تمرین با وزنه تنیس

تنیس به قدرت، قدرت و استقامت نیاز دارد. آیا ترکیب تمرینات با وزنه تنیس در رژیم تناسب اندام یک بازیکن که به چند مرحله تقسیم می شود می تواند به نتایج مطلوب دست یابد؟

تمرین با وزنه تنیس

در ورزش های حرفه ای که از وزنه برداری استفاده می کنند، تمرین اغلب به فازهای فصلی تقسیم می شود. (دانیل اس لورنز، مایکل پی ریمن، جان سی واکر. 2010) هر مرحله شامل اهداف خاصی است که به فاز قبلی کمک می کند و بر آن بنا می شود. این به دوره سازی معروف است. تنیس در تمام طول سال در داخل و خارج از خانه بازی می شود. این نمونه ای از یک برنامه تمرینی با وزنه تنیس برای افزایش قدرت است.

پیش فصل

• در اوایل پیش فصل، بازیکنان آماده می شوند تا پس از استراحت، قدرت خود را بازسازی کنند.
• تاکید بر ایجاد قدرت عملکردی و مقداری عضله است.

اواخر پیش فصل

• در اواخر پیش فصل، بازیکنان تمرین می کنند تا برای شروع فصل آماده شوند.
• در اینجا، تاکید بر ساخت حداکثر قدرت است.

در فصل

• در فصل، تمرینات منظم، بازی و رقابت در جریان است و بازیکنان در شرایط عالی قرار دارند.
• در این مرحله، حفظ قدرت و قدرت تمرکز است.

فصل استراحت

• این زمانی است که بازیکنان باید برای مدتی استراحت کنند.
• با این حال، بازیکنان اگر می‌خواهند سطح آمادگی جسمانی خود را حفظ کنند، باید فعال باشند.
• تاکید بر استراحت و ریکاوری با حفظ فعالیت های سبک، مانند تمرینات متقابل و تمرینات ورزشی سبک است.
• تحقیقات نشان داده است که استراحت از تمرینات قدرتی جدی به بازیابی و بازسازی بدن کمک می کند. (دانیل لورنز، اسکات موریسون. 2015)

1. این یک برنامه همه جانبه سه فازی است.
2. مرحله اول بر روی ساختن قدرت و عضله اولیه متمرکز است
3. فاز دوم در تحویل برق.
4. بازیکنانی که در تمام طول سال بازی می‌کنند، پس از ساختن اصول اولیه، می‌توانند به برنامه پاور ادامه دهند.
5. بازیکنانی که بیش از شش هفته استراحت می کنند باید دوباره با برنامه قدرتی شروع کنند.

پیش فصل - فاز اول

قدرت و عضله

• تمرکز روی بلند کردن وزنه‌های سنگین است، اما برای شروع تمرین سیستم عصبی برای کار با فیبرهای عضلانی، با تمام قدرت تمرین نمی‌کنید.
• مقداری عضله سازی یا هیپرتروفی/ساختن اندازه عضله در طول رشد قدرت اتفاق می افتد.
• قدرت پایه و اساس مرحله توسعه قدرت است.

تمرین:

1. مدت زمان: 6-8 هفته
2. روزهای تمرین: 2-3، با حداقل یک روز، با این حال، دو روز بین جلسات توصیه می شود.
3. تکرار: 8-10
4. ست ها: 2-4
5. استراحت بین ست ها: 1-2 دقیقه

• اسکات با هالتر، اسکات دمبل یا اسکات هک سورتمه
• بن بست رومانیایی
• ردیف خمیده دمبل
• کشش عضلات سه سر دمبل یا هل دادن ماشینی
• برش چوب کابلی
• کشش لت به جلو با یک گرفتن گسترده
• کرانچ معکوس

چیز هایی برای به یاد آوردن

از وزن مناسب استفاده کنید

• وزنه را طوری تنظیم کنید که آخرین تکرارها سنگین باشند اما باعث شکست کامل نشوند.

نیمه پایین را متعادل کنید

• زنجیره خلفی باسن، گلوتئال/باسن، قسمت بالایی پاها و شکم از اهمیت یکسانی برخوردارند و به توجه یکسانی نیاز دارند. (Eline Md De Ridder و همکاران، 2013)
• اسکات و ددلیفت باعث ایجاد قدرت و قدرت در این منطقه می شود.

فرم مناسب را دنبال کنید

• برای تمرینات بالاتنه مانند پرس دمبل، لت pulldown و خرد کردن چوب باید از فرم مناسب پیروی کرد.
• ساعدها را با بازوها در یک صفحه عمودی نگه دارید.
• در انتهای حرکت بیش از حد امتداد نکنید.
• به یاد داشته باشید که از مفصل آسیب پذیر شانه محافظت کنید.

به The Body گوش دهید

• تمرینات قدرتی از نظر جسمی و ذهنی چالش برانگیز است.
• به افرادی که قادر به بهبودی پس از یک جلسه تنها با یک روز استراحت نیستند، توصیه می شود برنامه را به دو جلسه در هفته منتقل کنند.
• درد عضلانی یا درد عضلانی با شروع تاخیری - DOMS - طبیعی است، اما درد مفاصل طبیعی نیست.
• در این مرحله واکنش های بازو و شانه را کنترل کنید.
• در صورت احساس درد یا ناراحتی مفصلی را متوقف کنید.

