رژیم Ketogenic و ورزشکاران: مصاحبه با بن Greenfield

دانش متعارف می خواهد ما را به این باور برساند که ورزشکاران باید یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا داشته باشند تا بتوانند در سطح مطلوب عمل کنند. در حالی که بسیاری از مردم این را باور می کنند، هیچ چیز نمی تواند بیشتر از حقیقت باشد. بن Greenfield آزمایش های گسترده ای را برای خود انجام داد تا اثبات کند که ممکن است یک ورزشکار چربی سوخته باشد و اینکه ورزشکار با کربوهیدرات بالا باید از گذشته باشد.

تجزیه و تحلیل بن بسیار دقیق و چشمگیر بود: او قبل از شروع مطالعه، آزمایش خون، نمونه‌برداری، ادرار و نمونه‌های مدفوع گرفته شد. او سپس به مدت سه ساعت روی تردمیل راه رفت و خون را دوباره گرفت، ادرار و نمونه های مدفوع را بیوپسی کرد و سپس داده ها را تجزیه و تحلیل کرد. این مطالعه The Faster Study نام داشت و داده ها از طریق PDF برای کسانی که علاقه مند به مشاهده یافته های او هستند در دسترس است و می توان نوشته بن در مورد این تجربه را پیدا کرد. اینجا کلیک نمایید.

 

مطالعه سریعتر

وقتی که من از بن پرسیدم چرا او این مطالعه را انجام داد، او گفت که برای دلایل خودکشی خودش بود. او گفت که او در آن زمان برای triathlon Ironman تمرین کرد و می خواست سریعتر حرکت کند یا حداقل سرعت خود را برای مدتهای طولانی حفظ کند بدون این که اثرات زیان آور که به طور مداوم بالا می رفت قند خون� می تواند باعث شود. او همچنین می خواست از اثرات بالقوه ناراحت کننده کربوهیدرات ها جلوگیری کند تخمیر در روده شما می تواند باعث.

بن انگیزه دیگری نیز داشت: تشخیص داده شد که خطر ابتلا به دیابت نوع 17 2 درصد بیشتر از حد معمول است. در نتیجه، او نیاز داشت راهی برای تکمیل یک ورزش سه‌گانه مرد آهنی بدون رفتن به مسیر سنتی سوخت‌رسانی با ژل‌ها، بارها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا بیابد.

من می توانم تأیید کنم که تئوری او کار می کند؛ زیرا من خودم آن را امتحان کردم: در حالی که در یک ساعت 18 متناوب سریع3 ساعت دوچرخه سواری کردم. زمانی که به خانه رسیدم، 22 یا 23 ساعت بود که یک لقمه غذا خوردم، و در کمال تعجب همه، اخم نکردم. همه کسانی که در آن روز سوار بودند، یک ورزشکار کارکشته بودند و دائماً غذا می خوردند. من تنها کسی بودم که غذا نمی خوردم، اما انرژی زیادی داشتم، حتی بعد از 20 ساعت بدون غذا. بن این را در یک آزمایشگاه ثابت کرد و من با موفقیت فرضیه او را در یک موقعیت واقعی آزمایش کردم.

رژیم غذایی سریعتر

بن در آماده سازی برای آزمایش خود از رژیم غذایی 80 تا 90 درصد چربی و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات پیروی کرد. مصرف پروتئین او بسته به فعالیت های روز متفاوت است. برای مثال، در روزهایی که او می دوید یا تمرینات وزنه می زد، دریافت پروتئین تقریباً 20٪ خواهد بود. به طور متوسط، اکثر رژیم غذایی او مبتنی بر چربی بود. او به شوخی گفت در این مدت از ورود به رستوران های ایتالیایی محروم شده است.

