تمرینات برای کمردرد

معرفی

ماهیچه ها و رباط های مختلفی که پشت را در بر می گیرند به محافظت از کمر کمک می کنند ناحیه قفسه سینه ستون فقرات. ستون فقرات دارای سه بخش گردنی، سینه ای و کمری است که به بدن در خم شدن، چرخش و چرخش کمک می کند. برای ستون فقرات قفسه سینه، عضلات مختلف مانند لوزی، ذوزنقه و سایر عضلات سطحی عملکردی را برای کتف یا تیغه های شانه برای تثبیت قفسه سینه فراهم می کنند. هنگامی که بدن در برابر جراحات یا نیروهای ضربه‌ای تسلیم می‌شود، می‌تواند به سندرم درد میوفاشیال مرتبط با کمردرد مبتلا شود. درد قسمت فوقانی کمر می تواند منجر به علائم ناخواسته ای شود که بر کیفیت زندگی آنها تأثیر می گذارد. خوشبختانه، تمرین های مختلف قسمت بالایی پشت را هدف قرار دهید و می تواند چندین ماهیچه را در اثر صدمات تقویت کند. مقاله امروز به اثرات کمردرد در بدن می پردازد و چند کشش و تمرین را نشان می دهد که می تواند از گروه های مختلف ماهیچه ای در ناحیه بالای کمر حمایت کند. ما بیماران خود را به ارائه‌دهندگان معتبری ارجاع می‌دهیم که تکنیک‌ها و درمان‌های متعددی را برای بسیاری از افراد مبتلا به کمردرد و علائم مرتبط با آن که می‌تواند بر سیستم اسکلتی عضلانی در گردن، شانه‌ها و ناحیه سینه‌ای ستون فقرات تأثیر بگذارد، ارائه می‌کند. ما هر بیمار را با ارجاع آنها به ارائه دهندگان پزشکی مرتبط بر اساس تشخیص آنها در صورت لزوم تشویق و قدردانی می کنیم. ما می دانیم که آموزش راه فوق العاده ای است زمانی که از ارائه دهندگان خود به درخواست و درک بیمار سؤالات پیچیده می پرسیم. دکتر Jimenez، DC، فقط از این اطلاعات به عنوان یک سرویس آموزشی استفاده می کند. سلب مسئولیت

اثرات کمردرد در قسمت بالایی بدن

 

آیا در اطراف یا نزدیک تیغه های شانه خود سفتی را تجربه کرده اید؟ آیا زمانی که شانه های خود را می چرخانید، احساس فشار عضلانی می کنید؟ یا وقتی صبح قسمت بالایی کمرتان را بکشید درد دارد؟ بسیاری از این مسائل علائم و نشانه های کمردرد هستند. مطالعات نشان می دهد که کمردرد یکی از شایع ترین شکایاتی است که بسیاری از افراد برای مراقبت های اورژانسی مراجعه می کنند. کمردرد می تواند نواحی مختلف کمر را تحت تاثیر قرار دهد و باعث ایجاد علائم ناخواسته در نواحی مختلف قسمت بالای کمر شود. مطالعات تکمیلی ذکر شد درد مداوم در ناحیه قفسه سینه می تواند باعث حساسیت بیش از حد اعصاب بین ساحلی شود که شبیه سایر شرایط موثر بر پشت است. برخی از علل و عوارضی که می تواند منجر به ایجاد کمردرد شود عبارتند از:

• وضعيت بد
• لغو نادرست
• حوادث تروماتیک یا صدمات
• بیماری های مزمن (پوکی استخوان، اسکولیوز، کیفوز)

وقتی این اتفاق می‌افتد، می‌تواند منجر به شرایط همپوشانی شود که مسائل دیگر را تقلید می‌کند و اگر فوراً درمان نشود، افراد را با علائم ناتوان‌کننده مزمن همراه با کمردرد مواجه می‌کند.

