالعکس استفاده کنید.

این کشش به شل شدن عضلات سفت کمر، باسن و باسن کمک می کند. اگر درد عصب سیاتیک مرتبط با سندرم پیریفورمیس دارید، این کشش به آزاد شدن تنش عضلانی از عضله پیریفورمیس کمک می کند و باعث تشدید عصب سیاتیک می شود.

ژست کودک مبارک

 

• روی تشک دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
• هنگام دم، پاها را از روی زمین بلند کنید و قسمت های بیرونی پا را با دستان خود بگیرید..
• سپس پاها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید و اجازه دهید زانوها در دو طرف بدن به سمت زمین پایین بیایند، در حالی که در هنگام بازدم، پشت را صاف نگه دارید..
• این وضعیت را حداقل برای پنج نفس نگه دارید.

این کشش به عضلات داخلی ران یا ادکتورهای لگن کمک می کند و به آنها کمک می کند بدون احساس فشار یا کشش شل و متحرک شوند.

 

ژست پل

 

• روی تشک، به پشت و پهلو دراز بکشید و در حالی که پاهایتان صاف روی زمین قرار دارند و زانوهایتان خم شده اند، بازوهایتان را دراز کنید.
• با پاشنه های خود فشار دهید تا باسن بلند شود و اجازه دهید پاها چند قدم به سمت بدن راه بروند. *پاها و زانوها را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید.
• دست ها را زیر بدن به هم بچسبانید و به تشک فشار دهید
• این وضعیت را برای پنج نفس نگه دارید.

این کشش به کاهش فشار از روی عضلات لگن کمک می کند و در عین حال عضلات باسن و عضلات شکم را تقویت می کند.

 

نتیجه

هنگامی که نوبت به رها کردن خم کننده های محکم باسن پس از نشستن طولانی مدت یا داشتن مشکلات مفصل ران می رسد که کمر یا لگن شما را تحت تاثیر قرار می دهد، انجام حرکات کششی مختلف که باسن را هدف قرار می دهد می تواند درد را کاهش دهد و ماهیچه های سفت مرتبط با شرایط دیگری را که می تواند بدن را تحت تاثیر قرار دهد آزاد کند. مراقبت از باسن بسیار مهم است، زیرا آنها تحرک و ثبات را در قسمت های فوقانی و تحتانی بدن فراهم می کنند. آنها وزن بالاتنه را تحمل می کنند در حالی که دامنه حرکتی وسیعی را برای پاها فراهم می کنند. ترکیب این کشش‌های مختلف می‌تواند درد ناشی از آن‌ها را کاهش دهد و به گرم کردن سایر عضلات اطراف اندام تحتانی کمک کند.

 

منابع

لی، سانگ واک و سون یوپ کیم. "اثرات تمرینات مفصل ران برای بیماران مبتلا به کمردرد مزمن با ناپایداری کمر." مجله علوم فیزیوتراپی، کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده ، فوریه 2015 ، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

مورساید، جانیس ام و استوارت ام مک گیل. "بهبود دامنه حرکتی مفصل ران با استفاده از سه مداخله مختلف." مجله تحقيقات مقاومت و تهويه، کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده ، مه 2012 ، pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

ریمن، مایکل پی و جی دبلیو متسون. "تحرک محدود هیپ: پیشنهادهای بالینی برای خود بسیج و آموزش مجدد عضلات." مجله بین المللی ورزش فیزیوتراپی، کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده ، اکتبر 2013 ، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

ریمن، مایکل پی و جی دبلیو متسون. "تحرک محدود هیپ: پیشنهادهای بالینی برای خود بسیج و آموزش مجدد عضلات." مجله بین المللی ورزش فیزیوتراپی، کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده ، اکتبر 2013 ، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc8027473/es/pmc3811738/.

سلب مسئولیت