در حالی که در رژیم غذایی با چربی بالا / کم کربوهیدرات، بن دو ساله سه ساله Ironman را به آن اضافه کرد (Ironman Canada و Ironman Hawaii.) او تأکید می کند که رژیم کم کربوهیدرات به معنای صفر کربوهیدرات نیست. به عنوان مثال، با استفاده از Triathlon Ironman، شرکت کنندگان ممکن است برای رقابت برای 10 ساعت یا بیشتر رقابت کنند. وقتی کسی در دوچرخه سوار می شود، ممکن است فرد از لحظات عادی خود به سرعت 250 وات تا 400 وات به مدت چند لحظه برود. این افزایش انرژی اعمال می شود می تواند تغییر اساسی گلیکولیتیک را به وجود آورد، و در نتیجه بدن نیاز به سوختن مقدار زیادی از کربوهیدرات ها دارد.

بن حدود یک چهارم مقدار کربوهیدرات‌هایی را که معمولاً در طول رویداد واقعی مصرف می‌کرد، به همراه مقادیر زیادی پروتئین‌های آسان هضم، اسیدهای آمینه، چربی‌های آسان هضم، و تری گلیسیرید زنجیره متوسط. پس از اتمام فصل ورزش سه‌گانه، بن کتون‌های اگزوژن را به شکل پودر به رژیم غذایی خود اضافه کرد تا سطح کتون را افزایش دهد. بن اعتراف کرد که کتون‌ها را بسیار مفید می‌داند و می‌گوید که ای کاش در حین تمرین برای مسابقات سه‌گانه قبلی، درباره آن‌ها می‌دانست. من شخصاً پس از کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه عملکرد آنها در طی مصاحبه خود با Dominic Dâgostino، با کتون های اگزوژن در رژیم چربی سوزی خودم آزمایش کرده ام (مصاحبه را تماشا کنید. اینجا کلیک نمایید.)

یافته های مطالعه

در طول فصل سه ساله، بن به خوبی انجام چند مطالعۀ را انجام داد، و برخی از آنها به طور خاص به آن پرداختند. در این آزمون، a میکروبیوم تجزیه و تحلیل انجام شده است تا ببینید که چگونه روده بین کسی که به دنبال یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و کسی که دنبال رژیم غذایی با چربی بالا است متفاوت است.

بیوپسی های چربی قبل و بعد از ورزش گرفته شده بودند تا ببینند آیا ساختار بافت چربی خود متفاوت است یا خیر. آزمایش ها نیز انجام شد تا ببینیم آیا اختلاف در توانایی عضلات خود برای ذخیره کربوهیدرات وجود دارد و اینکه چگونه عضلات از طریق کربوهیدرات ها سوزانده می شوند. یک آزمایش متابولیک استراحت انجام شد که تحلیل چربی و کربوهیدرات را در حالت استراحت سوخته است. و اندازه گیری دیگری برای تعیین چگونگی کربوهیدرات ها، چربی ها و کالری ها در طی ورزش سوزانده شد.

چه چیزی باعث می شود این تست ها جالب باشد حتی اگر بیشتر کتاب های درسی فیزیولوژی ادعا می کنند که فرد معمولی در طول تمرین در مورد 1.0 گرم چربی در هر دقیقه سوزانده می شود، ورزشکاران که رژیم غذایی کتوژنیک یا کم کربوهیدرات را برای نزدیک به ماه 12 دنبال کردند، مقدار اکسیداسیون چربی نزدیک به 1.5 به 1.8 گرم چربی در دقیقه. این به طور قابل توجهی بالاتر از انتظارات کارشناسان است.

نه تنها اثر صرفه جویی در گلیکوژن وجود دارد، بلکه پیامدهای سلامتی بسیار مهمی نیز دارد: رادیکال های آزاد کمتر ایجاد می شوند، وجود دارد تخمیر کمتر در روده، و نوسانات قند خون به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

در ابتدا، برخی سردرگمی‌ها در رابطه با این مطالعه وجود داشت، زیرا آن را «مطالعه سریع‌تر» نامیدند. منتقدان می‌گویند که بن در رژیم غذایی پرچرب/کم کربوهیدرات سریع‌تر از کسانی که رژیم غذایی پر کربوهیدرات داشتند، پیش نمی‌رفت. چیزی که آنها از درک آن غفلت کردند این بود که هدف از مطالعه این بود که سریعتر از کسانی که رژیم های کربوهیدرات بالا داشتند پیش نرود. در عوض، هدف حفظ سرعت های مشابه و در عین حال محدود کردن (و احتمالاً حذف) نوسانات و ارتفاعات مزمن بود. قند خون.