 

---

تسکین درد بالای کمر-فیلم

آیا سفتی در شانه یا گردن خود تجربه کرده اید؟ آیا هنگام کشش دستان خود احساس درد و درد می کنید؟ یا در مورد احساس فشار عضلانی هنگام بلند کردن یک جسم سنگین چطور؟ بسیاری از این عوامل با درد بالای کمر که بر ناحیه ستون فقرات قفسه سینه تأثیر می گذارد، مرتبط است. وقتی این اتفاق می‌افتد، می‌تواند منجر به همپوشانی پروفایل‌های خطر شود که می‌تواند به مسائل مختلفی تبدیل شود که می‌تواند باعث درد بیشتر در بدن شود. راه های مختلفی برای جلوگیری از ایجاد مشکلات بیشتر کمردرد برای فرد وجود دارد و می تواند درد ناشی از آن را تسکین دهد. بسیاری از افراد به درمان کایروپراکتیک مراجعه می‌کنند تا ستون فقرات خود را مجدداً تنظیم کنند تا تسکین کافی ایجاد کنند یا تمرینات و کشش‌های قسمت بالایی کمر را برای کاهش تنش انباشته شده در ناحیه گردن و شانه انجام دهند. ویدئوی بالا توضیح می‌دهد که چگونه کشش‌ها برای نواحی مختلف ماهیچه‌ای در قسمت فوقانی کمر کار می‌کنند و باعث تسکین ستون فقرات قفسه سینه می‌شوند.

---

تمرینات برای کمردرد

در مورد قسمت فوقانی کمر، درک این نکته مهم است که انجام تمرینات مختلف که ناحیه قفسه سینه را هدف قرار می دهند می تواند باعث آسیب های طولانی مدت شود. مطالعات نشان می دهد تمرین‌های مختلف پشت نه تنها بر روی پشت تمرکز می‌کنند، بلکه بر روی شانه‌ها، بازوها، سینه، هسته و باسن، ثبات، تعادل و هماهنگی را برای فرد فراهم می‌کنند. این به ماهیچه های ناحیه پشت اجازه می دهد تا در طول زمان زمانی که فرد به تمرین ادامه می دهد، قدرت و استقامت خود را بهبود بخشند. مطالعات بیشتر نشان می دهد پروتکل‌هایی مانند تمرین کمر مک‌کنزی، برنامه‌های مؤثری برای درمان بیماری‌های اسکلتی عضلانی مختلف هستند که می‌توانند باعث درد در کمر شوند. بسیاری از فیزیوتراپ ها از این پروتکل برای بیماران خود برای تسکین کمردرد و کمک به بهبود ساختار عضلانی آنها برای داشتن وضعیت بهتر استفاده می کنند.

 

دست گرمی بازی کردن

درست مانند هر فردی که شروع به بازگشت به سلامت و تندرستی خود از طریق ورزش می کند، مهم ترین قدمی که هر کسی باید انجام دهد این است که قبل از شروع تمرین، عضلات خود را گرم کند. گرم کردن هر گروه عضلانی می تواند از آسیب های بعدی جلوگیری کند و جریان خون را قبل از شروع تمرین افزایش دهد. بسیاری از افراد کشش و فوم نورد را برای 5-10 دقیقه انجام می دهند تا اطمینان حاصل شود که هر عضله برای انجام حداکثر تلاش آماده است.

تمرینات

پس از گرم شدن بدن، زمان شروع رژیم ورزشی است. بسیاری از حرکات ورزشی مختلف هر گروه عضلانی را هدف قرار می دهند و به ساخت توده عضلانی و بهبود عملکرد کمک می کنند. مهم است که در هنگام تمرین، شتاب ایجاد کنید. شروع آهسته با حداقل تکرار و ست برای اطمینان از انجام صحیح تمرین مهم است. پس از آن، فرد می تواند تکرارهای تمرینی را افزایش دهد و با وزنه سنگین تری پیش رود. در زیر برخی از تمرینات ورزشی مناسب برای قسمت بالای کمر آورده شده است.