اواخر پیش فصل - در فصل - فاز دو

قدرت

قدرت توانایی جابجایی سنگین ترین بارها در کوتاه ترین زمان و ترکیبی از قدرت و سرعت است. در این مرحله، بازیکن بر روی قدرت توسعه یافته در مرحله یک با تمرینات وزنه تنیس ایجاد می کند که توانایی حرکت بار را با سرعت بالا افزایش می دهد.

• تمرینات قدرتی نیاز به بلند کردن وزنه ها با سرعت بالا و انفجار دارد.
• بدن باید بین تکرارها و ست ها به اندازه کافی استراحت کند تا هر حرکت با بیشترین سرعت ممکن انجام شود.
• تعداد ست ها می تواند کمتر از فاز یک باشد زیرا تمرین در این سطح زمانی که بدن خسته است، فایده ای ندارد.

تمرینات

1. مدت زمان: در حال انجام
2. روز در هفته: 2
3. تکرار: 8 تا 10
4. ست ها: 2-4
5. استراحت بین تکرارها: 10 تا 15 ثانیه
6. استراحت بین ست ها: حداقل 1 دقیقه یا تا زمان بهبودی

• هالتر یا دمبل را تمیز آویزان کنید
• فشار کش کابل
• برش چوب کابلی
• کابل یک بازو بلند می شود
• فشار فشار توپ پزشکی
• چرخش توپ پزشکی در حالت ایستاده با شریک یا به تنهایی – 6×15 تکرار سریع و ریکاوری بین ست ها.

یادآوری هنگام آماده شدن برای فصل

زمان بازیابی

• در تمرینات قدرتی، مهم است که بدن برای هر تکرار و ست به طور نسبی ریکاوری کرده باشد تا فرد بتواند حرکت را به حداکثر برساند.
• وزنه ها نباید آنقدر سنگین باشند و زمان استراحت کافی باشد.

در صورت امکان فشار دهید

• استراحت مهم است، در عین حال، بازیکن باید بارهای نسبتاً سنگینی را پشت سر بگذارد تا در برابر مقاومت قابل توجه قدرت ایجاد کند.
• هنگام انجام چرخش طبی، یک ست کامل را حداکثر انجام دهید، سپس قبل از ست بعدی به اندازه کافی استراحت کنید.
• اگر تمرینات طبی با توپ را به تنهایی انجام می دهید، از توپ سبک تری استفاده کنید و در حین چرخش توپ را در دستان خود نگه دارید.

در فصل - فاز سه

هنگامی که فصل شروع می شود، تمرین برای کمک به حفظ قدرت و قدرت متوقف نمی شود.

استحکام و قدرت نگهداری

• فاز یک و دو را به طور متناوب برای دو جلسه در هفته انجام دهید.
• هر هفته پنجم، تمرینات با وزنه را حذف کنید تا به ریکاوری مطلوب برسید.

نکات کلیدی

نکاتی که در طول فصل باید در نظر داشت.

از برنامه ریزی بیش از حد خودداری کنید

• هنگام تمرین در زمین از تمرینات قدرتی در همان روز خودداری کنید.
• اگر تمرین با وزنه باید هر دو در یک روز باشد، سعی کنید تمرینات را به دو نوبت صبح و بعدازظهر تقسیم کنید.

زمان برنامه ریزی

• از هر شش هفته یک هفته به طور کامل از تمرینات قدرتی استراحت کنید.
• کار سبک ورزشگاه خوب است.
• در طول فصل، برای ورزش کردن در باشگاه از شهود استفاده کنید.
• افرادی که زمان محدودی دارند، به جای تمرین با وزنه تنیس، به تمرین مهارت های زمینی بپردازند.

فصل خارج

اگر فصل خارج از فصل وجود داشته باشد، این زمان برای رفع فشار عاطفی و فیزیکی و بازیابی کل بدن است.

• برای چند هفته تمرینات با وزنه را فراموش کنید و کارهای دیگر را انجام دهید.
• با تمرینات متقابل یا سایر فعالیت های بدنی تناسب اندام و فعال بمانید اما برای جلوگیری از آسیب دیدگی آن را سبک نگه دارید.

توصیه می شود با مربی، مربی، ورزش مشورت کنید کیهان شناسیو/یا فیزیوتراپیست برای توسعه برنامه ای خاص برای نیازهای فرد، اهداف تناسب اندام و دسترسی به منابع.

---

آسیب های ستون فقرات در ورزش

---

منابع

لورنز، دی اس، ریمن، ام پی، و واکر، جی سی (2010). دوره بندی: بررسی فعلی و اجرای پیشنهادی برای توانبخشی ورزشی. سلامت ورزشی، 2 (6)، 509-518. doi.org/10.1177/1941738110375910

لورنز، دی، و موریسون، اس. (2015). مفاهیم فعلی در دوره‌بندی قدرت و آماده‌سازی برای فیزیوتراپیست ورزشی. مجله بین المللی فیزیوتراپی ورزشی، 10(6)، 734-747.

De Ridder، EM، Van Oosterwijck، JO، Vleeming، A.، Vanderstraeten، GG، و Danneels، LA (2013). فعالیت زنجیره عضلانی خلفی در طول تمرینات کششی مختلف: یک مطالعه مشاهده ای اختلالات اسکلتی عضلانی BMC، 14، 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204