فرآیند فکری بن در پشت این مطالعه ساده بود: اگر او می توانست با حذف قندها به همان سرعت پیش برود، چرا این کار را انجام ندهید؟ اگر سرعت خود را کاهش می داد یا احساس می کرد سطح انرژی خود را کاهش می داد، مجبور می شد به عنوان یک ورزشکار استقامتی سوالات زیر را از خود بپرسد:

• چه نوع تعادل میان سلامتی و عملکرد را می خواهد؟
• چند سال عمر او مایل بود در عوض فقط کمی سریعتر بمیرد؟
• چقدر حاضر بود به مفاصلش فشار بیاورد؟
• چقدر ناراحتی رودهآیا او حاضر بود تحمل کند؟
• همانطور که معلوم شد، بن می تواند همانند سرعت رژیم غذایی محدود شده با کربوهیدرات را نیز افزایش دهد.

برو همانند سرعت، زنده ماندن

در حالی که مردم روی سریع‌تر شدن تمرکز می‌کنند، هدف نهایی باید این باشد که به همان سرعت پیش بروند و با انجام آن بیشتر عمر کنند. متأسفانه، بسیاری از ورزشکاران دارای کربوهیدرات بالا طیف وسیعی از مشکلات سلامتی دارند که می تواند از مشکلات مفصلی گرفته تا موارد اضطراری تهدید کننده زندگی مانند حملات قلبی را شامل شود. بسیاری از آن‌ها پیش از موعد می‌میرند و نمی‌دانند که یکی از عوامل مؤثر در بیماری‌هایشان رژیم غذایی پر کربوهیدراتی است که سال‌ها دنبال می‌کردند. از قضا، بسیاری از ورزشکاران لاغر هستند اما شواهدی از بیماری دژنراتیو را نشان می دهند که نشان دهنده سال هاست التهاب و استرس اکسیداتیوناشی از تکرار گلوکز و سنبله های انسولین. ما می دانیم که این آسیب اکسید کننده است برای سلول ها مضر است، و علل پیری زودرس.

مطالعات زیادی با تحقیقات انجام شده است که نشان می دهد چگونه ورزش های استقامتی اکسیداسیون و پیری را افزایش می دهند، اما من معتقدم با انجام تحقیقات بیشتر این باور تغییر خواهد کرد. مطالعات بن و دیگران نشان می دهد که یک ورزشکار استقامتی سازگار با چربی به اندازه ورزشکاران استقامتی با کربوهیدرات بالا از استرس اکسیداتیو برخوردار نیست. در سن 50 سالگی، من 8 درصد چربی بدن دارم و می توانم ساعت ها بدون مصرف کربوهیدرات ورزش کنم، زیرا مانند بن، بسیار خوب هستم. کارآمد در سوزاندن چربی.

من کاملاً معتقدم که مطالعه بن ثابت می کند که افرادی که در چربی سوزی کارآمد هستند می توانند بیش از یک گرم چربی در دقیقه ورزش بسوزانند، در حالی که قبلاً تصور می شد یک گرم (یا کمتر) عدد واقعی تری است. لازم به ذکر است که برای سوزاندن این مقدار چربی، فرد باید با چربی سازگار باشد. رسیدن به این سطح از چربی سوزی در رژیم غذایی پر کربوهیدرات غیرممکن است (در مورد چگونگی سازگاری با چربی در اینجا بیشتر بخوانید: قسمت 1 و قسمت 2.)

Adaption چربی: یک ترفند برای سرعت بخشیدن به روند

تبدیل شدن به یک چربی سوز کارآمد زمان می برد. بسیاری از ورزشکارانی که بن مربی آنهاست، دوازده ماه یا بیشتر از رژیم غذایی پرچرب استفاده کرده اند. در حالی که بیشترین مزایا برای چندین ماه احساس نمی شود، فرد می تواند طی چند هفته کوتاه پس از شروع یک رژیم غذایی پرچرب، سطح قند خون پایین تر و اکسیداسیون کمتری را تجربه کند. با این حال، برای دستیابی به تراکم میتوکندری لازم برای تولید مقدار زیادی ATP در رژیم غذایی پرچرب در حین ورزش، فرد باید حداقل یک سال از یک رژیم غذایی پرچرب پیروی کند.