ابر مرد

 

• روی شکم دراز بکشید و دستان خود را بالای سر دراز کنید
• گردن را در حالت خنثی نگه دارید و همزمان پاها و دست ها را از روی زمین بلند کنید
• حتما از پشت و باسن برای بلند کردن استفاده کنید
• در بالا به طور خلاصه مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید
• سه ست 10 تکراری را کامل کنید

این تمرین به تقویت ستون فقرات و ماهیچه های اطراف برای حمایت از ستون فقرات و کاهش آسیب های بعدی ناشی از درد بالای کمر کمک می کند.

 

مگس دمبل معکوس

 

• دمبل های سبک وزن بگیرید
• در حالت ایستاده با زاویه 45 درجه از کمر بچسبانید
• مطمئن شوید که بازوها با وزنه ها آویزان هستند
• در حالی که به پایین نگاه می کنید، گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید
• بازوها را (با دمبل) به سمت بالا و به سمت بالا بلند کنید
• در طول این حرکت، شانه ها را در بالا به هم فشار دهید
• سه ست 8-12 تکراری را کامل کنید

این تمرین برای تقویت عضلات اطراف شانه و قسمت بالای کمر بسیار عالی است.

 

ردیف

 

• از یک نوار مقاومتی یا یک دمبل سبک استفاده کنید.
• برای نوار مقاومت، باند را روی یک سطح ثابت بالاتر از سطح چشم بچسبانید. برای دمبل های سبک وزن، بازوها را در جلوی بدن بالاتر از سطح چشم دراز کنید.
• هنگام نگه داشتن دسته های نوار مقاومتی و دمبل های سبک وزن از یک دستگیره بالای سر استفاده کنید.
• نوارهای مقاومتی یا دمبل ها را به سمت صورت بکشید.
• بازوهای بالایی را به طرفین باز کنید
• شانه ها را به هم فشار دهید
• کمی مکث کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید
• سه ست 12 تکراری را کامل کنید

این تمرین به تقویت ماهیچه های شانه و جلوگیری از آسیب های بعدی در قسمت فوقانی کمر کمک می کند.

 

نتیجه

برخی از ماهیچه ها و رباط های مختلف پشت را در بر می گیرند و به محافظت از ناحیه قفسه سینه ستون فقرات کمک می کنند. این ماهیچه ها به تثبیت قفسه سینه کمک می کنند و به ارائه عملکرد به قسمت فوقانی کمر کمک می کنند. هنگامی که عوامل متعددی باعث آسیب های تروماتیک به قسمت فوقانی کمر شود، می تواند منجر به علائمی شبیه درد شود که می تواند باعث همپوشانی ویژگی ها شود و بر کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد. خوشبختانه، تمرینات مختلف قسمت بالایی پشت و گروه های عضلانی اطراف را هدف قرار می دهند. هر فعالیتی تمام ماهیچه های قسمت بالای کمر را هدف قرار می دهد و به فرد اجازه می دهد تا سلامت و تندرستی را بدون درد مداوم به دست آورد.

 

منابع

آتالای، اردم، و همکاران. "تأثیر تمرینات تقویتی اندام فوقانی بر قدرت کمر، ناتوانی و درد بیماران مبتلا به کمردرد مزمن: یک مطالعه کنترل شده تصادفی." مجله علوم ورزشی و پزشکی، کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده ، 1 دسامبر 2017 ، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721192/.

کاسیانو، وینسنت ای، و همکاران. "کمر درد - Statpearls - قفسه کتاب NCBI." در: StatPearls [اینترنت]. جزیره گنج (FL)، انتشارات StatPearls، 4 سپتامبر 2022، www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk538173/.

لوو، آدریان و استفن جی اشمیت. "درد مزمن و ستون فقرات قفسه سینه." مجله درمان دستی و دستکاری، کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده ، ژوئیه 2015 ، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4534852/.

مان، استیون جی، و همکاران. "تمرینات پشت مک کنزی - Statpearls - قفسه کتاب NCBI." در: StatPearls [اینترنت]. جزیره گنج (FL)، انتشارات StatPearls، 4 جولای 2022، www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk539720/.

سلب مسئولیت