ممکن است بین 6 ماه تا 2 سال طول بکشد تا یک فرد در سوزاندن چربی به طور کامل کارآمد شود. در حالی که برخی ممکن است از مدت زمانی که ممکن است طول بکشد ابهام کنند، در مقایسه با زمانی که ممکن است برای مهارت در یک ورزش، یادگیری نواختن آلات موسیقی یا گرفتن مدرک دانشگاهی طول بکشد، زمان زیادی نیست.

تنظیم به یک رژیم غذایی با چربی طول می کشد و صبر. برای سرعت بخشیدن به فرآیند، می توانید در یک پنجره زمانی فشرده، یک استراتژی شناخته شده به غذا بخورید روزه داری متناوب. روزه های متناوب می تواند بین 14 تا 24 ساعت باشد و فقط مایعات مصرف شود. روزه داری متناوب می تواند برای مبتدیان چالش برانگیز باشد زیرا بدن شروع به سازگاری می کند، اما با هر روزه بعدی آسان تر می شود. من روزانه به طور متناوب روزه می گیرم و باید بگویم که این کمک بزرگی به سلامت کلی سلولی من کرده است.

برخی از عوارض جانبی ممکن است مبتدیان را در حالی که ناگهان متناوب چند بار اول ممکن است شامل موارد زیر است

• خستگی
• تهوع
• استفراغ
• اسهال
• سردرد
• عدم تمرکز
• بوی بد دهان
• بی حالی
• درد مفاصل
• افسردگی جزئی

این عوارض جانبی طبیعی است بدن سمی های مختلف را حذف می کند. نوشیدن آب خالص به کاهش برخی از عوارض جانبی کمک می کند و به سرعت آنها را از طریق ادرار از بدن خارج می کند. هنگام شروع این تغییرات، تمرکز بر بلندمدت کلیدی است.

گاهی اوقات، ایمیل هایی از مشتریانم یا پزشکان مشتریانم دریافت می کنم که به من می گویند آنها کتو سازگار هستند، اما چربی نمی سوزانند، هیچ تغییر قابل توجهی در بدن خود مشاهده نمی کنند و از دست نداده اند. هر وزن من توضیح می دهم که چگونه این طبیعی است و بدن باید خود را تنظیم کند. زمان می برد تا بدن متوجه شود که گرسنه نیست و می تواند شروع به سوزاندن چربی های خود برای انرژی کند. با استفاده از همسرم به عنوان مثال، تقریبا یک سال بود که او توانست از ذخیره چربی خود برای انرژی استفاده کند. اکنون، او یک چربی سوز کارآمد است و لاغر ماندن برایش بسیار آسان تر است.

نه همه چربی همان است

یکی از جنبه های مهم کارآمد بودن در چربی سوزی، نوع رژیم غذایی پرچربی است که دنبال می کنید. یک رژیم غذایی غنی از گیاه و کتوژنیک نه تنها اکسیداسیون و تولید رادیکال های آزاد را محدود می کند، بلکه باعث افزایش منابع انرژی پایدار به دلیل محتوای فیبر بالا می شود. وجود سطوح بالای کلروفیل های گیاهی در جریان خون همچنین پتانسیل افزایش تولید ATP را فراتر از آنچه در علم تغذیه کاملاً درک می کنیم، دارد.

بن با بسیاری از افرادی که قلیان Bulletproof رویکرد را دنبال می کنند، برخورد می کند:

• سه فنجان قهوه با کره تغذیه شده با علف و روغن MCT در طول روز
• شیر نارگیل با برخی از دانه های نارگیل و برخی از stevia شکلات
• استیک چربی برای تغذیه شام
• آجیل Macadamia برای یک میان وعده

مشکل این نوع رژیم غذایی این است که مواد گیاهی بسیار کمی خورده می شود و گیاهان بخشی جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی پرچرب سالم هستند.

رژیم غذایی بن گرینفیلد

بن، یک گیاه شگفت آور از 20 به 25 از گیاهان در روز می دهد. او یک باغ حیاط خلوت بزرگ دارد و روزانه آن را به کالچر، کاه کره، کیک بوخ، سبز خردل، سیب زمینی، جعفری و گوجه فرنگی می خورد. او می گوید این غذاها را انجام می دهند نه در کل دریافت کربوهیدرات روزانه او حساب کنید، و اینکه خوردن یک رژیم غذایی پرچرب به این معنی نیست که شما گیاه نمی خورید. برعکس است �من مقدار زیادی از گیاهان، مقدار زیادی فیبر را می خورم، و باعث اختلاف شبانه و روز می شود.

برای دریافت 20 تا 25 وعده، بن سالادهای بزرگ می خورد و اسموتی های مغذی می نوشد. او روزی یک یا دو اسموتی بزرگ می‌نوشد، با استفاده از یک مخلوط‌کن قوی که همه چیز را از یک آووکادو گرفته تا یک دسته کل کلم را مخلوط می‌کند. یک اسموتی نمونه شامل مواد زیر است:

• شش تا هشت گیاه متفاوت (هر دو گیاهان و گیاهان وحشی)
• گیاهان سنتی مثل خیار یا آووکادو
• شیر نارگیل
• چربی های خوب
• دانه
• آجیل

ناهار. ناهار یک سالاد در یک کاسه عظیم است که منحصراً با سبزیجات پر شده است. بن 30 تا 60 دقیقه را صرف جویدن هر لقمه 20 تا 25 بار می کند.خوردن ناهار مثل یک گاو در حالی که من از طریق ایمیل و چیزهایی مانند آن را در طول ناهار رفتم.�

شام. یک سالاد بزرگ دیگر

خوراک مختصر. اسنک ها به طور معمول نسخه های کوچک تر از این است چرب زباناو برای صبحانه خورد.

او تاکید می کند که سالادهایش بسیار بزرگ هستند و اسموتی های غلیظ تر را ترجیح می دهد: �اگر بخواهید اندازه سالادهای من و اندازه اسموتی های من را ببینید، شوکه می شوید. شما فکر می کنید که من به طور بیمارگونه چاق می شوم، اما اگر به آن نگاه کنید، واقعاً بیشتر حجم گیاه است. به طور کلی کاری که من انجام می دهم، سالاد و اسموتی است. من آنها را آنقدر غلیظ می کنم که باید آنها را با قاشق بخورم زیرا واقعاً دوست دارم غذا را بجوم. آره، من اسموتی و سالاد هستم.

او در ادامه می گوید �وقتی به نشانگرهای خون و صفرا افرادی که از رژیم غذایی پرچرب پیروی می کنند نگاه می کنم، بسیاری از اوقات تری گلیسیرید بسیار بالا و HDL واقعاً پایین را می بینم، که اغلب در افرادی که مقدار زیادی چربی حیوانی می خورند مشاهده می کنید. بدون گیاهان زیاد یا بدون فیبر زیاد. من مقدار زیادی CO2 و سطوح کلرید بسیار پایین، نشانگر حالت اسیدی خالص و بسیاری از نشانگرهای زیستی را می بینم که لزوما مطلوب نیستند و می توانند نتیجه یک رژیم غذایی پرچرب باشد که به درستی انجام نشده است. من فکر می‌کنم این نکته مهمی است که باید در نظر داشت، این است که شما نمی‌خواهید لزوماً از مصرف گیاه و سبزیجات خودداری کنید. شما فقط می خواهید اطمینان حاصل کنید که آنها در درجه اول همراه هستند چربی ها و روغن های سالم به جای مقدار زیاد پروتئین و نشاسته همراه است.

وقتی که آن را به چربی های خوب می آید، بن ترجیح می دهد به شرح زیر است:

• شیر نارگیل کامل چربی
• روغن آووکادو و آووکادو
• زیتون
• روغن زیتون اضافی
• آجیل Macadamia
• بادام
• گردو
• دانه کدو تنبل
• دانههای چیا
• براث استخوان
• روغن MCT (در ورزش)
• روغن نارگیل (اضافه شده به کوکی ها)

چربی های حیوانی به مقدار کم مصرف می شود. او هفته‌ای دو بار استیک و ماهی وحشی می‌خورد. او همچنین پمیکان را دوست دارد، که در لوله‌ای می‌آید که می‌تواند در حین پرواز یا اگر در حال حرکت به یک میان وعده سریع نیاز دارد، آن را بخورد.

هنگامی که بن بدنساز شد، او برای 200 گرم پروتئین در روز هدف قرار می گیرد اما در حال حاضر تنها بین 100 و 120 گرم مصرف می کند. در حال حاضر، وزن آن در حدود 180 پوند وزن دارد و بین 0.5 و .8 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن مصرف می شود. او احساس می کند این مقدار کافی است برای جلوگیری از از دست دادن عضله.

بن می گوید که از سلامت روده بزرگ برخوردار است. از زمانی که او رژیم غذایی پرچرب را چهار سال پیش شروع کرد، تخمیر، گاز، نفخ یا گاز ثابتی که بسیاری از ورزشکاران استقامتی دارند را ندارد. او همچنین معتقد است رژیم غذایی پرچرب خطر کمتری برای مواردی مانند رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک (SIBO) و تخمیر در روده دارد.

تغییرات رژیم غذایی

علاوه بر خوردن انواع غذاهای گیاهی، یک مفهوم مهم غذایی که در مورد آن نوشته ام چیزی است که دوست دارم آن را نام ببرم.تنوع رژیم غذایی، که اساساً شبیه کاری است که اجداد ما انجام داده اند: آنها به صورت فصلی و در برخی موارد به صورت هفتگی مجبور به تغییر رژیم غذایی مختلف می شدند.

هنگامی که ما به عنوان مثال به مردم هونزا نگاه می کنیم، عمدتا به مواد غذایی گیاهی در تابستان ها برای زنده ماندن متکی هستند. در طول ماه های زمستان سرد، سبزیجات و میوه ها کمیاب نبودند و در نتیجه آنها مجبور به خوردن غذاهای چرب تر (گوشت و چربی های حیوانی) شدند. با گذشت زمان، می توان یک الگو را مشاهده کرد: کشش های طولانی وجود دارد که رژیم غذایی آنها عمدتا شامل سبزیجات (تابستان) و سپس دوره های طولانی مدت است که رژیم غذایی آنها عمدتا محصولات گوشتی (زمستان) بود. این نوع خوردن فصلی موجب تغییر در آنها شد رژیم غذایی آنها کنترل کمی داشت. امروزه ما توانایی رژیم غذایی خود را در همه زمان ها داریم که می تواند برای ما و علیه ما کار کند.

من هر تابستان دچار کتوزیس می‌شوم و نسبت به زمستان که کربوهیدرات‌های سالم بیشتری می‌خورم، چربی‌ها و پروتئین‌های خوب بیشتری می‌خورم. من هم مانند بن، بسیار چاق هستم، اما هنوز هم می‌توانم در کتوز باقی بمانم، در حالی که در رژیم غذایی‌ام گیاهان زیادی می‌خورم. من متناوب سریع در صبح و بعد از ظهر من کتون های بالا را می سوزانم.

یکی از روند رژیم غذایی محبوب این روزها رژیم غذایی پاستوریزه است که در آن فرد دستور می دهد مقدار زیادی پروتئین مصرف کند. کاملا صریح، من طرفدار این رژیم نیستم. من مطالعات زیادی در مورد رژیم های پروتئینی با پروتئین انجام داده ام و احساس می کنم سالم نیستند. خوردن پروتئین بیش از حد می تواند سبب افزایش وزن، چربی اضافی بدن، افزایش استرس در بدن شود کلیه ها، کم آبياری و مسائل مربوط به سلامت ديگر.

اگر خطرات خوردن گوشت گاو تغذیه شده با غلات را به جای گوشت گاو سالم تر با علف در نظر بگیرید، به وضوح می توانیم ببینیم که چگونه رژیم سرخپوشان می تواند دستور العملی برای فاجعه باشد. من به عنوان یک قاعده کلی به مردم می گویم، خوردن پروتئینی که معادل نیمی از وزن بدن شما است (با توجه به اینکه شما به طور مرضی چاق نیستید) معمولاً بی خطر و عملی است. ورزشکارانی مانند بن (و کسانی که ورزش های شدید بدنی زیادی انجام می دهند) می توانند پروتئین بیشتری نسبت به افراد معمولی مصرف کنند و با خیال راحت از آن استفاده کنند. این افراد ممکن است به 0.7 تا 0.8 گرم پروتئین در روز نیاز داشته باشند، در حالی که یک فرد متوسط ​​فقط به 55 گرم در روز نیاز دارد.

خشک دهن

بن یک بار در ماه روزه 24 ساعته می‌گیرد، فقط برای اینکه «کمی چیزها را تمیز کند.» او روزه را شنبه در وقت ناهار شروع می‌کند و آن را در وقت ناهار یکشنبه پایان می‌دهد. یا، شام شنبه شب را حذف می کند و تا شام یکشنبه دیگر غذا نمی خورد. او عمدتاً در طول روزه‌داری آب، قهوه و چای می‌نوشد و گاهی اوقات کومبوچا می‌نوشد. او همچنین روزانه 12 تا 16 ساعت روزه متناوب می گیرد. اکثر روزه‌ها در طول شب است، جایی که او شام را حدود ساعت 7:00 یا 8:00 شب تمام می‌کند و ساعت 9 و 10:30 صبح صبحانه می‌خورد در طول روزه روزانه، بن چند تمرین سطح پایین را در صبح انجام می‌دهد: یوگا، فوم رولینگ، یا کار تحرکی تمرینات انتخابی هستند.

بن علاوه بر روزهای متناوب روزانه، یک عامل احتمالی را که به او کمک می کند تا باقی بماند و میزان کم چربی بدن را حفظ کند، مصرف می کند. او دوست دارد روزی یکی از موارد زیر را انجام دهد:

• سریع، تمرینات با شدت کم انجام دهید سپس دوش آب سرد بگیرید
• سریع، به مدت چند دقیقه در یک سونا نشسته و بلافاصله با دوش سرد سرد می شود.

رژیم تمرینی بن

بن در تمام طول روز فعال است، اما در یک شیوه غیر متعارف:

�من به طور کلی در تمام طول روز فعال هستم. امروز، در حالی که دارم می نویسم، مشاوره می کنم و ایمیل می خوانم، جایی در محدوده سه تا پنج مایلی با شدت کم مانند الان راه می روم. وقتی صبح از خواب بیدار می شوم، معمولاً 20 تا 30 دقیقه را صرف انجام کارهای عمیق بافتی و برخی کارهای تحرک، مقداری فوم غلتک و مقداری کار نواری برای کشش مفاصل می کنم. زمانی که به پایان روز می‌رسم، شش تا هشت ساعت با شدت بسیار کم از نظر فیزیکی فعال بودم.

در پایان روز، 30 تا 60 دقیقه تمرین سخت را انجام می دهم. ممکن است یک مسابقه تنیس باشد. ممکن است کیک بوکسینگ یا جوجیتسو باشد. این ممکن است نوعی تمرین مسیر مانع با کیسه های شن و کتل بل و چیزهایی از این قبیل باشد. شاید شنا باشد این مقدار کمی متفاوت است، اما معمولاً 30 تا 60 دقیقه یک چیز سخت در بعد از ظهر تا اوایل عصر است، سپس تا آن نقطه، فعالیت بدنی سطح پایین در تمام طول روز است. فقط تعیین کمیت دشوار است زیرا من همیشه در حال حرکت هستم. تا جایی که یک تمرین رسمی، حدود 30 تا 60 دقیقه در روز است. ما در مورد تمرینی صحبت می کنیم که در آن میانگین ضربان قلب بسیار نزدیک به حداکثر ضربان قلب است، بنابراین مانند یک تمرین سبک فستیوال پوک. این از نقطه نظر انرژی بسیار خسته کننده است. به طور کلی، برای من که روزانه بیش از 16 ساعت روزه بگیرم، سخت می شود.�

بعدی برای بن چیست؟

بن خارج از منزل است و می خواهد با زندگی در زمین به آزمایش بپردازد:

�من می خواهم بیشتر به یک برنامه کاربردی اجدادی نگاه کنم، یک برنامه کاربردی تر. می‌خواهم کمی بیشتر به شکار مداوم نگاه کنم، چیزی نزدیک‌تر به جایی که زندگی می‌کنم، جایی که می‌خواهم دنبال گوزن یا گوزن یا چیزی شبیه به آن بروم، ترجیحاً در برفی که ردیابی آن کمی آسان‌تر است، اما ببینم آیا شدنی است

یک شکار پنج تا هشت روزه در واقع همان چیزی است که شما با کمان یا نیزه یا با سلاح دوربرد به آن نگاه می کنید و ببینید آیا واقعاً می توانید در غیاب بروید و غذای خود را تهیه کنید. از غذا، فقط برای اینکه مردم به فکر وضعیتی باشند که در آن زندگی می کنیم، فرهنگی که در آن زندگی می کنیم که در آن غذا همیشه به راحتی در دسترس است. اگر غذا نداشتیم اما مجبور بودیم راهی برای تغذیه خود پیدا کنیم، چه اتفاقی می‌افتد؟�

بن همچنین زندگی بیرون از خانه را با فرزندانش به اشتراک می گذارد: یک روز در هفته در تابستان، آنها فقط می توانند گیاهانی را که بیرون در باغ پیدا می کنند تا شام بخورند. به عنوان بخشی از دوران کودکی آنها، او می خواهد آنها یاد بگیرند که چگونه از خود مراقبت کنند. آنها می توانند از اجاق گاز و مخلوط کن، از این قبیل چیزها استفاده کنند، اما نمی توانند از مواد موجود در انبار یا یخچال استفاده کنند. همه اینها بر اساس گیاهان است.

در حالی که بسیاری از مردم ممکن است فکر کنند این نوع تفکر و زندگی افراطی است، بن معتقد است که افراد بیشتری از آن می توانند از آن بهره مند شوند،

�من مایلم مردم را نسبت به این نوع تمرین بیشتر آگاه کنم زیرا واقعاً با چیزهایی که در مورد آنها صحبت کردیم - روزه و کتوز و انکار منابع غذایی مدرن و نشاسته و در عوض فقط یاد گرفتن نحوه مراقبت از خودت من فکر می‌کنم که درس‌های زیادی از دیدگاه سلامتی و بقا وجود دارد، و بنابراین جستجوی گیاه، انتشار پیام ما، و همچنین پتانسیل دیدن شکار مداوم در غیاب منابع قابل توجه کالری، وجود دارد. می تواند آنچه را که به فرد اجازه می دهد، مثلاً یک Ironman Triathlon را با دریافت کالری بسیار کمی انجام دهد و سپس آن را به یک سطح عملی تر مانند بیرون رفتن و خوردن گوشت و چیزهای خود تبدیل کند. باز هم، بدون همراه داشتن تعدادی میله برقی، فکر می‌کنم این ماجراجویی کوچکی برای شروع خواهد بود.�

زندگی تناسب اندام

بن معتقد است تناسب اندام یک سبک زندگی است و هر کس می تواند تناسب اندام را در فعالیت های روزمره خود قرار دهد:

• اگر در یک دفتر اداری سنتی کار کنید، زیر میز کار خود را به زیر کتک زدن بگذارید.
• یکی از این مدفوع را دریافت کنید که به جای نشستن به عقب برگردید.
• هر بار که به دستشویی می روید، یک قانون داشته باشید که باید 50 حرکت اسکات با هوا انجام دهید.

�در طول روز روی آن چیزهای کوچک کار کنید. تعجب خواهید کرد که چقدر می توانید تناسب اندام بمانید و چقدر می توانید برای یک رویداد بزرگ آماده باشید بدون اینکه لزوماً خانواده، دوستان، سرگرمی ها یا کار خود را نادیده بگیرید..

بن Greenfield الهام بخش است. تحقیقات او در مورد رژیم های غذایی با قند خون، مطمئنا انقلابی در رفتار ورزشکاران در رژیم غذایی و ورزش استقامتی خواهد داشت.